Capítulo 15: Reducción de la excitación

● Las estrategias de reducción de la excitación comienza en la década de 1920, cuando

Jacobson introdujo la relajación muscular progresiva (PMR)
● En 1930, la autogenia proporcionó una nueva forma de reducción de la excitación que
dependía de la autosugestión
○ Autosugestión: aquellos que buscan alivio del estrés a través de la genética
automática, repiten frases usando temas de calidez, pesadez y otras
sugerencias.
● En 1960 por maharishi Mahesh Yogi fue introducida la atención plena como técnica de
reducción del estrés
● Más recientemente, se introdujo la reducción del estrés basada en la atención plena, la
cual incorpora meditación y yoga en un programa de reducción de estrés que se imparte
en clases de 6-12 semanas.

En qué casos se aplican:

1. Problemas de salud y dolor crónico
2. Trastornos de ira
3. Desregulación de la emoción
4. Mayoría de trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
5. Fobia específica
6. Trastorno de ansiedad social
7. Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

Salud
● Algunos problemas de salud asociados con altos niveles de estrés como hipertensión,
trastornos gastrointestinales, problemas cardiovasculares, dolores de cabeza por
tensión, trastornos inmunes y susceptibilidad a las infecciones, parecen mejorar con la
atención plena o con el entrenamiento de relajación.
● La autogenesia ha sido encontrada para reducir los síntomas del asma, trastornos
gastrointestinales, arritmias, hipertensión, entre otros.

Trastornos emocionales
● Las estrategias de relajación se utilizan en la terapia de conducta dialéctica, para
abordar la desregulación de las emociones y mejorar la eficacia de afrontamiento.
● La relajación también es un componente central de los protocolos para el manejo de la
ira.
● En general, aunque la reducción de la excitación ya no se recomienda para la
exposición, con la posible excepción de la exposición de ira.
● Aunque sigue mostrando utilidad para la regulación de las emociones y los problemas
de salud relacionados con el estrés.

Técnicas
1. Tecnicas de respiracion
2. PMR y relajación pasiva
 3. Entrenamiento de relajación aplicado
4. Tecnicas de atencion plena
5. Visualización
6. Autogenia
Técnicas de Respiración

Respiración Diafragmática Entrenamiento de control de la

respiración

Objetivo: Estirar y relajar el diafragma, enviando así una señal al Se utiliza para disminuir la respiración
cerebro de que todo está seguro. con fines de relajación, también para
controlar la hiperventilación en el
La respiración diafragmática tiende a disminuir la frecuencia trastorno de pánico.
respiratoria, mejorando el tono vagal.
Pasos:
Pasos: - Exhala profundamente
- Coloque una mano sobre el abdomen, justo por encima de la - Inhale por la nariz durante 3
línea del cinturón y la otra mano sobre el pecho. latidos
- Presione hacia abajo con la mano sobre el abdomen. - Exhale por la nariz durante 4
- Inhale lentamente de tal manera que latidos
- 1. La mano en el abdomen sea empujada hacia afuera - Una vez que el ritmo se ha
- 2. La mano en el pecho permanezca quieta establecido cómodamente, la
- Debería modelar la respiración diafragmática y al mismo respiración puede reducirse aún
tiempo controlar la capacidad del individuo para expandir el más (inhalar durante 4 latidos /
diafragma. exhalar por 5 latidos)
- Practique 3 veces al día durante
Si la persona tiene dificultad puede sugerir: 5 minutos.
- Presione más fuerte con la mano sobre el abdomen - Una vez dominado, utilizar el
- Imagen que el abdomen es un globo que se está llenando de método durante situaciones
aire estresantes.
- Reclinarse
- 1. Boca abajo, presionando el abdomen contra el piso
mientras respira o
- 2. Boca arriba con una guía telefónica sobre el
abdomen que pueda ver subir y bajar.
Se debe practicar 5-10 minutos mínimo 3 veces al día para poder
dominarlo.

Alentar al paciente a usar respiración diafragmática cada vez que

noten ansiedad o tensión física.

Advertencia: La respiración diafragmática induce hipocapnia lo cual

aumenta la ansiedad.
Si esto ocurre se recomienda el “reentrenamiento respiratorio
asistido por capnómetro” el cual mide los niveles de dióxido
de carbono y ayuda a disminuir la frecuencia respiratoria.

PMR y relajación pasiva

Relajación muscular progresiva Relajación pasiva

Fue creado por Edmond Jacobson en 1920, pero después fue También conocido como: tensión
utilizado por Joseph Wolpe y otros terapeutas como una estrategia pasiva o relajacion sin tensión.
efectiva de reducción de la excitación.
Tiene la misma secuencia y relaja los
El proceso apunta a la excitación del sistema nervioso simpático al mismos grupos musculares que la
reducir la tensión en los músculos motores que normalmente se activa relajacion muscular progresiva.
en respuesta al estrés de lucha o huida.
Instruya a la persona a que observe
Pasos: cada grupo muscular objetivo y note
- Apriete cada grupo muscular durante 5-7 segundos cualquier área de tennyson, después
- Comience a relajarse mientras toma algunas respiraciones respiración profunda y diafragmática.
lentas y profundas Luego exhalar y proceder a relajar
- Y comience a apretar las distintas partes cualquier tensión en el área.
- Observe el contraste y sensación de la tensión
- Dejalo ir Ventaja: Se puede hacer sin que nadie
Es importante preguntarle al paciente como se sienta la relajación lo note, por lo que se puede usar en
para cada grupo muscular (si se sienten pesados, hormigueantes, cualquier lugar.
cálidos, etc)

Algunas personas se resisten a la secuencia de pasos anterior, si ese

es el caso, se puede hacer una versión abreviada que toma menos de
5 mins:
★ Pose de hombre fuerte: puños curvados, apriete los bíceps y
los antebrazos por 7 segundos y luego relájese.
★ Cara como una nuez: Fruncir el ceño, apretar ojos, mejillas,
mandíbula, cuellos y hombros por 7 segundos después
relájese.
★ Giro de la cabeza: Gire la cabeza en el sentido de las agujas
del reloj, luego invierta.
★ Espalda como un arco: Estirar hombros hacia atrás mientras
arquea la espalda, durante 7 segundos y relájese.
★ Tome dos: respiraciones diafragmáticas.
★ De la cabeza a los pies: Jale dedos de los pies hacia la
cabeza mientras aprieta pantorrillas, muslos y nalgas por 7
segundos, luego relájese.
★ Pose de bailarina: Apunta los dedos de los pies mientras
tensa pantorrillas, muslos y nalgas por 7 segundos, después
relájese.

Entrenamiento de relajación aplicada

● Mayor ventaja: Proporciona alivio de tensión rápida.
Pasos:
1. PMR: El proceso de formación se inicia con el uso de la taquigrafía, se debe practicar 3
veces al día durante al menos 1 semana.
2. Relajación pasiva: Esta debe estrictamente practicarse en otra semana, la persona se
tiene que asegurar de que cada grupo muscular se sienta profundamente relajado antes
de pasar al siguiente grupo objetivo. Si la tensión comienza a volver a los músculos
previamente relajados tiene que volver a relajarlos.
3. Relajación controlada por señal: Este debe iniciarse SÓLO después de dominar la
relajación pasiva. Mientras se encuentra en un estado de liberación muscular profunda,
 el enfoque cambia a la respiración, las personas deberían decirse a sí mismas “inhalar”
y “exhalar” al soltar la respiración, cada respiración trae una sensación más profunda de
calma y paz. (La respiración controlada por señal debe continuar por al menos 5
minutos durante cada sesión de práctica, 2 veces al dia)
4. Relajación rápida: Con esta técnica la persona elige una señal espacial de relajación,
algo que ven con frecuencia diariamente. El objetivo es utilizar la relajación rápida 15
veces al día para que las personas puedan entrenarse para relajarse mientras se
encuentran en situaciones naturales y sin estrés.
a. Respire profundamente utilizando el mantra “inhalar y relajarse”
b. Escanee el cuerpo en busca de tensión, centrándose en los músculos que
necesitan relajarse.
c. Vacíe los músculos objetivos de tensión con cada exhalación: progresivamente
relaja la tensión en todas las áreas afectadas del cuerpo.
5. Relajación Aplicada: Las personas utilizaran las mismas técnicas descritas
anteriormente, observan sus propios signos fisiológicos de estrés y los usarán como
señales para iniciar la relajación aplicada.
a. Respire hondo, diciendo a sí mismo “inhalar y relajarse”
b. Escanear el cuerpo en busca de tensión y
c. Concentrarse en relajar los músculos que no se necesitan actualmente.

Tecnicas de atencion plena

● Objetivo: Liberar cada vez más a las personas de un enfoque en el pasado y en el
futuro y anclar su conciencia en el presente.
● Los procesos de atención plena inician la reasignación de la atención, desde amenazas
futuras o pérdidas y fracasos pasados hasta la experiencia sensorial del momento
presente y desde procesos cognitivos hasta sensaciones específicas.
A. Escaneo corporal meditación: En el momento presente, alienta a la persona a
observar sin prejuicios las sensaciones internas del cuerpo, desde los pies hasta la
cabeza, tipifica el proceso de escaneo corporal:
a. Darse cuenta del aumento y disminución de la respiración en el pecho y el
abdomen.
b. Dirija su atención a la planta de los pies, inhalar y exhalar
c. Hacer lo mismo subiendo por el cuerpo, respirar con cada área del cuerpo y
soltar mientras va avanzando a la siguiente área
 d. Observe cualquier parte de su cuerpo que tenga dolor, tensión o incomodidad.
e. Cuando llegue a la parte superior de su cabeza imagine que tiene un orificio de
respiración como las ballenas, inhale desde la parte superior de la cabeza,
llevando la respiración hasta las plantas de los pies y luego vuelva a subir por
todo el cuerpo.
f. Permita que su respiración elimine cualquier tensión o sensación incómoda.
B. Meditacion contando el aliento: Esta clásica meditación vipassana tiene 3
componentes:
a. Observa el aliento: esto se puede hacer detectando o observando el proceso
de respiración o enfocando la atención en el diafragma en movimiento.
b. Cuenta el aliento: Se cuenta cada exhalación hasta 4-10 veces y el proceso se
repite por un periodo de tiempo establecido.
c. A medida que surja un pensamiento, simplemente tenga en cuenta el
pensamiento y vuelva a observar la respiración.
● Enfatizar que inevitablemente surgirán pensamientos, esto no es fracaso o un error
porque a la mente no le gusta estar vacía, el objetivo es notar los pensamientos lo antes
posible y luego volver la atención a la respiración.
C. Mindfulness en la vida diaria: Atender al momento presente es una práctica que los
individuos pueden desarrollar al enfocarse en las sensaciones asociadas con una
experiencia diaria particular:
a. Caminar conscientemente: Cuando surgen los pensamientos volver la atención
a la sensaciones físicas, como los pasos cuando se está caminando.
b. Beber conscientemente: Puede incluir notar la sensación de calor en las
manos o el líquido caliente tocando los labios, igualmente cuando surjan los
pensamientos redirigir la atención a la experiencia de beber.
c. Ejercicios conscientemente: Pueden ser muchas cosas como conducir o hacer
ejercicio. Se debe agregar una nueva actividad consciente cada semana hasta
que la persona haya desarrollado un repertorio diario sustancial de tales
experiencias.

Visualización
1. Estos procesos inducen la reasignación de la atención,desde sensaciones de lucha o
huida y procesos cognitivos relacionados hasta imágenes no amenazantes que indican
al sistema nervioso parasimpático que libre la atención.
 2. Visualización especial o seguro del lugar: Se ha utilizado ampliamente para la
reducción de la excitación, así como para el manejo de reacciones de estrés extremo
después de los ensayos de exposición al TEPT.
Pasos:
a. Se le pide a la persona que imagine un lugar real o ficticio pero que sea un lugar
donde se sientan seguros y relajados.
b. Una vez que se tenga el espacio se pide que agregar detalles incluyendo:
i. Imágenes visuales (formas, colores, objetos)
ii. Auditivas (voces,sonidos ambientales)
iii. Cinestésicas (sensación de temperatura, textura, peso, presión)
c. Ahora dirija varios ensayos de la visualización del lugar especial, tomando
lecturas de estrés (0-10) antes y después para verificar la efectividad
d. Realizar sesiones de práctica 2 veces al día durante la próxima semana para
lograr el dominio.
Autogenica
● Esta técnica se dirige al sistema suprarrenal simpático y al tono vagal, utilizando la
autosugestión para crear una relajación profunda.
● Las fórmulas verbales autógenas se desarrollaron y combinaron en 5 conjuntos para
reducir el estrés y normalizar las funciones corporales clave.
● Las personas deben aprender un juego a la vez
● Los conjuntos se pueden grabar o memorizar
● Se recomienda que se practique 2 veces al día durante 1 semana para dominar cada
conjunto.
Pasos:
1. Cerrar los ojos
2. Repita cada fórmula 4 veces diciendo en silencio y lento y pausado unos segundos
entre las fórmulas.
3. Al repetir la fórmula las personas deben concentrarse pasivamente en la parte del
cuerpo a la que se dirigen. Esto significa mantenerse alerta a la experiencia sin
analizarla.
4. Cuando la mente divaga, la atención debe volver a la fórmula lo antes posible.
5. Los síntomas de “descarga autogena” como hormigueo, corrientes eléctricas,
movimientos involuntarios, cambios en el peso o la temperatura percibidos son
normales y transitorios. Se alienta a las personas a anotarlas y volver a la fórmula.
 Elegir un protocolo de relajación

Para estrés inespecífico Problemas de salud Desregulación de las emociones

influenciados por el estrés

1. Tecnicas de respiracion Comenzar con procesos de 1. Meditación de conteo de la

2. Meditación de conteo de la relajación que se dirijan respiración
respiración directamente a la tensión muscular 2. Respiracion diafragmática o
3. Relajación muscular relajación aplicada
4. Visualización Como: PMR, ontogenia o escaneo 3. Visualización
corporal.

Consideraciones de dosis
● La mayoría de las técnicas de relajación requieren: 2-3 sesiones de práctica diarias,
durante AL MENOS 1 semana

Técnicas diseñadas para reducir la excitación Técnicas diseñadas para abordar las oleadas
general impredecibles de estrés

(PMR, atención plena, autogenia, visualización de (Respiración diafragmática, relajación aplicada y

lugares especiales) relajación pasiva)

Deben programarse a intervalos regulares durante Se pueden utilizar siempre que surjan síntomas de
todo el día. estrés.

Reacciones Paradójicas
● Algunas personas con antecedentes de trauma tendrán una respuesta contraria, esto
pasa particularmente con PMR y algunos ejercicios de respiración.
● Lo mejor en estos casos es cambiar a una estrategia diferente de reducción de la
excitación como
○ Autogenia o
○ Atención plena