Técnicas de Relajación

y Respiración

Módulo 3. Tecnología Conductual

Ps. Constanza Londoño Pérez, PhD

Problema

Respuesta Normal Respuesta patológica

• Activación: provocada por • Sobreactivación: provocada por

estímulos internos/externos que estímulos internos/externos no
suele ser benéfica si es específica benéficos que en buena parte de
situacional realista de amenaza o es los casos se sobregeneralizan y no
un reto de afrontamiento. corresponden a una amenaza real.
• Puede ser generada ante el estrés.
Proceso de relajación
Conjunto de instrucciones y requisitos que se ponen en práctica para
alcanzar un estado de calma y tranquilidad inducida, cada vez más
duradera.
Estado de relajación: Conjunto de respuestas psicofisiológicas
armónicas generadas por el descenso global de SNSimpático y el
ascenso de la actividad del SNParasimpático
Las técnicas de relajación: procedimientos realizados con el objetivo
principal de enseñar a la persona a controlar el proceso de
activación-desactivación fisiológica
Paso 1. Psicoeducación Reflexiva
Técnicas de Relajación y Respiración: entrenamiento básico hasta que la
persona sea capaz de llevarlo a cabo por si mismo
Respiración: Ejercicio comparativo

Cómo respira cuando está ….

Enojado Feliz Relajado

Cómo se siente y actúa cuando está…

Relajado
Enojado

• Aumenta la frecuencia • Tranquilo, aliviado y

cardíaca, una
respiración acelerada y
una presión arterial
alta… hay que huir,
discutir o luchar.
renovado.
• Disminuyen las
respuestas fisiológicas
propias de la alerta.
Ejercicios de respiración: Puntos clave
La forma en que respira afecta todo el cuerpo.

Los ejercicios de respiración son una buena forma de

• Relajarse.
• Reducir la tensión y el estrés.
• Identificar cuál funciona mejor y practicar.

Los ejercicios de respiración básica son fáciles.

• Puede practicar cuando quiera, no necesita herramientas ni equipos especiales para

hacerlos.

Los ejercicios de respiración profunda necesitan práctica.

• Es ideal realizarlos en espacios tranquilos al menos entre 10 y 20 minutos.

Relajado

Se siente cada vez más • Baja frecuencia

tranquilo cuando respira cardiaca.
profundamente y despacio, • Disminuye la sensación
ya que el cuerpo envía de carga y peso.
mensajes al cerebro de • No se siente tensión.
calma, tranquilidad y • Nos invade la calma y la
relajación. tranquilidad
Técnicas de relajación
Efectivas y de uso de acuerdo con el usuario.
Técnicas de relajación básicas

Imaginería y
Respiración profunda
visualización guiada
Técnicas de relajación avanzadas

Relajación Muscular Relajación Autógena

Progresiva (Jacobson) (Schultz)
1. Respiración profunda
Ejercicios

Respiración asimétrica

• Se inhala en un tiempo de manera suave y se exhala en 5

tiempos..
Respiración con resistencia
•Inhala, mantiene y exhala por la boca con los labios juntos, o silbando
a través de los dientes o de un pitillo, o vibrando.
Respiración dinámica

• Mientras inhalas imagina que una ola te va cubriendo el cuerpo

desde los pies a la cabeza, de forma sueve y relajante cubre cada
una de las partes de tu cuerpo. Al exhalar imagina que la ola se
va retirando desde la cabeza a los pies.
Respiración profunda: Instrucciones
1. Póngase cómodo, de acuerdo con el ambiente en donde
está. Ahora cierre los ojos, es ideal.

2.. Inhalo suve y lentamente por la nariz, tranquilo y sin afán.

3. Respiro cada vez más profundo y suave.

4. Contengo el aire un tiempo para que la tranquilidad me

invada.

Respiro cada vez más profundo hasta llenar los pulmones y

el cuerpo de calma (salida de emociones no agradables).

https://www.youtube.com/watch?v=nN8dCKc6IUE
Imaginería
Imaginería
Piensa que estas en otro lugar y en otro momento con tranquilidad.

Vives el mejor Brisa cálida acariciando la piel, azul suave y brillante del cielo y el agua,
momento y estas sonido de las olas, sabor a coco ...
en un lugar
tranquilo, todo es Imágenes propias relajantes ya que estas no resultan universalmente
peefecto. relajantes.
Relajación Autógena de Schultz
El entrenamiento autógeno de Schultz consiste en seis
ejercicios que se debe ir aprendiendo de forma
progresiva.
Consiste en la concentración pasiva en las sensaciones
inducidas de calor y de peso del propio cuerpo por zonas
del cuerpo .
Se centra la instrucción en tener una sensación
agradable de pesadez y luego de tibieza.

Practica progresiva y constante permite alcanzar los

estados de bienestar.
Posición básica

Posición de cochero:
La postura debe ser
lo más relajada
posible apoyando los
antebrazos sobre las
piernas ligeramente
separadas y dejando
caer las manos entre
ellas.
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
1. En posición sentado o estirado.

2. Cierra los ojos.

3. Respiración profunda.

4. Centra la atención en las secuencias de tensión y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos
(inspira).
5. Relaja la zona durante 10 segundos (expira).

6. Cuando todos los grupos musculares estén relajados, centra la atención en un pensamiento agradable.

5. Practica el ejercicio durante 10-20 minutos.

Secuencia Muscular

Hombros.
Cara.
Piernas.
Pecho.
Brazos.
 Clave
Seguir la secuencia muscular.

Solo pensar en tensar y relajar.

Repasar los músculos mentalmente antes de comenzar.

Tensar por 2-5 segundos y relajar 10-15 segundos siempre.

Nunca forzar demasiado el músculo (especial cuidado con los pies).

Al relajar, debe soltarse el músculo de repente no lentamente.

Imaginar en cada momento que los músculos que se relajan continúan soltando.

Concentrarse en la agradable sensación de relajar cada músculo.

Repaso mental de los músculos relajados facilita la idea de logro y atención para la próxima sesión.
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
Formato de Calificación - Registro

1 Nada Nivel de Relajación 10 Totalmente

Por mejorar Logros

Otras opciones
• Meditación. https://www.youtube.com/watch?v=cZcJKbbRUNw
 • Buenas noches

ps.constanzalondonoperez@gmail.com