1.

Que es Yoga
- Origen védico
- Lugar

2. Como llega al Occidente

- Maestros
- Distintos enfoques

3. Beneficios del Yoga

- Físicos
- Mentales
- Espirituales

4. Que es meditación
- Su objetivo
- Beneficios
- Como se practica

5. Tipos de meditación
- Meditación activa
- Meditación pasiva
- Meditación reflexiva

6. Como se practica Yoga

- Las sendas principales
- Lo que incluye Hatha Yoga (Purificación, Pranayama, Asana, Relajación, Meditación)
- Lo que incluye Jnana Yoga ( Autoobservación, Autoanalisis, exploración de contenidos mentales,
concentración, meditación)
- Lo que incluye Jnana Yoga ( estudio de textos sagrados)
- Lo que incluye Karma Yoga ( servicio desinteresado, entrega de frutos a Dios, alinearse con el plan divino )
- Lo que incluye Bhakti Yoga ( cantos devocionales )

7. Hatha Yoga
- Asanas básicas, beneficios
- Métodos de purificación
- Pranayamas básicos
- Relajación
- Meditación

8. Enfoque yóguico sobre los principios éticos

9. Alimentacion yóguica
10. Psicologia yoguica
11. Integral Yoga
- El maestro Swami Satchidananda Y su maestro Swami Sivananda
- Integral Yoga y sus principios
 1. Que es Yoga

El Yoga es una de las escuelas filosóficas de la India que surge a partir de otras escuelas y enfoques, se va
adaptando y modelando su forma a lo largo de los siglos y se expresa de multiples maneras, según el lugar
e inclinación religiosa-espiritual. Va adoptando distintas formas y matices, según la tradición o linaje en el
cual se desarrolla.
Algunas veces es asociado a la tradición védica y otras veces a la tradición tántrica, incluso hay yoga
tibetano, y ahora también yoga occidental.
Originalmente, el yoga en su expresión primitiva, surge entre los habitantes del valle indo antes de la
invasión de los pueblos arios. Los habitantes originales de la Península Indica, los drávidas, habían llegado
al subcontinente indo mestizándose con los pueblos autóctonos de raza negra. Establecidos allí desde
tiempos inmemoriales habían desarrollado una sociedad muy prospera en el fértil valle del Indo. Y los arios
eran originarios de la parte norte de Asia Central.
En el inicio del periodo neolítico cuando la última glaciación se traslado hacia el norte euroasiático y
provocó desplazamientos masivos de poblaciones, fue cuando se produjo la llegada al valle del Indo de
unos pueblos indoeuropeos, que se llamaban a sí mismos arios. Los arios conquistaron la civilización
drávida, desarrollando la cultura indo-aria.
La religión de los invasores era la védica, o vedismo. El Vedismo es la religión del periodo védico,
históricamente anterior al hinduismo.
Los habitantes de la península Indica ya tenían su propia cosmovisión, basada en los tantras. Y el yoga era
uno de sus componentes. A medidas que la cultura védica se fue estableciendo se produjo una fusión de
culturas y tradiciones y surgió lo que conocemos hoy como hinduismo. El término Hinduismo no se refiere
en realidad a una religión, sino a una cultura y a un modo de vivir y pensar asociados íntimamente a una
religión. El hinduismo es una mezcla de culturas y tradiciones que acoge a todas las expresiones y
búsquedas sinceras del ser humano en lo que refiere a la existencia humana. En la India conviven cientos
de religiones, sectas y creencias bajo el nombre general – “Hinduismo”.
Algunas de esas tradiciones están basadas en los libros de conocimiento traídos por los arios, mientras que
otras se basan en los tantras, otros formaron sus propios enfoques, como es el caso de Samkhya, Budismo
o Jainismo, entre otros.
Lo que en el occidente se conoce como filosofía ( amor por la sabiduría) en la India se conoce como
Darshan, o punto de vista. Cada escuela filosófica tiene su propio punto de vista sobre la realidad y el
origen del mundo, de Dios y del Ser humano. A diferencia de la filosofía occidental que indaga sobre la
realidad y la existencia, proponiendo teorías o reflexiones, las escuelas filosóficas de la India no solo
explican su punto de vista, sino también proponen un método para realizar esa verdad que ellos
defienden. Asi, en el budismo existe el noble octuple sendero que expuso Buda para liberarse del
sufrimiento. La escuela filosófica Vedanta tiene su propia metodología para llegar al conocimiento de la
verdad. Y la escuela filosófica Yoga también tiene su propio método, basado en los Yoga Sutras del maestro
Patanjali.
Algunas tradiciones o linajes de Yoga se apoyan o se asocian con la escuela filosófica vedanta ( basada en
los Vedas-libros de conocimiento de los Arios), mientras que otros prefieren apoyarse en el Tantra ( el
conocimiento original de los drávidas, de origen anterior a las invaciones arias); y otros prefieren apoyarse
en la filosofía Sankya. Según la inclinación filosófica de la esuela Yoga pueden variar un poco los métodos
que utilizan, pero en todos los casos el Yoga se refiere a una serie de practicas físicas y mentales, así como
enfoque sobre la alimentación, observancia de normas éticas y morales, y lo más importante, la
meditación que permite alcanzar un estado de conciencia superior que trasciende la percepción ordinaria y
permite expandir la conciencia hasta lograr la percepción de una realidad superior.
Se conoce que en las culturas ancestrales de otros continentes, como por ejemplo el continente
americano, se usaban y se siguen usando plantas que proporcionan una expansión de la conciencia. Como
es el caso de la ayahuasca, el peyote y otras en las culturas andinas. Pero en las tradiciones orientales esos
estados elevados se buscan de forma natural a través de la meditación. Las culturas chamánicas utilizaban
también el baile, los tambores y los cantos para explorar otros niveles de la conciencia humana.
Cuando las plantas se usan en forma de medicina pueden proporcionar una ayuda, e incluso un desarrollo
espiritual, siempre y cuando su uso no este condicionado por la búsqueda de solo placer como lo puede ser
cualquier sustancia alucinógena.
Las plantas sagradas tienen ciertos beneficios, pero también su uso es peligroso, pueden causar la muerte.
Mientras que la meditación tiene los efectos menos visibles, pero no tiene contraindicaciones.
El Yoga propone un desarrollo paulatino de la personalidad, abarcando todas las esferas del ser humano.
Tanto el cuerpo físico, como la mente, las emociones, las relaciones interpersonales, la alimentación, el
descanso. Cualquier persona puede practicar yoga y meditación. El yoga se adapta a las personas de todas
las culturas, creencias y religiones. Puede ser practicado por los cristianos, musulmanes o ateos. No
importa la edad, no importa las creencias religiosas, ni el estado físico, ¡podes practicar yoga!

Te invito a recorrer conmigo estas paginas para conocer sobre esta fascinante tradición y como el Yoga
puede ayudarte a sanar tu cuerpo, tu mente y traer paz a tu vida erradicando el sufrimiento y angustia.

Comencemos…..
 2. Como llega al Occidente

En el transcurso del siglo 19 comenzaron a llegar los primeros yoguis al occidente. Algunos se hicieron muy
conocidos y ayudaron a renovar las creencias existentes sobre la religión y la espiritualidad en el mundo occidental.
Poco a poco, las tradiciones espirituales del oriente se filtraron entre distintas clases sociales de distintas edades y en
el siglo 20 se establecieron definitivamente para quedarse. Los maestros indios que llegaron pertenecían a los
distintos linajes y tradiciones, mientras que muchos occidentales sindiendose atraídos por las enseñanzas se
lanzaron a explorar por su cuenta y viajaron a la India para sumergirse en ellas directamente en el país de origen. Asi,
el yoga se hace cada vez mas conocido en todos los continentes y creo que ya no quedan muchas personas que
alguna vez no escucharon la palabra yoga.

Pero pocos saben realmente sobre que es yoga. Para la mayoría de las personas la palabra yoga se refiere a un tipo
de deporte o actividad física basada en estiramientos. Pocos son los que lo relacionan con una tradición espiritual.
Cabe aclarar que Yoga no es religión, aunque puede contener ciertos elementos religiosos que a algunas personas
les puede resultar atractivo mientras que otros, por su personalidad o creencias, deseen no practicar. Y no hay
ningún problema. Por ejemplo la oración, el canto de mantras, ceremonias, son algunos ejemplos que puede
contener el Yoga y que tienen similitud con las practicas religiosas. También, en Yoga puede estar presente la forma
de una Divinidad, pero es muy personal. El Yoga se adapta a todos. Las personas que aceptan a una Divinidad o Ser
Supremo se sentiran a gusto con sus enfoques. Y las personas que aun no tienen muy claro este aspecto o no desean
incorporar una figura de un Ser Supremo en su percepción de la realidad, igualmente pueden practicar el Yoga y
beneficiarse de sus métodos y practicas. El Yoga es inclusivo, incluye a todos, no excluye a nadie. Asi es el hinduismo,
cualquiera sea tu creencia o percepción de la realidad, tu punto de vista es respetado.

De esta manera es como el Yoga tuvo tanta popularidad y fue tan bien recibido en el occidente. Siendo una de las
tradiciones más antiguas de la Tierra que aún permanece viva y llega a nosotros de la mano de los maestros de la
antigüedad.

Durante milenios el Yoga se mantuvo vivo preservado cuidadosamente por los distintos linajes de maestros que
lograron preservar su llama viva, pasandola de maestro a discípulo llegando hasta nuestros días.

Tradicionalmente el Yoga se enseña en la casa de un maestro llamada Ashram. El Ashram es donde vive el maestro
con sus discípulos. Muchos Ashram fueron construidos por los mismos discípulos para que el maestro pueda
disponer de comodidad y poder enseñar. Los discípulos realizan todas las tareas de mantenimiento, limpieza y
cocina para facilitar al maestro las tareas relacionadas con la enseñanza. Algunos maestros son renunciantes, han
tomado los votos de renuncia y se dedicaron completamente al trabajo relacionado con la expansión del
conocimiento, además de su propio trabajo de crecimiento espiritual. Al dejar este plano el maestro deja a un
discípulo a cargo de su trabajo formando así un linaje espiritual. Gracias a los linajes la tradición se mantiene viva e
intacta, pasando de maestro a discípulo y expandiéndose a todos los continentes.

Algunos maestros han enviado a sus discípulos al Occidente con la tarea de formar nuevos Ashram y establecer las
escuelas de Yoga. Mientras que los occidentales que se habían ido a la India a estudiar vuelven y establecen sus
propias escuelas y también aportan a la expansión de esta antigua tradición por todo el mundo.

La practica de Yoga puede tener diferentes enfoques:

Yoga como practica física

Enfocado a elongar y fortalecer, incluye relajación. Se utilizan elementos para mejorar la alineación y
armado ( Hatha Yoga en un estudio de yoga )

Enfocado a restaurar o mejorar la salud, utiliza elementos para facilitar el armado de las posturas, la
practica es suave y relajante ( Yoga terapéutico, para embarazadas, tercera edad, niños, etc )
Yoga como practica somática

Esta enfocada a serenar la mente, traerla al aquí y ahora. A través del cuerpo físico se entrena la mente

Yoga como practica energética

Se trabaja con las energías sutiles del cuerpo. A través de la concentración y la visualización se aprende a
direccionar las energías del cuerpo.

Yoga como practica meditativa

A través de las posturas y respiración se practica la concentración y se prepara para la meditación. La

practica de asanas ayuda a lograr una postura cómoda y estable para poder meditar durante largos
periodos. La mente es serenada y direccionada para facilitar los estados de introspección.

Yoga como practica espiritual

Se practica en la vida diaria como la filosofía de vida. Se observan las recomendaciones de conducta,
alimentación, practicas de limpieza y purificación. Abarca varios aspectos de la vida en general, como el
autoestudio, estudio de escrituras, practicas de asanas, pranayamas y meditación.
3. Beneficios del Yoga

Como ya vimos el Yoga es versátil, se adapta a todas las personas y personalidades, a todas las edades y
necesidades. Si bien, Yoga es una tradición espiritual, la mayoría de las personas comienzan a practicarlo
buscando mejorar algún aspecto físico o mental.
Los beneficios de Yoga son múltiples. Ayuda a mejorar la flexibilidad y la tonicidad de los músculos y las
articulaciones como primer efecto y el más visible. Los efectos mas inmediatos pero invisibles son el
mejoramiento de la circulación sanguínea, activa la circulación de una forma suave, sin agitar a la persona.
Estimulan la función del sistema digestivo activando el transito intestinal y el funcionamiento de los
órganos internos como el hígado, el pancreas, el estomago, el intestino y los riñones. Regula la función de
las glándulas endocrinas proporcionando un suave masaje. A mayor flujo de sangre mejor oxigenación y
nutrición de las glándulas, de todos los órganos y células.
Los efectos a nivel mental también son muy importantes, el Yoga contribuye a disminuir las hormonas del
estrés y aumentar las hormonas de felicidad y bienestar. Proporciona un buen descanso tanto al cuerpo
físico como a la mente. Se activa el sistema parasimpatico, el que permite un buen descanso y mejora la
digestión. Las personas que hacen Yoga regularmente descansan y duermen mejor, tienen mejor estado de
ánimo y autoestima, son menos ansiosas, más equilibradas. Mejora la concentración y la atención.

Cuando las personas mayores hacen Yoga mejora su equilibrio y se fortalecen los músculos que van
perdiendo fuerza por la edad y por la poca actividad que tiene un adulto mayor. Disminuye las posibilidades
de los tropiezos y las caídas.

Los deportistas que hacen Yoga mejoran su flexibilidad, aumenta el rango de movimientos de las
articulaciones previniendo las lesiones.

Los niños que practican Yoga mejoran su atención y se reduce la ansiedad e hiperactividad.

Cualquiera sea tu edad o estado físico podes practicar Yoga. Hay Yoga terapéutico que puede ser adaptado
a distintas condiciones, como fibromialgia, artrosis, artritis, incluso cáncer. Las personas con enfermedades
graves pueden usar el Yoga como parte de una terapia complementaria. Se ha comprobado que regular la
respiración y hacer ejercicios suaves beneficia significativamente a las personas que transitan una
enfermedad complicada.
Dr Ornish es un cardiólogo que incorporó la practica de Yoga en su terapia, en su libro “Recupera tu
corazón” proporciona un análisis completo de como el Yoga contribuye a mejorar el estado del corazón,
prevenir las enfermedades cardíacas y revertir el deterioro de un corazón ya afectado.

Se puede hacer Yoga en silla si tu movilidad está reducida, incluso en la cama.

Hay Yoga para mejorar la visión, Yoga para embarazadas, para deportistas, para niños y adultos mayores.
Yoga en las escuelas, en los hospitales, incluso en las cárceles, plazas públicas, gimnasios y centros de yoga.
El Yoga esta en todos lados. Mucha gente practica Yoga. Pero pocas son las personas que conocen cual es
verdaderamente el sentido del Yoga Original.
El Yoga tradicional de la India esta orientado a mejorar el estado físico de un buscador espiritual, fortalecer
su cuerpo y ayudar a lograr una postura cómoda en la que pueda permanecer sentado con las piernas
cruzadas durante un largo tiempo para poder sondear los niveles subconscientes de su mente, explorar,
autoconocerse. La meditación es lo que nos permite conocer las profundidades de nuestro propio Ser.
La practica de Yoga desarrolla la atención y la concentración, mejora el enfoque de la mente. Mejora el
rendimiento en general, ya que la persona desarrolla más capacidad de poder enfocarse en lo que esta
haciendo. Cuando trasladamos esta habilidad a la vida diaria encontramos que estamos menos dispersos,
podemos enfocar mejor nuestra atención y concentrarnos en una sola cosa. La mente aprende a ser más
efectiva, mas atenta, mejora la memoria.
Los beneficios que se perciben después de un tiempo largo de practica son menos visibles y muchas veces
pasan desapercibidos porque la persona no se da cuenta de los cambios que se producen en ella
paulatinamente, pero en su interior suceden cosas. El cuerpo esta lleno de energía, la energía fluye por
unos canales energéticos sutiles, que no son perceptibles ni pueden ser detectados con los instrumentos
modernos. La practica de Yoga regula el fluir de la energía despejando los bloqueos o estancamientos. Todo
el cuerpo sutil se purifica. De repente la persona que practica se siente más atraída por una alimentación
diferente, más saludable, comienza a observar sus relaciones, deja de fumar, se siente más alegre y plena.
Estos cambios suceden sin querer queriendo, inconscientemente la persona se vuelca hacia un estilo de
vida más saludable.

Cuando uno se siente bien, se siente pleno, comienza a preguntarse sobre el sentido de la existencia, sobre
el origen de todas las cosas, sobre su propia naturaleza, la existencia de un Ser Superior o la Divinidad. Y es
ahí cuando comienza a practicar verdaderamente Yoga.
La palabra Yoga significa unión. Se refiere a la unión que existe entre el Alma individual y el Alma Suprema.
A través de la practica de Yoga lo desconocido puede ser conocido. El Yoga proporciona conocimiento sobre
la realidad, sobre la naturaleza del Ser Humano y la naturaleza de Dios.

La practica de Yoga comienza en una colchoneta y termina con la expansión de la conciencia y el

reconocimiento de tu propio Ser. El Yoga es un viaje hacia adentro, hacia el centro de tu Ser.
4. Que es meditación
La meditación no es algo que se hace, la meditación es algo que se logra. Es un estado. Podriamos decir
que es un estado en el cual la mente asume un grado de percepción diferente. Así como podemos alcanzar
el estado de dormir y soñar, de la misma manera podemos alcanzar el estado de meditar.
Normalmente conocemos solo los estados de vigilia y el estado de dormir. Se sabe que podemos alcanzar
diferentes niveles mientras dormimos, estos estados se pueden medir a través de un estudio con la
tecnología como un electroencefalograma. De vigilia pasamos a un estado previo, cuando aun no estamos
dormidos, pero tampoco estamos despiertos, por así decirlo. Luego nos dormimos y soñamos. Y cuando
llegamos a un sueño muy profundo alcanzamos el estado de dormir sin soñar en el que cesan todos los
movimientos mentales y realmente podemos descansar.
Además de estos estados existen otros estados que la mente humana puede alcanzar, algunas personas los
experimentan de forma natural y otras, la mayoría, necesitan entrenar la mente para alcanzarlos.
En las culturas ancestrales ya eran conocidos estos estados, los chamanes y curanderos entraban en trance
para comunicarse con los espíritus, consultar el oráculo o curar enfermedades. Así obtuvieron
conocimientos sobre las plantas medicinales, la influencia de los astros, y todas las cosas increíbles que no
podemos entender y decimos: “¿Cómo sabían…?
Al estado meditativo se puede llegar a través de la concentración y una profunda relajación. En cada
cultura existe su propio método. Se usan las plantas que alteran la conciencia, la música, los tambores, el
baile. Pero en la tradición espiritual Yoga se usa la concentración. Por la practica de la atención sostenida la
mente comienza a expandirse hasta fundirse con el objeto de la atención. Existen variadas técnicas.
Primero tenemos que aprender a sentarnos en una postura cómoda, firme pero sin tención y observar
atentamente el propio cuerpo, parte por parte. Así comienza la practica de la atención y concentración. La
mente es dirigida hacia un objeto, el cuerpo, y se debe sostener esa atención por un periodo.
Luego podemos cambiar el objeto de la atención y comenzar a observar la respiración. A medidas que se
avanza en la practica podemos ir cambiando el objeto observando los sonidos externos, las sensaciones en
el cuerpo para poco a poco, pasar a los objetos más sutiles, como el sonido del propio corazón, por
ejemplo. Podemos utilizar la atención para explorar el contenido de la mente subconsciente, revolver los
recuerdos, hacer una limpieza bien profunda de todo lo que esta archivado ahí. Es posible eliminar los
recuerdos que no sirven, que condicionan, que estorban. Sanar traumas. Limpiar.
Cuando la mente se vuelve pura puede ir más allá, puede expandirse.
La practica de meditación es muy beneficiosa para todas las personas. Los niños que la practican se
vuelven mas atentos, mejora su concentración y la memoria, mejora su capacidad intelectual, disminuye la
ansiedad.
Las personas adultas que están cargadas de estrés encuentran que la meditación proporciona un descanso
a la mente, desarrollan mejor concentración y la memoria, se reducen sus niveles de estrés.
Meditar no es, como muchas veces se cree, poner la mente en blanco. No es dejar de pensar, tampoco es
dormir sentado. Meditar es trabajar dentro tuyo. Es ejercitar la mente. Cualquier función que no se utiliza,
se atrofia, pierde su efectividad. La meditación es como un gimnasio para la mente. Podemos hacer
ejercicios de meditación todos los días, existen muchos métodos y sirven para entrenar las distintas
funciones.
5. Tipos de meditación

Meditación en movimiento

Si, podemos meditar moviéndonos, caminando, corriendo, andando en bicicleta, incluso nadando. Como ya
dijimos, la meditación no es algo que se hace, es algo que se logra. Es un estado al que se llega a través de
una profunda concentración. Si yo me concentro en algo que estoy haciendo mi mente desarrolla tal
enfoque que dejan de existir todos los objetos externos. ¿Alguna vez te paso que al estar leyendo estabas
tan absorto en la lectura que no escuchaste cuando alguien te estaba hablando, estando a tu lado? Si,
habías logrado ese estado, el estado que llamamos meditación. Estabas en vigilia, estabas haciendo algo,
pero tus sentidos estaban desconectados, tus oídos no oían. Toda tu atención estaba en lo que estabas
leyendo.
Retirar la atención de los sentidos es el paso previo a la meditación.
Si vas caminando y llevas tu atención a la respiración, y mantienes tu atención sobre la respiración, estas
practicando la meditación. Mejor dicho, practicas la atención que lleva a la meditación. Podes observar la
respiración, contar los pasos o simplemente observar lo que te rodea mientras vas caminando, el asunto es
sostener la atención sobre ese objeto que elegiste. Si vas observando la naturaleza, pero tu mente esta
volando por ahí… ya perdiste la atención. El asunto es que la mente se mantenga sobre el objeto que le
diste para observar. Si vas observando los árboles, solo piensas en árboles, observas su color, su perfume,
su tamaño, etc. Solo árboles. Cuando entre los árboles se metió un pensamiento sobre tus hijos, ya perdiste
la atención. Ese es el ejercicio y lo puedes hacer caminando, corriendo, incluso nadando, podes ir contando
las brazadas, por ejemplo.
Este es un ejemplo de la meditación activa. Lo más común es practicar la meditación pasiva. O sea, cuando
nos sentamos formalmente para meditar.

Meditación pasiva

Los maestros recomiendan que tengamos una rutina especial para meditar. Así como cuando vamos a
dormir nos preparamos, tenemos un lugar especial para dormir, nuestro dormitorio, la cama; nos
cambiamos, nos cepillamos los dientes o nos bañamos para luego acostarnos, cerrar los ojos y esperar que
nos invada el sueño. De la misma manera se debe proceder para la meditación. Tener un lugar preparado
especialmente para tal fin, puede ser una habitación especial o un rincón, no importa, lo importante es que
sea un espacio especial. Podemos hacer una especie de altar, colocar objetos que nos inspiren, para que la
mente sepa que al sentarnos allí tiene que meditar. Como cuando vamos a dormir, al acostarnos en la cama
sabemos que es para dormir.
Lo ideal es tener una ropa preparada especialmente para la practica de yoga y meditación, podemos
encender un sahumerio o una velita. Todos estos preparativos indican a la mente que es hora de meditar.
Al sentarnos, vamos a buscar una postura cómoda, la de piernas cruzadas es la más efectiva porque el
cuerpo no puede tambalearse en ella, pero también nos podemos sentar en una silla o sobre un banquito.
Meditar acostado no es lo más recomendado porque existen muchas posibilidades de quedarnos
dormidos, pero en el último de los casos, si no logras encontrar una posición cómoda sentado, podes
meditar acostado. Lo ideal es trabajar el cuerpo para que pueda estar sin molestias en la postura clásica de
piernas cruzadas, que es la ideal. Los maestros llaman mucho la atención sobre la columna, la columna
tiene que estar bien erguida pero sin tención. La columna vertebral aloja el sistema nervioso, por ahí fluyen
los impulsos nerviosos y la energía sutil, por esta razón la importancia de tener la columna erguida, para
evitar que haya obstáculos en ese flujo. Dicen que la columna es como una antena, si la antena esta torcida
no recibe bien la señal.
Una vez que conseguimos nuestra postura comoda cerramos los ojos y comenzamos a practicar la atención.
Podemos enfocarnos sobre la observación de la respiración o el movimiento respiratorio, podemos repetir
un mantra o visualizar una luz, por ejemplo. Se recomiendo elegir un objeto para cada sentada y no estar
cambiando continuamente.
Meditación reflexiva

Si, podemos enfocar nuestra atención sobre un pensamiento. Lo importante es sostenerla sobre el
pensamiento que elegimos. Podemos reflexionar sobre algo en particular, sobre una situación, algo que
deseamos comprender o analizar en profundidad. Toda nuestra atención va a estar puesta allí, un único
pensamiento, sin cambiarlo.
Podemos explorar el contenido de nuestra memoria, allí se almacena mucha información que puede volver
ineficiente todo el sistema. Hacer una limpieza de vez en cuando nos va a venir muy bien.
Muchas veces, al proponernos a explorar los recuerdos, pueden salir a la superficie recuerdos dolorosos,
incluso traumas. En Yoga existe una técnica que permite reemplazar los recuerdos dolorosos por otros más
alegres. La persona puede aprender a realizar la sanación de sus propios traumas por su cuenta.

Todas estas técnicas nos ayudan a aprender encontrar ese estado, el estado meditativo y las podemos
utilizar en todo momento, tanto en la casa como cuando salimos, pero lo más efectivo es reunirse con otras
personas para meditar en grupo. La energía que se obtiene es mucho mayor y la mente tiene más
predisposición para lograr estados mas elevados.
Cuando uno se establece en la practica debe practicar en soledad en cualquier lugar donde pueda sentirse
imperturbado, allí es donde podrá alcanzar los estados verdaderamente elevados,
6. Como se practica Yoga

Las principales sendas

El Yoga tiene muchas formas de practicar. Tradicionalmente existen distintas sendas o ramas que se
adaptan a las distintas personalidades y necesidades.
Las 5 principales sendas son:

Hatha Yoga, es la forma del Yoga más conocida en el Occidente, es lo que se practica habitualmente en un
centro de yoga sobre una colchoneta y puede incluir ejercicios de estiramiento y posturas, practica de
respiración o pranayama, relajación y meditación. Pero tradicionalmente esta rama contiene otros
elementos como métodos de purificación, tanto externos como internos, alimentación yoguica basada en
una dieta vegetariana, practica de asanas, ejercicios de control de prana, relajación profunda y meditación,
así como trabajo con la energía sutil. Se necesita un instructor capacitado para brindar una buena
orientación al practicante.

Jnana Yoga, es la rama del Yoga que esta orientada al estudio. Incluye tanto el estudio de textos de apoyo
de la tradición como autoestudio, o autoconocimiento y autotransformación. Los textos que se consideran
los más importantes de la tradición son Bhagavad Gita y los Yogasutras de Patanjali, pero además existen
muchísimos textos menores traducidos y comentados por diferentes maestros.

Raja Yoga, esta es la rama orientada a la mente. Se dice que Hatha Yoga es una ayuda para Raja Yoga. Raja
Yoga significa Yoga Real, o sea, el Yoga Supremo. Este Yoga esta basado en el texto de gran maestro
Patanjali que dejó las instrucciones plasmadas en un texto llamado Los Yogasutras de Patanjali. Este texto
es una guía para el practicante donde se explica sobre la meta suprema del yogui y como se llega a ella. La
meta es llegar al estado más elevado, expandir la conciencia hasta lograr percibir lo que el ojo común no es
capaz de percibir. Para poder lograrlo primero se debe purificar la mente, reconocer sus patrones, sus
trabas, eliminar todas las impurezas. Las impurezas son memorias guardadas en el subconsciente que
condicionan nuestra forma de actuar y relacionarnos con el mundo. El trabajo consiste en reconocerlos y
eliminaros, aprender a reconocer las tendencias personales y comprender la causa de esas tendencias.
Bucear en las profundidades de la mente para hacer consciente los recuerdos que marcaron las tendencias
a reaccionar de tal o cual manera, y transmutarlas.
Una vez purificada la mente se vuelve luminosa y pacífica. En ese estado se logra vaciarse de todos los
pensamientos perturbadores y establecerse en la calma. Los maestros dan el ejemplo de un lago en calma.
Cuando se detienen todos los oleajes se hace posible vislumbrar el fondo. Igual con la mente. Cuando se
aquietan todos los pensamientos se hace posible observar las profundidades de tu Ser.

Karma Yoga es el Yoga de servicio. No se trata simplemente de ayudar o hacer alguna obra caritativa, se
trata de contribuir al bienestar de la humanidad o de toda la creación en general. Uno puede contribuir de
muchas maneras, ayudando a los enfermos, enseñando, colaborando en un centro comunitario o
plantando árboles. Cualquier acción desinteresada, desde el corazón, no egoísta se vuelve Karma Yoga.
Cuando realizamos alguna acción sin esperar nada a cambio, simplemente porque deseamos contribuir
para que el mundo sea más hermoso, estamos practicando Karma Yoga.

Bhakti Yoga es cuando expresamos nuestra admiración por la creación. Igual que Karma Yoga, podemos
hacerlo de múltiples formas. Algunas personas prefieren cantar a la Divinidad, se cantan mantras. Otros se
sienten bien orando, agradeciendo. Pero también practicamos Bhakti Yoga cada vez que nos maravillamos
al ver la inmensidad del océano, la hermosura de un lago y la belleza de los pájaros. Cuando conectamos
con la tierra o con la naturaleza, cuando cuidamos, regamos, plantamos, no contaminamos, estamos
practicando Bhakti Yoga. Bhakti es la devoción sincera desde el corazón.
7. Hatha Yoga

Asanas básicas y sus beneficios

Una Asana es una postura de Yoga desarrollada especialmente para obtener una serie de beneficios. Para
que sea considerada una Asana debe cumplir con una serie de requisitos:
Debe ser sostenida con comodidad y sin esfuerzo. Por supuesto que un principiante experimentara cierto
grado de esfuerzo hasta que su cuerpo desarrolle la flexibilidad y fuerza necesarios para sostener el Asana,
pero a medidas que avance en su practica notara que el cuerpo se suelta y se flexibiliza y logra sostener las
posturas con comodidad.
Debe ser sostenida en quietud. Una verdadera Asana parece una estatua que respira. Poder sostener una
postura con comodidad y en quietud requiere un entrenamiento de cuerpo y también de la mente, ya que
quedarse en quietud absoluta es un gran esfuerzo mental
Debe tener la conciencia plena y la atención enfocada sobre la ejecución de la postura y con la respiración
adecuada. Si la respiración se ve entrecortada o agitada, la postura no puede considerarse una Asana. La
respiración debe fluir lenta y profundamente, siempre por la nariz tanto para inhalar como para exhalar.
Y se debe poder sostener durante un largo tiempo. Por supuesto que estos resultados se logran poco a
poco, paulatinamente el tiempo para sostener la postura se va aumentando a medidas que el cuerpo
adquiere mayor flexibilidad y estabilidad.

Se dice que existen 84 mil posturas, pero hay 12 que son extremadamente importantes. Esas 12 posturas
se consideran las posturas básicas que todo practicante de yoga debe dominar.

A continuación, vamos a describir las principales Asanas más importantes y sus beneficios físicos.

1. Sukhasana

También llamada postura fácil. Los pies se cruzan

a la altura de los tobillos y es la postura de
piernas cruzadas más sencilla para empezar a
meditar. A medidas que el cuerpo se hace más
flexible podemos ir probando la postura de medio
loto y loto completo, que resultan más estables.

2. Tadasana

En la postura de la montaña todas las

articulaciones, columna y cabeza están
alineadas, el pecho se abre, el cuerpo
adquiere una postura erguida y alineada.
Mejora la postura evitando el encorvamiento.
3. Savasana

La postura del cadáver es una de las posturas

más difíciles, según los maestros, ya que
requiere una quietud total y una profunda
relajación, ambas cosas difíciles de lograr.
Requiere un esfuerzo mental para lograrlo y
aporta enormes beneficios. Proporciona un
gran descanso al cuerpo y la mente, activa el
sistema parasimpático encargado de la
relajación, descanso y la digestión.

4. Bhujangasana

La cobra es una postura que tiene efectos

tanto sobre la columna como sobre los
órganos internos. Arquea la columna en la
parte baja, fortalece glúteos y el abdomen,
abre el pecho. Masajea órganos internos, el
intestino y los órganos reproductivos. Mejora
la digestión.

5. Salabhasana

El saltamonte complementa la postura de la

cobra aumentando los beneficios, masajea los
órganos internos, el intestino, estomago,
páncreas, vesícula biliar y los riñones.
Flexibiliza la columna en la zona dorsal. Abre
el pecho, fortalece el cuello.

6. Dhanurasana

El arco es el mejor complemento a las

posturas de la cobra y el saltamonte. Arquea la
columna en toda su extensión, mejora la
postura, abre el pecho, flexibiliza las
articulaciones de los hombros y las caderas.
Fortalece glúteos y el abdomen. Masajea los
órganos internos mejorando la digestión,
activa los procesos de depuración. Afecta las
glándulas del sistema endocrino mejorando su
funcionamiento.
7. Pashimottanasana

La pinza es la contrapostura de los arqueos.

Equilibra el sistema parasimpático, mejora la
digestión y masajea los órganos reproductivos.
Estira la parte posterior del cuerpo, los
músculos detrás de las piernas y la espalda.

8. Sarvangasana

La vela es una de las posturas más

importantes, aunque algunas personas deberán
tener cuidado al realizarla o incluso, tener
contraindicaciones. No se debe realizar en el
embarazo o con problemas relacionados con la
presión, problemas en la visión, como
glaucoma, problemas en el cuello. Existen
variantes más suaves que pueden ser
realizadas por las personas que tengan
contraindicaciones, como levantar las piernas y
apoyarlas sobre la pared.
La postura aporta enormes beneficios, da
descanso a las piernas y al corazón, invierte el
sentido del flujo sanguíneo logrando que llegue
más sangre a la glándula tiroides y a la cabeza.

9. Matsyasana

El pez es la contrapostura de la vela, se realiza

siempre para compensar el efecto en el cuello.
En la vela el cuello se dobla hacia adelante y en
el pez hacia atrás. Se masajea la glándula
tiroides mejorando su funcionamiento. La
espalda se arquea en su totalidad aportando
flexibilidad y salud a las vértebras.

10. Ardha Matsyendrasana

La media torsión de la columna concluye el

trabajo sobre nuestro eje vertebral. La columna
obtiene mayor flexibilidad, aumenta el flujo
sanguíneo, los discos intervertebrales se nutren
y se oxigenan. Los impulsos nerviosos pueden
fluir sin obstáculos por el cableado nervioso. Se
estiran las costillas y se comprimen el
estómago, el páncreas, la vesícula y el bazo,
masajeando y mejorando su funcionamiento.
11. Trikonasana

El triangulo tiene un efecto parecido sobre el

estómago, el páncreas y el bazo. Al inclinarse
hacia la derecha se comprime el páncreas y la
vesícula estimulando su depuración, y al
inclinarse a la izquierda se comprime el
estomago y el bazo, facilitando sus
secreciones naturales. Los laterales se estiran
como en ninguna otra postura, el pecho se
abre, se fortalecen los hombros y el cuello. La
columna vertebral es estirada. Se tonifican las
piernas. Se adquiere mayor flexibilidad.

12. Sirsasana

El paro sobre la cabeza es la reina de las

posturas, pero lamentablemente no puede ser
realizada por todos. Las personas que tengan
problemas en el cuello la pueden hacer con
adaptación con ayuda de los elementos. Los
que tengan presión arterial alta la tienen
contraindicada, así como las personas que
tengan glaucoma. Se requiere una cierta
preparación física para lograr esta postura,
pero vale la pena intentarlo. Sirsasana
estimula el funcionamiento del sistema
endocrino, aumenta el flujo sanguíneo
llevando mas sangre al corazón, la glándula
tiroidea y la cabeza. Mejora el funcionamiento
de todo el organismo.
Métodos de purificación

Jala Neti

Jala Neti – es una técnica yogui limpieza de las fosas

nasales. Elimina todas las impurezas, destapa las fosas
obstruidas, elimina la mucosidad. Ayuda a combatir la
sinusitis y la alergia. Se eliminan las impurezas que se
acumulan por exposición a polvos y polen.

Kapalabatti

Kapalabatti es una técnica de respiración, despeja la

parte alta de las vías respiratorias, conductos nasales
que se ubican entre las cejas y la frente (conductos
nasales frontales). Kapalabatti significa cráneo brillante,
aporta más oxigeno al cerebro, despeja la mente.
El aire ingresa por la nariz normalmente y se expulsa
nuevamente por la nariz con fuerza.

Nadi Shudi

Nadi Shudi es respiración alterna, se tapa una fosa

para inhalar por la otra, luego se tapa la fosa por la
que el aire acaba de ingresar para exhalar por la
otra, y así se va alternando la respiración. Ayuda a
despejar las vías respiratorias obstruidas, calma la
mente.
Addhyana Bandha y Agni Sara Dauti

Uddhyana Bandha es una técnica de masaje de los

órganos internos. Se exhala todo el aire y se retiene la
respiración con los pulmones vacíos contrayendo el
abdomen hacia atrás y arriba generando un vacío
abdominal. Relaja el diafragma y aporta un suave
masaje a los órganos internos. Acelera el metabolismo,
reduce el estreñimiento, mejora la digestión y nos
ayuda a sentirnos más ligeros. Estimula la función del
páncreas.
Agi Sara Dauti activa el fuego digestivo, masajea el
estómago, el páncreas, bazo vesícula e intestinos.
Mejora el funcionamiento del sistema digestivo,
promueve la expulsión de gases y la excreción.

Tratak

Tratak es una técnica de purificación para la vista.

Se mantiene la mirada enfocada en el fuego de una
vela sin parpadear hasta que aparezcan las
lágrimas. Se limpian los conductos lagrimales y los
ojos.
Pranayama
Pranayama significa “control de prana”. Prana es energía vital. Absorbemos prana de los alimentos que
consumimos, del agua y del aire. El prana se acumula en los centros energéticos llamados chakras y de ahí
se distribuye hacia todos los órganos de nuestro cuerpo. Ante un desequilibrio físico o mental el flujo de
prana puede resultar obstruido. Los ejercicios de respiración ayudan a regular el flujo de prana.
Los yoguis aprenden a dirigir conscientemente el prana hacia los órganos, centros energéticos o incluso, a
hacia otras personas para sanar o equilibrar.
Dirga Swasan es la respiración profunda yóguica. Se aprende a respirar utilizando toda la capacidad
pulmonar. Se expande la caja torácica, los pulmones se vuelven más elásticos y pueden absorber mayor
cantidad de oxígeno. Se practica el control de prana a través de la prolongación de la inhalación y la
exhalación y la retención de aire.
Anuloma Viloma es la practica de respiración alterna. Se alterna la inhalación y la exhalación tapando una
de las fosas y se ejercita prolongar el tiempo de la inhalación y la exhalación, así como de la retención del
aire.
Los ejercicios de respiración nos ayudan a controlar el prana. Podemos regular conscientemente el ritmo y
la profundidad de nuestra respiración lo cual va a repercutir sobre el estado de la mente. La mente y la
respiración están íntimamente relacionados. Al estar ansiosos o neriosos nuestra respiración se vuelve más
rápida, más corta y más superficial. Al regular conscientemente el ritmo y la profundidad de la respiración
se restablece la calma de la mente.
Mudras
Mudra en sánscrito quiere decir “sello” o “anillo para
sellar”. cuando unimos los dedos de la mano formamos
una especie de anillo que permite concentrar la energía
o hacer contacto con una energía en
particular. Uniendo un dedo con otro hacemos contacto
y cerramos un tipo especial de circuito que permite una
cualidad de energía, una intención o una vibración en
particular. Un mudra es una puerta que nos conecta
con nuestro interior más celeste, conecta cielo y tierra,
cuerpo y mente, espíritu y materia.

Bandhas
Los bahdhas son sellos o cierres energéticos. A
través de un gesto o contracción muscular se
bloquea el paso de prana para redireccionar su
flujo. La activación y contracción de estos bandhas
actúan sobre los diferentes órganos, glándulas y el
sistema nervioso con efectos energéticos y
purificadores, y contribuyen a mantener la
concentración y a proteger el cuerpo durante la
práctica.
Yoga Nidra
Yoga Nidra se trata de sueño consciente. También llamada “relajación profunda”, pero en realidad se trata
de una técnica meditativa en postura de relajación, Savasana, acostado en el piso. Es una meditación
guiada donde el instructor proporciona indicaciones para obtener un estado profundo de relajación, pero
la persona que practica debe permanecer despierta y atenta a todas las indicaciones hasta que, en un
momento, la voz del instructor se detiene y solo queda el silencio y la quietud. En ese estado de profunda
relajación los pensamientos se detienen y se puede vislumbrar la paz que hay más allá de los
pensamientos. Conectamos con el Ser, nuestra autentica naturaleza.
Meditación
La meditación es en realidad la causa de todas las practicas yóguicas. Todas las demás practicas son el
medio a través del cual el yogui se prepara para la meditación, entrena su cuerpo y su mente. Existen
variadas técnicas de meditación para todo tipo de personalidades. El yogui puede concentrar su atención
sobre la respiración, puede recitar un verso, cantar un mantra o pronunciar una oración. Puede observar
sus pensamientos, explorar el contenido de su mente subconsciente. Infinitud de métodos, pero la idea es
una sola, concentrar la atención en un único objeto hasta fundirse con él. La concentración sostenida lleva
a la meditación. Meditación sostenida lleva a Samadhi, estado de expansión.
 12. Enfoque yóguico sobre los principios éticos

Las normas éticas y morales

En los yogasutras de Patanjali se describen las pautas para lograr una personalidad tranquila y una mente pacífica.
Entre ellas las sugerencias para la conducta. Son muy similares a los diez mandamientos de la religión cristiana, se
trata de no ejercer violencia, no robar, no mentir, no acumular cosas innecesarias, tener un estilo de vida sencillo, no
ser codicioso, envidioso, vanidoso. Se recomienda apartar los pensamientos de las cosas que estimulan los sentidos y
dirigir la atención a las cosas más profundas, como el conocimiento de su propio Ser, conocerse a uno mismo.
Mantener la pureza física y mental, quemar todas las impurezas, dedicarse al autoestudio, ser agradecido y ser útil a
la creación.

La psicología yóguica

Patanjali también abarca la psicología, un yogui no necesita ir al psicólogo porque aprende a comprender y manejar
sus propias emociones. La mayoría de nuestros sufrimientos se basan en el miedo, el miedo es la causa principal del
sufrimiento. Una mente no entrenada se engancha con los pensamientos originados por el miedo, miedo a no ser
aceptado, miedo a perder lo que tengo, miedo a la muerte. Las emociones como odio, orgullo, celos, tienen su raíz
en el miedo. Todos los seres humanos buscan una sola cosa, buscamos ser felices. Pero dicen los maestros que
ignoramos lo que buscamos. Y como no sabemos que buscamos tampoco sabemos donde buscar, entonces
inconscientemente buscamos en lo externo. Creemos que las cosas, las personas y nuestros logros nos van a
proporcionar la felicidad. Pero esto no es así. Cuando obtenemos aquello que deseamos la mente se tranquiliza por
un instante, pero poco tiempo después se activa otro deseo y nos lanzamos a conquistar la felicidad de nuevo.

Según la tradición védica la felicidad verdadera y permanente esta dentro de uno. Cuando uno aprende a estar bien
con uno mismo ya deja de necesitar cosas que le proporcionen felicidad, es feliz con o sin cosas. Existe un dicho que
dice: “Si con todo lo que ya tienes no eres feliz con todo lo que te falta tampoco lo serás”.
 13. Alimentación yóguica

La alimentación yóguica se basa en una dieta vegetariana. No es una norma ni prohibición. En yoga no hay
prohibiciones, solo hay sugerencias. A medida que el practicante de yoga avanza en sus practicas, su cuerpo sutíl se
purifica e inconscientemente el organismo comienza a pedir otro tipo de alimentación. La norma ética Ahimsa, no
hacer daño, se refiere a no hacer daño a ningún ser vivo. Implica no matar o no participar en un acto cruel. Cuando
matamos un animal o pagamos a otro para que lo haga cargamos una responsabilidad karmica de la muerte de un
animal. El ser humano puede vivir perfectamente alimentándose con las plantas. Si bien las plantas también son
seres vivos, pero se encuentran en un escalon evolutivo más bajo que los animales. Controlar la gula es otro de los
puntos que debemos observar, porque consumir alimentos desmedidamente, por más que sean vegetales, es
también abusar de la abundancia que nos proporciona la naturaleza.

En una dieta yóguica se consume la leche y los huevos, priorizando siempre aquellos que no fueron sometidos a la
explotación. Leche de vaca y huevos de gallinas de libre pastoreo son fuente de proteínas en una alimentación
yóguica. Es importante mencionar que la dieta vegetariana supermercadista puede causar tanto daño o más como
una dieta no vegetariana. Para que la dieta vegetariana proporciones los beneficios reales debe estar basada en
alimentos naturales, no industrializados, ni refinados, sino en su estado natural. Granos enteros sin refinar, frutas y
verduras frescas, frutos secos y semillas.
 14. Integral Yoga

El maestro Swami Satchidananda y su maestro Swami Sivananda

Swami Satchidananda fue un monje hindú nacido en India en el año

1914. Su maestro fue Swami Sivananda, también nacido en India en
1887.
Swami Sivananda es uno de los maestros más reconocidos de nuestros
tiempos. Fue medico y dedicó su vida al servicio de la humanidad.
Formó varias instituciones de enseñanza de yoga y la vida espiritual.
Tuvo muchos discípulos que llevaron sus enseñanzas a todos los
continentes. Swami Satchidananda fue uno de sus discípulos y se radicó
en Estados Unidos para propagar las enseñanzas de Yoga autentico y
tradicional de la India.
Swami Satchidananda tuvo una visión interreligiosa. Hizo muchas
acciones para intentar disminuir las diferencias entre las religiones y
tratar de encontrar un punto en común, la búsqueda de Dios.
Realizó movimientos y congresos interreligiosos y construyo el templo
dedicado a la comprensión interreligiosa y la Luz dentro de todas las
religiones.
Enseño lo que se conoce como Integral Yoga, se refiere a un estilo de Yoga
que integra todas las ramas tradicionales, tanto el Hatha Yoga como el
yoga del autoestudio y el yoga de la mente, el servicio y la devoción.
Las escuelas de Integral Yoga existen en todos los continentes gracias a los
discípulos que se comprometieron en llevar las enseñanzas a todos los
rincones del mundo.

Integral Yoga y sus principios

RESPIRACION ADECUADA

Es una respiración plena, lenta, suave y profunda, en la que se usa la totalidad de los pulmones para incrementar el
aporte de oxígeno. Tener una consciencia diaria frecuente en la respiración para acomodarla en cuanto a ritmo y
profundidad.

 DIETA ADECUADA

Mejorar la calidad y moderar la cantidad y frecuencia según etapas de la vida. Alimentación basada en alimentos
poco industrializados y mayormente vivos. Nuestro cuerpo y nuestra mente están hechos del alimento. La dieta es
una parte importante en la práctica del yoga, se recomienda que sea nutritiva y equilibrada, a base de alimentos
naturales y frescos. La dieta nos ayuda a mantener un cuerpo ligero y flexible y a sosegar la mente, a la vez que
confiere una gran resistencia a la enfermedad.

 SADHANA (HATHA, RELAJACION, PRANAYAMA, MEDITACION)

Equilibrar nuestra constitución energética dual, liberar la mente de exceso de pensamiento, aumentar el nivel de
vitalidad, reconectar con la calma y la alegría genuina del corazón.

Las asanas trabajan principalmente en la columna vertebral y en el sistema nervioso, pero actúan sobre la totalidad
de los sistemas del cuerpo, estirando y tonificando los músculos y ligamentos, manteniendo las articulaciones
flexibles y mejorando la circulación. Los lentos movimientos durante la práctica de yoga no malgastan energías a
diferencia de la gimnasia común. Se produce menos ácido láctico y se evita la fatiga.

La relajación libera la tensión existente en los músculos y descansa el organismo entero, la relajación enseña a
conservar la energía y a desentenderse de preocupaciones o temores.
Pranayama o los ejercicios de respiración, enseñan a recargar el cuerpo y a controlar los estados mentales.

La meditación es el método para calmar y concentrar la mente. La práctica regular promueve no sólo la ecuanimidad,
sino también el bienestar físico y espiritual. Antes de meditar, sin embargo, necesitamos centrar la mente a través de
las técnicas de concentración y el pensamiento positivo.

 PENSAMIENTO POSITIVO

La clave para la paz mental. Una mente llena de pensamientos y sentimientos negativos es difícil de calmar.
Mantener la observación sobre el proceso mental. Mantener la mente sana. Pensar lo bueno, anhelar el bien para
todos.

 SERVICIO EN LA VIDA DIARIA

Que el alma, lo que somos, se exprese a través de actos generosos desinteresados. Aprovechar cualquier
oportunidad para cooperar con otros.