50 FORMAS

DE INCREMENTAR
TU INTELIGENCIA
EMOCIONAL

BLANCA MERY SÁNCHEZ

WWW.MENTESANA.CO
 50 formas
de incrementar
tu inteligencia emocional
De tu inteligencia emocional depende tu felicidad, tu éxito y en gran
medida tu salud.

es por esto que la inteligencia emocional es una de las competencias

elegidas por el Foro económico mundial como claves para el trabajo
del futuro, ya que de ella depende el desarrollo de las demás por
ejemplo: para poder ser creativo necesitas estimular emociones
placenteras o para resolver problemas complejos debes ser capaz de
regular tus niveles de estrés. Como puedes ver todo tiene que ver
con la capacidad de lograr que las emociones trabajen a tu favor o
como dijo Platón “Todo aprendizaje tiene una base emocional.”

Este es el momento preciso para que decidas hacer de tu mente una

obra de arte y ayudar a los que te rodean en el trabajo y en la
vida a incrementar sus inteligencia emocional.

Disfruta de esta aventura de llevar tu vida al siguiente nivel.

Blanca Mery Sanchez

Neurocoach-Speaker y directora de Mente Sana

www.mentesana.co
en redes @soyblancamery

Publicado por Libros Cascada

 plan de vuelo
Para que esta guía te sea de utilidad y puedas incrementar de
manera exponencial tu inteligencia emocional quiero dejarte algunas
recomendaciones.

¿de que estamos hablando?

La inteligencia emocional es la capacidad de identificar y gestionar
sus emociones y las emociones de las personas con las que
interactúa, esta puede abarcar varias habilidades, interpersonales y
de comunicación como las que veremos en las diferentes actividades.

¿Cómo sacar el mayor provecho a esta guía?

Aplica las tres primeras actividades en su orden y después diviértete
explorando todas las demás en el orden que tu quieras pero
realizando mínimo tres por semana, te recomiendo tener una libreta
para registrar tus tareas, logros y reflexiones.

Espero que este e-book te aporte muchísimo a que tengas una

hermosa y productiva vida.

y si quieres contactarme no dudes en escribirme

Blanca Mery Sanchez

Neurocoach-Speaker y directora de Mente Sana

www.mentesana.co
en redes @soyblancamery
blancamery.sanchez@mentesana.co

Publicado por Libros Cascada

 1 cultiva la mentalidad de crecimiento
Quienes creen que invirtiendo suficiente tiempo, esfuerzo y preparación
pueden adquirir cualquier habilidad hacen que sus mentes estén listas
para mejorar tanto en habilidades del ser como del hacer, puedes
lograrlo haciendo lo siguiente:
Elige avanzar un poco cada día y reemplaza:

No puedo con estoy avanzando en...

Es difícil con aun no logro la excelencia pero sigo avanzando.
No sirvo para... con puedo practicar y mejorar un poco cada día.

2 Identifica tus retos emocionales

tener claro el punto de partida y el lugar de llegada te facilitará la
aplicación de las técnicas, ya sea que quieras tener mayor autocontrol,
modular tu tono de voz o regular tu lenguaje corporal, el hacerlo
evidente en tu mente y mejor aun si lo escribes en tu cuaderno de
entrenamiento te permite identificar los aspectos por mejorar y darte
cuenta cuando estos aparezcan en escena.

3 amplia tu emocionario
Haz una lista de las emociones que conoces y sus diferentes
características, por ejemplo ¿cómo se siente tu cuerpo cuando estas
enojado, triste, alegre?, ¿qué pensamientos pasan por tu mente ante las
diferentes emociones? y ¿qué cambios significativos identificas en tu
comportamiento? el solo hecho de colocarle nombre a una emoción hace
que su impacto se reduzca.
 4 Detén la espiral negativa
El 77% de nuestro autodialogo es negativo, porque una emoción "poco
placentera" trae con ella otra y otra y así terminamos arruinándonos el
día, para no caer en esta trampa apenas identifica que estas entrando
en la mala onda, para, respira lentamente 3 veces y agradece por 6
cosas buenas que tengas en tu vida.

5 Activa la calma

toma una pausa para respirar lentamente, entrar en contacto con las
señales interoceptivas de tu cuerpo y disminuir la velocidad de lo que
estés haciendo, con esto logras activar el sistema de adaptación en tu
cerebro al mismo tiempo que reduces la tensión y vuelves a la calma
que te permite tomar mejores decisiones.

6 Cambia la perspectiva
Considera otras formas de ver la misma situación, puedes pensar en las
ventajas, desventajas, oportunidades, aprendizajes y obstáculos o elegir a
una persona diferente a ti y ver con sus ojos la situación, esto te
permite tener mayor flexibilidad cognitiva y entender que ante una sola
situación hay múltiples maneras de afrontarla.
 7 registra tus pensamientos

Crea un diario (físico o digital) en el cual puedas registrar cada

día que emociones predominaron y que lecciones aprendiste de las
situaciones adversas, con esto logras almacenarlas como lecciones
de vida y preparar tu cerebro para afrontar de manera efectiva
situaciones similares.

8 identifica lo peor que te puede pasar

Tener claro que es lo peor que te puede pasar y que harías si
eso sucediera es una oportunidad para darnos cuenta de que
podemos afrontar esos momentos difíciles y dolorosos sin perder el
control.

9 disfruta la alegría de vivir

Elige sentirte bien y estimula un estado de animo positivo por

medio de los sentidos: escucha música alegre, saborea un chocolate
al 90% de cacao, disfruta de un masaje, huele una esencia, mira
fotos, medita, toma una ducha relajante, ten una conversación
divertida.
 10 sorpréndete
Sal de la rutina, explora cosas diferentes, lee algo distinto de lo
que no sepas, ve una conferencia de un tema en tendencia,
atrévete a vivir esa experiencia diferente. Con esto vas a
modificar los neurotransmisores en tu cerebro y prepararlo para
ver el cambio como algo natural y positivo.

11 reconoce en donde esta tu mente

si estas pensando frecuentemente en el pasado puedes entrar
en depresión porque no lo puedes cambiar y si te vas al futuro
puedes tener ansiedad por no saber lo que va a suceder, lo
mejor es amorosamente traer tu mente de regreso al presente
por medio de la respiración atenta y conectando con el aquí y el
ahora.

12 reinterpreta tus errores

Escribe una lista de 5 errores, ahora escribe la forma como
pudiste haber actuado de la manera correcta, ¿qué aprendiste del
error? y en una situación similar cómo lo puedes manejar de la
manera correcta.
 13 aplica el esfuerzo sostenido
Tu cerebro se tarda 63 días aproximadamente en crear un nuevo
hábito, por lo tanto elegir cada día la intensión con la que lo
vivirás es tener claro el compromiso con ser una mejor versión y
sentirte orgullosx de estar moldeando tu mente para tener una
gran vida.

14 prepárate para las adversidades

Como no podemos saber en que momento tendremos que asumir
una situación en la que surjan las emociones difíciles, debemos
practicar en nuestra mente visualizando como asumiremos esos
momentos, así estaremos preparados para responder de manera
efectiva.

15 activa el modo zen

¿Qué haces cuando estas en equilibrio? ¿Cómo hablas? Planea un día de
entrenamiento y esfuérzate por volver a sentirte tranquilo en la media
mañana y en la media tarde, parando por un par de minutos, respirando
lentamente por la nariz, estirándote y sintiendo como disminuye la velocidad
de los latidos de tu corazón. con esto vas creando nueva vías neuronales
que cuando las necesites en un momento de tensión estarán listas para
activar el modo zen en tu mente.
 16 comunícate de manera activa positiva
Reconoce lo que las personas han hecho bien, no te limites a
decir gracias explícale a la persona como su trabajo ha aportado
al logro de la meta.
identifica tus aportes, siéntete orgullosx de tus logros y
celébralos.
Emplea de manera intencionada palabras positivas.
Reconoce las cosas bonitas que te rodean y disfrutalas.

17 actua con agilidad emocional

Entre la situación detonante y la emoción tienes medio segundo para

parar y responder con agilidad emocional sin perder el control y
manteniendo la cordura, esto lo entrenas con la práctica constante,
ampliando tu capacidad de ser consciente en los momentos que surjan
pequeñas incomodidades y actuando con calma, así te preparas para
el momento en que tengas un verdadero reto emocional.

18 evoluciona tus respuestas

En lugar de criticar busca como proponer, cuando algo no te
agrade no digas tu me haces sentir.... mejor di Yo siento.... Yo
pienso .... Yo propongo así te responsabilizas de tus emociones e
incrementas la capacidad de gestionarlas al aceptar que son
creaciones de tu mente.
 19 Activa el optimismo inteligente
Ante cualquier situación activa tu capacidad de ver las
oportunidades de crecimiento, la forma de alcanzar las metas y las
lecciones positivas, hacerlo de manera constante te ayuda a
entrenar tu mente para cambiar la perspectiva y considerar
diversas formas de resolver problemas.

20 aprende de la incomodidad
Cuando te sientas incomodo o molesto por algo revisa que te estas
diciendo a ti mismo, deja de lado las quejas y persiste en el
avance hacia tus metas. si creemos que ya "no podemos" hacer
algo y logramos persistir aunque no estemos motivados aumentamos
nuestra capacidad de autogestión y determinación.

21 aplica los micropasos

Avanzar un paso es mejor que no hacer nada. Define metas que sean
tan ridículamente fáciles que no puedas postergarlas por ejemplo hoy
puedes saludar a cada persona con una sonrisa, no decirte palabras
negativas por una hora, respirar 3 veces antes e iniciar cada tarea, con
esto logras fortalecer tu autoeficacia y darte cuenta que puedes tener el
control de tu desarrollo personal.
 22 comienza donde estas
Deja de esperar que las condiciones externas cambien, que llegue
el primer día del mes o que te sientas preparado para iniciar tu
proceso y ser una mejor versión. HOY es el mejor momento para
dar el primer paso y comenzar avanzar hacia esa meta que vas
a alcanzar.

23 enfócate

Centra tu atención y tu energía en lo que quieres lograr deja de

saltar de un proyecto al otro o de una idea a la siguiente sin haber
alcanzado un nivel mínimo, antes de empezar un nuevo proyecto
define cuanto tiempo le dedicaras y que objetivo tienes con el, así
podrás direccionarte de manera precisa y no abandonarlo cuando
surja algo más emocionante.

24 crea un espacio en tu mente

Cuando estamos saturados podemos ser impulsivos, el primer paso
es hacer espacio mental que nos permita equilibrar nuestras
emociones y para esto puedes dedicar unos minutos al día a la
respiración atenta con esto logras ampliar la visión y modificar
las sensaciones de tensión por relajación y enfoque.
 25 saca la basura mental
identifica que información, pensamientos y creencias te están
limitando y comienza a removerlos de tu mente. haz una lista de
estos pensamientos y escribe la alternativa así cuando aparezcan
podrás bloquearlos hasta extinguirlos, por ejemplo en lugar de
pensar "que torpe soy con la tecnología" puedes pensar ¿Cómo lo
hare diferente la próxima vez? o sigo aprendiendo cosas nuevas.

26 haz un detox
Recuerda que somos fruto de las 5 personas más cercanas,
entonces identifica aquellas que transmiten negatividad y tomate una
pausa para rodearte de los que ven el mundo desde las
oportunidades, consume contenidos que te engrandezcan (libros,
podcast, videos) y céntrate en transmitir optimismo inteligente.

27 Desarrolla la empatia
Reconocer y entender cómo se sienten los demás es un gran paso para
lograrlo puedes aplicar estas acciones:
Escuchar a los demás (y resistir el impulso de interrumpir).
Ser lento en ofrecer consejos (a veces con escuchar es suficiente).
Tener en cuenta los puntos de vista de los demás (imagina que le
gustaria a esa persona que hicieras por ella desde su contexto).
 28 explora tus emociones
Siempre que sientas una emoción fuerte, como miedo, alegría o
frustración, para y define un tiempo para explorar lo que sientes.
¡¿cómo cambia tu cuerpo?, ¡¿qué nivel de energía acompaña la
emoción? ¿de que forma interactúas cuando estas en ese estado
emocional? Busca significados más profundos cómo en que te
afecta cada emoción tu productividad, bienestar, comunicación.

29 mira en retrospectiva
Devuelve la película, antes de que actuaras de una manera poco
inteligente ¿qué paso? recuerda que en ocasiones descargamos
nuestras emociones reprimidas con alguien que no tenia nada que ver,
como esa vez en que gritaste en casa por un vaso mal ubicado pero
detrás estaba la frustración que acumulaste en el trabajo por algo
que no salió bien. Una vez tengas claro que te afecto piensa en una
forma de haberlo gestionado mejor.

30 comprométete
Desarrollar la inteligencia emocional como cualquier otra habilidad
requiere tiempo y esfuerzo sostenido. Comprométete con la practica y
veras como incrementas poco a poco tus destrezas emocionales,
puedes comenzar con los ejercicios que consideres más fáciles e ir
incrementando la exigencia hasta los que veas más retadores.
 31 Aplica las autoinstrucciones
Si sabes que estarás en una situación que te genera alguna
emoción difícil de gestionar prepara tu mente para afrontar ese
momento. Define la situación, ¿qué personas estarán involucradas?,
¿cómo crees que te vas a sentir? ¿Cuál es el reto practico y
emocional? y crea una frase de poder y repítela antes de la
situación "puedo manejar esto" después recuerda la preparación
que tuviste para realizar la actividad, durante la situación respira
lento y sonríe o relaja la cara y después identifica que hiciste
bien y que te queda por mejorar.

32 solo por hoy

Colócate un reto de 24 horas en el cual elijas un comportamiento que
no vas a realizar como quejarte o uno que vas a incorporar como
agradecer, sonreír, relajarte y crea estímulos que te lo recuerden
desde un post-it hasta un fondo de pantalla o un mensaje en un
lugar visible, con esto tu mente estará sintonizada con la intensión del
día.

33 Renuncia a la perfección
la creencia de la perfección limita nuestro desarrollo porque cada que
hacemos algo nos criticamos y entramos en la sobre exigencia lo cual
nos convierte en el eterno inconforme. Al renunciar a al deseo de ser
perfectos se abre un mundo de posibilidades que nos permiten ser una
obra de arte en mejora continua cada día.
 34 Ten un ritual de inicio y cierre de tu día
Tus 10 primeros minutos son claves en la forma como transitas tu día
tanto a nivel emocional como productivo, así que tomarte un momento
para meditar, respirar o colocarle un propósito a tu jornada es muy
importante y en la noche hacer una pausa para agradecer y elegir
lo mejor de tu día te ayudara a mantener un buen estado de animo y
con el todas las ventajas que tiene el sentirte con energía y
motivación.

35 reprográmate

todos tenemos distorsiones cognitivas que hacen que veamos las

situaciones de una manera poco racional y que nos afectemos y
reaccionemos de manera inadecuada. Aprender a reprogramar tu
mente te permitirá actualizar tu mindset y ser más inteligente a nivel
emocional, practícalo mínimo tres veces por semana y veras los
resultados.

36 sintoniza tu mente
En tu mente siempre hay dos aspectos claves que debes revisar con
frecuencia: el estado (calma o agitación) y el contenido (pensamientos,
emociones o sensaciones) ¿ qué esta ocupando tu mente y atrapando
tu atención en este momento? mientras lo exploras te invito a
respirar lentamente y dejar que cada emoción transite.
 37 Amplifica las emociones positivas
Independientemente si es lunes o viernes tomarte un tiempo para
hacer cosas que te hagan experimentar emociones positivas te
dará un plus de energía y motivación. Te dejo algunas ideas que
puedes complementar: disfrutar del sol, comer chocolate, bailar y
cantar, ser amable, ayudar un desconocido, disfrutar tu bebida
favorita, tener una conversación divertida, ver una serie de humor,
reír a carcajadas, ver fotos de viajes, visualizar tu proximo logro...

38 Desafía tus limites

Esforzarte por estirar un poco más tus limites para lograr la meta
de tener mayor fortaleza mental es para valientes, colocarte a
prueba con esa persona que habitualmente te desespera y mantener
la calma, viajar por la vía lenta y disfrutar el recorrido o el reto que
prefieras es una forma de probarte a ti mismx que estas avanzando
y no eres victima de las circunstancias.

39 muévete
Las personas que practican deporte tienen mayor capacidad de tolerar la
frustración, perseverar en el desarrollo de las habilidades y aceptar que
el avance es procesual. Una estrategia complementaria puede ser que
comiences a aprender un nuevo baile, un deporte o simplemente salir a
caminar de manera consciente, ya veras que cada día es más divertido
hacerlo y que te adaptaras de una manera más fluida al cambio.
 40 cuida tu lenguaje corporal
Así como tu cerebro le envía mensajes a tu cuerpo tus gestos,
postura y tono de voz modifican también las respuestas cerebrales.
Mantener una postura erguida, dibujar en tu rostro una media sonrisa
mientras trabajas y hablar en un tono de voz amigable te altera
positivamente los neurotransmisores y te ayuda a cultivar un estado de
animo más estable.

41 Activa el emocionometro
Existen diferentes niveles de intensidad emocional desde las leves
entre 1-4 las intermedias 5-7 y las elevadas 8-10 saber en que nivel
estamos nos permite elegir que técnica es la adecuada, puedes
practicar recordando momentos de tu vida en los que sentiste
emociones difíciles y ubicándolas en un grado de intensidad, según lo
que pensaste, sentiste e hiciste.

42 Detén los pensamientos negativos

Si tu mente no puede dejar de pensar y pensar, necesitas detener
el pensamiento negativo para no entrar en rumiación.
Escucha con atención e identifica el pensamiento y cada vez que
aparezca te vas a decir, frases como: “¡stop!” “¡No voy a pensar
más en eso!” y 
Sustituirlo Con algo que te distraiga y absorba lo
suficiente. como contar, cantar, hablar con alguien, cocinar, pasear.
Con pensamientos positivos (agradecer) o puedes crear tus propias
afirmaciones y repetirlas una y otra vez. Por ejemplo, “toda está
bien”, “no pasa nada, todo se soluciona”, “esto también pasara”.
 43 no seas asiliente
Tu no necesitas ser salvadx por nadie, dentro de ti esta la
capacidad de crecer, superar los obstáculos y ser una mejor
versión, así que si llegas a escuchar a tu mente lamentarse le
vas a pedir que encuentre soluciones, alternativas y medios para
hacer que las cosas vayan bien, nunca asiliente siempre resiliente.

44 asume la responsabilidad
solamente tu puedes hacer de tu vida una obra de arte, avanzando
de manera consciente y decidida un paso cada día. sin prisa, pero sin
pausa. una vez definas quien quieres ser no pares hasta lograrlo y
te sentirás muy orgullosx cada vez que alcances un nuevo nivel.

45 sumérgete un poco más profundo

Recuerda que tenemos muchas capaz sobrepuestas una sobre la otra y
que ir avanzando en nuestro interior nos permite entender el porque de
nuestras conductas. Siempre puedes encontrar nuevas formas de
conocerte a ti mismo y así continuar desarrollando tu inteligencia emocional.
Aplica un test, haz una lista de creencias limitantes y observa si
aparecen en tu vida, revisa ese recuerdo que aun duele o esa meta que
no te has atrevido a alcanzar.
 46 diseña un plan
Si ya tienes identificados tus detonantes y los bucles emocionales en
los que entras cuando estos aparecen define tres formas de afrontar
esas emociones difíciles y dedica un espacio en tu día para practicar
ya sea en la vida real o en imagineria.

47 prioriza la gratitud
Cultivar practicas de gratitud tanto en el ámbito laboral como personal
es una de las mejores formas de tener una excelente salud mental
ya que la gratitud nos ayuda a mantener las situaciones en
perspectiva, incluso durante los momentos más difíciles, además de
activar otras emociones positivas de manera natural.

48 crece en equipo
Busca un grupo de personas que estén interesados en mejorar su
inteligencia emocional y trabajen en equipo, hablen de sus experiencias
y lecciones aprendidas sin juzgarse, siendo compasivos y explorando
nuevas herramientas para ser una versión mejorada, recuerda que
somos gregarios por naturaleza y que cuando estamos junto a otros
somos más fuertes.
 49 pide retroalimentación

uno de los indicadores de niveles elevados de inteligencia emocional es la

capacidad de asumir la retroalimentación y la critica sin sentirte afectado
y molesto, viendo cada mensaje como una percepción de alguien y
decidiendo cómo te puede ayudar a mejorar, cuando cambias el enfoque lo
tomas constructivamente y en lugar de derrumbarte te hace más fuerte.

50 cuida de ti
Cada uno de estos ejercicios los seleccione con mucho cuidado y cariño
pensando en que te ayuden a ser una versión mejorada para ti y
para el mundo en el que habitamos.
Prioriza tomarte el tiempo de practicarlos con calma y viendo como
puedes ir avanzando, esto no es una carrera, es una aventura y me
dará mucha emoción saber que cuando la termines serás esa versión
mejorada que te prometí al inicio.
 acerca de la autora
BLANCA MERY SANCHEZ
es la fundadora y directora de la empresa Mente
Sana compañía especializada en desarrollo personal
y profesional por medio de la neurociencia.
Su propósito de vida es inspirar a las personas
para que sean su mejor versión y para esto ha
creado talleres, conferencias y cursos online y
presenciales que han impactado en más de nueve
países.

Es autora de los libros: Cerebro productivo, y

coautora de navegar la tormenta y en pocos días
lanzará su nueva creación.

Fue reconocida por la Revista Gerente como una

de las gerentes más exitosas del 2020.

Es Master en neurociencia aplicada, Neurocoach, Experta en adicciones y

posee certificación avanzada en terapia racional emotiva, además de ser
mindfulness coach y experta en neuromanagement.

Comparte semanalmente en sus dos programas de Linkedin: Conversaciones

poderosas y Entrena tu mente estrategias para agilizar el desarrollo
personal y profesional, además es colaboradora frecuente de medios de
comunicación a nivel LATAM como la revista Forbes, Gerente y canales de
radio y televisión.

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