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EJERCICIO DE RELAJACIN

Autor :

Psiclogo Mario Galle Maldonado.

1.-

PREPARACION : Elige un momento y un sitio tranquilos. Este ejercicio te ocupar por unos 5 a 20 minutos, en total (dependiendo de cunto tiempo usas en cada parte.) Sintate cmodamente, sin cruzar piernas ni brazos. Respira lenta y profundamente, concentrndote en sentir como pasa el aire por tu nariz. Si lo prefieres, puedes cerrar tus ojos y agregar msica suave de fondo.

2.-

RELAJACION DE TUS BRAZOS Y MANOS : Mantn suelto todo tu cuerpo y entonces cierra y aprieta tu puo derecho. Percibe la sensacin de tensin en tus dedos, la palma de tu mano, tu mueca, brazo y antebrazo. Despus de un minuto, sin perder la concentracin, deja que de pronto tu mano se relaje y afloja tus dedos. Probablemente sientas calor y te parecer que brazo pesa ms, sintiendo que una corriente (hormigueo) sube desde tu mano. Estas sensaciones indican que te has relajado bien. Repite el mismo procedimiento con tu mano izquierda. Respira profundamente tres veces seguidas, tomando y botando el aire lentamente, y descansa unos segundos.

3.-

RELAJACION DE TUS HOMBROS : Ahora concntrate en tus hombros y la parte superior de tus brazos, espalda y nuca. Tensa estos msculos alzando tus hombros. Mantente en esta posicin por un par de minutos, observando atentamente la tensin muscular en tu cuello, parte superior de tu espalda y cuello. Notars que te cambia la respiracin. Entonces, relaja de golpe tus msculos y observa el cambio que se produce. Quizs te pesan tus brazos y hombros, como si quisieran hundirse. Respira profundamente tres veces seguidas y descansa unos segundos.

4.-

RELAJACIN DE TU NUCA : Concntrate en tu nuca. Tensa tus msculos de esa rea corporal, imaginando que soportas un gran peso sobre tu cabeza o que empujas una pared detrs tuyo, pero sin exagerar para que no te duela. Manteniendo tenso, echa para atrs levemente tu cabeza (tu nuca NO debe tocar tu espalda). Mantn esta tensin por un minuto y nota la sensacin de tensin en la parte posterior de tu cuello, cabeza y hombros, la parte inferior de tu cara, tus

mandbulas y garganta. Luego, sin dejar de tensar, vuelve tu cabeza a la posicin normal y relaja de repente, soltando tu cabeza. sta caer hacia adelante por su propio peso ( no la empujes) y la sentirs pesada. Entonces cruza los dedos de tus manos -entrelazndolos - y coloca tus manos en la parte de atrs de tu cabeza. Deja que el peso de tus brazos baje tu cabeza (no hay necesidad de empujar haciendo fuerza). Mantn tu espalda recta, pero no rgida. Espera un minuto o dos y suelta tus manos. Cuando puedas hacer este ejercicio sin sentir un tirn, entonces habrs relajado tu cuello. Respira profundamente tres veces seguidas y descansa unos segundos.

5.-

RELAJACION DE TU CARA : Comienza por cerrar fuertemente tus prpados, arruga tu frente y entrecejo, aprieta tus mandbulas y labios fuertemente (pero sin trabar tus dientes), presionando tu lengua contra el paladar. Mantn esta presin por unos 30 segundos. Siente la tensin en tus mejillas y en toda tu cara. Relaja sbitamente. Si hubo relajacin, notars que tu cutis se suaviza, tus mandbulas se aflojan y tu boca queda entreabierta. Respira lenta y profundamente tres veces consecutivas y descansa unos segundos.

6.-

RELAJACION DE TU ESPALDA : Concntrate en sentir tu espalda y pecho, y tnsalos arqueando ligeramente hacia atrs tu espalda. Mantn la tensin por un minuto y trata de percibir cules son los msculos de tu espalda que estn tensos, as como la tensin en tu pecho al abrirse. Suelta de golpe. Si tus msculos han temblado, es que han comenzado a relajarse. Disfruta del contraste de sensaciones. Tu respiracin se normalizar sola. Respira lenta y profundamente tres veces consecutivasv y descansa unos segundos.

7.-

RELAJACION DE TU ABDOMEN : Ahora tensa los msculos abdominales estirndolos hacia fuera y luego entrndolos todo lo que puedas, como si trataras de juntarlos con tu espalda. Mantn la tensin por un minuto y concntrate en ella. Respira con las partes media y alta de tus pulmones. Despus, lenta y gradualmente suelta y deja que tu vientre recobre su posicin normal. Si hubo relajacin notars la sensacin de comodidad y de calor agradable, como anillos concntricos, que surgen desde tu ombligo a medida que sueltas. Respira lenta y profundamente tres veces. Respira lenta y profundamente tres veces consecutivasv y descansa unos segundos.

8.-

RELAJACION DE TUS PIES : Concntrate en tu pi y tu pierna derechas. Estira tu pierna -si ests sentado/a, mantn tu taln apoyado en el suelo - . Despus, estira tu pi y tus dedos hacia abajo, curvando los dedos (si no llevas calzado puesto). Percibe la tensin en tus dedos, la planta de tu pi, en tu empeine y tu tobillo. Si llevas calzado, puedes realizar el ejercicio empujando hacia el suelo con tu taln y retrayendo tu empeine hacia tu cuerpo; sentirs una fuerte tensin en tus pantorrillas. Entonces, debes apretar toda tu pierna desde tu glteo hasta tu tobillo. Sentirs la tensin en la parte inferior de tu pierna, en tu pantorrilla y detrs de tu rodilla, as como en tu rodilla y muslo. Mantn la tensin por un minuto. Suelta sbitamente: si hubo relajacin sentirs tu pi suave y suelto, as como tu pierna pesada. Respira tranquilamente un par de veces y descansa unos segundos. Repite el mismo procedimiento con tu pierna izquierda. A continuacin termina la serie realizando el siguiente ejercicio de relajacin mental.

9.-

RELAJACION MENTAL : Para finalizar el ejercicio de relajacin imagnate una escena agradable y placentera, tal como pasear solo/a por el campo, la playa o la cordillera. Mientras lo imaginas, trata de soltar an ms tu cuerpo, permitiendo que tu cuerpo se calme y relaje ms y ms profundamente... respira profunda, suave y calmadamente por veinte veces. Cada vez que tomes y botes el aire, repite mentalmente la palabra paz (mientras continas imaginando que ests paseando al aire libre, en contacto con la naturaleza.)

Disfruta los cambios que has logrado. Concluye gradualmente tu sesin de relajacin tomndote tu tiempo para a comenzar a moverte suavemente y con lentitud.

Rafael Caas 16 D, fonos 2643063 - 2640516, Providencia, Santiago de Chile.