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Direccin Desarrollo de Servicios de Salud Area de Salud Colectiva Promocin de la Salud

Estrategias para promover la actividad fsica


En este apartado conoceremos algunas estrategias para aumentar la actividad fsica diaria, las cuales le pueden ser tiles para aplicarlas en su vida o compartirlas con los (as) usuarios (as) de los servicios en que usted labora.

Estrategias para promover la actividad fsica


El Colegio Americano de Medicina y Deporte y la Asociacin Americana del Corazn, brindaron en el 2007, algunas

recomendaciones de actividad
fsica para la salud, a saber:

Recomendaciones de actividad fsica para la salud

Para la promocin y sostn de la salud, los adultos deben mantener un estilo de vida activo. Los adultos deben realizar actividades aerbicas de intensidad moderada como mnimo 30 minutos, cinco das a la semana. Las actividades aerbicas de intensidad moderada, generalmente equivalen a una caminata rpida, que aumente la frecuencia cardiaca, la respiracin y la sudoracin.

Recomendaciones de actividad fsica para la salud

La combinacin de actividad fsica moderada y vigorosa puede ser realizada para alcanzar la recomendacin de 300 minutos a la semana (30 minutos diarios). Las actividades vigorosas son ejemplificadas por trotar o correr ya que causan un aumento sustancial de la frecuencia cardiaca, la respiracin y sudoracin. Estas actividades fsicas moderadas y vigorosas son adicionales a las de la vida diaria, que por lo general son de duracin muy corta, como por ejemplo: lavar platos, trabajar en el patio, hacer mandados.

ANOTACIONES IMPORTANTES

En las recomendaciones de actividad fsica, se incluyen las actividades de la vida diaria, no necesariamente se habla de deporte y ejercicio. Cuando se realiza actividad fsica de intensidad moderada (ejemplo: caminata rpida o bailar al menos 30 minutos), se puede prescindir de la realizacin de pruebas fsicas, ya que ests slo estn recomendadas para personas que presentan problemas de salud, cuando realizan un programa de ejercicio (Mahecha y Rodrgues;2008:138)

ANOTACIONES IMPORTANTES

La recomendacin de frecuencia semanal para la actividad fsica es de 5 das, sin embargo, es preferible realizarla todos los das. Los 30 minutos de actividad fsica diarios recomendados, pueden acumularse en tres tractos de 10 minutos o dos de 15 minutos. Los beneficios mayores a la salud, se obtienen cuando aumentamos la duracin de la actividad fsica diaria, hasta por una hora.

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica


Despus de analizadas las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina y Deporte y la Asociacin Americana del Corazn (2007), veamos otras ideas, para aumentar la actividad fsica diaria.

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica

Recomendaciones para aumentar la actividad fsica

Desde Promocin de la Salud incentivamos la realizacin de la Caminata Rpida, ya que es una actividad moderada de fcil realizacin, no necesita materiales costosos, se puede hacer en cualquier momento e incorporarla a las actividades de la vida diaria y no se requiere de una infraestructura ni de equipos especiales para practicarla.

Seguidamente encontrars unas recomendaciones generales para un programa de caminata.

Ropa confortable, holgada, y clara. Usar filtro solar, lentes oscuros y una gorra para protegerse la cara, esto si camina a la luz del da; si camina cuando es de madrugada o de noche, utilizar ropa con colores refractantes o colocarse cinta refractante. Use zapatos adecuados para caminar, no es necesario que sean caros, pero si deben proporcionar firmeza y proteccin a los pies (por ejemplo tennis).

Caminar con un compaero y solo en sitios seguros bien iluminados. No caminar en sitios empinados por arriba de su propia capacidad, como cuestas, muchas gradas, permanecer alejado de las calles principales muy transitadas. En especial por la noche, si no dispone la comunidad de un parque donde pueda caminar, entonces camine por las aceras.

Cuando se trata de hacer mucho con demasiada rapidez es probable terminar adoloridos y cansados, en vez de esto, las primeras 2 3 semanas se debe caminar despacio, luego de manera gradual ir aumentando la intensidad hasta que esta llegue a ser moderada. Una manera sencilla de identificar la intensidad moderada es cuando se camina y se puede hablar con frases cortas, pero no se puede cantar una cancin, la piel se calienta y empieza a sudar, pero no en forma excesiva.

Cuando uno no se compromete a un programa de actividad fsica regular es probable que no se cumpla.

Por ejemplo: un plan puede ser caminar de 6:00 a 6:30 de la maana, lunes, mircoles y viernes, llevar un registro de cunto camine, cmo me sent y seguir el programa

Los objetivos deben ser realistas y especficos y deben fijarse a corto y mediano plazo, por ejemplo, alcanzar caminar 3.5 km. en 30 minutos en dos meses.

Como fajas, bolsas plticas, telas impermeables y otras que no permitan la ventilacin de la piel.

Prefiera caminar de maana cuando el aire es ms limpio.

El cuerpo habla, cuando se incrementa la intensidad, puede ser normal sentir dolor en las articulaciones y msculos, la falta de aire, indica que hay que bajar el ritmo o parar y descansar un poco.

Caminar no debe convertirse en una obligacin, puede sustituir la caminata por otra actividad que sea agradable como bailar, de este modo sigue haciendo una actividad aerbica y puede volver a retomar la caminata despus. Es importante enfatizar el hecho de que todas las personas deberan involucrarse diariamente en actividades fsicas de intensidad moderada, por lo menos treinta (30) minutos, de modo continuo o acumulado.

En la siguiente diapositiva encontrars un Plan de Caminata

Calentamiento

Caminata

Enfriamiento

Tiempo total

1 Semana Camine minutos Camine minutos Camine minutos Camine minutos Camine minutos Camine minutos Camine minutos Camine minutos Camine minutos despacio 5 despacio 5 despacio 5 despacio 5 despacio 5 despacio 5 despacio 5 despacio 5 despacio 5 Camine rpido 5 minutos 2 Semana Camine rpido 8 minutos 3 Semana Camine rpido 11 minutos 4 Semana Camine rpido 14 minutos 5 Semana Camine rpido 17 minutos 6 Semana Camine rpido 20 minutos 7 Semana Camine rpido 23 minutos 8 Semana Camine rpido 26 minutos 9 semana Camine rpido minutos 30 Camine despacio 5 minutos 40 minutos Camine despacio 5 minutos 36 minutos Camine despacio 5 minutos 33 minutos Camine despacio 5 minutos 30 minutos Camine despacio 5 minutos 27 minutos Camine despacio 5 minutos 24 minutos Camine despacio 5 minutos 21 minutos Camine despacio 5 minutos 18 minutos Camine despacio 5 minutos 15 minutos

Pirmide de Actividad Fsica

Una forma de identificar y cuantificar la actividad fsica que realizamos semanalmente es por medio de la Pirmide de la Actividad Fsica.
A continuacin veremos con ms detalle cada uno de los aspectos que se contemplan en dicha Pirmide.

Pirmide de Actividad Fsica

La Pirmide de Actividad Fsica fue conceptualizada originalmente por "Park Nicollet Medical Foundation" Esta fundamentada en el modelo de la Pirmide Alimentaria. La Pirmide de Actividad Fsica representa las metas semanales de actividad fsica y es flexible, dependiendo de las necesidades individuales y del historial de actividad fsica (Norstrom & Conroy, 1995, 1996).

La Pirmide de Actividad Fsica consiste de cuatro peldaos, cada una representando diversos aspectos del perfil tpico de un programa de actividad fsica y visualmente describe el nuevo mensaje sobre actividad fsica.

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La Pirmide ofrece un enfoque equilibrado hacia la actividad fsica, sirve de gua y modelo para aquellas personas que practican actividades fsicas sobre una base regular en la semana y refuerza su programa de ejercicio actual.

Con la pirmide un programa de actividad fsica para personas sedentarias puede comenzar mediante el establecimiento de metas dirigidas a incrementar la cantidad de actividades fsicas diarias que se disponen en la base de la Pirmide. Por otro lado, aquellos individuos que ocasionalmente llevan a cabo actividades fsicas pueden ser ms regulares si aumentan

La Base de la Pirmide de Actividad Fsica representa las Actividades Fsicas Diarias. En este nivel es donde se recomienda participar en el nuevo enfoque de actividad fsica y salud, participar en actividades fsicas diarias que se consideran de intensidad leve tales como: levantarse y cambiar los canales de la televisin en vez de utilizar el control remoto, subir las escaleras caminando en vez de utilizar el elevador, entre otras modificaciones e ir incrementando hasta realizar actividades de intensidad moderada por lo menos durante 30 minutos.

El Segundo nivel de la pirmide: es el nivel donde se ubican los ejercicios Aerbicos, como caminar rpido, trotar, correr, bailar, nadar, andar en bicicleta, entre otros. Este tipo de ejercicios requiere de planificacin, estructuracin, repetitividad y direccin. Representa el modelo tradicional para el diseo, planificacin de programas de ejercicio . Por ejemplo, la prctica de ejercicios aerbicos con una duracin de 20 a 30 minutos por da, de 3-5 veces por semana.

Tercer nivel: Este nivel se subdivide en dos niveles o categoras de actividad fsica. La primera categora consiste en la prctica de actividades que involucren ejercicios de estiramiento como por ejemplo: practicar tae chi, yoga, estiramiento, estos pueden realizarse todos los das. El segundo tipo de actividad fsica lo constituyen aquellas que desarrollen la fuerza y resistencia muscular. Algunos ejemplos son las sentadillas, lagartijas, y ejercicios con resistencias o pesas estos pueden realizarse 2-3 veces a la semana.

Pico de la Pirmide, incluye actividades sedentarias que deben ser a toda costa evitadas. El nfasis es de tratar de romper la rutina diaria inactiva mediante la incorporacin de actividades fsicas breves, tales como ejercicios de flexibilidad/fortalecimiento, y caminar. Se recomienda que las personas ejecuten sesiones cortas de actividades fsicas durante perodos prolongados de sedentarismo como, cuando esta trabajando sentado, viendo televisin.

Ahora ya ests preparado para realizar el cuestionario de evaluacin del tema de actividad fsica.

Adelante!!!