Leccion No. 26

REPUBLICA DE COLOMBIA
Cuerpo de Bomberos Voluntarios de Gacheta

Cundinamarca
Personería Jurídica No. 000059 de 2013
Nit. 832.001.171-4
Escuela de Bomberos según Resolución 369 de 2016
Expedida por la DNBC
Lección 26
DESARROLLO ATLETICO FORMATIVO
VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO FÍSICO
La realización de un ejercicio físico requiere la disponibilidad de una cantidad equivalente de

energía por unidad de tiempo. Durante un trabajo de larga duración, la capacidad de realizarlo
depende de la posibilidad de aportar, transportar y utilizar oxigeno por parte del organismo.
La máxima cantidad de oxigeno que el organismo puede extraer de la atmósfera para utilizar
en los tejidos se llama consumo máximo de oxígeno.
El consumo máximo de oxigeno se determina principalmente por los siguientes factores: El

sexo, la edad, las dimensiones corporales, la herencia, el nivel y grado de acondicionamiento
físico. Su magnitud resulta determinante en ejercicios que se realizan desde los cuatro (4)
minutos de duración, hasta las modalidades denominadas aerovías o de mayor duración.
COMO OBTENER UNA FORMA FÍSICA ADECUADA
Disfrutar de un buen estado físico, significa hacer ejercicio con regularidad, a un nivel
superior al que habitualmente se realiza. El entrenamiento consiste en superar en cada etapa
el nivel de forma adquirido en la anterior, hasta alcanzar el máximo, para después mantenerlo
el mayor tiempo posible.
Conservar lo ganado obliga a estimular con cierta frecuencia a los órganos y sistemas que
componen el cuerpo y, de este modo, conseguir su adaptación a las cargas impuestas.
Disfrutar de un buen estado físico de forma exige un grado de sacrificio muy inferior a la
sensación de bienestar que produce. En la mayoría de las ocasiones esto
Coincide con una excelente salud. Sin embargo, como todo lo relacionado con el organismo
humano y especialmente con el entrenamiento, los resultados obtenidos no factores como la
herencia y el medio ambiente (algunos de ellos independientes de la voluntad del sujeto)
influyen positiva o negativamente en la adquisición de un buen estado de forma.
A continuación conocerás unas pautas que se deben seguir en caso de no poseer una rutina
deportiva o de actividad física, para que comience su propio programa de acondicionamiento
físico.
Un programa de acondicionamiento físico consta, mínimo, de tres variables que se deben

cumplir estrictamente:
Km 1.5 vía Salinas - Teléfono de Emergencia 3208546658/3125859581

Gacheta Cundinamarca
e-mail: bomberosgacheta2@hotmail.com –
bomberosgacheta2@gmail.com
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Frecuencia de actividad física
El promedio ideal para obtener una adecuada forma física es realizar una rutina de ejercicios,
mínimo cuatro (4) veces por semana. Si realiza su actividad física con una frecuencia menor,
lo más probable es que nunca llegue a obtener el estado ideal de acondicionamiento físico.
Duración de la actividad física
Se exige inicialmente un promedio de 30 minutos por cada día de actividad física. Este tiempo
debe progresar con periodos de tiempo de 15 minutos hasta lograr la realización de su rutina
en 120 minutos como mínimo. Recuerde que usted debe tener el visto bueno de una persona
capacitada. Existen factores individuales que pueden impedir que una persona obtenga un
adecuado estado físico o que tenga contraindicado la practica de este. Si usted nunca ha
realizado ningún tipo de actividad física es mejor pedir asesoría antes de comenzar cualquier
programa.
Intensidad de práctica de la actividad física
Esta intensidad es de carácter individual y debe ser supervisada ya que depende de varios
factores como la edad, grado de acondicionamiento, grado de entrenamiento, modalidad
deportiva, sexo, etc. Sin embargo, en términos generales, para personas que apenas
comienzan un programa de actividad física, se recomienda no exceder el 75% de la frecuencia
cardiaca máxima (FCM), la cual se calcula de la siguiente manera:
FCM: 220 - edad del sujeto
Ejemplo: Si usted tiene 18 años, su frecuencia cardiaca máxima seria:
FCM: 220 - 18 = 202 ∞ 202 X 75% = 151.5
El 75% de lo anterior será 151 correspondido este valor a la frecuencia cardiaca que usted
debe mantener en promedio y no excederse en ella en caso de iniciar un programa de actividad
física. Si no sabe tomarse la frecuencia cardiaca o pulso, por favor pida asesoría al profesional
de salud más cercano.
En cuanto a las recomendaciones sobre el tipo de actividad física que debe realizar para lograr
una adecuada condición física, lo ideal es comenzar con actividades de tipo aeróbico, es decir,
le recomendamos comenzar con periodos de caminata, trote y carrera, combinados con
ciclismo y natación.

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PROGRAMA IDEAL
EL CALENTAMIENTO
Concepto Es una actividad que tiene como objetivo acondicionar el cuerpo para realizar
una actividad posterior de mayor intensidad.
Sesión de 15 minutos
Procure estirar todos los grupos musculares que desea ejercitar. Evite lesiones. Siempre debe
realizar esta rutina de estiramiento antes y después de realizar cualquier tipo de ejercicio.
Actividades recomendadas:
Trote suave (de intensidad moderada)
Trote con variables (fácil grado de dificultad)
Actividades no recomendadas:
Juegos de gran exigencia (la mosquita)
Carreras y saltos de gran intensidad
Ejercicios de flexibilidad máxima con rebotes en la articulación de la cadera
Movimientos forzados en las rodillas y tobillos.
Sesión de abdominales
Hay muchos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Le recomendamos

comenzar elevando el tronco desde la posición acostado con las rodillas flexionadas a 90
grados, brazos cruzados adelante. Inicie tocando las rodillas con los codos, no se acueste
completamente cuando descienda, procure mantenerse a unos 20 grados del piso. Lo ideal es
comenzar con tres series de 15 abdominales cada una, descansando entre serie y serie 30
segundos. Una manera de controlar sus progresos es realizar la prueba del mayor número de
abdominales con esta técnica en 1 minuto. El promedio normal debe ser superior a 45
ejercicios. Recuerde estirar al finalizar el ejercicio. Si nunca ha realizado trabajo de
abdominales, hágalo progresivamente hasta encontrar su ritmo ideal.
Entrenamiento de la resistencia cardiorespiratoria
Usted puede entrenar esta resistencia realizando ejercicios de tipo aeróbico como el trote o la
carrera, el ciclismo o sesiones de aeróbicos. Le recomendamos realizar el trote ya que es el
deporte base. Puede comenzar intercalando caminata y trote hasta que pueda mantener un
ritmo continuo durante 30 minutos. Controle sus progresos. Idealmente debes mantener un

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Nit. 832.001.171-4
promedio de 2,9 Kms cada doce minutos. Procure llegar a esta meta. Trote con todas las
medidas de seguridad: Calzado adecuado, ropa deportiva adecuada, sitios acondicionados
para esta actividad. Si nunca ha realizado este tipo de ejercicio, hágalo progresivamente hasta
encontrar su ritmo ideal.
Evite lesiones. Recuerde la importancia de un adecuado calentamiento y estiramiento previo.
Fuerza y resistencia muscular
La manera más sencilla de trabajar fuerza muscular en los miembros superiores es realizar
flexiones en barras y flexiones de brazos en el piso. Estos ejercicios pueden realizarse al
finalizar la sesión de ejercicio aeróbicos. Debe ser progresivo con intervalos de descanso
entre ellas. Debe alcanzar un promedio ideal de 20 flexiones en barras y 30 flexiones en el
piso, al finalizar su programa de trote o ejercicio aeróbico.
Natación: Al iniciar el curso usted debe saber nadar. Si tiene la facilidad de contar con una
piscina y posee la técnica adecuada, le recomendamos continuar con su programa
intercalando natación en un día de ejercicio y trote en un día diferente. Este es uno de los
deportes más completos para adquirir una excelente forma física. El promedio ideal de
acondicionamiento se obtiene cuando se logra nadar los 100 metros estilo libre en un minuto
y 30 segundos.
ESTIRAMIENTOS
El objetivo principal es el estiramiento de la musculatura con el propósito de posibilitar una

mejor funcionalidad en los procesos de contracción muscular.
Actividad física recomendada:

Ejercicios de flexibilidad estática (estiramiento suave)
Se adopta una posición en la que se elongue un grupo muscular y se mantiene entre 15 y 30
segundos, se debe trabajar la mayor cantidad de grupos musculares en todos los segmentos
articulares.
Ejemplo: Flexores, extensores, aductores entre otros.
Estos estiramientos deben de contar con una fase de tensión isométrica de 7 a 8 segundos
y una fase de relajación de 3 segundos.
Actividades que no se pueden realizar en esta fase:

Ejercicios de flexibilidad con rebotes.
Ejercicios de flexibilidad que causen dolor intenso ( dinámica o estática)

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CONCEPTOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE RESITENCIA
Podemos definir la resistencia como la capacidad para sostener un esfuerzo el máximo

tiempo posible.
Teniendo en cuenta la deuda de oxígeno, tenemos dos clases de resistencia:
RESISTENCA AERÓBICA: Se define como la capacidad que tiene el

organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve,
es decir, cerca del equilibrio de gasto y aporte de oxígeno con una deuda de
oxígeno insignificante.
RESISTENCIA ANAERÓBICA: Es la cualidad que permite realizar un

esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de oxígeno y la
necesidad del organismo. El organismo contrae una deuda de oxígeno que deberá
pagarse en cuanto cese el esfuerzo, podemos definir la resistencia anaeróbica
como la cualidad de correr una distancia máxima en el menor tiempo posible o lo
que es lo mismo, mantener un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible.
MEDICIÓN DE LA RESISTENCIA.
En primer lugar es importante unificar un protocolo por tiempos y repeticiones, controlando

el pulso teórico como indicador del estímulo, atendiendo a la preferencia o posibilidades
según la persona y las condiciones o recursos existentes.
Importante también tener en cuenta a aquellas personas que presentan contraindicaciones

moderadas o severas al ejercicio y aquellos casos en los que se detecten limitaciones a
fin de ser más objetivos y respetar las metas de salud que debe ser el interés de los
participantes y el propósito de nuestro trabajo.
Para este caso y específicamente para iniciar el trabajo de resistencia se debe buscar con
preferencia aquellos ejercicios que sean de bajo impacto, esto quiere decir evitar los saltos
repetidos (aeróbicos) y otros que puedan exigir de manera continua aquellas estructuras que
por su poca preparación pueden resultar afectadas.
Puede ser útil el trabajo con escalas, cajones, cuerdas, pistas, canchas, bicicletas o en
piscinas.
Existen también múltiples TEST para trabajar ambas resistencias, se han seleccionado los
siguientes por ser de fácil aplicación.

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TEST DE COOPER (resistencia aeróbica)
Consiste en correr durante 15 minutos y al finalizar la carrera se mide la distancia recorrida.

(Utilizar para esta practica terreno llano previamente señalizado) La distancia recorrida
corresponde a su vez a una estimación de consumo de oxigeno y una condición física
determinada.
Distancia recorrid Consumo de Condición Física

Metros oxígeno
ml/Kg/minuto
Menos de 1.600 28 0 menos Muy deficiente
De 1.600 a 2.00 28 a 34 Deficiente
De 2.000 a 2.40 34 a 42 Regular

De 2.400 a 2.80 42 a 52 Buena
De 2.800 o más 52 o más Muy Buena
Antes de realizar esta prueba es demasiado conveniente realizar un muy buen

calentamiento.
CARRERA DE 1.500 Metros (resistencia aeróbica)
Previamente marcada la distancia en terreno llano, se trata de recorrerla en el menor tiempo

posible.
Los tiempos empleados en este recorrido están estimados entre 5´30 y 6´45.
CARRERA DE 300 Metros (resistencia anaeróbica)
Al igual que en la prueba de 1.500 metros, marcamos la distancia en un terreno llano.

Como tiempos de referencia aproximados son estimados, 41 segundos con 9 décimas y
47 segundos con 5 décimas.

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TEST DE BURPEE (resistencia anaeróbica)

Consiste en realizar el ejercicio descrito en las figuras el máximo número de veces posible
en secciones de 3 minutos. Hacer 10 secciones.
Repeticiones por sección
Menos de malo
repeticiones
De 30 a 40 Deficiente
De 40 a 50 Regular
De 50 a 60 Aceptable
De 60 a más Bueno
DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
El desarrollo de la resistencia está íntimamente relacionado con adaptaciones de los

sistemas circulatorio y respiratorio, por lo que el tiempo que necesitamos para su desarrollo
debe ser bastante considerable.
Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier esfuerzo prolongado, bien sea
mediante la práctica de actividades físicas e individuales como carreras, natación, bicicleta,
etc o en juegos de conjuntos como baloncesto, balón mono, futbol. Cómo método de
trabajo se emplea la carrera por ser la forma más sencilla en donde podemos controlar mejor
todos los factores que queremos trabajar (ritmo, intensidad, cargas, tiempo).
Existen principalmente 4 sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia utilizando

la carrera.

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 CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, en un terreno llano.
A medida que vamos avanzando en el entrenamiento iremos estableciendo distancias a
recorrer.
Es importante correr lo más relajadamente posible para economizar esfuerzos.
La intensidad de trabajo en carrera continua es moderada por lo que las pulsaciones han de
oscilar entre 130 y 140 P/min bajo ningún concepto debemos pasar las 140 P/min pues
entonces comenzaríamos a trabajar en deuda de oxígeno. El objetivo principal de este
sistema es la mejora de la resistencia aeróbica.
La forma de trabajar la carrera continua va a depender de la edad y de la condición física de
la persona. Tanto la cantidad (Kilómetros) como la intensidad irán progresivamente
aumentando a medida que la condición física mejore.
 CARRERA DE INTERVALOS
En éste sistema se trata de correr distancias relativamente cortas a ritmos altos intercalando
periodos de recuperación entre ellas.
El objetivo principal del entrenamiento a intervalos es la mejora de la resistencia

anaeróbica, por lo que se trabajará en deuda de oxígeno, deuda que se normalizará en los
periodos de recuperación.
El sistema de intervalos utiliza 5 factores de trabajo que están íntimamente relacionados
entre sí, no podemos excluir ninguno de los 5, ya que entonces el sistema dejaría de
funcionar. Estos factores son: Distancia, Intervalo, Tiempo, Repeticiones y Acción
(DITRA).
DISTANCIA: Es el trayecto a recorrer, se pueden considerar 3 tipos de distancia:

Corta: 50, 100, 200 metros.
Medias: 300, 400, 500, 600 metros.
Largas: 800, 1000, 1200, 1600 y 2000 metros.
NOTA: El ritmo de emplear dependerá de la distancia a recorrer; a distancias cortas, ritmos

rápidos, disminuyéndolos a medida que aumentemos las distancias, Teniendo en cuenta que
siempre hemos de trabajar en deuda de oxígeno.
INTERVALO: Es el espacio de tiempo que transcurre entre cada repetición, es decir, es el

tiempo de recuperación.
TIEMPO: Es aquel que empleamos en cubrir una distancia establecida, va a depender

de la intensidad. El tiempo a emplear va a determinar el ritmo de la carrera.

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Nit. 832.001.171-4
REPETICIONES: Va a depender del ritmo que empleemos y la distancia que haya que
recorrer. A distancias cortas más repeticiones, en las distancias largas disminuiremos las
repeticiones.
ACCIÓN: Es la actividad que realiza el individuo durante el intervalo. Como actividades

recomendadas tenemos; caminar y trotar suavemente. Inicialmente es conveniente
caminar, para según vaya mejorando la condición física pasar al trote suave. Lo que nunca
podemos hacer es pararnos o sentarnos.
La forma de aplicar este sistema va a depender de la condición física que tengamos.

Inicialmente las distancias han de ser preferiblemente medias, pocas repeticiones, ritmos
suaves, caminando durante el periodo de acción y controlando siempre las pulsaciones.
Los esfuerzos de entrenamiento de este sistema se fraccionan introduciendo pausas de

recuperación incompleta. Eje: Esfuerzo – pausa, Esfuerzo – pausa.
En los esfuerzos desarrollaremos la resistencia anaeróbica. En las

pausas desarrollaremos la resistencia aeróbica.
Eje: Correremos durante 15 segundos entregando el 90% de la capacidad y caminaremos

por 15 segundos en el periodo de recuperación (3 series de 15 repeticiones).
Para variar el entrenamiento se pueden modificar los criterios volumen - intensidad -

pausa de recuperación.
Variación del volumen (distancias crecientes) o Distancia: 100 - 150 - 200 - 250
- 300 metros.
o Intensidad: 15” - 20” - 30” - 35” - 45” (90% de intensidad) (“
= minutos)
o Repeticiones: 15 o Recuperación: 2” (caminar)
Variación de la intensidad (tiempos decrecientes) o Distancia: 200 metros

o Intensidad: 30” - 28” - 26” - 24” - 22” - 20” o Repeticiones: 6
o Recuperación: 2” (caminar)
Variación pausa de recuperación (pausa decreciente) o Distancia: 200 metros

o Intensidad: 28”
o Repeticiones: 8
o Recuperación: 2”30 - 2”20 - 2”10 - 2”

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Nit. 832.001.171-4
SISTEMA FARTLEK
Este sistema consiste en realizar carrea continua, intercalando cambios de ritmo tan
frecuente como sea posible. La forma de trabajo va a depender siempre de nuestra
condición física. Empezar con tiempos cortos e intensidad suave.
1.
10” de fartlek
3” recuperación
10” de fartlek
2.
15 minutos de fartlek
3” recuperación
10” de fartlek
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (Circuit Trainig)
Este sistema de entrenamiento consiste en la realización de un número prefijado de

ejercicios (estaciones) con pausa entre ellos.
Para los ejercicios que se practicaran se establecen 15 repeticiones por cada uno hasta
regresar al inicial. En relación a las pausas es suficiente el tiempo que empleemos en el
cambio de estación.
Ejemplo de entrenamiento en circuito o Circuit Trainig
1a Estación Flexión Flexiones el tronco con piernas flexionadas 15

abdominal. repeticiones.
2a Estación nFlexión lumbar Flexiones del tronco atrás en posición decúbito abdomina
(boca abajo)
15 repeticiones
3a Estación Flexión piernas Saltos en flexión de piernas.
Elevar las piernas juntas hasta el pecho.
15 repeticiones
4a Estación nFlexibilidad Sentados con piernas estiradas, tocamos con la mano la
punta del pie Contrario 15 repeticiones

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Nit. 832.001.171-4
5a Estación nCurva general Saltar y arquear la espalda atrás 15

repeticiones
6a Estación Flexibilidad Hacer el puente (boca arriba y boca abajo) 15
repeticiones por cada modalidad
7a Estación nCurva general Saltar lo más alto posible y tocar la punta de los pies,
formando arco
15 repeticiones.
8a Estación nFlexión brazos Hacer de pecho. Barras
15 repeticiones por cada modalidad
LA FUERZA
Concepto: Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante

un esfuerzo muscular. Existen dos tipos de fuerza:
FUERZA ESTATICA: Es aquella en la que manteniendo una resistencia exterior no

existe desplazamiento.
FUERZA DINAMICA: Es aquella en la que al generar una resistencia exterior se

genera al tiempo un desplazamiento.
El músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:
CONTRACIÓN ISOTÓNICA:
Esta contracción se produce cuando hay variación en la longitud del músculo, ya
sea alargamiento o acortamiento.
Ejemplo:
Cuando suspendidos de una barra, flexionamos los brazos (recogemos los brazos)
realizamos una contracción isotónica concéntrica y cuando regresamos ala posición de
partida, es decir cuando extendemos nuevamente los brazos, realizamos una
contracción excéntrica. La contracción excéntrica casi siempre se realiza a favor de la
gravedad.

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Nit. 832.001.171-4
CONTRACCÓN ISOMÉTRICA:
Al desarrollar este tipo de contracción no se modifica la longitud del músculo,
es decir, no ejercemos ningún tipo de desplazamiento. Cuando ejercemos
fuerza contra algo inmóvil.
CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA:
Este tipo es una mezcla de las dos anteriores.
Al realizar un ejercicio con unos resortes tensores realizamos primero una
contracción isotónica concéntrica y al final una contracción isométrica.

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MEDICIÓN DE LA FUERZA
En este caso es ideal contar con un equipo multifuncional o con algunos elementos de
menor precisión pero que la mayoría de los casos estarán al alcance de cualquier
persona: Pesas o halteras elaboradas por los participantes, resortes, neumáticos, propio
peso del cuerpo.
Una advertencia es que se debe ser estricto y nunca manejar pesos que sean máximos para
la capacidad actual del participante.
El objetivo principal del desarrollo de la fuerza es el de tonificar y fortalecer adecuadamente

los principales grupos musculares teniendo especial cuidado con aquellos inbalances que se
han producido a lo largo de la vida, por múltiples causas: Lesiones, malos hábitos de
postura, defectos o limitaciones congénitas o atrofia debida al estilo de vida sedentario del
participante.
Es de cuidado especial el orientar a los participantes sobre la forma adecuada de
realizar los movimientos, la mecánica ideal, la posición del cuerpo para proteger la
columna y las diferentes estructuras involucradas, evitando así posibles defectos en la
ejecución. Se debe calentar de manera conveniente especialmente las articulaciones
que se van a utilizar con mayor preferencia.
Las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad.
 CARGAS SUBMAXIMAS
Este sistema es llamado construcción del cuerpo (body building).

Los ejercicios son 10 a 15, realizando de 5 a 10 series y de 10 a 15 repeticiones.
Los descansos son activos y de 2 a 3 minutos entre serie y serie.

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Nit. 832.001.171-4
1. Con barra apoyada en el pecho, extensión y flexión de brazos (arriba – abajo)
2. Tronco paralelo al suelo y pesas o mancuernas en las manos, elevar los brazos
extendidos. El tronco no debe moverse.
3 . Tendido en posic ión de cúbito dorsal y pesas o balón m edicinal en los pies
hacer elevación d e piernas.
4. Barra de las pesas apoyada por detrás de los hombros, flexión y extensión de
piernas.

330
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Nit. 832.001.171-4
 ISOMETRICO
Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en las zonas
débiles. Se utiliza bastante para la recuperación de músculos que han tenido un
periodo de inmovilización.
Son ejercicios de corta duración entre 8 y 10 de 8´ a 15´.
Las series que se realizan son de 5 a 10 con una recuperación de 20” a 30”
Ejemplos
Frente a una pared empujar con los brazos.
Tendido en posición decúbito dorsal los pies entre barrotes de una escalera, realiza
fuerza con piernas hacia arriba.

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Nit. 832.001.171-4
El ejecutante en posición decúbito dorsal con piernas flexionadas en ángulo

recto, el colaborador de rodillas le sujeta por los pies (impedir que los mueva)
el ejecutante debe intentar acercar los talones a los glúteos.
En todo caso se recomienda:
No realizar ejercicios de fuerza con la espalda ligeramente inclinada hacia adelante.

No aumentar bruscamente las cargas, solo progresivamente.
Lo primero, fortalecer los músculos dorsales con ejercicios generales.
Para ejercicios con ambos brazos es aconsejable empezar con un tercio del peso del
cuerpo. 60 kg de peso = 20 kg.
DESARROLLO DE LA FUERZA

332

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DESARROLLO ATLETICO FORMATIVO

VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO FÍSICO

La realización de un ejercicio físico requiere la disponibilidad de una cantidad equivalente de

El consumo máximo de oxigeno se determina principalmente por los siguientes factores: El

COMO OBTENER UNA FORMA FÍSICA ADECUADA

Un programa de acondicionamiento físico consta, mínimo, de tres variables que se deben

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Frecuencia de actividad física

Duración de la actividad física

Intensidad de práctica de la actividad física

FCM: 220 - edad del sujeto

Ejemplo: Si usted tiene 18 años, su frecuencia cardiaca máxima seria:

FCM: 220 - 18 = 202 ∞ 202 X 75% = 151.5

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Hay muchos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Le recomendamos

Entrenamiento de la resistencia cardiorespiratoria

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Fuerza y resistencia muscular

El objetivo principal es el estiramiento de la musculatura con el propósito de posibilitar una

Actividad física recomendada:

Actividades que no se pueden realizar en esta fase:

Km 1.5 vía Salinas - Teléfono de Emergencia 3208546658/3125859581

CONCEPTOS A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE RESITENCIA

Podemos definir la resistencia como la capacidad para sostener un esfuerzo el máximo

Teniendo en cuenta la deuda de oxígeno, tenemos dos clases de resistencia:

RESISTENCA AERÓBICA: Se define como la capacidad que tiene el

RESISTENCIA ANAERÓBICA: Es la cualidad que permite realizar un

En primer lugar es importante unificar un protocolo por tiempos y repeticiones, controlando

Importante también tener en cuenta a aquellas personas que presentan contraindicaciones

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TEST DE COOPER (resistencia aeróbica)

Consiste en correr durante 15 minutos y al finalizar la carrera se mide la distancia recorrida.

Distancia recorrid Consumo de Condición Física

De 2.000 a 2.40 34 a 42 Regular

Antes de realizar esta prueba es demasiado conveniente realizar un muy buen

CARRERA DE 1.500 Metros (resistencia aeróbica)

Previamente marcada la distancia en terreno llano, se trata de recorrerla en el menor tiempo

CARRERA DE 300 Metros (resistencia anaeróbica)

Al igual que en la prueba de 1.500 metros, marcamos la distancia en un terreno llano.

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TEST DE BURPEE (resistencia anaeróbica)

Repeticiones por sección

El desarrollo de la resistencia está íntimamente relacionado con adaptaciones de los

Existen principalmente 4 sistemas de entrenamiento para desarrollar la resistencia utilizando

Km 1.5 vía Salinas - Teléfono de Emergencia 3208546658/3125859581

El objetivo principal del entrenamiento a intervalos es la mejora de la resistencia

DISTANCIA: Es el trayecto a recorrer, se pueden considerar 3 tipos de distancia:

NOTA: El ritmo de emplear dependerá de la distancia a recorrer; a distancias cortas, ritmos

INTERVALO: Es el espacio de tiempo que transcurre entre cada repetición, es decir, es el

TIEMPO: Es aquel que empleamos en cubrir una distancia establecida, va a depender

Km 1.5 vía Salinas - Teléfono de Emergencia 3208546658/3125859581

ACCIÓN: Es la actividad que realiza el individuo durante el intervalo. Como actividades

La forma de aplicar este sistema va a depender de la condición física que tengamos.

Los esfuerzos de entrenamiento de este sistema se fraccionan introduciendo pausas de

En los esfuerzos desarrollaremos la resistencia anaeróbica. En las

Eje: Correremos durante 15 segundos entregando el 90% de la capacidad y caminaremos

Para variar el entrenamiento se pueden modificar los criterios volumen - intensidad -

Variación de la intensidad (tiempos decrecientes) o Distancia: 200 metros

Variación pausa de recuperación (pausa decreciente) o Distancia: 200 metros

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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (Circuit Trainig)