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Milo, Jerónimo
Guía de entrenamiento clavas para principiantes / Jerónimo Milo. - 1a ed. - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2022.
Libro digital, PDF

Archivo Digital: descarga y online

ISBN 978-987-48219-5-9

1. Deportes. 2. Gimnasia. I. Título.

CDD 796.476

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ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos,
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El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna posible lesión que pueda
devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. Ante la
duda consulte a su médico.

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JERÓNIMO MILO

Jerónimo Milo es uno de los pioneros del entrena-

miento con kettlebells en Latinoamérica y un ex-
perto en el análisis anatómico-funcional del ejerci-
cio físico. Reconocido tanto por la claridad de sus
explicaciones como por su prolífico desarrollo de
material de estudio en castellano, es considerado
hoy en día como el “entrenador de entrenadores”
en todo el continente.

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ÍNDICE:
5 INTRODUCCIÓN
6 ¿QUÉ ES UNA CLAVA?
7 HISTORIA Y EVOLUCIÓN
DE LAS CLAVAS
13 ANATOMÍA DE LAS CLAVAS Y MAZAS
15 COMO AGARRAR, LEVANTAR Y
SOSTENER UNA CLAVA
19 BENEFICIOS GENERALES
22 CÓMO ELEGIR UNA CLAVA
23 CÓMO DECIDIR EL PESO ADECUADO
24 CUANTAS CLAVAS NECESITO PARA
COMENZAR A ENTRENAR
26 ANTES DE EMPEZAR
32 PATRONES DE MOVIMIENTO
37 EJERCICIOS
46 LOS CÍRCULOS
51 RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
55 ALCANZANDO TU PRIMERO LOGRO
CON CLAVAS
57 CÓMO CONTINUAR AVANZANDO

Este manual digital cuenta con soporte en video.

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al texto para redirígirte al video correspondiente
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acceder al material en video.

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 El entrenamiento con clavas y maza es una ex-
celente forma de incrementar tu fuerza, movili-
dad articular, equilibrio, potencia de rotación. Sin
la necesidad de una membresía de gimnasio o
de ocupar muchísimo tiempo en cada sesión de
entrenamiento, los ejercicios con clavas te per-
mitirán optimizar tus capacidades físicas.
En la “Guía de Entrenamiento Con Clavas
para Principiantes” encontrarás todo lo que
necesitas saber para comenzar tu camino en
los movimientos con clavas: posiciones bási-
cas, ejercicios preparatorios, instrucciones para
aprender y dominar los ejercicios fundamenta-
les y 3 propuestas de entrenamiento para que
alcances tu primer logro entrenando con clavas.

LO ÚNICO QUE NECESITAS PARA COMPLETAR LOS ENTRENAMIEN-

TOS ES UNA CLAVA Y UN ÁREA PEQUEÑA PARA ENTRENAR!

LOS EJERCICIOS CON CLAVAS QUE APRENDERÁS SON:

• PRESS OUT. • CÍRCULO ANTERIOR MEDIAL
• PULL OVER. A 2 BRAZOS.

• PRESS OUT CON ROTACIÓN. • CÍRCULO POSTERIOR

MEDIAL A 2 BRAZOS.
• PULL OVER CON ROTACIÓN.

En mi opinión, estos ejercicios son los más útiles para que los principiantes aprendan y deben ser
dominados antes de pasar a ejercicios más avanzados como los Círculos a 1 brazo o ejercicios
con 2 clavas en simultáneo.
Aprendiendo los ejercicios propuestos en esta guía, establecerás una base sólida sobre la cual rea-
lizar movimientos más avanzados, desarrollados de forma segura y eficaz.
Los movimientos específicos de la práctica con mazas no están incluídos en esta publicación. Sin
embargo, algunos de los ejercicios presentados pueden ser realizados con una maza liviana.

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¿QUÉ ES UNA CLAVA?
Las clavas y mazas son herramientas para el en-
trenamiento físico; específicamente se utilizan
para el desarrollo de la fuerza, la movilidad y la
coordinación. Es un objeto relativamente pesa-
do, de forma cónica, con un extremo plano (ese
es el lado que se apoya en el suelo) y otro extre-
mo en forma de mango, desde el cual se toma el
elemento con la mano.
Estas herramientas de entrenamiento tienen la
particularidad de tener el centro de masa des-
plazado, generando así un desafío en el “bra-
zo de palanca”. La mayor parte del peso en las
clavas y mazas se coloca a cierta distancia del
mango, lo que dificulta su estabilización y con-
trol pero a su vez, favorece los movimientos ba-
lísticos de péndulo y rotación.
Existen varios tipos de clavas y para simplificar
podríamos dividirlas en “livianas”, “moderadas”
y “pesadas”. Es importante mencionar que sus
diseños, pesos y tamaños están basados en las
diferentes versiones y estilos utilizados original-
mente en la Cultura Física de Persia (actual Irán)
y diferentes zonas del subcontinente Indio (India,
Pakistán y Sri Lanka), las cuales mencionaremos
con mayor detalle en el siguiente capítulo. Ori-
ginalmente construidas en madera, actualmente
suelen ser fabricadas en hierro de fundición, al
igual que las Kettlebells.
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A diferencia de las herramientas de entrena-
miento convencionales (barras, mancuernas y
máquinas con poleas) cuyos movimientos sue-
len ser lineales y casi exclusivamente sobre el
plano sagital y frontal, las clavas y mazas se ba-
lancean como un péndulo alrededor del cuerpo
a través de múltiples planos de movimiento.
Las clavas y mazas son consideradas herra-
mientas muy eficaces para el entrenamiento de
fuerza multiplanar, construyendo hombros
fuertes y duraderos, un agarre de hierro y un nú-
cleo poderoso. En alianza con las kettlebells,
las clavas y mazas tienen la capacidad de desa-
rrollar la fuerza funcional de manera asombro-
sa. También, son el complemento adecuado si
te dedicas al levantamiento de pesas pesadas
(powerlifting) o al fisicoculturismo. El entrena-
miento con clavas y mazas te ayudará a aumen-
tar la movilidad y estabilidad de tus articulacio-
nes al tiempo que contrarresta los efectos de
comprensión causados por el trabajo constante
con sobrecarga sobre ellas.
La eficacia y versatilidad de estas herramientas
ha sido comprobada a través del tiempo. Es por
eso que tanto los más poderosos guerreros de
antaño como muchos atletas de élite del presen-
te, han elegido entrenar con clavas y mazas para
alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
HISTORIA Y EVOLUCIÓN
DE LAS CLAVAS
El entrenamiento con clavas y mazas, tiene su origen en las milenarias tradiciones guerreras de las cul-
turas indo-persas. Las clavas y mazas descienden de las armas contundentes utilizadas en el campo
de batalla. Sin embargo, para comprender en profundidad el origen de la práctica con el elemento que
hoy denominamos “clava”, debemos remontarnos miles de años atrás a las antiguas culturas Persas
e Indias y luego, a la influencia de la Colonia Británica en esos territorios. Como podrás imaginar, el
volumen de información que esto significa, excede los propósitos de esta “Guía de Entrenamiento
con Clavas y Mazas para Principiantes”.
Por eso, en un intento de proporcionar información histórica fidedigna al tiempo que presento datos
pertinentes que te ayuden a aprender cómo entrenar con clavas y mazas, describiré los diferentes ti-
pos de herramientas desarrolladas por cada cultura, cuál es su legado en el entrenamiento funcional
actual y quienes fueron sus personajes más influyentes.

TIPOS DE CLAVAS
MILLS: Las Pesas Persas.

Esta herramienta es utilizada en la práctica de

Varszesh-e Bastani. Se dice que este es el dise-
ño “original” del cual derivan todas las demás,
siempre utilizando una en cada mano. La distri-
bución del peso tiende a ubicarse en el extremo
distal.
En la actual Irán, Varszesh-e Bastani se sigue
practicando en los tradicionales Zurkhaneh,
cuya traducción al castellano sería «Casa de la
Fuerza».
El luchador más famoso en este estilo y el cuál
desarrolló su fuerza utilizando este tipo de clava,
fue el medallista olímpico Gholamreza Takhti.
Hoy en día, a la combinación: Círculo Medial An-
terior + Círculo Lateral Posterior, se la llama “Mill”
en honor a esta herramienta.

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JORI Y GADA: Las verdaderas
Clavas y Mazas de la India.
Jori es una herramienta utilizada en la práctica
de Kushti (Lucha Tradicional del Norte de India,
también conocida como Lucha Pelhwani). Las
Jori también poseen una forma cónica, pero son
menos gruesas, más largas y poseen un man-
go más robusto que los Mills Persas. Siempre se
trabaja con dos elementos, uno en cada mano.
Aunque los movimientos son muy similares a
los entrenados con Mills, la técnica es diferente
como consecuencia de la longitud del elemento.
Es importante destacar que existen dos tipos de
práctica con Jori: como complemento al entre-
namiento de la lucha: utilizando un peso mode-
rado y muchísimas repeticiones y como exhibi-
ción, utilizando pesos muy pesados, a modo de
“proeza de fuerza”.
En la India, el entrenamiento con Jori es parte
de los ejercicios tradicionales practicados den-
tro de los Akhara [Gimnasios de Lucha Kushti].
También se práctica el entrenamiento con Gada,
un arma contundente similar a un martillo. Este
es el “ancestro” de lo que hoy conocemos como
“maza” (o “steel mace” en inglés). Básicamen-
te, se trata de un bastón largo con una bola pesa-
da en su extremo distal. Con una milenaria tradi-
ción en la India, la Gada se encuentra cargada de
un profundo simbolismo cultural, tanto religioso
como militar.
El luchador más famoso del estilo Pelhwani, uti-
lizaba Jori y Gada para desarrollar su fuerza y al-
canzó un status de leyenda que llega hasta nues-
tros días. Su nombre fue Ghulam Mohammad
Baksh, más conocido como «EL GRAN GAMA».
Hoy en día, uno de los ejercicios más caracterís-
ticos del entrenamiento con clavas lleva su nom-
bre. A la combinación del círculo medial posterior
seguido por el círculo lateral posterior, se lo de-
nomina “Gama Cast” o “Lanzamiento de Gama”.

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MUDGAR: Prototipo de la
Heavy Club o Clava pesada.
Herramienta utilizada también en la práctica de
Kushti. Este diseño es más bien cilíndrico, pare-
cido a un tronco, con la distribución del peso ten-
diendo al medio del elemento. Su mango es más
largo, lo que permite utilizarlo con 1 o 2 manos
según el tipo de ejercicio y el nivel del practican-
te. En los textos victorianos sobre “Indian Clubs”,
son los denominados “Heavy Clubs” o “Clavas
Pesadas”.
De todas las clavas tradicionales, esta es la que
más se asemeja al diseño actual de las clavas de
hierro o “steel clubs”.

KARLAKATTAI: La versátil
Clava Tamil.

Herramientas utilizadas por el grupo étnico Tamil,

del Sur de la India y Sri Lanka, complementando
la práctica de Silambam (sistema de combate
tradicional Tamil). Dentro de este sistema, exis-
ten varios diseños, similares a los previamente
mencionados.
El diseño de Karlakattai más utilizado en occi-
dente tiene una forma cónica y se asemeja a una
mezcla entre el Mudgar Indio y el Mill Persa. Se
utilizan con 1 y 2 manos y de diversos pesos. A
diferencia de las otras prácticas tradicionales,
agrega diferentes tipos de desplazamientos y
juegos de piernas a los ejercicios con clavas.
En la actualidad, encontramos una gran variedad
de movimientos y ejercicios con clavas y mazas
con estas características, muestra de la influen-
cia y legado de este estilo de entrenamiento.

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INDIAN CLUBS: La versión
Británica conocida en Occidente

Luego, debemos mencionar la versión inglesa de

estas técnicas conocidas como “Indian Clubs” o
“Regulation Clubs”. Basadas en el Jori, pero no-
tablemente más pequeñas y livianas. Esta adap-
tación surge a partir de la “apropiación” de esta
práctica por parte del ejército británico (despo-
jándola de toda su cultura original), durante la
ocupación de la India, en tiempos de la East In-
dia Company [1600-1874].
Al modificar el peso y el tamaño, fue posible
adaptar los movimientos circulares de la Gimna-
sia Sueca de Ling y realizarlos sosteniendo estas
clavas. Así, es más bien una herramienta para el
desarrollo de la movilidad y la coordinación y no
para el desarrollo de la fuerza.
Esta es la versión que se implementó primero en
el régimen militar británico, con la intención de
mejorar la salud y estado físico de sus soldados.
Más tarde, fue comercializado como ejercicio
para la salud entre las clases más pudientes, que
comenzaban a sentir las consecuencias de una
vida sedentaria. Así, las “Indian Clubs” se con-
virtieron en una de las herramientas de las “Artes
Restaurativas” (también conocidas como “Orto-
pedia” y “Gimnasia Remediadora”, antecesoras
de lo que hoy conocemos como “Fisioterapia”).
Para 1860, el uso de “clavas indias” tanto para la
salud como para el desarrollo de un “físico privi-
legiado” era tan populares que incluso se puso
de moda en los Estados Unidos, montado sobre
los ideales conocidos como “Cristianidad Mus-
culada”.
Incluso, la práctica con “Indian Clubs” fue imple-
mentada en los programas de Educación Física
de las escuelas y años más tarde, fueron incluí-
das también como evento deportivo en los Jue-
gos Olímpicos de 1904 (St. Louis) y 1932 (Los
Angeles).

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CLAVAS DE HIERRO MODERNAS:
MUERTE Y RESURRECCIÓN DE LAS CLAVAS
A pesar de haber gozado de gran popularidad al sin olvidar su origen y herencia cultural (pero de-
final del siglo XIX, para 1914, las “Indian Clubs” jando de lado ideas religiosas), encontramos en
fueron olvidadas en el Reino Unido y algunos las clavas y mazas una herramienta excepcional.
años más tarde, también en los Estados Unidos. Es así, que analizando con detenimiento la ex-
Pasaron de ser uno de los llamados «4 Jinetes periencia empírica recogida durante centurias
del Fitness», a utilizarse como «posta» en com- por la culturas persas y del subcontinente indio
petencias de carrera con relevos o simplemen- (la cual fue transmitida de forma verbal de gene-
te quedar olvidadas en el depósito de materiales ración en generación) y apoyados en el conoci-
deportivos de las escuelas. miento que nos proporciona la ciencia, llegamos
Hoy en día, después de un siglo en el olvido, una a nuevas y muy efectivas formas de desarrollar
revisión histórica y el interés en las versiones ori- la fuerza, la movilidad, la coordinación e incluso
ginales del uso de este elemento, es que apa- la concentración de la mente.
rece el entrenamiento moderno con clavas de Ahora que ya conoces suficiente acerca del ori-
hierro. Con el foco puesto exclusivamente en su gen y la historia de las clavas, podemos avanzar
uso como herramienta para el desarrollo físico, a cuestiones más prácticas.

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 El origen y la historia del entrenamiento con Clavas y Mazas, es uno de los puntos más
desconocidos de esta actividad que día a día suma nuevos adeptos.
Si bien no es necesario conocer su historia para obtener los beneficios de su práctica,
saber su origen y comprender el contexto de su desarrollo, nos ayuda a desmitificarlo,
alcanzando una mirada objetiva.
Así, seremos capaces de indagar en el porqué de sus detalles técnicos, descubrir las
enseñanzas de sus pioneros y aplicar los conceptos originales que convierten a las cla-
vas y mazas, en unas de las herramientas más poderosas para el entrenamiento físico
funcional. Si tienes interés en saber más acerca de estos temas, te recomiendo las si-
guientes fuentes de información:

• MAESTROS DE LA FUERZA:
Blogs sobre algunos de los pioneros del entrenamiento con clavas:

Gholamreza Takhti El Gran Gama - Simon D. Kehoe -

- Mills Persas Jori y Gada Indian Clubs

MANUALES
DIGITALES
DISPONIBLES EN: Clavapedia
Enciclopedia del
Entrenamiento con
www.jeronimomilo.com.ar Clavas

Si tienes alguna duda o consulta acerca de la historia del entrenamiento

físico, puedes contactarte de forma directa conmigo haciendo click aquí:

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LA ANATOMÍA DE
LAS CLAVAS
Las clavas constan de 5 partes, que se disponen desde el extremo proximal hasta el distal de la si-
guiente manera: pomo, mango, cono, barril y base o “boca”. Las mazas cuentan con solo 3 de es-
tos, dispuestos de la siguiente manera: mango, barril y boca.

POMO
Justo por debajo del mango, es un poco más grueso que este
último y está diseñado para prevenir que la mano se resbale del
agarre durante los movimientos. Las mazas no poseen pomo.

MANGO
También llamado “cuello” es la parte de menor diámetro del
elemento y es desde donde se toma la clava o maza con las
manos, para realizar los movimientos. Las mazas presentan un
mango mucho más largo que las clavas.

CONO
Es la parte que se continúa luego del mango. Esta sección del
elemento va aumentando de grosor y conecta el mango con el
barril. Las mazas no poseen cono.

BARRIL
Es la parte más gruesa del elemento y es donde se aloja la ma-
yor parte del peso. Las clavas poseen un barril más extenso
que reparte el peso a lo largo del elemento, mientras que las
mazas poseen un barril más compacto, que dispone el peso
sobre todo en el extremo distal.

BASE
Se encuentra en el extremo distal del barril y es plana. De esta
manera, podrás apoyar la clava o maza parada en el suelo, que-
dando así en equilibrio.

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Las clavas y mazas pueden ser tomadas con una y la longitud total del elemento. Las mazas son
y dos manos desde el mango o con agarres mix- notablemente más largas que las clavas. Las
tos, por ejemplo, con una mano en el mango y la mazas rondan entre los 80 y 110 cm de longitud,
mientras que las clavas suelen medir entre 35
otra en el cono o el barril. Incluso, parte del peso
se puede apoyar sobre los hombros o el ante- y 70 cm. Las diferencias de diseño entre cada
brazo, dependiendo del ejercicio y de tu nivel demodelo tendrán una incidencia significativa en
experiencia. la manera en que la herramienta se “comporta”
A medida que el peso de las clavas y mazas au- cuando realizamos los movimientos.
menta, también incrementa el diámetro del barril

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COMO AGARRAR, LEVANTAR Y
SOSTENER LA CLAVA Y LA MAZA
Las clavas y mazas suelen ser engañosas para Cada una de ellas es vital para el desarrollo de
quienes no están familiarizados con ellas. Quizás una buena técnica y deben ser tomadas con se-
tengas experiencia movilizando cargas pesadas riedad y dedicar el tiempo necesario para do-
en el gimnasio y una pequeña clava de 4 kilos minarlas.
parezca inofensiva. Sin embargo, es importante Modificando el punto desde el cual tomamos el
tener en cuenta que debido a su diseño y la na- elemento, podemos modificar la ventaja mecáni-
turaleza dinámica de sus ejercicios, las fuerzas ca. Mientras más cerca del centro de masa esté
de tensión y torque se verán multiplicadas a me- el agarre, más favorable será el brazo de palan-
dida que alejamos el agarre del centro de masa, ca. Así, tomando la clava con ambas manos, lo-
alejamos el elemento de la línea media del cuer- grarás este efecto aumentando la distancia en-
po y aumentamos la aceleración. Así, cuando el tre ellas. Si tomas la clava con una sola mano,
elemento se encuentre en movimiento, el trabajo lograrás un efecto similar acercando la mano al
de resistencia a la tensión se hará sentir en tus extremo distal o barril, también conocido como
articulaciones e incluso una clava “liviana” re- “ahorcar la clava”.
sultará desafiante para la fuerza de agarre (grip).
Utilizar este recurso es totalmente válido si la cla-
Por eso, es importante prestar especial aten- va resulta muy pesada y en algunos casos es ideal
ción a las diferentes formas de agarrar, levantar para realizar transiciones fluidas. Sin embargo,
y sostener las clavas. A continuación, presento debes recordar que el diseño de la herramienta
las posiciones básicas y recursos para reducir/ y la lógica detrás de sus ejercicios se basan pre-
aumentar la desventaja de palanca. De esta ma- cisamente en contar con un brazo de palanca
nera podrás explorar y familiarizarte con la he- desfavorable y un centro de masa desplazado.
rramienta de manera segura y avanzar progresi- Si tienes dificultades para realizar los movimien-
vamente sin comprometer la técnica correcta. tos básicos, simplemente elige una clava más li-
Las posiciones se dividen en “de descanso” y “de viana y trabaja para desarrollar una base sólida.
acción”. Las posiciones de descanso son: “en el Comienza practicando las posiciones de des-
suelo”, “sobre el brazo” y “sobre el hombro”. Las canso y acción con ambas manos. Una vez las
de acción son “colgando”, “a la orden”, “en guar- domines, puedes comenzar a practicarlas con
dia”, “bandera”, “antorcha” y “a la espalda”. una sola mano. Procura trabajar tu lado izquier-
Todas se realizan con ambas manos aunque al- do y tu lado derecho en partes iguales. Espera a
gunas de ellas también pueden ser ejecutadas conseguir un cierto grado de experiencia, coor-
a un brazo. Incluso, posiciones como “colgan- dinación y fuerza, antes de aventurarte a practi-
do”, “a la orden” y “bandera” pueden presentar car con una clava en cada mano.
variantes en la posición del hombro o el ante- A continuación, las diferentes formas de agarrar,
brazo, modificando así la acción de los múscu- levantar y sostener una clava, que te servirán de
los implicados. punto de partida y te ayudarán a familiarizarte
con la sensación de entrenar con clavas.

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POSICIONES DE DESCANSO

AL SUELO AL BRAZO

AL HOMBRO

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POSICIONES DE ACCIÓN

COLGANDO A LA ORDEN

EN GUARDIA

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BANDERA ANTORCHA

A LA ESPALDA

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BENEFICIOS GENERALES:
A CONTINUACIÓN, ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS GENERALES
DE LA PRÁCTICA CON CLAVAS Y MAZAS:

1. DESARROLLO DEL GRIP De esta manera, los hombros no solo desarrollan

la fuerza sino que también mejoran la movilidad,
[AGARRE] al ejercitarlos en un mayor rango de movimiento.
Así, el mango de rotadores, los músculos esta-
El entrenamiento con clavas es especialmente
bilizadores del hombro y el núcleo trabajarán de
efectivo para mejorar la fuerza de agarre [grip].
forma efectiva, generando mejoras en la fuerza
Al tener el peso distribuido de forma asimétrica
rotacional, la estabilidad del hombro y del core.
tu fuerza de agarre se verá estimulada de una
manera que pocas otras herramientas pueden En consecuencia, no solo se aumenta el rendi-
replicar. miento deportivo al tener hombros más potentes
y flexibles, sino que también se reducen las po-
Al trabajar con clavas, ejercitarás tus dedos, ma-
sibilidades de lesión, gracias a la estabilidad del
nos, antebrazos y hombros para mantener la cla-
hombro y un rango de movimiento aumentado.
va en la posición correcta. De esta manera, tam-
bién trabajarás la resistencia y la motricidad de
los miembros superiores. 3. CONTRARRESTA LA
El entrenamiento con clavas será beneficio- COMPRESIÓN
so para quienes necesiten mejorar su fuerza de
agarre. Tanto en el caso de quien se está reha- Al trabajar en un amplio rango de movimiento a
bilitando de una lesión, como para deportistas través de patrones circulares, sometemos a las
que precisen este tipo de fuerza específica [lu- articulaciones y al tejido conectivo a una fuerza
cha, escalada, levantamiento de pesas, baseball de tracción. En consecuencia, descomprimimos
o tenis, por ejemplo]. dichas articulaciones y se moviliza el tejido co-
nectivo, manteniendo su salud y buen funciona-
2. FUERZA, RESISTENCIA Y miento.
MOVILIDAD DE HOMBROS Ejercitarse con clavas antes de realizar ejercicios
que someten a los miembros superiores a com-
El entrenamiento con clavas, trabaja los hombros presión, podría reducir la tendencia a las lesiones
de una manera particular. Mientras que la mayo- en esa zona.
ría de la gente ejercita sus hombros de mane-
ra lineal, trabajar con clavas nos permite hacerlo
por medio de movimientos circulares. También
se realizan movimientos lineales, pero aún así, el
trabajo será diferente, debido a que el peso está
distribuido de forma heterogénea.

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4. FUERZA ROTACIONAL –
TORSIONAR Y GIRAR
Como ya mencionamos, los movimientos rota-
cionales también generan una fuerza de trac-
ción, la cuál además de ser buena para tus ar-
ticulaciones, te llevará a mejorar la fuerza de tu
núcleo.
De esta forma, no solo podrás realizar movimien-
tos balísticos con mayor fuerza sino que también
lo harás de forma segura. La rotación es un pa-
trón de movimiento natural por lo tanto es esen-
cial, especialmente en deportistas.
Si te dedicas a cualquier tipo de actividad física,
te encontrarás rotando y girando constantemen-
te. Es por eso que es muy importante incorporar
ejercicios que trabajan sobre el plano transverso
dentro de tu rutina. Considéralo como algo bási-
co y fundamental.
6. ENTRENAR LA
DESACELERACIÓN
Al realizar ejercicios con rotación, el entrena-
miento de la desaceleración se da de forma na-
tural. Cuando intentes frenar el impulso que trae
la clava en un ejercicio balístico, estarás sin du-
das trabajando la fuerza.
Este tipo de entrenamiento, es un punto clave
para reducir el riesgo de lesiones causadas por
la falta de control al desacelerar un movimiento
o cambiar rápidamente de dirección. Una situa-
ción que sucede constantemente en el deporte
e incluso en la vida cotidiana.

5. MOVIMIENTO 7. ENTRENAMIENTO
MULTI-PLANAR KINESTÉSICO
El potencial para trabajar ejercicios multi-plana- El entrenamiento kinestésico es esencialmen-
res es una de las características que destaca las te el desarrollo de la conciencia corporal, que
clavas por encima de otras herramientas tradi- se manifiesta en la capacidad de equilibrarse y
cionales del fitness. Mientras casi todas las otras coordinar movimientos complejos.
herramientas trabajan exclusivamente sobre el Debido a la forma en la que se reparte el peso
plano frontal y el sagital, con las clavas, podemos
en una clava, los ejercicios son muy similares al
ejercitarnos sobre los 3 planos dentro de un solo entrenamiento unilateral (como la sentadilla búl-
movimiento. Estos 3 planos son: sagital, frontal ygara o el Press a una mano). Este tipo de ejer-
transverso. cicios son fundamentales para el desarrollo del
El plano transverso, sobre el cual hacemos las equilibrio, la coordinación y la estabilidad en el
rotaciones, es el plano que en general la gente núcleo.
ignora. Paradójicamente, los patrones de movi-
miento naturales, tanto en la vida diaria como en
la actividad deportiva nos llevan a recorrer com-
binaciones de estos 3 planos. Entonces, ¿por
qué trabajar solo algunos y dejar de lado otros?

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8. ESTABILIDAD DEL
NÚCLEO Y EJERCICIOS
ANTI-ROTACIÓN 9. PASAR UN BUEN RATO
Este beneficio está directamente relacionado al Siempre es bueno probar cosas nuevas en la
entrenamiento kinestésico. Al desarrollar el equi- vida. Aún más si está comprobado que te hace
librio y la coordinación, estarás aumentando la bien y además es divertido.
estabilidad de tu núcleo. Una buena manera de El entrenamiento con clavas nos lleva a concen-
entrenar la estabilidad del núcleo es a través de trarnos de una manera muy particular, al punto
ejercicios anti-rotación. que uno podría tomarlo casi como una medita-
Un núcleo estable, permite moverse con po- ción y sentir un efecto terapéutico en este senti-
tencia de un lado, al tiempo que se mantiene el do, al terminar la sesión de entrenamiento.
equilibrio en el otro. Otra vez, una situación que Esto puede sonar un poco raro, pero nunca sub-
se presenta constantemente, sobre todo en las estimes el poder de «pasar un buen rato».
artes marciales y los deportes de contacto.

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CÓMO ELEGIR UNA CLAVA
A LA HORA DE ELEGIR UNA CLAVA, DEBES TENER EN CUENTA DOS
FACTORES: EL DISEÑO Y TUS OBJETIVOS.

1. Verifica que el diseño de la clava es correcto. Es decir, que contenga las diferentes par-
tes previamente descritas en el capítulo “La anatomía de una clava”. Verifica que posea
un “pomo” más grueso que el mango para evitar que se resbale durante los ejercicios.
También, que el grosor del mango te permita cerrar la mano cómodamente en un fuerte
agarre y que la superficie no presente asperezas o rebabas que puedan lastimar tu mano.
Finalmente, verifica que la base (el extremo distal del elemento) sea perfectamente pla-
na, de forma tal que al apoyarla en el suelo boca abajo, se mantenga firme en equilibrio.

2.
Tener en claro tus objetivos de entrenamiento te será de mucha ayuda a la hora de elegir
una clava. Las clavas “livianas” son excelentes para trabajar la movilidad y el fortaleci-
miento de las articulaciones. También, para trabajos de re-habilitación y pre-habilitación.
Las clavas “moderadas” o “medianas”, son óptimas para el acondicionamiento físico
general y el desarrollo de la resistencia muscular.

3.
Con las clavas pesadas podrás construir una excepcional fuerza rotacional, hombros
“de acero” y un grip extraordinario.

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CÓMO DECIDIR EL
PESO ADECUADO
Sería irresponsable de mi parte, prescribir un peso determinado basándome en criterios aislados y
muchas veces subjetivos, como “edad”, “peso corporal”, “género” o “nivel de experiencia”.
A la hora de elegir el peso adecuado, es fundamental tener en cuenta las particularidades e historial
de entrenamiento de cada persona y cuáles son los objetivos que intenta alcanzar al practicar con
clavas y mazas.
A modo de orientación, estas son mis recomendaciones
para ayudarte a tomar la mejor decisión posible:

A la hora de elegir el peso adecuado, recuerda durante el ejercicio, aumentando así la fuerza
que el peso nominal de la clava no se equivale aplicada a nuestros músculos y articulaciones.
con el de una mancuerna o una barra. No olvi- Además, la longitud del elemento también in-
des que se trata de un elemento con el centro de crementa a medida que la clava es más pesada,
masa desplazado y un brazo de palanca más lar- multiplicando nuevamente la dificultad, debido
go que las herramientas de entrenamiento con- al brazo de palanca.
vencionales. En pocas palabras: evita lesiones, permite que
Por eso, te recomiendo SIEMPRE comenzar con tus articulaciones se adapten a la tensión y cons-
pesos LIVIANOS. Si no puedes decidir entre 2 truye una técnica sólida comenzando con clavas
clavas de diferente peso, como regla general, livianas.
opta por la más liviana. Llamaremos clavas “livianas” a aquellas con las
Al comenzar a entrenar con clavas, lo importante que puedas realizar 15 repeticiones bien ejecu-
es dedicar tiempo a acumular un gran volumen tadas y “quede en reserva” la posibilidad de 4-6
de repeticiones, trabajando en la técnica correc- repeticiones más.
ta y dando lugar a tus articulaciones a adaptar- Consideraremos clavas “moderadas” a aquellas
se a la tensión provocada por el ejercicio. Podrás con las que puedas realizar 10 repeticiones bien
llevar esto a cabo de manera eficiente con una ejecutadas y “quede en reserva” la posibilidad
clava liviana. de 3 repeticiones más.
No existen pesos estandarizados por los fabri- Por último, denominaremos clavas “pesadas” a
cantes de clavas. Sin embargo, en líneas gene- aquellas con las que puedas realizar 5 repeticio-
rales, se encuentran disponibles en incremen- nes bien ejecutadas.
tos de entre 2 y 3 kilos. Aunque parezca “poco
También, ten en cuenta que la misma clava de un
peso de diferencia”, nuevamente debes tener
peso determinado, puede sentirse “liviana” para
en cuenta que esos kilos se verán acelerados
un movimiento y “pesada” para otro.

23
¿CUANTAS CLAVAS NECESITO PARA
COMENZAR A ENTRENAR?
Finalmente, a la hora de comprar clavas, debes tensidad, mientras continúas perfeccionando la
tener en claro tu presupuesto. Es decir, cuánto técnica y realizando movimientos de base con la
dinero estás dispuesto a invertir en el equipa- clava liviana.
miento para entrenar. Te recomiendo una clava liviana de entre 2.5 kg
Podríamos decir que entrenar con dos clavas en y 5 kg para los ejercicios a 1 mano y una clava
simultáneo, 1 en cada mano, es el objetivo final en moderada de entre 4 kg y 7 kg para los ejercicios
practicantes avanzados. Sin embargo, bajo nin- a dos manos. El peso exacto dependerá de tus
guna circunstancia recomiendo a principiantes niveles de fuerza y movilidad/estabilidad.
comenzar con dos elementos en simultáneo*. Si el dinero no es una limitación, entonces pue-
El orden de progresión recomendado es empe- des elegir 3 clavas: 2 livianas y 1 moderada. De
zar con 1 clava a dos manos. A continuación, 1 esta manera, podrás además realizar ejercicios
clava a una mano, prestando igual atención a de base con una clava en cada mano al tiem-
ambos brazos. Luego, repetir el proceso desde el po que continúas trabajando a dos manos con
comienzo, aumentando el peso. Recién después la clava moderada. Así, podrás eventualmente
de realmente dominar los ejercicios y habiendo avanzar a los ejercicios a una mano con la clava
incorporado la coordinación en ambos hemisfe- moderada y aventurarte a las clavas livianas do-
rios, comenzar a practicar con 2 clavas, una en bles cuando sea el momento adecuado.
cada mano. Otra opción sería obtener 1 clava liviana, 1 cla-
Si quieres comenzar con 1 clava solamente, la va moderada y 1 una maza. Esta es quizás una
mejor opción sería un peso “liviano”, que te per- mejor idea, ya que tendrás acceso a una mayor
mita aprender bien las técnicas específicas del variedad de elementos a la hora de entrenar.
sistema, con la que puedas realizar un alto volu-
Te recomiendo 2 clavas livianas de entre 2.5 kg
men de repeticiones y que tenga un precio ac- y 5 kg, y una clava moderada de entre 4 kg y 7
cesible. kg. Como alternativa, puedes obtener una maza
Te recomiendo elegir una clava de entre 2.5 kg de entre 3 kg y 4 kg. Nuevamente, la elección del
y 5 kg, dependiendo de tus niveles de fuerza y peso exacto estará determinada por tus niveles
movilidad/estabilidad. de fuerza y movilidad/estabilidad.
Si prefieres una mayor variedad, puedes elegir *La única excepción sería utilizar clavas livianas
2 pesos distintos, que consideres “moderado” de madera (conocidas como “indian clubs”) que
y “liviano”. La clava moderada te servirá para no superen los 1.5 kg. Si quieres saber más acer-
practicar los ejercicios a 2 manos con mayor in- ca de este tipo de clavas, haz click aquí.

24
 A medida que comiences a indagar en el entrenamiento con clavas, es posible que te
encuentres con una gran variedad de términos nuevos, palabras en otros idiomas y ex-
plicaciones técnicas. Todo esto te resultará más fácil de entender si estás familiarizado
con el “lenguaje de las clavas”.
Por otro lado, conseguir clavas o mazas para entrenar quizás te resulte difícil o costoso.
Para resolver estos problemas, te presento las siguientes fuentes de información:

• ENCICLOPEDIA DE CLAVAS:
El glosario online en castellano más completo sobre entrenamiento con clavas.

• PLAYLIST DE YOUTUBE:
Cómo fabricar tu propia clava.

• ACCEDE A LOS MANUALES BONIFICADOS:

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25
ANTES DE EMPEZAR:
Algunos ajustes y requerimientos recomendados.

26
MOVILIDAD TORÁCICO DORSAL:
La movilidad torácico dorsal (el área de la columna que va desde la base del cuello
hasta justo por debajo de las costillas) es una pieza clave en el entrenamiento con
clavas. Pero más importante aún, es vital para mantener una postura erguida, ase-
gurar una buena ejecución en los ejercicios que incluyan la posición “a la espalda”
(llevar la clava por arriba y detrás de la cabeza), y realizar con eficiencia movimientos
de torsión y rotación.
A continuación, dos excelentes ejercicios para aumentar y mantener la movilidad to-
rácico dorsal; específicamente su capacidad de flexión/extensión en el primero y de
rotación en el segundo.

Flexión-extensión de columna en 4 apoyos:

Como su nombre lo indica, este ejercicio nos ayudará a aumentar la capacidad de
flexión y extensión en toda la columna vertebral. Instrucciones paso a paso:

FLEXIÓN

27
 EXTENSIÓN

1. Adopta la posición de 4 apoyos, con las rodillas debajo de las caderas y las manos
apoyadas en el suelo, los codos y las muñecas alineadas con los hombros, forman-
do un ángulo de 90 grados con respecto al suelo.
2. Desde esa posición, inhala al tiempo que extiendes la columna. Mantén las escá-
pulas en depresión (es decir, “alejando los hombros de las orejas”) e intenta llevar el
pecho hacia adelante. Al mismo tiempo, mueve la pelvis hacia la anteversión, bus-
cando llevar los isquiones en dirección al techo. Procura no extender excesivamente
la zona cervical. El mentón apunta ligeramente hacia arriba.
3. Exhala al tiempo que flexionas la columna. Busca “redondear” la espalda hacia la
convexidad, llevando las escápulas hacia la protracción. Al mismo tiempo, mueve la
pelvis hacia la retroversión, intentando que el coxis apunte hacia el suelo. El cuello
debe quedar relajado, la mirada dirigida hacia el ombligo, pero sin flexionar excesi-
vamente la zona cervical.

Completa entre 8 y 10 flexo-extensiones lentas.

Variante: A medida que ganes movilidad y experiencia en este movimiento, prueba
comenzar la extensión o la flexión desde un extremo de la columna. Por ejemplo, em-
pieza extendiendo la zona lumbar y continúa el movimiento progresivamente hasta
llegar a la zona cervical. Luego, hazlo en sentido inverso.
28
Rotaciones dorsales en 4 apoyos:
Este ejercicio nos ayudará a aumentar la movilidad y capacidad de rotación de la co-
lumna dorsal sin intervención de la columna lumbar. Instrucciones paso a paso:

1. Adopta la posición de 4 apoyos, con las rodillas debajo de las caderas y los ante-
brazos apoyados en el suelo, los codos justo debajo de los hombros y la columna en
una posición neutral. Desde allí, lleva la cola hacia los talones para evitar que la zona
lumbar intervenga en el movimiento. Luego, coloca una mano en la nuca. No tires
hacia abajo ni ejerzas presión en el cuello con la mano.
2. Desde esa posición, lleva el codo del brazo que se encuentra apoyado en la nuca
hacia la rodilla opuesta. Para ello, rota suavemente desde la zona dorsal, guiando el
movimiento desde los hombros y acompañando con la mirada por debajo de la axila
del brazo que se encuentra apoyado en el suelo.
3. Desde esa posición, lleva el codo del brazo que se encuentra apoyado en la cabeza
en dirección al techo. Para ello, rota suavemente desde la zona dorsal en dirección
contraria al movimiento anterior. El objetivo es alcanzar una posición en la cual el
codo y el hombro del brazo de apoyo, se alineen con el hombro y el codo del brazo
que se encuentra apoyado en la nuca.
4. Regresa suavemente hasta la posición inicial en 4 apoyos. Desde allí, puedes repe-
tir el ejercicio o cambiar el brazo de apoyo para realizar el ejercicio con el otro lado.
Completa de 8 a 10 rotaciones de cada lado.
29
ROTACIÓN INTERNA - ROTACIÓN EXTERNA +
FLEXIÓN/EXTENSIÓN DE HOMBRO Y
PRONACIÓN /SUPINACIÓN DE ANTEBRAZO.
Levantamiento en espiral
El levantamiento en espiral es un excelente ejercicio preparatorio que presenta los
movimientos combinados de flexión/extensión y rotación externa/interna en el hom-
bro, junto a la flexión/extensión de codo y la pronación/supinación del antebrazo. El
levantamiento espiral se enfoca en la movilidad/estabilidad de las articulaciones del
hombro, codo y muñeca. También, en el acondicionamiento de los músculos involu-
crados en los círculos anteriores y posteriores, ejercicios propios del sistema de en-
trenamiento con clavas, que aprenderás más adelante en esta guía.
Este levantamiento además te servirá como evaluación para detectar posibles des-
balances musculares, falta o exceso de movilidad/estabilidad en las articulaciones
o alguna deficiencia en el control motor necesaria para realizar estos movimientos.
Gracias a ello, podrás hacer la pre-habilitación/rehabilitación necesaria antes de co-
menzar tu entrenamiento con clavas.
El levantamiento en espiral es el único ejercicio preparatorio que se realiza utilizando
una clava. Para el levantamiento en espiral te recomiendo utilizar una clava liviana de
no más de 5 kilos y realizar el movimiento de manera lenta pero fluida.
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con una mano (a modo de ejemplo, la derecha) y levántala del suelo hasta la
posición “colgando” por delante de tu cuerpo.
2. Rota el antebrazo hacia la pronación y el hombro hacia la rotación interna, hasta
que el codo quede apuntando hacia adelante. Desde allí comienza a llevar la clava
hacia arriba y bien cerca de tu cuerpo, manteniéndola siempre perpendicular al suelo
y con su base hacia abajo. Para ello, flexiona el hombro y el codo simultáneamente.
3. Continúa flexionando el hombro hasta que el antebrazo quede por encima de la
cabeza, con el codo flexionado, como muestra la figura. Procura que la base de la
clava supere la altura de tu hombro. Dependiendo del largo de la clava y de la longi-
tud de tu brazo, quizás necesites extender un poco el codo para lograr esto último.
Aquí termina la fase ascendente del ejercicio y comienza la fase descendente.
4. Comienza a flexionar el codo, llevando la clava hacia abajo y por detrás de tu cuer-
po, de manera tal que alcances la posición “a la espalda”. Desde allí, comienza a

30
 extender el hombro al tiempo que lo rotas externamente. De esta forma, la clava co-
menzará a dirigirse hacia abajo y hacia lateral, mientras rodea tu hombro.
5. Continúa extendiendo el hombro mientras mantienes el codo flexionado. Así, lleva
el codo hacia tu torso mientras continúas rotando el hombro externamente, hasta
que tu codo derecho quede apoyado contra el cuerpo. Procura mantener la clava
perpendicular al suelo y con su base apuntando hacia abajo como se muestra en la
figura.
6. Desde allí, comienza a extender el codo mientras mantienes la rotación externa en
el hombro. La clava continúa descendiendo perpendicular al suelo y con su boca
hacia abajo, al costado del cuerpo. Alcanza la posición “colgando”, con el antebrazo
en supinación (palma de la mano apuntando hacia adelante).
7. Termina el ejercicio volviendo a pronar el antebrazo (palma de la mano apuntando
hacia tu cuerpo), quedando en la posición colgando tradicional. Desde allí, puedes
repetir el ejercicio o apoyar la clava en el suelo de manera controlada, en equilibrio
sobre su base.
8. Repite la secuencia con el brazo contrario

Completa 2 series de entre 4 y 6 repeticiones LENTAS, de cada lado.

31
32
EJERCICIOS BÁSICOS PARA COMEN-
ZAR CON CLAVAS, ORGANIZADOS
POR PATRONES DE MOVIMIENTO.
El enfoque basado en los llamados “Patrones de Movimiento” nos permite entender el
entrenamiento físico como la búsqueda de la “optimización de las funciones natura-
les del cuerpo humano”. De esta manera, conseguimos una visión global que prioriza
la capacidad de movimiento y nos ofrece herramientas que facilitan la programación
de entrenamientos de manera intuitiva y adaptable a las necesidades y objetivos par-
ticulares de cada individuo. También, nos permite relacionar los ejercicios, reconocer
“familias de movimiento” y encontrar progresiones o regresiones de los mismos para
alcanzar un objetivo.
De todas formas, debemos entender que en definitiva se trata simplemente de una
categorización general para ordenar y dar sentido al entrenamiento físico y que cuen-
ta con diversas descripciones que varían según el autor y el contexto para el cual se
utilizan.
La siguiente es una categorización básica (pero muy efectiva) en la cual diferencia-
remos 6 Patrones de Movimiento: Empuje, Jalón, Dominancia de Cadera, Domi-
nancia de Rodilla, Core+Transporte y Patrón Rotacional.
El entrenamiento con clavas se enfoca tradicionalmente en 2 de estos patrones: Nú-
cleo [Core] y Patrón Rotacional. Estos dos patrones de movimiento son especialmente
importantes para la ejecución de movimientos deportivos y de hecho, nos permiten
realizar acciones exclusivamente humanas, como mantenerse erguido al tiempo que
se lanza un objeto o se utiliza una herramienta para golpear o defenderse.
Sin embargo, al ser movimientos de “cuerpo completo” y recorrer varios planos de
movimiento sin detenerse, incluye los patrones de empuje y jalón de miembros su-
periores durante prácticamente todos los ejercicios. Podemos también trabajar la do-
minancia de rodilla y de cadera, por medio de progresiones y variantes que incluyen
la bisagra de cadera, desplazamientos y juegos de piernas.

33
EMPUJE: Miembros superiores
El concepto de empuje de los miembros superiores se relaciona con “alejar la carga
del cuerpo”, tanto en dirección vertical como horizontal.
Generalmente asociado con el trabajo de los “tríceps, hombros y pecho”, está repre-
sentado principalmente por la extensión del codo y también, por una flexión o exten-
sión del hombro, dependiendo del ejercicio. En el empuje horizontal, tendrán mayor
protagonismo los pectorales como aductores del hombro. En todos los ejercicios,
también se activan los músculos estabilizadores correspondientes.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Press, lagartijas, banco plano y
levantada turca.

JALÓN: Miembros superiores

El antagonista al patrón de empuje, es el patrón de jalón con miembros superiores.
Aquí, se “acerca la carga hacia el cuerpo”, tanto en dirección vertical jalando desde
arriba hacia abajo, como jalando de abajo hacia arriba, alineado con el eje vertical
como con el horizontal y sus variantes.
Generalmente asociado al trabajo de “dorsales”, también activa los flexores del codo,
los extensores del hombro y los músculos estabilizadores correspondientes.
• Los ejercicios más comunes son: Remos, dominadas, jalones horizontales, dor-
salera, curls y transportes colgando.

DOMINANCIA DE RODILLA:
Interpretado como un empuje con los miembros inferiores, la dominancia de rodilla
se basa en una extensión principal de las rodillas, acompañada por una extensión
de cadera y de tobillos. Esta acción principal, está dada por los cuádriceps y por su
coordinada relación con los isquiosurales. El ejercicio más representativo de la domi-
nancia de rodilla es la sentadilla. Si bien en todo su recorrido está presente, en su fase
profunda, la dominancia es compartida con la cadera para poder frenar la bajada.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Sentadillas, estocadas, pistols,
sentadilla skater, saltos y ascensos.
34
DOMINANCIA DE CADERA:
Denominado también tracción de miembros inferiores, es la dominancia principal de
cadera, que puede interpretarse como: la tracción de los miembros inferiores, el acer-
camiento de la carga hacia el centro del cuerpo o la movilización de la carga tomando
como principal punto de acción la articulación de la cadera.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Peso muerto, swing y empuje
de cadera.

PATRÓN ROTACIONAL:
Es el patrón en el que se alinean los movimientos producidos en el plano transverso.
Principalmente, en las articulaciones aptas para producir este tipo de movimiento: la
cadera, hombros y antebrazos. También, en la zona dorsal de la columna.
• Como ejemplo dentro de este patrón tenemos: Movimientos deportivos de lan-
zamiento, golpe y arroje.

CORE Y TRANSPORTE:
Entendido como la resistencia al movimiento cuando nos encontramos parados y el
trabajo de momento en diferentes planos y dinámicamente, durante la marcha.
• Como ejemplo de este patrón tenemos: Planchas, caminatas con carga, lastres,
Pallof y TGU.

35
 Conocer tu cuerpo, sus múltiples posibilidades así como sus limitaciones, será de gran
utilidad a la hora de comenzar a entrenar. Por eso, siempre invito a mis alumnos a cono-
cer los lineamientos básicos de la anatomía funcional.
Incorporar estos conocimientos a tu práctica te ayudará a resolver de manera intuitiva,
los diferentes desafíos que de seguro encontrarás en el camino hacia tus objetivos de
entrenamiento. Para ello, te presento las siguientes fuentes de información:

• EL TRADUCTOR DE ANATOMÍA:
En este glosario online, encontrarás toda la información necesaria para comprender los con-
ceptos básicos de la anatomía y su relación con el entrenamiento.

• YOUTUBE PLAYLIST:
“Anatomía y su relación con el entrenamiento”.

MANUALES DIGITALES DISPONIBLES EN:

www.jeronimomilo.com.ar

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36
EJERCICIOS

37
PRESS OUT A 2 BRAZOS
Este ejercicio básico te enseñará a combinar de manera fluída dos posiciones de
acción, “guardia” y “bandera”. La unión de estas dos posiciones da como resultado
un gesto muy similar al comienzo y final de los “círculos anteriores” (es decir, por
delante del cuerpo). Por esta razón, se comienza con el press out como ejercicio
preparatorio.
El Press Out corresponde principalmente al patrón de movimiento que denominamos
“empuje de miembros superiores” (brazos). Sin embargo, también posee elementos
de “jalón de miembros superiores” y cómo todos los ejercicios con clavas, también
de refuerzo de “núcleo” o “core”.
Su práctica te ayudará a desarrollar control sobre el equilibrio de la clava cuando
se encuentra en movimiento por delante del cuerpo. A su vez, a fortalecer todos los
músculos en el tren superior, mejorar la estabilidad de tus articulaciones y aumentar
tu fuerza de agarre [grip].

38
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Lleva la clava desde la posición “a la orden”, hasta la posición “guardia”. La mano
que se encuentra “por encima”, es decir la que está más cerca del cono de la clava,
determinará el “lado dominante”. De esta manera, si la mano derecha se encuentra
por encima, lleva la clava a la guardia derecha. Por el contrario, si es la mano izquier-
da la que se encuentra por encima, lleva la clava hacia la guardia izquierda.
3. Desde la posición de guardia, empuja la clava hacia adelante mientras la mantienes
equilibrada perpendicular al suelo, hasta alcanzar la posición “bandera”.
4. Regresa a la posición de guardia, completando así una repetición. Realiza la canti-
dad de repeticiones que desees.
5. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí vuelve a colocar la clava en
el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en
equilibrio.
6. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procuran-
do entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).

DETALLES FUNDAMENTALES:
• Mantener la columna neutra.
• Extender completamente los codos en la posición de bandera.
• No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo.
• No separar el codo del costado del cuerpo, ni adelantar el hombro del lado que
sostiene la clava, en la posición de guardia.
• Procura mantener la clava perpendicular al suelo durante todo el ejercicio.
• Objetivo: alcanzar los 90° de flexión de hombro en el brazo dominante.

39
PULL OVER A 2 BRAZOS
Este ejercicio básico te enseñará a combinar de manera fluída otras dos posiciones
de acción: “a la orden” y “a la espalda”. La unión de estas dos posiciones da como
resultado un gesto muy similar al comienzo y final de los círculos posteriores (es de-
cir, por detrás del cuerpo). Por esta razón se comienza con el pull over como ejerci-
cio preparatorio.
El Pull Over corresponde principalmente al patrón de movimiento de “jalón de miem-
bros superiores”. Sin embargo, también posee elementos de “empuje de miembros
superiores” y como todos los ejercicios con clavas, de refuerzo de “núcleo” o “core”.
Su práctica te ayudará a desarrollar el control sobre la clava mientras se encuentra
en movimiento por encima de la cabeza y por detrás del cuerpo. También a aumen-
tar la movilidad y estabilidad de tus hombros durante la flexión/extensión, al tiempo
que mantienes la integridad del core. Además, a fortalecer todos los músculos del
tren superior y mejorar tu fuerza de agarre [grip].

40
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Rota externamente el hombro de la mano dominante (por ejemplo la derecha, si to-
maste la clava con la mano derecha “por encima”), de forma tal que la clava quede
alineada con tu pierna derecha. Es importante no modificar el ángulo de flexión del
codo ni de extensión del hombro en esta instancia. La posición sigue siendo “a la
orden” y NO debe modificarse por la de “guardia”.
3. Lleva la clava hacia arriba y hacia atrás, sin extender los codos y resistiendo la ex-
tensión de la columna. Flexionando los hombros, podrás llevar la clava hasta la po-
sición “a la espalda”, del lado de tu mano dominante. En esta posición, el antebrazo
del lado dominante debe permanecer al costado de la cabeza, el codo apuntando
hacia adelante, como se muestra en la figura.
4. Regresa a la posición “a la orden” recorriendo el mismo camino que en el punto 3
pero en sentido inverso, completando así una repetición. Realiza la cantidad de re-
peticiones que desees.
5. Termina en la posición “a la orden” y desde allí, vuelve a colocar la clava en el suelo
de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio.
6. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procuran-
do entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).

DETALLES FUNDAMENTALES:
• Mantener la columna neutra
• Mantener los codos flexionados a 90 grados durante todo el ejercicio.
• Objetivo posterior: que los codos se flexionen lo maximo posible en la postura
posterior.
• No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo
• No “sacar las costillas” durante la posición “a la espalda”. Mantiene el núcleo ac-
tivado, “empujando” la caja torácica hacia abajo para evitar la extensión de la co-
lumna dorsal.
• Mantener el brazo dominante alineado con la pierna del mismo lado durante todo
el ejercicio.

41
PRESS OUT CON ROTACIÓN
A DOS BRAZOS
Una vez que domines el press out, es momento de agregar las rotaciones del tronco
a derecha e izquierda.
Este ejercicio funciona como una “regresión” o “ejercicio facilitado” que te ayudará
a dominar el comienzo, final y la transición cíclica de los “Círculos Anteriores”, tanto
medial como lateral.
En consecuencia, te resultará más fácil controlar tu equilibrio y el de la clava durante
los ejercicios dinámicos al tiempo que continúas desarrollando tu fuerza de núcleo
y la movilidad/estabilidad de tu columna dorsal. También, pero en menor medida, la
movilidad en las caderas y la estabilidad en las rodillas.

42
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Lleva la clava desde la posición “a la orden”, hasta la posición “guardia”. La mano
que se encuentra “por encima”, es decir la que está más cerca del cono de la clava,
determinará el “lado dominante”. De esta manera, si la mano derecha se encuentra
por encima, lleva la clava a la guardia derecha. Por el contrario, si es la mano izquier-
da la que se encuentra por encima, lleva la clava hacia la guardia izquierda.
3. Desde la posición de guardia (como ejemplo, la derecha), rota el torso hacia la iz-
quierda al tiempo que pasas el peso hacia tu pierna derecha y realizas el empuje del
press out, alcanzado la posición de bandera. Procura rotar el tronco principalmente
desde la zona dorsal, acompañando el movimiento con la cabeza y levemente con
las caderas hasta alcanzar la posición que muestra la figura.
4. Regresa a la posición de frente, desandando el camino descrito en el punto 3, al
tiempo que regresas el peso al centro y traccionas la clava hasta la posición de guar-
dia derecha.
5. Rota el torso nuevamente, esta vez hacia tu izquierda. Lleva el peso hacia tu pierna
derecha, al tiempo que realizas el empuje del press out, alcanzando la posición de
bandera. El ejercicio es idéntico al punto 3, pero hacia el otro lado.
6. Regresa a la posición de frente, desandando el camino descrito en el punto 5, al
tiempo que regresas el peso al centro y traccionas la clava hasta la posición de guar-
dia derecha.
7. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí vuelve a colocar la clava en
el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en
equilibrio.
8. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procuran-
do entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).

DETALLES FUNDAMENTALES:
• Rotar principalmente desde la columna dorsal. Acompañar el movimiento con la
cabeza.
• Pasar la mayor parte del peso hacia la pierna opuesta al lado hacia el que rotas la
columna, flexionando levemente la rodilla.
• No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo.
• Procura mantener la clava perpendicular al suelo durante todo el ejercicio.
43
PULL OVER CON ROTACIÓN
A DOS BRAZOS
Al igual que sucede con el press out, una vez dominado el pull over es momento de
agregar las rotaciones del tronco a derecha e izquierda.
Este ejercicio es una “regresión” o “ejercicio facilitado”, que te ayudará a dominar el
comienzo, final y la transición cíclica de los “Círculos Posteriores”, tanto medial como
lateral.
En consecuencia, te resultará más fácil controlar tu equilibrio y el de la clava durante
los ejercicios dinámicos al tiempo que continúas desarrollando tu fuerza de núcleo y
la movilidad/estabilidad de tu cintura escapular (es decir, la zona comprendida entre
los hombros, el pecho y la espalda alta, que conecta el tronco con los brazos).

44
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Lleva la clava hacia arriba y hacia atrás, sin extender los codos y resistiendo la fle-
xión de la columna. Flexionando los hombros, podrás llevar la clava hasta la posición
“a la espalda”.
3. Desde la posición “a la espalda” (como ejemplo, con la mano derecha “por enci-
ma”), rota el torso hacia la izquierda, al tiempo que pasas tu peso a la pierna derecha
y realizas el jalón del pull over, alcanzando la posición “a la orden”. Procura rotar el
tronco principalmente desde la zona dorsal, acompañando el movimiento con la ca-
beza y levemente con las caderas hasta alcanzar la posición que muestra la figura.
4. Recorriendo el mismo camino que en el punto 3 pero en sentido inverso, regresa a
la posición “a la espalda” terminando nuevamente de frente.
5. Rota el torso nuevamente, esta vez hacia tu izquierda. Lleva el peso hacia tu pierna
derecha, al tiempo que realizas el jalón del pull over, alcanzando la posición de ban-
dera. El ejercicio es idéntico al punto 3, pero hacia el otro lado.
6. Recorriendo el mismo camino que en el punto 5 pero en sentido inverso, regresa a
la posición “a la espalda” terminando nuevamente de frente.
7. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí vuelve a colocar la clava en
el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en
equilibrio.
8. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procuran-
do entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).

DETALLES FUNDAMENTALES:
• Rotar principalmente desde la columna dorsal. Acompañar el movimiento con la
cabeza.
• Pasar la mayor parte del peso hacia la pierna opuesta al lado hacia el que rotas la
columna, flexionando levemente la rodilla.
• No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo
• No “sacar las costillas” durante la posición “a la espalda”. Mantiene el núcleo acti-
vado, “empujando” la caja torácica hacia abajo para evitar la extensión de la colum-
na dorsal.

45
LOS CÍRCULOS:
Los llamados “Círculos”, son los movi-
mientos principales y más característicos
del sistema de entrenamiento con clavas.
Una vez que domines estos movimientos,
podrás decir “oficialmente” que has co-
menzado a entrenar con clavas.
Podemos dividir los círculos en “anterio-
res” y “posteriores”. Los círculos anterio-
res suceden por delante y por debajo de
la cadera y los círculos posteriores,
por detrás y por debajo de la cabeza.
Además, tanto los círculos anteriores
como los posteriores, poseen dos varian-
tes conocidas como “medial” y “lateral”.
Definimos como “medial” a todo círculo
que comience a describir su movimiento
en dirección hacia la línea media del cuer-
po o “hacia adentro”. Por ejemplo, si sos-
tienes la clava con la mano derecha, los
círculos mediales comenzarán hacia la
izquierda, cruzando el brazo derecho por
delante del cuerpo.
Por el contrario, definimos como “lateral”
a todo círculo que comience a describir
su movimiento en dirección contraria a la
línea media del cuerpo o “hacia afuera”.
Por ejemplo, si sostienes la clava con la
mano derecha, los círculos laterales co-
menzarán hacia la derecha, alejando el
brazo derecho del cuerpo.
Si sostienes la clava con ambas manos,
el criterio para definir si el círculo es me-
dial o lateral, es dictaminado por la mano
que se encuentra “por encima” durante el
46
agarre. Así, podemos determinar el lado
dominante y en consecuencia, qué direc-
ción se considera medial o lateral durante
el ejercicio.
Todos los círculos, ya sean anteriores,
posteriores, laterales o mediales, poseen
un ritmo similar que podemos dividir en
4 etapas: Empuje, Aceleración (o balan-
ceo), Jalón y Desaceleración (o frenado).
Durante la etapa de empuje, alejas la clava
de tu cuerpo, ya sea extendiendo los co-
dos, como en el círculo anterior o flexio-
nando los hombros, como en un círculo
posterior.
Durante la etapa de aceleración o balan-
ceo, dejas “caer” la pesa, que describirá
un semicírculo con su extremo distal, ha-
ciendo punto fijo en tus manos. Este es el
momento en el cual sentirás que el peso
de la clava “se multiplica”.
Durante la etapa de jalón, acercas la clava
a tu cuerpo, ya sea flexionando los codos,
como en el círculo anterior o extendiendo
los hombros, como en el círculo posterior.
Finalmente, durante la etapa de desace-
leración o frenado, vuelves a controlar la
clava en la posición en la que comenzaste,
manteniendo tu equilibrio y el de la clava.
En la “Guía de Entrenamiento: Clavas para
Principiantes”, solo aprenderás los círculos
mediales a 2 brazos. Estos suelen resultar
más accesibles para quienes recién co-
mienzan y te permitirán acceder a los de-
más círculos con clavas, de forma segura.
CÍRCULOANTERIOR
MEDIAL A 2 BRAZOS

47
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Desde la posición a la orden (como ejemplo, con la derecha por encima, determi-
nando el lado dominante), rota el torso hacia la izquierda al tiempo que pasas el peso
hacia tu pierna derecha y realizas el empuje del press out hasta alcanzar la posición
de bandera. Procura rotar el tronco principalmente desde la zona dorsal, acompa-
ñando el movimiento con la cabeza y levemente con las caderas hasta alcanzar la
posición que muestra la figura. Esta es la etapa de empuje.
3. Con un pequeño movimiento de la muñeca (aducción), deja caer la clava continuan-
do la dirección del empuje. La clava comenzará a describir un semicírculo desde tu
lado izquierdo hacia tu lado derecho (en el caso de este ejemplo). Cuando la clava
se encuentra aproximadamente 45° sobre tu lado izquierdo, comienza a acompañar
el movimiento con tus brazos y tronco, hasta que alcance la misma posición (45°)
sobre tu lado derecho. La mirada acompaña el recorrido del elemento durante todo
el movimiento. La clava continuará su trayectoria, que en este momento será ascen-
dente, gracias a la inercia. Esta es la etapa de aceleración.
4. Mientras la clava continúa ascendiendo y dirigiéndose hacia lateral (tu derecha en
este ejemplo), pasa el peso hacia tu pierna izquierda al tiempo que flexionas los co-
dos y jalas la clava hacia tu cuerpo, manteniendo la torsión del tronco hacia la de-
recha. Así, la clava comenzará a cambiar su posición, desde encontrarse más bien
paralela al suelo, hasta alcanzar la perpendicular. Esta es la etapa de jalón.
5. Manteniéndote firme en la posición, con el tronco rotado hacia la derecha y la ma-
yor parte de tu peso sobre la pierna izquierda, lleva la clava hasta la posición “a la
orden”. Controlando tu equilibrio y la posición del elemento, realiza los ajustes nece-
sarios para detener la clava por completo.
6. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí puedes repetir el movimien-
to de manera cíclica, las veces que desees. Al terminar, vuelve a colocar la clava en
el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en
equilibrio.
7. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procuran-
do entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).

48
CÍRCULO POSTERIOR
MEDIAL A 2 BRAZOS

49
Instrucciones paso a paso:
1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hom-
bros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma
la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
2. Desde la posición a la orden (como ejemplo, con la derecha por encima, determi-
nando el lado dominante), rota el torso levemente hacia tu derecha al tiempo que
llevas la clava hacia la posición “a la espalda”. Dirige el movimiento con tu mano do-
minante llevando la clava por encima de tu oreja contraria (en este caso, la oreja iz-
quierda). Esta es la etapa de empuje.
3. Deja caer la clava por detrás de la cabeza, flexionando hombros y codos. Durante
esta acción, es importante resistir la extensión de la columna. La clava dibujará una
trayectoria de semicírculo por detrás de tu cabeza, desde tu lado izquierdo hacia tu
lado derecho (en el caso de este ejemplo). Acompaña el movimiento de la clava con
el tronco, de forma tal que cuando la clava se encuentre de tu lado derecho, tu tron-
co haya recuperado su posición original, con los hombros alineados con la cadera.
Procura que este movimiento se produzca desde la columna dorsal. Esta es la etapa
de aceleración.
4. Mientras la clava continúa ascendiendo gracias a la inercia, realiza el jalón del pull
over. De esta manera, podrás llevar la clava hacia adelante y por encima de tu hom-
bro, hasta la posición de “a la orden”.
5. Manteniéndote firme en la posición, resiste la flexión de la columna. Controlando
tu equilibrio y la posición del elemento, realiza los ajustes necesarios para detener la
clava por completo.
6. Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí puedes repetir el movimien-
to de manera cíclica, las veces que desees. Al terminar, vuelve a colocar la clava en
el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en
equilibrio.
7. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procuran-
do entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este
ejemplo).

50
RUTINAS DE TU PRIMER MES

ENTRENAMIENTO

51
Recomiendo hacer 3 entrenamientos cortos por semana, repitiendo las rutinas en el
orden propuesto, de forma cíclica. Si al comienzo necesitas más tiempo para recupe-
rarte, puedes tomarte un día extra de descanso. Recuerda que entrenar con clavas y
mazas es una habilidad y como tal, lleva tiempo desarrollarla.
Comienza con una clava que puedas manejar con comodidad utilizando ambas ma-
nos. Recuerda, ante la duda, elige siempre una clava más liviana. Enfócate en per-
feccionar tu técnica y buena ejecución, antes de utilizar una clava más pesada para
realizar los movimientos.

Rutina 1:
1) Levantamiento Espiral
Realiza 4 repeticiones LENTAS (aproximadamente 10 segundos por repetición) del
levantamiento espiral con cada brazo.
Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como 1 serie.
2 series, descansa 30 segundos entre cada serie.
2) Press Out a 2 brazos
Realiza 6 repeticiones de Press Out comenzando con tu brazo menos fuerte como
lado dominante; luego repite el ejercicio con el otro brazo.
Completar 12 repeticiones (6 de cada lado) será considerado como “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie
3) Pull Over a 2 brazos
Realiza 6 repeticiones de Pull Over comenzando con tu brazo menos fuerte como
lado dominante.
Completar 12 repeticiones (6 de cada lado) será considerado como “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
4) Círculo Anterior Medial a 2 brazos
Realiza 5 repeticiones del círculo medial anterior, comenzando con tu brazo más há-
bil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamente
para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas
más comodidad y equilibrio.
Completar 10 repeticiones (5 de cada lado) será considerado como “1 serie”
2-3 series, descansando 1 minuto entre serie y serie.

52
Rutina 2:
1) Levantamiento Espiral
Realiza 8 repeticiones FLUIDAS (aproximadamente 6 segundos por repetición) del
levantamiento espiral con cada brazo.
Completar 16 repeticiones (8 de cada lado) será considerado como 1 serie.
2 series, descansa 30 segundos entre cada serie.
2) Press Out con rotación a 2 brazos
Realiza 6 repeticiones de Press Out comenzando con tu brazo menos fuerte como
lado dominante; luego repite el ejercicio con el otro brazo.
Completar 12 repeticiones (6 de cada lado) será considerado como “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie
3) Pull Over con rotación a 2 brazos
Realiza 8 repeticiones de Press Out con rotación (4 hacia medial y 4 hacia lateral)
comenzando con tu brazo menos fuerte como lado dominante; luego repite el ejerci-
cio con el otro brazo.
Completar 16 repeticiones (8 con cada lado) será considerado como “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
4) Círculo Posterior Medial a 2 brazos
Realiza 5 repeticiones del círculo medial posterior, comenzando con tu brazo más
hábil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamen-
te para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas
más comodidad y equilibrio.
Completar 10 repeticiones (5 de cada lado) será considerado como “1 serie”
2-3 series, descansando 1 minuto entre serie y serie.

53
Rutina 3:
1) Levantamiento Espiral
Realiza 4 repeticiones LENTAS (aproximadamente 10 segundos por repetición) del
levantamiento espiral con cada brazo.
Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como 1 serie.
2 series, descansa 30 segundos entre cada serie.
2) Press Out + Pull Over
Realiza 3 repeticiones de Press Out seguidas inmediatamente por 3 repeticiones de
pull over con cada brazo. Comienza con tu brazo menos fuerte como lado dominan-
te; luego repite el ejercicio con el otro brazo.
Completar 12 repeticiones (6 con cada lado) será considerado como “1 serie”.
2-3 series, descansando 1 minuto entre cada serie.
3) Círculo Anterior Medial a 2 brazos
Realiza 4 repeticiones del círculo medial anterior, comenzando con tu brazo más há-
bil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamente
para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas
más comodidad y equilibrio.
Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como “1 serie”
3-4 series, descansando 1 minuto entre serie y serie.
4) Círculo Posterior Medial a 2 brazos
Realiza 4 repeticiones del círculo medial posterior, comenzando con tu brazo más
hábil como lado dominante. Presta especial atención a repetir el gesto idénticamen-
te para ambos lados, tomando como referencia el lado dominante con el que sientas
más comodidad y equilibrio.
Completar 8 repeticiones (4 de cada lado) será considerado como “1 serie”
3-4 series, descansando 1 minuto entre serie y serie.

54
 ALCANZANDO TU PRIMER
LOGRO CON CLAVAS:
Una buena forma de medir tu progreso al entrenar con clavas es integrar el concepto
de “logros”. De esta manera, podrás evaluar cuáles fueron tus avances y reconocer
en qué áreas debes continuar trabajando para sacarle el mayor provecho a tu entre-
namiento. Para ello, te presento este ejercicio “encadenado” como propuesta, que te
servirá como test evaluativo.
Un encadenado es un ejercicio en donde se ejecutan diferentes movimientos con-
tinuados, repitiendo una sola vez cada uno. La idea es que el final de un movimiento
FACILITE la ejecución del siguiente, generando así una rutina FLUIDA y continua.
1. PRESS OUT
2. CÍRCULO ANTERIOR MEDIAL
3. PULL OVER
4. CÍRCULO POSTERIOR MEDIAL
Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros,
enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la cla-
va con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”. (A modo de ejemplo, tómala
con la mano derecha “por encima”, determinando así el lado dominante)
Lleva la clava a la posición de “guardia” (derecha en este ejemplo) y realiza un press
out completo. A continuación, un círculo medial anterior, hasta alcanzar nuevamente
la posición “a la orden”. Desde allí, realiza un pull over completo, seguido de un cír-
culo medial posterior y regresa a la posición “a la orden”. Toda esta secuencia será
considerada 1 repetición del encadenado.
Desde allí vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola so-
bre su base de manera que quede en equilibrio. Luego, repite el proceso pero esta
vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano
contraria por encima (la izquierda en este ejemplo).

Tu primer logro
con clavas!

55
Una vez que hayas logrado completar el ejercicio encadenando de manera fluida y
segura, registra en un cuaderno:
1. La fecha, para poder comparar luego tus avances semana a semana
2. Qué parte del encadenado te resultó más fácil y cuál más difícil.
3. Según tu propia percepción, ¿Cuánto esfuerzo te tomó completarlo en una escala
del 1-10?
4. ¿Podrías haber completado una repetición más del encadenado sin bajar la clava?
Semana a semana, vuelve a realizar el test y responde las mismas preguntas. Es po-
sible que en ciertas semanas, te sientas más débil que en las anteriores. Esto es nor-
mal y puede deberse a múltiples factores, entre ellos, el trabajo acumulado de varias
semanas de entrenamiento, al cual quizás aún no te hayas adaptado. No te preocu-
pes, simplemente continúa con el plan.
Todos los movimientos de este encadenado, aparecen por separado en las rutinas
anteriormente propuestas. Presta especial atención a la correcta ejecución de los
ejercicios que te hayan resultado más difíciles e intenta completar todas las series y
repeticiones indicadas. Si cuentas con una clava más pesada, puedes utilizarla para
realizar los ejercicios que te resultaron más fáciles durante el test, cuando aparezcan
listados en la rutina.
Si sientes que puedes repetir el encadenado más de una vez, es momento de subir
un grado más e intentar alcanzar tu primer logro:
Realizar 5 repeticiones continuas del encadenado completo. A continuación, una
propuesta de 3 niveles para alcanzar este objetivo.
NIVEL 1
Realiza 5 series de 1 repetición del encadenado completo de cada lado. Descansa
entre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie.
NIVEL 2
Realiza 3 series de 2 repeticiones del encadenado completo de cada lado. Descansa
entre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie.
NIVEL 3
Realiza 1 serie de 5 repeticiones del encadenado completo de cada lado. Si es ne-
cesario, descansa 30 segundos entre un lado y el otro. Eventualmente, baja la clava
solo para cambiar el brazo dominante y repite la secuencia sin descansar.
¡FELICITACIONES! HAS ALCANZADO TU
PRIMER LOGRO CON CLAVAS!
56
¿CÓMO CONTINUAR AVANZANDO?
Los ejercicios y entrenamientos de la “Guía de Entrenamiento: Clavas para princi-
piantes” pueden ser utilizados durante 6-8 semanas, como punto de partida en tu
camino con las clavas y mazas.
Completa 2-3 sesiones de entrenamiento por semana, y aumenta el nivel de desafío
de los entrenamientos acorde a tus posibilidades.
Una vez que hayas superado varias rondas de los entrenamientos descritos en la
“Guía de Entrenamiento: Clavas para Principiantes” y sobre todo, si has conseguido
alcanzar tu primer logro, es posible que comiences a preguntarte “¿cuál es el próxi-
mo paso?”.
Hay muchos más ejercicios con clavas y mazas para explorar y por supuesto, muchí-
simos beneficios que obtener a través de su práctica!
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