Habilidades | Tolerancia al malestar

NOMBRE DETALLE

Temperatura
(Alivio rápido)
T
I Ejercicio aerobico intenso
P (minimo 20 min)
(4 habilidades) Respiración Pausada rítmica
Relajación muscular en paralelo

Actividades

Contribuciones

Distraete con mente Emociones

sabia:
ACEPTAS Pensamientos
(7 habilidades)
Tomar distancia
Analogias

Sensaciones

Visión
Tacto
Calmate con los cinco
Oído
sentidos
Olfato
Gusto
Tiempo

T Espacio
E
P
(3 pasos)
Persona

Stop
S Toma un paso atrás
T Observa
O
P
(4 pasos) Procede con mindfulness

Media sonrisa
Media sonrisa y manos
dispuestas
Manos dispuestas
 Habilidades | Tolerancia al malestar

COMO USARLA

Agua u objeto frío en el cuerpo

Inhalación y exhalación profunda

Tensar y relajar enfocándose en los músculos, repetir "Relajate"
Realizar actividades opuestas a emociones desagrables o crisis
*Ejem: Mirar serie o película, come tu comida favorita, escucha musica
Desplazar la atención a otro a través de la ayuda
Generar nuevas emociones
Ejem: Leer libros o cartas viejas
Distraerse con otros pensamientos
Abandonar fisica o emocionalmente
Comparar con situaciones peores
Intensas y diferentes
Ejem: Agarrar hielo
5 | Ejem: Mirar naturaleza
4 | Ejem: Acariciar gatos
3 | Ejem: Musica agradable
2 | Ejem: Usa perfume
1 | Ejem: Comer dulce
¿Qué dia y hora es?
¿Dónde estas?
¿Distrito, calle, como se ve el lugar?

¿Cómo te llamas?
¿Que edad tienes?
¿Como vistes?
Stop, no reacciones
Retrocede fisica y mentalmente, respira profundamente
Describe objetivamente la situación y los involucrados
¿Qué quiero de la situacion?
¿Qué mejoraria o empeoraria la situacion?
¿Cuáles son mis metas?

Relaja los musculos faciales, adopta expresión serena y sonrie levemente

Manos relajadas, palmas hacia arriba dedos relajados

 CUANDO USARLA

Sobrevivir crisis
(Rumia, ansiedad, disociación,
desmotivación, desanimada)
Satisfacer una obligación importante

Evitar que la emocion se intensifique

Esperar mientras no puedes resolver el
problema

Evitar que la emoción se intensifique

Evitar reaccionar sin pensar

Mantener el control

Aceptar la realidad
Mantener el control
Aceptar la realidad
Accion opuesta a la ira
 Habilidades | Efectividad Interpersonal

NOMBRE DETALLE

Metas (Conseguir un objetivo)

Relaciones (Mantener o mejorar una

Clarificar prioridades
relación)

Autorespeto (Respetar valores y

creencias)
Describe
Expresa
Se Asertivo
DEARMAN Refuerza
(Objetivo) Manten tu posición
Aparenta seguridad

Negocia

Valores
VIDA Se Imparcial
(Autorespeto) No te Disculpes
Se Autentico
Se Gentil

GIVE Actua Interesado

(Mantener o mejorar
Relaciones)
Valida

Easy
Presta atención

Refleja lo que dice el otro

Validación Lee lo no dicho

Comprende
Acepta lo que es valido
Muestra igualdad

Análisis en cadena
Habilidades | Efectividad Interpersonal

COMO USARLA

¿Qué resultado o cambio especifico quiero de esta interacción?

¿Cómo quiero que la otra persona se sienta respecto a mi despues de que termine
la interacción? Independientemente de si obtengo o no lo que quiero

¿Cómo quiero sentirme sobre mi mismo después que termine la interacción?

Independientemente de si obtengo o no lo que quiero
Señala los hechos de forma objetiva

Yo siento / Yo pienso

Disco rayado o ignorar ataques y distracciones

Cambia la mano
¿Qué crees que deberiamos hacer?
Manten tus valores
Se justo y validante contigo y con otros
No disculpas EXCESIVAS
Se sincero, un patron de deshonestidad puede afectar tu autorespeto
Se cortes, no ataques, no amenaces, ni juzgues
Escucha atentamente el punto de vista del otro, no asumas
Se sensible y abierta al deseo de tener la charla en otro momento
Esta habilidad no significa estar realmente interesado

Comprende las emociones, pensamientos y acciones de la otra persona

Validar el por que, aunque no estes de acuerdo con el que
Sonrie, usa el humor, vendeles lo que quieres darle
Usa todos tus sentidos para escuchar al otro
Repite lo que dijo el otro con tus propias palabras
No juzgues
CUANDO USARLA