FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6

(Hoja de trabajo de tolerancia al malestar 4)

Habilidades TIP: cambiar la química de tu cuerpo

Para reducir la mente emocional rápidamente.

Recuerda estas habilidades como TIP:

T Cambia la Temperatura de tu cara con agua fría 1

(para calmarte rápido)

•• Aguantando la respiración, sumerge la cara en un recipiente con agua fría o

sostén una compresa fría (o una bolsa de agua fría con cierre hermético,
tipo ZipLock) sobre los ojos y las mejillas.
•• Mantenlo durante 30 segundos. Que el agua esté por encima de los 10°C.

I Ejercicio Intenso*

(para calmar tu cuerpo cuando la emoción lo acelera)

•• Realiza ejercicio físico intenso, aunque solo sea por un corto tiempo.

•• Gasta la energía física almacenada en tu cuerpo corriendo, caminando

rápido, saltando, jugando al básquet, levantando pesas, bailando, etc.

P Respiración Pausada rítmica

(controla tu respiración al desacelerarla)

 •• Respira profundamente con el abdomen.
•• Disminuye tu ritmo de inhalación y exhalación (en promedio, de cinco a seis
respiraciones por minuto).
•• Exhala más lentamente de lo que inhalas (por ejemplo, 5 segundos y 7
segundos).

Relajación muscular en Paralelo

(para calmarte al combinar la relajación muscular con la exhalación)

•• Mientras respiras con el abdomen, tensa profundamente los músculos del

cuerpo (no tanto como para causar un calambre).
•• Observa la tensión en tu cuerpo.
•• Mientras exhalas, di la palabra “Relájate” en tu mente.
•• Suelta la tensión.
•• Nota la diferencia en tu cuerpo.

* Precaución: el agua muy fría disminuye la frecuencia cardíaca rápidamente. El ejercicio

intenso aumentará la frecuencia cardíaca. Consulta a tu médico antes de usar estas
habilidades si tienes una afección cardíaca o médica, una frecuencia cardíaca básica baja
debido a medicamentos, tomas un betabloqueante, eres alérgico/a al frío o tienes un
trastorno alimentario.