2 DE ABRIL DE 2022

ZONAS DE TRABAJO DE UN GIMNASIO

CENTRO DE FORMACIÓN TÉCNICA SANTO TOMÁS

LUDWIG MANRIQUEZ ARMIJO

PREPARADOR FISICO
PROFESOR ASIGNATURA: LEONARDO LLOYD
ZONAS DE TRABAJO
Las zonas de trabajo son las delimitaciones que se estructuran en un gimnasio o
centro deportivo. Uno de los objetivos de estas delimitaciones es poder organizar
las sesiones de entrenamiento o de ejercicio físico, pudiendo realizar ejercicios
específicos y organizados por grupos musculares y trabajos específicos
dependiendo de la disciplina rutina o entrenamiento que se lleve a cabo. El uso de
estas zonas de trabajo dependerá netamente de los objetivos de cada individuo o
grupo que está utilizando dicho centro deportivo o gimnasio.
A continuación, daremos a conocer las cuatro principales zonas de un centro
deportivo o gimnasio describiendo brevemente sus implementos y dichos
objetivos.

ZONA CARDIOVASCULAR
En esta zona se realizan ejercicios cardiovasculares en bandas trotadoras,
bicicleta, elípticas, caminadoras, entre otras. Donde se pone en movimiento los
músculos mayores del cuerpo durante un periodo de tiempo prolongado,
usualmente superior a 20 minutos, a fin de lograr una quema calórica optima,
aumento de la frecuencia cardiaca, oxigenación y mejora del estado físico.

MAQUINA DE REMO
Las máquinas de remo están diseñadas para imitar las acciones de remar en un
bote a través del agua. Para usar uno, usted debe sentarse en el sedimento
deslizante y agarra la barra (que es el remo). Al utilizar una máquina de remo se
realizan dos movimientos; en primer lugar, las piernas se utilizan para empujar
hacia atrás desde la parte delantera de la máquina. Luego, sus brazos tiran en la
barra desde delante de usted, hasta que toque su estómago
Las personas se refieren a las máquinas de remo modernas como ergómetros, ya
que miden cuánto trabajo realiza el usuario. Las máquinas se calibran para medir
las cantidades de energía gastadas por la cantidad de remos utilizados cuando se
usa el equipo.
Es una herramienta excepcional para fortalecer los músculos, quemar grasa y
aumentar la capacidad aeróbica. Puede ayudar a tonificar las piernas y los brazos,
apretar el núcleo y aumentar los glúteos.
13 Unexpected Benefits of a Rowing Machine (blenderbottle.com)
Ejercicio en la máquina de remo: músculos que trabajan, errores a evitar y postura
correcta. (vitonica.com)

TROTADORA O CINTA PARA CORRER

Una cinta de correr o trotadora es un tipo de máquina de ejercicio cardiovascular
“indoor” que permite a una persona caminar, correr o trotar en su lugar a
diferentes velocidades. La mayoría son eléctricos, pero algunos pueden ser
manuales; ambos tipos funcionan con un cinturón circular que se enrolla alrededor
de una base estacionaria. Son populares en gimnasios y clubes deportivos, y
también pueden ser comprados para su uso doméstico. La mayoría de los
modelos vienen con una variedad de características incluyendo opciones de
velocidad e inclinación para que los usuarios puedan personalizar su experiencia
de entrenamiento con bastante facilidad.
What is a Treadmill? (with pictures) (thehealthboard.com)

STAIR CLIMBER O SIMULADOR DE ESCALERA

Esta máquina está diseñada para simular la actividad de subir escaleras. Consiste
en una plataforma que sube y baja una serie de pasos, a menudo cinco, diez o
quince pasos a la vez. El usuario de esta maquina debe pararse sobre los
escalones, elegir la intensidad y/o velocidad de los pasos y comenzar a realizar el
ejercicio.
El dispositivo es sencillo: Contiene un mecanismo que sube y baja los pasos. Es
una excelente herramienta para el ejercicio aeróbico, quemando calorías
rápidamente. Los beneficios para la salud de este dispositivo pueden ser mejorar
la resistencia cardiovascular, fortalecer los músculos en los brazos y las piernas,
entre otros.

Stair Climber vs Treadmill Pros and Cons: Which is Better for Weight Loss -
idlGYM

BICICLETA SPINNING

Está diseñada para ofrecerte la experiencia más intensa y realista de ciclismo en

interiores. Las bicicletas de spinning también ofrecen un volante más grande del
que puedes encontrar en una bicicleta regular de ejercicio. El tamaño de este
volante, y su peso, hace que cada revolución sea más larga y difícil, lo que le hace
trabajar más duro y quemar más calorías.
Uno de sus objetivos es simular una bicicleta de ruta. Si consideramos una
bicicleta estática de ejercicio notarás que los usuarios se sientan muy erguidos
mientras que en una bicicleta de spinning el usuario se inclina hacia delante y con
el manubrio. Aunque también puedes levantarte (montaña de pie) y trabajar la
parte superior del cuerpo en tu entrenamiento.

El ejercicio con una bicicleta de spinning te proporcionará un entrenamiento

cardiovascular definitivo ya que tu corazón y pulmones conducen el ejercicio. Esto
aumentará la salud de tu corazón y te ayudará a combatir diferentes problemas
relacionados con tu sistema cardiovascular y respiratorio.

▷ BIOMECANICA DEL SPINNING (deportesdeciudad.com)

What Is A Spin Bike? - Benefits, And How To Use Explained | AMMFitness

ZONA DE MUSCULACIÓN
En esta zona podemos encontrar las maquinas que nos permiten realizar
entrenamientos por grupos musculares específicos. Pudiendo ajustar el nivel y el
peso de cada una de las maquinas que encontraremos en esta zona, las mas
comunes son las poleas.
PRENSA DE PIERNAS
Esta máquina te permite realizar un ejercicio de entrenamiento con carga
agregada en el que el individuo empuja un peso o una resistencia lejos de ellos
usando sus piernas.
Permite realizar un trabajo de fuerza total del tren inferior, es decir, que involucra
prácticamente toda la musculatura de las piernas: cuádriceps, isquitibiales ,
glúteos… Además, la musculatura de la cadera y el Core también se activa para
estabilizar la pelvis durante el movimiento.
Existen dos modelos principales de prensa para piernas
PRENSA HORIZONTAL
dispone de un asiento con posición fija y un respaldo ligeramente inclinado
regulable en profundidad (adelante y atrás). En este caso, el usuario se mantiene
en una posición fija sobre su asiento y es la plataforma de empuje la que realiza el
movimiento, y mediante un complejo sistema de poleas transfiere los 95 kg de
placas de peso (125 kg opcional) a las piernas.
Gracias a unas empuñaduras a ambos lados del asiento, permite agarrarse
durante la ejecución del ejercicio y lograr una posición más estable desde la que
empujar.

PRENSA JACA
En este caso no encontraremos placas de peso con un selector, sino que las
máquinas disponen de unos soportes donde insertar discos olímpicos, el peso
total dependerá del diseño por cada fabricante, pero por lo general su máximo es
de 180 kg
Esta prensa es de tipo oblicuo, es decir, el empuje no se realiza de forma paralela
al suelo, sino que se realiza en diagonal desde abajo hacia arriba en un ángulo de
aproximadamente 45º con respecto al suelo, por lo que la gravedad actúa
aumentando la intensidad del ejercicio.

What does leg press mean? (definitions.net)

La prensa de piernas: principales modelos y sus diferencias - BODYTONE

MAQUINA DE FEMORALES
Máquina en la que el individuo debe trabajar recostado en decúbito ventral, es
decir, boca abajo, que permite trabajar femorales o isquiotibiales, músculos
situados en la parte posterior de la pierna. Se pueden realizar en ella ejercicios
como curl de piernas acostado. También existe máquina de femorales vertical
para realizar el curl de piernas en posición vertical.
Para utilizarla hay que recostar el cuerpo sobre la base tapizada mientras se
realiza el ejercicio. Se colocan los talones bajo el rodillo y se realiza un movimiento
de curl con las piernas llevando el rodillo hasta los glúteos controlando
correctamente la carga. Con esto lograremos un total aislamiento de nuestros
músculos femorales
Esta maquina tiene un formato de polea en la que puedes ajustar el peso en las
placas metálicas, dependiendo de tu nivel o entrenamiento que desees realizar.
El peso o la carga máxima dependerá del fabricante y su diseño pero
normalmente aguanta hasta los 100kg de peso para trabajar.

Las máquinas que puedes encontrar en el gimnasio (vitonica.com)

POLEAS CRUZADAS
Esta máquina está conformada por un arco metálico en cuyos dos extremos se
colocan los pesos y las poleas para tomar de manos y piernas. Es una
máquina multifunción ya que en ella se puede trabajar la espalda con cruces de
poleas, los brazos en todas sus porciones, glúteos y piernas. También existe polea
simple y dobles para trabajar tren inferior, superior o ambos.
Dentro de los ejercicios mas comunes encontramos el cruce de poleas altas y
cruce de poleas bajas, el enfoque muscular de los primeros son las porciones
esternocostales, abdominales y pectoral inferior. En las poleas bajas el enfoque es
en la porción clavicular del pecho, es fundamental no impulsar parando un
momento en máxima contracción y máximo estiramiento.
Las máquinas que puedes encontrar en el gimnasio (vitonica.com)
Cruces de poleas para el pectoral desde polea alta y desde polea baja.
(vitonica.com)

PECK DECK
Es una máquina que permite cargar peso (placas ajustables) y posee asiento para
trabajar sentado. Con ella podemos trabajar principalmente pectorales y
también hombros al realizar aperturas.
Al ser una maquina contractora de pecho estimula de manera óptima la zona
externa e interna de dicho músculo. Su diseño exclusivo anula la contracción del
bíceps de las máquinas clásicas, aislando el pectoral. Esta máquina es ideal para
conseguir la fatiga en los pectorales antes del press.
Para realizar el Peck Deck en primer lugar, nos tenemos que sentar en una
máquina contractora, con la espalda apoyada sobre el respaldo. Agarraremos
fuertemente las asas y colocaremos los brazos paralelos, que deben estar
colocados de forma simétrica.
Empujaremos las manillas lentamente y a medida que vamos llegando al tope,
apretaremos el pecho en el centro. Exhalemos durante esta parte del movimiento
y mantendremos la contracción por un segundo.
Pec Deck Guide: Muscles Worked, How-To, Benefits, Tips, and Alternatives –
Fitness Volt
Las máquinas que puedes encontrar en el gimnasio (vitonica.com)

POLEA BAJA
Esta es una máquina de cable horizontal con pesos que puedes ajustar según tu
nivel de forma física. Los pesos se fijan a una polea con dos agarres. Usted se
sienta en el banco delante de él jalando los pesos hacia ti con una ejecución
adecuada. Los pesos en esta maquinan son la mayoría de las veces placas, pero
hay algunas poleas bajas en las que permiten el uso de discos con peso.
El ejercicio más común es el jalón que se realiza sentado en una banca mirando
hacia al frente de la polea
Durante el ejercicio los motores principales son los dorsales o laterales y los
romboides. El trapecio y los bíceps ayudan al movimiento de los laterales y
romboides.
Seated Cable Rows | Exercise Videos & Guides | Bodybuilding.com
How to Do the Seated Cable Row: Techniques, Benefits, Variations
(verywellfit.com)

ZONA DE PESO LIBRE

Son todos los accesorios que te permiten entrenar con libertad de movimiento, es
decir, sin condicionarte a un patrón guiado y repetitivo como los aparatos y las
poleas.

MANCUERNAS
Pieza formada por un eje cilíndrico en cuyos extremos se colocan discos metálicos
de diferentes pesos y que se utiliza para desarrollar los músculos de los brazos,
tórax, etc. Se puede usar de forma individual o en parejas, una para cada brazo.
Existen tres tipos de mancuernas:

-AJUSTABLES: son las que poseen una barra de metal que en la parte del medio
es rugosa para que se pueda tomar más fácilmente. Los discos o pesas se
colocan en los extremos de la barra ajustados con tuercas o clips.

-SELECCIONABLES: son las que admiten que se cambie el peso de forma

mecánica a través de un dial.

-PESO FIJO: son pesas que tienen la forma de la

mancuerna, pero su peso es fijo y único no puede ser ajustado. Pueden estar
fabricadas en acero fundido recubierto con goma o de plástico rellenas de
cemento las más comunes son las hexagonales o cilíndricas.
Los beneficios al ejercitarse con mancuernas pueden ser:
-aumentar el tono y la masa muscular
-mejorar la salud.
-aumento de la capacidad cardiovascular y resistencia, entre otros.

Se puede realizar como práctica independiente o como un complemento de otro

deporte.
Dumbbell Definition & Meaning - Merriam-Webster
What is a Dumbbell? (with pictures) (wise-geek.com)

PESAS RUSAS O KETTLEBELLS

 Es un peso redondo con una parte inferior plana y un mango grueso en la parte
superior que se utiliza para el ejercicio y el entrenamiento con pesas
Las pesas rusas están pensadas para entregar la mayor comodidad y resistencia,
pues están fabricadas con una bola de acero en su interior, recubierta en cemento
y por fuera en vinilo antideslizante. Además, su diseño es ergonómico y codificado
por color.

La masa del centro de la pesa rusa se extiende más allá de la mano. Estos
implementos pueden ser balanceados, arrojados, agarrados, presionado, movido y
manipulado de cientos de maneras. Son pequeños y portátiles y pueden ser
incorporados en todos los aspectos del entrenamiento atlético y de cualquier
ejercicio físico o disciplina.
Uno de los beneficios es la transferencia a gestos deportivos con un mismo vector
de fuerza y la mayoría de los ejercicios involucran varias cadenas musculares al
mismo tiempo.

https://www.kettlebellsusa.com/pages/what-is-a-kettlebell
https://www.vitonica.com/entrenamiento/como-usar-pesas-rusas-todo-que-tienes-
que-saber-eres-novato/amp

DISCOS DE PESO
Los discos de peso son un tipo de equipamiento de peso que se utiliza para añadir
resistencia a las barras y mancuernas ajustables, así como a las máquinas de
musculación que están diseñadas para poder ser cargadas con estos discos.
Dependiendo del propósito previsto de los pesos y del precio, las placas de peso
pueden ser de acero, hierro fundido u ocasionalmente, plástico relleno de
cemento. Son redondas u octogonales, con un agujero central para poder insertar
una barra estándar u olímpica (el diámetro del agujero dependerá del tipo de barra
que se utilizará). Los discos de peso están disponibles en una amplia variedad de
estilos y tamaños, con diferentes pesos y tamaños desde 1kg hasta 25kg.
Existen diferentes tipos de discos de peso, estos dependerán del propósito de
cada entrenamiento o de la disciplina que se esta realizando, los mas básicos se
pueden encontrar en gimnasios y los mas sofisticados los encontramos en
competencias de crossfit, halterofilia o levantamiento de pesas, entre otras
competencias.

What are Weight Plates? (with pictures)

(wise-geek.com)
 ZONA DE ESTIRAMIENTOS

Es un espacio que esta dispuesto para los ejercicios de post entrenamiento o

vuelta a la calma, esta zona esta libre de maquinas o pesos libres en la que
podemos hacer ejercicios de elongación y/o regenerativos.

RODILLO DE ESPUMA O FOAM ROLLER

un rodillo de espuma es una pieza cilíndrica de espuma celular de alta, media o
baja densidad, generalmente de seis pulgadas de diámetro, que se utiliza para
aplicar masajes de tejido profundo a los músculos.
Estos rodillos son a veces más sólidos en la estructura y son huecos en el centro
con una cubierta exterior más firme con una parte elevada para la penetración y
estimulación profunda de los músculos.

Los rodillos de espuma son ligeros, fáciles de transportar y muy eficaces cuando
se trata de obtener resultados. Se pueden utilizar para construir los músculos del
“core” y su fuerza, habilitar flexibilidad, mejorar el funcionamiento atlético,
aumentar la movilidad del cuerpo, y aliviar la rigidez y dolores musculares.
También son populares entre las personas que practican yoga y pilates. 

What is a Foam Roller & How Does it

Work?
COLCHONETA
Es una pieza de tela gruesa, tejida, trenzada o fieltro utilizado especialmente como
revestimiento de piso o soporte. Cuenta con distintos espesores y milímetros
variados colores y materiales de fabricación, estos dependerán del uso que se les
dará ya que existen diferentes tipos de colchonetas para ejercicios.

Dentro de las colchonetas mas populares podemos encontrar las siguientes:

Colchoneta de ejercicio y gimnasia:
Esta colchoneta se caracteriza por su espesor ayuda a proteger tu cuerpo del
material duro de la mayoría de los pisos. Las colchonetas de ejercicio se utilizan
generalmente para ejercicios de calentamiento, enfriamiento, abdominales,
estiramiento, cualquier ejercicio de suelo.

Colchoneta o mat de yoga

Se caracteriza por ser la más fina de todas con un grosor de 4 a 6 milímetros. Las
colchonetas de yoga son pegajosas y capaces de agarrarse firmemente a una
superficie de suelo duro. Están diseñadas para proporcionar amortiguación para
los ejercicios de yoga y para evitar que el practicante de yoga se resbale y sufra
lesiones.
La actividad del yoga se centra más en mejorar la flexibilidad del cuerpo y
permitirle estirarse más en diferentes direcciones

Medidas de colchonetas: 3 tipos para elegir (acolsa.mx)

 BANDAS ELASTICAS
Las bandas elásticas son un fragmento de látex, largo y resistente, de una longitud
aproximada de dos metros, aunque podemos encontrarlas más cortas o largas.
El color de cada una de ellas será fundamental, ya que determinará el tipo de
intensidad
Con las bandas elásticas vamos a poder ejercitar todos los músculos de nuestro
cuerpo. Estos elementos no solo sirven para desarrollar la fuerza y tonificar como
sustitutivo de las pesas. Con las bandas elásticas podremos trabajar también la
resistencia, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
Las bandas elásticas son populares ya que sirven como complemento que nos
ayuda a los periodos de rehabilitación y poder fortalecer nuestro cuerpo. Se
pueden utilizar como precalentamiento o post entrenamiento.

Qué son las Bandas Elásticas y para qué sirven – Revista Fitness (revista-
fitness.com)

BALON SUIZO O FITBALL

Es un balón elaborado de caucho elástico con un diámetro de alrededor de 55 a
85 cm. Es un producto elastómero suave y resistente lleno de aire utilizado para
rehabilitación y entrenamiento de la mayoría de las partes del cuerpo. Sirve para
mejorar el equilibrio y la coordinación, fortalecer los músculos paravertebrales,
abdominales, glúteos, isquiotibiales, entre otros.
Existen diferentes cuatro diferentes tamaños, las cuales son adecuadas en función
de la altura del usuario. Entrena la fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo,
fomenta la corrección postural, ayuda a la rehabilitación y prevención de lesiones,
incrementa el control y el dominio corporal
Podemos encontrar este implemento en la zona de estiramientos ya que dentro de
sus funciones esta la recuperación y trabajos de elongación, es ideal ya que se
recomienda su uso en una zona libre y despejada de máquinas u otros elementos.

Balón suizo – Todosobrepelotas (wordpress.com)

RUEDA ABDOMINAL O ABS WHEEL

Es básicamente una rueda con una varilla que recorre su centro; las manos se
colocan de lado a lado hacia abajo en cada mango.
Su propósito es rodar mientras se está usando para que puedas dirigir el cuerpo
hacia adelante y hacia atrás en diferentes direcciones, y así poder concentrar
diferentes grupos musculares individuales.
La rueda abdominal es uno de los elementos que mejor ayuda a fortalecer la parte
central del cuerpo (core). Los ejercicios con rueda abdominal no solo ayudan a
ejercitar los músculos abdominales, sino también los hombros y la espalda,
incrementando la flexibilidad y fuerza. Y por supuesto, ayuda a aumentar la
estabilidad en el core mejorando el rendimiento en el resto de las actividades
físicas.
Podemos realizar los ejercicios con la rueda abdominal en la zona de
estiramientos ya que necesitamos espacio y se puede contar como un ejercicio
especifico regenerativo.

Ab Wheel Effectiveness - How Effective is the Ab Wheel? (darkironfitness.com)

Beneficios de la rueda abdominal para el core - BODYTONE