MARCELO GARCÍA MG MARCEL S.A.S.

SISTEMA DE GESTION DE SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO

MATRIZ EJERCICIOS PAUSAS ACTIVAS
CODIGO FECHA FECHA VERSION PAGINA
MT-SST-04 03/03/2020 03/03/2020 01 1 de 1
DESCRICPION DEL PARTE
N° GRAFICO TIEMPO REPITICIONES
EJERCICIO TRABAJADA

Con la ayuda de la mano lleve la

cabeza hacia un lado como si tocara
10 Segundos
1 el hombro con la oreja hasta sentir una en cada sentido
cada repeticion
una leve tensión. Realícelo hacia el
otro lado

CUELLO

Entrelace las manos y llévelas Dos repeticiones,

detrás de la cabeza y hale hacia 10 Segundos descansando 5
2
abajo de manera tal que lleve el cada repeticion segundos entre cada
mentón hacia el pecho. una

Eleve los hombros al mismo

tiempo lo que más pueda, tratando
3 de llevarlos a la misma altura de las 5 Segundos Dos repeticiones
orejas y sostenga esta posición
durante 5 segundos

HOMBROS

Lleve los brazos hacia atrás, por la

espalda baja y entrelace los dedos e
4 10 segundos Dos repeticiones
intente subir los brazos sin soltar
los dedos.

Fecha Aprob. 06/11/2016

 Cruce los brazos cogiendo ambos
codos por delante, hale el codo
izquierdo con la mano derecha
5 BRAZOS 10 Segundos Una cada brazo
estirando el brazo hacia la derecha.
Repita el ejercicio con el codo
derecho

Lleve los brazos hacia atrás por

encima del nivel de los hombros,
tome un codo con la mano 10 segundo
6 BRAZOS Dos repeticiones
contraria, empujando hacia el cada brazo
cuello. Sostenga durante 15
segundos y cambie de lado

Estire el brazo hacia el frente y abra

la mano como si estuviera haciendo
10 segundos
7 la señal de pare, y con la ayuda de Cuatro repeticiones
cada mano
la otra mano leve hacia atrás todos
los dedos

MANOS

 Lleve hacia adelante la mano y

voltee hacia abajo todos los dedos, 10 segundos
8 Cuatro repeticiones
con la ayuda de la otra mano ejerza cada mano
un poco de presión hacia atrás.

Levante la rodilla hasta donde le

sea posible y sostenga esta
9 PIERNAS 10 segundos Dos repeticiones
posición. Mantenga recta la espalda
y la pierna de apoyo

Fecha Aprob. 06/11/2016

 Con las piernas separadas al ancho
de los hombros, luego se va a
levantar la pierna derecha hacia
10 PIERNAS 10 segundos Dos repeticiones
atrás intentando tomar el pie con la
mano derecha, Repertir el ejercicio
con la otra pierna

Sentado con las piernas separadas

más allá del ancho de los hombros
11 ESPALDA 15 Segundos Dos repeticiones
y con los pies bien apoyados en el
suelo, lleva las manos hacia el piso

Con el cuello recto mire hacia

12 arriba, hacia la derecha, hacia la 5 segundos Dos repeticiones
izquierda y hacia abajo.

OJOS

Cierre los ojos durante 10

13 segundos, respire profundo y piense 10 Segundos Una
en algo POSITIVO.

Las Pausas Activas Pueden Cambiar Tu Vida,

¡INTENTALO!

Fecha Aprob. 06/11/2016