HIGIENE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

PRESCRIPCIÓN
PRESENTADO POR:

Cristian Sánchez
Johan Verjan

DOCENTE:

Dr. Constanza Palomino Devia

UNIVERSIDAD DEL TOLIMA
FACULTAD CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
LIC. EDUCACIÓN FÍSICA DEPORTES Y RECREACIÓN
IBAGUÉ
2017
 INTRODUCCIÓN

la prescripción del ejercicio debe ir direccionada a mejorar la calidad

de vida y brindar herramientas al individuo para poder afrontar los
diversos obstáculos que encuentra en su vida cotidiana, no solo en una
dimensión física si no en todas sus dimensiones, ayudando a su
formación integral.
En el ámbito de la salud el ejercicio tiene una finalidad lúdica-
recreativa, no busca el máximo rendimiento del individuo ni tampoco
el máximo desarrollo de sus capacidades físicas, su único objetivo es
que la persona adquiera hábitos y estilos de vida saludable.
 APTITUD FÍSICA

Se puede definir como la capacidad de realizar actividades fuera y

dentro de lo cotidiano de forma eficaz y vigorosa, a la vez que se
contribuye al mejoramiento de la salud a lo largo de la vida.
OBJETIVO GENERAL
• Mejorar la aptitud física del individuo
• Mejora del acondicionamiento
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
• Aumentar y mejorar la fortaleza y tolerancia muscular.

• Variación de la composición corporal:

- Disminución del % de grasa corporal (PG)
- Aumento del % de masa corporal activa (MCA)
- Masa corporal total o peso (MC)
 EJERCIOS PARA DESARROLLAR LA
 FORTALEZA Y TOLERANCIA
MUSCULAR  
Los ejercicios con resistencias o pesas son parte esencial de una prescripción de
ejercicio, particularmente para aquella población con pobre tonificación muscular o
con niveles considerable de sarcopenia (pérdida del tejido muscular). (ASCM).

 
Es imperativo tener un cuidado extremo al realizar estos ejercicios, ya que pueden subir
peligrosamente la presión arterial si se ejecutan incorrectamente. Para evitar esto, se

 
recomienda que se exhale cuando se efectúe la fuerza y se inhale en la fase de relajación.

Por regla general, para desarrollar fortaleza muscular se requiere utilizar mucho peso con
poca resistencia. En cambio, para promover la tolerancia muscular, se necesita utilizar
poco peso con altas repeticiones. 
ACONDICIONAMIENTO
 
Mejoramiento del Acondicionamiento (4 - 5 meses)

-Intensidad Aumenta hacia los Niveles Prescritos

-Duración Aumenta cada 2 a 3 Semanas
-Frecuencia depende de la Magnitud en las Adaptaciones Fisiológicas
Información preliminar que se
requiere conocer del individuo
• Sujeto: Cristian Sánchez

• Características de comportamiento:
- Sujeto aparentemente sano.
- Nivel de actividad física : alto (3400 METS) según IPAQ
 Informació
n
preliminar
que se
requiere
conocer del
individuo
• Historial de salud
• Paciente: Cristian Sánchez
• Edad: 21
• Fecha de nacimiento: 30/octubre 1995
• Medidas
• Talla : 164 centímetros
• Peso: 59,4 kg
 • COMPOSICION CORPORAL:
• Pliegues:
• Tríceps: 15 mm
• Subescapular:13mm
• Supraespinal:4mm
• cresta iliaca: 19mm
• Pantorrilla:10mm
• Índice de cintura cadera
• Bíceps:4mm
• 0.83 cm (clasificación: • Abdomen:23mm
Moderado.) • Muslo:10mm
• 
• PERIMETROS: • %grasa: 19,74 (moderado
• Cintura 75 cm • Peso de grasa corporal: 11,18
• Peso magro: 81,0
• Cadera 94,5 cm
• Índice cornico: 51, 8 METROCORNICO.
• Pantorrilla 31,3cm • Índice esquelico: 92,9 MACROESQUELICO.
• 
• Brazo flexionado 34 cm
• I.M.C.: 22
• Clasificación del IMC según la organización mundial de la salud.
• Rango de peso mínimo: 55,63
• Rango de peso máximo: 58,6
• Peso ideal: (55,63+58,6)/2= 57.11
• Tasa metabólica basal TMB: cantidad de kilocalorías que necesitan los
órganos vitales.
• TMB=peso ideal * 20
• TMB= 57.11*20 = 1,142.2 kilocalorías diarias.
• GASTO CALORICO DIARO CORRESPONDIENTE A LA
ACTIVIDAD REALIZADA.
(Calorías que debo consumir a diario según la actividad que
realice)

Peso ideal * 10
57.11*10= 571.1 kilocalorías

EuroImnova.edu.es
• -GASTO CALORICO TOTAL DIARIO (GCTD)
• Es la sumatoria entre la tasa metabólica basal, y gasto calórico diario
correspondiente a la actividad realizada.
• GCTD= gasto calórico diario correspondiente a la actividad
realizada. + Tasa metabólica basal.
• GCTD= 571.1+1142.2= 1713.3
• CONVERTIR KILOCALORIAS A PORCENTAJES DE
INGESTA:
• Valor porcentual de los sustratos energéticos en una dieta normal
basados en el GCTD:

• CARBOHIDRATOS: 1713.3*0,58= 993,7

• GRASAS: 1713.3*0,30=513.9
• PROTEINAS: 1713.3*0,12=205,5
• CONVERSION DE KILOCALORIAS A GRAMOS: (Pasar los
datos anteriores a gramos)

• CARBOHIDRATOS: 993,7/4=248.4 g
• GRASAS: 513.9/9=57g
• PROTEINA: 205,5/4=51.3g
DETERMINACIÓN DE LA INTENSIDAD
MEDIANTE LA FRECUENCIA CARDIACA (FC)

• Fcmax: 193 latidos • min-1

• Fcrep: 60 latidos • min-1
• Fcrev = Fcmax- Fcrep : 133 latidos • min-1
• Porcentaje de entrenamiento deseado: 75%

• Fórmula de Karvonen = FCE = [(FCmáx - FCrep) (40 a 85%)] + Fcrep

• FCE: 193-60 x 0.75% + 60 = 159 latidos • min-1
• FCE: 193-60 x 0.60% + 60 = 139 latidos • min-1 (limite o zona inferior)
• FCE: 193-60 x 0.80% + 60 = 166 latidos • min-1 (limite o zona superior)
Desarrollo del programa
• Intensidad: 75%
• Duración: 60 minutos
• Frecuencia: 4 veces a la semana
• Volumen: 60% - 80%
• Progresión: cada 3 semanas
 mesociclo
El principal objetivo de este mesociclo es :
• Aumentar y mejorar la fortaleza y tolerancia muscular
Lunes martes Miér. jueves viernes Sád. Dom
Objetivo sesión:
Entrenamiento
De Cardio +
Ejercicios
Funcional.
 
Tiempo Sesión:
60 Min.
Intensidad:
moderada € Alta.
 
Calentamiento
(Dinámico –
Estático) 15 Min.
Intensidad Alta.
 
* Movimiento
Articular (1
sesión x 8
repeticiones de
cada movimiento
de cada
segmento):
 
HIDRATACIÓN 2
MIN
 Referencia bibliográfica
• http://www.saludmed.com/rxejercicio/rxejercicio.html
• http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap2/Rx-Comp.html