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PERIODO UNO

Desayuno Colación 1 almuerzo Colacion 2 Merienda

- Batido de mora - 1 manzana - ½ taza de - 1 tortilla de - Espinacas con
con leche de vede mediana arroz integral. harina integral. zanahoria en
almendras o cuadritos y
descremada: 1 - ½ taza de - Lechuga, col - 1 loncha de vainitas (ración,
taza de leche y 1 avena en morada, queso light dos palmas de
gelatinero de hojuelas tostada zanahoria hecho wrap al mano juntas)
moras al ras. con 1 rallada (ración, sartén sin
cucharadita de dos palmas de aceite (medida - Pepino sin
- Agregar al panela, y ½ taza mano juntas) del queso: cajita pelar cortado en
licuado 3 de amaranto de fosforo o 2 rodajas (ración,
cucharadas de inflado integral. - Agregar a la deditos). dos palmas de
avena ensalada 1 mano juntas)
tomate - 8 unidades de
- 3 galletas grillé mediano picado frutillas - ½ taza de
integrales con una pequeñas arroz con ½
curadita de queso - Pechuga de taza de lentejas
crema light o una pollo (tamaño hecho moro.
lonchita de queso de la palma de
bajo en grasa. la mano) - 2 rodajas de
(medida del queso: aguacate (del
cajita de fosforo - 2 peras tamaño de un
o 2 deditos). pequeñas. dedo cada
rodaja)
- Porción de
rábanos con limón
o sazonados al
gusto.
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Desayuno Colación 1 Almuerzo Colacion merienda

2
- 1 taza de - 1 gelatinero de - Mezcla de col - 1 taza de - Zuquini, apio
yogurt melón al ras. morada, espinacas, leche de y palmito (una
descremado sin tomates cherry almendras con ración, dos
azúcar (light) - ½ taza de (ración, dos palmas infusión de palmas de
hojuelas de maíz de mano juntas). cacao. mano juntas)
- ½ taza de sin azúcar
cereal de trigo añadido, y ½ taza - Zanahoria rallada - 1 tortilla de -Col morada
sin azúcar de amaranto con pepinos harina integral como base
añadida. inflado integral. cortados en con 2 rodajas (una ración,
rodajas (ración, dos de aguacate dos palmas de
- 2 peras - 5 arándanos palmas de mano untado (del mano juntas) .
pequeñas. deshidratados. juntas). tamaño de un
con limón y sal al dedo cada - Agregar una
- 3 galletas grillé gusto rodaja) con cucharadita de
integrales. limón y sal. aceite de oliva.
- ½ taza de arroz
- Mezcla de col, integral. - ½ taza de
zanahoria y pasta integral
palmito (una - Chuleta (tamaño con ½ de taza
ración, dos de la palma de la de fríjoles
palmas de mano mano) negros.
juntas)
- 2 mandarinas
pequeñas.
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Desayuno Colación 1 almuerzo Colacion merienda

2
- 1 taza de - 1 gelatinero - ½ taza de arroz - 1 taza de - Mezcla de
yogurt griego sin de moras al integral cocido. leche de col, pimientos
azúcar ras. almendras con rojos y verdes
- Mezcla de un sobre de (una ración,
- Añadir una - 5 arándanos pimiento verde y estevia. dos palmas de
manzana verde deshidratados rojo con 1 mano juntas)
mediana picada cucharada de Mezclar con:
en cubitos al - 2 barras de choclitos (ración, dos -Pepinos con
yogurt. arroz inflado o palmas de mano - ½ taza de cascara
morocho. juntas). avena en cortados en
- ½ taza de hojuelas rodajas (una
avena en tostada sin ración, dos
hojuelas y ½ - Lechuga y col azúcar añadida. palmas de
taza de arroz morada (ración, dos mano juntas)
inflado sin palmas de mano - ½ taza de
azúcar añadida.. juntas). hojuelas de - ½ tortilla de
maíz. harina integral
- Rábanos y con pure de
palmito con - Carne molida - 1 manzana frijoles 2
espinaca (ración, hecho verde picada cucharadas al
dos palmas de hamburguesita en cubitos. ras.
mano juntas). preparada en agua
(tamaño de la palma
de la mano) -2
cucharadas de
- 1 naranja mediana. guacamole.
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Desayuno Colación 1 almuerzo Colacion merienda

2
- 1 taza de leche - 1 manzana - ½ taza de - 1 taza de - Mezcla de
de almendras verde mediana arroz integral yogurt zanahoria, cebolla
picada en cocido. descremado perla y espinacas
- ½ taza de rodajas. light. (ración, dos palmas
hojuelas de - Espárragos al de mano juntas).
avena y ½ taza - ½ taza de vapor (ración, - 1 gelatinero
de cereal de cereal de arroz dos palmas de con melón al -1 tomate mediano
trigo sin azúcar sin azúcar mano juntas) ras. picado en cuadritos.
añadido. añadido y ½ de
avena tostada - Col, tomates -½ taza de - ½ taza de arroz,
- Zanahoria, con una Cherry u 1 amaranto con ½ taza de
espinaca y cucharadita de cucharada de inflado lentejas hecho
palmito (ración, panela. choclitos (ración, integral. moro.
dos palmas de dos palmas de
mano juntas) mano juntas) - 3 grillé - Añadir 1
integrales. cucharadita de
- Pechuga de ajonjolí blanco a la
- 2 mandarinas pollo a la ensalada.
pequeñas. plancha (tamaño
de la palma de la
mano)

- 8 frutillas
pequeñas.
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Desayuno Colación 1 almuerzo Colacion 2 merienda

-Infusión de te o - 1 gelatinero de - ½ taza de - 1 manzana - Apio en
café. frutilla al ras pasta integral roja cortada en trocitos con
cocida. rodajas. zanahoria en
-Batido de melón - ½ taza de cuadritos (una
(1 taza de leche hojuelas de avena - Lechuga, - ½ de arroz ración, dos
descremada o de previamente tomates Cherry y inflado y ½ palmas de
almendras con remojada con 3 aceitunas taza de cereal mano juntas)
un gelatinero al chía. (ración, dos de trigo.
ras de melón) palmas de mano - Col, rábanos
- ½ taza de juntas) - 1 taza de y palmito. (una
- 1 tortilla de amaranto inflado. leche de ración, dos
harina integral - ½ cebolla perla almendras. palmas de
con una lonchita - 1 cucharadita picada, con mano juntas)
de queso light, de chispas de culantro al gusto. Mezclar todo.
hecho wrap. chocolate al 70%.
- Carne de cerdo - 2 rodajas de
- Añadir al wrap a la plancha aguacate.
½ tomate (tamaño de la
mediano picado palma de la mano) - ½ taza de
con un manojo frejoles negros
de espinaca - 1 manzana con ½ taza de
picada. verde mediana arroz integral.
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Desayuno Colación 1 Almuerzo Colacion 2 Merienda

- Batido de - 1 pera pequeña - ½ taza de - 8 unidades de - ½ taza de
manzana verde con 8 almendras. arroz integral frutillas.. arroz integral
(1 manzana cocido con ½ taza de
verde mediana, y -½ taza de - 3 galletas grillé de arvejas
una taza de hojuelas de avena - Col morada, integrales. cocidas.
leche tostada (con una con tomate
descremada o de cucharadita de Cherry y una - ½ taza de - Zanahoria
almendras) panela) con ½ cucharada de cereal de trigo rallada con
taza de cereal de choclitos (ración, sin azúcar pepino cortado
- Agregar al trigo sin azúcar dos palmas de añadida.. en cuadritos
licuado 3 añadida. mano juntas). (ración, dos
cucharadas de - 1 taza de palmas de
avena - Pepino con yogurt mano juntas).
cascara cortado descremado light.
- 3 galletas grillé en rodajas - Espárragos
integrales. (ración, dos cocidos 3
palmas de mano cortados a la
- Espinaca, juntas). mitad
zanahoria rallada (obtendrá 6
(ración, dos - Carne de res partes de
palmas de mano (tamaño de la espárrago)
juntas). palma de la
mano) -Añadir una
cucharadita de
- 2 peras aceite a la
pequeñas. ensalada.
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Desayuno Colación 1 almuerzo Colacion 2 merienda

- 1 tortilla de - 1 manzana roja - ½ taza de - 2 peras - Espinada y
harina integral mediana cortada arroz integral pequeñas. espárragos
con queso en rodaja. cocido (ración, dos
mozzarella light - 1 taza de leche palmas de
(medida del - ½ taza avena - Brócoli y de almendras o mano juntas).
queso: cajita de tostada con una coliflor (ración, descremada.
fosforo o 2 cdta. de panela. dos palmas de - ½ tomate
deditos) mano juntas). - ½ taza de mediano
- ½ taza de hojuelas de maíz cortado en
-2 mandarinas arroz inflado - Espinada y ½ taza de cuadritos y ½
pequeñas- integral sin mezclada con amaranto inflado cebolla perla
azúcar añadida. tomate Cherry integral. mediana.
- Poner en medio (ración, dos
del wrap palmas de mano Mezclar todo y - ½ taza de
espinaca una juntas). comer. arroz integral
ración (ración, más ½ taza
dos palmas de - Pollo a la de frejoles
mano juntas). plancha (tamaño cocidos.
de la palma de la
mano) - Guacamole (2
cucharadas al
- 8 unidades de ras)
frutillas
pequeñas.