LUNES MARTES MIERCOLE JUEVES VIERNES SABAD DOMINGO

S O
DESAYUNO Coctel de Quesadilla Plato de Huevo Bísquet Tu Libre siguiendo
frutas con s avena y estrellado con con menú recomendacione
yogur *2 manzana salsa mantequill preferid s y tips.
*1 y ½ tazas quesadillas *una taza *1 huevo a y te o de la
de coctel de (tortilla de medidora de estrellado *1 bísquet semana
fruta maíz con avena (usando aceite integral con
(papaya, una preparada en aerosol una
melón y rebanadita con leche nutrioli o pam) cucharadita
manzana) de queso light, *1/3 taza de de
*1 taza de panela) splenda y frijoles en bola mantequilla
yogur light *rebanadas canela *2 tortillas de *1 té verde
*1 pan de tomate *una galleta maíz o café
tostado *3 integral, de *suficiente negro
doble fibra rebanaditas avena o salsa de *1 taza de
de medio tomate al piña
aguacate bísquet gusto
*1 integral *1 ½ taza de
manzana *una melón
manzana de
postre
COLACION Jícama y pepino libre cantidad/una barrita integral/una manzana
Picadillo Pollo Atún y Entomatadas Carne
COMIDA con arroz asado arroz *3 piezas de asada
*1/2 taza de *1/2 *1 lata de tortilla de maíz *1trozo de
guiso de pechuga de atún con queso sirlon
picadillo pollo *1/2 taza de panel rallado *cebolla
*1/2 taza de *Cebolla arroz bañadas en asada
arroz asada *3 galletas salsa de *pico de
*1 tortilla *Ensalada habaneras tomate gallo y
*ensalada de *3 *ensalada ensalada
nopalitos rebanaditas de
*2 tortillas de aguacate nopalitos
*ensalada

MERIEND Mismas opciones de colación

A
Sándwich Tostadas Ensalada Nopalitos con Fajitas de
CENA *2piezas de con frijol, cesar huevo pollo
pan marca queso y *Media *Un huevo *1/2 taza
twins lechuga milanesa de *suficientes de guiso de
*3rebanadita *2tostadas pollo en nopalitos fajitas de
s de sanissimo cuadritos *1tortilla pollo con
aguacate *1/2 taza *1/3 taza *tomate,lechug chile
*1jamon de de frijoles medidora de a y cebolla. morrón y
pavo *poquito cuadritos de cebolla
*tomate, queso queso *1 tostada
lechuga y panela panela sanissimo
cebolla rallado *Un puñito *salsa al
*lechuga, de crotones gusto sin
tomate y *Suficiente aceite
cebolla ensalada de
lechuga y
tomate
*Un chorrito
de aderezo
light
DIETA 1
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O
DESAYUNO Huevo en Queso Huevo con Pan tostado Licuado de Tu menú Libre siguiendo
salsa panela en jamón con manzana preferid recomendacione
*1 pieza de salsa *2 claras de mermelada con avena o de la s y tips
huevo *1 taza de huevo *1rebanada *1 taza de semana
revuelto queso *1 pieza de de pan leche light o
con panela en jamón de tostado de almendras
*salsa al salsa pavo *2 *1/2 pieza de
gusto (tomate, *2 tortillas de cucharaditas manzana
*3 cebolla, maíz de *1 cucharada
rebanadita morrón, *tomate en mermelada sopera de
s de nopalitos) rebanadas ½ taza de avena
aguacate *1 tortilla *1 manzana café con *nueces o
* 2 tortillas
*3 leche light y almendras
maiz rebanadita splenda 2 galletas de
* 1 taza de s de *de postre avena o 3
piña aguacate media galletitas
*1 taza de manzana marias
papaya
COLACION Una pera/una naranja/dos tazas de gelatina light/una taza de palomitas sin sal ni mantequilla
Caldo de Cortadillo Tostadas de Pollo en Filete de
COMIDA pollo de res pollo salsa pescado a la
*1/2 *1 taza de *1 taza de *1/2 veracruzana
pechuga guiso de pollo pechuga de *2 piezas de
de pollo cortadillo desmenuzad pollo en filetes de
*verduras *1/2 taza o salsa de pescado
libres de arroz *2 tostadas tomate, bañados en
como apio, *1tortila sanissimo morrón y salsa
tomate, *ensalada *poco champiñone veracruzana
cebolla, de aguacate s *3galletas
morrón y nopalitos *ensalada *1/2 taza de habaneras
chayote arroz *ensalada
*1 tortilla *1tortilla
de maíz *ensalada
*3
rebanadita
s de
aguacate
MERIEND Mismas opciones de colacion
A
Rollitos Pollo Salchicha Nopal con Mitad de
CENA de jamón asado de pavo en queso hamburgues
con *1/2 salsa panela a
panela y pechuga *1 salchicha *1nopal *Pan,
aguacate de pollo de pavo en asado o al aguacate,
*2 rollitos *1tortilla salsa al comal con carne,
de jamón maíz gusto una lechuga,
de pavo *ensalada *1 tortilla de rebanada de tomate y
con maíz queso cebolla (NO
aguacate y *3 panela jamón,
queso rebanaditas bañado en mayonesa ni
panela de aguacate salsa sin queso)
*ensalada aceite *O bien la
*1tostada hamburguesa
sanissimo entera pero
sin pan
(cambiar las
dos tapas de
pan por
hojas de
lechuga)
DIETA 2
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S O
DESAYUNO Cereal con Omelette de Galletas de Salchicha Sándwich Tu Libre siguiendo
leche y claras de avena y te ode pavo en *2 piezas menú recomendacione
fresas huevo con café salsa de pan preferid s y tips
*Cereal fitnes jamón *2 piezas de*1 pieza de integral, o de la
1 taza *3 claras de galletas de salchicha de multigrano, semana
*Leche light huevo avena pavo light o twins
1 taza *1 pieza de *1 taza de te
guisada con * una
*Fresas 4 jamón de al gusto contomate, rebanadita
piezas pavo splenda o morrón, de queso
*Nuez 4 *1 tortilla de café con cebolla, panela
mitades o 3 maíz leche light y
chile y *3
piezas de *3 splenda nopalitos al rebanaditas
almendras rebanaditas *1 taza de gusto de
de aguacate melón con ½ *2 tortillas aguacate
*rebanadas taza de de maíz *tomate,
de tomate queso *3 lechuga y
*1 manzana cotagge rebanaditas cebolla al
de aguacate gusto
*1 taza de *1 manzana
papaya
COLACION Un yogurt light de beber/5 nueces/10 almendras/una manzana
Milanesa de Enchiladas Filete de Fajitas de Bistec en
COMIDA pollo a la suizas pescado pollo con salsa
plancha con *3 tortillas de empapelad espagueti *1 trozo de
arroz y maíz con o *1/2 taza de bistec
ensalada pollo *2 filetes al guiso de *salsa al
*1 pieza de desmenuzad vapor fajitas de gusto
milanesa de o empapelado pollo con *1/2 taza de
pollo *bañadas en s con morrón y arroz
(usa aceite salsa verde variedad de champiñone *1 tostada
en aerosol *ensalada verduras s deshidratad
como pam o como *1/2 taza de a sanísimo
nutrioli) brócoli, espagueti
*1/2 taza de coliflor, sin queso
arroz elote, *ensalada
*1 tostada morrón
sanissimo *una
*Ensalada de cucharadita
lechuga, de aderezo
repollo o light
nopalitos. *4 galletas
*Salsa habaneras
picante sin
aceite al
gusto
MERIEND Mismas opciones de colación
A
Omelette de Ensalada de Queso Claras de Carne
CENA claras con atún panela en huevo con asada
morrón y *una lata de salsa salchicha *1trozo de
champiñone atún con una *una taza de *2 claras de sirlon
s cucharadita queso huevo con *pico de
*2claras con de panela en *1 salchicha gallo y
*morrón y mayonesa, salsa de pavo nopalitos
champiñones poco *1 tostada *1 tortilla *salsa sin
*1tortilla aguacate, sanísimo *tomate aceite al
*3 cilantro y *3rebanadita rebanado gusto
rebanaditas tomate s de
de aguacate *2 galletas aguacate
habaneras
DIETA 3
RECOMENDACIONES

* Usa taza medidora para saber tus porciones, las piezas de carne como de milanesa, bistec, sirlon etc
deben de ser del tamaño aproximado de la palma de tu mano (en cocido)

*Recuerda la importancia de comer cada 3 o 4 horas

*En este tipo de dieta ES MUY IMPORTANTE EL EJERCICIO, lo ideal es caminar a paso rápido sin
interrupción durante 45 minutos 5 días por semana, pero si de plano no puedes camina minimo 15
minutos todos los días¡

*No comas antes de las 3 horas, por ejemplo si comiste a la 1pm no puedes merendar antes de las
4pm. Lo ideal es que pasen 3 o 4 horas de la comida pasada para poder comer el siguiente tiempo de
comida (Un ejemplo seria desayunar a las 8am, Colación 11am, Comida 2pm, Merienda 5pm y Cena
más tardar 8 u 8:30 pm)

*Si desayunas tarde como a las 11 no tomes la colación de la mañana, mejor come a medio dia lo que
te toca de menú de comida y a las 3 o 4 horas después ahora si la colación de la merienda.

*Está permitido tomar be-light o clight o mucho mejor agua de Jamaica natural y de limón endulzada
solo con splenda o stevia para acompañar tu tiempo de comida.

* Tomar los 2.5 litros diarios de agua natural

• Cocina con lo menos que se pueda de aceite. Marca nutrioli o en aerosol como el pam.

• Trata de no ponerle sal a tus alimentos

• Cumplir con todos los tiempos de comida

• Siempre desayunar

• Cenar lo más temprano que se pueda

• Tratar de establecer horarios fijos de comida

TIPS

 No te saltes ninguna comida ¡todas son importantes!

 Cuando vayas al supermercado, haz antes una lista de los alimentos que requieres y no
recorras todos los pasillos.
 No compres si tienes hambre, de lo contrario todo se te antojará y comprarás cosas de más.
 Evita consumir alimentos frente a la televisión o la computadora, porque generalmente no te
das cuenta cuánto consumes.
 Disfruta tus alimentos, come despacio y tranquila. Deja de comer antes de sentirte demasiada
llena; recuerda que la sensación de saciedad tarda en llegar aproximadamente 20 minutos.

Si algún día se te dificulta hacer el menú de la comida toma en cuenta esta imagen de plato
ideal

Tu plato divídelo en 4 partes

*Una porción grande de verduras

*Una porción moderada de carne, pollo, pescado o en su caso algún guiso que lleve poco
aceite.

* Una porción pequeña de arroz, sopa o pasta o en su caso dos tortillas maíz

*Una fruta o un platito de fruta como postre menos mango y plátano

Nutrióloga
AnaGaby