Instrucciones para pausas activas en las áreas de producción (duración de 10 minutos).

Respiración diafragmática.
1. Sentarse o pararse cómodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen, con el
dedo meñique justo encima del ombligo.
 El abdomen debe elevarse con cada inspiración. Al exhalar, el abdomen vuelve a su posición original. Para que
le sea más fácil realizar la respiración abdominal, debe intentar llevar el aire hasta la parte más baja de los
pulmones. También puede serle de ayuda intentar presionar el “cinturón” con el abdomen al inspirar (llevar el aire
a la “panza”). Recuerde que se trata de llevar el aire hasta la zona final de los pulmones, no de tomar mucha
cantidad de aire.
2. Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca.
3. Inspirar por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma (llevando el aire a la “panza”), exhalar por la nariz
o por la boca durante 3 segundos y hacer una breve pausa ante de volver a inspirar.

Cuello:
- Con la ayuda de la mano izquierda lleve la cabeza hacia el lado derecho como si tocara el hombro con la oreja
hasta sentir una leve tensión sostenga durante 15 segundos y realícelo hacia el otro lado.
- Entrelace las manos y llévelas detrás de la cabeza de manera tal que lleve el mentón hacia el pecho. Sostenga
esta posición durante 15 segundos.
Hombros:
- Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelace los dedos e intente subir las manos sin soltar los
dedos sostenga esta posición durante 15 segundos.
- Eleve los hombros lo que más pueda y sostenga esta posición durante 15 segundos descanse.
Brazos:
- Con la espalda recta, cruce los brazos por detrás de la cabeza e intente llevarlos hacia arriba. Sostenga esta
posición durante 15 segundos.
- Lleve el brazo hasta el lado contrario a la altura del pecho y con la otra mano acérquelo hacia el hombro. Realice
este ejercicio durante 15 segundos y luego hágalo con el otro brazo.
- Lleve los brazos hacia atrás por encima del nivel de los hombros, tome un codo con la mano contraria, empuje
hacia el abajo. Sostenga durante 15 segundos y cambie de lado.
- Extienda completamente el brazo hacia al frente, voltee la mano hacia abajo y con la mano contraria ejerza un
poco de presión sobre el pulgar hacia su cuerpo, hasta que sienta algo dé tensión. Luego se debe hacer con el
otro brazo. Mantener en cada brazo por 15 segundos.
Manos:
- Estire el brazo hacia el frente y abra la mano como si estuviera haciendo la señal de pare, y con ayuda de la otra
mano lleve hacia atrás todos los dedeos durante 15 segundos con cada mano.
- Con una mano estire uno a uno cada dedo de la mano contraria (como si los estuviera contando) y sosténgalo
durante 3 segundos.
- Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha, hacia la izquierda y hacia abajo repetidame nte durante
15 segundos. Cierre los ojos y coloque las palmas de sus manos sobre sus parpados (antes caliente las manos
frotándolas entre sí). Repetir dos veces.
- Lleve hacia adelante la mano y voltee hacia abajo todos los dedos, con ayuda de la otra mano ejerciendo un
poco de presión hacia atrás durante 15 segundos en cada mano.
- Con las palmas de las manos hacia arriba, abra y cierre los dedos esto se debe repetir 10 veces.
Piernas:
- Conserve la pierna recta, extiéndala al máximo posible mantenga esta posición durante 15 segundos. Repita con
la otra pierna.
- Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta posición durante 15 segundos. Mantenga recta la
espalda y la pierna de apoyo. Repetir con la otra pierna.
 Instrucciones para pausas activas en las áreas administrativas.

Calendario para pausas activas con las actividades correspondientes de cada día.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Respiración.
Respiración. Respiración profunda
Hombros.
Respiración sostenida.
Con movimientos
diafragmática y Estiramientos.
circulares, mover
sostenida. Piernas. -Llevar el talón a los
Hombros. ambos hombros hacia
Ojos. De pie, lleve la rodilla glúteos, mantener la
Eleve los hombros lo delante y hacia atrás
Parpadear de 10 a 8 derecha al pecho, presión por diez
que más pueda hacia por 14 segundos.
veces. Mover los ojos sostenga por diez segundos cada pierna.
las orejas. Sostenga Realizar 3 series con 15
de arriba hacia debajo segundos con las -Separando ligeramente
esta posición durante 5 segundos de pausa
repetidamente de 10 a manos y cambie de los pies, alterne
segundos. Repetir tres entre cada serie.
8 veces. Mover los ojos pierna. Repita la posturas entre pararse
veces con descansos Cuello.
a la derecha e secuencia tres veces en las puntas de los
intermedios. -Realice el gesto de
izquierda, alternando de con descansos de 10 pies y los talones
Manos y dedos. afirmación, sin bajar ni
10 a 8 veces. segundos entre cada durante 15 segundos
Estire el brazo hacia el subir por completo la
Parpadear de forma repetición. con periodos de
frente y abra la mano cabeza, sólo lo
repetida de 10 a 8 Manos. descanso de 10
como si estuviera suficiente para sentir
veces. Con las palmas de las segundos. Repetir 2
haciendo la señal de que el cuello se
Cuello. manos juntas y los veces.
pare y, con la ayuda de extiende. Repetir 5
Con la ayuda de la dedos extendidos, -Lleve el brazo derecho
la otra mano, lleve veces el movimiento
mano llevar la cabeza empujar los dedos de la hacia arriba e incline el
hacia atrás todos los completo.
hacia un lado mano izquierda con los tronco hacia el lado
dedos durante 5 -Girar lentamente la
suavemente hasta dedos de la mano izquierdo. Sostenga de
segundos. Descanse y cabeza hacia la
sentir una tensión leve. derecha hasta sentir 10 a 15 segundos con
repita 3 veces con cada derecha e izquierda.
Sostener por 5 una leve tensión. lada lado.
mano. Repetir el movimiento
segundos y repetir Alternar durante 15 -Apoyado en el
Sentadillas. completo 5veces.
hacia el lado contrario. segundos. respaldo de una silla,
Ambas piernas Cadera.
Piernas. Posteriormente, abrir y encorve la espalda.
separadas a la altura de Con las manos en la
De pie, con las piernas cerrar las manos con Sostenga durante 10 a
los hombros. Ejecutar cadera, realizar
separadas, lleve una presión ligera tres 15 segundos.
movimientos de flexión movimientos de flexión,
hacia adelante veces y descansar 5 -Parado, con una pierna
y extensión de rodillas, extensión e
levantándola un poco. segundos. Repetir toda estirada hacia atrás y la
3 series de 30 inclinaciones laterales,
Comience a hacer la secuencia 2 veces. otra hacia delante, trate
segundos con 30 frontales y posteriores
movimientos circulares Hombros y brazos. de aproximar la pelvis al
segundos de descanso de la columna. Alternar
desde el tobillo, Parado, con los brazos suelo lo máximo
entre cada una. movimientos durante 15
incluyendo toda la extendidos y los dedos posible. Mantenga la
Tronco. segundos.
pierna, durante 5 entrelazados, elevar las posición y sostenga de
Sentado, colocar las Espalda y abdomen.
segundos. Repita 3 manos, girando las 10 a 15 segundos.
manos en la espalda, De pie, con las manos
veces con cada pierna. palmas hacia arriba, por Repetir con las piernas
dirija los codos hacia entrelazadas sobre la
Flexibilidad. encima de la cabeza a intercambiadas.
atrás y extienda cabeza y las piernas
Sentado, con las la vez que estira los -Sentado, eleve una
ligeramente el tronco. ligeramente separadas,
piernas separadas más brazos. Repetir la pierna hasta extenderla
Sostenga esta posición incline el cuerpo hacia
allá del ancho de los acción tres veces y por completo. Sostenga
durante 5 segundos, un lado. Puede
hombros y con los pies descansar brevemente por 5 segundos y repita
descanse y repita el ayudarse cogiendo el
bien apoyados en el antes de repetir. Se con la otra pierna.
ejercicio 3 veces. codo con la mano.
suelo, lleve las manos repetirá 2 veces. Hacer dos repeticiones.
Sostener de 10 a 15
hacia el piso y sostenga
segundos por cada
esta posición durante Respiración.
lado.
10 segundos. Respiración
diafragmática.
10 minutos. 10 minutos. 10 minutos. 10 minutos. 10 minutos.