Marcos Belmar Ortiz

1º Dietética

TRABAJO ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

CROMO

1. INTRODUCCIÓN
Dentro de la química, podemos definir el cromo como un elemento químico de número
atómico 24 que se encuentra en el grupo 6 de la tabla periódica, caracterizado por ser un
metal de transición duro, frágil, grisáceo y con mucha resistencia a la corrosión.
2. ¿QUÉ ES EL CROMO?
Aparte de su uso en la metalurgia, el cromo también forma parte de los alimentos. El
cromo es un mineral esencial que no es producido por el cuerpo, por lo que lo debemos
obtener de los alimentos. Este metal es un mineral que los humanos necesitamos en
cantidades muy pequeñas y que ayudan en varias funciones de nuestro cuerpo, aunque
el déficit o el exceso de este podría generar inconvenientes de los que hablaremos más
adelante. Por lo tanto, también podríamos definir el cromo como un oligoelemento
esencial que puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reforzar el metabolismo de
proteínas, carbohidratos y lípidos. Tiene una función predominante en el metabolismo
de la insulina como componente fundamental del llamado factor de tolerancia de la
glucosa (FTG).
Dicho factor es un compuesto de cromo trivalente (Cr3) que podemos encontrar de
forma natural en la levadura de cerveza, aunque presenta una biodisponibilidad muy
baja. Su estructura está compuesta por ácido nicotínico (vitamina B3), cromo (Cr) y
ácido nicotínico enlazado con ácido glutámico (C5H9NO4), glicina (C₂H₅NO₂) y
cisteína (C3H7NO2S). Hay evidencias de estudios científicos que demuestran que el
cromo debe estar unido a un ligando para que sea activo.
3. DONDE ENCONTRAR EL CROMO (Cr)
La manera en la que el ser humano obtiene este elemento es a través del consumo de
alimentos ricos en cromo. Los humanos se han caracterizado por tener una dosis
insuficiente de cromo (consumo promedio diario es de 50-80 µg), por lo que se
recomienda una dosis diaria de cromo de 50-200 µg (dependiendo de la edad).
Hablando del cromo dietético necesitado por el cuerpo humano, nos referimos a la
forma trivalente (Cr3). Podemos encontrarlo en el aire, agua, suelo y en una amplia
gama de alimentos. La cantidad puede variar dependiendo de su exposición al cromo y
en la fabricación, pero en general suele ser pequeña. El contenido del cromo también
varía notablemente con la forma de cultivo y fabricación.
Hablando generalmente, la carne, mariscos, pescados, huevos, cereales integrales,
nueces, frutas y verduras son buenas fuentes de cromo.

Ejemplos de fuentes dietéticas de cromo:

ALIMENTOS CONTENIDO DE CROMO (µg/100 g)

Mejillón 128
Nuez de Brasil 100
Ostra 57
Dátiles (secos) 29
Pera 27
Camarón marrón 26
Harina Integral 21
Tomate 20
Setas 17
Brócoli 16
Cebada (grano entero) 13
Avellana 12
Chuleta de cerdo 10
Maíz (grano entero) 9
Yema de huevo 6
Carne de vaca 3
Arenque 2

En general, el procesamiento de los alimentos disminuye el contenido de cromo. Esto

pasa en la refinación de los azúcares o la trituración de los granos con los que se
fabrican harinas ya que se remueve el cromo contenido en el germen y salvado.
4. FUNCIONALIDAD DEL CROMO EN EL ORGANISMO
Aunque sus estudios son recientes y no muy amplios, el cromo se considera un
oligoelemento esencial (aunque todavía hay muy pocos estudios) en humanos y
animales y es un importante componente en varias funciones:

 El cromo tiene una función importante en el control de los niveles de azúcar en

sangre, como factor de tolerancia a la glucosa (FTG). La función principal de
este factor es ayudar en el metabolismo de la insulina y aumentar la capacidad
de las células de regular la insulina. Es el FTG el que inicia la unión de la
insulina a los receptores de esta en las células y así ayudar al almacenamiento y
metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Este mecanismo en el
cuerpo todavía no se comprende completamente.
  Como ya hemos mencionado antes, participa también en el metabolismo de las
grasas manteniendo los niveles normales de colesterol.
 Participa en el metabolismo de los ácidos nucleicos los cuales forman el
material genético de cada célula (forman ADN).

5. CARENCIAS O EXCESOS DEL CROMO

Su déficit no es habitual. Sin embargo, La falta de cromo puede traer como
consecuencia una resistencia a la insulina, es decir, que las células de nuestro cuerpo no
respondan a la presencia de insulina dentro de esta y a su vez, provocar un deterioro del
metabolismo de la glucosa debido a la mala eficiencia de la insulina. Cuando hay déficit
de este elemento aparecen síntomas parecidos a los de la diabetes y enfermedades
cardiovasculares junto con alteraciones en el metabolismo de los aminoácidos, ansiedad
o diabetes en edad adulta.
Por otra parte, es poco probable que se ingieran cantidades altas (y dañinas) de cromo,
pero, aun así, existe una preocupación de que pueda tener efectos desfavorables en el
ADN y su uso en la insulina. Al mismo tiempo se ha estudiado si el cromo puede tener
sustancias nocivas y no parece ser nocivo, aunque los estudios siguen siendo muy
escasos. Las personas con enfermedades renales o hepáticas sí que deberían tener un
especial cuidado de no consumir cantidades excesivas de cromo.
6. CONCLUSIÓN
Pese a los pocos estudios científicos realizados sobre este elemento, hay evidencias de
que el cromo se encuentra ampliamente en los alimentos. En el caso de aparecer
síntomas de déficit o de exceso de cromo, hay que abordar el problema con la mayor
brevedad para evitar un daño mayor al organismo. Por lo tanto, en la medida de lo
posible, hay que intentar seguir una dieta variada y equilibrada que debería
proporcionar todo el cromo que necesite además de que aporta varias propiedades
positivas al organismo. A mi modo de ver, el cromo es todavía es un elemento con
estudios científicos muy recientes o desconocidos, por lo que es un elemento todavía
por descubrir y a tener en cuenta.
7. BIBLIOGRAFÍA
https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0253-29482002000100006
https://www.eufic.org/es/que-contienen-los-alimentos/articulo/cromo-en-la-dieta/
https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210201/cromo-puedes-incluir-mineral-
controla-fortalece-corazon/553195944_0.html
https://blog.nutritienda.com/picolinato-de-cromo/
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Chromium-DatosEnEspanol.pdf
https://www.zonadiet.com/nutricion/cromo.php
 VITAMINA B3

1. INTRODUCCIÓN
Las vitaminas son moléculas orgánicas imprescindibles para los seres vivos en forma
de micronutrientes ya que, ingeridos correctamente, promueven el correcto
funcionamiento fisiológico y del metabolismo.
En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: 9
hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) las cuales son aquellas que se
disuelven en agua y 4 liposolubles (A, D, E Y K) las cuales se consumen junto
alimentos que tienen grasa. Vamos a hablar específicamente de la vitamina B3.
2. ¿QUÉ ES LA VITAMINA B3?
La vitamina B3 también llamada niacina, ácido nicotínico o vitamina PP con fórmula
química C6H5NO2. Es una vitamina que forma parte del complejo B y es hidrosoluble,
es decir, es capaz de disolverse en agua, lo que permite que no se acumule y se expulse
por la orina. La vitamina B3 ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente y
ayuda a que la piel, nervios y aparato digestivo se mantengan saludables. Esta propiedad
de solubilidad mencionada con anterioridad, hace que el cuerpo la necesite en pequeñas
cantidades diariamente para funcionar y mantenerse sano.
Dentro de sus características podemos destacar su presencia en tejidos animales y
vegetales pudiendo ser sintetizada a partir del triptófano (un aminoácido esencial para la
nutrición humana). También la niacina se utiliza para fortificar los granos, incluyendo el
maíz, los cereales de salvado para el desayuno y la harina de trigo.
3. DONDE ENCONTRAR LA VITAMINA B3
Podemos encontrar la niacina en fuentes naturales como por ejemplo la leche, huevos,
pan y los cereales enriquecidos, el arroz, pescado, carnes magras con menos de 10
gramos de grasa, algunas legumbres, maníes y aves de corral. La nicotinamida y
el ácido nicotínico se encuentran abundantemente en la naturaleza. Hay una
predominancia de ácido nicotínico en las plantas, mientras que en los animales
predomina la nicotinamida. La mayoría de las personas sanas que siguen una dieta
equilibrada ingieren suficiente vitamina B3. No obstante, encuestas alimentarias indican
que entre un 15 y un 25% de las personas mayores no consume suficiente niacina en la
dieta como para cumplir con la cantidad diaria recomendada.
Si hablásemos de un porcentaje, para evitar efectos perjudiciales, las autoridades
europeas y estadounidenses han establecido niveles máximos de la ingesta de niacina
para los adultos en EE. UU. es de 35 mg de ácido nicotínico más nicotinamida al día, en
la Unión Europea se han establecido 10 mg de ácido nicotínico al día y 900 mg de
nicotinamida al día.
Ejemplos de alimentos naturales o poco procesados que contienen una cantidad
significativa de vitamina B3:

GRUPOS DE ALIMENTOS OBSERVACIONES

ALIMENTOS
Tiene algunas
excepciones como, por
ejemplo:
Carnes En general, toda la carne.  Algunas vísceras
(callos de ternera,
sangre, sesos de
cordero).
 Tocino de cerdo.

Arroz y trigo, cebada y

centeno. Derivados de
cereales: pasta, pan
Cereales (avena, trigo integral y
cebada), harina (arroz,
avena y cebada) y gofio.
Germen y salvado de
trigo.
Las especias pueden
Albahaca, comino, curry, considerarse una buena
Condimentos y especias chili en polvo, mostaza, alternativa a la sal,
orégano, pimentón y aunque su uso esperado
tomillo. no aporte valores
significativos de niacina
en la dieta.
Dátiles frescos,
Frutas albaricoques desecados y
melocotones desecados.
Almendras, avellanas,
Frutos secos cacahuetes, pipas de
girasol y piñones.
Algunos quesos:
requesón, madurados,
Lácteos azules (roquefort,
cabrales) y de pasta
 blanda (brie, camembert).
Habas, lentejas y soja Las habas secas contienen
Legumbres secas. Guisantes frescos y la mayor cantidad de
secos. niacina con 26 mg/100 g.
Excepciones:
 Anguila, bacalao
fresco, carpa,
Pescados y mariscos En general, todo el perca, pescadilla,
pescado y marisco fresco. rape y salmonete.
 Cigala, gamba y
camarón, caracol
y langostino.
Verduras y Hortalizas Champiñones, setas y
chile

La cantidad de niacina que se necesita depende de su edad y sexo. La ingesta diaria

recomendada de niacina es de 2 a 12 mg/día para niños, 14 mg/día para mujeres adultas,
16 mg/día para hombres adultos y 18 mg/día para mujeres embarazadas o en periodo de
lactancia.
4. FUNCIONALIDAD DE LA VITAMINA B3 EN EL ORGANISMO
Una ingesta suficiente de vitamina B3 es importante ya que ayuda al cuerpo a:

 Convertir alimentos en glucosa, utilizada para producir energía.

 Producir macromoléculas, incluso ácidos grasos y colesterol.
 Reparar el ADN y responder al estrés.
 Mejora el sistema circulatorio.
 Producir neurotransmisores.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que asesora

científicamente a los responsables políticos, ha confirmado que se han demostrado unos
beneficios para la salud de la ingesta de dicha vitamina en la dieta ya que puede
contribuir en lo siguiente:

 Funcionamiento normal del metabolismo productor de energía.

 Funcionamiento normal del sistema nervioso.
 Mantenimiento de la piel y las membranas mucosas normales.

También existen algunas evidencias que sugieren que contribuyen a la reducción de

riesgo de enfermedades como el cáncer o la diabetes.

5. CARENCIAS O EXCESOS DE LA VITAMINA B3

Es muy difícil sobrepasar la cantidad de ingesta recomendada a través de la dieta,
aunque sí podría ocurrir al tomar suplementos. El aporte tanto de nutrientes como de
vitaminas debe ser no solo suficiente, sino óptimo con el fin de garantizar la máxima
promoción de la salud y calidad de vida. Pero debe tenerse en cuenta que una ingesta
abundante puede dar lugar a interacciones o efectos indeseables, por lo que deben
evitarse. En el caso de la niacina, o vitamina B3, las reacciones de un consumo excesivo
van desde enrojecimiento, picor, nerviosismo y dolores de cabeza a calambres
intestinales, náuseas y diarrea. Además, las altas dosis pueden causar toxicidad en el
hígado.

Y, por otro lado, si no se obtiene suficiente niacina de los alimentos que consume,
puede desarrollar déficit de niacina. La deficiencia grave de niacina causa una
enfermedad conocida como pelagra. Esta enfermedad es poco común en los países
desarrollados y puede tener los efectos siguientes:

 Piel áspera que se vuelve roja o marrón en el sol

 Una lengua roja brillante
 Vómito, estreñimiento o diarrea
 Depresión
 Dolor de cabeza
 Cansancio extremo
 Comportamiento agresivo, paranoico o suicida
 Alucinaciones, apatía, pérdida de memoria

En sus etapas finales, la pelagra causa pérdida del apetito y la muerte.

6. CONCLUSIÓN

Al no ser un nutriente considerado un problema potencial para la salud pública, se

consume de una manera “adecuada” en la mayoría de la población, donde no hay
riesgo de déficit o un exceso de la vitamina. Lo único que tendríamos que tener en
cuenta es que es más útil consumirlas diariamente en vez de cantidades abundantes
en poco tiempo o esporádicas. En mi opinión, esta vitamina la considero un
elemento fundamental en la dieta teniendo en cuenta los síntomas ya mencionados
de carencias o excesos de esta, debido a las enfermedades o trastornos que ésta
produce.

7. BIBLIOGRAFÍA

https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/
Vitamina_B3.pdf

https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Niacin-DatosEnEspanol.pdf

http://badali.umh.es/assets/documentos/pdf/dec-nutr/fuente_vit_B3.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-DatosEnEspanol/#h3

https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/
Vitamina_B3.pdf

https://www.redalyc.org/pdf/5517/551757251020.pdf