ADAPTACIONES A LA FUERZA Y LA RESISTENCIA

*Profesor de Educación Física, Entrenador Nacional de Tenis; Maestro de Educación Física,

Prof. Walter Foresto*
wforesto89@hotmail.com
Prof. Fernando Sablich**
ferchu.j.s@hotmail.com
(Argentina)

Resumen

Trataremos de abordar de manera lo más específicamente posible, a nivel fisiológico,

las adaptaciones más importarte y relevantes, a las capacidades condicionales como la
fuerza y la resistencia, siendo para nosotros las dos más importantes como sustento y base
para las demás. No solamente en los adultos deportistas sino también en las fases
sensibles.
Palabras clave: Fuerza. Resistencia. Entrenamiento.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 163, Diciembre de 2011.
http://www.efdeportes.com/
Introducción

    Cuando nosotros entrenamos tenemos como objetivos crear adaptaciones en nuestro
organismo, estas son individuales, o sea, que cada individuo puede mejorar ciertas capacidades
como otros no y obviamente estas dependerán de la efectividad del entrenamiento. Las
adaptaciones pueden mejorar en aspectos bioquimos esencialmente en el sistema aeróbico,
anaeróbico y en el entrenamiento de la fuerza, además del sistema cardiocirculatorio y pulmonar.
Lo primero que realizamos son las descripciones de las capacidades, relacionándolas y viendo que
adaptaciones traen; y por ultimo como son estas capacidades en las fases sensibles.

    Para empezar desarrollaremos las adaptaciones que se producen a nivel central o sea a nivel
cardiovascular y pulmonar, las cuales son las siguientes:

 Mayor tamaño del corazón, principalmente el ventrículo izquierdo

 Mayor volumen sistólico

 Mayor capilarizacion
  Una más efectiva distribución del torrente sanguíneo

 Aumento del plasma sanguíneo (ADH y Aldosterona)

 Disminución de la presión arterial

 Incremento del gasto cardiaco

 Aumento del VO2 Max.

 En ejercicios Max aumento de la FR

 Aumento de la eficacia ventilatoria

Resistencia

    La resistencia puede ser aeróbica (en la cual predomina el sistema oxidativo, ejercicios por
debajo del 40% del VO2 Max y prolongado, a nivel tiempo, es un sistema que utiliza oxigeno
(hormonalmente es importante la función de la leptina, la cual trabajara sobre el tejido adiposo). En
el, el Acido Piruvico atraves de la PDK se transforma en Acetil CoA. La elevación de adrenalina
plasmática durante el ejercicio provoca la activación de la PDK, lo que da como resultado una
mayor utilización del metabolismo de los hidratos de carbono. Esto si hablamos de la oxidación de
los hidratos de carbono, pero al ser actividades prolongadas entran en funcionamiento las grasas
(aunque solo los triglicéridos). Para ser utilizado estos deben descomponerse en su estructura
básica: una molécula de glicerol y 2 de ácidos grasos libres. Este proceso se denomina lipólisis
gracias a las enzimas lipasas. Una vez liberados pueden entrar en la sangre y ser transportados
por el cuerpo, entrando en las fibras a través de difusión. Una vez allí los AGL son activados
gracias al ATP, preparándolos para el catabolismo, lo cual denominaremos Betaoxidación. Una vez
obtenido el Acetil CoA, se produce un proceso cíclico (Ciclo de Krebs) que consiste
fundamentalmente en extraer H (reduciendo coenzimas como NAD y FAD) y los átomos de
carbono en forma de CO2. De forma sorprendente, y para rentabilizar esto, no solo se extraen los
hidrógenos, sino que se utiliza el H2O para extraer hidrógenos y volver a ser oxidados. Luego los
hidrógenos entran en la cadena transportadora de electrones (gracias al NAD y FAD son llevados
los e- a la mitocondria) formando finalmente H2O y ATP. Un punto a tener mucho cuidado es en el
VO2 Max que es cantidad de oxigeno que el cuerpo puede absorber, transportar y consumir por
unidad de tiempo, en donde estaremos en el limite fisiológico entre la glucolisis y el sistema
oxidativo, además de haber una interacción entre los sistemas cardiorespiratorio y muscular,
podemos analizarlo de forma directa o indirecta. Los factores que influyen son la ventilación, la
contracción del corazón, la capilarizacion y la diferencia arterio venosa.

    Y anaeróbica (donde predominan los sistemas ATP-PC, el cual se realiza a máxima o sub

máxima intensidad, poca duración (aproximadamente 10” que es la capacidad del sistema), con
pausas completas, o sea relación trabajo-pausa 1:2, 1:3; el sistema de los fosfágenos será el
encargado de darnos la energía. En él, el ATP es hidrolizado por la enzima ATPasa, lo cual nos
dará como resultado: energía + ADP + Pi. Este sistema se agota rápidamente, lo cual obliga a
descender la intensidad y a una inmediata refosforilación del ADP, proceso al cual hay que aportar
energía. Esta energía procede de la glucosa (bien en su metabolismo aeróbico o anaeróbico), de
las grasas y en ocasiones, de los aminoácidos. La velocidad a la cual sea preciso reponer los
fosfágenos, o lo que es lo mismo, la intensidad del ejercicio que se esta realizando, será el
principal factor que condicione la vía metabólica elegida por la célula muscular para recuperar el
ATP. La dinámica de la restitución del ATP a través de la Pc: En ejercicios de muy alta intensidad
el sistema ATP-PC es el que más rápido produce la fosforilación del ATP esto es debido a que la
PC es almacenada en el citosol muy próxima a los sitios de utilización de la ENERGÍA, y por que la
hidrólisis de la PC producida por la creatinkinasa es rápidamente activada por la acumulación ADP
y nos es necesario la realización de varias reacciones enzimáticas (nada más que una) antes que
la energía sea transferida para abastecer la restitución del ATP. Por otra parte un factor inhibidor
de esta enzima es el descenso del pH el cual puede ser causado por una acumulación creciente
ácido láctico. Resíntesis de la fosfocreatina: Para la realización de la hidrólisis de la PC  también es
necesaria la provisión de energía aportada por el ATP la cual es sostenida en la pausa por los
otros dos sistemas de energía, el sistema anaeróbico láctico, pero principalmente el sistema
aeróbico. Con respecto a esto último se ha comprobado en corredores de resistencia un
acortamiento del tiempo de resíntesis de PCr, reflejando una mejor capacidad oxidativa de sus
músculos. En general existe una correlación significativa entre el tiempo de resíntesis de PCr y el
VO2 máximo. Esto último jerarquiza la importancia que posee el entrenamiento aeróbico dentro de
los deportes dónde los gestos explosivos de carácter intermitente son determinantes para la
performance deportiva (fútbol, básquet, rugby, etc.); y la glucolisis, (Al bajar la intensidad del
ejercicio, alrededor del 100% del VO2 Max y prolongarlo por demás tiempo (hasta 2 minutos
aproximadamente, capacidad del sistema), la glucolisis va a ser la encargada de ser nuestro aporte
energético (Aumentan las secreciones (hormonales) de las glándulas relacionadas con el ejercicio:
suprarrenales, páncreas… -à Más producción de Testosterona, Adrenalina, Glucagón,
Catecolaminas, hormonas tiroideas, insulina… -à Mejor síntesis y depósito de Glucógeno en
hígado, aumento de captación de aminoácidos… -à Se eleva el metabolismo).

    La fuente de glucosa pueden ser: la que procede del glucógeno almacenado y la que entra
directamente de la glucosa circulante. Esta glucosa circundante puede ser gracias a la activación
del glucagón, mediante la glucogenolisis y la gluconógensis o bajar por la insulina, la cual baja el
estimulo de utilización. En el caso que la glucosa proceda de la circulante, es inicialmente activada
y transformada en glucosa-6-p, esta entra a la célula gracias al transportador GLUT-4, el cual
ayuda a pasar la membrana celular, se activa en presencia de insulina y decae si se eleva la
concentración de calcio; en cambio si procede del glucógeno, la activación no es necesaria. La
primer parte del catabolismo merced de una serie de enzimas (PFK) transforma la glucosa en
Acido Pirúvico y finalmente en Ácido Láctico atreves de la enzima LDH5. Esta transformación de
glucosa en AP permite la fosforilación de ADP en ATP. Esta formación de Ácido Láctico libera H,
los cuales en cantidad bajarían el nivel de PH celular, lo cual haría que se acidifique el medio e
inhiba este proceso. Puede pasar que el ácido pase al corriente sanguíneo, Lactato, el cual
necesita ser removido ya que su concentración sería perjudicial para el rendimiento (culpable
fundamental del cansancio y de la fatiga). No constituye un metabolito de desecho del que el
organismo va a tratar de deshacerse. En su lugar, va a tratar de obtener energía contenida en sus
enlaces, bien para utilizarla como sustrato precursor de glucosa y por lo tanto glucógeno. El camino
de este lactato puede seguir uno de estos 3 caminos:

 Actuar como factor gluconeogénico (síntesis de la glucosa) en el musculo (cortisol-HCTH)

 Ser oxidado en diferentes tejidos: fibras adyacentes, principalmente del tipo I y en el

corazón.

 Ser captado por el hígado y/o riñones para la posterior síntesis de glucógeno hepático en
el ciclo de Cori.
    La adrenalina puede tener un importante efecto en el consumo neto de lactato por el musculo en
contracción debido a la probablemente estimulación de los receptores beta adrenergéticos del
musculo.

    Además de los destinos que acabamos de nombrar, parte del lactato puede ser difundido a otra
fibra muscular oxidativa para ser oxidado en una situación de actividad muscular. Este transporte
se produce atraves de los MCT1 (capacidad oxidativa y captación de lactato) y MCT4 (eliminación
del lactato de la célula). Es lo que Brooks denomino lanzadera de lactato o shuttle de lactato).

    Obviamente si nos referimos al lactato también podemos hablar del umbral anaeróbico que es el
punto en que las demandas metabólicas del ejercicio ya no pueden seguir siendo satisfecho por las
fuentes aeróbicas disponibles y en el cual se produce un aumento del metabolismo anaeróbico que
se refleja con un incremento de la concentración del lactato en la sangre.

    Si relacionamos esto visto con las adaptaciones los principales cambios que se producirán serán
las siguientes:

 Aeróbico:

o Mejora del VO2 Max un 30%

o Aumenta el número de mioglobina

 o Menor Ácido Láctico

o Mayor oxidación de las grasas

 Anaeróbico:

o Aumento del PC un 40%

o Aumento de la PFK

o Mayor glucolisis

    Al trabajar sobre las reservas, lo que trataremos de realizar, en fin, es lo que llamaremos
supercompensacion, teniendo como objetivo elevar las reservas glucoliticas tanto en el hígado
como en el musculo; en cambio en el entrenamiento de la fuerza trataremos de realizar es una
síntesis proteica, teniendo como fin lo mismo pero con las proteínas:

Fuerza

    Obviamente esta resistencia también sirve de sostén para las otras capacidades como ser la
fuerza y la velocidad. Si hablamos de fuerza nos referimos a las adaptaciones neuromusculares,
que producen una acción muscular funcional o un efecto estructural. Los efectos funcionales
producen adaptaciones a nivel intramuscular e intermuscular, realizando una optimación de los
reflejos optimizadores e inhibidores del musculo. En cambio las adaptaciones estructurales, que
son proporcional a las dimensiones del corte transversal del musculo, este puede tener 2 tipos de
hipertrofia: sarcomerica (aumento del n° de miofibrillas y de mitocondrias) o sarcoplasmatica
(aumento del volumen no contráctil, provocando un menor aumento de la fuerza correspondiente.
Mayor número de organelas). Obviamente para la contracción muscular es necesario la inervación
de las unidades motoras, las cuales poseen 3 características de activación:

 Cada una produce una fuerza de contracción que varía según la frecuencia que la estimule
el SNC

 Cuando se realice una contracción isométrica sub máxima nos reclutan todas las UM sino
que sigue el principio de talla

 En los movimientos explosivos (a máx. velocidad pero menor a FMI), la estimulación es

superior para obtener la máx. tensión de las fibras inervadas.

    Las adaptaciones que produce la fuerza son las siguientes

 Mayores tasa de la CP

 Menor masa grasa

 Mayor inhibición de los músculos antagonistas

 A nivel endocrino hay mayores tasas de creatina, testosterona y HC.

    El entrenamiento de la fuerza nunca debe estar en detrimento de la velocidad, la cual posee
diferentes manifestaciones:

    Obviamente la velocidad puede mejorar atraves del entrenamiento de la fuerza.

Adaptaciones

 Una adaptación funcional va a generar una mayor coordinación inter e intra muscular
(velocidad de movimiento)

 En la velocidad de aceleración, mejoran mayor y mejormente el reclutamiento de las fibras

atraves de una mayor inervación de las moto neuronas

Fases sensibles

    Esta fase comprende entre los 8-9 años hasta los 13-14, a continuación presentaremos las
principales características y las adaptaciones al entrenamiento:

Tejido Muscular:

 Aumento progresivo a un mayor tamaño de las fibras musculares (hipertrofia)

 La insulina influye en el crecimiento muscular y como también la hormona de crecimiento.

Sistema nervioso:

 Mejor coordinación ante un mayor grado de su SNC

  La fuerza muscular se vincula directamente con el desarrollo del SNC (mielinizacion)

Adaptaciones

Pulmonar

 La VE Max aumenta en el entrenamiento mientras que VE a intensidades sub máximas

baja, reflejando una mayor eficiencia respiratoria.

 Baja la FR

Cardiovascular

 En niños prepuberales si se cumplen con criterios de frecuencia, intensidades y duración

(trabajo aeróbico)

VO2 Max.

 Aumento progresivo expresado en términos absolutos con la edad.

 Permanece estable entre los 6 y 16 años, debido a los cambios de tamaño del sist. De
transporte de O2 y masa muscular periféricos.

 El aumento del VO2 Max parece fundamentalmente debido al desarrollo de los órganos

relacionados con el transporte y utilización del O2.

Factores Periféricos

 Diferencia A-V

 Hemoglobina: Hb aumenta durante la infancia

 Capacidad Aeróbica Muscular: La PFK, aldolasa y LDH crecen con la edad.

 Densidad mitocondrial: poca diferencia con los adultos

 Fibras musculares: Tipo II aumenta desde los 5 años.

Umbral

 Los niños presentan menores concentraciones de lactato que los adultos durante el
ejercicio, justificando para la menor actividad de la PFK, también por un menor déficit de
O2 y a una constitución muscular diferente.

Fuerza:

 Aumenta en los niños gracias a la acción directa de la testosterona. Los chicos ganan
fuerza atreves de la coordinación, el aumento de la activación de las unidades motoras.

Capacidad Anaeróbica

 Bajas tasas de PFK

 Menor glucógeno hepático

 ATP-PC igual que los adultos

Sistema endocrino

 Insulina: No hay diferencia entre niños y adultos

 Catecolaminas: Aumenta la adrenalina sin modificar las noradrenalina

 GH: La respuesta pico se da en la maduración sexual

 Hormonas Sexuales: El entrenamiento modifica la producción de hormonas (testosterona,

andrógenos)

Bibliografía

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Editorial Médica Panamericana. Madrid, 2006.