LA RELAJACIN PROGRESIVA Y LA RESPIRACIN

- RESPIRACION ABDOMINAL:
Ejercicios de respiracin abdominal:
1. Tome nota de la tensin que est experimentando. Luego coloque una mano (la
dominante) en el abdomen, justo debajo de la caja torcica.

2. Inhale lente y profundamente a travs de la nariz hasta el fondo de los

pulmones en otras palabras, enviar el aire lo ms lenta y profundamente que
pueda.- Si est respirando a un nivel abdominal, su mano realmente debe
elevarse. El pecho slo debe moverse ligeramente mientras el abdomen se
expande. (En la respiracin abdominal, el diafragma el msculo que separa la
cavidad pulmonar de la cavidad abdominal- se mueve hacia abajo. Al producirse
esto, los msculos circundantes a la cavidad abdominal se expanden hacia
fuera).

3. Cuando haya hecho una respiracin completa, haga una pausa por un momento y
luego exhale lentamente a travs de la boca. Asegrese de que ha exhalado
completamente. La manera adecuada de exhalar va a permitir que todo su cuerpo
se suelte (puede visualizar a sus brazos y piernas aflojndose y hacindose tan
flexibles como las de un mueco de trapo).

4. Realice 10 aspiraciones abdominales completas, lentamente. Debe mantener la

respiracin pareja y regular, sin tragar demasiado aire o dejar de tomar el
suficiente aire de un mismo ensayo. Debe recordar hacer una breve pausa al final
de cada inhalacin. Cuente hasta 10, haciendo la progresin con cada
exhalacin. Tiene que llevar el proceso como sigue:
Inhale lentamente... Pausa... Exhale lentamente (cuente uno)
Inhale lentamente... Pausa... Exhale lentamente (cuente dos)
Inhale lentamente... Pausa... Exhale lentamente (cuente tres)
Y as sucesivamente hasta 10.

5. Si lo desea, extienda el ejercicio para hacer dos o tres sesiones de respiracin

abdominal, recordando contar siempre hasta 10 en cada sesin. Cinco minutos
de relajacin abdominal van a tener un pronunciado efecto en la reduccin de su
ansiedad o en los primeros sntomas de un ataque de pnico.
Algunas personas prefieren contar regresivamente desde 10 hasta 1 en
cada ejercicio de respiracin. Usted es libre de hacer esto si lo prefiere.

RELAJACIN MUSCULAR COMPLETA:

EXTREMIDADES SUPERIORES:
1 Ejercicio Eleve ambos brazos y mantngalos extendidos. Introduzca el pulgar
dentro de la palma y cierre los puos. Haga tensin en sus manos en esa
posicin durante unos 10 segundos. Estudie la tensin mientras dura.
Abra sus manos lentamente y deje caer suavemente los brazos hasta que
logre una posicin cmoda y relajada. Observe la diferencia que hay en
su cuerpo cuando sus msculos estn tensos y cuando estn relajados.
 Repita el ejercicio 2 veces ms.

2 Ejercicio Eleve ambos brazos y mantngalos extendidos. Dirija las palmas hacia
fuera y separe los dedos extendindolos lo ms que pueda. Sienta la
tensin en la zona de los trceps. Mantenga esta posicin alrededor de 10
segundos. Estudie la tensin mientras dura. Deje que sus brazos vuelvan
lentamente a su posicin inicial. Observe la diferencia que hay en su
cuerpo cuando sus msculos estn tensos y cuando estn relajados.
Repita el ejercicio 2 veces ms.

3 Ejercicio Eleve ambos brazos y mantngalos extendidos. Forme puos con las
manos y doble los codos formando un ngulo de 90 grados. Genere
tensin como si hubiera dos fuerzas contrarias: Una que dirige los brazos
hacia su cuerpo y otra los dirige hacia fuera. Estudie la tensin que se
genera en la zona de los bceps. Mantenga esta posicin alrededor de 10
segundos. Deje que sus brazos vuelvan lentamente a su posicin inicial.
Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus msculos estn
tensos y cuando estn relajados.
Repita el ejercicio 2 veces ms.

PECHO: Llene de aire sus pulmones introduciendo el abdomen. Mantenga esa

posicin durante 3 segundos. Deje que el aire salga lentamente de su
cuerpo por la boca. Sienta como el ambiente est lleno de relajacin y
usted va inspirando relajacin y elimina toda la tensin de su cuerpo.
Djese llevar por la sensacin de paz y tranquilidad.
Repita el ejercicio 2 veces ms.

ABDOMEN: Ponga atencin a los msculos del abdomen, el rea de su estmago.

Apriete los msculos de su estmago, endurezca el abdomen llevndolo
hacia fuera. Observe la tensin, sostngala por unos segundos. Ahora
contragalos hacia adentro y sienta la tensin de esta manera. Luego
reljese, deje que sus msculos se aflojen y observe la diferencia entre
ambos estados, el de tensin que experiment hace algunos segundos y el
de relajacin en estos momentos.
Repita el ejercicio 2 veces ms.

EXTREMIDADES INFERIORES:

1 Ejercicio Estire las piernas lo ms que pueda dirigiendo los dedos de los pies hacia
abajo. Mantenga esta posicin por 10 segundos. Estudie la tensin que se
presenta en su cuerpo. Reljese.
Repita el ejercicio 2 veces ms.

2 Ejercicio Estire las piernas lo ms que pueda dirigiendo los dedos de los pies hacia
su rostro. Mantenga esa posicin por 10 segundos. Estudie la tensin que
se presenta en su cuerpo. Reljese.
 Repita el ejercicio 2 veces ms.

ROSTRO:
1 Ejercicio Eleve las cejas lo ms que pueda como si quisiera tocar el cuero
cabelludo. Estudie la tensin que se genera en su frente. Mantenga esta
posicin durante 10 segundos. Lentamente deje que sus cejas vuelvan a
un a posicin confortable y mantngalas en ellas. Observe la diferencia
que hay en su cuerpo cuando sus msculos estn tensos y relajados.
Repita el ejercicio 2 veces ms.
2 Ejercicio Trate de juntar las cejas lo ms que pueda. Estudie la tensin que se
genera en esta posicin. Mantenga la tensin alrededor de 10 segundos.
Lentamente, deje que sus cejas vuelvan a una posicin confortable y
mantngalas en ella. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando
sus msculos estn tensos y relajados.
Repita el ejercicio 2 veces ms.

3 Ejercicio Presione los dientes uno contra los otros generando tensin en la
zona de la mandbula. Estudie la tensin que se genera en esa posicin.
Mantenga la tensin alrededor de 10 segundos. Lentamente, deje que su
mandbula vuelva a una posicin confortable y mantngala en ella.
Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus msculos estn
tensos y relajados.
Repita el ejercicio 2 veces ms.

CUELLO: Presione su mandbula contra su pecho. Gire lentamente hacia el lado

izquierdo, luego hacia el centro y atrs, luego hacia el lado derecho.
Observe como la tensin cambia de posicin. Nuevamente presione su
mandbula contra el pecho y reljese. Observe la diferencia que hay en su
cuerpo cuando sus msculos estn tensos relajados.
Repita el ejercicio 2 veces ms.
HOMBROS: Eleve sus hombres como si quisiera tocar sus orejas con ellos. Identifique
los msculos que estn tensos. Mantenga la tensin alrededor de 10
segundos. Relaje dejando que sus hombros vuelvan a su posicin
original. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus msculos
estn tensos y relajados.
Repita el ejercicio 2 veces ms.