Planificación Belu

Plan N°1

Objetivo: Concurrencia / mejora de composición corporal

Frecuencia: 3 Duración: 4 semanas

Entrada en Calor / Activaciones x3 (Sin pausas)

Molino 5 c/l
Bicho Muerto 10 c/l
Perro Pajaro 10” c/l
Plancha lateral c/almeja 15” c/l

Ejercicios Fuerza (rir 3)

Sentadilla Split 3x10 c/l P: 1’

Sentadilla (copa) 3x15 P: 45”
Puente Gluteo 3x15 c/l P: 45”
Puente de isquiotibiales 3x12 P: 45”
Pantorrillas 4x10 (suave) P:1’
Alfabeto “T” 4x10”
Remo c/mancuerna 15 c/l P:45”
Press piso c/mancuerna 4x15 P:45”

Aeróbico (LISS) 2 dias a la semana intercalado con los de fuerza

Realizar entrada en calor para Zona media

Circuito intermitente 30”x30” durante 20’

Trote en el lugar
Jumping Jacks
Trote en el lugar
Talon cola
Trote en el lugar
Escaladores

Estiramientos 30” c/u (2 veces c/l)

Cadena Posterior
Bretzel
Open Book
Progresiones Fuerza
Semana 2: Aumentar 1 serie en los ejercicios de tren inferior
Semana 3: Reducir 15” todas las pausas
Semana 4: Restar 1 serie a todos los ejercicios
Semana 5: Cambio de plan (continua concurrencia)

Progresiones Aeróbico (LISS)

Semana 2: Cada 4’ hacer un cambio de ritmo de 10” (acelerar un poco pero
no al máximo)
Semana 3: Realizar el cambio de ritmo cada 3’
Semana 4: Realizar el cambio de ritmo cada 5’
Semana 5: Cambio de plan

Lectura del plan

Cuando dentro del “titulo” leemos un “x3” por ejemplo, indica que esa
sección será realizada en modo de circuito y se darán (en el caso del ejemplo
3 vueltas) y al lado de cada ejercicio encontraremos la cantidad a realizar
únicamente.
Cuando al lado de un ejercicio leemos “3x15 (20RM)” por ejemplo, indica que
debemos realizar 3 series de 15 repeticiones cada una con un peso que nos
permita realizar 20 repeticiones MAXIMAS (Es decir, en un solo intento) otra
forma de leerlo seria, 15 repeticiones que “nos sobren 5 en el tanque”.
Cuando Veamos dos o más ejercicios resaltados en amarillo esto indica que
deben ejecutarse sin pausa entre sí (superserie/triserie/etc) y realizar la
pausa entre series una vez realizados todos.

Nomenclaturas

C/l = Cada lado

C/u = Cada uno
‘= Minutos
“= Segundos
Zona conversacional = Zona de trabajo aeróbico donde tengo suficiente aire
para decir una oración completa, pero no dos.