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TRABAJO PSICOEDUCATIVO
Instrucciones: Lee atentamente el siguiente texto para que aprendas que son las
distorsiones cognitivas o errores del pensamiento
Cristina estaba esperando a su novio Daniel, con quien habían quedado en
encontrarse a las 19:00 hs. Eran las 19:20 hs y Daniel no aparecía y tenía el móvil
apagado. “Siempre me hace lo mismo”, “es una falta de respeto”, “si en diez minutos
no llega me voy, ya no espero más”, “seguro está con otra”, “llega y le termino la
relación”. Estas cataratas de pensamientos negativos aparecían y reaparecían en la
cabeza de Cristina.
Pero al rato todo cambió. A las 19:35 hs Daniel llegó corriendo con una rosa en la
mano. “Lo siento amor, hubo un accidente que generó un atasco terrible, y además me
quedé sin batería en el móvil y me di cuenta que me olvidé el cargador en la oficina.
Realmente lo siento mucho. Te traje esta rosa para que me disculpes, y además te
invito a cenar a tu lugar preferido”. Cristina se relaja y piensa: “es el hombre de mi
vida”. Fue un viaje instantáneo del infierno al cielo, sin escalas.
¿Cuántas veces nos precipitamos como Cristina y pensamos lo peor? ¿Cuántas veces
sacamos conclusiones apresuradas y tomamos decisiones en base a ellas? En este
artículo veremos los distintos tipos de distorsiones cognitivas que en mayor o menor
medida nos afectan a todos.
El poder de tus pensamientos
Un adulto promedio tiene entre 30.000 y 60.000 pensamientos diarios. Si en la mente de
una persona predominan pensamientos de desconfianza y de miedo, sentirá ciertas
emociones como miedo, angustia y ansiedad, y su actuar ante la vida reflejará su miedo. En
cambio, si en la mente de una persona predominan pensamientos de alegría, seguridad y
confianza, sentirá alegría y felicidad y su actuar ante la vida reflejará su confianza.
Es importante entonces ser conscientes de los pensamientos que creamos ya que afectan
significativamente a nuestro bienestar y evolución. Un pensamiento es una hipótesis que
formulamos de la realidad. Esta hipótesis o interpretación puede ser racional o irracional.
Un pensamiento es irracional o distorsionado cuando no es verificable y nos provoca
emociones incongruentes respecto al acontecimiento activador. Asimismo, tampoco lo
cuestionamos y lo damos como válido apenas se presenta en nuestra mente.
Por otro lado, un pensamiento es racional cuando es verificable, real y provoca emociones
moderadas que están en consonancia con el suceso que ha activado el pensamiento.
Ps. Lisset Pohl Urbina
Centro de salud Famaly
O`Higgins 1230
Arica
amar y/o odiar de maneras muy determinantes, a creer en las cosas hasta cuando las vemos
“malas” o decepcionantes y así dejar de creer y enojarnos en extremo, desechar,
desaprobar.
Características del pensamiento polarizado
Este tipo de pensamiento simplista o “primitivo” tiene las siguientes características:
Es global y no dimensional, lo cual implica que abarca el todo sin tomar en cuenta
las partes.
Por ejemplo: pensar “Es una persona muy rígida” es global porque abarca todo lo
que la persona es. Pero, ¿acaso es rígida en absolutamente todas sus acciones?
Es absolutista, o sea que abarca y clasifica de manera uniforme.
Palabras clásicas que acompañan este tipo de pensamiento absolutista son “todo o
nada”, “nunca o siempre”, “bueno o malo”, “útil o inútil”, “correcto o incorrecto”,
“feo o guapo”, “exitoso o fracasado”. Entre esos dos extremos, ¿podrían existir
puntos intermedios? ¿Hasta qué punto o porcentaje eso es así?
Es invariable, así que una vez que se establece tiende a no ser flexible.
“Siempre me vas a contestar lo mismo, mejor ni te comento nada”, es una postura
de corte invariable, ya que no da pie a modificar la percepción o lo que se espera de
la situación.
Es irreversible, así que una vez que es, no puede volver a un estado anterior o
diferente.
“Yo soy alguien que cada vez que voy a las fiestas me siento presionado, nervioso e
incómodo”, lo cual implica que si así se es no hay manera de cambiar las cosas.
Otros ejemplos de pensamiento polarizado
“Como me han suspendido una asignatura en primero, no lograré acabar la carrera”, “como
tengo treinta años y no tengo novia, me quedaré soltero toda la vida”. En ambos casos
considera como fracaso cualquier logro que no responda a las expectativas máximas y
exageradas del sujeto.
“Siempre me fue mal en la vida”
“Todo lo que hago es un desastre”
Esta distorsión está muy conectada con la siguiente. La diferencia es que la sobre
generalización se basa en un hecho concreto, pero en esencia es casi igual.
2. Sobre generalización
Ps. Lisset Pohl Urbina
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Ante ejemplos como estos entraríamos en una especie de círculo vicioso en el que cada vez
nos resultaría más difícil sentirnos bien y dónde lo más probable será que nos sintamos mal
y cada vez sobre generalicemos más ante cualquier situación.
Normalmente una persona que sobre generaliza, no es capaz de identificar y/o reconocer el
problema. Cuando sentimos que existe una misma situación que nos hace sufrir
constantemente en diferentes contextos, es muy importante que analicemos en nuestro
interior la posibilidad de estar sufriendo las consecuencias de este tipo de pensamiento
distorsionado. Llegar a reconocerlo es el paso más importante para poder modificarlo.
¿Cómo combatirlo?
Distorsión: “No sé resolver esta división, nunca aprenderé a dividir”
Cuestionamiento: Quizás esté nervioso, o no he dormido bien, o lo mío no son los números
y me cuesta un poco más, o bien hoy es un día torpe y ya mañana saldrá.
Distorsión: “Nunca más aprobaré ningún examen?”
Cuestionamiento: ¿Es cierto que nunca más aprobaré un examen? ¿Estoy realmente seguro
que por el hecho de no haber aprobado este examen nunca más aprobaré uno? Y si así
fuese, ¿es esto tan grave? ¿Qué otras posibilidades hay?
Distorsión: “Siempre me sale todo mal”
Cuestionamiento: ¿Es siempre así realmente? ¿Acaso no me salen las cosas bien en otros
momentos? ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión?
Con estas preguntas se busca que la persona tome conciencia de que lo que está pensando
es irracional. Asimismo, es útil cambiar las expresiones que implican generalizar por otras
como “es posible”, “a veces” o “a menudo”.
3. Etiquetado
“Renuncia a definirte, y a definir a los demás. No morirás, entrarás en la vida. Y no te
preocupes por cómo te definen los otros. Cuando te definen, se están limitando, de modo
que ese es su problema.” – Eckhart Tolle
Consiste en definirse o etiquetarse a través de los defectos o errores. En lugar de describir
un error se le pone una etiqueta negativa, tanto personal como hacia otros: “soy un(a)
perdedor(a)”, “es un envidioso”. La atribución de etiquetas erróneas conlleva una gran
carga emocional.
Poner etiquetas personales significa crear una imagen propia completamente negativa
basada en errores. La filosofía en la que se basa es: “la medida de un hombre la dan los
errores que comete”.
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Tanto retraerse como contraatacar puede actuar como una profecía que se cumple a sí
misma e iniciar una interacción negativa en una relación cuando en el fondo no pasaba
nada.
Otros ejemplos:
“Si alguien se enterara de mis secretos lo utilizaría en mi contra”
“Si bajo la guardia, las personas se van a aprovechar de mí”
“Esa persona me mira mal. Seguro que tiene algo contra mí”
¿Cómo combatir la lectura de pensamiento?
Hay que verificar el pensamiento. En ocasiones no queda otra que preguntar y cerciorarse
para eliminar las dudas. A veces hacemos una lectura sobre otra y luego sobre otra, y eso
genera innumerables conflictos y estropea relaciones interpersonales: “Eso lo dice por…”,
“eso se debe a…”, “seguro que piensa que…”
La alternativa es preguntarse: “¿Qué pruebas tengo para suponer eso?” “¿Puedo hacer algo
para comprobar si esa suposición es así?”
Ejemplo de lectura de pensamiento
Una mujer estaba jugando a un juego de mesa con su marido y perdió. Piensa: “no va a
querer jugar más conmigo porque siempre pierdo”. Esto es una sobre generalización y
lectura de pensamiento al mismo tiempo
Podría cuestionar: “¿siempre pierdo? No, a veces gano”. “¿Estoy segura que no va a querer
más conmigo? ¿En qué me baso? Y si así fuera, ¿es eso tan grave? Él puede jugar con
alguien más o bien hacer otra actividad.”
Incluso, “si siempre perdiera, ¿eso significaría que sea perdedora en todas las áreas de mi
vida? Pues no.”
Por otro lado, podría haber pensado más racionalmente: “aunque pierdo muchas veces me
ha demostrado que quiere seguir jugando conmigo”.
5. Filtraje
El filtraje, también conocido como abstracción selectiva, consiste en seleccionar o filtrar
únicamente los aspectos negativos de una cuestión y verlos como si fueran todo lo que hay.
Es decir, aunque algo tenga cosas positivas, la persona que filtra no es capaz de verlas,
incluso aunque lo positivo pese mucho más. Lo primero que destacan son todas las cosas
negativas de cada una de las situaciones en las que se encuentran y le dan más importancia
que a lo positivo. “No ven la rosa, pero observan con atención las espinas del tallo”
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Además, ya tienen una lista de cosas que no soportan y que pueden aplicar a las distintas
situaciones con las que se enfrentan. Parten de una visión negativa y tratan de etiquetarlo
todo para que encaje dentro de sus “manías”.
Son personas que nunca estarán satisfechas ya que no se permiten alcanzar objetivos, a todo
le pondrán problemas y boicotean sus propios intentos. Muchas veces no son capaces de
empezar algo con ilusión ya que no son capaces de ver la parte positiva y por tanto de
ilusionarse. Fracasan antes de empezar y muchas veces por estos motivos ni siquiera
empiezan. Dan por hecho que todo va a ser negativo y se esfuerzan en demostrar que tienen
razón buscando los argumentos que destacan su manera de pensar.
Si la persona es además agresiva y grita y se enfada con facilidad, el filtraje es algo que
aplicas constantemente. De la misma forma alguien temeroso o ansioso solo ve cosas
negativas que generan más ansia o más temor cuando tienen que enfrentarse a nuevas
situaciones o a la que ya conocen y temen.
Algunos ejemplos
En una clase a 100 personas, una hace un comentario negativo, y la persona se centra en
eso, cuando otros 99 quedaron satisfechos.
“No soporto que…”
“No aguanto que…”
“Insoportable”
Cómo superar la abstracción selectiva
En general se trata de buscar razones positivas que superen a las negativas y tratar de
descartar algunas de las negativas que siempre pensamos en primer lugar. El que ha perdido
a alguien, por ejemplo, intentará buscar el apoyo y la compañía de los que le rodean y
aprenderá a valorar lo que tiene. Puede que lo que haya perdido sea mucho pero siempre
tenemos cosas y personas por las que luchar y en quienes apoyarnos.
Cuestionar: ¿hay alguna otra posibilidad de que eso sea de otra manera? ¿Hay algo positivo
en todo esto?
6. Exigencia dogmática
Son los famosos “deberías”. Consiste en mantener reglas rígidas sobre como tienen que
suceder las cosas. La exigencia dogmática hace inviable otras opciones o posibilidades
alternativas.
Esta forma de pensar se centra en uno mismo (“debería hacer esto”, “debería haber
estudiado” “no tengo que decir eso más”, etc…), en los demás (“debería de comportarse de
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otra manera”, “no debería de hablarme así”) y en el mundo o la vidala vida (“la vida no
debería tratarme mal”, “no tendría que ser tan injusto conmigo”, etc…).
Los “debería” generan muchos trastornos emocionales innecesarios en la vida diaria.
Cuando la conducta no logre cumplir los propios “deberías” y “no debería”, la persona
sentirá auto aversión, vergüenza y culpa. Cuando los resultados demasiado humanos de
otras personas no satisfagan sus expectativas, como sucederá inevitablemente de vez en
cuando, se sentirá amargado o se convertirá en un cínico. Es necesario cambiar las
expectativas para acercarse a la realidad o de lo contrario se sentirá siempre humillado por
la conducta humana.
Algunos ejemplos
“No debe llover”
“Los demás deberían tratarme de cierta manera”.
“Debo de…”
“No debo de…”
“Tengo que…”
“No tengo que…”
“Debe de…
“No debe de…”
“Los demás deben de…”
“Ella no tiene que…”
“Debo de ser perfecto para ser aceptado”
“Si elijo hacer algo debo tener éxito”
“Esto no es normal, que metedura de pata. Es imperdonable”
“Le exijo a mi marido para que se desarrolle personalmente”
7. Catastrofismo
Es la tendencia a imaginar que ocurrirá lo peor, que ocurrirá una catástrofe, normalmente
sin tener motivos razonables para ello. Se adelantan los acontecimientos poniéndonos en el
lugar de lo peor, no importa cuán improbable sea: lo que hacemos es muy arriesgado
porque tiene consecuencias espantosas
La “huella dactilar” de esta distorsión son las palabras «Y si…»: «¿Y si me ocurre a
mí…?», «¿Y si ocurre tal o cual cosa?», etc. Esta visión catastrofista desemboca en
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productiva. No somos tan importantes, ni podemos controlarlo todo. Cuando uno empieza a
dejarse llevar la vida cobra una dimensión totalmente maravillosa.
¿Cómo cuestionar las distorsiones?
Se puede cuestionar cualquier pensamiento en 3 simples pasos:
La evidencia
¿Es totalmente cierto este pensamiento? ¿Estoy seguro de esto?
¿En qué pruebas me baso?
¿Podría existir otra explicación u otra forma de pensar más realista?
La gravedad
En caso el pensamiento fuera cierto, cuestionar
¿Serían tan terribles las consecuencias?
¿Podría encontrarme bien aun cuando esto sea así?
¿Hay otras personas a quienes les haya ocurrido y cómo lo han vivido?
Pensamientos alternativos
Busca pensamientos más realistas que puedan darse en la situación antes descrita.
¿Se puede hacer algo si esto vuelve a suceder?
¿Podríamos pensar en varias alternativas a ese problema?
Adicionalmente, una forma útil para trabajar las distorsiones es aportando energía vital.
Muchas veces los pensamientos irracionales se incrementan o magnifican por baja claridad
mental, producto de un bajón energético. Trabajar áreas tales como la alimentación y el
adecuado descanso, por ejemplo, pueden ser de extrema ayuda para empezar a trabajar las
distorsiones.