Adaptación de la Relajación Progresiva de Jacobson

Hola. Bienvenido, bienvenida a este espacio de relajación proporcionado por Menta

Mental.
“Este ejercicio se realiza mejor con los ojos cerrados, yo les diré en qué momento lo hagan.
Les voy a dar instrucciones para que contraigan y relajen los músculos de diferentes partes
de su cuerpo, a la vez que escuchan los sonidos de su alrededor y se concentran en su
respiración. Todo esto con el mayor cuidado. Si hay alguien que tiene alguna lesión, le pido
que omita la contracción en esa parte de su cuerpo, y que realice las instrucciones con una
intensidad leve o moderada.”
“Bien, vamos a cerrar los ojos y concentrarnos en la respiración. Respira a tu ritmo y a tu
manera. Siente cómo el aire limpio recorre todo tu cuerpo y cómo sale, llevándose
cualquier malestar que tengas… Escucha el ruido del viento, cómo hace contacto con las
hojas de los árboles y cómo éstas se mecen… Ahora, te voy a pedir que aprietes los puños,
mantente así unos segundos y relájalos. Observa esta sensación de paz y tranquilidad en
esta área de la mano. Te voy a pedir que relajes los músculos de tus brazos por un
momento… y ahora relájalos… haz lo mismo con tus hombros, vamos a contraerlos… y los
relajamos. Pon atención a cómo se sienten tus manos, brazos y hombros… Si aún sientes
tensión en estas áreas, realiza nuevamente el ejercicio…
Bien. Ahora te voy a pedir que fijes tu atención en los músculos de la frente, relájalos hasta
sentir que la tensión desaparece. Levanta las cejas y en instantes frunce el ceño. Repite esto
dos veces más y relaja la frente. Aprieta los ojos y la nariz, mantente un momento así y
relájalos, siente la tensión en esta área al apretarlos y cómo se relajan al soltarlos. Continúa
respirando. Tensa la mandíbula y después relájala. Nota la agradable sensación. Relaja aún
más los músculos de la cara. Piensa sólo en la relajación.
Pon atención a los músculos de la mandíbula al pecho, ténsalos por unos segundos y
después relájalos. Ahora, coloca tu cabeza de manera que la oreja derecha toque tu hombro,
siente la tensión y relaja. Haz lo mismo del otro lado con tu oreja izquierda. Pon tu cabeza
hacia atrás, de modo que trates de poner tu nuca en tu espalda, tensa por un momento esta
área y relájala. Piensa en lo bien que se siente el relajar tu cuello y trata de destensarlo lo
más que puedas.
Presta atención a los músculos del pecho, respira lo más que puedas y detén el aire por unos
segundos, ahora exhala y siente la diferencia en esta parte de tu cuerpo, toma aire
nuevamente y detenlo por un momento, ahora suelta… Después, trata de que se junten los
hombros por la parte de la espalda, mantenlos así un tiempo y suéltalos. Repite este
ejercicio. Para este momento te puedes percatar de que los efectos de esta actividad están
dando resultados positivos, ya que empiezas a sentirte en un estado de relajación.
Sigue escuchando a tu alrededor. Aprieta los glúteos por unos instantes y suéltalos. Repite
esto dos veces más. Tensa ahora las piernas, mantente así por unos segundos y relájalas.
Pon atención a las pantorrillas y apriétalas, suéltalas y repite esta parte del ejercicio. Pon tus
pies hacia adelante, de manera que trates de estirarlos lo más que puedas y que queden las
puntas de los pies lo más alejadas de tu cuerpo, mantente así por un momento y relájalas.
Nuevamente, estira tus pies como el paso anterior, mantente así unos segundos y relájalos.
Ahora, deja los talones tocando el suelo mientras que levantas las puntas de tus pies,
mantente así un momento y relájalos, repite esta parte del ejercicio.
Concéntrate en tu respiración y en lo bien que se siente tu cuerpo ahora que ha alcanzado
un mayor nivel de relajación piensa solamente en este ejercicio…” (Voz más pausada):
“haz tu respiración más lenta y profunda…, de manera que observas cada una de las
sensaciones de tu cuerpo…, te sientes muy ligero… vamos a quedarnos así por un
momento… (Silencio)… “Escucha el sonido de la naturaleza, cómo ésta es parte de ti, así
como tú eres parte de ella. Piensa en cómo puedes contribuir a encontrar entre el balance
entre tu interior y tu entorno…
Te voy a pedir que tomes tres respiraciones profundas… comienza a volver al aquí y el
ahora, y cuando hayas terminado esto… puedes abrir los ojos.”