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INTRODUCCIÓN

El Programa para la Promoción de la Salud Integral, hábitos y estilos de vida saludables va

dirigido a todos los trabajadores de la empresa PUERTA DE ORO TOUR S.A.S ya que es
de vital importancia contar con iniciativas y programas que impulsen un bienestar integral,
que vayan encaminados a la disminución del sedentarismo y hábitos poco saludables,
teniendo como objetivo principal la disminución y eliminación a mediano y largo plazo de
enfermedades crónicas y la disminución del riesgo psicosocial.

Por otro lado es importante contar con espacios para la programación de las actividades
preventivas que se realicen en pro de la salud de los trabajadores y así poder realizar
seguimientos, para ello se han planteado diferentes programas y actividades saludables
contenidas dentro de un cronograma, con objetivos cuantificables y medibles donde se
busque medir el impacto del programa en la población trabajadora en un periodo de tiempo
determinado, generando beneficios en la productividad laboral, mejoramiento de la salud
mental y física, sensibilización en los trabajadores de la importancia de los hábitos y estilos
de vida saludables y la importancia del autocuidado.
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1. OBJETIVO:
1.1. OBJETIVO GENERAL:

 Promover estilos y hábitos de vida saludable en los trabajadores de la empresa

PUERTA DE ORO TOUR S.A.S, a través de acciones concretas de promoción y
prevención, enfocadas a mejorar la productividad y calidad de vida en el trabajo.

1.2. OBJETIVOS ESPECIFICOS:

 Sensibilizar a los trabajadores de la empresa sobre los estilos y hábitos de vida

saludable de acuerdo a las siguientes líneas: nutrición saludable, cuerpo saludable,
salud mental, tarea saludable, salud cardiovascular.

 Realizar actividades de promoción de la salud integral y estilos de vida saludable en

los trabajadores de la empresa.

 Realizar actividades de prevención en los trabajadores de la empresa.

 Contribuir al mejoramiento de las condiciones del entorno de la empresa para

favorecer estilos de vida saludable en los trabajadores.
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2. ALCANCE:

El Programa para la Promoción de la Salud Integral, Hábitos Estilos y de Vida Saludable

está encaminado a toda la población trabajadora de la empresa y visitantes PUERTA DE
ORO TOUR S.A.S.

3. JUSTIFICACIÓN

La finalidad de este programa consiste en crear en cada trabajador un estilo de vida

saludable a través de la práctica del ejercicio, el consumo de una alimentación saludable,
promoción de la actividad física, salud mental, el control del consumo de alcohol y contar
con espacios libres de tabaco, todas las anteriores, orientadas a disminuir el riesgo de
padecer de Enfermedades Crónicas no Transmisibles (ECNT), tales como: diabetes,
hipertensión, obesidad, cardiopatías coronarias, accidentes cerebro vascular, cáncer de
mama y de colon, depresión; percibidas por una mala alimentación y el sedentarismo, al
mismo tiempo, que ayuda a los trabajadores de la empresa PUERTA DE ORO TOUR
S.A.S en su diario vivir, a sentirse bien consigo mismos (as), con sus compañeros de
trabajo y visitantes en el ambiente donde cada día desarrollan actividades laborales, que
permitan el logro de cambios permanentes con impacto en la prevención a través de la
promoción de la salud.
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4. MARCO NORMATIVO

Resolución 1016 de 1989 Artículo 10 numeral 16. Promover actividades de

recreación y deporte
Resolución 2646 de 2008 Por la cual se establecen disposiciones y se definen
responsabilidades para la identificación, evaluación, prevención, intervención y
monitoreo permanente de la exposición a factores de riesgo psicosocial en el
trabajo.
Ley 1335 de 2009 En todas las áreas cerradas no se podrá fumar, tanto en lugares de
trabajo, como en los públicos, además donde se realicen eventos masivos.
Ley 1355 Artículo 20 Día de lucha contra la obesidad y el sobrepeso y la Semana de
hábitos de vida saludable.
Declarase el 24 de septiembre como el Día Nacional de Lucha contra la Obesidad y
el Sobrepeso y su correspondiente semana como la semana de hábitos de vida
saludable.
Ley 1562 de 2012 Artículo 11 Servicios de promoción y prevención.

Ley 9 de 1979 Preservar, conservar y mejorar la salud de los individuos en sus

ocupaciones.
Ley 50 de 1990 Dedicación exclusiva en determinadas actividades. En las empresas
con más de cincuenta (50) trabajadores que laboren cuarenta y ocho (48) horas a la
semana, estos tendrán derecho a que dos (2) horas de dicha jornada, por cuenta del
empleador, se dediquen exclusivamente a actividades recreativas, culturales,
deportivas o de capacitación.
 Decreto 1072 de 2015 Establecer las actividades de promoción y prevención
tendientes a mejorar las condiciones de trabajo y salud de los Trabajadores.

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5. MARCO CONCEPTUAL

Promoción de la salud: Proceso que proporciona a la población los medios necesarios para
ejercer un mayor control sobre su propia salud y así poder mejorarla.

Ambiente psicosocial: Este ambiente está conformado por todas las relaciones sociales de
los trabajadores dadas en el contexto laboral y dentro del ambiente y jornada laboral.
Podemos referirnos a las relaciones que se producen:
 Entre los mismos empleados con diversas categorías.
 Entre las relaciones de subordinación.
 En el seno de las organizaciones de empleados.
 Dentro de la misma estructura organizacional de la institución.
Las relaciones saludables enmarcadas dentro de la Promoción de la Salud, pretenden
eliminar todos aquellos factores que vuelven disfuncional la relación laboral en el marco de
la función del empleado y el empleador. Creando ambientes y espacios saludables. En este
contexto, mediante la creación de espacios y entornos saludables, la Promoción de la Salud
busca eliminar:
 El acoso laboral.
 La exclusión.
 El marginamiento.
 La estigmatización.
 La discriminación
Denominadas en otras circunstancias como persecución laboral y que están condicionadas
por diferentes factores derivados del subjetivismo, interés personal, institucional y otros.

El ambiente material: Está constituido por todas aquellas herramientas que permiten al
trabajador desarrollar su trabajo con eficacia. Este consiste desde el edificio, mobiliario de
oficina, maquinaria, materiales de oficina, espacio físico, iluminación, servicios (cafetería,
sala de descanso, espacios para actividad física, etc), áreas de aseo (servicios sanitarios,
duchas, provisión de agua, etc), ventilación, accesos, pasillos, escaleras entre otros.

Entorno laboral saludable: Es aquel en el que los empleados y empleadores colaboran en

un proceso de mejora continua para promover y proteger la salud, seguridad y bienestar de
los trabajadores y la sustentabilidad del ambiente de trabajo en base a indicadores de salud
y bienestar, relacionados al ambiente físico, medio psicosocial y cultural.

Estilo de vida: Es un comportamiento que una persona, grupo social o familia realiza de
manera repetitiva, dependiendo de sus conocimientos, necesidades, posibilidades
económicas, entre otros.
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Estilos de vida saludables: Se considera como acciones repetitivas sobre un

comportamiento. Si el comportamiento no es repetitivo entonces este se vuelve en una
práctica o una acción aislada.

Alimentación saludable: Es el proceso mediante el cual, los seres vivos consumen

diferentes tipos de alimentos con el objetivo de recibir los nutrientes necesarios para
sobrevivir.

Higiene: Designa al conjunto de conocimientos y técnicas que se ocupan de controlar

aquellos factores nocivos para la salud de los seres humanos, pero también cuando decimos
higiene nos estamos refiriendo al aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo o de algún
ambiente.

Actividad Física (AF): se le denomina a cualquier movimiento corporal voluntario,

repetitivo que involucra a los grandes grupos musculares y que aumenta el gasto energético
(GE) por encima de los niveles de reposo. Las cuatro dimensiones de la AF incluyen
frecuencia, intensidad, duración y tipo. Los cuatro dominios en los cuales ocurre la AF
incluyen tiempo libre o recreación, transporte, ocupacional y hogar (Caspersen, 1985).
Adicción: dependencia fisiológica o psicológica de una sustancia caracterizada por
cambios neuroquímicos, comportamiento compulsivo de búsqueda de la droga, tolerancia
de su dosis, síntomas de abstinencia, ansias incontroladas y comportamiento
autodestructivo. Las drogas comunes adictivas incluyen el alcohol, los opiáceos y la
nicotina.
Alcoholismo: se considera que el alcoholismo es un trastorno que tiene una causa biológica
primaria y una evolución natural previsible, lo que se ajusta a las definiciones aceptadas de
cualquier enfermedad.
Alimentación saludable: la OMS, define alimentación saludable cuando cumple las
siguientes recomendaciones:
• Logra un equilibrio energético y un peso normal.
• Limita la ingesta energética procedente de las grasas, sustituir las grasas saturadas por
grasas insaturadas y trata de eliminar los ácidos grasos trans.
• Aumenta el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales integrales y
frutos secos.
• Limita la ingesta de azúcares libres.
• Limita la ingesta de sal (sodio) de toda procedencia y se debe consumir sal yodada.
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La alimentación saludable debe cumplir con las 4 leyes de la alimentación, completa,

equilibrada, suficiente y adecuada.
Alimentación: consiste en obtener del entorno productos naturales o transformados que
conocemos con el nombre de alimentos (que contienen unas sustancias llamadas
nutrientes).
Alimento: es toda sustancia o producto de carácter natural o artificial apta para el consumo
humano. Es toda sustancia que aporta la materia y energía necesaria para realizar nuestras
funciones vitales (WHO, 2011).
Ambientes 100% Libres de Humo: el “aire sin humo” es el aire que está 100% libre del
humo de tabaco; esta definición incluye, aunque no se limita, al aire donde el humo del
tabaco que no puede verse, olerse, percibirse, ni medirse (Convenio Marco de la OPS para
el Control del Tabaco, 2009).
Aptitud física: es el conjunto de atributos que la persona tiene o alcanza y que se
relacionan con la habilidad para llevar a cabo actividades de la vida diaria con vigor, alerta
y sin fatiga (Caspersen, 1985). También se le llama “condición física” o “fitness” e incluye
4 componentes: composición corporal, resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia
muscular y flexibilidad.
Autoestima: conjunto de percepciones, pensamientos, juicios y afectos que tenemos sobre
nosotros mismos.
Calidad de vida: la calidad de vida se define como la percepción del individuo sobre su
posición en la vida dentro del contexto cultural y el sistema de valores en el que vive y con
respecto a sus metas, expectativas, normas y preocupaciones. Es un concepto extenso y
complejo que engloba la salud física, el estado psicológico, el nivel de independencia, las
relaciones sociales, las creencias personales y la relación con las características
sobresalientes del entorno.
Caloría: es la unidad estándar para medir la energía.
Colesterol HDL: partícula lipídica de alta densidad que transporta el colesterol en el
llamado “circuito inverso” es decir que “atrapa” colesterol depositado en las arterias, para
su eliminación; sus niveles elevados son muy beneficiosos para la salud cardiovascular.
Colesterol LDL: partícula lipídica de baja densidad que transporta el colesterol; sus niveles
elevados favorecen la arteriosclerosis por depósito del colesterol.
Condiciones de vida: las condiciones de vida son el entorno cotidiano de las personas,
dónde éstas viven, actúan y trabajan. Estas condiciones de vida son producto de las
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Circunstancias sociales y económicas, y del entorno físico, todo lo cual puede ejercer
impacto en la salud, estando en gran medida fuera del control inmediato del individuo.
Deshidratación: la deshidratación es la consecuencia de un desequilibrio en el balance
hidroelectrolítico, debido a que las pérdidas de agua superan los aportes recibidos.
Dieta Equilibrada: forma de alimentación que cubre todas las necesidades energéticas,
estructurales y reguladoras del organismo, sin exceso o falta de algún nutriente esto se
consigue tomando determinadas cantidades de determinados tipos de alimentos.
Dieta saludable: calificación dada al conjunto de alimentos que componen los menús de
un día y que, en variedad y cantidad, mantienen las proporciones adecuadas para proteger la
salud y prevenir la enfermedad.
Dieta: es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos; siendo la
cantidad de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen a diario, con el fin de
proporcionar nutrición y energía para el mantenimiento de órganos, tejidos y células del
cuerpo, al igual que para apoyar el crecimiento y desarrollo normales (Pinto).
Dopaje: el consumo o distribución de sustancias que podrían mejorar artificialmente el
estado físico o mental de una persona.
Drogas o sustancias ilícitas: Sustancias psicoactivas cuya producción, venta o consumo
están prohibidos.
Drogas o sustancias licitas: Sustancias psicoactivas que están legalmente disponibles
mediante prescripción médica o en algunas ocasiones también sin ella.
Educación para la salud: comprende las oportunidades de aprendizaje creadas
conscientemente que suponen una forma de comunicación destinada a mejorar la
alfabetización sanitaria, incluida la mejora del conocimiento de la población en relación
con la salud y el desarrollo de habilidades personales que conduzcan a la salud individual y
de la comunidad.
Ejercicio físico: el ejercicio se refiere a la AF planeada, estructurada y repetitiva que tiene
el propósito de mejorar la aptitud física. Usualmente, el objetivo del ejercicio es mejorar o
mantener uno o más componentes de la aptitud física relacionados con la salud y el
rendimiento deportivo (Caspersen, 1985).
Empoderamiento para la salud: en promoción de la salud, el empoderamiento para la
salud es un proceso mediante el cual las personas adquieren un mayor control sobre las
decisiones y acciones que afectan a su salud.

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Enfermedad cerebrovascular: alteraciones de la circulación sanguínea cerebral por

obstrucción del flujo (trombosis) o hemorragia.
Enfermedad coronaria: alteración (generalmente por estenosis) en los vasos que irrigan el
miocardio o músculo del corazón.
Enfermedad: alteración de la actividad normal del organismo.
Índice de masa corporal (IMC): es una medida de asociación entre el peso y altura de un
individuo que se relaciona estrechamente con la adiposidad total. Se halla dividiendo el
peso del individuo en kilogramos sobre la altura al cuadrado en metros y clasifica el
individuo en bajo peso, peso normal, sobrepeso y el grado de obesidad.
Meditación: diversas prácticas de recogimiento interior o contemplación que llevan a un
estado de concentración sobre la realidad del momento presente o cuando la mente se
disuelve y es libre de sus propios pensamientos.
Nutrición: es la ciencia que estudia cómo el organismo utiliza los alimentos, garantizando
que todos los eventos fisiológicos se realicen de manera correcta, logrando una salud
adecuada y previniendo las enfermedades, estos procesos son absorción, digestión,
metabolismo y eliminación de los desechos (WHO, 2011).
Obesidad: es una enfermedad caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el
organismo; se determina la existencia de obesidad en adultos cuando se presenta un índice
de masa corporal mayor de 30.
Plan de minutas: propuesta, generalmente semanal, de combinaciones de alimentos para
obtener menús saludables y equilibrados.
Prevención de la enfermedad: abarca las medidas destinadas no solamente a prevenir la
aparición de la enfermedad, tales como la reducción de los factores de riesgo, sino también
a detener su avance y atenuar sus consecuencias una vez establecida.
Promoción de la salud: es el proceso que permite a las personas incrementar el control
sobre su salud para mejorarla.
Relajación: disminución o desaparición de la tensión tanto a nivel físico, corporal,
emocional, psicológico, aporta fundamentalmente un profundo descanso, al mismo tiempo
que nos ayuda a equilibrar el metabolismo, el ritmo cardiaco y la respiración.
Respiración: proceso fisiológico de entrada y salida de oxígeno de un organismo vivo,
obtenido del aire. Este proceso otorga el oxígeno que el organismo precisa para que se
produzcan en las células las reacciones bioquímicas, y para eliminar el anhídrido carbónico
resultante.
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Salud: un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia

de enfermedad o dolencia.
Sedentarismo: se puede definir como la conducta, en la cual solo se realizan actividades
que requieren un bajo gasto de energía (dormir, estar sentado, ver televisión, etc.) a un nivel
de 1,0-1,5 METs, es decir muy cercanas al metabolismo basal (Pate RR, 2008).
Tabaquismo: Término derivado del francés tabaquismo que se refiere al estado del
fumador que tiene una profunda dependencia de la nicotina.

6. RESPONSABLE
El responsable del programa para la promoción de la salud integral y estilos de vida
saludable en la ejecución, actualización y difusión de este programa, está encargada la
oficina de Recursos Humanos con su área de Seguridad y Salud en el Trabajo, contando
con el apoyo de las diferentes dependencias de la empresa PUERTA DE ORO TOUR
S.A.S que estén implicadas en la ejecución de cada una de las actividades de promoción y
prevención.

7. ENTORNOS LABORALES, SALUDABLES Y AGRADABLES EN LOS ESTILOS

DE VIDA
Los entornos laborales saludables son aquellos en el los que los trabajadores y directivos colaboran
para proteger y promover la salud, seguridad y bienestar de los trabajadores y sus jefes a través del
desarrollo de un proceso de mejora continua que fortalezca la sustentabilidad del espacio de trabajo,
por otra parte los estilos de vida están relacionados con los patrones de consumo del individuo en su
alimentación, de tabaco, así como con el desarrollo o no de actividad física, los riesgos del ocio en
especial el consumo de alcohol, drogas y otras actividades relacionadas y el riesgo ocupacional. Los
cuales a su vez son considerados como factores de riesgo o de protección, dependiendo del
comportamiento, de enfermedades transmisibles como de las no transmisibles para ello se deben
contemplar las siguientes recomendaciones:

Complementar las medidas de seguridad y salud en el trabajo que se integran al

sistema de gestión de seguridad en el trabajo (SST) de la organización, de esta
manera se contribuye al establecimiento y mantenimiento de un ambiente laboral
seguro y saludable, reforzando la calidad de vida laboral y una salud física y mental
óptima en el trabajo.
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Contribuyen los empleados el desarrollo de formas más efectivas de enfrentar los

problemas laborales, personales o familiares que pueden afectar su bienestar y su
 desempeño en el trabajo, como el estrés, la violencia o el abuso del alcohol y las
drogas.
Apoyar a los empleados en el desarrollo de aptitudes para manejar sus
padecimientos
crónicos y sean proactivos en el cuidado.

Por otro lado, también nos encontramos algunos estilos de vida en cuanto a la
calidad de vida y se pueden relacionar con los siguientes aspectos:

Satisfacción en las actividades diarias.

Satisfacción de las necesidades.
Logro de metas en la vida.
Autoimagen y la actitud hacia la vida.
Participación de factores personales y socio ambientales.

8. TIPOS Y ESTILOS DE VIDAS SALUDABLES

MANTENIMIENTO CORPORAL: Cuidar la higiene personal (bañarse diariamente,
cepillarse los dientes después de cada comida, lavarse las manos frecuentemente, mantener
las uñas muy bien cuidadas, usar desodorante, entre otras, hay que recordar que si nos
vemos bien nos sentimos bien.
ACTIVIDAD FÍSICA: La actividad física y el ejercicio ayudan a prevenir enfermedades
cardiovasculares, evita el sobrepeso, la obesidad y disminuye el riesgo de desarrollar
diabetes tipo 2 y otro tipo de enfermedades. Se debe realizar actividad física, al menos 30
minutos al día, 5 veces a la semana (150 minutos a la semana), ya que cuando se hace,
mejora la oxigenación, la circulación y los músculos de nuestro cuerpo se fortalecen y
mejora la calidad de vida.
TONIFIQUE SU MUSCULATURA: La carga muscular nos ayuda a mantener nuestro
cuerpo activo, evitar dolencias musculares, reducir las alteraciones por descompensaciones
musculares y malas posturas. El tipo de trabajo, mezclado con la actividad aeróbica, supone
una combinación de éxito más allá de los beneficios físicos por su contribución a la
formación integral de la persona y al desarrollo psíquico.
REALICE UN BUEN DESCANSO: El reposo es fundamental para el buen
funcionamiento del organismo. Si dormimos menos de lo necesario, o si no recuperamos
las fuerzas pérdidas, nuestro estado de ánimo antes o después se verá afectado.
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ALIMENTACIÓN BALANCEADA: Consumir regularmente una dieta balanceada con
alimentos de baja densidad energética como verduras, frutas, cereales, ya que se pueden
absorber en cantidades importantes y no estará ingiriendo muchas calorías; comer carnes
especialmente lomo de res, o cerdo sin grasa, pollo o pavo sin la piel y la disminución de
sal, grasas y azucares.
MANTENGA SU MENTE OCUPADA Y PLANTÉESE OBJETIVOS: Para mantener
un bienestar físico y mental, es muy importante realizar actividades que le permitan
mantener su mente activa como la lectura, el estudio, espectáculos, entre otras. Además,
existen estudios que demuestran que plantearse metas y objetivos a corto, medio y largo
plazo (que pueden ser de diferentes tipos: laborales, físicas, personales) aumentan la
motivación en las personas y contribuyen a mejorar su autoestima y su felicidad.
CONTROLE EL ESTRÉS: El estrés, nerviosismo, ansiedad, en muy diferentes
intensidades está considerado como una de las mayores afecciones del siglo XX y XXI. Las
técnicas de relajación en grupo e individualmente, el ejercicio cardiovascular, una
alimentación balanceada y el cambio en su rutina diaria, son algunas pautas que pueden
ayudarte a sobrellevar e incluso eliminar este problema.
SALUD SEXUAL: Si lleva una vida sexual activa o está por tenerla, hágalo con
responsabilidad, tome decisiones informadas en función del autocuidado, ya que el
conocimiento y el fomento de una cultura anticonceptiva bien informada y la prevención de
infecciones de transmisión sexual son esenciales para tener una actividad sexual plena.
APROVECHE SU TIEMPO LIBRE: Cuando una persona aprovecha su tiempo libre, las
sensaciones que percibe suelen ser bastante agradables. El hecho de tener hobbies,
aficiones, gustos, y practicarlas o dedicarles un tiempo, ayuda a equilibrar nuestra vida
(relación, trabajo y placer).
VIDA SOCIAL ACTIVA: Hay que resaltar los beneficios que reporta compartir un rato
con nuestra familia o con nuestras amistades y salir de la rutina cotidiana. Podemos tener
una salud física excelente y no padecer nunca enfermedades, cuando tenemos con quien
compartir nuestra vida, para alcanzar el bienestar integral del que venimos hablando.

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9. ALIMENTACIÓN SALUDABLE
La alimentación, es el proceso mediante el cual, los seres vivos consumen diferentes tipos
de alimentos con el objetivo de recibir los nutrientes necesarios para sobrevivir. Estos
nutrientes son los que luego se transforman en energía y proveen al organismo los
elementos que se requieren para vivir.
La alimentación, por tanto, es una de las actividades y procesos más esenciales de los seres
vivos y que está directamente relacionada con la supervivencia, la alimentación siempre es
un acto voluntario y por lo general, llevado a cabo ante la necesidad fisiológica y biológica
de incorporar nuevos nutrientes y energía para funcionar correctamente; está ligada en
algunos casos a la emocionalidad y por eso pueden desarrollarse fácilmente problemas de
salud relacionados con este tema; ejemplo, desórdenes alimenticios, obesidad, diabetes, mal
nutrición y otros problemas que no son solamente de factores biológicos.
PARA OBTENER UNA ALIMENTACION ADECUADA SE DEBE TENER EN
CUENTA LO SIGUIENTE:
Debe ser variada.
Suficiente en cantidad.
Adecuada en calidad.
Higiénica.
De acuerdo a la edad, contextura corporal y al estado en que se encuentra su
organismo, ya sea que esté enfermo, embarazada o lactando.
Dentro de los alimentos que son fuentes de proteína el pescado es el alimento ideal por su
gran cantidad de nutrientes y muy poca grasa. Así mismo la leche y los productos lácteos
(queso, yogur) sin grasas son muy buenos.
LOS ALIMENTOS NUTRITIVOS SON NECESARIOS PARA:
A) Obtener energía o fuerza para realizar las actividades diarias.
B) Construir y reparar los tejidos del cuerpo.
C) Regular las funciones del cuerpo.

Los elementos que le ayudan a una nutrición eficiente son:

Respetar el horario regular de comidas todos los días.
Hacer tres comidas principales y dos refrigerios uno a media mañana y otro a media
tarde.

Recuerde que el desayuno es el principal alimento del día, consuma alimentos

saludables como: pan integral, leche, jugos naturales, cereales y frutas y no vaya a
su trabajo con solo una taza de café.
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VIDA SALUDABLE

Coma con tranquilidad. Evite en lo posible las prisas de la vida moderna, por lo
menos a las horas de comer.
Mastique bien los alimentos por ambos lados de la boca. No lo trague hasta que esté
bien deshecho y ensalivado.
Si puede llevar los alimentos al trabajo recuerde que en la mitad del plato debe
haber verduras, la cuarta parte del plato una porción de carne y la otra cuarta parte
de cereales o pastas.
Como regla general la comida del medio día debe aportar un 35% del total de
energía diaria.
Comer fuera de casa no debe obstaculizar una correcta alimentación. En los
restaurantes, comedores o casas que vendan alimentos verifique que éstos sean
saludables.
Evite las comidas rápidas o altas en grasa como bocadillos, perros calientes, pizzas,
hamburguesas, entre otros, ya que estas contienen muchas grasas saturadas.
Varíe los menús. Una dieta monótona puede entrañar carencias de algunos
nutrientes y exceso de otros.
En la cena coma poco. Evite que sea abundante o indigesta.
Acuéstese por lo menos dos horas después de cenar.
El agua es la bebida más sana y recomendable. Evite los refrescos embotellados.
Cepille siempre los dientes después de cada comida. Una dentadura fuerte y sana,
que triture bien los alimentos, es el principio de una correcta nutrición.
Realice actividad física o ejercicio. La vida sedentaria lo predispone a padecer
hipertensión arterial, colesterol elevado, accidentes cerebrovasculares, diabetes y
algunas formas de cáncer.
Cuando los trabajadores están relajados y se han alimentado bien, son más
productivos, beneficiando a sus empleadores y la familia.
Una nutrición adecuada es la base de la productividad, seguridad y estabilidad
laboral, intereses que deben ser compartidos por gobiernos, empleadores, sindicatos,
gremios y trabajadores.
Una alimentación saludable no es sólo un tema de responsabilidad social
empresarial y gubernamental, sino un aspecto central para la productividad ya que
reduce el ausentismo y minimiza la incidencia de enfermedades como la diabetes,
hipertensión, obesidad, etc., asociadas a la alimentación.

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VIDA SALUDABLE

10. ENFERMEDADES OCASIONADAS POR LOS MALOS HÁBITOS

ALIMENTICIOS
Enfermedades Coronarias: Las enfermedades coronarias tales como: infarto de
miocardio, angina de pecho, trombosis entre otras, junto con el cáncer, son la causa de
muerte natural más frecuente en los países desarrollados y en desarrollo como el nuestro.
Hipertensión: El consumo excesivo de sal, eleva la presión arterial y favorece las
enfermedades cardiovasculares.
Diabetes Tipo 2: Es el tipo más común de diabetes. Suele aparecer en adultos, pero cada
vez más hay más casos de niños y adolescentes. En la diabetes tipo 2, el organismo puede
producir insuficiente insulina, pero, o bien no es suficiente, o el organismo no responde a
sus efectos, provocando una acumulación de glucosa en la sangre (Hipoglicemia).
Algunos factores de riesgos son:
Obesidad.
Mala alimentación.
Falta de actividad física.
Antecedentes familiares.
Origen étnico (Latinos).
Cáncer: Los expertos confirman la relación entre dieta y determinados tipos de cáncer. Las
grasas, sobre todo de origen animal, se relacionan con el cáncer de mama y de colon. El
alcohol y el tabaco puede provocar cáncer de faringe, laringe o esófago, pulmón, por otro
lado, los alimentos ahumados o conservados en vinagre parecen fomentar el cáncer de
esófago o estómago.
Si usted come mucha fruta y verdura, estas contienen vitaminas “C”, “E” y “A” reducen el
riesgo de degeneración celular. La fibra que se obtiene al consumir legumbres, espinacas,
ciruelas pasas, cereales integrales, salvado etc., favorece el tránsito intestinal y la aparición
de cáncer de colon.
Enfermedad Cerebrovascular (Ictus): La enfermedad cerebrovascular es la tercera causa
de muerte y la primera causa de invalidez en el mundo. Se trata de una enfermedad que no
respeta edad, sexo, raza, ni condición social y que en muchas ocasiones afecta a individuos
en las etapas más productivas de sus vidas.
Enfermedades Hepáticas: La ingesta excesiva de alcohol predispone a enfermedades
como la cirrosis y hepatitis alcohólica, estas enfermedades dañan gravemente el hígado y
puede causar la muerte.
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Enfermedades Carenciales: Se deben a la escasez de determinadas vitaminas o minerales,

las principales son: raquitismo (por falta de vitamina D), escorbuto (de vitamina C), pelagra
(de vitamina B3 o niacina), bocio (de yodo), beriberi (de vitamina B1 o tiamina).
Osteoporosis: Con la edad los huesos se debilitan facilitando las fracturas, a la mujer le
afecta especialmente al iniciar el climaterio y en la menopausia.
Anemia: La escasez de glóbulos rojos en la sangre suele deberse a una dieta pobre en
hierro. Trastornos Psicológicos: Anorexia y bulimia son trastornos psicológicos
relacionados con la alimentación que no se deben minimizar.
Trastornos Psicológicos: Anorexia y bulimia son trastornos psicológicos relacionados con
la alimentación que no se deben minimizar.
Caries Dentales: Son el resultado de una mala higiene bucal y el consumo de alimentos
dulces.
Obesidad: La obesidad se define como la presencia de una cantidad excesiva de grasa
corporal, lo que significa riesgo para la salud.
Algunas pautas o recomendaciones para una alimentación saludable:
 Coma frutas y verduras diariamente porque tienen vitaminas que previenen
enfermedades.
 Coma carnes, pescado o vísceras, al menos dos veces por semana para ayudar al
crecimiento y fortalecer el cuerpo.
 Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos para tener un corazón sano.
 Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de consomés, cubitos y sopas
instantáneas para prevenir la presión alta.
 Tome al menos ocho (8) vasos de agua al día para el buen funcionamiento de su
cuerpo. 6. Camine por lo menos media hora diaria, para mantenerse saludable y sin
estrés.

11. PAUSAS ACTIVAS COMO ACTIVIDAD FÍSICA

La pausa activa incluye una rutina de ejercicios de elongación de diferentes grupos
musculares y movilidad articular; se realiza en un breve espacio de tiempo en la jornada
laboral con el fin de activar la respiración, la circulación sanguínea, la energía corporal y
prevenir lesiones denominadas micro-traumáticas (son aquellas que aunque no se realicen
esfuerzo importantes la repetición reiterada del estímulo genera dolor; ejemplos habituales
pueden ser las tendinitis de los músculos que mueven los dedos y el puño en usuarios de
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TOUR S.A.S Fecha de Emisión: 09/17/2021
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computadoras durante muchas horas de la jornada laboral, etc.). Periodos de actividad física
planificada dentro de la jornada laboral como actividad compensatoria planificada.
PUTAS DE LAS PAUSAS ACTIVAS SON:
 Prevenir alteraciones psicofísicas causadas por la fatiga física y mental.
 Potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la productividad y el
rendimiento laboral.
 Disminuir el estrés laboral y físico (generados por lesiones músculo esqueléticas).
 Aumentar la armonía laboral.
 Aliviar tensiones laborales producidas por posturas inadecuadas y rutina laboral.
 Aumentar el rendimiento en el puesto de trabajo.
BENEFICIOS QUE SE LOGRAN CON LA PAUSA ACTIVA BENEFICIOS
PSICOLÓGICOS:
 Refuerza de la autoestima, mejora el Yo interior.
 Mejora la capacidad de concentración en el trabajo.
 La persona se relaja de un trabajo físico excesivo. Beneficios sociales:
 Despierta el surgimiento de nuevos líderes.
 Favorece la integración de la persona al grupo de trabajo.
 Promueve la integración social (la creación de redes sociales y otros círculos de
amigos).
 Favorece el sentido de pertenencia a un grupo.

12. LA GIMNASIA LABORAL Y EL PUESTO DE TRABAJO

La rutina de gimnasia que se implementa en Tiempo Activo se orienta principalmente a la
realización de ejercicios preventivos de lesiones osteomusculares y de fortalecimiento
muscular, adecuados para el requerimiento laboral de los trabajadores.
Para muchas instituciones será muy complicado realizar una gimnasia laboral adecuada a
cada trabajador de forma individual, por lo tanto, deben abarcar el trabajo en tres grupos
diferenciados cada uno de ellos según el tipo de trabajo a desempeñar:
 Trabajadores que ejecutan tareas con un manejo de carga elevado.
 Aquellos que permanezcan sentados la mayor parte de su jornada laboral.
 Trabajadores que permanecen de pie y de forma estática.

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13. BAILE EN LA JORNADA LABORAL

Es una alternativa muy efectiva para romper con la rutina sedentaria y las malas
posturas en el trabajo. Por otro lado, el baile resulta entretenido por la variedad de
ritmos y ejercicio que conlleva, y el objetivo de esta disciplina es trabajar la inteligencia
corporal, de esta manera los trabajadores aprovechan el baile y los ejercicios para
mejorar su capacidad aeróbica y su tonificación muscular, al tiempo que lo pasan bien,
porque se conectan con las emociones del baile, la sensualidad y la alegría.

14. COMPETENCIA DEPORTIVA

El deporte constituye un escenario idóneo para demostrar las capacidades motrices
además de la responsabilidad personal y la cooperación social, aspectos que intervienen
conjuntamente en el desarrollo integral de los deportistas. Las actividades deportivas de
cualquier tipo ayudan a mejorar la percepción de competencia y la autoestima,
contribuyendo a desarrollar actitudes positivas en la medida que éstos se sientan
motivados a participar y experimenten resultados cognitivos y afectivos positivos
derivados de la participación.