Técnicas de Relajación

1. Técnicas de Respiración
1.1. Respiración en posición sentado
1.2. Respiración de pie, con una mano en el pecho y otra en su
abdomen.
1.3. Respiración de pie, al inhalar levantar al mismo tiempo los
brazos y cabeza; al exhalar bajar lentamente los brazos hacia el
piso hasta donde el cuerpo lo permita, levantarse suavemente
encorvando la espalda para relajarla.
Duración: 5 sesiones de 5 seg cada una

2. Técnica de Relajación Muscular

2.1. Manos: Cierre los puños todo lo fuerte que pueda durante cinco
segundos y sienta la tensión que esto produce. Después,
relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y el
relajamiento. Siga desplegando los músculos durante
aproximadamente un minuto.
2.2. Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos
para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos.
Mantenga esta posición durante unos cinco segundos, después
relájese y deje colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Continúe
desplegando los músculos y concéntrese en la sensación de
dejarse ir durante un minuto más o menos.
2.3. Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los
brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la
parte posterior de sus brazos durante unos cinco segundos y
después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y
siga dejando que los músculos se relajen durante
aproximadamente un minuto.

Ahora utilice un tiempo extra y concéntrese en todos los

músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sientas
cada vez más y más profundamente relajados.

2.4. Nuca: Apriete duramente la parte posterior de la cabeza contra el

respaldo de la silla o de la cama, tensando así los músculos de
su nuca y manteniendo esa posición durante cinco segundos.
Sienta la tensión y a continuación relaje la nuca y note cómo su
cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación de
dejarse llevar durante el siguiente minuto.
2.5. Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo
que pueda y sintiendo la tensión entre ellos. Mantenga esa
 misma posición durante cinco segundos y después relájese. Deje
que sus hombros caigan y se desplieguen. Déjese llevar de este
modo durante un minuto.

Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto

los músculos de la nuca, los hombros y brazos.

2.6. Ojos y cejas: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo

fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los
ojos. Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco
segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y
siga suavizando la caída de las cejas y la zona situada alrededor
de los ojos durante el siguiente minuto.
2.7. Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos
elevando las cejas como en un signo de interrogación. Trate de
elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma
posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y
después relájese. Note la diferencia existente entre la tensión y el
relajamiento y mantenga la sensación de dejarse llevar.
Permanezca con los ojos quietos y mirando directamente hacia
delante, durante aproximadamente un minuto.

Después, y durante otro minuto deje que se relajen por completo

los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca,
hombros y brazos.

2.8. Boca: Tense los músculos de los labios y del rostro presionando

ligeramente los labios. Mantenga esta posición durante cinco
segundos y después relájese. Deje que sus labios descansen
juntos y siga notando la sensación de dejarse llevar durante
aproximadamente un minuto.
2.9. Mandíbula: Apriete los dientes durante unos cinco segundos y
sienta la tensión en su mandíbula. A continuación, relaje los
músculos de la mandíbula separando ligeramente los dientes, de
modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y
concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante
aproximadamente un minuto.
2.10. Cuello: Tense los músculos del cuello colocando la punta de la
lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte
que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en la
lengua y en el cuello y después relájese. Note la sensación de
dejarse llevar y permita que su lengua se hunda en el fondo de
su boca. Mantenga la sensación de relajamiento durante un
minuto.
2.11. Pecho: Haga una aspiración profunda y contenga la respiración
durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho y
después exhale el aire, concentrándose en la sensación de
relajación. A continuación vuelva a respirar profundamente.
Sienta la tensión. Contenga la respiración durante unos cinco
 segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y
relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de
dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante un
minuto.
2.12. Estómago: Encoja los músculos situados alrededor de la zona
del estómago como si se estuviera preparando para recibir un
golpe. Sienta la tensión mientras los músculos están encogidos y
rígidos. Mantenga esa posición durante unos cinco segundos.
Después, relájese y deje caer los músculos de estómago,
relajados. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el
minuto siguiente.

Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los

músculos situados alrededor de su estomago, en el pecho, boca,
cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos.

2.13. Piernas y caderas: Tense los muslos y las nalgas apretándolas,

extendiendo las piernas hacia adelante y dirigiendo los dedos de
los pies hacia abajo. Mantenga esa misma posición durante cinco
segundos. Sienta la tensión en sus piernas y caderas y después
relájese por completo. Sienta cómo la tensión va desapareciendo
de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar, desplegando
todos los músculos durante el minuto siguiente.
Duración: 3 sesiones de 5 seg cada una

3. Técnica de Visualización

3.1. Visualización   de una paisaje (Desarrollo de los 5 sentidos en la

imaginación)

•  Imagínate que vas caminando por un prado de hierba muy verde

situado entre altas montañas.

•  Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como

contrasta el verde de los prados con el intenso color azul del cielo.
Es mediodía y encima   de ti brilla un sol muy radiante y luminoso.
Mira el verde de la hierba de las montañas y el azul del cielo.

•  La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace ni frío ni

calor y sopla una agradable brisa templada que roza
delicadamente sobre la piel de tu cara.

•  Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba

bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba
algo húmedo y fresco.

•  Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu

alrededor.
•  Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.

•  Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.

•  Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu

alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas,
amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor
y acércatela a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en
el color de sus pétalos.

•  Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando

del paseo.

•  Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas

formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren,
formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate
hasta que escuches el murmullo de las aguas...

•  Ahora   te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e

introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber.
Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a tu boca y bebe.
Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el
interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te
sientes lleno de salud y bienestar.

•  Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta,

acércate, y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte
sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total
nitidez.

•  Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poderte

tumbar cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y
percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa
profundamente, muy profundamente...

Materiales:

 Incienso olor a pradera o pino o florales

 Velas color verde o blanco
 Flores (naturales o artificiales)
 Piedras.
 Música relajación