Manual del entrenador.

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
Cada temporada es diferente a la anterior, pero los conceptos básicos permanecen muy similares. El entrenador deberá conocer a sus
atletas para poder sustentar la planificación del entrenamiento en cada una de las temporadas. Con esto se pretende que el entrenador
sea capaz de Identificar las fases del entrenamiento de una temporada y sus características. Asimismo, podrá integrar las fases en la
planificación del entrenamiento de una temporada y podrá considerar en el plan de entrenamiento aspectos como la preparación física
y psicológica, así como el desarrollo de habilidades.

En esta parte usted adquirirá conocimientos para:

• Entender el proceso para realizar la planificación de un entrenamiento.
• Conocer la forma de trabajo.
• Conocer el contenido.
La planificación es una parte esencial de cualquier actividad exitosa: para toda actividad es necesario seguir un plan de acción, así
vemos como un turista hace planes respecto a sus sitios de interés; un arquitecto siguen planos para construir casas, y los
administradores programan los gastos de la empresa de acuerdo a un plan previamente trazado. El entrenamiento no es excepción; si
usted y los participantes en su programa quieren lograr las metas que se han fijado juntos, necesitan saber a dónde van y qué tienen
que hacer para llegar ahí.
Es muy importante que usted se acostumbre a la planificación desde el inicio de su carrera como entrenador. La planificación NO es
complicada. Más bien, es simple establecimiento de prioridades y el decidir cómo y cuándo tomarlas en cuenta. Para ello, necesita
conocer cómo desarrollar una serie de entrenamientos (un programa de entrenamiento), y cómo planificar el avance apropiado de
cada entrenamiento. Además de saber cómo incorporar el entrenamiento físico y la preparación psicológica en los planes de
temporada.
El entrenamiento de una temporada puede ser dividido en pequeños periodos de planificación o fases. Conocer las características de
estas fases le ayudará para avanzar de la planificación de un entrenamiento a la planificación de una serie de entrenamientos.

EL PROCESO DE PLANIFICACIÓN.
El Marco de Trabajo.
El primer paso para realizar un plan de entrenamiento es establecer un marco de trabajo - tomar en cuenta los factores generales que
afectan el proceso. En particular, usted necesita pensar en lo siguiente:
Filosofía personal de entrenamiento. Lo que hace usted como entrenador, es simplemente poner en acción su filosofía, afectando
cada entrenamiento que usted lleva a cabo.
Consideraciones de desarrollo y crecimiento. La gente siempre cambia sus capacidades físicas, intelectuales, sociales y
emocionales. Y lo que espera usted de los participantes en el entrenamiento DEBE reflejar su nivel actual real.
Seguridad en el Deporte. Antes de cada sesión, usted debe garantizar que las condiciones del entrenamiento sean seguras. Debe
también tener a mano un plan para situaciones de emergencia.
Definición de los objetivos y metas que se pretenden alcanzar. Estos elementos son fundamentales para establecer de manera
precisa las tareas que se desarrollarán.
Contenido.
El segundo paso al planificar una temporada de entrenamiento es determinar su contenido, integrando por ejemplo, los siguientes
aspectos:
• Actividades que desarrollen las habilidades (Técnica y táctica).
• La preparación física.
• La preparación psicológica.
Estrechamente se asocia con todas estas actividades el análisis total de habilidades: la manera en que usted observa y analiza el
desempeño de los participantes. Las actividades que desarrollan habilidades propician el mejoramiento de la técnica. La preparación
física se refiere a los ejercicios que constituyen un entrenamiento, los sistemas energéticos, el trabajo sobre fuerza, flexibilidad,
resistencia, rapidez y capacidad coordinativa.
La preparación psicológica se refiere al desarrollo de ciertas estrategias y habilidades mentales.
Contenido.
El segundo paso al planificar una temporada de entrenamiento es determinar su co
ntenido, integrando por ejemplo, los siguientes aspectos:
· Actividades que desarrollen las habilidades (Técnica y táctica).
· La preparación física.
· La preparación psicológica.
Estrechamente se asocia con todas estas actividades el análisis total de habilidades: la manera en que usted observa y analiza el
desempeño de los participantes. Las actividades que desarrollan habilidades propician el mejoramiento de la técnica. La preparación
física se refiere a los ejercicios que constituyen un entrenamiento, los sistemas energéticos, el trabajo sobre fuerza, flexibilidad,
resistencia, rapidez y capacidad coordinativa.
La preparación psicológica se refiere al desarrollo de ciertas estrategias y habilidades mentales.
Evaluación.
Se reúne la información específica sobre los entrenamientos y se emplea esta información para modificar la planificación
general.Este paso es crucial, porque le permite basarse en las experiencias obtenidas, asegurando su efectividad.

LA TEMPORADA (3 FASES)
La clave para planificar una temporada, es entender que el énfasis y los ejercicios son diferentes en cada una de sus fases. Por
ejemplo: El ejercicio desempeñado justamente antes de una carrera importante, debe ser muy diferente al realizado al inicio de una
temporada.
La manera más simple de manejar estas diferencias es dividir toda la temporada en periodos o fases y asociar cada una de ellas con
metas y actividades específicas. El entrenamiento de una temporada está usualmente dividido en tres fases:
• Pretemporada
• Temporada competitiva
• Post-temporada
La pretemporada
El objetivo principal de la pretemporada es preparar a los atletas para las próximas competencias. Esta preparación incluye la
preparación física, la preparación psicológica y el desarrollo de habilidades.
Para deportes en los que los atletas entrenan durante todo el año, la pretemporada es la fase más extensa del entrenamiento. Al
principio de esta fase, el entrenamiento es general, pero llega a ser más específico a medida que se acerca la temporada competitiva.
La pretemporada algunas veces es dividida en dos subfases, una general y otra específica. Esta división ayuda a marcar cambios
significativos en el énfasis del entrenamiento.
El trabajo que los atletas hacen en la subfase general de la pretemporada, proporciona los cimientos para la temporada competitiva.
Esta subfase se caracteriza por un alto volumen de entrenamiento, el cual usualmente se realiza a una intensidad baja.
El entrenamiento físico es el enfoque más importante (el atleta enfatiza el desarrollo de habilidades físicas, técnicas y tácticas)
aunque la preparación psicológica, también es parte del trabajo a desarrollar en esta subfase.
Para deportes que se practican siguiendo programas que duran todo el año, la subfase general de la pretemporada es usualmente la
más larga (puede durar de tres a cuatro meses).
La subfase específica de la pretemporada actúa como transición hacia la competencia y su meta principal es combinar los diversos
tipos de entrenamiento. El volumen del entrenamiento físico permanece alto, pero los ejercicios se vuelven más específicos. A
medida que se acerca la temporada competitiva, el trabajo técnico y táctico llega a ser más parecido al que se requiere en una
competencia y la intensidad se acerca a la que se necesita durante las competencias.
Si un deporte requiere del desarrollo de muchas habilidades deportivas específicas, esta subfase será comparativamente larga. En la
mayoría de los casos esta es la subfase más larga, después de la subfase general.
La temporada competitiva
La temporada es la parte competitiva y su meta primordial es estabilizar el rendimiento de los atletas. Una vez que las competencias
empiezan, el programa de entrenamiento de los atletas debe incluir objetivos de entrenamiento y objetivos de competencia. La
cantidad de tiempo que empleen en determinado tipo de entrenamiento, está directamente relacionada con la frecuencia y la
importancia de las competencias.
En algunos casos la temporada competitiva está a su vez subdividida en: subfase precompetitiva y la subfase competitiva principal.
En subfase precompetitiva las competencias son menos importantes que en la subfase competitiva principal. De hecho, los atletas
usan estas competencias para afinar su entrenamiento y sondear qué tan preparados están realmente.
Esta subfase les da tiempo para perfeccionar y aplicar todas las habilidades desarrolladas durante la pretemporada en eventos
competitivos. El desempeño puede ser un poco inconsistente durante este periodo, y la adaptación a las situaciones de competencia
ocurre constantemente.
La subfase competitiva principal, el énfasis está dirigido a los resultados: la meta es el máximo rendimiento. La intensidad de
entrenamiento es alta, lo mismo que el esfuerzo y la tensión durante la competencia; el volumen de entrenamiento decrece,
adecuándose a este nivel de intensidad.
Esta parte del entrenamiento de la temporada también se distingue por contar con lapsos cortos de descanso activo. En estos periodos,
el enfoque principal está en recuperarse de la tensión de la competencia mientras se está activo. Estos descansos mejoran la
capacidad de los atletas para desempeñar su máximo rendimiento.
La post-temporada
La post-temporada, evidentemente, es posterior al periodo competitivo. En algunos deportes -la natación por ejemplo- esta fase puede
durar solamente unas semanas.
La meta de esta fase es asegurar la consolidación y reestructuración funcional y morfológica. El enfoque está dirigido a las
actividades físicas generales (los atletas pueden participar en actividades similares a las del deporte que practican, pero deben evitar
la especialización). En esta fase los atletas aún se recuperan de la temporada competitiva, por lo que, tanto la intensidad como el
volumen son bajos.
La intensidad del entrenamiento es baja; el volumen puede ser también bajo, después de todo, los atletas aún se están recuperando de
la temporada.
EL PAPEL DEL ENTRENADOR
· La filosofía del juego limpio en el deporte
· Las razones de los participantes para practicar deporte
· Los enfoques del entrenamiento
· Las relaciones entre los padres y el entrenador
Como entrenador tiene que asumir muchos papeles y tiene que desempeñar diversas tareas. Su principal objetivo es identificar la
importancia de los distintos papeles que desempeña el entrenador, desde diversos enfoques del entrenamiento, considerando los
indicadores específicos de la comunicación y la motivación. Pero como entrenador, tiene la gran responsabilidad de inculcar a los
participantes valores deportivos y un sentido del juego limpio.
Su habilidad para transmitir estos valores depende de tres factores:
1) ¿Qué tan bien entiende y asume los valores del juego limpio?
2) ¿Qué tan bien comprende las razones que los participantes tienen para practicar el deporte?
3) ¿Qué tan bien entiende los diversos enfoques del deporte?

Su principal tarea es ayudarles a mejorar su desempeño físico y encontrar satisfacción, diversión y disciplina en el deporte.
Una vez que conozca más sobre estos factores, podrá comprender mejor su propio enfoque del deporte; sobre todo, puede ver cómo
éste afecta su entrenamiento día a día y cómo cambia de una situación a otra y de un momento a otro.
Otra área importante de responsabilidad es el papel de los padres en su programa. El mejor enfoque es el manejo activo, es decir,
reuniéndose constantemente con los padres, manteniéndolos informados, pidiendo sus opiniones y alentándolos a involucrarse.
También es importante ser capaz de COMUNICARSE con sus atletas, ya que les ayudará a entender la dirección que usted está
tomando, las expectativas y aspiraciones que ellos tienen y los papeles que ambos juegan en el vínculo atleta / entrenador.
Motivar a sus atletas es otra tarea importante. Usted necesita entender sus motivaciones y lo que puede hacer para influir en ellas.
Una de las claves del éxito en esta área es establecer y monitorear las metas individuales, de equipo y las del programa.
JUEGO LIMPIO
El juego limpio enfatiza la competencia en igualdad de circunstancias sin ventajas, brindando el mejor esfuerzo, sin trampas, sin
doping y con respeto al rival.
La filosofía del juego limpio tiene ciertos principios que tienen como fin el desarrollo de un espíritu competitivo verdadero, es decir,
un espíritu de deportivismo. La filosofía del Juego Limpio enfatiza lo siguiente:
• Respetar las reglas del juego.
• Respetar a los árbitros y aceptar sus decisiones.
• Respetar al adversario.
• Dar a todos los participantes igualdad de oportunidades.
• Mantener la dignidad bajo todas las circunstancias.
Estos principios se aplican en todas las circunstancias y para todos los involucrados: participantes, árbitros, padres, patrocinadores,
etcétera. Los padres, por ejemplo, pueden sostener esta filosofía preguntando a los niños sobre sus experiencias en el deporte; nunca
forzándolos a que participen y nunca cuestionando públicamente una decisión de un árbitro.
Implicaciones de la Filosofía del Juego Limpio.
La filosofía del juego limpio tiene implicaciones generales y específicas para usted como entrenador.
Las implicaciones generales constan de los pasos totales que usted necesita tomar para promover la filosofía del juego limpio.
Las implicaciones específicas del juego limpio incluyen la necesidad de fomentar en los participantes un enfoque constructivo sobre
la competencia y una imagen personal positiva.
Implicaciones Generales.
A continuación se presentan algunas implicaciones generales de la filosofía del juego limpio:
• Enfatice la búsqueda de la excelencia como una meta importante en sí misma.
• Compórtese de la forma que usted quiere que los participantes y espectadores se comporten, predique con el ejemplo.
• Fomente en los participantes el respeto a los reglamentos y el espíritu del juego.
• Fomente activamente en los participantes el respeto a los oficiales y otros competidores. Señale la importancia de cooperar
al competir.
• Enfatice que participar y dar lo mejor de uno mismo es más importante que ganar o perder. La calidad de la experiencia del
deporte es más importante que quién gana o quién pierde.
• Recuerde que todos los participantes a su manera son especiales e importantes y deben ser tratados con respeto y dignidad.
Indique que el deporte es sólo un aspecto de la vida.
• Deje a los participantes escoger la prioridad que ellos le dan al desempeño.
• Después escuche lo que dicen y ajuste de acuerdo a esto sus programas y expectativas.
Implicaciones Específicas: Actitudes con respecto a la Competencia.
• Motive a los participantes para que realicen su mejor esfuerzo, que respeten a los competidores y a sí mismos, que ganen o
pierdan con respeto y dignidad.
• Enseñe a los participantes, a perder con dignidad. Después de todo, la mayoría de los participantes "fallan" en gran parte
del tiempo y muchos de los más grandes atletas y equipos "fallan" más de la mitad del tiempo. Por ejemplo, los jugadores de béisbol
de las grandes ligas que marcan 300 de porcentaje en su bateo se encuentran entre los mejores de ese deporte, pero ellos incluso
fallan para marcar sin riesgo el 70del tiempo.
• Enseñe a los participantes a ser positivos cuando hablan consigo mismos, a mirar siempre hacia adelante y no hacia atrás; a
pensar en ellos mismos, no en otros; y a hablar constructivamente, nunca en forma destructiva.
RAZONES DE LOS PARTICIPANTES PARA HACER DEPORTE.
En general la gente práctica deporte por una o más de las siguientes razones:
1. Interés por mejorar, dominar nuevas habilidades y búsqueda de la excelencia.
2. Necesidad de pertenencia y de establecer relaciones positivas y amistosas con otros.
3. Deseo de experimentación sensorial, recrear la vista, los sonidos y demás sensaciones físicas que rodean el deporte o la emoción
que en él se vive.
4. Deseo de fomentar la autodirección para mantener el control de sí mismo.
Para conocer cuáles son las razones por las que un atleta practica un deporte se recomienda realizarle las siguientes preguntas:
¿Por qué razones se involucró en este deporte?
¿Qué es lo que más le gusta de este deporte?
¿Hay algo que desde su punto de vista debemos cambiar para ser mejores?
¿Cuál es el objetivo que usted persigue con la práctica de este deporte?
Usted necesita ser capaz de reconocer y respetar las diferencias de cada individuo, porque los participantes desertan cuando los
programas no se ajustan a sus necesidades. En otras palabras, debe ser justo con los participantes, ya sea que trabaje para darles el
programa que desean, o recomendarles un programa que se ajuste mejor a sus necesidades.
Aquí encontrará algunas sugerencias para motivar a aquellos participantes con razones particulares para estar en el deporte; también
encontrará algunas sugerencias generales relacionadas con la participación continua.
NOTA: No importa que tan buen entrenador sea usted, en cierto momento algunos participantes abandonarán su programa. Es muy
útil para su desarrollo como entrenador que conozca las razones por las cuales los participantes desertan.
Los participantes motivados por el logro:
Usted puede hacer que la motivación de los participantes mejore y que se mantengan en los programas deportivos por medio de
relatos de experiencias personales exitosas. Un camino para lograr esto es fijar metas realistas y progresivas basadas en actuaciones
pasadas.
Los participantes ven sus progresos y se esfuerzan para mejorar.
Aquí le damos más ideas para que los participantes puedan cumplir sus metas:
• Resaltar el mejoramiento individual.
• Programar juegos o encuentros con adversarios convenientes.
• Realizar frecuentemente reuniones para discutir avances y evaluar metas.
• Guardar los registros escritos de los progresos en diarios, bitácoras, etcétera.
Participantes motivados por pertenencia:
El deseo de pertenencia es el interés de ser parte de un grupo y sentirse aceptado por él, es probablemente la razón más fuerte para
continuar participando en un deporte. Trabajar unidos, establecer metas comunes, divertirse con otros y sentirse aceptado por un
grupo puede ser una ayuda significativa para satisfacer el deseo de la interacción.
Sugerencias para asegurar que la necesidad de pertenencia sea satisfecha:
• Haga que la interacción con otros sea parte de cada entrenamiento; por ejemplo, propicie que los participantes realicen
ejercicios en parejas, fomente los ejercicios de estiramiento con compañeros y haga que los participantes se entrenen unos a otros.

• Realice charlas de equipo después de cada entrenamiento. Mantenga charlas informales y aliente a los participantes a ser
abiertos y honestos.
• Dé oportunidades para convivencias sociales después de cada juego o encuentro.
• Fomente que los participantes se ayuden mutuamente y realicen cosas juntos.
• Realice fiestas de equipo.
• Recuerde a los participantes que cada uno es un miembro valioso en el equipo.
Participantes motivados por sensaciones:
Las experiencias que estimulan los sentidos, por ejemplo, lo que se ve y huele a lo largo de un hermoso camino del campo, el
sentimiento agradable, el deseo de moverse y estar activo y la emoción en el deporte, pueden ser motivadores muy importantes.
Algunos consejos para cumplir con las necesidades de los participantes en esta área son:
• Organice ejercicios de entrenamiento en áreas con vista placentera, sonido, olores y sensaciones físicas agradables.
• Realice el ejercicio de calentamiento con fondo musical.
• Proporcione actividades suficientes para todos (ni mucho, ni poco).
• Rompa la monotonía con eventos divertidos y novedosos.
• Varíe los ejercicios de entrenamiento, cambiando las rutinas.
• Permita que los participantes trabajen en nuevos movimientos.
• Establezca juegos y desafíos interesantes.
• Pregunte a los participantes cómo se sienten cuando la interrelación con los demás es efectiva y cuándo no lo es.
Participantes motivados por la autodirección:
El deporte otorga al participante una oportunidad para tomar la decisión de lo que va a hacer y enfrentarse a las consecuencias en
diversas situaciones. Como resultado, hay muchas cosas que usted puede realizar para ayudar. Por ejemplo, deje que los participantes
inventen sus propias rutinas, movimientos o jugadas; que evalúen su progreso; que establezcan y ajusten sus metas y que seleccionen
las jugadas que realizarán en un partido.
En general, dejar que los participantes tomen sus propias decisiones constituye un compromiso mayor y aumenta la motivación. Los
siguientes indicadores podrían ayudar a los participantes a satisfacer sus necesidades de propia dirección.
• Ponga a los participantes en la posición de liderazgo. Haga que dirijan los calentamientos, escojan los ejercicios que
desarrollen cierta habilidad, etcétera.
• Dé la oportunidad a los participantes para que durante el entrenamiento y la competencia tomen sus propias decisiones
acerca de la estrategia a emplear (qué lanzamiento hará, qué jugada realizará, etcétera).
• Sobre todo, deje que los participantes tomen la decisión cuando sea realmente importante, por ejemplo cuando la decisión
afecte el resultado o cuando los padres y amigos se encuentren presentes. Este enfoque ayuda para que los participantes disfruten la
competencia y fomenta su desarrollo como verdaderos competidores.
Participación continua
Los participantes frecuentemente abandonan el deporte porque no consiguen jugar regularmente o porque se sobrevalora el logro. Un
programa demasiado serio, con poca diversión, pocas oportunidades para jugar y la crítica en demasía es razón común para que se
presente la deserción en el deporte.
La gente participa en los deportes por diferentes razones, de aquí que los programas requieran cubrir necesidades diversas. En otras
palabras, un enfoque equilibrado que permita el logro personal y que satisfaga las necesidades de los participantes (en cuanto al
logro, afiliación, sensaciones y a la propia dirección) es esencial.
Programa balanceado.
• Reconozca que las personas tienen diferentes necesidades y que participan en el deporte por diferentes razones. Si usted y
su programa pueden satisfacer esta diversidad de necesidades conseguirá que más personas continúen y estén involucradas.
• Trabaje uno a uno. Esto ayuda a superar las diferencias individuales y mejora su habilidad de comunicación.
• Mantenga la comunicación abierta, que es una de las mejores protecciones contra fracasos y deserciones. Este enfoque
funciona porque antes de que sucedan los problemas los previene.
• Permita que los participantes sepan que usted se interesa en ellos como personas.
Escuche sus peticiones y realice los cambios apropiados, esto demuestra que usted valora sus aportaciones.
• El empleo de cuestionarios, el establecimiento de metas en grupo, y las charlas de equipo pueden ayudar a resolver la
mayoría de los problemas de motivación de que ocurran fracasos o deserciones.
ENFOQUES DEL ENTRENA MIENTO.
Es muy probable que haya tantos enfoques de entrenamiento como hay entrenadores. Los enfoques cubren una amplia gama desde un
objetivo personal hasta una total orientación social.
El tema general que fundamenta el enfoque hacia el objetivo personal es el logro de metas, cualquiera que ellas puedan ser. Los
entrenadores que se enfocan al objetivo personal se ocupan de aprender sobre el deporte que ellos entrenan y enseñar las habilidades
con eficiencia, así como practicar bien el deporte y vencer barreras para llegar al éxito.
El enfoque concentrado en la orientación social tiene que ver con el sentido de pertenencia. Los entrenadores que se ubican en esta
perspectiva; se dedican a formar amistades, compartir diversiones y trabajar en colaboración.
El enfoque de los entrenadores dependerá en mayor grado de la edad de los participantes, de las habilidades y de las metas
programadas. De aquí que la mayoría de los entrenadores se encuentren entre los dos extremos.
Al tomar una posición enfocada hacia el atleta, usted puede cubrir las necesidades sociales y los objetivos personales al mismo
tiempo, de acuerdo a como estos se vayan presentando. La posición enfocada hacia el atleta se trabaja como sigue:
• Al atender sus necesidades de autodirección, usted puede ayudar a los participantes a desarrollar un sentido de
autocontrol.
• Al atender sus necesidades de pertenencia, usted puede ayudar al participante a desarrollar un sentido de compromiso
hacia el programa.
• Al atender sus necesidades de logro, usted puede ayudar al participante a desarrollar un sentido de confianza.
• Al atender sus necesidades de sensaciones, usted puede ayudar al participante a desarrollar un sentido de satisfacción
integral.
• Sobre todo, la posición enfocada hacia el atleta ayuda a los participantes a lograr un sentido de control, compromiso,
confianza y satisfacción integral.
Recuerde que ganar significa más que victorias en la tabla de puntos. El triunfo es personal, así que evalúe y premie el mejoramiento
individual y ayude a los participantes a establecer metas factibles.
COMUNICACIÓN.
la comunicación con sus alumnos es muy importante No sólo se trata de platicar con los deportistas, es un proceso de personas, una
cuestión de sensibilidad y capacidad. Y sólo puede darse si existe el deseo y la habilidad de comunicarse. Comunicarse bien es un
proceso continuo, algo sobre lo que usted necesita trabajar todo el tiempo. Infórmese sobre las nuevas estrategias de comunicación.
Compare la manera en que se comunican los demás con la suya.
Asimismo, observe qué factores en la comunicación le fallan y tome las medidas necesarias para corregir esta situación.
Las características de una buena comunicación son:
· Comunicación abierta
· Comunicación positiva
· Comunicación clara.

Comunicación abierta
La comunicación abierta consiste en personalizar lo que se dice, además de establecer una retroalimentación. Dicha comunicación
anima a los otros participantes a hacer lo mismo y así establecer una comunicación en ambos sentidos, que es la esencia de una buena
comunicación.
Personalice lo que usted dice. Si usted personaliza lo que dice, compartirá más de usted mismo con los atletas y obtendrá como
resultado un mayor significado y un efecto positivo en su comportamiento.
Para personalizar lo que usted dice, empiece sus exposiciones con frases como: "me parece que..." o "en mi opinión..." y responda a
lo que los deportistas dicen con frases como "lo que usted dice es...", "lo que escuché..."
Establecer la retroalimentación
La retroalimentación es el proceso que permite obtener información que es esencial para reorientar el desarrollo del entrenamiento.
También le servirá para verificar qué es lo que sus atletas están entendiendo; pídales que aclaren los puntos importantes y anímelos a
preguntar, así usted reducirá la posibilidad de que haya malos entendidos con lo cual, a la larga, todos se ahorrarán tiempo y esfuerzo.
Establecer la retroalimentación correcta es una habilidad en la que usted siempre debe trabajar.
· Expréseles su aprobación y reconocimiento cuando se lo merezcan
· Hable con sus atletas de manera individual y en grupo
· Mantenga su estilo de comunicación tan consistente como sea posible, de práctica a práctica, de juego a juego y de
situación a situación
En general, escuche los sentimientos e impresiones de los atletas y pregúnteles su opinión, por ejemplo, acerca de las reglas del
equipo. El involucrar a los deportistas incrementa su compromiso con el programa.
Comunicación positiva
La gente responde mejor a las señales positivas que a las negativas y los atletas no son la excepción. He aquí algunos consejos de
cómo puede comunicarse positivamente con ellos:
· Actúe con tacto y cortesía en situaciones difíciles. Procure no hacer nada que sea nocivo o despectivo. Evite colocar a sus
atletas en situaciones que dañen su autoimagen
· Sea tolerante, aprenda a aceptar realmente los errores de los atletas, y piense que cada uno de ellos está haciendo su mejor
esfuerzo
· Conserve la calma, nunca pierda los estribos delante de ellos, esto sólo podría dañar sus sentimientos con respecto a usted.
Mantenga bajo control sus sentimientos y los de sus asistentes. Estará enseñando a sus atletas a hacer lo propio
· Critique constructivamente cuando sea necesario criticar, ataque el error y no al atleta involucrado.
· Sea sincero, siempre diga lo que realmente piensa y cumpla las promesas que hace
· Muestre lealtad, nunca critique a alguien a sus espaldas ni delante de los demás y siempre defienda al individuo, si es
necesario.
Comunicación clara
Los siguientes puntos sirven para tener una comunicación clara:
· Diga exactamente lo que quiere decir, use un lenguaje sencillo y accesible, para evitar malos entendidos
· Al hablar mire a todos en el grupo y muévase alrededor de ellos. También esto es importante para involucrarlos
· Sea paciente si parecen confundidos. Expresiones de confusión son señal de que hay un problema en el proceso. Trate de
explicar su mensaje de diferente manera o en un lenguaje más sencillo y efectivo
· Párese erguido y haga sus movimientos con un propósito. Su postura y sus movimientos deben ser congruentes con su
mensaje
· Asegúrese de que su lenguaje corporal sea congruente con lo que está diciendo (los mensajes no verbales son muy
convincentes) por ejemplo, si usted dice a los atletas que expresen lo que ellos tienen que decir, pero los ve con enojo, su mensaje no
verbal dice totalmente lo contrario y los atletas probablemente creerán con más fuerza en su mensaje no verbal negativo
· Hable claro y sólo un poco más fuerte de lo normal. Subir el tono de voz sólo propicia que los atletas hagan ruido. De
hecho, bajar el tono de voz es a veces una mejor manera de captar la atención. Con esto logrará un buen resultado ¡Inténtelo!.
RELACION PADRES –ENTRENADOR.
LA RELACIÓN ENTRE PADRES Y ENTRENADOR tiene gran efecto, tanto positivo como negativo, en los participantes y el
entrenamiento de su deporte. Esto hace por consiguiente muy importante que usted desarrolle relaciones positivas con los padres de
sus participantes. A continuación se enlistan algunas sugerencias para desarrollar tales relaciones:
· Organice una plática formal con los padres para discutir los objetivos de su programa y sus propuestas de enfoque de
entrenamiento.
· Describa detalladamente a los padres el comportamiento que usted reforzará en los participantes. Por ejemplo, si usted
planea reforzar más el esfuerzo que el desempeño, haga que los padres lo sepan.
· Reconozca la necesidad de establecer una comunicación abierta con los padres. La mala interpretación entre los padres y el
entrenador se debe a una mala comunicación, de aquí que sea tan importante trabajar arduamente en este aspecto.
· Explique a los padres el comportamiento que usted espera de ellos. Por ejemplo, hágales saber que usted espera que ellos le
tengan respeto a los oficiales o que NO griten instrucciones a los jugadores.
· Sea positivo y abierto para la retroalimentación ya que ayuda a construir la confianza de los padres en usted y tendrá un
mejor avance en el programa.
MOTIVACIÓN.
Para alcanzar sus metas deportivas, los atletas necesitan ser motivados y mantenerse constantemente. La siguiente información se
refiere a la motivación, misma que juega un papel importante en su entrenamiento.
· Primero. La motivación es afectada por dos factores: situacionales, tales como los elementos del ambiente de una práctica;
y personales: tales como las relaciones familiares. Es importante resolver los factores situacionales, ya que usted tiene más control
sobre ellos que sobre los personales.
· Segundo. La gente responde tanto a la motivación intrínseca, (aquella que viene de dentro de sí , por ejemplo, el deseo de
autodirección), como a las motivaciones extrínsecas, que vienen de fuera, por ejemplo, los premios y las recompensas, que también
son importantes.
Los motivadores intrínsecos son más poderosos que los extrínsecos, y pueden motivar por más tiempo. Por lo tanto, es de suma
importancia saber qué es lo que motiva a sus atletas. Use este conocimiento para guiarlos y darles confianza en la utilización
motivadores intrínsecos, por ejemplo, ayúdelos a desarrollar una imagen positiva de sí mismos e incremente su sentido de
responsabilidad (ver sección 2.2 del nivel 1 para una discusión acerca de la autoimagen).
Otro punto para recordar es que ciertas respuestas mantienen a algunos individuos más motivados que a otros. El responder en forma
positiva a las eventualidades ayuda a crear una sensación de control y dirección que mantiene a la gente más motivada. La clave para
responder positivamente consiste en aprender a concentrarse en aquello que puede ser controlado y, especialmente, en la intensidad
del esfuerzo y el nivel técnico.
Este enfoque asegura que los atletas no pierdan tiempo pensando en lo que no pueden cambiar (fechas de eventos, grupos de
eliminación, instalaciones, calidad de los oponentes, etcétera).
El último punto acerca de la motivación, es la comunicación en dos sentidos. Después de todo, lo único que tiene que hacer es hablar
con ellos, preguntarles y oírlos. Recuerde que los atletas quieren oír lo que usted tiene que decirles, y comentarle lo que ellos piensan,
ya que se desempeñan mejor cuando sienten que usted realmente les habló y los escuchó.
DEFINICIÓN DE METAS.
Nadie puede llegar a un lugar si no sabe a donde va. Por eso el tener las metas claras es vital. Más aún, la manera en cómo se fijan
esas metas es crucial. En particular, que los atletas con su entrenador fijen las metas es más poderoso que cuando son establecidas
unilateralmente y luego se les dice a los atletas cuáles son sus metas.
Las metas en las que los atletas participan en su definición, funcionan mejor, ya que ellos adquieren un compromiso para ayudarse
unos a los otros, desarrollando así sentimientos de lealtad y actitudes de ayuda.
Cuando se colabora en la definición de metas, es importante determinar por qué los atletas participan y cuáles son sus expectativas
tan pronto como se pueda al inicio de la pretemporada. De esta forma, hay tiempo para averiguar si hay compatibilidad entre metas,
prioridades y expectativas, así como para buscar soluciones a confusiones o malos entendidos.
La colaboración en la definición de las metas, da beneficios de los que se habla en la siguiente información.
Beneficios de la colaboración en la definición de metas
· Metas y prioridades más claras. Todos están más informados del propósito de la temporada o actividad, y valoran más las
metas y prioridades.
· Incremento de compromiso y motivación. Compromiso y motivación aumentados.
· Mayores éxitos. Tener un número de metas alcanzables específicas, más que sólo ganar juegos o competencias, significa
que un número mayor de "éxitos" puede ser identificado y experimentado.
· Incremento en la confianza y mejora de la moral. Aumento de la confianza y del estado de ánimo del equipo.
· Madurez psicológica. Aumenta la madurez psicológica en los atletas, así como la autodisciplina y el autocontrol.
· Mejoramiento en los mecanismos de adaptación. Los atletas encuentran más fácil mantener la perspectiva de las cosas. Su
habilidad para adaptarse a circunstancias difíciles mejora.
· Prevención del comportamiento problema del deportista. Será más sencillo prevenir o eliminar el comportamiento
problema (conducta antideportiva, pereza, etcétera.).
· Disfrutar más el liderazgo. Ser líder es más fácil, porque todos están de acuerdo con las metas y usted sólo ayuda en el
proceso.
· Apreciación de la importancia de la planificación y de la determinación de metas. Una vez que la gente experimente los
beneficios de fijar las metas en alguna área, empezará a reconocer el potencial en otras áreas de su vida (esto será de provecho
especialmente con los atletas más maduros).
· Empatía con los derechos de los demás. La gente empieza a tomar en cuenta los derechos de los demás y, en el futuro, el
comportamiento cambia para bien.
· Mejora en la comunicación. Todos obtienen una mejor idea del propósito de la temporada y la comunicación mejora.
· Atletas felices, mejor desempeño. Los atletas están más contentos, tienen un mejor desempeño, se divierten y disfrutan
más.
Pasos para el establecimiento de metas conjuntas
1. Planifique usted primero
2. Planee cómo involucrar a sus atletas
3. Considere que los atletas se involucren poco a poco
4. Defina las limitaciones de su programa de entrenamiento
5. Proporcione un clima adecuado
6. Actúe como un facilitador, no como dictador
7. Ponga metas apropiadas y alcanzables
8. Discuta las estrategias para lograr las metas
9. Haga lo posible por lograr un acuerdo general
10. Registre todas las estrategias y metas específicas

Paso 1. Planifique usted primero

Empiece pensando en las metas, prioridades y expectativas que usted y sus atletas tienen. Pregúntese usted mismo lo siguiente:
· ¿Cuál es la meta para este año?
· ¿Cuáles serán las metas intermedias?
· ¿Cuáles son las estrategias para lograr estas metas?
Antes de que establezca metas conjuntamente con los atletas, es importante que usted tenga en claro cuáles son sus propias metas.
Paso 2.Involucre a los atletas
Al inicio de la temporada, es recomendable que los mismos atletas pongan por escrito sus metas. Entre las metas de la temporada,
también deben cuestionarse porque están en ese deporte y que los motiva a continuar. Tenga una serie de juntas breves con ellos.
Planifique una junta cada 15 días. De esta manera usted y los atletas podrán desarrollar una serie completa de metas para toda la
temporada.
Paso 3. Considere involucrar a los atletas en un área a la vez
Si usted considera que se sentirá mejor, involúcrelos solamente en una o dos áreas. Actúe de acuerdo con su intuición. Empiece con
las áreas en las que usted y los atletas puedan contribuir mejor y en las que puedan sugerir algunas metas. Esto le dará un buen
comienzo.
A medida que se relacione mejor con sus atletas y ellos se den cuenta de lo útil que es la definición de metas, aumentará su
efectividad como entrenador, así como las contribuciones de ellos. Este proceso podrá tomar mucho tiempo si los atletas nunca han
tenido alguna responsabilidad en sus propias decisiones y/o en su comportamiento.
Al atleta le gusta sentirse guiado y usted tiene que estar preparado para definir sus metas en algunas áreas. Sólo asegúrese de que los
atletas se involucren en la toma de decisiones.
Paso 4. Establezca las limitaciones en su programa deportivo
Antes de involucrarlos a los atletas en la definición de metas, asegúrese de que las limitaciones de su programa deportivo les queden
bien claras. Sea específico acerca de cualquier restricción, tal como: tiempo limitado de práctica o un presupuesto pequeño. Si usted
quiere restringirlos en su participación de metas en ciertas áreas, sea explícito acerca de éstas y de las razones que tiene para hacerlo.
Paso 5. Proporcione un clima adecuado
Trabaje para crear una atmósfera relajada y positiva. Esto hará que los atletas se sientan más confortables y usted obtendrá más y
mejores sugerencias. En las juntas de equipo, por ejemplo, asegúrese de que se acomoden de manera que sientan que están
participando.
Aun si usted tiene ciertas metas o ideas específicas en mente, trate de obtener más de los atletas. Cuanto más sientan ellos que están
contribuyendo para lograr las metas, más comprometidos estarán con ellas.
Hágales sentir que se preocupa por ellos y por sus metas y que siente el compromiso de ayudarles a conseguirlas. En este ambiente,
los atletas tienden a establecer metas más ambiciosas y deseables de lo que usted haya esperado.
Paso 6. Actúe como facilitador, no como dictador
Es importante animar a cada uno de los atletas (especialmente de aquellos con los que no ha participado con anterioridad) a que
hagan comentarios. Anímelos en una discusión grupal a decir qué es lo que están pensando, sintiendo y queriendo. He aquí unos
puntos para lograrlo:
· Haga preguntas a muchos de los miembros del grupo
· Reaccione positivamente a las sugerencias
· Muestre confianza en las habilidades de los atletas para actuar apropiadamente
· Sugiera áreas de preocupación
· Dé ejemplos de posibles metas y estrategias
· En asuntos importantes trate de mediar la situación
· Déles ejercicios de definición de metas como tarea (quizás diferentes tareas a diferentes atletas)
· Déles tiempo antes y/o entre las sesiones para pensar acerca de los temas de discusión
· No juzgue sus ideas ni dé razones del porqué no pueden ser implementadas.
Paso 7. Establezca metas apropiadas
Las metas apropiadas animan a los atletas y les dan una sensación de compromiso, por lo general tienen las siguientes características:
· Deben estimular e involucrar a los atletas
· Son concretas y específicas. Siendo específicas, se reduce la confusión. Las responsabilidades son más obvias y aumenta su
compromiso
· Deben estar bajo el control de los atletas, así tendrán un efecto positivo en su autoconfianza y en su motivación.
Deben ser a corto y a largo plazo; las de corto plazo, se refieren a un periodo pequeño, de unos cuantos días o semanas. Las metas a
largo plazo se refieren a un lapso más largo, como una temporada o toda una carrera. Ambas metas deben ser compatibles y deben
ser visibles, los atletas deben visualizarlas todo el tiempo.
Al insistir en metas específicas, usted puede pasar de metas generales a metas más realistas y alcanzables. El siguiente diálogo ilustra
este paso.
Jugador: ¡Quiero ganar!
Entrenador: Yo también, pero ¿qué debemos hacer para ganar?
Jugador: ... bueno, supongo que debemos jugar mejor.
Entrenador: específicamente ¿qué piensas que tenemos que hacer mejor?
Jugador: Tenemos que conocer mejor nuestras posiciones.
Entrenador: ¡Cierto! debemos conocer mejor nuestras posiciones ofensivas y defensivas.
De forma similar, además de fijar una meta general, defina conductas específicas deseadas siempre que sea posible, por ejemplo:
· Meta general: buena conducta deportiva
· Comportamiento específico: estrechar las manos de los oponentes después de cada partido y no discutir con los árbitros
Paso 8. Discusión de estrategias para el logro de metas
Así como es importante fijar metas, es igualmente importante discutir las estrategias que usted y su equipo usarán para alcanzarlas.
En estas discusiones, se deben considerar el esfuerzo y la disciplina que esas estrategias requerirán. Algunas estrategias como las
actividades recreativas en cada práctica son totalmente positivas y todo lo que debe hacer es facilitarles su uso, en contraste con otras
acciones.
Cuando los atletas hayan participado en la selección de metas, entenderán las razones de la aplicación de estrategias más negativas y
las aceptarán mejor. El control es innecesario en semejantes situaciones, ya que ellos reconocen lo que es consistente con las metas
del equipo y controlan su propia conducta.
Paso 9. Esforzarse para obtener un consenso general
Es importante tener un consenso acerca de las metas y estrategias. El mejor camino es la discusión, en la cual comúnmente se
obtienen resultados de compromiso aceptables para todos. Existen muchas formas para llegar al consenso, por ejemplo: tocar un
punto específico y preguntar si todos están de acuerdo con él.
El inicio del año, es el tiempo de verificar si las metas de los atletas son consistentes con el grupo, los atletas que tengan metas
diferentes tendrán tiempo para adaptarse o buscar otro equipo más compatible, por ejemplo: Un equipo puede estar de acuerdo en que
los jugadores tengan aproximadamente el mismo tiempo de juego durante la temporada, con el entrenador decidiendo durante la serie
final; los jugadores que tengan problema para aceptar esta meta pueden encontrar solución antes de que el problema se desarrolle.
Paso 10. Registre todas las metas específicas y las estrategias
Usted o la persona designada deben anotar y registrar cualquier estrategia o meta específica sobre la que se haya logrado consenso.
Una lista puede ser compilada y desarrollada en un diagrama que después puede ser revisado y distribuido para su aprobación final.
Este enfoque garantizará que cada uno tiene una idea clara acerca de las expectativas y compromisos requeridos. Pegue las metas en
un lugar visible, por ejemplo, en las paredes del gimnasio y mencione que son importantes. Tenerlas a la vista, le facilitará referirse a
ellas y revisarlas regularmente.
Colaboración en el establecimiento de metas: estudio de casos
Cuatro estudios de casos de la colaboración en la definición de metas son presentados a continuación. Estos ejemplos sirven para los
entrenamientos de establecimiento de metas con atletas de 12 años, pero se aplican igualmente a los equipos o atletas individuales.
Ejemplo 1: Sesión de establecimiento de metas, ejemplo 1
Entrenador: Bueno Les pedí que pensaran para hoy cuáles deberán ser nuestras metas para esta temporada. ¿Hay alguna sugerencia
para empezar?
Paulino: Pienso que ganar el campeonato de la ciudad puede ser nuestra meta.
Entrenador: Bien... grandioso...pero es muy ambicioso. ¿Qué debemos hacer específicamente para incrementar las probabilidades de
que lo logremos?
Laura: Tenemos que mejorar nuestro desempeño en relación con el año pasado.
Rosa: ¡Ya lo creo que sí!
Entrenador: Rosa ¿Qué es exactamente lo que piensas que tenemos que mejorar este año?
Rosa: Bueno, creo que una de las cosas es que necesitamos saber dónde estamos durante todo el juego.
Entrenador: ¡Correcto! tenemos que estar enterados de nuestro lugar con respecto a los compañeros de equipo y oponentes
claves. Les voy a sugerir un par de cosas que nos ayudarán a conseguir nuestra meta. ¿Todos piensan que esto es una buena meta y
todos están de acuerdo en que debemos trabajar en esto durante las prácticas?
Establecimiento de metas, Ejemplo 2
Entrenador: ¿Qué pasa con nuestras habilidades individuales? Deben tener buena movilidad para realizar un buen sistema de
juego. Deben ser capaces de ir hacia adelante y hacia atrás. ¡Sin perder velocidad! Considero que necesitamos practicar más al
respecto. ¿Alguien tiene alguna idea para mejorar estas habilidades?
Ana: Bueno, podríamos trabajar en ello durante los juegos de práctica o por nuestra cuenta.
Entrenador: ¡Bien! Pienso que puedo darles algunos ejercicios de agilidad que pueden trabajar por su cuenta. ¿Hay alguien en
desacuerdo con esta idea?
Establecimiento de metas. Ejemplo 3
Entrenador: ¿Qué piensan acerca de nuestro comportamiento con los árbitros? El equipo tuvo varios problemas el año pasado
debido a esto. ¿Qué piensas al respecto Luisa?
Luisa: Si. Algunas veces nuestras mejores jugadoras no jugaron porque estaban castigadas por mal comportamiento.
Entrenador: Martha. ¿Qué piensas que podemos hacer al respecto para ayudar al equipo este año? (Martha tuvo varias
sanciones el año pasado).
Martha: Creo que debemos aprender a mantener la boca cerrada y no perder el control cuando nos marcan una falta que no
cometimos.
Entrenador: Estoy totalmente de acuerdo, preocuparse por los árbitros arruina su concentración y daña al equipo. ¿Estamos de
acuerdo en no reclamar a los árbitros como una meta y en que sólo los capitanes podrán discutir con los árbitros?
Establecimiento de metas, ejemplo 4
Entrenador: ¿Alguien tiene alguna idea de cómo podemos mejorar con respecto al año pasado? Martín: ¿Qué piensas?
Martín: Bueno, creo que debemos llevarnos mejor... a veces algunos compañeros no pueden jugar bien porque otros a sus espaldas
los molestan y sacan de concentración con sus gritos.
Entrenador: Gritarse unos a otros sólo empeora la cosa. Si estamos juntos, en esto debemos criticar constructivamente. ¿Qué
les parece? ¿Están todos de acuerdo? Será como hacer que las cosas sean más divertidas. Me gustaría que cada uno de ustedes
proponga algo para que este año hagamos mejor las cosas y más divertidas.
Rosa: Y, ¿qué tal algunas competencias extra?
Entrenador: Está bien. Creo que podemos arreglar lo de las competencias extras y quizá podamos viajar. ¿Hay otras
actividades que podamos llevar a cabo como equipo para disfrutar más la temporada?
Laura: El año pasado fue divertido cuando todos íbamos por pizzas después de los juegos.
Juan: El año pasado mis amigos tuvieron juegos contra sus padres y eso me parece divertido.
Entrenador: ¿Están de acuerdo con esta idea? ¡Es genial! quizás alguno de ustedes me pueda ayudar a organizar estas
actividades... me gustaría tener además una sección nueva en cada práctica, de cinco a diez minutos, donde la actividad principal sea
la diversión. Tengo una idea para la siguiente práctica, pero me gustaría que ustedes pensaran en nuevas ideas y organizaran algo
posteriormente. ¿De acuerdo?.
Escuchen, ya se nos acabo el tiempo, pero planeemos algo para la siguiente práctica. Rosa, Ramón y Martín: ¿Podrían pensar acerca
de algunas metas para el equipo y los pasos a seguir para estar en forma y traer algunas ideas para la siguiente práctica? Juan, Laura y
Martha: ¿Pueden trabajar respecto de la conducta a seguir en los viajes?. Me gustaría que el resto de ustedes pensara en alguna otra
área donde podamos establecer algunas actividades y metas específicas.
Voy a hacer una minuta de lo que hablamos y les voy a dar una copia a cada uno de ustedes, de esta manera, todos sabremos qué
esperamos de la temporada y qué es lo que haremos para conseguirlo. ¿De acuerdo? ¿Alguna pregunta? Bueno,
Gracias chicos, nos vemos el viernes a las 5:00 p.m.
Formas de dar seguimiento a las metas
Una vez que usted haya establecido las metas con su equipo, necesitará un seguimiento que le asegure que las metas serán
implementadas. Aquí se resaltan algunos puntos de interés para el seguimiento:
· Anímelos a alcanzar las metas del grupo
· Monitoree su propia conducta
· Delegue tareas de liderazgo
· Revise periódicamente las metas
· Comuníquese con los padres o familiares
Anímelos a conseguir las metas de grupo
Estimule el comportamiento que ayude a las metas de grupo, desanime la conducta que es inconsistente con dichas metas siempre
que sea posible; reconozca la conducta apropiada y dígales la razón de dicho reconocimiento.
No restrinja sus reconocimientos sólo a ciertos individuos, en vez de eso, encuentre algo positivo en cada uno de ellos ("una pequeña
mejoría"). Si las metas y estrategias son claras, los atletas valorarán su propio proceder y animarán a otros a hacer lo mismo.
Monitoree su propio comportamiento
Su proceder debe ser consistente con las metas y estrategias. Después de todo, los atletas imitan lo que usted hace, no lo que dice. Si
desea que los atletas se comprometan y sean dedicados, usted debe serlo también. Así que vigile su comportamiento y asegúrese que
manda el mensaje correcto.
Delegue tareas de liderazgo
Una de las mejores formas de fortalecer el compromiso es la de involucrar a cada miembro del equipo en alguna tarea de liderazgo.
Esto motivará un gran interés por los planes grupales e incrementará su identificación con el grupo. Además les ayudará a apreciar el
liderazgo en general.
Con una pequeña guía, los miembros del equipo pueden llegar a ser una magnífica fuente de ideas y liderazgo. Cuando las estrategias
y las metas son claras, los atletas pueden fácilmente crear y conducir ejercicios, juegos, nuevas técnicas de estiramiento o
calentamiento y algunas otras actividades. Esta asistencia, a su vez, puede darle a usted la oportunidad de dar atención especial o
individual a los atletas más pequeños.
Sobre todo, dar a los atletas oportunidades para desarrollar habilidades de liderazgo los ayudará a madurar, adquirir más experiencia
y ser menos dependientes del entrenador.
Revisión periódica de las metas
Una revisión periódica de las metas y estrategias les servirá para recordar sus compromisos e intenciones. Además, estas revisiones
les proporcionarán una retroalimentación medible y observable. Las áreas de éxito crean un ambiente de orgullo, reforzamiento e
inspiración, pero las áreas de dificultad son puntos focales para el esfuerzo, la concentración y revisión de las estrategias.
Las revisiones también dan la oportunidad de reevaluar metas e intenciones y modificarlas si es necesario. Se pueden establecer
metas a corto plazo en las áreas de dificultad y a largo plazo en el área de éxito. La actualización de las metas y las estrategias, le
permite conocer su estado en la interacción diaria con los atletas.
 Comunicarse con los padres y familiares
Las metas, intenciones y prioridades deben ser escritas y puestas a consideración de los padres, maestros, colegas, administradores de
liga, etcétera. Esta comunicación incrementa el compromiso de los atletas. Además, les genera a los atletas o al programa mayor
apoyo moral y educa a cada uno acerca de cómo mejorar el ambiente competitivo.
ETAPAS DEL DEPORTE.
INTRODUCCIÓN.
Los niños son amantes de los deportes y es justamente ahí donde se inicia la etapa de preparación y definición por uno u otro deporte.
Por otra parte, es el momento en que los futuros atletas sufren cambios en el crecimiento y el desarrollo. Estos cambios también
conocidos como etapas de desarrollo afectan cada aspecto de la vida y del deporte. Como entrenador, necesita saber cuáles son las
diferentes etapas y cómo afectan éstas el rendimiento en el deporte.
Las etapas de desarrollo físico influyen en el desempeño de habilidades y las etapas de desarrollo emocional afectan el tipo de
competencia que los participantes son capaces de ejecutar. Los deportes se deben adaptar a las diferentes etapas de desarrollo. Al
momento de planear las actividades es particularmente importante tomar en cuenta las capacidades físicas, emocionales,
cognoscitivas y sociales de los participantes. Además, sólo haciendo las adaptaciones se puede ayudar a los participantes a progresar
a través del deporte, de la manera que mejor les acomode.
Si bien es cierto que cada deporte es diferente a los demás, la edad de los deportistas también se ve reflejada en su desempeño. Es
fácil recordar cómo las gimnastas llegan a la etapa de alto rendimiento antes de la mayoría de edad, incluso muchos casos a los 14
años, mientras que los basquetbolistas o futbolistas difícilmente llegaran antes de los 20. cada deporte es diferente, pero el patrón es
el mismo, por lo que habrá que ajustar las edades según el deporte, pero las fases son las mismas.
ETAPA INFANTIL. (6 A 11 AÑOS)
Esta etapa también puede ser llamada “Fase Participativa“o de introducción. Normalmente es el periodo comprendido entre los 6 y
los 11 años de edad, durante el cual el individuo inicia su participación en diversos deportes y actividades. No se trata de que elija un
deporte para toda su vida, sino que aprenda a relacionarse recíprocamente con sus compañeros y trabajar en equipo. Durante esta
etapa encontrará el aumento en el tamaño físico, el niño crece como un paso natural hacia la madurez.
El desarrollo se da en varias áreas. Por un lado se ve reflejado en un incremento en la habilidad y complejidad de las funciones
mientras que surge la habilidad para interpretar y procesar la información (desarrollo cognoscitivo). Por otro lado, se da el
crecimiento y desarrollo de los músculos y huesos (desarrollo físico). También se generan relaciones con compañeros y gente adulta
(desarrollo social), ya que necesitan trabajar en equipo. Incluso los deportes individuales trabajan en equipo.
En esta etapa comienzan a entender las reglas del deporte y su funcionamiento, tanto las estrategias como los sistemas. Esto los lleva
al desarrollo intelectual.
La práctica del deporte mejora sus habilidades motoras así como la coordinación ocular y manual. Lanzar y recibir una pelota está
muy relacionado con este tipo de coordinación.
Una parte que no hay que dejar de lado es la enseñanza de los valores. La honestidad, moralidad y el respeto a las reglas nunca debe
de rebasar las ansias por ganar. Ningún triunfo se justifica o disfruta si se pasa sobre los valores éticos y morales.
ETAPA JUVENIL .( 11 A 15AÑOS).
Normalmente es el periodo comprendido entre los 11 y los 15 años de edad, en el cual un individuo sufre una transición del mundo
del niño al mundo del adulto. Durante este periodo el individuo experimenta cambios importantes: biológicos, sociales, emocionales
y cognoscitivos que afectan todos los aspectos de su vida, incluyendo su participación en el deporte.
Durante esta fase, los participantes desarrollarán sus habilidades social, cognitiva y de lenguaje, así como las habilidades motoras
necesarias para su participación individual y en grupo. Se adaptarán a los cambios físicos y fisiológicos que afectan su cuerpo.
Establecerán sentidos de independencia e identificación. Adquirirán los conceptos morales, los valores y las actitudes que hacen
posible relacionarse significativamente en la sociedad. Participarán en el deporte competitivo. Sin embargo, la competencia intensiva
no es recomendada sino hasta la última fase (participativa - competitiva).
En esta etapa existe una amplia variación en el rango de crecimiento de los niños - como la diferencia mostrada entre altura y peso de
niños de la misma edad - y conforme se acercan a la adolescencia, las diferencias entre los individuos aumentan.
Los patrones de crecimiento de hombres y mujeres son similares durante la infancia y la niñez, pero muy diferentes durante la
adolescencia. Por ejemplo, las mujeres menores de 12 años son ligeramente mas pequeñas que los hombres de la misma edad, las
mujeres de 12 a 14 años son normalmente más altas que los hombres de la misma edad. Un patrón similar es el del peso, no hay gran
diferencia entre el peso de hombres y mujeres durante la niñez, pero las mujeres de 11 a 15 años frecuentemente pesan más que los
hombres de la misma edad, y los hombres de 15 a 18 comúnmente pesan más que las mujeres de la misma edad.
PRIMERA FUERZA.( 16 AÑOS EN ADELANTE.)
Esta etapa es llamada de diferentes maneras. Para unos es “alto rendimiento”, para otros es la “primera fuerza o la primera división”
mientras hay quienes la llaman la etapa competitiva. Por cuestiones físicas, en la gran mayoría de los deportes, el individuo adulto
tiene ventajas sobre el juvenil gracias a su desarrollo físico. Así vemos que en el baloncesto, difícilmente un juvenil de 14 o 15 años
puede igualar su desempeño con un atleta de más de 20 años, simplemente la altura hace la gran diferencia. Claro que hay deportes
que tienen sus excepciones, como es el caso de la gimnasia donde la elasticidad de las jovencitas es fundamental para tener mejor
rendimiento que las adultas.
Por tal motivo, este periodo está definido a partir de los 16 años de edad durante el cual los individuos progresan dentro del mundo
de los deportes de los adultos, en el que además la habilidad se desarrolla en su totalidad y la competencia y el desafío son más
frecuentes que en las fases más tempranas.
Durante esta fase los participantes:
· Alcanzarán su máximo físico (óseo y muscular).
· Conocerán las tácticas y estrategias practicadas en las otras etapas
· Mejorarán su comunicación y sus habilidades sociales.
· Podrán respetar los reglamentos.
· Llegarán a ser más independientes.
MEDICINA DEPORTIVA.
INTRODUCCIÓN.
En el deporte, como en muchas otras áreas, existe el riesgo de sufrir lesiones. Por tal motivo, hay que estar preparados para
prevenirlas. Desafortunadamente, a ultimas fechas el abuso de substancias prohibidas han elevados los índices de lesiones y
enfermedades, hasta convertirse en un riesgo para los atletas. Por tal motivo, el Comité Olímpico Internacional ha adoptado una serie
de medidas para prevenir dichos acontecimientos que durante el año 2004 se han incrementado como la muerte de varios futbolistas
tanto dentro como fuera de las canchas deportivas.
En esta sección se tocan varios aspectos médicos que se deben de considerar para la práctica del deporte.
EXAMEN MEDICO.
Antes de iniciar la temporada de natación, el entrenador debe de reunirse con sus nadadores para definir las metas que deben de
alcanzar los miembros del equipo de manera individual. Estas metas deberán estar fijadas en base a sus mejores tiempos y no en
lugares. Obviamente se parte del hecho que la persona está en las mejores condiciones físico-atléticas para poder disputar los
primeros lugares de su categoría. Aquí es donde intervienen todas las partes del cuerpo: el corazón, los pulmones, la calidad de la
sangre, músculos (fuerza y elasticidad), etc., son aspectos que deben registrarse, monitorear y corregir en caso necesario desde el
inicio, la preparación y en fechas previas a una competencia. Recuerde que el objetivo es explotar su capacidad física al 100de
manera segura y sin caer en el uso de drogas (doping). Para ello, se recomienda un examen médico deportivo, (también conocido
como check-up), el cual tiene por objetivo:
1. Al inicio de la temporada conocer el estado de salud del individuo evaluado.
2. Conocer si existen valores de riesgo coronario, es decir, riesgo de sufrir un infarto.
3. Conocer si existe alguna situación física que impida o limite la actividad deportiva.
4. Conocer la condición física del individuo previo a iniciarse la temporada.
5. Registrar los avances del atleta durante la temporada para encontrar su punto óptimo
6. Establecer sus metas finales y parciales dentro de la temporada.
7. Mediante la valoración continua, conocer sus avances reales
Examen Deportivo
a) Historia clínica
b) Exploración física
c) Nutrición
d) Evaluación Morfológica
e) Evaluación Funcional
f) Electrocardiograma en reposo y espirometría
g) Pruebas de esfuerzo con monitoreo
h) Índice de flexibilidad, plantografía
i) Examen de laboratorio, biometría hemática y química sanguínea
j) Diagnóstico y tratamiento
k) Recomendaciones y farmacología de recuperación de acuerdo a las cargas de entrenamiento
¿En que consiste el examen?
El examen consta de seis partes principales:
1. Un estudio de laboratorio enfocado a analizar la sangre, lo cual permite conocer algunos elementos como son la glucosa (azúcar) la
urea, la creatina, el colesterol, los triglocéridos (grasa de la sangre), el ácido úrico, la hemoglobina, biometría hemática, etc. Con esta
información ya es posible realizar un diagnóstico de trastornos como diabetes (azúcar elevada) anemia (baja hemoglobina), gota
(ácido úrico elevado), etc.
2. Se realiza un examen físico completo en el cual se pueden detectar algunas limitantes hacia la práctica del deporte. Algunas de
ellas pueden ser: colitis, micosis (hongos generales en los pies), etc.
3. Con la ayuda de un aparato llamado Platoscopio, se realiza un examen para ver las huellas de los pies en posición estática. Este
detecta el famoso pie plano y se recetan plantillas o calzado ortopédico para corregir la biomecánica de los pies.
4. El estudio de la espirometría sirve para conocer la capacidad pulmonar del individuo. Este se realiza soplando por un tubo durante
un tiempo determinado. La capacidad de aire es registrada para conocer su capacidad pulmonar.
5. La antropometría es el estudio del cuerpo del atleta. Aquí se determina la cantidad de grasa y músculo corporal en diferentes partes
del cuerpo. Cada deporte tiene diferentes niveles de grasa y músculo, por lo que no se puede generalizar. Los velocistas tienen mayor
cantidad de músculo que los fondistas y menor grasa que los maratonistas (Los maratonistas de natación tienen una constitución muy
diferente a los corredores de fondo. Los de atletismo son generalmente delgados, mientras que los nadadores están sujetos a desgastes
físicos a temperaturas bajas y durante mucho tiempo, por lo cual su cuerpo tiene mayor cantidad de grasa), pero esto no quiere decir
que estén en mejores condiciones físicas.
Este examen sirve para la elaboración de una dieta adecuada (personalizada) la cual toma en cuenta el entrenamiento del nadador.
Este debe de estar basado en la cantidad (kilómetros nadados por semana), calidad, intensidad y duración del entrenamiento.
6. El electrocardiograma (o prueba de esfuerzo) es la parte más conocida del examen. Aquí se le coloca al deportista una serie de
electrodos para tomar una muestras del comportamiento del cuerpo. Normalmente, la prueba se lleva a cabo sobre una banda sin fin
con un monitoreo cardiaco continuo. Se registra un trazo electrocardiográfico para poder apreciar si existe alguna alteración cardiaca.
El deportista debe de caminar sobre una banda sin fin, la cual tiene una velocidad controlada por un equipo de cómputo. Cada tres
minutos la banda aumenta su velocidad y su inclinación, haciendo que la persona involucrada se esfuerce por continuar sobre ella.
Los principales objetivos son:
a) Si existe el riesgo de alguna alteración cardiaca (infarto)
b) Determinar el grado de condición física del deportista. Aquí se determina si un deportista está entrenado o no. Ninguna persona sin
entrenamiento puede durar más de 10 minutos en esta prueba. Las personas que realizan deporte de manera recreativa estarán
alrededor de los 15 minutos, mientras que los deportistas de alto nivel, requieren 19 minutos como mínimo (buena condición física).
Con los resultados de estas pruebas, el médico del deporte puede sugerir al entrenado o deportista la velocidad e intensidades a las
que debe de entrenar cada individuo. Mediante la frecuencia cardiaca (latidos), se puede determinar si un nadador está realizando su
máximo esfuerzo o no. La condición física también se mide a través del Consumo de Oxígeno o VO2 max.
VO2 MAX.
Es la cantidad de oxígeno que nuestras células musculares pueden extraer del aire para realizar un trabajo físico (esfuerzo). Esto está
dado principalmente por aspectos genéticos (hay quienes tienen facultades hereditarias y quienes no). Otro factor que influye es el
geográfico (los que vivimos en ciudades con alturas superiores sobre el nivel del mar, tenemos ventaja sobre los que viven en las
costas). Por ello se realizan entrenamientos de altura, elevando el consumo de oxígeno, dando como resultado un mejor rendimiento
durante las competencias.
Un factor importante para aumentar el VO2 max es a través de los entrenamientos, que de acuerdo al método utilizado, resultará en
un incremento del consumo de oxígeno. Por ello, es muy importante que el entrenador esté capacitado para lograr dicho objetivo.
El VO2 max se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso por minuto. La unidad se denomina MET, la cual equivale a 3.5
ml/Kg./min. En condiciones normales, un individuo sedentario sano tiene un consumo de 35 a 45 ml/kg./min. (10 a 12.8 METs). Una
persona que hace deporte presenta de 50 a 60 ml/kg./in (14 a 17 METs) y un deportista de alto rendimiento tiene un consumo mayor
a los 65 ml/kg./min. (18.5 METs). Los deportistas olímpicos presentan mas de 20 METs
Tipos de Prueba
Principalmente hay dos tipo de prueba: las submaximales y las maximales. Las primeras no llevan al atleta a un esfuerzo total, sino
hasta un 80aproximadamente. En las pruebas máximas se busca que la persona evaluada realice su máximo esfuerzo. Por los riesgos
que esto implica toda la prueba debe de estar monitoreada mediante un electrocardiograma de manera continua.
Las pruebas se realizan principalmente bandas sin fin o en bicicletas ergométricas conocidas como cicloergómetros. La bicicleta es
más usada para los ciclistas; la banda sin fin se utiliza en el 90de los casos. En ambas pruebas, los nadadores llevamos una desventaja
ya que se utilizan los músculos de las piernas, cuando el esfuerzo mayor del nadador es en los brazos.
Existen varios protocolos o métodos para realizar pruebas de esfuerzo máximo. El protocolo más utilizado es el de Bruce que está
dividido en 7 etapas de 3 minutos cada una. De acuerdo con el tiempo de duración en la banda, se calcula el VO2 max. Un deportista
regular debe durar 15 minutos (5 etapas), uno bueno de 17 a 18 minutos mientras que el deportista de alto rendimiento debe
permanecer en la banda un mínimo de 19 minutos. Las personas que no hacen deporte, difícilmente llegarán a los 12 minutos.
Frecuencia para la realización del Examen Funcional
Esta prueba no es exclusiva para deportistas. De hecho, los médicos recomiendan que después de los 35 años, se lleva a cabo un
examen cada 2 años. Esto es con el objeto de detectar a tiempo si existen problemas cardiacos (riesgos de infarto).
Para los deportistas que realizan actividades frecuentes recreativas se sugieren dos evaluaciones anuales. La primera es con el objeto
de conocer el estado del corazón y su condición física al inicio del ciclo y la segunda con el objeto de monitorear su avances durante
el ciclo de entrenamiento. Para los deportistas de alto rendimiento, el examen debe de realizarse al inicio de cada etapa del
entrenamiento (mesociclos). Algunas partes del check-up pueden aplicarse durante los entrenamientos (medición de la frecuencia
cardiaca, presión sanguínea, tomas de sangre, etc.) Se recomienda tomar mediciones previo a una competencia y al final de la misma.
Con estos datos, se deberá trazar un historial que permitirá tener el cuerpo a punto para la competencia meta (y por que no, saber el
resultado antes de que el nadador entre en el agua).
LACTATO.
El lactato es un compuesto orgánico que está presente de manera natural en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto
secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos. Su cuerpo lo
necesita para funcionar apropiadamente.
La fuente primaria del lactato es la descomposición de un carbohidrato llamado glucógeno. El glucógeno se descompone y se
convierte en una substancia llamada piruvato y durante este proceso produce energía. Muchas veces nos referimos a este proceso
como energía anaeróbica porque no utiliza oxigeno. Cuando el piruvato se descompone aún más, produce más energía. Esta energía
es aeróbica porque este proceso adicional utiliza oxigeno. Si el piruvato no se descompone, generalmente se convierte en lactato.
Cuando se produce el piruvato, la célula muscular tratará de utilizarlo para energía aeróbica. Sin embargo, si la célula no tiene la
capacidad para utilizar todo el piruvato producido, químicamente se convertirá en lactato. Algunas células tienen gran capacidad para
utilizar el piruvato para energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento, muchas células pueden
adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos lactato.
El lactato está presente en nuestro sistema mientras descansamos y mientras nos ocupamos con nuestras actividades cotidianas,
aunque solo a niveles muy bajos. Mientras lee este documento, está produciendo lactato. Sin embargo, cuando incrementamos la
intensidad de nuestro ejercicio o nuestras actividades de trabajo, se producen grandes cantidades de piruvato rápidamente. Debido a
que el piruvato puede ser rápidamente producido, no todo es utilizado para energía aeróbica. El exceso del piruvato se convierte en
lactato. Es por esta razón que el lactato es una señal tan importante para el entrenamiento. Cuando el lactato es producido, indica que
la energía aeróbica es limitada durante la actividad.
Existe otra razón por cual se produce más lactato. Cuando se incrementa el ejercicio, se reclutan cantidades adicionales de fibras
musculares. Estas fibras se utilizan con poca frecuencia durante el descanso o las actividades ligeras. Muchas de estas fibras son
fibras de "contracción rápida". Las cuales no tienen mucha capacidad de convertir el piruvato en energía aeróbica. Por lo tanto,
mucho del piruvato se convierte en lactato.
El lactato es una substancia muy dinámica. En primer lugar, cuando se produce el lactato, trata de salir de los músculos y entrar en
otros músculos cercanos, el flujo sanguíneo o el espacio entre las células musculares donde hay una concentración menor de lactato.
Puede acabar en otro músculo cercano o en algún otro lugar del cuerpo.
En segundo lugar, cuando el lactato es aceptado por otro músculo, probablemente será convertido nuevamente en piruvato y será
utilizado para energía aeróbica. El entrenamiento incrementa las enzimas que rápidamente convierten el piruvato en lactato y el
lactato en piruvato. El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al hígado y ser convertido
nuevamente en glucosa o glucógeno. Puede viajar rápidamente de una parte del cuerpo a otra. Incluso existe evidencia de que algunas
cantidades de lactato se vuelven a convertir en glucógeno dentro de los músculos.
Ordinariamente, un músculo que puede utilizar el piruvato para energía lo obtendrá del glucógeno almacenado en el músculo. Sin
embargo, si hay un exceso de lactato disponible en el flujo sanguíneo o los músculos cercanos, mucho de este lactato será
transportado al músculo donde será convertido en piruvato. La fibra muscular que puede utilizar el piruvato puede estar al lado de la
fibra muscular que no lo puede utilizar. El lactato también circula en el flujo sanguíneo y puede ser colectado por otros músculos en
otras partes del cuerpo. Algunos de los músculos que eventualmente utilizarán el lactato pueden estar relativamente inactivos, por
ejemplo, los brazos de un corredor.
¿El lactato es dañino? Sí y no, pero mayormente no. Cuando se produce lactato en los músculos, se producen iones de hidrógeno
excesivos junto con el lactato. Si existe una acumulación sustancial, los músculos se vuelven muy ácidos. Estos iones de hidrógeno
causan problemas con la contracción de los músculos durante el ejercicio. Los atletas describen una sensación de "quemar" o
"apretar" en los músculos cuando se desintegra el desempeño. La mayoría de los iones se originan con el lactato. Cuando el lactato es
producido, el ion de hidrógeno es producido; cuando el lactato sale de la célula, los iones de hidrógeno salen de la célula con el
lactato. Por lo tanto, el lactato no es la causa de la fatiga muscular. Pero está directamente relacionado con la acidez que se considera
como ser la verdadera causa de ella.
Aunque a los atletas no les gusta esta sensación de quemar, realmente es un mecanismo de defensa contra daño al músculo.
Demasiada acidez puede descomponer la fibra muscular. Se teoriza que una de las causas del entrenamiento excesivo ("over-
training") es demasiado entrenamiento en niveles que producen altos niveles de ácido.
Para medir el lactato, generalmente se utiliza una muestra de sangre para medir el lactato, aunque algunos investigadores han tomado
muestras del músculo y han medido el lactato en el músculo mismo. Existe una relación entre el lactato sanguíneo y el lactato
muscular. Cuando se toma una muestra de sangre, la cantidad de lactato se expresa como una concentración de mmol por litro. Por
ejemplo, niveles de lactato sanguíneo durante el descanso generalmente se mantienen entre 1,0 mmol/l y 2,0 mmol/l. Se han
observado niveles de lactato en algunos atletas después de competencias principales que llegan a 25-30 mmol/l, aunque los niveles
tan altos son muy raros.
¿Qué significan los niveles de lactato sanguíneo para un atleta?
La medición de lactato tiene dos usos muy importantes.
Primero, el lactato es una de las mejores señales para el éxito en el entrenamiento. Existen tres mediciones de lactato que se deben
observar.
El sistema aeróbico - Una de las mejores mediciones del sistema aeróbico es el nivel de velocidad o esfuerzo en el umbral de lactato.
Otro método sería utilizar un punto de referencia fijo de lactato, como 4.0 mmol/l . Muchos programas miden el esfuerzo o la
velocidad que se necesita para producir 4.0 mmol/l y mantienen un registro de esto a lo largo del tiempo. Mientras mayor sea la
velocidad o el esfuerzo para producir esta cantidad de lactato, más eficiente es el sistema aeróbico.
El sistema anaeróbico - se ha aceptado el nivel máximo de lactato como una medición de cuanta energía produce el sistema
anaeróbico. Cuando un atleta está trabajando en su máximo esfuerzo, el o ella generará mucho lactato. El sistema anaeróbico es más
poderoso si está produciendo más lactato en un nivel máximo de esfuerzo. Por lo tanto, el lactato sanguíneo durante un máximo
esfuerzo es una buena medida de la cantidad de energía que el sistema anaeróbico ha sido entrenado a producir. Por ejemplo, si un
atleta ha incrementado el lactato producido después de un esfuerzo máximo de 10,0 mmol/l a 13,0 mmol/l, entonces este atleta
completará su carrera con un tiempo más rápido.
La Relación Entre el Sistema Anaeróbico y el Sistema Aeróbico. Ésta medida es muy importante pero es menos conocida como una
señal de adaptación atlética. La única manera en la cual se puede medir esta propiedad es mediante una prueba de ejercicio graduado.
Es la taza en cual el lactato se acumula en la sangre mientras la intensidad del ejercicio se incrementa. Dependiendo del evento, esta
medida puede ser tan importante como las primeras dos descritas arriba. Dos atletas, mientras incrementan la intensidad, pueden
generar incrementos en niveles de lactato sanguíneo a tazas muy diferentes. Para cualquier evento atlético que requiere de un
componente anaeróbico sustancial, mientras más lentamente se acumula el lactato en el cuerpo, mejor será el desempeño atlético.
Dos atletas que encuentran que sus primeras dos mediciones son iguales, pero que difieren en cuanto a la taza en cual el lactato se
acumula en la sangre, obtendrán diferentes resultados en cuanto a su desempeño. El atleta que acumula el lactato en una taza más
lenta generalmente se desempeñará con mayor velocidad.
Segundo, el lactato es la mejor medición disponible para medir la intensidad de una sesión de entrenamiento. El lactato sanguíneo es
una indicación de que el sistema aeróbico no puede soportar la carga de ejercicio. Por lo tanto, el nivel de lactato indica cuánta
presión la sesión está imponiendo sobre el sistema aeróbico. El entrenador debe asegurar que la sesión de entrenamiento produce el
nivel apropiado de estrés en el sistema, ni demasiado, ni muy poco.
Semejantemente, si el entrenador quiere presionar el sistema anaeróbico, producir sesiones de tolerancia al lactato, etc., la cantidad
de lactato producido es una indicación del éxito de una sesión de entrenamiento.
LACTATO EN EL ENTRENAMIENTO.
¿Qué es el "umbral anaeróbico", y qué relación tiene con el lactato?
Esto era y sigue siendo un área de controversia. No existe ningún consenso claro sobre exactamente qué significa éste término y hoy,
muchos científicos del deporte prefieren simplemente eliminar el término. Sin embargo, el término sigue siendo utilizado por los
entrenadores, los libros, los medios de comunicación y algunos científicos del deporte. Aunque falta consenso en cuanto a la
terminología, existe poco desacuerdo entre entrenadores en cuanto a los conceptos de entrenamiento asociados con esta terminología.
Originalmente, algunos científicos del deporte pensaron que había un punto de esfuerzo en cual el cuerpo comenzaba a utilizar la
energía anaeróbica fuertemente. Este punto correspondía a un cambio repentino en los patrones del consumo de oxígeno en
comparación a la producción de dióxido de carbono junto con una rápida acumulación de lactato en la sangre. Siendo que era un
cambio rápido, se le aplicó el término "umbral". Debido a que se creía que la acumulación de lactato se debía al incrementado uso de
energía anaeróbica causado por la falta de oxígeno, se le aplicó el término "anaeróbico". De ahí que se utiliza el término "umbral
anaeróbico" para describir este cambio repentino. Hoy en día, a la mayoría de los científicos del deporte no les gusta utilizar el
término "umbral anaeróbico". No representa un cambio repentino a metabolismo anaeróbico y puede que no tenga nada que ver con
la privación de oxígeno. Muchos han comenzado a utilizar otros términos, como "umbral de lactato" o "Comienzo de la Acumulación
de Lactato Sanguíneo" ["Onset of Blood Lactate Accumulation" (OBLA) en Inglés.] Sin embargo, el término "umbral anaeróbico"
sigue siendo el favorito entre los entrenadores, los atletas y los medios de comunicación. La abreviación UA [AT en Inglés] ha
llegado a tener una aceptación general dentro de la terminología del entrenamiento. Probablemente se utilizará este término durante
mucho tiempo.
El término "umbral anaeróbico" es comúnmente utilizado para describir un fenómeno que ocurre en todos los atletas - el nivel de
velocidad o esfuerzo que genera un nivel constante de lactato en la sangre. Cualquier incremento en el esfuerzo o la velocidad por
encima de este nivel causará que el lactato y sus ácidos asociados incrementen en forma constante, y esto eventualmente le forzará al
atleta a parar su actividad. La cantidad de tiempo que toma hasta la suspensión del ejercicio dependerá de cuán por encima del
esfuerzo máximo en estado fijo se encuentra el atleta, el evento en cual el atleta está compitiendo, el tipo de atleta (fuerza o
resistencia), y su acondicionamiento. Otros términos que comúnmente se utilizan para describir este fenómeno son: "Estado Fijo
Máximo de Lactato", [Maximum Lactate Steady State (MLSS) en Inglés], y "Umbral Anaeróbico Individual" [Individual Anaerobic
Threshold (IAT) en Inglés. ]
El término "IAT" llegó a ser popular porque muchos originalmente pensaban que el umbral anaeróbico casi siempre ocurría en los
niveles de lactato sanguíneo de 4 mmol/l. Varios científicos del deporte querían enfatizar que el umbral anaeróbico o "MLSS" ocurre
en diferentes niveles de lactato para diferentes atletas y que el uso de 4 mmol/l para todos podía ser muy engañoso. El hecho es que
los IAT o MLSS normalmente tienen un rango de 2 mmol/l a 6 mmol/ y algunas personas tienen niveles por debajo o por encima de
este rango. Además el MLSS variará en el mismo individuo en diferentes deportes. Por lo tanto, los triatletas no pueden utilizar un
nivel fijo de lactato para determinar su MLSS para cada deporte en cual compiten.
En nuestros documentos utilizábamos el término "umbral anaeróbico", pero recientemente hemos cambiado eso y ahora utilizamos el
término "umbral de lactato" ["lactate threshold" (LT) en Inglés] para describir el MLSS. Este término puede tener diferentes
significados para diferentes científicos del deporte. El término ha sido utilizado alternativamente para describir un nivel de 1.0
mmol/l por encima de un nivel de base. (Un nivel de base es la cantidad de lactato generado a paso lento para ejercicios de
recuperación o calentamiento). Este es, aproximadamente, el nivel de lactato en cual un corredor de maratón se mantiene durante una
corrida. El paso del corredor de maratón definitivamente está por debajo del MLSS de la mayoría de los demás atletas.
La elevación en niveles de lactato es una indicación de que algunas fibras musculares no tienen la capacidad de soportar la carga
aeróbica. Sin embargo, otras fibras tienen bastante capacidad para la energía aeróbica y estas fibras utilizan el lactato producido por
las fibras de capacidad aeróbica limitada. Por debajo del umbral de lactato, todo el lactato producido es utilizado para energía
aeróbica u otros propósitos. Cuando medimos el lactato en el flujo sanguíneo, somos testigos del movimiento del lactato. Mucho del
lactato será transportado a las fibras que tienen capacidad aeróbica donde será nuevamente convertido en piruvato y "aeróbicamente"
procesado. Por encima del umbral de lactato, el lactato se acumula porque el cuerpo no tiene la capacidad de utilizar todo.
Algunos científicos del deporte se refieren a los dos niveles de umbral - uno que es 1,0 mmol por encima de la base y el otro que
corresponde al MLSS. Los distintos programas de entrenamiento utilizan distintos niveles, no importa cuales son los términos que
Ud. escoja utilizar. La idea principal es que la mayoría de los programas de entrenamiento se diseñan sobre la base del MLSS - el
máximo estado fijo que un atleta puede mantener durante una sesión de entrenamiento extendida.
Hemos mencionado que el paso que está en 1.0 mmol por encima de los niveles de lactato base, corresponde, aproximadamente, al
paso en cual se corre un maratón. Para los fondistas es muy útil conocer este punto y analizar su progreso sobre la base de cuánto
cambia este punto con el entrenamiento. Un atleta bien acondicionado puede nadar durante varias horas en este paso y no reducir su
velocidad. Los triatletas del Ironman y los ciclistas de distancia también compiten en un paso cerca de este nivel.
Para la mayoría de los atletas, el otro umbral (el que nombramos el "umbral de lactato") es el nivel más importante que deben
conocer. El umbral de lactato (no se olvide - utilizamos esto para referirnos al máximo estado fijo de lactato) es el paso más rápido
que un atleta puede mantener durante un período de tiempo extendido sin acumular cantidades adicionales de lactato. Muchos
entrenadores creen que este paso ejercerá la mayor cantidad de estrés en los músculos. Obviamente si los atletas aumentaran su
velocidad, ejercerían más estrés y promocionaría más adaptación en las fibras que no han sido reclutadas hasta llegar a niveles
intensos de ejercicio que se encuentran por encima del umbral de lactato.
Sin Embargo, los esfuerzos por encima del umbral de lactato generan excesos de lactato y cerrarán a los músculor en poco tiempo.
Por lo tanto el volumen total de ejercicio será menor. Además, los esfuerzos frecuentes en niveles por encima del umbral de lactato
pueden dañar la estructura celular de los músculos.
Esto obviamente variará de un atleta y otro dependiendo de cuan bien acondicionados están, el tipo de entrenamiento, su
composición muscular, su dieta, su tolerancia para la incomodidad, el ambiente, y otros factores. Se puede sostener el paso en 1,0
mmol sobre la base durante horas. El atleta quema un alto porcentaje de grasa en este paso y nuestros cuerpos tienen suficiente grasa
para varias horas de ejercicio (incluso los atletas con un bajo porcentaje de grasa corporal). Mucho del entrenamiento para atletas de
distancia y resistencia se dirige a entrenar a los músculos a quemar más grasa.
Un atleta generalmente puede entrenar en el umbral de lactato (LT o MLSS) durante aproximadamente 60-90 minutos. El factor
limitativo es el combustible para la energía (glucógeno) y esto dependerá mayormente en los tipos de entrenamiento recientemente
utilizados y en la dieta. Cuando un atleta tiene poco glucógeno, los músculos no pueden sostener el paso o el esfuerzo LT y el atleta
perderá velocidad. Se necesitan 36 a 72 horas para reponer los niveles de glucógeno completamente.
Ilustraremos la importancia del glucógeno utilizando el ejemplo de dos partidos de hockey. En la década de los 90´s, cuatro equipos
compitieron en el campeonato de hockey NCAA en Estados Unidos. Los partidos semifinales tomaron lugar un día viernes y los
finales el próximo día, sábado, por razones financieras. (El hockey no atrae una gran audiencia televisiva así que la mayoría del
ingreso se general de las entradas al partido mismo. Mucha gente no puede esperar varios días para poder ver el partido de
campeonato.) Uno de los partidos semifinales terminó regularmente con un equipo ganador. Pero en el otro partido hubo tres tiempos
extras de 20 minutos cada uno. Si alguna vez ha visto un partido de hockey, sabe que es uno de los deportes más intensivos en el
planeta. Durante un partido que entra en tiempo de muerte súbita, los atletas juegan con toda la energía que tienen. Los dos equipos
que jugaron el partido de con tiempos extras utilizaron toda la energía anaeróbica y todo el glucógeno posible. Durante las finales, el
equipo ganador del partido que terminó regularmente ganó fácilmente al equipo que ganó el partido que entró en tiempos de muerte
súbita. Un comentarista dijo que el equipo perdedor seguramente ha de haberse sentido psicológicamente desilusionado después de
su dramático triunfo anterior. ¡Esto es absurdo! Al equipo no le sobraba suficiente glucógeno para servir como combustible para los
esfuerzos de alta intensidad necesarios para un partido de hockey. El partido de campeonato tomó lugar solamente 24 horas después
de su partido jugó tres tiempos extras.
Similarmente, un atleta que entrena durante un período extendido a nivel LT o más, solo podrá completar una sesión de
entrenamiento similar hasta que el glucógeno en el cuerpo haya sido reemplazado. No todos los atletas tienen estos mismos
resultados. Conocemos a una corredora de maratones que regularmente entrena por encima del umbral y que es una de las más
competitivas en el país. Sin embargo, también conocemos a una triatleta que es una de las más rápidas en la historia del deporte, pero
ella no puede sostener sesiones de entrenamiento frecuentes a niveles por encima del umbral.
Otro entrenador lo ve y dice "estas entrenando simplemente por entrenar". Las sesiones de entrenamiento al principio de la
temporada generalmente están por debajo del umbral, para que el atleta pueda desarrollar una buena base para sus sesiones
posteriores. Esto se compara a una escalera. Inicialmente es necesario practicar en el primer escalón antes de entrenar en el segundo.
Mientras uno sube la escalera, el cuerpo va adquiriendo mayor capacidad de soportar entrenamientos más intensos. Esto, obviamente
depende del deporte, la cantidad de tiempo disponible para entrenar y la programación de competencias importantes. Para obtener los
mejores resultados, es necesario contar con un Plan General de Entrenamientos para toda la temporada.
¿Cuánto debe un atleta entrenar a niveles sobre el LT? Hemos mencionado que esto varía de un atleta a otro. Es un área de mucha
controversia. Existen estudios que demuestran que el entrenamiento en altas intensidades provee excelentes resultados y existen
estudios que demuestran que el entrenamiento en niveles menores provee los mejores resultados. Un entrenador dijo "si estás
apurado, entonces tendrás que incluir muchas sesiones de entrenamiento de alta intensidad. No hay otra forma de entrenar a las fibras
musculares que no son reclutadas hasta llegar a niveles de esfuerzo de alta intensidad."
Aparte del estado físico y corporal del atleta, existen varios factores que el entrenador que utiliza el análisis de lactato debe estar
consciente de ellos. Esencialmente, un entrenador que analiza el umbral de lactato tiene que ser lo más consistente posible entre una
prueba y otra. El entrenador deberá utilizar el mismo protocolo cada vez, asegurar que el atleta tiene suficiente descanso, hacer las
pruebas a la misma hora cada día, preferentemente el mismo día de cada semana, controlar la dieta para que el atleta tenga suficiente
carbohidratos, limitar el consumo de cafeína antes de una prueba, hacer los análisis en los mismos niveles de temperatura y humedad,
y en la misma altitud. Esto parece ser una tarea imposible. En realidad es bastante sencillo controlar estos factores si uno está
consciente de ellos. Además, estos factores afectarán la mayoría de los análisis que un entrenador hace - no solamente el análisis de
lactato.
COMO MEDIR EL LACTATO.
Debido a que el lactato juega un papel tan importante en la producción de energía y el desempeño deportista, los fisiólogos del
deporte y los entrenadores han desarrollado varias maneras de medir y controlarlo. La manera más común de medir el lactato es
mediante una prueba de ejercicio graduado. Por ejemplo, el atleta corre, nada o rema en velocidades progresivamente más rápidas
mientras el entrenador, técnico o fisiólogo del deporte mide el nivel de lactato en cada velocidad. El atleta también podría utilizar el
ergómetro de una bicicleta estacionaria y utilizar tazas de poder en lugar de velocidad para las mediciones.
Los atletas utilizan la frecuencia de los latidos del corazón para calcular el esfuerzo. Esta es una medida muy común porque los
monitores de frecuencia de latidos permiten que un atleta sepa exactamente cuál es su taza de latidos en cualquier momento. Sin
embargo, es una cosa conocer la frecuencia de latidos, pero es completamente otra saber exactamente qué significa esa frecuencia de
latidos en términos de estrés en el cuerpo. Las tazas de latidos y el estrés varían sustancialmente de una persona a otra, aún en los
mismos niveles de estado físico. Las frecuencia de latidos deben ser calibradas con una medida de lactato para tener significado.
Durante la prueba de ejercicio graduado un entrenador colecciona una gran variedad de datos. Luego trazan los datos en una gráfica y
producen una curva de desempeño de lactato (lactate performance curve (LPC) en Inglés.) A veces se llama una curva de velocidad
de lactato (lactate velocity curve (LVC) en Inglés.) Estas curvas son una representación gráfica del lactato en la sangre contra la
velocidad o el esfuerzo. La siguiente tabla es un formulario típicamente utilizado para registrar los resultados de una prueba de
ejercicio graduado.
*Valuación de esfuerzo percibido .
**Recuperación después de 2(4, 10, 20, etc.) minutos de descanso
El entrenador no necesariamente utilizará todos estos espacios especialmente si conoce bien al atleta. Mientras el atleta completa
cada etapa, el entrenador llena la tabla con la información relevante.
Un Ejemplo
La siguiente tabla es para una mujer que se está preparando para el Campeonato Ironman World Championship en Kona, Hawaii.
Ella está ejecutando una prueba de ejercicio graduado en una pista de 400 m y utiliza etapas de 2000 m y necesita aproximadamente
6-9 minutos para completar cada etapa. Ella completa cinco etapas de 2000m y una etapa final de 1000 m. Esta etapa final se ejecuta
con el máximo esfuerzo. Cuando el entrenador llegue a conocer mejor al atleta, puede que solo se necesiten 3-4 etapas. Los tiempos y
las medidas d e lactato para esta atleta son:
Note que cuando el paso o el esfuerzo sube, el lactato puede, al principio, mostrar muy poco incremento o incluso una disminución.
Eventualmente, los niveles de lactato comienzan a subir rápidamente. El paso y la taza de latidos se incrementan en forma lineal
mientras el lactato se incrementa con un patrón completamente diferente. Es por esto que es difícil calcular los niveles de lactato
utilizando las tazas de latidos. El lactato sube primero muy lentamente y luego muy rápidamente. Eventualmente, la frecuencia de
latidos deja de subir pues tiene un límite superior, pero el lactato continúa subiendo. En la etapa final, con altos niveles de lactato, los
músculos duelen mucho y eventualmente dejan de funcionar debido a la acumulación de ácido causada por los iones de hidrógeno.
Cómo Encontrar el Umbral de Lactato
Si el atleta nunca incrementa su velocidad después de la primera etapa, y el entrenador toma medidas cada 10 minutos, la medida de
lactato se quedará en aproximadamente 1,3. Esto significa que el atleta puede correr durante mucho tiempo en este paso. Debido a
que esta mujer es un atleta de la competencia Ironwoman, ella podría mantener este paso durante varias horas. En esta velocidad, ella
completaría un maratón en aproximadamente 3 horas y 20 minutos.
En algún momento entre la etapa 1 en 3,5 m/s y la etapa 6 en 5,6 m/s, existe el paso máximo que este atleta puede mantener durante
un largo período de tiempo. En este paso máximo el lactato se ha acumulado en muchos de los músculos activos pero se mantiene
fijo y no es suficiente para restringir la contracción muscular. Debido a que es el paso máximo en cual el lactato se mantiene en
estado fijo durante un largo período de tiempo, a veces se llama el Máximo de Lactato en Estado Fijo [Max Lactate Steady State
(MLSS) en Inglés]. Esto tiene sentido aunque sea difícil pronunciarlo. Nosotros preferimos el término Umbral de Lactato (Lactate
Threshold o LT- en Inglés) porque es fácil de recordar y se trata principalmente de la producción y el despejo de lactato. Sin
embargo, este punto es más frecuentemente nombrado el Umbral Anaeróbico (Anaerobic Threshold, or AT- en Inglés). Este último
nombre ha sido aceptado comúnmente entre entrenadores y atletas, pero es de mucha controversia.
Hemos explicado porqué no nos gusta el término "umbral anaeróbico". Creemos que el término "anaeróbico" no es apropiado porque
lo que determina este paso es principalmente la habilidad del cuerpo de despejar y utilizar el lactato y no es un cambio a metabolismo
anaeróbico. El umbral de lactato (LT) generalmente ocurre cuando aún hay bastante oxígeno en el sistema, de manera que éste no es
un factor limitativo.
En cualquier velocidad mayor al LT o MLSS, los músculos comienzan ha desarrollar más y más lactato y eventualmente se cierran.
Mientras más alta sea la intensidad de la sesión de entrenamiento, más rápido se produce lactato. El umbral de lactato (LT) ha llegado
a tener un significado "mágico" para los atletas. Representa el máximo esfuerzo que se puede mantener durante un largo período de
tiempo. Esto no significa que es agradable. Solamente significa que si un atleta puede ignorar la incomodidad que este paso
eventualmente causa, sus músculos no se cerrarán por mucho tiempo. El conocer este paso y los correspondientes niveles de lactato
en la sangre puede ayudar a un entrenador a planificar sesiones de entrenamiento. Las varias "Guías sobre el Análisis de Lactato para
los Entrenadores" editadas por Sports Resource Group contienen varios protocolos para medir el umbral de lactato (LT) así como
también protocolos para confirmarlo.
Cómo Trazar los Datos
La determinación del umbral de lactato (LT) es un proceso que utiliza cálculos aproximados y generalmente comienza con la
actividad de trazar una curva de desempeño de lactato. La curva que se ve abajo es una en cual se han trazado los datos del atleta
anteriormente mencionada que compite en la competencia Ironwoman y representa una curva típica del desempeño de lactato.
Hay una elevación repentina en el nivel de lactato entre 4.1 m/s and 4.4 m/s. Esto indica que el umbral de lactato (LT) generalmente
se mantendrá dentro de este rango. Una manera de calcular el LT es de completar las líneas de la curva antes y después de una
repentina elevación en el nivel de lactato. Es una regla general, basada en las miles de curvas de desempeño de lactato analizadas por
los fisiólogos del deporte. Recuerde que éste es un valor aproximado y debe ser confirmado por el atleta con una prueba de esfuerzo
constante.
El LT calculado para este atleta es aproximadamente 4.25 m/s. La frecuencia de latidos en esta velocidad es aproximadamente 170
bpm (latidos por minuto). Los corredores frecuentemente utilizan esta taza de latidos como un cálculo aproximado del esfuerzo
necesario para entrenar en el nivel LT. Sin embargo, las tazas de latidos muchas veces fluctúan, generalmente hacia arriba, si se
mantiene este paso durante un período de tiempo sostenido.
Si un atleta pudiese mantener este paso de LT durante el total de un maratón, el tiempo necesario para completarlo sería
aproximadamente 2:45-2:55. Por lo general no se puede correr un maratón en el paso LT porque la provisión de glucógeno para los
músculos se agota. En el umbral de lactato el cuerpo utiliza mayormente carbohidratos y estos generalmente no duran durante un
maratón completo. Por lo tanto, el paso de un maratón generalmente se mantiene justo por debajo del paso LT (aproximadamente 8
m/min. menos). En una competencia Ironman los atletas deben proteger cuidadosamente los carbohidratos almacenados y deben
quemar una mezcla de grasa y carbohidratos como combustible durante la mayoría de la corrida. Para hacer esto reducen su
velocidad y corren a pasos que utilizan más grasa. No producirán mucho lactato, lo cual indica que se está utilizando menos
carbohidratos como combustible.
Cómo Trazar la Taza de Latidos y el Lactato Juntos
Generalmente un deportista traza la taza de latidos y el lactato en la misma tabla para poder calcular la taza de latidos en LT. El atleta
entonces puede controlar su paso con la frecuencia de latidos. La siguiente curva se trazó utilizando datos de un ergómetro de
ciclismo para un triatleta.
El atleta utilizará la taza de latidos, la velocidad y el lactato para planificar sus sesiones de entrenamiento adentro en el ergómetro o
afuera en el camino. Este atleta debe confirmar estos valores del umbral con una prueba de confirmación de estado fijo adentro y
afuera. La investigación ha demostrado que las tazas de latidos y los niveles de lactato en los ergómetros frecuentemente son
diferentes a los niveles medidos durante el entrenamiento afuera.
Cómo Utilizar la Taza de Latidos como una Medida del Esfuerzo
Los atletas (de distancia), muchas veces utilizan un monitor de frecuencia de latidos para medir la intensidad cuando entrena y
cuando compiten. Por lo tanto, cuando buscan el umbral, comparan las tazas de latidos y el lactato y no se preocupan sobre el paso en
cual corren. Una prueba que utiliza la taza de latidos como una medida de intensidad procederá como cualquier otra prueba de
ejercicio graduado excepto que cuando un atleta incrementa su esfuerzo, tratan de llegar a una taza de latidos específica y no a un
paso o un estado fijo de poder en particular. Su entrenador medirá el lactato después de que hayan hecho el ejercicio en la taza de
latidos objeto durante una cantidad específica de tiempo (generalmente 3 minutos en cada etapa). La prueba procede hasta que el
atleta queda agotado o hasta llegar a un nivel de lactato predeterminado.
Ejemplo - Un triatleta periódicamente revisa su taza de latidos contra el umbral durante el ciclismo y cuando corre. Ella hace esto 6
veces al año especialmente después de una reducción en entrenamiento para asegurarse de que su preparación para el próximo evento
importante dé en el blanco. Esta prueba se hizo solamente 4 semanas después de otra que demostraba poco lactato durante máximo
esfuerzo. Su entrenador especuló que ella posiblemente había entrenado excesivamente o que su provisión de glucógeno estaba
agotada. Él le aconsejó cuidar de su dieta y reducir la intensidad de su entrenamiento. El entrenador tomó 9 medidas. Sin embargo, es
posible conducir esta prueba con menos medidas. Los resultados de la prueba se pueden ver en la siguiente tabla.
La tabla abajo demuestra la curva de Lactato/Taza de Latidospara este atleta. El entrenador estuvo contento con el nivel máximo de
lactato y calculó que este atleta tenía un umbral de 165 bpm y genera aproximadamente 3.0 mmol de lactato en esta taza de latidos.
Todo su entrenamiento en ciclismo durante las próximas 4-6 semanas se basará en ajustes de esta taza de latidos.
Curvas Típicas de Desempeño de Lactato
¿Quién nada más rápido - un nadador de velocidad o un nadador de fondo? El velocista probablemente se reiría al escuchar esta
pregunta pero la tabla demuestra que el fondista tiene un paso de umbral de lactato mucho más rápido. Esta la tabla muestra curvas
típicas de desempeño de lactato para velocistas y fondistas. Como se puede imaginar, los nadadores de distancia media están en el
medio. Tome nota que mientras más larga es la distancia de competencia del atleta, más rápido es el paso en LT y el lactato
producido en LT es menos. Esto no significa que el nadador de velocidad no puede nadar más rápido que el fondista. Durante
aproximadamente cincuenta metros, puede, por supuesto. Sin embargo, el paso que un velocista puede mantener durante un período
de tiempo largo es mucho más lento que el paso de un fondista. Los nadadores de largas distancias tienden a despejar el lactato
mucho más eficientemente y generalmente tienen niveles de lactato mucho más bajos en el umbral que otros nadadores. Tome nota
también de la forma del LPC (Curva de Desempeño de Lactato). La curva del fondista es menos inclinado, lo cual se analiza en otra
sección. La inclinación de la curva refleja varios factores que afectan el desempeño deportista.
Pruebas de Estado Fijo
Otra manera de ver las curvas de lactato, especialmente para un atleta de resistencia, es trazar los niveles de lactato en una velocidad
constante a lo largo del tiempo. La tabla es para una corredora de maratón con desempeño muy similar al de la atleta de la
competencia Ironwoman, anteriormente mencionada (los niveles de lactato en el umbral son más altos, pero la velocidad es
aproximadamente la misma). Esta corredora de maratón puede correr en 4.2 m/s durante un largo período de tiempo pero es forzada a
parar después de 6.000 metros en 4.4 m/s. En 4.2 m/s ella está corriendo en su LT o muy cerca de ello. Ella está utilizando
principalmente carbohidratos para este paso. En 4.0 m/s sus niveles de lactato son más bajos y ella está utilizando grasa para energía.
En 3.8 m/s ella utilizará un porcentaje de grasa aún más alto para energía. Un triatleta o un corredor de maratón nunca completaría
las pruebas abajo excepto por razones de investigación, pero deben revisar sus niveles de lactato de vez en cuándo en varios puntos
durante una corrida de distancia para ver si sus niveles de lactato están dentro del rango objeto.
Pruebas de Confirmación
Una prueba de velocidad constante más típica es una prueba de confirmación que se utiliza para verificar el LT determinado por otros
medios. El ejemplo es una prueba de confirmación utilizada en ciclismo. Un ciclista entrenará en tres diferentes puntos de poder en
un ergómetro ciclista, uno por debajo del nivel de umbral calculado y determinado mediante una prueba de ejercicio graduado, uno
en el nivel del umbral, y el último por encima del nivel del umbral.
Se toman medidas del lactato sanguíneo cada 5 minutos. El umbral se define como el nivel de más mayor intensidad en cual los
últimos dos valores de lactato del intervalo de 15 minutos, son iguales. Si los últimos 15 minutos demuestran valores de niveles de
lactato similares a los que se ven a lo largo de la sesión, se debe añadir otra sesión de 15 minutos. En la tabla abajo, se presentan los
resultados de 3 ciclistas hipotéticos con umbrales calculados de aproximadamente 330 vatios.
Se calcularon correctamente los valores del Atleta A. El segmento en el medio, en 330 vatios, muestra medidas planas de lactato,
mientras el segmento final, en 360 vatios, muestra niveles elevados de lactato. Por otro lado, los valores del Atleta C son muy
elevados en el umbral. Solamente el primer segmento muestra medidas planas de lactato. El segmento en el medio, que se supone es
el segmento "en estado fijo" tiene medidas que se elevan. Por lo tanto el umbral del ciclista queda entre 300 vatios y 330 vatios. Los
valores del Atleta B son muy bajos. Cada segmento muestra medidas esencialmente planas dentro del segmento. El Atleta B aún no
ha llegado al punto en cual el lactato empieza a acumularse. Él necesitará otra prueba de 15 minutos para confirmar su umbral, que
probablemente queda cerca de 360 vatios.
FRECUENCIA CARDIACA.
¿Porqué utilizar los latidos del corazón cuando realmente quiere medir el lactato?
La necesidad de medir la intensidad de una sesión de entrenamiento. El lactato es la mejor medida para esto, debido a que mide el
estrés y el efecto del entrenamiento en los músculos. Los latidos de corazón solamente miden el estrés en el corazón, lo cual es
solamente parte de lo que un atleta necesita medir. A pesar de que es deseable para todos tener un corazón y un sistema circulatorio
bien acondicionados, el entrenamiento para mejorar el corazón no necesariamente creará la adaptación de los músculos particulares
para la ejecución óptima atlética. Sin embargo, lo inverso es verdad. Al optimizar el entrenamiento de sus músculos, el atleta verá
grandes mejoras en el corazón y el sistema circulatorio.
Aunque los niveles de lactato son la mejor medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento, tradicionalmente ha sido muy
difícil obtener información sobre el lactato. Los entrenadores y los fisiólogos deportistas han ideado otras maneras de aproximar la
información que provee el análisis de lactato y uno de estos métodos era el uso de la taza de latidos del corazón. Muchos
entrenadores instruyen a sus atletas a utilizar las tazas de latidos como substitutos para los niveles de lactato, para guiarse en su
entrenamiento. Es por eso que los monitores de latidos del corazón han llegado a ser tan populares.
Sin embargo, los entrenadores y los atletas no deben olvidarse que la razón por cual miden las tazas de latidos del corazón, es para
proveer un cálculo aproximado de los niveles de lactato y no porque las tazas de latidos son una medida verdadera de la intensidad de
una sesión de entrenamiento. Si se correlacionan con los niveles de lactato, los monitores de latidos pueden proveer buenos cálculos
aproximados de la intensidad de una sesión de entrenamiento. Pero frecuentemente, las tazas de latidos sin el análisis de lactato no
proveen un buen cálculo aproximado. Las tazas de latidos no reflejan los niveles de metabolismo, porque muchas otras cosas afectan
la taza de latidos de cada individuo.
Antes de la introducción del analizador portátil de lactato, un entrenador o un atleta tenía que tener acceso a un laboratorio de ciencia
del deporte para correlacionar las tazas de latidos con el lactato. Ahora cualquier entrenador puede hacer esto en el campo o en el
gimnasio.
A continuación encontrará información básica sobre las tazas de latido del corazón y el lactato. No se presenta como una
presentación definitiva sobre la relación entre las tazas de latidos y el metabolismo, pero se presenta de tal forma que un entrenador o
un atleta pueda juzgar cual es la mejor manera de utilizar la información obtenida de las tazas de latidos. Nosotros creemos que es
muy importante medir las tazas de latidos en conjunto con los análisis de lactato, porque es un buen método para mantener los
niveles de velocidad o esfuerzo. Si el atleta puede controlar la velocidad o el esfuerzo de una sesión de entrenamiento de alguna otra
manera, puede que no sea necesario que utilice un monitor de latidos del corazón. Por ejemplo, en una piscina, en una pista de
carreras o en un ergómetro, un atleta puede verificar su velocidad y esfuerzo exacto para una sesión (set). Si el atleta corre o monta
bicicleta, o rema en el agua, o esquía de fondo o patina con patines en línea, él o ella debe controlar la intensidad con un monitor de
latidos de corazón.
La pregunta es: ¿En cual taza de latidos del corazón debe entrenar un atleta? Un entrenador debe determinar la intensidad del
entrenamiento basándose en el evento en cual el atleta compite y su umbral de lactato (LT) en ese evento. Debido a que el umbral de
lactato se basa en los niveles de lactato en los músculos y en la sangre, pensamos que la mejor manera de medirlo es directamente por
medio del análisis de lactato. Cuando los niveles de lactato en los músculos están en un estado fijo, el lactato en la sangre también lo
estará. Encuentre el valor del estado fijo máximo, y encontrará que ese también es el umbral de lactato. No existe ninguna razón
fisiológica por cual una cierta taza de latidos debe coincidir con el umbral de lactato. Y de hecho, no coinciden. Las tazas de latidos
en el umbral de lactato varían sustancialmente de un atleta a otro. Las talbas que ve a continuación son de un estudio de ciclistas 1
elite australianos, y corredores de distancia americanos que tienen mucha experiencia, e ilustran esta variabilidad.
*Umbral de lactato determinado por la medición de lactato.
El porcentaje de la taza máxima de latidos reduce el rango un poco para los ciclistas debido a que ellos están en un nivel más alto de
desarrollo que los corredores. Si la taza máxima de latidos es 200, entonces el rango es de 163 a 183 para ciclistas - pero es de 142-
178 para los corredores. Esto es mejor para los ciclistas pero aún estos atletas tienen un rango amplio. Mientras más elite sea el atleta,
más alto será el LT del porcentaje de máxima taza de latidos, pero esta taza de latidos aún variará sustancialmente de un atleta a otro.
Muchos atletas Olímpicos tienen tazas de latidos que son 85-93de la taza máxima de latidos. Para un triatleta es un poco más
complicado ya que se tiene que calcular tres niveles umbral de la taza de latidos. La mayoría de los triatletas que compiten en un
evento como el "Ironman", no tendrán tazas de latidos LT que son un porcentaje alto de la máxima, especialmente en los tres
deportes juntos.
La Falacia de los Rangos de Entrenamiento con Tazas de Latidos del Corazón
La mayoría de los programas de entrenamiento que utilizan un de latidos en el entrenamiento para pre-calcular el estrés. Un
programa típico divide las tazas de latidos en varias categorías que supuestamente reflejan los varios grados de estrés en el cuerpo. La
implicación es que el entrenamiento en cualquier taza de latidos dentro de cada uno de estos rangos producirá aproximadamente el
mismo efecto. Lo que estas prescripciones de entrenamiento no le dicen al atleta es que un extremo del rango puede causar estrés en
el cuerpo de una manera completamente diferente que el otro extremo del rango. Típicamente, un rango cubre el 10de una taza
máxima de latidos. Por ejemplo, si la taza máxima de latidos es 200, entonces un rango de 10será 20 bpm (latidos por minuto). Por lo
tanto, si el programa de entrenamiento exige una zona de umbral de lactato de entre 80-90de la taza máxima de latidos, entonces este
rango será de 160-180. Sin embargo, para un atleta que está muy bien acondicionado, los niveles de lactato en cualquier extremo de
este rango de latidos podrían ser diferentes. La tabla abajo demuestra el cambio de niveles de lactato dentro de un rango de latidos de
10-12 que, cubre esta zona en su mayoría. A 170-173 bpm, los corredores a cual se refiere la tabla, estaban en 2 mmol/l, lo cual
frecuentemente se considera ser un esfuerzo de recuperación, mientras a 182-183 bpm estaban en 4 mmol, lo cual probablemente está
en, o por encima de, el umbral. Por lo tanto, si un atleta presume que la respuesta dentro de un rango de entrenamiento es similar en
ambos extremos, está equivocado. Este ejemplo muestra el rango de respuestas que pueden ocurrir dentro de un estrecho rango de
bpm.
*descanso de 30 segundos entre cada análisis de lactato
**análisis de lactato hecho mientras corre
La desviación de norma para cada una de las celdas arriba era entre 8,5 bpm y 11,8 bpm. Esto indica que el rango de valores para
cada una de las celdas estuvo cerca de 20 bpm o más. Esto es típico para cualquier grupo de atletas bien acondicionados. También
causa que sea muy problemático escoger niveles de estrés durante entrenamiento que se basen únicamente en los latidos del
corazón.3
Es posible que los triatletas que utilizan las mismas zonas para tazas de latidos entrenen excesivamente, o que no entrenen suficiente,
en un deporte o más. Las curvas de desempeño de lactato pueden ser muy diferentes para cada deporte. Los niveles de lactato para la
misma taza de latidos pueden variar substancialmente. Por ejemplo, un triatleta con una taza de latidos de 150 con un nivel de lactato
sub-máximo de 3 mientras corre, puede tener un nivel de lactato de 5, en la misma taza de latidos, cuanto monta la bicicleta. En este
caso el atleta se entrenaría dentro de una zona aeróbica adecuada para correr, mientras genera un componente substancial anaeróbico
que es adecuado para el ciclismo, lo cual tiene un efecto opuesto al deseado.
Fluctuación de la Taza de Latidos del Corazón
Un estudio de cinco atletas bien entrenados en un ergómetro de ciclismo mostró que a una taza de esfuerzo constante, la taza de
latidos fluctuaba hacia arriba mientras procedían con su sesión de entrenamiento4. Para los atletas que entrenan en resistencia y
utilizan la taza de latidos para guiarse en la intensidad de su sesión de entrenamiento, esto significa que ellos posiblemente no
lograrán alcanzar el nivel de estrés que desean. La tabla muestra los resultados a cinco minutos después de haber comenzado la
sesión de ciclismo con esfuerzo constante contra 45 minutos. Si cada uno de los 5 ciclistas hubiese mantenido su taza de latidos de
los 5 minutos hasta los 45 minutos, los niveles de lactato y VO2 probablemente hubiese sido mucho menores y la sesión de
entrenamiento no hubiese tenido el mismo efecto. Estos descubrimientos no son aislados, ya que varios otros estudios han
descubierto el mismo fenómeno. Sin embargo, algunos fisiólogos del deporte han dicho que para atletas elite bien entrenados, existe
menos fluctuación en la taza de latidos. También es afectado por la deshidratación.
Abajo se traza la curva de lactato contra taza de latidos del Atleta Nº 3. Los niveles de lactato se mantuvieron estables en
aproximadamente 3.1 - 3.3 mmol/l de 10 a 45 minutos mientras la taza de latidos fluctuó hacia arriba hasta llegar a un nivel máximo
de 184 después de 45 minutos. Este atleta representa un caso extremo y un entrenador comentó, después de haber visto los datos, que
el atleta probablemente estuvo muy deshidratado, especialmente después de 35 minutos.
La Prueba Conconi
La Prueba Conconi tiene su origen con el entrenaor de corredores y ciclistas, el Dr. Francesco Conconi. Ha sido ampliamente
ensalzado por unos y desacreditado por otros. La prueba traza la taza de latidos contra la producción de poder, generalmente en un
ergómetro de ciclismo. En algún momento el incremento en la taza de latidos se aminora. Conconi dice que éste punto, que él
denomina el Punto de Desviación de la Taza de Latidos, corresponde al umbral de lactato. Los científicos no han podido encontrar
ninguna razón por cual pueda suceder esto. Este punto tiende a aproximarse muy cercanamente al VO2 max. Consecuentemente,
algunos han especulado que lo que Conconi estaba midiendo era una relación falsa que ocurre frecuentemente en atletas elite porque
ambos de estos fenómenos ocurren cerca del VO2 max.
Varios investigadores dicen que ellos raramente ven una curvatura en la taza de latidos. Otros dicen que solamente algunos
investigadores tienen problemas con encontrar la curvatura en la taza de latidos. (European Journal of Applied Physiology. (1996)
Vol. 72 p281-284.) Sin embargo, P. J. Van Handel, quien trabajó con US Cycling, no pudo encontrar una correlación consistente
entre el punto de interrupción de y el umbral de lactato, después de más de 600 pruebas. (Ver: Medical and Scientific Aspects of
Cycling (1988) por E. R. Burke y M. M. Newsom. Human Kinetics p47-72) Él explicó que en la mayoría de las pruebas no hubo
ningún punto de interrupción discernible. Varios otros investigadores tampoco han podido encontrar un punto de desviación. Pero lo
importante de esta controversia es entender - que si los investigadores en un laboratorio con sus computadoras y equipo sofisticado
de control de tazas de latidos tienen problemas con encontrar el punto de desviación, entonces ¿cuan probable es que el típico
entrenador o atleta encuentre este punto en la pista de carreras o en un camino? Aunque ellos encuentren un punto de desviación,
sería cuestionable aunque se correlacionara con el umbral de lactato.
Sin embargo, a pesar de los resultados negativos, la Prueba Conconi aun tiene muchos defensores quienes afirman que han
encontrado correlaciones entre el punto de interrupción de la taza de latidos y el umbral de lactato. Como los otros métodos
diseñados para enlazar la taza de latidos con el umbral de lactato, la Prueba Conconi no cuantifica ninguna otra zona de
entrenamiento. Todas las demás zonas de entrenamiento se basarían en algún porcentaje arbitrario el LT de la taza de latidos y no en
alguna propiedad de la taza de latidos misma.
Midiendo los Componentes Anaeróbicos de Ejercicio
Las tazas de latidos proveen muy poco control sobre el componente anaeróbico del ejercicio. Mientras el lactato se incrementa muy
rápidamente en la sangre después del umbral de lactato, la taza de latidos aún se está incrementando a una taza constante hasta que se
aproxima al VO2 max, momento en cual se comienza a nivelar. Pequeños cambios en la taza de latidos podrían reflejar grandes
cambios en los niveles de lactato o el metabolismo anaeróbico. Frecuentemente los niveles de lactato se duplicarán dentro de 5-10
latidos del corazón. Es posible ir de 3.0 mmol/l de lactato en un lado del umbral de lactato a 6.0 en el otro lado, todo dentro de un
rango de 5-10 latidos de corazón. Estos dos niveles de lactato reflejan estados de estrés muy diferentes en el cuerpo mientras los
cambios en la taza de latidos parecen ser casi insignificantes.
Si el atleta basa sus sesiones de entrenamiento de alta intensidad en la taza de latidos, está trabajando dentro de un rango de tazas de
latidos muy estrecho y corre el riesgo de generar niveles de lactato muy altos con poco "feedback" en cuanto a la intensidad exacta de
la sesión de entrenamiento. El potencial para exceso de entrenamiento "over-training" se incrementa debido a la incertidumbre sobre
cual será la respuesta exacta a los varios incrementos en tazas de latidos.
Recuperación
La taza de latidos no le puede decir al atleta cuando el o ella se ha recuperado de un esfuerzo máximo o una sesión de entrenamiento
de alta intensidad o cuando está listo para la próxima sesión. La taza de latidos puede volver al nivel normal y los niveles de lactato
pueden todavía estar muy altos. Si un atleta utiliza una recuperación activa, puede que esto mantenga alta la taza de latidos, pero
también puede acelerar el despejo de lactato. Por ejemplo, considere el siguiente ejemplo sobre el remo.
Algunos investigadores británicos encontraron que la intensidad del esfuerzo de recuperación hace una diferencia para los remeros5.
Ellos analizaron la recuperación de remeros a 60de su velocidad máxima, 40de velocidad máxima, y durante recuperación pasiva.
Hubo la mayor cantidad de despejo a 40de la velocidad máxima. El estudio demostró que la taza de latidos de la recuperación no
tenía ninguna relación con la cantidad de lactato despejada. Los entrenadores pueden utilizar un nivel de 40para la recuperación
activa o experimentar con niveles un poco menores o mayores. Este estudio se hizo con remeros elite, así que es posible que otra taza
de recuperación sea más efectiva para otros atletas.
Este descubrimiento es completamente consistente con nuestra descripción de la manera en que se comporta el lactato en los
músculos. Si durante la recuperación un atleta hace justo la cantidad suficiente de ejercicio para estimular los músculos de
contracción lenta, estos músculos utilizarán el lactato en el torrente sanguínea como combustible y por lo tanto, causarán una
disminución en el sistema de lactato total mucho más rápidamente. Si el atleta hace ejercicio en un nivel demasiado alto, entonces
esto general lactato nuevo y el despejo será retrasado a causa de esta producción adicional.
SUBSTANCIAS PROHIBIDAS.
El Doping contraviene la ética del deporte y de la ciencia médica. El doping consiste en la administración de sustancias que
pertenecen a clases prohibidas de agentes farmacológicos y/o el uso de varios métodos prohibidos
Estimulantes
Las sustancias prohibidas en la clase (a) incluyen los siguientes ejemplos:
·Amineptine
·amiphenazole
·anfetaminas
·bromantan
·cafeína*
·carphedon
·cocaína
·efedrinas**
·fencamfamin
·mesocarb
·pentetrazol
·pipradrol
·salbutamol***
·salmeterol***
·terbutaline***
·...y sustancias relacionadas.·
* Para cafeína la definición de positivo es la concentración en la orina mayor a 12 microgramos por mililitro.
** Para efedrina, catina y metilefedrina, la definición de positivo es una concentración en la orina mayor a 5 microgramos por
mililitro. Para fenilpropanolamina y pseudoefedrina, la definición de positivo es una concentración en la orina mayor a 10
microgramos por mililitro. Si más de una de estas sustancias es presentada, las concentraciones serán agregadas. Si la suma es de más
de 10 microgramos por mililitro, la muestra será considerada como positiva.
*** Permitidas únicamente por inhalador para prevenir y/o tratar el asma y el ejercicio que induce el asma. Deberá presentarse
notificación por escrito por una autoridad médica relevante.
NOTA: Todas las preparaciones imidazole son aceptadas para uso tópico, oximetazoline. Vasoconstrictores (adrenalina) puede ser
administrada con agentes anestésicos locales. Preparaciones tópicas (nasal, oftalmológica) de fenilefrina son permitidas.
Narcóticos
Son analgésicos para tratar el dolor de moderado a grave; pero producen depresión respiratoria y dependencia física y psicológica.
Las sustancias prohibidas en la clase (b) incluyen los siguientes ejemplos:
Alfaprodina
Anileridina
Buprenorfina
Dextromoramida
Dextropropoxifeno
Diamorfina
Dihidrocodeina
Dipipanona
Etilmorfina
Trimeperidina
Etoheptaxina
Fenazocina
Levorfanol
Metadona
Morfina
Nalbufina
Pentazocina
Petidina
NOTA: codeína, dextrometorfan, dextropropoxifene, dihidrocodeina, dipfenoxilate, etilmorfina, folcodina, propoxifene y tramado
son permitidas.
Agentes anabólicos
Son sustancias químicas, por su estructura y actividad relacionadas con la hormona masculina testosterona. La testosterona se
considera positiva cuando el coeficiente de testosterona /epitestosterona en orina es superior a 6:1, en lugar del normal 1:1 ó 2:1.
Se han utilizado en deportes, asociado a regímenes dietéticos, para aumentar el volumen, fuerza y potencia muscular; aunque también
se han utilizado en dosis reducidas con dietas normales para tratar de aumentar la competitividad y acelerar la recuperación en
entrenamiento extenuantes.
La administración de testosterona y sus derivados como: estanozolol, bolaasterona, clostebol, nandrolona, noretrandolona, entre otros
puede producir en adolescentes: detención del crecimiento, osificación prematura de huesos largos. En hombres las consecuencias
pueden ser: reducción del tamaño de los testículos, menor producción de esperma, lesiones hepáticas, cambios psicológicos. En
mujeres: masculinización, acné, crecimiento y distribución masculina del vello corporal, alteraciones de la función del ovario,
alteraciones menstruales.
El uso de esteroides entre los jóvenes atletas ha aumentado dramáticamente en los últimos años. Paralelamente con este incremento
se han descubierto los efectos secundarios y las reacciones adversas que resultan de la ingestión de esteroides. Entre ellos se
encuentran: cáncer del hígado, problemas cardiovasculares, esterilidad y trastornos sexuales. Asimismo, se ha reportado que estas
drogas pueden causar cambios en la actividad del cerebro, similares a los efectos de los antidepresivos y los estimulantes. También
son responsables de provocar conducta agresiva en el sujeto.
¿Qué son los esteroides anabólicos?
Los esteroides anabólicos sintéticos son drogas que actúan de manera similar a la hormona masculina, la testosterona. Esta hormona
es la responsable del desarrollo de las características sexuales secundarias masculinas, tales como el vello facial y corporal, el
engrosamiento de la voz y el endurecimiento de la masa muscular. Estas drogas fueron desarrolladas en un esfuerzo para optimizar el
desarrollo de la masa muscular.
Algunos atletas usan los esteroides para incrementar su fuerza, su masa muscular y endurecer sus músculos. Aunque no todos los
atletas hacen uso de esta droga, un porcentaje considerable ingiere esteroides. Recientemente se ha encontrado evidencia de la
ingestión de esta sustancia entre nadadores, corredores y otros deportistas. Asimismo, gente que no es atleta pero que quiere
parecerlo, sobre todo en la forma muscular, escogen ingerir esteroides, ya que los resultados son rápidos y no requieren mayores
esfuerzos. Claro está que no todo es así de fácil. El uso de los esteroides lleva sus riesgos y consecuencias:
Efectos de los Anabólicos
El uso indiscriminado de los anabólicos esteroides pueden traer consecuencias irreversibles para las personas que los ingieren. Según
el doctor Héctor Tlatoa, estas substancias deterioran la salud de los deportistas a corto y mediano plazo. El caso más sonado es el del
fisicoconstructivista Alberto Martínez Vera, quien dio positivo con seis substancias prohibidas (boldenona, nandrolona, clebuterol,
stanozolol, metenolona y mesterolona). Los atletas de este deporte utilizan substancias para tener una musculatura mayor, pero en
este caso no es real ya que éstas desaparecerán en cuanto termina la dosificación pero no así sus riesgos, entre los que se mencionan:
Mujeres
· Tienden a desarrollar una voz masculina,
· Crecimiento permanente del vello facial.
· Reducción en la talla del busto
· Exagerado crecimiento de los músculos con apariencia masculina.
· Un enorme incremento en la necesidad de tener relaciones sexuales
· La incapacidad permanente de tener hijos.
Hombres
· Caída prematura del cabello.
· Engrandecimiento de los senos que algunas veces se vuelven funcionales
· Se encogen los testículos.
· Aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y/o de los vasos sanguíneos
· Aumento del riesgo de esterilidad.
· Agrandamiento de la próstata y mayor frecuencia para orinar.
Ambos sexos
· experimentan un aumento en el acné y barros,
· Incapacidad para sudar.
· Coagulación anormal.
· Comportamiento agresivo, ira, tumores, presión alta
· Disfunción del hígado, cáncer de hígado y dependencia a estas drogas.
· Frecuentes y continuos dolores de cabeza
· La piel se torna amarilla con acné y manchas.
· Inflamación en los tobillos o partes bajas de la pierna
· Incremento en los riesgos de ataques cardiacos
· Aparición de manchas amarillas en los ojos
Los esteroides sólo deben ser usados bajo estricta vigilancia médica para casos de impotencia, artritis y otros desórdenes de los
huesos y de las articulaciones, trasplantes de órganos, incapacidad para procesar la proteína de la comida, quemaduras y algunos
cánceres o problemas sanguíneos.
Es normal querer sentirse y verse bien con la imagen corporal propia, sin embargo, no existe una fórmula rápida y fácil que haga el
milagro de esa apariencia física sensacional. Sólo las vitaminas y los complementos alimenticios bajo control médico te ayudarán en
tu metabolismo. Elegir tomar esteroides para lograr este objetivo tan rápido como sea posible, no soluciona el problema, ya que los
efectos secundarios son peligrosos. Los esteroides dañan la salud. Haz ejercicio y aliméntate bien para que el cuerpo de atleta sea real
y no artificial.
Hormonas Esteroides
La hipertensión arterial, la migraña, el asma, la contractilidad uterina, los movimientos peristálticos y la depresión de la actividad
cerebral están relacionados con la acción de las hormonas esteroides, las cuales participan en una gran variedad de procesos
biológicos en distintos órganos y sistemas. En el sistema nervioso, las hormonas esteroides tienen acciones rápidas, produciendo
efectos anestésicos, sedativos, hipnóticos y anticonvulsivos, como resultado de una disminución de la excitabilidad de dicho sistema.
En el músculo liso, como el uterino, vascular, aéreo e intestinal, producen un efecto relajante. Mercedes Perusquía estudia en su
laboratorio los efectos y mecanismos rápidos de la acción de las hormonas esteroides, principalmente los metabolitos de la
progesterona, los que han resultado ser más potentes que su precursor (la progesterona) para deprimir al sistema nervioso y relajar
distintos músculos lisos.
La investigadora ha encontrado una interesante correlación fisiológica. Por ejemplo, durante el embarazo hay un incremento drástico
de los niveles circulantes de progesterona y sus derivados, ocasionando, sobre todo en el primer trimestre, trastornos gástricos
(reflejo gastroesofagial y constipación) y somnolencia, debido probablemente al efecto relajante de los esteroides sexuales sobre la
motilidad intestinal y a la depresión que causa en la actividad cerebral. Estas hormonas contribuyen también a modular la actividad
contráctil uterina en el embarazo, manteniendo al útero quiscente para permitir la implantación y llevar a término al producto. Al
estudiar estos metabolitos en la tráquea de cobayos, la doctora Perusquía y su grupo de trabajo ubicado en el laboratorio de
Endocrinología de la Reproducción de Biomédicas, han observado que los esteroides sexuales tienen además un efecto
broncodilatador por inducir relajación del músculo liso aéreo, por lo que durante el embarazo la incidencia de los ataques asmáticos
en mujeres con este padecimiento disminuyen, debido quizá al incremento en la producción de progesterona. Contrariamente, la
ausencia de estas hormonas en la menopausia produce diferentes trastornos, entre ellos los problemas cardiovasculares, como la
hipertensión arterial. Así, se ha propuesto que los esteroides sexuales femeninos como los estrógenos tienen una acción protectora
sobre el estado de dichos padecimientos; es decir, permiten el aumento del flujo sanguíneo para disminuir la resistencia periférica.
La doctora Perusquía ha encontrado que las hormonas esteroides masculinas (andrógenos) también producen efectos de
vasodilatación e hipotensión, disminuyendo la presión arterial. Ambos (andrógenos y estrógenos) son derivados de la
dehidroepiandrosterona, hormona a la que se le han atribuido efectos benéficos, como disminución de la presión arterial; así, sus
derivados pueden ser los responsables de la acción. Por otra parte, la migraña es otro padecimiento relacionado con la vasodilatación
cerebral que producen estos compuestos, el cual tiene mayor incidencia en mujeres en edad reproductiva. Se manifiesta con el
síndrome premenstrual y desaparece en la menopausia. En el laboratorio de Endocrinología de la Reproducción del Departamento de
Biología Celular estudian los efectos de los esteroides, sus mecanismos de acción y la relación fisiológica que pudieran tener con
ciertos trastornos, como los antes mencionados, con el fin de obtener un potencial terapéutico. Respecto a sus estudios sobre el
mecanismo de acción relajante en el músculo liso, la investigadora ha reportado que la acción se lleva a cabo en la membrana de la
célula muscular y que es un efecto no mediado genómicamente. Los datos señalan que es una disminución de la entrada de calcio a la
célula, posiblemente por inactivar los canales operados por voltaje y/o receptor. Las diferentes evidencias experimentales obtenidas
en su laboratorio apoyan cada vez más esta hipótesis.
Las sustancias prohibidas en la clase (c) incluyen los siguientes ejemplos:
1.- Esteroides anabólicos androgénicos
Androstenediol
Androstenedione
Bolasterona
Boldenona
Clostebol
Dehidroclormetil
Dehidroepiandrosterone (DHEA)
Dihydrotetosterona
Estanozolol
Fluoximesterona
Fluoximesterone
Mesterolona
Metandienona
Metenolona
Metiltestosterona
Nandrolona
Norandrostenedio-19
Norandrostenedione-19
Noretandrolona
Oxandrolona
Oximesterona
Oximetolona
Stanozolol
Testosterona
La evidencia obtenida de los perfiles metabólicos y/o en las medidas de radio isotópico puede ser usados para llegar a conclusiones
definitivas. * La presencia de la testosterona (T) la epiestostrona (E) radio mayor de seis (6) a uno (1) en la orina de un competidor
constituye una ofensa a menos de que haya evidencia de que este radio sea debido a la condición fisiológica o patológica, excreción
baja de epistestosterona, andógeno producido tumor, deficiencias de enzimas.
En caso de que el T/E mayor de 6, es necesario que la autoridad médica relevante conduzca una investigación antes de que la muestra
sea declarada como positiva. Un informe completo será escrito e incluida una revisión de pruebas previa, pruebas subsecuentes y
cualquier investigación resultado de endocrine. En el evento de que las pruebas previas no estén disponibles, los atletas deberán ser
pruebas anunciadas por lo menos una vez al mes durante tres meses. Los resultados de esta investigación deberán ser incluidos en el
informe. El fallo de cooperación en las investigaciones resultará una muestra positiva.
2. Beta-2 agonists
Cuando son administrados oralmente o por inyección.
· Bambuterol
· Clenbuterol
· Fenotero
· Formoterol
· reproterol
· salbutamol*
· terbutaline*
· y sustancias relacionas.* Permitidos por inhalación como se describe en el Artículo (I.A.)
Diuréticos
Medicamentos útiles para perder líquidos de los tejidos en algunas situaciones de enfermedad. Su uso requiere estricto control
médico. Las dos razones principales, por las que los deportistas recurren a los diuréticos son:
1. Perder peso corporal rápidamente
2. Reducir la concentración de sustancias prohibidas en orina.
La pérdida de líquidos excesivos, con fines de perder peso corporal conlleva a:
1. Deteriorar la función cardíaca y renal
2. Alterar el mecanismo termoregulador
3. Disminuye la fuerza y resistencia muscular
4. Reducción de almacenes de glucógeno
5. Desequilibrio en la concentración de electrolitos
6. Incapacidad para entrenarse con eficacia
7. Mareos, desvanecimiento y convulsiones
8. Pérdida de interés por el deporte
Sustancias prohibidas en la clase (d) incluyen los siguientes ejemplos:
Acetazolamida
Acido etacrínico
Amilorida
Bendroflumetiazid
Benztiazida
Bumetanida
Canrenona
Clormerodrina
Clortalidona
Diclofenamida
Espironolactona
Furosemida
Hidroclorotiazida
Manitol*
Mersalil
Spironolactone
Triamterene.
Triatereno
Hormonas peptide, miméticas y análogas
Es sabido que la administración de gonadotrofina corionica humana, aumenta la producción de esteroides, siendo equivalente a la
aplicación de testosterona exógeno.
· Las hormonas peptídicas prohibidas son:
· Gonadotropinas corionicas humanas
· Corticotropina
· Hormona de crecimiento y eritropoyetina
El uso indebido de la hormona de crecimiento en el deporte ha sido considerado peligroso y no ético debido a varios efectos
adversos, por ejemplo: reacciones alérgicas, acción diabetogenica y acromegalia cuando esta hormona es empleada en grandes dosis.
Eritropoyetina (epo) Es la hormona glicoproteica, producida por el riñón humano, que regula la velocidad de producción de
eritrocitos, aparentemente por medio de un mecanismo de retroalimentación.
Perjuicios y Beneficios de las Hormonas Esteroides
La hipertensión arterial, la migraña, el asma, la contractilidad uterina, los movimientos peristálticos y la depresión de la actividad
cerebral están relacionados con la acción de las hormonas esteroides, las cuales participan en una gran variedad de procesos
biológicos en distintos órganos y sistemas. En el sistema nervioso, las hormonas esteroides tienen acciones rápidas, produciendo
efectos anestésicos, sedativos, hipnóticos y anticonvulsivos, como resultado de una disminución de la excitabilidad de dicho sistema.
En el músculo liso, como el uterino, vascular, aéreo e intestinal, producen un efecto relajante.
Mercedes Perusquía estudia en su laboratorio los efectos y mecanismos rápidos de la acción de las hormonas esteroides,
principalmente los metabolitos de la progesterona, los que han resultado ser más potentes que su precursor (la progesterona) para
deprimir al sistema nervioso y relajar distintos músculos lisos.
La investigadora ha encontrado una interesante correlación fisiológica. Por ejemplo, durante el embarazo hay un incremento drástico
de los niveles circulantes de progesterona y sus derivados, ocasionando, sobre todo en el primer trimestre, trastornos gástricos
(reflejo gastroesofagial y constipación) y somnolencia, debido probablemente al efecto relajante de los esteroides sexuales sobre la
motilidad intestinal y a la depresión que causa en la actividad cerebral. Estas hormonas contribuyen también a modular la actividad
contráctil uterina en el embarazo, manteniendo al útero quiscente para permitir la implantación y llevar a término al producto. Al
estudiar estos metabolitos en la tráquea de cobayos, la doctora Perusquía y su grupo de trabajo ubicado en el laboratorio de
Endocrinología de la Reproducción de Biomédicas, han observado que los esteroides sexuales tienen además un efecto
broncodilatador por inducir relajación del músculo liso aéreo, por lo que durante el embarazo la incidencia de los ataques asmáticos
en mujeres con este padecimiento disminuyen, debido quizá al incremento en la producción de progesterona.
Contrariamente, la ausencia de estas hormonas en la menopausia produce diferentes trastornos, entre ellos los problemas
cardiovasculares, como la hipertensión arterial. Así, se ha propuesto que los esteroides sexuales femeninos como los estrógenos
tienen una acción protectora sobre el estado de dichos padecimientos; es decir, permiten el aumento del flujo sanguíneo para
disminuir la resistencia periférica. La doctora Perusquía ha encontrado que las hormonas esteroides masculinas (andrógenos) también
producen efectos de vasodilatación e hipotensión, disminuyendo la presión arterial. Ambos (andrógenos y estrógenos) son derivados
de la dehidroepiandrosterona, hormona a la que se le han atribuido efectos benéficos, como disminución de la presión arterial; así,
sus derivados pueden ser los responsables de la acción.
Por otra parte, la migraña es otro padecimiento relacionado con la vasodilatación cerebral que producen estos compuestos, el cual
tiene mayor incidencia en mujeres en edad reproductiva. Se manifiesta con el síndrome premenstrual y desaparece en la menopausia.
En el laboratorio de Endocrinología de la Reproducción del Departamento de Biología Celular estudian los efectos de los esteroides,
sus mecanismos de acción y la relación fisiológica que pudieran tener con ciertos trastornos, como los antes mencionados, con el fin
de obtener un potencial terapéutico. Respecto a sus estudios sobre el mecanismo de acción relajante en el músculo liso, la
investigadora ha reportado que la acción se lleva a cabo en la membrana de la célula muscular y que es un efecto no mediado
genómicamente. Los datos señalan que es una disminución de la entrada de calcio a la célula, posiblemente por inactivar los canales
operados por voltaje y/o receptor. Las diferentes evidencias experimentales obtenidas en su laboratorio apoyan cada vez más esta
hipótesis.
Las sustancias prohibidas en la clase (e) incluyen los siguientes ejemplos y sus análogos y miméticos:
1. Chorionic Gonadotrophin (hCG);
2. Pituitaria y gonadotrópicos sintéticos (LH);
3. Corticotrópicos (ACTH, tetracosactide);
4. Hormona de crecimiento (hGH);
5. Insulina-like Factor de Crecimiento (IGF-1);
y todos los factores relacionados y sus análogos;
6. Eritropoietin (EPO);
7. Insulina;
Permitida únicamente en el tratamiento de la diabetes. Es necesario una notificación por escrito de un endocrinólogo. La presencia de
una concentración anormal de la hormona endrógena el diagnóstico en la orina de un competidor constituye una ofensa a menos que
se haya documentado por una condición patológica por un fisiólogo.
CALMANTES
Una de las tendencias de la humanidad es encontrar siempre caminos más cortos. Siempre confiamos en lo bueno que somos para
encontrar maneras más fáciles a fin de hacer más cosas en el menor tiempo posible. Esta es una razón por la que las drogas calmantes
se usan tanto hoy en día. Parecen ofrecer a la gente un escape; un escape de las cosas que las ponen tensas, irritables, y hacen
infelices a las personas. El grupo más grande de drogas usadas en América son los calmantes. Y es información que realmente debes
conocer, ya que muchas veces un escape fácil puede resultar ser un camino más corto hacia problemas.
¿Qué‚ son los calmantes?Se llama calmante a cualquier droga que retarda las funciones del cuerpo. Pero para los propósitos de esta
reseña llamaremos calmante a cualquier droga de receta que se use para aliviar la tensión nerviosa, o para dormir. Dejando fuera a
otras drogas que causan efectos similares como el alcohol, la heroína, etc. El efecto que causa los calmantes es de retardar o reducir
el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, lo cual permite al cuerpo dos cosas: relajarse y dormir. Por esta razón los
doctores recetan tanto los calmantes como tranquilizantes y pastillas para dormir. Sin embargo, el hecho de que los doctores receten
los clamantes no quiere decir que estos no hagan daño; si lo hacen, especialmente cuando se toman incorrectamente o cuando se
toman varios en poco tiempo. Los calmantes pueden causar serios problemas y aún la muerte. Si deseas tener una mejor idea de como
una dosis ordinaria de calmantes afecta el cuerpo, piensa en el alcohol. Ya que en muchas maneras el alcohol produce los mismos
efectos que los calmantes, reduce el nerviosismo y aumenta el relajamiento, y por tal razón la persona se duerme. Pero como el
alcohol es un veneno para el cuerpo causa muchos efectos malos para la salud. Y por esto se ha dejado de usar el alcohol como
tranquilizante. Pero en América, así como en otras partes del mundo, los tranquilizantes y píldoras para dormir han venido a ser la
forma de droga más usada hoy en día.
Si todavía no alcanzas una idea clara de como los calmantes afectan a la gente, piensa en alguien tomando alcohol. Una dosis regular
de calmante generalmente afecta igual que lo hace uno o dos vasos de cerveza o vino. Usualmente la persona se muestra más
amigable, relajada, menos tímida, estos con una dosis pequeña. Con dosis más grandes se producen los mismos efectos que con
cantidades de alcohol: Se afecta el habla y los movimientos del cuerpo se hacen más lentos y sin control. De hecho las personas
quienes toman grandes cantidades de calmantes actúan de la misma manera que alguien que esta borracho, la única diferencia es que
su aliento no es alcohólico, a menos que también haya estado tomando. Esto nos deja ver uno de los peligros de los calmantes, el
riesgo y peligro que traen cuando se toman junto con alcohol ya que ambos afectan al cuerpo en maneras similares, usarlos trae un
riesgo mucho mayor. Como el hígado se encarga de filtrarlos del cuerpo, cuando los dos están en él no dejan al hígado hacer su
trabajo adecuadamente. Esta es una razón para no combinar calmantes y alcohol. Los peligros son tan grandes que no justifican los
riesgos.
Otro de los riesgos es el peligro de la dependencia o adicción.¿Qué‚ es la dependencia? Poder decir que es lo que le sucede a una
persona que tiene que tomar algo muy seguido a fin de funcionar adecuadamente. Este algo puede ser un calmante, alcohol y aún ser
un helado triple de chocolate, sea lo que sea, si dependes de ellos usualmente, tienes problemas. Y mientras algunas dependencias
son problemas más grandes que otras, (los helados de chocolate son un problema más grande para alguien que está gordo, que para
alguien que no lo está). Los calmantes pueden ser el problema más grande que alguien pueda tener. Tomar calmantes es como poner
un cojín sobre un detector de humo de una casa en fuego. El cojín te podrá ayudar a no ser molestado por el ruido del detector, sin
embargo, no hará nada para impedir que tu casa se queme. Otro de los problemas de los calmantes es la adicción (quiere decir que
alguien se pone muy enfermo si dejan de usarlos por un corto tiempo) y mientras están adictos, sus problemas se empeoran mucho
más. Por esto decimos que tomar calmantes es como poner un cojín sobre un detector de humo cuando la casa se está quemando, el
cojín evitará que el ruido te moleste, pero no hará nada para evitar que tu casa se queme. Tampoco lo harán los calmantes. Otro
problema que causan los calmantes es la sobredosis, que puede ocurrir tomar demasiados calmantes o -como mencionamos antes- por
combinarlos con alcohol. De cualquier forma una sobredosis es muy peligrosa y aún mortal. La línea entre drogarse y matarse es tan
angosta como para dar miedo, y es tan angosta que muchas personas nunca llegan a ver.
¿Cuál es la respuesta acerca de los calmantes? Desafortunadamente no hay solo una, porque aún con todos los problemas que causan,
cuando son usados cuidadosamente y bajo la dirección médica pueden ser el medio para mostrar a la gente como relajarse a fin de
reducir la tensión o "stress" en sus vidas. Sin embargo, no son para todos. Ni aún para la mayoría de la gente. Ya que ni el mejor
calmante o pastilla para dormir trabaja mejor que nosotros mismos para reducir la tensión nerviosa y dormir naturalmente. Así que a
menos que un médico te diga que tienes que tomarlos, manténte los más alejado posible de los calmantes. Por que los calmantes son
un camino corto que estarás feliz de nunca haber tomado.
OTROS TIPOS DE DROGAS
Sabías que:
la palabra HASCHIS proviene del árabe y significa ASESINO y que la marihuana, contra lo que se pensaba, causa dependencia y
serios daños a nivel
INHALABLES
¿Qué son los inhalables?
Son aquellas sustancias volá tiles producidas comercialmente para uso doméstico en industrial, que pueden utilizarse como droga y
cuyos vapores al ser aspirados, producen intoxicación en el organismo.
¿Cuáles son los efectos de los inhalables?
Al igual que otras drogas, los efectos varían de acuerdo a la condición física y estado mental del usuario; así como al tipo de
sustancia, su potencia y la frecuencia de inhalación. Los síntomas son similares a los de intoxicación por alcohol (euforia,
incoordinación muscular, pérdida de inhibiciones, confusión, balbuceo, mareos, náusea y vómito); pero además pueden presentarse
alteraciones en el juicio, irritabilidad, conducta agresiva, entumecimiento, lagrimeo, moqueo y dolor de cabeza.
¿Cuál es el riesgo de aspirar inhalables?
Pueden provocar la muerte inmediata por intoxicación, ya que interfieren con el funcionamiento del corazón y de órganos del aparato
respiratorio; por otro lado, el uso prolongado de estas sustancias ocasiona alteraciones en el riñón y el hígado, anormalidades en la
sangre, gastritis, úlceras gástricas, y deterioro mental. Este se evidencia en alteraciones en la memoria y en la habilidad para pensar y
actuar, debido al daño cerebral que provocan los inhalables.
¿Pueden causar dependencia los inhalables?
Si. El uso frecuente de estas sustancias puede causar dependencia psicológica y física, es decir, una necesidad de aumentar y cantidad
del producto; además, al suspender su uso, aparecen síntomas como dolor de cabeza, de abdomen y calambres en las piernas.
¿Quiénes consumen indebidamente los inhalables?
Debido a su fácil obtención y bajo costo, dado que los inhalables son productos que se distribuyen legalmente, su consumo es cada
vez más frecuente entre niños y jóvenes de 6 a 20 anos de edad. Es por esto que los padres deben tener cuidado de que este tipo de
sustancia quede fuera del alcance de sus hijos evitando así inhalaciones accidentales.
MARIHUANA
Habla rápido y fuerte, repentinas risas en las etapas tempranas de intoxicación. Estupor somnolencia en las etapas posteriores.
Olvidos en la conversación. Inflamación de lo blanco de los ojos y las pupilas dilatadas. Olor similar a una cuerda o llanta quemada
(en la persona o en la habitación donde se consume). Distorsión del sentido del tiempo, tendencias a sobrestimar los intervalos del
tiempo. Posesión de utilería tal como: papeles para envolver cigarros, pipas, etc.
NOTA: Los usuarios de marihuana son difíciles de reconocer, a menos que estén bajo la influencia de la droga en el momento de la
observación. Los usuarios casuales no muestran ninguno de los signos anteriores. La marihuana tiene un olor característico y su
presentación es en hojas verdes que se enrollan en papel. Es más pequeño que un cigarro y no se desecha, lo que no se fuma se
guarda. La marihuana puede ser fumada también en pipas o cocinada en biscochos de chocolate o galletas. El hashish o hash consiste
en la resina de la marihuana comprimida en forma de pastillas cafés las cuales se quiebran fácilmente.
El resultado importante de este estudio es que la testosterona, la principal hormona masculina, se reduce en un 44en los usuarios de
marihuana. La testosterona juega un importante rol en los cambios sexuales secundarios que ocurren durante la adolescencia y en la
producción de esperma. El uso de marihuana puede retrasar la maduración secual en los hombres adolescentes y posiblemente, afecta
el desarrollo sexual de los fetos masculinos en las mujeres embarazadas. En seis de los sujetos experimentales, se encontró que la
cantidad de espermatozoides había disminuido, y dos eran clínicamente estériles.
¿Existe algún efecto por el uso de la marihuana?
Los trastornos en el sistema reproductivo por el uso de la droga, muchas veces no son detectados hasta que se desea la fertilidad. Más
aún, todavía se desconoce qué tanta irregularidad en los niveles hormonales se necesitan para cambios biológicos relevantes en la
fertilidad humana, así como en la función sexual.
EL ABUSO DE CUALQUIER SUSTANCIA ES PELIGROSO
Importante: Debe tomarse en cuenta que algunos de los síntomas de abuso pueden presentarse con una forma normal de la
variabilidad de la conducta, o bien, por problemas de salud. Por lo tanto, los síntomas no son pruebas absolutas y deben de estar
basados en hechos y no en suposiciones. Esperamos que esta información sea de utilidad para reconocer a las personas que estén
abusando de sustancias tóxicas, con el fin de prestarles inmediatamente toda la ayuda posible.
Características Conductuales Asociadas con el Abuso de Sustancias
Cambios abruptos en la asistencia a la escuela, al trabajo, o bien en la calidad de su trabajo, en la disciplina, o en las calificaciones:
· Su actitud general cambia y con facilidad existe irritabilidad
· Olvido de sus responsabilidades
· Deterioro de su apariencia física
· Cambios en su manera de vestir
· Solicitud de préstamos
· Robo de pequeños objetos
· Conducta mentirosa en lo que respecta a acciones, posesiones y actividades.
¿Cuales son las conclusiones?
Sólo durante los últimos años se han descubierto los cambios que se generan en el sistema reproductivo por el uso de esta droga.
Aunque todavía quedan algunas preguntas que no han sido resueltas, algunas conclusiones pueden ser mencionadas: 1. El THC de la
marihuana puede inhibir las hormonas que controlan el desarrollo, la fertilidad y el funcionamiento sexual 2. Las mujeres que desean
embarazarse o ya lo estén, no deben fumar marihuana 3. Individuos con problemas de fertilidad o disfunciones sexuales, deben,
rechazar la marihuana 4. Durante la adolescencia y la pubertad los mecanismos endocrinos que están encargados de la fertilidad,
están en pleno funcionamiento y esta droga puede afectarles. Conociendo los posibles daños que puede ocasionar la marihuana.
STIMULANTES (Efectos secundarios)
Pupilas dilatadas (especialmente cuando ingieren grandes cantidades). Boca y nariz seca, mal aliento, frecuencia se chupan los labios.
Actividad excesiva, dificultad para estar sentados, pérdida de apetito y del sueño. Irritabilidad, agresividad y nerviosismo. Platicador,
sin embargo, falta continuidad a su conversación y cambia de temas constantemente. Gripes frecuentes, problemas nasales crónicos;
en los usuarios de cocaína se presenta sangrado por la nariz. Posesión de utilería (usuarios de cocaína) como cucharas pequeñas,
navajas de rasurar, espejos, pequeños botes con polvo blanco, popotes, etc.
DEPRESIVOS (Barbitúricos Tranquilizantes)
Síntomas similares a la intoxicación por alcohol, sin aliento típico (aunque la mayoría de las veces lo acompañan de ingestión de
alcohol). Falta de coordinación al hablar ( no se le entiende). Falta de expresión facial, con mirada perdida. Apariencia física flácida
(sin energía).
NOTA: Aunque existen pocos síntomas, los usuarios de depresores del sistema nervioso se caracterizan por visitas frecuentes a
diferentes médicos, para tratar el nerviosismo, insomnio, estrés o tensión.
ALUCINOGENOS (LSD, PCP, Hongos)
Pupilas extremadamente dilatadas. Se eleva la temperatura de la piel, excesiva transpiración y un olor peculiar en el cuerpo.
Distorsión de la percepción de los sentidos, de la imagen de sí mismo y del tiempo, alucinaciones. Cambios en el estado de ánimo,
dependiendo de las condiciones ambientales (de euforia a depresión, de llanto a risa, etc.)
NOTA: Es sumamente raro que lo usuarios de alucinógenos los ingieran dentro de la escuela, generalmente sucede en pequeños
grupos, bajo condiciones especiales. Tales como fiestas, días de campo, etc.
DOPING.
MÉTODOS PROHIBIDOS
Los siguientes procedimientos están prohibidos:
Doping de Sangre. El doping de sangre es la administración de sangre, células rojas de sangre, oxígeno artificial y productos
relacionados con la sangre a un atleta.
Manipulación física, química y farmacológica
La manipulación física, química y farmacológica es el uso de sustancias y métodos que alteran, o puede que alteren la integridad y
validez de las muestras usadas en los controles de doping. Esto incluye, sin limitaciones, la administración de diuréticos,
cateterización, sustitución de muestras, inhibición de la excreción renal como la probencid y los compuestos relacionados, y
alteraciones en las mediciones de la testosterona y la epiestosterona como la administración de la espitestosterona* o del bromantan.
* Una concentración en la orina de epitestosterona mayor a 200 nanogramos por mililitro será investigado por estudios como los del
Artículo I.C.l.b de testosterona.
El éxito o el fracaso del uso de sustancias o métodos no es material. Es suficiente que dicha sustancia o procedimiento sea usado ó
solo la intención, por el infractor para ser considerado como consumado.
Doping sanguíneo
Transfusión sanguínea es la administración intravenosa de glóbulos rojos o productos sanguíneos que contienen glóbulos rojos.
Dichos productos pueden ser obtenidos a partir de sangre extraída del propio individuo (autologa) o de otro individuo (no autologa)
El doping sanguíneo es la administración a un atleta de sangre o productos sanguíneos relacionados para un propósito que no sea un
tratamiento médico legítimo.
Diversos estudios han demostrado que aumenta la resistencia entre un 15y 35y el consumo máximo de oxígeno entre un 5y un 13
tanto en sujetos no atletas como en atletas altamente entrenados.
Este procedimiento puede estar precedido por extracción de sangre al atleta quien continúa entrenando en esta condición de anemia
inducida.
Este procedimiento está en contra de la ética de la medicina y el deporte. Existen riesgos en la transfusión de sangre o productos
sanguíneos relacionados, que incluyen el desarrollo de acciones alérgicas (erupciones, fiebre) o una reacción aguda hemolítica si se
emplea un tipo incorrecto de sangre, así como reacciones tardías a la transfusión que dan lugar a fiebre ictericia, transmisión de
enfermedades infecciosas (hepatitis, sida) sobrecarga de la circulación y shock metabólico.
Por lo tanto la práctica del doping sanguíneo en el deporte está prohibida por la Comisión Médica del C.O.I.
Manipulación Farmacológica
La CM de ODECABE prohibe el empleo de sustancias y métodos que pueden alterar la validez e integridad de la muestra de orina
que se utiliza para el control del dopaje. Por ejemplo: la cateterización, sustitución de la orina y/o falsificación, inhibición de la
excreción renal.
DROGAS RESTRINGIDASCLASES DE DROGAS SUJETAS A CIERTAS RESTRICCIONES
a) Alcohol
b) Canabinoides
c) Anestésicos locales
d) Corticosteróides
e) Beta-blockers
a) Alcohol
Donde las reglas de autoridad sean proporcionadas, se conducirán pruebas para etamol.
b) Canabinoides
Donde las reglas de una autoridad responsable sea proporcionadas, se conducirán pruebas para canabinoides (Mariguana, Hashish).
En los Juegos Olímpicos, se conducirán pruebas para canabinoides. La concentración en la orina de 11-no-delta 9-
tetrahidrocanabinol-9-ácido carboxílico (carboxi-THC) mayores de 15 nanogramos por mililitro está prohibido.
c) Anestésicos locales
Se permiten anestésicos locales inyectados bajo las siguientes condiciones:
1) bupivacaine, lidocaine, mepivacaine, procaine, etc. pueden ser usados pero no cocaína. Agentes vasoconstructivos (adrenalina)
pueden ser usados en conjunción con anestésicos locales.
2) Sólo pueden ser administrados inyecciones locales o inter articulares;
3) Sólo cuando se justifica médicamente.
Cuando las reglas de una autoridad responsable son proporcionadas, será necesario la notificación de administración.
d) Corticosteroides
Está prohibido el uso sitemático de corticosteroides.
Administración anal, oral, dermatológico, inhalado, nasal y oftalmológico (pero no rectal) está permitida. Inyecciones intra
articulares o locales de corticosteroides están permitidas. Cuando las reglas de una autoridad responsable son proporcionadas, será
necesaria la notificación de administración.
e) Beta-blockers
Ejemplos de beta-blockers son los siguientes:
· Acebutolol
· alprenolol
· atenolol
· labetalol
· propranolol
· matroprolol
· nadolol
· oxprenolol
· stalol
· ...y sustancias relacionadas.
Donde las reglas de una Federación Deportiva Internacional lo proporcione, se conducirán pruebas de beta-blockers.
CASOS DE DOPING.
La federación Lituana de natación decidió suspender al nadador G. Rafanavicius por 4 años (a partir del 25 junio de 1998) por haber
dado positivo con metandienone metabolites.
6 de Agosto, 1998 - La FINA decide suspender a Gary Hall Jr. (USA) por uso de Marihuana
24 de Julio, 1998, La FINA estudia el caso de las nadadoras chinas Luna Wang, Cai Huijue, Zhang Yi and Mr. Wang Wei que dieron
positivo con Triamterene (diurético). Se tomó la decisión de suspenderlas por dos años para competencias internacionales. Al día
siguiente, el nadador británico. Michael Fibbens dio positivo con Benzoylecgonine - diagnostic metabolite Cocaína (estimulante),
quedando suspendido por un año.
Aumenta el dopaje en el deporte
Muchos atletas piensan que todo es válido para lograr el triunfo.
Reforma.- En la lucha por ser el mejor los límites están desapareciendo.
De un par de décadas a la fecha, la hazaña de quien ganó una medalla de oro es opacada por quien la perdió tras comprobársele el
uso de sustancias prohibidas para lograrlo. ¡Se dopó!, es la frase cada vez más común en el mundo del deporte. En estos mismos
términos, este cáncer no respeta disciplina, raza, nacionalidad, color y sexo.
Se dopan quienes quieren correr más rápido, saltar más alto, levantar más peso, tirar más certero, hacer la mejor figura, pedalear más
fuerte, lanzar más lejos, noquear más rápido. Y así como los récords se rompen conforme pasan los años, los métodos científicos para
lograrlo artificialmente, avanzan también a pasos agigantados. Comenzó con la marihuana y la cafeína, y ha llegado hasta las
llamadas hormonas del crecimiento o a las sustancias que enmascaran a otras para no ser detectadas.
Es una lucha que ha dejado como saldo deportistas suspendidos, otros con secuelas físicas irreversibles, varios arrestos, médicos sin
escrúpulos enjuiciados, y sinfín de investigaciones y medidas para atacarlo, sin alcanzar todavía un efecto definitivo. "Ustedes (los
medios de comunicación) esperan un producto profesional y bien acabado, desgraciadamente no se puede ver así porque los Jim
Thorpe y los Jesse Owen no nacen cada día, probablemente nazcan cada 50 o 100 años, y eso no le permite al deporte llevar el nivel
de competición que se busca actualmente. "Los atletas necesitan alcanzar el status social y económico que les ofrece el
profesionalismo, son gente que tiene ambición, hambre de gloria y ya no se detienen ante ninguna regla o prohibición.
"Si encuentran algún producto aunque esté prohibido, que les permita mejorar su rendimiento, (lo usan) para tener una actuación que
los acerque más a la fama", expresa Rubén Acosta, presidente de la Federación Internacional de Volibol (FIVB), cuya preocupación
por el problema lo ha llevado a proponer medidas más severas para su control. De un caso de dopaje en los Juegos Olímpicos de
México '68 (el sueco Hans-Gunnar Liljenval, a quien se le detectó alcohol) a los 12 que fueron sorprendidos en Los Angeles '84, la
mayor cifra hasta el momento, la suma en estas competencias ya alcanza 51 atletas dopados hasta Atlanta '96. De estos, 20 fueron
detectados en practicantes de levantamiento de pesas, seis en atletismo de campo y cuatro más en pista. Tales cifras son nada si se
contaran los casos detectados en competencias regionales y nacionales.
Doping en el aguaReforma.- Es de los deportes más manchados por el cáncer del dopaje. Los mayores escándalos los han
protagonizado los chinos y alemanes, aunque en la pasada edición de los Juegos Olímpicos, dos de los cinco casos de dopaje lo
protagonizaron nadadores de Rusia: Andrei Korneiev, que perdió así su medalla de bronce en 200 metros pecho, y Nina
Shivanevskaya, ambos por la sustancia conocida como bromantan.
Pero los chinos han acaparado las noticias al respecto: Los casos de las nadadoras Yang Aihua, de 17 años y campeona mundial en
400 metros libres, y de Ren Xin, ganadora de 3 medallas de oro en los Juegos de la Buena Voluntad de 1994. Luego, 11 chinos
fueron despojados de sus medallas en los XII Juegos Asiáticos, por haber competido con la ayuda de la sustancia llamada
dehidrotestosterona. Cinco de éstos, eran nadadores.
En el caso Alemán, se demostró que durante las décadas de los 70 y 80, en la entonces Alemania del Este, alrededor de 10 mil
hombres y mujeres fueron dopados sistemáticamente en preparación para los Campeonatos Mundiales y Juegos Olímpicos de estos
años. Los responsables fueron los mismos entrenadores y médicos asignados por el gobierno comunista, que nunca informó de esto a
sus atletas, varios de los cuales sufren actualmente las secuelas del abuso de las sustancias, esteroides anabólicos principalmente.
Ahora los responsables están siendo enjuiciados por doping y crímenes contra la humanidad. De acuerdo a un reporte de la BBC de
Londres, su sistema tuvo buenos resultados: 45 medallas olímpicas, 31 de oro, en 49 eventos de 1972 a 1988. La mayoría de ellas
fueron conseguidas en pruebas de natación.
Con la unificación de las dos Alemanias, la FINA formó una comisión especial para revisar el caso de la antigua Alemania del Este,
detectándose el uso substancias indebidas que fueron agregadas a la lista de productos prohibidos. Se le desconoció el premio FINA
que le había sido otorgado y todas las personas involucradas (deportistas, oficiales, entrenadores, médicos, etc.) fueron sancionadas
Esto llevó a la conclusión (Barcelona 1992) de que todos los deportistas que establecieran récords mundiales tuvieran que ser
sometidos a la prueba antidopping. En 1994, la delegación China se encontró otro problema con las nadadores de ese país, ya que
varias de ellas dieron positivo durante las pruebas para detectar el uso de drogas.
Récords y doping
Reforma.- En la lucha por ser el mejor los límites están desapareciendo. De un par de décadas a la fecha, la hazaña de quien ganó una
medalla de oro es opacada por quien la perdió tras comprobársele el uso de sustancias prohibidas para lograrlo. ¡Se dopó!, es la frase
cada vez más común en el mundo del deporte. En estos mismos términos, este cáncer no respeta disciplina, raza, nacionalidad, color
y sexo. Se dopan quienes quieren correr más rápido, saltar más alto, levantar más peso, tirar más certero, hacer la mejor figura,
pedalear más fuerte, lanzar más lejos, noquear más rápido. Y así como los récords se rompen conforme pasan los años, los métodos
científicos para lograrlo artificialmente, avanzan también a pasos agigantados. Comenzó con la marihuana y la cafeína, y ha llegado
hasta las llamadas hormonas del crecimiento o a las sustancias que enmascaran a otras para no ser detectadas. Es una lucha que ha
dejado como saldo deportistas suspendidos, otros con secuelas físicas irreversibles, varios arrestos, médicos sin escrúpulos
enjuiciados, y sinfín de investigaciones y medidas para atacarlo, sin alcanzar todavía un efecto definitivo.
"Ustedes (los medios de comunicación) esperan un producto profesional y bien acabado, desgraciadamente no se puede ver así
porque los Jim Thorpe y los Jesse Owen no nacen cada día, probablemente nazcan cada 50 o 100 años, y eso no le permite al deporte
llevar el nivel de competición que se busca actualmente. "Los atletas necesitan alcanzar el status social y económico que les ofrece el
profesionalismo, son gente que tiene ambición, hambre de gloria y ya no se detienen ante ninguna regla o prohibición.
"Si encuentran algún producto aunque esté prohibido, que les permita mejorar su rendimiento, (lo usan) para tener una actuación que
los acerque más a la fama", expresa Rubén Acosta, presidente de la Federación Internacional de Volibol (FIVB), cuya preocupación
por el problema lo ha llevado a proponer medidas más severas para su control.
De un caso de dopaje en los Juegos Olímpicos de México '68 (el sueco Hans-Gunnar Liljenval, a quien se le detectó alcohol) a los
12 que fueron sorprendidos en Los Angeles '84, la mayor cifra hasta el momento, la suma en estas competencias ya alcanza 51 atletas
dopados hasta Atlanta '96.
De estos, 20 fueron detectados en practicantes de levantamiento de pesas, seis en atletismo de campo y cuatro más en pista. Tales
cifras son nada si se contaran los casos detectados en competencias regionales y nacionales.
Halterofilia: Ciencia y deporteReforma.- Los médicos lo advierten, pero cada vez son más sofisticadas las formas de doparse. Es el
uso de la ciencia en pro de un triunfo y contra el ser humano. Se le conoce como el arma secreta de las chinas: La GH (hormona del
crecimiento), le permite al atleta perder peso total, pero manteniendo la proteína y el músculo y promoviendo el almacenamiento de
glucógeno muscular. Así, el índice músculo/grasa se va aumentando y el trabajo físico es más eficaz. La ventaja de este sistema es
que aún no puede ser detectado su uso por los examenes antidoping, aunque su utilización es un secreto a voces (Las nadadoras
chinas ya no son dopadas con esteroides anabolizantes, después de haber protagonizado en sólo siete años más de 20 casos positivos
de dopaje con estos compuestos, sino con la GH. El Mundo, España, 22-01-98).
Según el suplemento Salud de este diario, la GH ofrece el gran atractivo de que comienza a desaparecer minutos después de ser
absorbida y es eliminada del todo a las 48 horas, algo que no sucedía con los esteroides anabolizantes.
Pero "se ha demostrado que el uso prolongado de cantidades excesivas de hormona de crecimiento puede generar alteraciones en los
rasgos faciales y en los huesos largos, cambios en la voz, hipotiroidismo, intolerancia a la glucosa, disminución de los órganos
genitales, hipertensión y elevación del colesterol y triglicéridos en sangre. "El crecimiento de la mandíbula es otro de los efectos
secundarios del abuso del GH. Precisamente, algunos expertos resaltaron años atrás como un dato sospechoso de dopaje con esta
hormona el hecho de que los atletas Carl Lewis y Leroy Burrel usaran aparatos de ortodoncia". (El Mundo. op.cit.).
El deporte de los más fuertes. En los Juegos Olímpicos de Munich '72 se conocieron los primeros casos de pesistas dopados con
efedrina. En Montreal '76, de los 11 casos detectados, ocho fueron en pesistas y por esteroides anabólicos. Para Los Angeles '84, la
suma disminuyó a cinco, pero ahora por nadrolone y para Seúl '88, se repitió el número, siendo furosemide y stanozolol las
sustancias encontradas. En las últimas dos ediciones de las olimpiadas, la halterofilia ha salido limpia de problemas de doping, lo que
habla de la gran fuerza que en este deporte han tenido las medidas implementadas para combatirlo.
Trabajo de equipo
Reforma.- Cuando hay dopaje, es sobre el atleta en quien caen los reflectores. A él se le suspende, se le critica, aunque la mayoría de
las veces, sobre todo en la actualidad, detrás de él hay un sofisticado equipo científico que lo ayudó para tal cosa. Explica Francisco
Casillas, director de medicina del deporte de la Conade: "Hay atletas que se dopan solos, pero el atleta bien dopado no. El mal
dopado puede estarlo porque su entrenador, su médico o él mismo no supieron hacerlo.
"Normalmente el atleta de alto rendimiento que se dopa y gana muchas medallas, es producto de un trabajo científico, técnico y
metodológico". - Entonces, ¿hay quienes dopados consiguieron medallas sin ser descubiertos? - Hay gente que lo ha hecho público,
que ya retirados han tenido el cinismo de declarar que habían ganado gracias a que se habían entrenado y dopado muy bien. "Pero el
dopaje no le sirve a la gente que no se entrena, no sustituye al entrenamiento. Cuando lo hacen bien, quienes lo hacen, es para las
personas que saben van a ganar, que con eso va a conseguir las centésimas que le faltan para un récord, en eso va a influir, pero por
cada uno que sabe doparse hay mil que no".
Detrás del dopaje también hay gobiernos, autoridades médicas, presiones comerciales. La caída del régimen comunista en Europa
desenmascaró a los alemanes, los polacos, los rumanos, los húngaros. "Les importa el triunfo para que resalte su país, no les importa
otra cosa, y eso es altamente peligroso. La única forma de detenerlo es la imposición de severas medidas a los autores intelectuales,
más que a los deportistas que sufren las imposiciones", comenta José Sulaimán, presidente del Consejo Mundial de Boxeo. Sulaimán
vislumbra un caos si no se toman medidas rápidas y concretas; Acosta confía en que el péndulo de la historia vaya de regreso y el
deporte por sí mismo se imponga; Casillas, confía en el papel de la ciencia pero desconfía en el de los dirigentes. Los tres coinciden:
debe haber reglas claras.
Mena es más simple y directo: "La responsabilidad es muy grande, y en medida en que se combata este tipo de situaciones y que
nosotros, como responsables del deporte fomentemos la cultura del juego limpio, mientras lo hagamos bien y ampliamente,
tendremos amplias posibilidades de salir avantes". Casillas vislumbra un riesgo y por ello exige una definición: "El deporte debe ser
un ejemplo de salud, pero el querer romper récords a costa de la salud del deportista, ya no es deporte, le podrán llamar espectáculo,
ya no deporte. "Estamos en el filo de llegar a eso, como pasa en la sociedad, donde se toleran las drogas sociales como el tabaco y el
alcohol, entonces hay una actitud de hipocresía".
Atletismo: Florence Griffith Joyner
Confiesan dopaje de Flo-Jo en su carrera Notimex (22-09-98).- Londres.- La destacada estadounidense Florence Griffith Joyner,
fallecida la víspera, se dopó durante su carrera deportiva en la que consiguió diversas marcas del mundo, aseguró Lorna Boothe, ex
compañera de entrenamientos de la ex atleta. La ahora entrenadora señaló en declaraciones a la prensa local que las marcas del orbe
que consiguió en los 100 y 200 metros planos en los Juegos Olímpicos se debieron a las sustancias prohibidas que consumía
sistemáticamente la ex velocista. Añadió que en el avance de las prácticas se mostró sorprendida del cambio físico de Joyner, y
confirmó sus sospechas cuando una enfermera que trabajaba en una clínica de California, le comentó que Griffith Joyner se dopaba.
"Entre los años 1987 y 1988 conocí a una enfermera que laboraba en ese lugar y me dijo que ella (Florence) acudía con regularidad
al nosocomio donde se hacía administrar sustancias como esteroides y testosterona", añadió Bothe. Por su parte, el experto alemán
Werner Franke dijo, en declaraciones a la prensa de su país, que la muerte de la ex atleta es "sin duda consecuencia del dopaje, el
primer ataque cerebral fue hace dos años, síntoma inequívoco de que utilizó mal las sustancias". Añadió que los deportistas
estadounidenses "se dopan desde antes de los Juegos Olímpicos de Los Ángeles-84. Lo ocurrido a Joyner prueba claramente que su
muerte fue por consumo de sustancias.
Drogas en el Béisbol ¿Cómo la utiliza McGwire?
El Norte (15-09-98).- En el anaquel superior del casillero de Mark McGwire, junto a una lata de espinacas Popeye y paquetes de
chicles sin azúcar, se encuentra una botella con la etiqueta Androstenedione. Durante más de un año, McGwire dice que ha estado
usando la píldora que produce testosterona, la que es perfectamente legal en béisbol pero está prohibida en la NFL, las Olimpiadas y
la Asociación Atlética Colegial Nacional. Nadie sugiere que McGwire no debería estar acercándose al récord de jonrones de Roger
Maris sin la droga que se vende sin receta. Después de todo, bateó 49 jonrones sin utilizarla cuando era novato en 1987, y más de 50
cada una de las últimas dos temporadas. Pero la capacidad del fármaco para aumentar los niveles de hormonas masculinas, lo que
produce el crecimiento de músculo y promueve la recuperación después de una lesión, es considerada fuera del béisbol como un
fraude y potencialmente peligrosa.
"Todo lo que he hecho es natural. Todas las personas que conozco en el béisbol usan lo mismo que yo", afirmó McGwire, quien
también ingiere el popular formador de músculo Creatina, un polvo aminoácido. Sin embargo, muchos otros jugadores insisten en
que ellos no ingieren Androstenedione, aunque el uso de otros suplementos es común. Sammy Sosa, cerca de McGwire en la carrera
por alcanzar el récord, utiliza Creatina después de los partidos para mantener su peso y fortaleza. Para tener energía antes de los
partidos toma la hierba china ginseng. Pero Sosa dijo que no utiliza Androstenedione o algún otro tipo de estimulador de testosterona.
Tampoco el jonronero de Boston, Mo Vaughn.
El beisbol prohibe sólo las drogas ilegales igual que la NBA y la razón en ambos casos no tiene nada que ver con la igualdad
competitiva y la salud. Las asociaciones de jugadores y la administración de ambos deportes simplemente no se han puesto de
acuerdo sobre la forma de abordar el tema. "Obviamente, si se hace más investigación y se demuestra que es dañina, se lo
señalaremos a la gente", comentó el vocero de béisbol Rich Levin en relación a la Androstenedione. Numerosos estudios sugieren
que hay peligros asociados con las drogas que aumentan los niveles de testosterona, aun cuando no haya mucha investigación
específicamente sobre la Androstenedione. "Sólo es una casualidad de la ley que no existan estudios", señaló el doctor John
Lombardo de Ohio State, asesor de la NFL sobre esteroides. "No existen estudios sobre efectos adversos. No hay estudios sobre la
eficacia. Porque las personas que la producen nunca han tenido que hacerlos, gracias a la ley suplementaria (federal) de 1994. La
Androstenedione no es diferente a tomar testosterona.
"La Adrostenedione es un esteroide", agregó. "Tiene cualidades anabólicas. Por lo tanto es un esteroide anabólico".
Las sustancias prohibidasReforma.- Las sustancias más comunes hasta Montreal '76 fueron los esteroides anabólicos, que a partir de
Los Angeles '84 fueron sustituidos por la Nandrolone, la Furosemide y la Bromatan (en los cinco casos de doping en Atlanta se
encontró esta sustancia). De todos los casos, sin duda el más espectacular fue el del canadiense Ben Jonhson. Ganador de la prueba
máxima del atletismo, los 100 metros planos, alcanzó una fama efímera y dolorosa. Fue noticia por ganar, pero más lo fue por
haberlo hecho dopado.
Se le detectó Stanozololy y le fue retirada la medalla de oro, además de perder el honor. Fue suspendido, reincidió y ahora la
suspensión es de por vida. "Hay una proliferación importante en este asunto debido al interés desmedido de ganar", dice Jesús Mena,
medalla de plata en Seúl '88, "de ser el primer lugar, de obtener medallas, récords, marcas, todo esto por los incentivos económicos
que quizá son la razón más importante.
 "Antes, cuando no estaba tan al descubierto, se hacía, hoy quizá la diferencia es que sí se sabe, y considero que es una actitud
tramposa por querer sobresalir sobre los demás. "Esto (al que se dopa) lo pone en una situación de ventaja momentánea, porque a lo
mejor podría durarle, si es que no es detectado, todo su período deportivo, pero este concluye finalmente y las secuelas que quedan
son importantes, pero a la gente no le importa.
"Pareciera que a aquellos que se dopan sólo les interesa el hoy, el mañana no importa, si quedan secuelas por ingerir este tipo de
sustancias, eso será después, la fama, el dinero, que es lo que cuenta, lo que vale, lo que acapara los grandes espacios informativos, es
lo que importa y por eso se hace de una manera desmedida", agrega Mena. Casos de secuelas del doping son muchos. Robert
Hazelton, ex boxeador de peso completo en la década de los 70, utilizó dosis excesivas de esteroides anabólicos para aumentar su
fuerza y corpulencia. En 1986 le tuvieron que amputar la pierna izquierda y un año después la derecha. Las consecuencias de su afán
por ser mejor no tardaron en llegar y hoy lo lamenta.
Escándalo ciclistaReforma.- La Tour de Francia nunca había acaparado tantos espacios informativos como hoy en día. Ni los grandes
triunfos del español Miguel Induráin lo lograron. Las sustancias prohibidas están por todas partes: las camionetas, los portafolios, las
habitaciones. Huele a dopaje por todos lados, aún cuando los controles parecían ser estrictos. Raúl Alcalá, el mexicano que corrió
nueve ediciones del Tour, recuerda que "en mis contratos con el equipo PDM había una cláusula donde si se encontraba algo extraño
o si uno se dopaba, de inmediato éste se cancelaba, y creo que eso pasa en todos los equipos, nada más que la gente a veces se hace
sorda".
Los equipos Festina y TVM, y cuatro españoles más, se retiraron de la competencia. La policía busca sustancias, encuentra y acusa.
Los ciclistas se defienden, la prensa publica, el deporte se mancha, y así, el triunfo final de Marco Pantani se opaca (este ciclista
murió misteriosamente en el año 2004, aparentemente se suicidó por no poder vivir sin drogas).
- Es engañarse, agrega Alcalá, si quieres vivir sano toda tu vida no debes usar estos estimulantes porque realmente no sabes lo que
en el futuro vaya a suceder, creo que se debe actuar con mucha honestidad y sentirse libre para lograr cualquier cosa con tu físico,
con tu trabajo. El Tour de Francia es la máxima expresión hasta el momento del dopaje en este deporte, cuya popularidad en Europa
es extraordinaria, sobre todo gracias a la tradicional prueba gala. Desde 1966 a la fecha, el doping en el Tour se había presentado sólo
de manera esporádica. Hasta la edición de 1997, sólo se habían dado a conocer seis casos, entre ellos el de Djamolidine
Abdoujaparov, quien se resistió a pasar el control antidoping.
El uso de sustancias prohibidas cada vez más sofisticadas, llevó a los organizadores a realizar tanto la prueba de orina como la de
sangre, sobre todo para detectar sustancias como la EPO (eritropoyetina), que a partir de 1996 fue incluida en el diccionario de los
ciclistas, al grado de que se aseguraba que el 80 por ciento de los profesionales la utilizaba.
Con la EPO inyectada a un ciclista, se estimula la formación de hematíes elevando la tasa de hemoglobina, lo cual produce que los
músculos del deportistas reciban más oxígeno y la aparición de la fatiga se retrasa. En el Tour ha quedado evidente que el doping es
un asunto de equipo. Festina lo demostró, al ser detenidos varios de sus directivos por ser ellos quienes presuntamente ordenaban el
suministro de las sustancias a sus corredores.
El último caso de la lista fue el ciclista italiano Rodolpho Massi, quien fue arrestado al encontrársele en su habitación, corticoides y
otras "sustancias sospechosas".
NUTRICION.
COMPONENTES DE LA DIETA.
ALIMENTOS
Entender el funcionamiento del cuerpo ha propiciado el control de muchas enfermedades que antes eran mortales; Ahora, con la
ayuda de estos estudios, es posible no sólo prevenir las enfermedades, sino encontrar el punto óptimo para el buen desempeño del
cuerpo humano. Es a través de la práctica como nos hemos ido dando cuenta de que cada organismo es diferente, de que si bien
existen mecanismos universales, nunca hay dos personas que reaccionan exactamente igual ante un padecimiento. Por lo mismo, cada
vez se ha ido haciendo más necesaria una mayor especialización en la búsqueda de mejorar la salud.
Abandonada por mucho tiempo, la nutrición ha resurgido al reconocerse lo que desde la antigüedad se sabía: que buena parte de las
enfermedades están relacionadas con lo que comemos. Todas esas enfermedades pueden prevenirse y controlarse con la
alimentación, y por ello la nutrición, parte del estudio de la salud, es tan importante.
Así, la nutrición es un área que cada vez cobra más importancia y, como en todas, necesita de personal especializado que se enfrente
a su problemática y que la resuelva. Durante años, fueron los médicos los que se dedicaron a la nutrición, pero ante la necesidad de la
especialización, se desarrollaron estudios profesionales en el área, dando lugar a la licenciatura en nutrición.
Los nutriólogos son profesionales de la salud que se dedican a solucionar los problemas de nutrición tanto a nivel comunitario como
individual. La función de ellos es preventiva y de tratamiento. A través de la formación de hábitos de alimentación, de su corrección,
buscan evitar que la gente se enferme; por medio de tratamientos especializados, mejorar la calidad de vida de los enfermos y
participar en el control de sus enfermedades.
Nutrición son dos conjuntos interrelacionados pero claramente diferenciados. Es, por un lado, un conjunto de conocimientos y es,
también, un conjunto de procesos; la interrelación entre ambos es muy sencilla: el conjunto de conocimientos se refiere al conjunto
de procesos. Hablemos en primera instancia de los conocimientos. Un punto sin duda de gran controversia es el que se refiere a si
estamos hablando o no de una ciencia. La respuesta puede parecer sencilla y sin embargo no lo es tanto. Una ciencia es un conjunto
de conocimientos ordenados y sistematizados que pueden comprobarse; Si nos referimos a los procesos bioquímicos, al metabolismo
y, en general, a los conocimientos referentes a la nutrición que pueden investigarse mediante el método científico.
Pero no todos los conocimientos de la nutrición se relacionan a lo que estrictamente entendemos por ciencia. La ciencia no es la
única forma de acercarse a la realidad aún que sea una de las más importantes. La nutrición no es ciencia cuando hablamos de los
hábitos y de las costumbres, cuando hablamos desde la cultura y de las tradiciones. Existen, cierto, teorías científicas de la cultura e
intentos de sistematizar lo referente a los hábitos, pero ello no lo incluye todo. La investigación y la práctica científica es
fundamental y necesaria para comprender como ocurren los procesos, como también es indispensable una gran amplitud de criterio
para poder trabajar con la información disponible y buscando eclécticamente todas las respuestas posibles a una interrogante y las
opciones que específicamente se relacionan con una persona en particular. Es necesario un análisis crítico con la aportación,
necesariamente subjetiva, del observador.
La nutrición debe estudiar todo lo que ocurre alrededor del acto de alimentarse: desde el momento en que se produce un alimento
hasta que ese mismo alimento, ya desdoblado en sus componentes y después de haber sido utilizado, es desechado por el organismo.
La nutrición humana es un conjunto de procesos íntimamente relacionados con el contexto en que se desarrollan, y es por ello que en
su estudio deben contemplárselos aspectos económicos, sociales y culturales. Aquí es donde ya nos referimos al conjunto de
procesos. La nutrición va desde la producción, almacenaje, transformación, transporte, distribución, comercialización, preparación y
consumo de los alimentos, y con ellos de todas las sustancias que necesitamos para funcionar adecuadamente (los nutrimentos);
necesariamente cada etapa depende de la formación socioeconómica imperante, de las formas culturales en donde se desarrolla y de
las particularidades de cada individuo.
La nutrición como conjunto de procesos inició con la vida, y la nutrición humana con la aparición de los humanos. La nutrición como
conjunto de conocimientos, como sujeto de estudio es bastante más reciente. Aún falta mucho por conocerse.
Además de lo que comemos, existe otra serie de factores relacionados con la aparición y desarrollo de diversas enfermedades y que,
al igual que la alimentación, está en nuestra manos atender y corregir para proteger nuestra salud. Recordemos que la prevención es
siempre nuestro mejor seguro de vida.
Estos factores son los que denominamos como estilo de vida., y son todos los que se relacionan con nuestras actitudes,
comportamientos, etc. Nuestra actividad física, nuestra manera de enfrentar los conflictos o los problemas, alguna dependencia, sea al
alcohol, al tabaco o alguna otra droga, etc.
En el caso del sedentarismo, es decir, aquellas personas que no acostumbran realizar algún ejercicio de forma sistemática, la presión
alta y los padecimientos del corazón abundan. Se ha comprobado que la actividad física disminuye las cifras de presión arterial y los
niveles de colesterol en la sangre. En los pacientes diabéticos, el hacer ejercicio les ayuda a controlar el azúcar de la sangre, y a
mejorar su perfil de lípidos. Un estilo de vida activo disminuye hasta en un 55el riesgo a padecer enfermedades del corazón y de las
arterias. En México, un estudio de la Organización Panamericana de la Salud encontró que el 42de los hombres y el 72de las mujeres
son sedentarios. Es importante realizar algún ejercicio, como la natación, pero hacerlo diariamente y por lo menos durante 30
minutos.
Otro aspecto fundamental es el stress. La angustia propia de las grandes ciudades es un importante factor de riesgo para
enfermedades como las del corazón, la diabetes y otras. Si a ello le sumamos una actitud compulsiva u obsesiva, las consecuencias en
nuestra salud física no tardan en presentarse.
Componentes de una dieta adecuada
Existen seis componentes principales de la dieta. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son las fuentes primarias de energía
para el organismo porque proporcionan el combustible necesario para mantener el calor del cuerpo y sustentar el desgaste de los
tejidos. Su máximo potencial se expresa en calorías, término que indica la cantidad de energía química que será liberada como calor
cuando el alimento sea metabolizado.
Las vitaminas, los minerales y el agua, aunque no proporcionan energía, son partes esenciales de los mecanismos químicos para la
utilización de la misma y para la síntesis de diversas substancias necesarias, tales como las hormonas y las encimas. Los minerales
son también incorporados a la estructura de los tejidos, y cuando se encuentran disueltos en los líquidos orgánicos tienen un papel
importante en el equilibrio ácido básico.
La nutrición es la base de la salud, por lo que debe ser adecuada para cada persona y contener las cantidades suficientes de todos los
nutrimentos, esas sustancias que se encuentran en los alimentos y que son indispensables para la vida: proteínas, hidratos de carbono
(azúcares), grasas, vitaminas, minerales, agua, oxígeno. La elaboración de una alimentación saludable, nutritiva, no requiere de
grandes esfuerzos ni de mucha ciencia; en realidad buena parte de los alimentos que generalmente preparamos son bastante
aceptables y algunos sólo requieren de ciertas modificaciones, aunque también existen otros que si bien no se trata de excluirlos por
completo de nuestra mesa, si es más que conveniente limitar su consumo.
Lo primero que debemos hacer para preparar nuestra alimentación, es considerar alimentos de todos los grupos, de esta manera
conseguiremos que contenga todos los nutrimentos. Los alimentos se clasifican en función del contenido de nutrimentos, de esta
manera se garantiza que se consumirá cada uno de ellos en cantidades suficientes. Los grupos de alimentos son 4:
· Productos de origen animal y leguminosas que nos aportan proteína;
· Frutas y verduras que son fuente de vitaminas y minerales.
· Los cereales (pastas, tortilla, arroz, pan, etc.) que nos aportan energía.
· Los azúcares y grasas que debido a que son una fuente de energía muy concentrada en pequeñas cantidades deben consumirse con
moderación.
La base de la alimentación, es decir, el grupo del que debemos obtener el mayor porcentaje de energía es el de los cereales y
tubérculos. De este grupo además de energía obtenemos algunas vitaminas y minerales, y si son integrales, fibra, un elemento
adicional de los alimentos que es importante en la prevención de enfermedades graves como el cáncer, afecciones del corazón, la
diabetes y otras.
Para obtener proteínas, que son los ladrillos de los que está hecho nuestro cuerpo, y además participan en otras funciones igualmente
importantes, consumimos los alimentos de origen animal y las leguminosas. Aquí consideramos a las carnes, sean de res, aves,
pescado, cerdo o cualquier otro animal, además de la leche y sus derivados (con excepción de la mantequilla, la crema, el queso
crema, la leche condensada), el huevo y, como leguminosas, el frijol, las lentejas, las habas, la soya, etc. La cantidad a consumir va a
depender de las características de cada persona, pero es importante recalcar que deben evitarse los excesos, sobre todo de las carnes
rojas, que son ricas en grasa saturada y colesterol.
Las frutas y verduras, por su parte, son la principal fuente de vitaminas y minerales. Es importante consumir las de temporada e ir
variándolas, tanto para hacer más atractivo su consumo como para asegurarnos de que consumimos de todas las vitaminas y de todos
los minerales.
El grupo de las grasas y los azúcares incluye el aceite, la crema , la manteca, la mantequilla y la margarina, el refresco, el azúcar de
mesa, dulces, leche condensada, etc. Este grupo debe consumirse en forma limitada. En el caso de las grasas, lo mejor es preparar los
alimentos con aceite y no con manteca.
¿Nuevos productos para una mejor nutrición y salud?
En los últimos años han entrado al mercado una diversidad de productos para mejorar la nutrición y salud de las personas, como
alimentos bajos en calorías, alimentos orgánicos, productos que inhiben la absorción de las grasas, alimentos especiales para la
reducción de peso, para diabéticos, para hipertensos, etc. Se trata de productos que supuestamente buscan mejorar la mejor calidad de
vida. Sin embargo, es importante a saber cuales son sus ventajas y sus desventajas. Necesitamos diferenciar entre aquellos que en
realidad ofrecen una mejora sensible en la alimentación de un determinado grupo de la población, de aquellos que o bien se basan
solo en el marketing de "lo saludable" para incrementar sus ventas, o bien ofrecen alternativas que, en términos de salud, pueden
resultar más costosas que los beneficios que ofrecen.
Los alimentos light son bajos en calorías porque fueron desgrasados o porque le redujeron o quitaron la cantidad de azúcares,
agregándole un edulcorante no nutritivo para dar un sabor dulce pero sin calorías; ejemplos de ellos son las leches y quesos bajos en
grasa, las bebidas sin azúcar, etc. Existe tal variedad de estos productos, que podemos escogerlos de la marca, precio y sabor que se
nos antoje. Su ventaja principal es que ayudan a moderar el consumo de energía, y por lo tanto son útiles tanto en el tratamiento
como en la prevención de la obesidad, por ejemplo. La desventaja es que se tiene muy poca educación nutricional en nuestro país y la
palabra light puede llegar a confundirnos, ya que no sabemos de entrada si se refiere a que contiene menos energía, o menos grasa o
menos azúcar. Aquí lo primordial antes de comprar un alimento es leer la información nutrimental, que por lo general se encuentra en
el dorso de todos los productos, así conoceremos las calorías que nos proporcionará cada ración, además de verificar cuantas raciones
contiene el empaque que estamos adquiriendo y cuál es la fuente principal de la energía. Para esto es importante conocer las calorías
que requiere cada persona lo cual va ha depender de sus sexo, talla, edad, estilo de vida y actividad física; en promedio una mujer
mexicana ha de requerir de unas 1700 Kcal y un hombre de unas 2000 Kcal al día. Revise también cuantos gramos de grasa nos va a
proporcionar el alimento. Una persona promedio requiere de unos 40 g. de grasa al día. Así que haga sus cuentas. Es muy importante
poner atención en lo que se refiere a las raciones por empaque, ya que hay alimentos que parecen ser una ración e incluso la
información nutrimental la manejan por ración, pero en la misma etiqueta con letras muy pequeñas dice algo así como: este alimento
contiene 1.6 raciones.
Los alimentos orgánicos son aquellos en los que no se utilizaron métodos químicos para su cultivo, ni hormonas para su
alimentación, cuando se trata de productos de origen animal. En el mercado mexicano existen productos lácteos con esas
características, así como algunos otros como chocolate y miel. La ventaja es que son sanos y tienen un sabor fresco; la desventaja es
que no están al alcance de todos por su precio y porque la producción de estos alimentos es limitada.
Calorías:
Una de las formas que se tienen para clasificar a los alimentos y a las bebidas es el considerar el aporte de energía que proveen al
organismo. El contenido energético de los alimentos se mide en kilocalorías, y la cantidad que cada quien debe consumir va en
dependencia de una serie de factores: el sexo, la edad, la actividad física, la estatura. Por ello, debemos estar conscientes que en todo
momento debemos guardar un equilibrio entre la cantidad de energía que ingerimos y la que efectivamente necesita nuestro
organismo, ya que cualquier excedente se va a almacenar en forma de grasa, dando lugar a las temidas llantitas, a la obesidad que
abre la puerta a todas sus complicaciones: hipertensión, enfermedades del corazón, diabetes, etc.
Si hablamos en particular de las bebidas refrescantes, es un hecho que en tiempos de calor aumenta su consumo, y es muy importante
elegir aquellas que le convengan a nuestro organismo para mantenernos saludables y le ayuden a mantener o mejorar la figura, pero
nunca a engordarla y es muy fácil caer en la trampa, porque cuando se tiene sed, uno corre a la bebida que se tenga al alcance, más no
a la bebida que le convenga al organismo.
Las bebidas que tienen la mayor cantidad de calorías son las alcohólicas, que además de no ser recomendables para la salud por
múltiples causas que van desde las físicas hasta las sociales, contribuyen en el aumento de peso por la gran cantidad de calorías que
contienen; por ejemplo, 1 botella de 355 ml de cerveza, que es de las bebidas alcohólicas que aportan menos calorías, contiene de
100 a 125 Kcal. Una copa de 240 ml de vino blanco contiene 115 Kcal y un caballito de 30 ml de whisky, vodka, coñac, brandy
contienen de 70 a 75 Kcal.
Pero no solo las bebidas alcohólicas son altas en energía, hipercalóricas. Un vaso de 240 ml de néctares de frutas, bebidas gaseosas y
los jugos de frutas industrializado aportan 150 Kcal, por la cantidad tan importante de hidratos de carbono simples o azúcares que
contienen, por lo que es altamente, y sanamente, recomendable, disminuir su consumo. También hay bebidas muy nutritivas que
además de aportar vitaminas y minerales contienen menos calorías, lo que las hace ser más saludables como lo son los jugos de frutas
hechos en casa, como los de naranja y toronja, que además de que son 100naturales, un vaso de 240 ml aportan 80 Kcal, y hay
aquellos que tienen aún menos calorías como son jugos de verduras en el que 1 vaso de 240 ml aportan de 45 a 50 Kcal, ya sea de
zanahoria o el de 8 verduras.
También hay aquellas bebidas que no aportan energía alguna al organismo y se pueden consumir a libre demanda, sin tener
preocupación alguna en el control de peso como el agua, las infusiones de té o café y las bebidas dietéticas. Aquí vale la pena
mencionar que se recomienda beber menos de 3 tazas de café o de té al día ya que por las sustancias que contienen pueden alterar
tanto en el sistema nervioso central como interferir en la absorción de algunos minerales como por ejemplo el calcio.
Para mantener su organismo en perfectas condiciones, le recomendamos consumir por lo menos 8 vasos de agua diariamente y elegir
de manera habitual las bebidas que contiene menos calorías, y solo de muy de vez en cuando consuma de las otras bebidas, pero
siempre con moderación; de esta forma usted mantendrá su cuerpo en perfectas condiciones y ganará salud (Nutriólogos, Asociación
Civil)
Tabla de calorías:
Antes de empezar a sumar calorías lea atentamente esta información. Es muy importante para no llegar a conclusiones erróneas. Se
deberá tener presente que los listados presentados sobre el aporte calóricos de algunos alimento tiene varias consideraciones que
conviene matizar, en primer lugar que son datos orientativos puesto que cada productos tendrá ligeras variantes según su especie,
grado de maduración , zona, climatología, etc. Ello quiere decir que pese a los análisis realizados de éstos productos en un momento
determinado siempre podrá existir diferencias con alimentos similares en otros lugares o zonas. En cualquier caso nos hemos
limitado a productos y especies concretas, viables de conseguir en cualquier lugar, de ahí que realizados análisis comparativos
puedan oscilar en un - 5de las cifras señaladas. Tabla de calorías de alimentos mas usuales en cocina, con un máximo de 100, Kcal,
por cada 100 g. de producto comestible.
1 Kcal es = a 4,180 Kj. (Kilojulios). La unidad es 420 Kj.
Con menos de 100 Kilocalorías
10 Acelgas
20 Acedera
50 Albaricoque
90 Alcachofas
20 Apio Cabeza
10 Apio Hojas
40 Arándanos
80 Bacalao
20 Berenjena
40 Berros
40 Berza
90 Bogavante
30 Brécol
60 Brrotes de soja
20 Calabacín
20 Calabaza
80 Calamar
70 Cangrejo de río
30 Carpa
30 Carpa
80 Cava, vino espumoso
30 Cebollas
60 Cerezas
20 Champiñones
50 Ciruelas
20 Clara de huevo (35 gr.)
10 Col china
20 Col rizada
40 Col de Bruselas
25 Coles fermentadas
20 Coliflor
20 Endibia
20 Escorzonera o salsifis
20 Espárragos
20 Espinacas
40 Frambuesas
30 Fresas
10 Gambas
50 Grosellas negras
40 Grosellas rojas
60 Guindas
80 Guisantes verdes
60 Higos frescos
20 Hinojo
80 Huevo entero (60 gr. )
30 Judías verdes
70 Kefir
50 Kiwi
90 Langosta
40 Leche desnatada
70 Leche entera
15 Lechuga
90 Lenguado
20 Lombarda
90 Lucio
90 Maíz fresco
50 Mandarina
60 Mango
60 Manzana
60 Mejillones
40 Melocotón
50 Melón
20 Nabo
40 Naranja
70 Ñame
80 Ñoras secas
70 Ostras
70 Patatas
10 Pepinos
60 Pera
90 Perca
20 Pimiento
60 Piña fresca
90 Plátano
80 Platija
40 Pomelo
20 Puerro
10 Rábanos
70 Rape
50 Refrescos azucarados
40 Remolacha
30 Repollo
80 Requesón no graso
80 Rodaballo
40 Sandía
20 Setas comestibles
100 Ternera magra
20 Tomates
70 Uvas
70 Vino 11º
40 Yogur desnatado
70 Yogur graso 3,5 mg.
30 Zanahorias
40 Zarzamora
Entre 100 y 400 calorías
230 Aguacate
210 Aguardiente 38º
300 Alubias secas
300 Anguila
350 Anguila ahumada
220 Arenques frescos
290 Arenque ahumado
350 Arroz
240 Atún
400 Azúcar
200 Caballa
150 Carne de vacuno
220 Carne de vacuno picada
190 Castañas
172 Cerdo magro
270 Cerdo paletilla
380 Coco
160 Conejo
380 Copos de avena
360 Corn flakes
270 Gallina
120 Gallineta
360 Ganso
310 Garbanzos
300 Germen de trigo
340 Guisantes amarillos secos
340 Habas de soja
150 Hígado de cerdo
140 Hígado de pollo
220 Jamón cocido
400 Jamón ahumado
330 Lentejas
300 Miel
110 Mollejas de ternera
320 Nata líquida 30 mg.
250 Pan candeal de trigo
210 Pan integral de trigo
350 Pan rallado
370 Pan tostado
390 Pancita de cerdo
280 Pasas
360 Pastas alimenticias
240 Pato
120 Pavo
230 Pierna de cordero
110 Pollo
360 Queso brie 50mg.
360 Queso Camenbert 30mg.
330 Queso Camembert 50mg.
400 Queso Camembert 60 mg.
230 Queso Edam 30mg.
370 Queso Edam 45mg.
400 Queso Emmental 45mg.
350 Queso fresco 60 mg.
280 Queso fundido 45mg.
380 Queso Gorgonzola 45mg.
380 Queso Gouda 45mg.
400 Queso parmesano
370 Queso Roquefort 50mg.
170 Requesón 40mg.
130 Riñones de ternera
220 Salmón
190 Salvado de trigo
140 Sardinas
330 Sémola de trigo
130 Solomillo de cordero
110 Trucha asalmonada
Más de 400 calorías
930 Aceite de oliva
930 Aceites de semillas
620 Almendras
670 Avellanas
610 Cacahuetes
610 Coco rallado
610 Crema de cacahuetes
710 Chocolate, cobertura
520 Chocolate con leche
440 Galletas de mantequilla
960 Manteca de cerdo
770 Mantequilla
750 Margarina
770 Mayonesa
500 Mazapán
460 Morcilla serrana
690 Nueces
700 Nueces del Brasil
670 Piñones
600 Pipas de girasol
620 Pistachos
450 Queso Gruyère 45mg.
550 Salami
490 Salchichas Cervelat
480 Salchichas Frankfurt

Recomendaciones de alimentación
Un caldo con verduras y después con arroz o con sopa de pasta, solo elija una. Por lo general los guisados son grasosos, así que elija
carne o pechuga a la plancha acompañado de una rica ensalada de verdura; acompañe su guisado de preferencia con tortilla pues esta
tiene fibra y va a ocasionar saciedad temprana además de que la fibra es importante para regular funciones de digestión y absorción
de todos los nutrimentos. Le recomiendo tomar agua de sabor o sola, recuerde que el refresco tiene más calorías y por su contenido
de gas puede ocasionarle molestias digestivas. Y de postre recuerde que la gelatina es pura azúcar, prefiera mejor una ración de fruta
que además de contener también azúcares, nos proporciona vitaminas y minerales.
De regla hay que elegir de manera habitual los alimentos menos grasosos y preferir todos aquellos alimentos que nos aportan fibra.
Para mantener el cuerpo en forma, la mejor fórmula es simplemente comer absolutamente de todo y en la cantidad recomendada para
llegar a tener a tener la silueta deseada y mucha salud. Eso debemos pensar todos lo días, el comer solo lo que el cuerpo necesita en
calidad y cantidad. Eso es saber comer y no importa el lugar. La creencias equivocadas, de que el pan, tortilla, arroz, pastas etc.
engordan; es errónea, porque los alimentos por sí, no engorda, sino la cantidad que comamos de ello.
Hay creencias equivocadas, como la de que las comidas ricas en hidratos de carbono, es decir ricas en cereales como pan, tortilla,
arroz, pastas etc. engordan; sin embargo, estos alimentos contienen hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del complejo B,
todos ellos muy importante para la salud, por lo que eliminarlos de la dieta habitual no tiene sentido Pero como todo, el exceso causa
sobrepeso, y eso es lo que hay que evitar; de este grupo de alimentos, se recomienda comer de 6 a 10 raciones diariamente.
Los productos de origen animal como la leche, los quesos, el pollo, el pescado, el huevo y las carnes rojas; aportan al organismo
proteína de excelente calidad, vitaminas y minerales Alimentos importantes sobre todo en periodos de crecimiento. Pero también hay
alimentos de origen animal ricos en grasas, como los embutidos, la piel de las aves, las carnes grasosas, etc. que de comerlos de vez
en cuando no tiene nada de malo, pero que no deben formar parte de nuestra alimentación cotidiana. El producto de origen animal
más satanizado es el huevo por la cantidad de colesterol que contiene la yema, pero de comer 1 pieza 3 veces por semana, no hay por
que preocuparse. La cantidad recomendada para la dieta habitual de productos de origen animal es de 2 a 3 raciones diarias.
Las leguminosas como el frijol, la lenteja, los garbanzos y las habas son alimentos que aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y
minerales. Además la combinación de las leguminosas con los cereales hacen que se forme una proteína de alta calidad, que incluso
puede sustituir a los productos de origen animal. Las verduras aportan fibra en abundancia, vitaminas y minerales, todos muy
importantes para mantener una buena salud, por lo que se recomienda por lo menos consumir de 2 a 5 raciones diariamente. Las
frutas tienen un alto contenido en fibra, además aportan vitaminas, minerales y agua. Es una ventaja que se coman crudas porque así
las vitaminas no se alteran, por eso se recomienda tomar los jugos de frutas inmediatamente después de su elaboración. También
aportan hidratos de carbono complejos y simples, lo cual le da ese sabor dulce. Se recomienda consumir de dos a cuatro raciones
diariamente. Las grasas dan buen sabor a los alimentos y deben utilizarse siempre con moderación, puesto que un consumo elevado
de grasas de origen animal puede acarrear enfermedades cardiovasculares. De preferencia cocine con aceite vegetal, puesto que se ha
demostrado que un consumo moderado de aceites vegetales son necesarias para el organismo. Los dulces, bebidas azucaradas y
postres son alimentos que deben comerse con moderación, porque tienen un alto contenido de azúcares, así que si la invitan a una
celebración donde hay un pastel o un postre ni le haga el feo, ni lo rechace, es mejor permitirse un par de cucharadas y punto. De esta
forma, usted no se quedará con el antojo, disfrutará de un rico postre y estará comiendo con moderación.
El agua es vida, el 60 de nuestro cuerpo es agua por lo que tomar por lo menos 8 vasos de agua será para bien de nuestro cuerpo.
Vale la pena mencionar que el agua no aporta calorías al menos que se le halla agregado azúcar, así que tome agua a todas horas y
cubra las recomendaciones (Nutriólogos Asociación Civil).
PROTEINAS.
Características
La proteína es uno de los elementos de mayor importancia para la salud, dan la vitalidad y permiten el crecimiento y desarrollo de
los músculos, piel, sangre, pelo, uñas y órganos internos, incluyendo el cerebro y el corazón. Las proteínas nunca actúan como una
fuente inmediata de energía mientras exista la suficiente cantidad de carbohidratos y grasas en la dieta. Es importante mencionar que
los requerimientos diarios de proteína no aumentan con el ejercicio. Nuestro organismo requiere de aproximadamente 23
aminoácidos, de los cuáles solamente puede fabricar 14.
Los nueve aminoácidos restantes, que no pueden ser producidos, se llaman aminoácidos esenciales y deben ser adquiridos en la dieta.
Los alimentos pueden o no contener todos los aminoácidos esenciales, cuando un alimento los contiene todos, se les da el término de
proteína completa.
La mayoría de las proteínas de origen animal como las carnes y la leche se clasifican como completas y la mayoría de las verduras y
frutas son consideradas como incompletas. Para obtener una dieta balanceada a base de proteínas de origen vegetal uno puede hacer
combinaciones, como por ejemplo: al combinar el maíz, que tiene siete aminoácidos esenciales, con los frijoles, que tienen los dos
restantes, se satisfacen los requerimientos protéicos.
Por su valor simbólico como un alimento inigualable, el consumo de carne se ha utilizado, y se utiliza, como referencia para conocer
el tipo de alimentación de una persona o comunidad, para supuestamente averiguar si su alimentación es "buena" o "mala". Al
margen de estos calificativos, que no son aplicables a la comida, lo que ocurre es que por mucho tiempo en la alimentación se
sobrevaloró la importancia de las proteínas, además de que culturalmente a la carne se le ha asignado un valor más allá de lo
realmente nutritiva que sea, un valor simbólico, de legitimidad.
Las proteínas son muy importantes para la vida, pero en cantidades moderadas y específicas según el peso; cantidades excesivas,
además de que son un desperdicio, pueden ser nocivas para la salud. Las proteínas, al igual que todos los nutrimentos, deben
metabolizarse para ser utilizadas o excretadas y la sobrecarga de trabajo, resultante de un exceso, a la larga puede dañar a los riñones
y al hígado.
El mito de la proteína como supernutrimento se convirtió en la carne como superalimento. La carne es una rica fuente de proteínas,
por lo tanto, dicen, es el mejor de los alimentos. Sólo que no todo en la alimentación son proteínas, ni siquiera lo más importante. En
realidad no existe un nutrimento más importante, todos son, y así lo indica la definición de nutrimento, indispensables para el
correcto funcionamiento del organismo, para la vida. Además, por cuestiones culturales, en sociedades como la nuestra, cuando se
habla de carne inmediatamente pensamos en carne de res o de cerdo; el pollo y el pescado no se consideran carne. Pero eso no es
todo, las carnes de res y de puerco (y en menor medida las de pollo y pescado) no solo contiene una importante cantidad de proteínas
sino también de grasa. Y la grasa que contienen es saturada y rica en colesterol, es decir, la que más problemas de salud le puede
ocasionar.
Una pregunta muy común que escuchan los nutriólogos es, si se puede vivir sin comer carne, y la respuesta es sí. Se puede, siempre y
cuando existan fuentes alternativas de proteínas, que podrían ser la leche y sus derivados, el huevo y las mezclas adecuadas de
alimentos de origen vegetal. Pero finalmente lo importante no es dejar de comer carne, si le gusta, si le resulta importante, pues
consúmala, la cuestión es moderar su consumo. Combinar la carne con verduras en uno de esos deliciosos guisados de la cocina
mexicana, por ejemplo. La carne no es un alimento insustituible ni es necesario comerla todos los días. Es más, no es recomendable
comerla todos los días. No existe un consumo mínimo y el máximo depende de su edad, sexo, estatura, peso, actividad física.
Necesidades orgánicas: 75 g diarios (adultos)
Se encuentra en: germen de trigo, alberjon, frijoles, garbanzo, soya, haba seca, ajonjolí, almendra, pasta de cacahuate, semilla de
girasol, semilla de calabaza, gallina joven, pollo promedio, lomo de cerdo, chicharrón con grasa, cecina de cerdo, hígado de cerdo,
carne de res magra, carne de res seca, filete, falda, hígado de carnero, chorizo, peperoni, ahuahutle, conejo de crianza, jumiles,
pescado bonito, charales secos, parvo, comarón cocido, camarón seco, pollo rostizado, grenetina en polvo, crema de leche en polvo,
huevo descremado, pescado tipo bacalao, pescado tipo charal, atún con aceite, salmón en aceite, leche en polvo descremada, leche en
polvo entera, queso chihuahua, queso oaxaca, queso holandés, queso cheda, queso parmesano, queso suizo, queso gouda, queso
pasteurizado.
Sirve para: Formación de músculos, sangre, enzimas, tejidos corporales. Cadenas constituidas por aminoácidos unidos
mediante enlaces peptídicos ordenados.
GRASAS.

Las grasas o lípidos son la fuente de energía de mayor concentración en la dieta, ya que producen más del doble de calorías por
gramo que los carbohidratos o las proteínas (9.0 Cal/Gramo). Son la fuente primaria de energía para el músculo en reposo y suplen a
los músculos con energía cuándo éstas se les agotan sus reservas de glucógeno a lo largo de pruebas de resistencia ya que en los
atletas, la grasa se almacena en los músculos.
Las grasas se clasifican en ácidos grasos saturados e insaturados. Las grasas saturadas provienen generalmente, de los animales y las
fuentes principales son la leche, los quesos, la mantequilla, el tocino, la manteca, los huevos, la carne, etc. Las grasas insaturadas se
encuentran en los vegetales y las fuentes principales son las margarinas, los aceites de cocina, las aceitunas, el aguacate, las nueces,
el maíz, el frijol de soya, etc.
Grasas: Las grasas son las más conocidas de un grupo de químicos conocidos como lípidos. Como los carbohidratos, los lípidos
contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, y algunos contienen fósforo y nitrógeno. Los lípidos, de amplia distribución en la
naturaleza, son insolubles en agua pero se disolverán en éter, cloroformo, benceno u otros solventes grasos. Los lípidos son
clasificados en tres grupos de acuerdo a su estructura química: lípidos simples (grasas y aceites), compuestos lípidos (fosfolípidos y
lipoproteínas) y lípidos derivados (ácidos grasos y esteroles). Los ácidos grasos, que están compuestos enteramente de carbono,
hidrógeno y oxígeno, son encontrados en todos los lípidos simples y compuestos. Son de cadena corta, de cadena larga y extra larga.
Los ácidos grasos de 10 átomos de carbono o menos rara vez se encuentran en productos de origen animal a excepción de la grasa
láctea. Los ácidos grasos de cadena larga se encuentran en las grasas animales y en la mayoría de los aceites vegetales; los de cadena
extra larga son encontrados en aceites de pescado. Los ácidos grasos son también clasificados de acuerdo a su grado de saturación o
insaturación. Los ácidos grasos saturados (mayormente grasas animales), los ácidos grasos poliinsaturados son de cadena larga y
cadena extra larga (aceite de cártamo y aceite de maíz son las fuentes más ricas de ácido linoleico, otras buenas fuentes incluyen
nueces, pescado, pollo, y otros aceites vegetales). Toda molécula grasa tiene esencialmente 4 partes. El núcleo de la molécula es
glicerol, un compuesto de 3 átomos de carbono que está relacionado con los alcoholes. Tres ácidos grasos se combinan con la
molécula de glicerol para formar una grasa. La naturaleza de la grasa depende de que clase de ácidos grasos estén ligados al núcleo
de glicerol, en número de átomos de carbono de los ácidos grasos y al grado de saturación e insaturación de los ácidos grasos. Una
molécula de grasa puede estar compuesta de tres ácidos grasos idénticos, tres diferentes o una combinación de 2 similares y 1
diferente. Los triglicéridos que son sólidos a temperatura ambiente son llamados grasas y aquellos que son líquidos son llamados
aceites. Los triglicéridos son sólidos o líquidos dependiendo de la clase de sus ácidos grasos y estructura.
Los fosfolípidos son encontrados en toda célula viva y son formados principalmente en el hígado a partir del alcohol glicerol, ácidos
grasos, ácido fosfórico y una base nitrogenada. 3 de estos con funciones asociadas con la nutrición son el ergosterol, 7-
dehidrocolesterol y colesterol. El ergosterol y 7-dehidrocolesterol son las dos formas primitivas de vitamina D. El colesterol en altos
niveles en la sangre tiene una asociación con arterioesclerosis y ataques al corazón. La digestión de las grasas comienza en el
intestino delgado. Dos secresiones importantes en el rompimiento de las moléculas grasas son la bilis (una secreción del hígado) y la
enzima lipasa pancreática. Una fracción de la bilis -sales biliares- ayuda a emulsificar los glóbulos de grasa. La emulsificación rompe
la grasa en pequeños glóbulos que son hidrolizados parcialmente por la lipasa pancreática en glicerol y ácidos grasos y parcialmente
en mono y diglicéridos. Los productos finales de la diugestión de las grasas son absorbidos en dos formas: 20 a 45como ácidos
grasos y glicerol, y el restante como mono y diglicéridos. Las sales biliares juegan un papel importante en la absorción de las grasas
dispersando los ácidos grasos y las glicéridos en pequeñas unidades llamadas micelas para su paso a través de la membrana intestinal.
En la células de la mucosa del intestino delgado, la digestión de los mono y diglicéridos puede ser completada por la acción de la
enzima intestinal lipasa.
Los ácidos grasos y el glicerol son resintetizados y nuevamente forman triglicéridos en las células intestinales. La oxidación del
glicerol y los ácidos grasos en las células del cuerpo para liberar energía ocurre en dos formas. Cuando la grasa es oxidada en el
cuerpo para liberar energía, más oxígeno es requerido que cuando una cantidad igual de carbohidratos es oxidada. La energía
promedio de 1 gramo de grasa es 9 Kcal y la de 1 g de CHO es 4 Kcal. Las grasas y los aceites son fuentes de energía en la dieta. Son
la forma más concentrada de energía en los alimentos, liberando más del doble por gramo que la que liberan los CHO's o las
proteínas. En el cuerpo, los grasas son depositadas bajo la piel donde funcionan como no-conductores del calor, ayudando a aislar al
cuerpo y prevenir la rápida pérdida de calor. También, cojines de grasa apoyan las vísceras y ciertos órganos del cuerpo. No existe
una recomendación diaria, pero se ha sugerido que la grasa no debe ser más del 35del total diario de calorías. Un ácido graso esencial
para el crecimiento y el mantenimiento normal de la piel que no puede ser sintetizado es el ácido linoleico. La función principal de
los fosfolípidos y otros lípidos como colesterol es la formación de membranas estructurales dentro del cuerpo para prevenir la
absorción de sustancias solubles en agua y la evaporación de agua de la piel. Cerca del 80del colesterol del cuerpo es usado por el
hígado en forma de ácido biliar, ácido cólico, un constituyente de las sales biliares, las cuales son necesarias en la digestión y
absorción de grasas. La mayoría de las hormonas de la corteza adrenal y algunas de los ovarios (progesterona y estrógeno) y los
testículos (testosterona) son derivados del colesterol. La fuente más abundante de grasa en la dieta son los aceites vegetales (maíz,
cacahuate, oliva), shortenings vegetales y grasas animales. Las nueces también tienen un alto rango. Todos los quesos, con la
excepción del cottage y otros quesos de suero, contienen apreciables cantidades de grasas. En el huevo sólo se encuentra en la yema.
Vegetales y frutas contienen poca. Nótese que los huevos, mantequilla, lardo y carne son todos altos en colesterol, mientras que la
comida derivada de plantas no tiene. Ataques al corazón son producidos por una elevación en los lípidos del plasma (especialmente
colesterol del plasma), alta presión sanguínea (hipertensión). Se cree que en promedio un individuo ingiere entre 500 y 800 mh de
colesterol por día.
MINERALES.
Los minerales son elementos químicos que se encuentran en la tierra. Existen en el cuerpo humano y en los alimentos en
combinaciones orgánicas e inorgánicas. Las plantas obtienen minerales de la tierra, los animales los obtienen cuando comen plantas y
otros animales; nosotros los obtenemos cuando consumimos plantas y/o animales.
El cuerpo humano necesita aproximadamente 17 minerales y en resumen podemos decir que estos son esenciales para la conducción
de los impulsos nerviosos, para el control de los latidos del corazón, para la contracción de todos los músculos, para reforzar el
esqueleto y para mantener el equilibrio hídrico en el organismo.
Todos los minerales que necesita nuestro cuerpo deberán proporcionarse en la dieta. Una dieta mixta a base de productos de origen
vegetal y animal será suficiente para aportar dichos elementos.
Los minerales pueden dividirse en Macrominerales. Se encuentran presentes en cantidades relativamente altas en los tejidos y se
miden en miligramos. Como ejemplos tenemos al calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio. Los minerales traza o Microminerales
(están presentes en mínimas cantidades), son esenciales también y se miden en microgramos. Como ejemplos tenemos al cromo,
cobalto, cobre, fierro, manganeso, molibdeno, selenio, zinc, etc.
Calcio
El calcio es, al igual que el fósforo y a diferencia del hierro, uno de los llamados macrominerales, es decir, una sustancia mineral de
la cual necesitamos cien miligramos o más al día. Alrededor del 2del peso corporal total de cada uno de nosotros es calcio, el cual
representa así mismo el 39del total de elementos minerales del organismo.
El calcio, conjuntamente con el fósforo forma una estructura cristalina llamada hidroxiapatita, que es la que le da estructura a los
huesos. Pero el calcio no se encuentra únicamente en los huesos: también interviene en varias funciones metabólicas. El mineral
participa en la conducción de los estímulos nerviosos: cuando dos células nerviosas se comunican para transmitirse información, lo
hacen a través de impulsos eléctricos. Para que estos impulsos puedan ocurrir es necesario que existan cargas eléctricas diferentes de
cada lado de las membranas y ahí es donde interviene el calcio. Los iones negativos que participan en este proceso son de calcio.
El calcio también interviene en la regulación del corazón, en algunas hormonas y en la hematopoyesis, el proceso mediante el cual se
forma la sangre en la matriz ósea de los huesos largos. La deficiencia de calcio da lugar a un varias complicaciones. Un grupo de
ellas son las relacionadas con anormalidades óseas (en los huesos): la osteoporosis, la osteomalacia y el raquitismo.
La osteoporosis se debe a la dificultad del organismo para mantener la cantidad de tejido óseo, por lo que este se vuelve sumamente
frágil y se fractura con facilidad. Este padecimiento se relaciona con la edad, puesto que la estructura ósea se encuentra en constante
recambio, y en la vejez la destrucción tiende a superar a la síntesis, exactamente lo contrario que en la infancia.
En la osteomalacia y el raquitismo, lo que disminuye es la cantidad de calcio en los huesos, por lo que estos son flexibles y no
rígidos, como se necesita para mantener la postura del cuerpo. Estos dos padecimientos también se relacionan con la falta de vitamina
D.
Otras de las complicaciones que se presentan por deficiencia en la ingestión de calcio es un incremento en las cifras de la presión
arterial, lo cual conduce a desarrollar hipertensión arterial que puede controlarse cuando se ingieren cantidades adecuadas del mineral
faltante.
Las fuentes de calcio más importantes son los productos lácteos: yoghurt, leche, quesos, helados de crema. Las mejores fuentes
vegetales son la tortilla y el brócoli. En nuestro país, buena parte del calcio de la dieta proviene de la tortilla. El mineral se incorpora
a este alimento durante el proceso conocido como nixtamalización, en el cual se le agrega cal al maíz. Así mismo es necesario hacer
notar que en los estados fisiológicos en que se forma hueso, se requiere de un aporte mayor de calcio: en las etapas de crecimiento y
en el embarazo.
FUNCIÓN
El calcio constituye el 2del peso corporal, distribuido principalmente entre los huesos, tejidos duros y dientes, por lo que es vital
para la formación y la buena salud de estos. También participa en la coagulación de la sangre y las funciones musculares, y es vital
para la transmisión nerviosa.
DEFICIENCIA
Reblandecimiento y debilidad ósea, fracturas, osteoporosis y debilidad muscular.
TEN EN CUENTA QUE
El momento más importante para hacer algo al respecto es durante la infancia, una dieta rica en calcio es el primer paso de un
desarrollo óptimo. El organismo necesita el sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, así
que además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. La menopausia, el embarazo y la lactancia son también,
momentos de especial cuidado por la necesidad extra de calcio que requiere el organismo.
FUENTES ALIMENTICIAS
Leche y productos lácteos, sardinas enlatadas (raspas incluidas), hortalizas de hoja verde, berros, semillas de ajonjolí y perejil.
Cloro
Recientemente muchas de las llamadas bebidas para deportistas han hecho hincapié en los electrólitos y su función en la regulación
de los líquidos corporales. Por lo general, todos tenemos más o menos claro la importancia del agua para la vida, de hecho el
porcentaje de agua en la composición corporal no solo es el más alto sino que incluso estamos hablando de cifras de alrededor del 65
Para que el agua se mantenga estable en el organismo (sobre todo considerando que la deshidratación puede ocasionar la muerte), se
hace necesaria la existencia de mecanismos fisiológicos. El papel de los electrólitos es precisamente este. Además de desempeñar
otras funciones, el sodio, el potasio y el cloro participan activamente en la regulación y el balance del agua. Dentro de esas otras
funciones podemos mencionar el equilibrio osmótico, el balance ácido-base y la irritabilidad normal de los músculos.
El equilibrio osmótico se refiere a la cantidad de líquido que existe dentro y fuera de los tejidos. Si bien es necesario que el agua
pueda moverse por el organismo, es igualmente importante que las cantidades de líquido en cada sitio sean controladas. Obviamente
se necesita, por ejemplo, más agua en la sangre que en los pulmones. Cuando existen defectos en la regulación osmótica se presentan
problemas de retención de líquidos, como ocurre en las mujeres embarazadas que se les hinchan las extremidades o en los
alcohólicos que acumulan líquidos en el abdomen.
El organismo mantiene un estado de homeostasis, es decir, de equilibrio. Es necesario que existan condiciones constantes, que las
modificaciones en el medio interno sean mínimas. Cuando nos alimentamos o simplemente con las condiciones del medio ambiente,
se presentan situaciones que pueden modificar esa homeostasis o estado de equilibrio, por lo que se necesitan mecanismos
compensatorios. Una de las condiciones que deben mantenerse constantes en el organismo es la acidez y justamente a esos nos
referimos al hablar del equilibrio ácido-base, al mecanismo que procura la homeostasis de la acidez, casi neutra, del organismo. Por
irritabilidad de los músculos nos referimos a la capacidad de estos para responder a un estímulo, la cual se encuentra mediada por los
electrólitos. Cuando se recibe un estímulo, por ejemplo la sensación de dolor por un pinchazo o una quemadura, el músculo se
contrae.
Además, el sodio y el potasio participan igualmente en el transporte de algunos aminoácidos, de la glucosa y de las transmisiones de
los impulsos nerviosos. Por lo general, es difícil que se presenten deficiencias de estos tres minerales y al contrario, es bastante
común un exceso en el consumo de sodio, lo que puede traer consecuencias bastante graves como la hipertensión arterial. La
ingestión de los electrólitos suele estar garantizada con la alimentación. Sin embargo, cuando se presenta enfermedades que
ocasionen diarrea o que limiten el consumo de alimentos y/o líquidos, el consumo de electrólitos se ve limitado.
Los deportistas están sometidos a deshidratación constante, por lo que es sumamente importante controlar el agua para ayudar al
organismo. Deben reponerse las pérdidas y satisfacerse los requerimientos de agua y de los minerales electrólitos que requiere el
cuerpo.
La sal, el condimento universal de nuestra cocina, siempre ha formado parte de la dieta del ser humano; sin embargo, en los últimos
años se ha incrementado su consumo hasta llegar a niveles peligrosos para la salud, a pesar de que tanto el sodio como el cloro, los
dos componentes de la sal común (cloruro de sodio), son indispensables para la vida. La costumbre de añadir sal durante la
preparación de la comida y antes de ingerirla, además de los compuestos de sodio que se emplean en el procesamiento industrial del
los alimentos como conservadores y saborizantes, han motivado que se ingiera cada vez mayores cantidades de sodio en la dieta. El
consumo aproximado de sal por persona en las sociedades occidentales es de alrededor de 12 gramos, de los cuales únicamente 3
gramos son los que en forma natural contienen los alimentos; el resto es agregado en la preparación de los mismos (3 gramos) y
directamente en la mesa (4 gramos). Durante el procesamiento industrial de los alimentos se les agregan conservadores para retrasar
el proceso de descomposición. Los principales conservadores utilizados son a base de sodio: el nitrito y el nitrato de sodio, el
benzoato de sodio o el glutamato de sodio. De ahí que resulte muy conveniente leer siempre las etiquetas de los envases de los
productos procesados para saber si estamos consumiendo más sodio del que pensamos.
El consumo excesivo de sodio puede conducir a problemas serios de salud como retención de agua (edema), hipertensión arterial,
daño renal, etc. Los dos primeros son una importante causa de enfermedades del corazón. En realidad, una persona mayor de 18 años
necesita tan sólo unos 500 mg de sodio (medio gramo), el cual esta contenido en 1.25 gramos de sal. Si comparamos esta cifra con la
mencionada más arriba sobre el consumo real nos damos cuenta del excesivo consumo de sal que realizamos. Probablemente la
principal causa de ello es que no hemos aprendido a disfrutar el sabor original de los alimentos. En las consultas de nutrición es muy
frecuente escuchar, por ejemplo, que es imposible elaborar una sopa de verduras sin caldo de pollo. Una deliciosa sopa de verduras
puede elaborarse sin caldo, sin consomé en polvo (otro producto con mucho sodio) y con una moderada cantidad de sal, simplemente
es cuestión de buscar y encontrar el sabor de las verduras. Fresco y delicado. Para disminuir su consumo de sal progresivamente
pueden serle de utilidad los siguientes consejos:
1. No añada sal a los platillos a la hora de comerlos o mejor aún, no ponga el salero en la mesa.
2. Preferir las tortillas al pan: el pan se elabora con sal.
3. Disminuya o excluya de su alimentación las carnes y pescados muy salados o ahumados, como el bacalao, la cecina y la machaca.
4. Disminuya el consumo de productos de salchichonería.
5. Disminuya el consumo de botanas saladas como papas, cacahuates, palomitas, etc. Sustitúyalo por frutas y verduras.
6. Evite el consumo de productos industrializados.
7. Evite el uso de polvos de hornear, margarina y mantequilla con sal, mayonesa y otros aderezos comerciales para ensaladas.
Es importante recordar que siempre que se abuse en el consumo de algún componente de la dieta hay un peligro latente para la salud,
aunque en el corto plazo no lo notemos.
Necesidades orgánicas900 mg
Se encuentra en Sal de mesa
Sirve paraÁcido principal de jugos gástricos, ayuda a eliminar impurezas del cuerpo, por medio del hígado. Colabora a mantener
buena flexibilidad. Está presente en los seres vivos, que combinado con sodio o potasio contribuye a mantener la presión osmótica
del organismo. Durante la digestión, una parte de los cloruros sanguíneos se destinan a la producción del ácido clorhídrico del jugo
gástrico. Colabora en el equilibrio ácido-base. El ión cloruro activa la enzima de la saliva que hidroliza el almidón, amilasa salival. El
cloro se absorbe en el intestino y se desecha por el riñón.
Fósforo
Uno de los componentes minerales del cuerpo más importantes es el fósforo, el cual es el sexto elemento más abundante en el cuerpo
humano: alrededor del 1.5de cada uno de nosotros es fósforo. El fósforo, que comúnmente conocemos en los cerillos, es un elemento
que cumple con una variedad impresionante de funciones en el organismo; es, ciertamente, indispensable para la vida.
Cada una de las células que constituyen el organismo está limitada por una membrana, la cual esta formada por proteínas y por
fosfolípidos; éstos últimos son moléculas compuestas -como se deduce de su nombre- por lípidos y fósforo. La presencia del fósforo
es lo que permite que una gran cantidad de sustancias necesarias para la célula puedan traspasar la membrana. La "moneda"
energética por excelencia del organismo es el adenosín trifosfato (ATP); los enlaces del fósforo son altamente energéticos. La energía
que necesita el cuerpo para funcionar (la cual obtenemos de los alimentos) debe almacenarse hasta su uso y la forma de
almacenamiento son los ATP´s.
La información genética, la memoria biológica de los seres vivos, se encuentra almacenada en los ácidos nucleicos, básicamente en el
ácido desoxiribonucleico (ADN); el "esqueleto", la estructura que sostiene a los ácidos nucleicos está formada por fósforo. Pero este
no es el único esqueleto en el que interviene el fósforo: los huesos del organismo contienen una importante proporción de fósforo. La
combinación entre fósforo y calcio forma un mineral llamado hidroxiapatita, que es el principal componente inorgánico de los
huesos. La participación del fósforo en el metabolismo energético también es notable: interviene como cofactor enzimático en todas
las reacciones que involucran a los macronutrimentos que nos proporcionan energía. La vida requiere de fósforo. La carencia de
fósforo ocasiona una disminución del apetito, debilidad en los huesos y un incremento importante en la susceptibilidad a infecciones.
Nos enfermamos más. Se presenta, así mismo, anemia, debilidad muscular, confusión. La carencia puede incluso ocasionar un coma.
La biodisponibilidad del fósforo (la cantidad que absorbemos de lo que comemos) es alta, por lo que la deficiencia es poco común.
Por la gran importancia de las funciones que desempeña el fósforo en el organismo, el cuerpo cuenta con mecanismos que regulan la
cantidad de fósforo, incrementando o disminuyendo su excreción y/o su absorción. El fósforo excedente se elimina por orina, por lo
que es un desperdicio consumir suplementos de fósforo, además de que un exceso en el fósforo que circula en la sangre puede
ocasionar problemas.
El fósforo se encuentra principalmente en los alimentos con proteínas (leche, huevo, carne, leguminosas, cereales), por lo que una
dieta sana y adecuada debe proporcionarnos una cantidad suficiente de fósforo.
FUNCIÓN
El fósforo, junto con el calcio, es vital para la formación de los huesos y dientes. Esencial para la producción de energía a través de
los alimentos así como para la constitución de las células.
DEFICIENCIA
Es rara ya que es un mineral presente en prácticamente todos los alimentos, sobre todo en los alimentos ricos en calcio. Puede
inducirla un consumo excesivo de antiácidos.
TEN EN CUENTA QUE La asimilación de este mineral depende de la vitamina D y el calcio.
FUENTES ALIMENTICIAS Presente en una gran cantidad de alimentos, siendo los más destacados el hígado de cerdo, el
bacalao seco, el atún en aceite, las sardinas en aceite, el lenguado, la merluza, las gambas, el pollo, el huevo y el yoghurt.
Necesidades orgánicas de 800 mg a 1200 mg
Se encuentra en salvado de trigo, ajonjolí, almendrón, chocolate en polvo, semilla calabaza, semilla de Castilla, pescado blanco
asado, boquerón, charales, queso fresco cabra, queso holandés, queso añejo, queso chihuahua, queso cotija, leche en polvo entera,
cereales de trigo, girasol (semilla), semilla de soya, almendra marañón, semilla piñón, semillas chipotle, semillas guajillo, gusano
ahuahutle, gusano axayacatl. Se encuentra en carne, pollo, pescado, huevo, granos de cereal.
Sirve para Influencia en casi todos los procesos metabólicos, construye cerca del 1del peso corporal, calcificación corporal,
(85del fósforo en huesos y dientes). Más de 700 g de fósforo en el cuerpo. Constituye ácidos nucleicos, fosfolípidos, plasma
sanguíneo, procesos metabólicos de ácidos nucleicos, ATP, energía. Su carencia puede provocar raquitismo, un exceso de fósforo
disminuye el calcio.- El tejido óseo está unido al calcio, aunque también se encuentra en las proteínas, los líquidos y en innumerables
moléculas bioquímicas, como ATP (adenosín trifosfato), cocarboxilasa, ácido fitico, etc. Nunca existe deficiencia de fósforo en la
alimentación, el único riesgo a tener en cuenta es que exista un exceso de fósforo con respecto al contenido de calcio. La necesidad
de fósforo rara vez se expresa en valor absoluto, sino relacionada con la del calcio; una ración equilibrada debe presentar un cociente:
"calcio/fósforo" entre 1 y 1,5.- Un hombre adulto contiene alrededor de 700 g de fósforo, estando localizado más del 80en huesos.
Tanto en plantas como animales, sólo se utiliza en las reacciones metabólicas del estado de oxidación V.
Hierro
El hierro combinado con el oxígeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxígeno desde nuestros pulmones hasta cada una de
las células de nuestro cuerpo.
DEFICIENCIA
Anemia, fatiga, depresión, palpitaciones y bajas resistencias a las infecciones.
TEN EN CUENTA QUE
Los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro. La mujer, desde que comienza a menstruar hasta la
menopausia, necesita el doble de hierro en la dieta que el hombre.
FUENTES ALIMENTICIAS
Hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y cereales enriquecidos.
Necesidades orgánicas 15 mg (nom)
Se encuentra en Se encuentra en hígado, yemas, vegetales de hoja oscura. Espinaca cocida, gusano axayácatl, moronga de puerco,
harina de papa, verdolaga, yerbabuena, perejil crudo, quelite cocido, huauzontle, epazote crudo, cilantro, chile mulato, chile pasilla,
chile chipotle, chile cascabel, acelga cruda.
Sirve para 30 mg/kg de peso corporal: componente fundamental de las células rojas (eritrocitos) que oxigenan al cuerpo. Su
carencia produce anemia. Se encuentra en hemocompuestos, complejos orgánicos y ferritina. El cuerpo tiene entre 3 y 4 g de hierro.
Dos tercios de ello está en forma de hemoglobina, alrededor del 3en la mioglobina del músculo y en cantidades más pequeñas en
enzimas respiratorias y plasma. Juega un papel esencial en el transporte del oxígeno y los mecanismos de oxidación celular por su
presencia en la hemoglobina y los citocromos. Se absorbe en una proporción muy baja, del orden del 10 y se utiliza preferentemente
en estado ferroso. El hierro se encuentra habitualmente ligada a proteínas. En la sangre, está localizado en la hemoglobina y se
acumula en diversos órganos, como hígado, bazo, en forma de ferritina y hemosiderina. La carencia de hierro da lugar a una anemia
hipocrómica. La leche está prácticamente desprovista de hierro, mientras que los cereales enteros, las verduras y las legumbres son
fuentes apreciables. Se encuentra en las enzimas peroxidasa (rompimiento de peróxidos), citocromo oxidasa (reducción de oxígeno
molecular) y catalasa (liberación de oxígeno molecular a partir de peróxidos).
Magnesio
El magnesio tiene un papel esencial en la contracción y la relajación muscular, mejorando la salud cardiovascular. Activa gran
variedad de enzimas y participa en la estabilización molecular. Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen
estado.
DEFICIENCIA
Irritabilidad muscular y nerviosa, debilidad, hipertensión y convulsiones. Las deficiencias de magnesio suelen ir asociadas a otras
carencias nutricionales, derivadas en muchos casos de dietas ricas en alimentos congelados y procesados.
TEN EN CUENTA QUE
Un elevado consumo de suplementos de fósforo, calcio y vitamina D, debe ir acompañada de magnesio.
FUENTES ALIMENTICIAS
Germen de trigo, azúcar morena, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y hortalizas de hoja verde.
Necesidades orgánicas 350 mg (nom)
Se encuentra en Los hay en vegetales verdes, nueces, cereales (soya, arroz integral, hojuelas de avena, cebada, centeno, maíz,
trigo, germen de trigo, all bran, salvado, frijol, alberjon, garbanzo, haba, soya, ajonjolí, almendras, avellana, cacao, cacahuate, nuez
de castilla, pasta de cacahuate, pistache), lengua de vaca (verdura), leche descremada en polvo, verduras, frutas, papas.
Sirve para 20 a 25 mg de magnesio corporal; la mitas en los huesos. Funciona como activador enzimático, ciclo de ATP,
transmisión de impulsos musculares. Dinamiza globulos blancos, interviene en el proceso digestivo, absorción y eficacia del calcio,
vitamina C, fósforo, sodio y potasio. El contenido total de magnesio de un hombre adulto es de alrededor de 60 g, estando localizado
el 60de esta cantidad en el esqueleto. El magnesio se absorbe en el intestino delgado. Localizaión y metabolismo están emparentados
con los del calcio. Las interrelaciones entre estos dos elementos son frecuentes. El magnesio es un cofactor de diversos enzimas
(fosfatasas, deshidrogenadas, carboxilasas, peptidasas), participa especialmente en el metabolismo muscular y en el del tejido
nervioso. Se encuentra en las enzimas hexoquinasa (conversión de glucosa a glucosa-6-fosfato en el metabolismo de los
carbohidratos) y cocarboxilasa (conversión de piruvato a coenzima A en metabolismo de carbohidratos).
Potasio
El potasio potencia la actividad del riñón ayudando en la eliminación de toxinas. Esencial en el almacenamiento de carbohidratos y
su posterior conversión en energía. Ayuda a mantener un ritmo cardíaco adecuado y una presión arterial normal. Es un mineral
esencial para la transmisión de todos los impulsos nerviosos.
DEFICIENCIA
Debilidad muscular, fatiga, mareo y confusión. La mayoría de las dietas contienen suficiente cantidad de potasio, aunque aquellos
que consumen grandes cantidades de café, alcohol o alimentos salados pueden alcanzar cierta deficiencia de potasio.
TEN EN CUENTA QUE
El potasio y el sodio están muy vinculados por participar ambos en el control y nivelación del nivel de agua corporal.
FUENTES ALIMENTICIAS
Vegetales de hoja verde, fruta en general y papas.
Necesidades orgánicas Se necesitan entre 1.8 y 5.6 g diarios; 2000 mg
Se encuentra en all bran, salvado de trigo, frijol, alberjon, haba, garbanzo, lentejas, soya, cacao, ajonjolí, almendra, avellana,
girasol, nuez de Castilla, pistache, acelga, aguacate, bledo, quelite, raíz de ñame, raíz de yuca, sardinas en aceite, leche en polvo,
crema de leche en polvo, melaza, chocolate, papas chips.
Sirve para 180 g de potasio en el cuerpo. Regula cantidad de agua en organismo y el ritmo cardiaco, la estabilidad de
sistemas nervioso y muscular. Mantiene la presión osmótica de la célula, así como la fuerza iónica que preserva la conformación de
las enzimas activas en la células. Es el principal catión del líquido intracelular, asegura la retención de agua y la presión osmótica en
el medio celular y sus funciones son comparables a las del sodio en los compartimentos extracelulares. El riñón tiene una gran
capacidad para eliminar este elemento. Se encuentra en la enzima fructoquinasa (conversión de fructosa en fructosa-1-fosfato, en el
metabolismo de carbohidratos).
Selenio
El selenio actúa junto con la vitamina E como antioxidante, ayudando a nuestro metabolismo a luchar contra la acción de los
radicales libres. Ayuda a protegernos contra el cáncer, además de mantener en buen estado las funciones hepáticas, cardíacas y
reproductoras.
DEFICIENCIA
Es rara, aunque puede darse en zonas donde la tierra no contiene suficiente cantidad de este mineral. Puede producir dolor muscular e
incluso miocardiopatías. Se han llevado a cabo estudios que relacionan áreas geográficas con menores cantidades de selenio en los
alimentos con una mayor incidencia de cáncer.
TEN EN CUENTA QUE
Es el más tóxico de los minerales incluidos en nuestra dieta. La ingestión en dosis altas se manifiesta con pérdida de cabello,
alteración de uñas y dientes, náuseas, vómito y aliento a leche agria.
FUENTES ALIMENTICIAS
Carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos. Las verduras dependerán de la tierra en la que se han cultivado.
Necesidades orgánicas Se recomienda entre 50 y 200 mg.
Se encuentra en carne, huevo, leche, marinos, cereales son buenas fuentes
Sirve para Es un metal constituyente de una enzima, antioxidante. Sus propiedades antioxidantes lo hacen un agente
sinérgicopotente de la vitamina E, el selenio tiene un papel bioquímico propio, por intermedio del glutación, protegiendo
indirectamente la hemoglobina contra un riesgo de oxidación por los peróxidos. El selenio es tóxico, coenzima.
Sodio
El sodio, en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos. Contribuye al proceso digestivo, manteniendo una
presión osmótica adecuada. Por último, al actuar en el interior de las células, participa en la conducción de los impulsos nerviosos.
DEFICIENCIA
Es rara, pero si se produce, se manifiesta con deshidratación, mareo y baja presión arterial. Puede haber pérdidas de sodio a causa de
diarrea, vómito y una excesiva transpiración.
TEN EN CUENTA QUE
El empleo de diuréticos para adelgazar, la sauna y el ejercicio intenso en época de calor conduce a pérdidas de líquido que no se
compensan con la simple ingestión de agua, de hecho puede ser muy perjudicial y se hace necesario ingerir líquidos enriquecidos con
sodio.
FUENTES ALIMENTICIAS
Presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración.
La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y
en salmuera.
Necesidades orgánicas 3 gr diarios son suficientes; 500 mg
Se encuentra en Sal. pescado estilo salmón, camarón salado y deshidratado, bistec de res, ardilla, bolonia, huevo liofil, queso
añejo, blanco, catsup, arroz inflado, hojuelas de maíz, harina para hot cakes, pan blanco, galleta salada, hojuela de trigo, all bran,
pasta de cacahuate, cesina de cerdo, carne de res seca, cecina de res oreada, jamón, mortadela, peperoni, salami, jaiba, langostino,
pescado tipo bacalao, atún con aceite, sardinas con aceite, leche descremada en polvo, queso parmesano, queso roquefort, queso
chedar, queso pasteurizado, margarina, mantequilla, aceitunas, papas fritas, mayonesa, jalapeño rajas o escabeche.
Sirve para 64 g de sal en el cuerpo adulto, necesario para crecimiento, colabora para que el calcio y otros minerales se
mantengan disueltos en la sangre. Ayuda al buen funcionamiento de nervios y músculos. Es perjudicial en exceso (elevación de
presión arterial). Mantener la neutralidad y la fuerza iónica de los fluidos extracelulares. La captación de glucosa y aminoácidos por
las células de las vellosidades intestinales está acoplada con la entrada simultánea de sodio. Constituye el catión mayoritario del
líquido extracelular, donde juega un papel primordial en la presión osmótica y la retención de agua. Sus funciones son análogas a las
del potasio para el comportamiento intracelular. El sodio se elimina fácilmente por vía renal.
 Yodo
Necesidades orgánicas (nom) 150 mg
Se encuentra en Alimentos marinos son la mejor fuente.
Sirve para de 9 a 10 mg del peso total y 8 mg están en la glándula tiroides, en la hormona que controla el metabolismo
basal. Desarrolla cabello, uñas, piel y dientes, su carencia puede determinar el bocio. Oligoelemento, componente de la hormona
tiroidea. Las 9/10 partes están presentes en forma de aminoácido (tirosina mona o poliyodada) o de proteína (tiroglobulina). En el
suero sanguíneo, el yodo está unido a las proteínas. La carencia del yodo se combate habitualmente con la comercialización de sal de
cocina enriquecida en yodo.
Zinc
Características
Existen diversos minerales en el organismo que llevan a cabo funciones muy importantes para la vida y que su deficiencia puede
traer consecuencias en el estado de nutrición y por ende sobre el crecimiento. En el caso específico del zinc, este desempeña
funciones biológicas muy importantes como es, su participación en la síntesis de proteínas y en el metabolismo de carbohidratos, así
como también es parte de enzimas que intervienen en el metabolismo. Esto quiere decir que es muy importante en el crecimiento. La
deficiencia de zinc puede ocasionar enanismo, retardo en el desarrollo sexual y baja talla, es por eso que la dieta diaria durante todo
el crecimiento debe ser completa e incluir alimentos ricos en zinc, para no ocasionar estos trastornos del crecimiento. Si el niño no
come adecuadamente, se denotará en su crecimiento y también en su desarrollo.Los alimentos más ricos en zinc son la carne, la
leche, los huevos y los mariscos. Se puede encontrar este metal también en los vegetales aunque contienen zinc en poca cantidad y su
absorción es deficiente por la cantidad de fibra y otros metales que impiden su absorción como es el caso del calcio. Es importante
mencionar que la concentración de zinc en los alimentos varía de región a región, también los utensilios que se utilicen en la
preparación de los alimentos pueden modificar la cantidad de zinc, por ejemplo los utensilios de cocina que contienen metal
galvanizado puede aumentar la concentración de zinc en los alimentos que se preparen en ella.
El zinc participa de manera importante en la producción de colágena, que es una proteína que se encuentra en la piel, es por eso, que
cuando se presenta una quemadura en la piel dentro de su tratamiento se encuentra el zinc. Y no solo aquellos que tienen quemaduras
sino también aquellos que tienen una afección en la piel, como es el caso de los ancianos que por falta de movimiento padecen de
escaras, sobre todo aquellos ancianos hospitalizados que deben de permanecer en cama por un tiempo prolongado. Es muy
importante llevar una alimentación habitual adecuada que cubra todas las necesidades de nutrimentos, en este caso del zinc. Lo malo
de la deficiencia de nutrimentos es que no sientes nada, hasta que por una descompensación comienzan las infecciones y trastornos
en el crecimiento.
Según los datos obtenidos en la Encuesta Nacional de Nutrición 1996 (México), el 20 por ciento de los niños campesinos de ese
grupo de edad padecen desnutrición severa (algunos médicos piensan que estos niños tengan acceso a este tipo de alimentos). La
fortificación de los alimentos debe darse en aquellos alimentos que la población en general tenga más a su alcance, como es el caso
de la tortilla o aceite, para llegar a tener un impacto sobre la nutrición y salud de quien más lo necesita, y si el zinc es un nutrimento
indispensable para un adecuado crecimiento, hay que pensar en la fortificación de alimentos accesibles a la población (Nutriólogos,
Asociación Civil).
Necesidades orgánicas 15 mg (nom)
Se encuentra en hojuelas de avena, harina de maíz para atole, harina nixtamalizada, maíz inflado azucarado, pan integral, all bran,
frijol, alberjon, garbanzo, haba, lenteja, soya, ajonjolí, cacahuate, nuez de Castilla, hígado de pollo, hígado de cerdo, carne de res,
calamar fresco, jaiba, ostiones sin concha, leche descremada en polvo, queso suizo, queso chebar, queso pasteurizado, yema de
huevo, huevo deshidratado, crema de leche en polvo, hojuelas de avena, hígado, riñones y carne. Se encuentra en carnes, pollo,
pescado, huevo.
Sirve para todo el cuerpo contiene 2g de zinc. Es un componente de numerosas metaloenzimas (más de 100) . Ayuda en el
crecimiento y desarrollo sexual. Necesario e importante en todos los procesos corporales a través de su control en las enzimas y su
aportación en mantenimiento celular. Esencial en síntesis de proteínas ayuda a formación de insulina y acelera la cicatrización. En el
hombre, la deficiencia de zinc provoca el retraso del crecimiento. Coenzima de numerosos sistemas enzimáticos, también está unido
a la insulina. Tiene una interrelación sinérgica con la vitamina A y parece intervenir en el metabolismo hepático del alcohol. Está
asociado a numerosas proteínas distintas a las enzimáticas. Forma parte de las enzimas alcohol deshidrogenasa (conversión de etanol
en acetaldehído en el metabolismo de carbohidratos), anhidrasa carbónica (remoción de CO2 del H2CO3 para formar agua en la
mucosa gástrica durante la digestión) y caxboxilpeptidasa (conversión de péptidos en aminoácidos en la digestión de proteínas).
CARBOHIDRATOS.
A los carbohidratos se les conoce como Glúcidos y están formados básicamente por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno, siendo común la
formula C n H2n O n. Son la principal fuente de energía para todas las funciones del cuerpo y colaboran en la digestión y
asimilación de otros alimentos. Se encuentran en tubérculos y granos de cereales, siendo su función principal la de economizar
proteínas. En las plantas, la forma de economizar energía es a través de los carbohidratos, compuesta por hidrógeno, carbono y
oxígeno. Se sintetizan a través del agua de la tierra con el dióxido de carbono del aire y a través de la clorofila de las hojas. Con la
ayuda de la luz solar, ocurre la fotosíntesis dando como resultado el almidón (carbohidratos) y la liberación del oxígeno. Cada gramo
de carbohidrato aporta 4 kcal al cuerpo.
Los azúcares simples se encuentran en alimentos como la miel y las frutas. Los azucares dobles se encuentran en el azúcar de mesa.
Los almidones son comunes en las papas, el pan, las pastas, etc., y por último, la celulosa, es característica de la cáscara de las frutas,
granos enteros, lechuga, col, apio, etc.
Carbohidratos Simples
Los principales carbohidratos que se encuentran en los alimentos son los azucares simples o monosacáridos (glucosa, fructuosa y
galactosa) los azucares dobles o disacáridos y los azucares compuestos (almidón y celulosa). Los azúcares simples se encuentran en
alimentos como la miel y las frutas. No necesitan digestión y del intestino, pasan directamente al torrente sanguíneo. El alcohol se
produce de la fermentación de la glucosa; un gramo de alcohol produce 8 kcal., no necesita digestión y se absorbe por todo el aparato
intestinal. Los azucares dobles se encuentran en el azúcar de mesa.
Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos son unidades de cientos y hasta miles de moléculas de glucosa que forman almidón, glucógeno y
celulosa. Son insolubles en agua y para ser aprovechadas por el organismo se necesita la digestión a través de acciones enzimatizadas
. Algunos carbohidratos, como la celulosa, no son digeribles, pero sirve como fibra. Los almidones son la forma principal de los
carbohidratos en la dieta. Se encuentran en granos de cereal, verduras y otras plantas. Para su asimilación, es necesario romper su
membrana a través de cocción o molienda.
El glucógeno (almidón animal), es la forma como muchas especies almacenan carbohidratos. Cuando la corriente sanguínea lleva
más glucosa de la que puede metabolizar, el organismo puede combinar muchas moléculas de glucosa para formar glucógeno.
Cuando se necesita glucosa, el glucógeno es dividido en las unidades originales de glucosa para utilizarse rápidamente. En los
mamíferos, el glucógeno se almacena en el hígado y músculos siendo aproximadamente 340 gramos lo que puede almacenar un
adulto. Los almidones son comunes en las papas, el pan, las pastas, etc. Y por último, la celulosa, es característica de la cáscara de las
frutas, granos enteros, lechuga, col, apio, etc.
Estudios sobre carbohidratos
Un estudio sobre el consumo de carbohidratos realizado por M.A. Tarnopolsky revela datos muy interesantes. Durante 4 días se
sometieron a varias personas a un incremento en la ingesta de carbohidratos desde el 50hasta el 75 Los hombres aumentaron su
concentración de glucógeno en el músculo en 41mientras que las mujeres no presentaron cambio alguno. Esto trajo como
consecuencia un incremento en el tiempo de rendimiento masculino del 45medido en una bicicleta estática hasta el agotamiento. El
experimento se llevó a cabo al 85del máximo posible del aporte de oxígeno, pero las mujeres subieron su rendimiento en sólo 5 La
conclusión de estos estudios es que las mujeres utilizaron más grasa y menos carbohidratos y proteínas que los hombres.
Algunos expertos sugieren que la cantidad absoluta de carbohidratos ingerida es más importante que la relativa para determinar si
podemos elevar los depósitos de glucógeno muscular. Desde el punto de vista práctico, las mujeres no consumen las mismas calorías
que los hombres, por lo que no incrementan sus depósitos de glucógeno muscular. El poder utilizar la grasa (en el caso de las
mujeres), esta relacionada con un nivel inferior de insulina durante el ejercicio. Otros estudios realizados han dado por resultado el
que las mujeres utilizan menos proteína y expulsan menos nitrógeno urinario (medida de la degradación proteica) nos llevan a la
conclusión que los cuerpos se comportan de manera diferente y deben de ser tratados así (de diferente manera).
Hidratos de carbono
Por medio de la fotosíntesis las plantas proveen de comida a los animales. Todos los carbohidratos contienen carbono, hidrógeno y
oxígeno. Los compuestos con una molécula de carbohidrato se llaman monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa), los que tienen
dos moléculas se llaman disacáridos (sacarosa, maltosa, lactosa), y aquellos con más de dos moléculas se llaman polisacáridos
(almidón, glicógeno, celulosa). La digestión de los carbohidratos inicia en la boca con la enzima salival amilasa (ptialina), que rompe
los almidones y dextrinas extrayendo moléculas del disacárido maltosa. Esta acción continúa mientras el alimento pasa al estómago,
donde la amilasa se inactiva por el jugo gástrico. La digestión de los carbohidratos continúa en la primera parte del intestino delgado,
el duodeno, por la enzima pancreática amilasa, que convierte el almidón restante en maltosa. La maltosa, sacarosa y lactosa que se
encuentran en los alimentos, como tales o productos de la acción de la amilasa, son convertidos en azúcares simples en el intestino
delgado, por la acción de la maltasa, sacarasa y lactasa (carbohidrasas). Esencialmente todos los carbohidratos son absorbidos como
monosacáridos y la absorción tiene lugar en el duodeno y yeyuno del intestino delgado. Los carbohidratos, junto con las grasas, son
las mayores fuentes de energía de las células del cuerpo y del compuesto altamente energético ATP. Las necesidades inmediatas del
cuerpo determinan si los carbohidratos digeridos y absorbidos son usados como energía, convertidos y almacenados como glicógeno
o cambiados a grasa y almacenados en el tejido adiposo. Puesto que la glucosa es el principal azúcar usado por las células y tejidos
del organismo, es importante enfatizar sus fuentes. Hay tres caminos por los que la glucosa es matebolizada en el cuerpo. La mayor
parte de la glucosa es hidrolizada u oxidada para redituar energía para el trabajo del cuerpo y su calor. La glucosa es el carbohidrato
hallado en el torrente sanguíneo que provee una fuente inmediata de energía para las células y tejidos. La función principal de los
carbohidratos es proveer energía al cuerpo. Algunos de estos son usados como glucosa para cubrir las demandas energéticas
inmediatas, algunos son almacenados como glicógeno en el hígado y músculos, y el resto es convertido en grasa y almacenado como
tejido adiposo. El sistema nervioso central está enteramente dependiente de la glucosa para su energía. Otra importante función de los
carbohidratos es evitar que la proteína de los tejidos del cuerpo sea utilizada como fuente de energía, cuando falta una fuente de
energía. Ciertos carbohidratos tienen funciones especiales en el cuerpo: la lactosa, por ejemplo, ayuda en la absorción de calcio. La
celulosa y otras polisacáridos no digeribles son componentes de la fibra dietética. Azúcares y jarabes, granos de cereal, legumbres y
frutas secas son las fuentes más ricas de carbohidratos. Las comidas procesadas que tienen una cantidad considerable de
carbohidratos incluyen las pastas, sólidos no grasos de leche en polvo, galletas, mermeladas, gelatinas, panes, cereales de desayuno y
dulces.
VITAMINAS.
Las vitaminas forman parte de un grupo conocido como micronutrimientos, los cuales son elementos dispensables para que se lleven
a cabo los procesos vitales en el ser humano. Aunque no se sabe con precisión la magnitud y distribución de las diferencias de los
micronutrimientos en la población mexicana, varios estudios comunitarios han identificado carencias que probablemente constituyen
problemas de salud pública.
Sabemos que las deficiencias de hierro y vitamina A ocurren en amplios grupos poblacionales en todo el país y que la deficiencia de
yodo se presenta en algunas regiones montañosas; además, se han documentado insuficiencias de zinc y vitamina C, B2 y B12. Un
hallazgo importante es que las insuficiencias de micronutrimientos no se da en forma aislada; los estudios muestran que un
porcentaje elevado en niños en edad preescolar presentan dos o más deficiencias simultáneamente, mismas que pueden disminuir la
velocidad del crecimiento.
Las vitaminas no tienen ningún valor calórico o energético pero son importantes para el organismo ya que actúan como componentes
de las reacciones enzimáticas, como reguladores del metabolismo y ayudan a que las grasas y los carbohidratos sean convertidos en
energía.
Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (solubles en agua) y liposolubles (solubles en grasa). Las solubles en agua como la
vitamina C, el complejo B y los compuestos bioflavonoides (vitamina P), se miden en miligramos. Las solubles en grasa como la
vitamina A,D, E, y K, se miden en unidades de actividad conocida como unidades Internacionales (U.I.)
Todas las vitaminas tienen funciones muy específicas sobre el organismo y deben estar contenidas en la alimentación diaria para
evitar deficiencias. No hay alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de
alimentos hacen cubrir los requerimientos de todos los nutrimentos esenciales para la vida.
Siempre que se habla de las vitaminas, se cree que es algo mágico y que de encontrar el alimento que más lo contiene en la naturaleza
y comerlo en abundancia, es suficiente para una excelente salud. Sin embargo, esto no es así; las vitaminas son igual de importantes
que las proteínas, los minerales, los hidratos de carbono, las grasas y el agua. Todos estos nutrimentos juegan un papel muy
importante para que funcione adecuadamente el organismo y deben estar presentes en la alimentación diaria para evitar deficiencias o
desnutrición o deshidratación en el caso del agua.
No hay alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos (cereales,
leguminosas, productos de origen animal, frutas, verduras, grasas y azúcares) hacen cubrir los requerimientos de todos los
nutrimentos esenciales para la vida.
Cuando comemos, la mayoría de las ocasiones nos preocupamos por el sabor, por el costo, y hasta el último, por si esta siendo
nuestra alimentación la adecuada en cuanto a cantidad y calidad. Es por eso que los problemas de la alimentación sea esta excesiva o
deficiente son obesidad o desnutrición.
Cuando se habla de las vitaminas, se cree que es la solución de todos nuestros males, y comerlo diariamente o en abundancia, es
suficiente para tener una excelente salud, y aún más, se llega al extremo de ir a la farmacia, tienda naturista o "especializada" en
complementos alimenticios y tabletas de vitaminas y minerales más cercana a nuestro domicilio a buscar el multivitamínico
(medicamento) que contenga las vitaminas que según nuestro criterio nos hacen falta.
Vitamina A
Este nutriente participa en la visión, en el crecimiento, en el desarrollo de los huesos, en el mantenimiento del tejido epitelial (piel,
pelo, uñas, mucosas respiratorias y de los ojos, etc.), y en los procesos inmunitarios para evitar las infecciones. Por ser la vitamina A
componente de los pigmentos visuales, los encargados de una adecuada visión, una deficiencia importante de este nutrimento puede
ocasionar desde una ceguera nocturna hasta la pérdida de la visión. También se ha observado que su deficiencia predispone a
infecciones tanto de las vías respiratorias como las gastrointestinales.
Sin embargo de no tener una alimentación que cubra todos los nutrimentos esenciales (proteínas, hidratos de carbono, grasas,
vitaminas y minerales) para la vida, la vitamina A por si sola no va a resolver el problema de las desnutrición, ni del crecimiento ni
de las infecciones.
La vitamina A o el retinol se encuentra en productos de origen animal y los carotenoides en las frutas y verduras, a continuación se
mencionaran las de mayor a menor cantidad de este nutrimento: hígado, zanahoria, espinacas, duraznos, leche, brócoli, huevo, queso,
pera, mantequilla, naranja, manzana, etc. Aquí cabe mencionar que en cuanto a biodisponibilidad es decir una mejor absorción y
utilización de este nutrimento, es mejor la de los alimentos ricos en retinol que el de los carotenos.
Hay que imaginar que nos acabamos de desayunar un jugo de zanahoria y un huevo a la mexicana, pero para poder absorber tanto los
carotenos de la zanahoria como el retinol del huevo, se necesitan de la grasa que se utilizo para la elaboración del huevo para
transportar a la vitamina A al torrente sanguíneo para su utilización, de existir un exceso de esta vitamina se almacenará en el hígado.
Ahora bien para que estos alimentos nos aporten la mayor cantidad de vitamina A, es importante conocer que el cocimiento leve (al
dente) de los carotenoides precursores de la vitamina A, que se encuentra en las frutas y las verduras favorece su biodisponibilidad.
Pero un cocimiento excesivo de estos alimentos puede ocasionar la destrucción de los carotenoides. Esto mismo pasa con el retinol
contenido en el huevo, el hígado y la leche.
Al freír los alimentos ricos en carotenos y retinol, por ser solubles en grasa pasan al medio de cocción graso, perdiéndose la vitamina
de los alimentos. Así que mucho ojo a la hora de cocinar los alimentos. También la deshidratación de alimentos como zanahorias,
brócoli y espinacas reduce la cantidad de carotenoides, por lo que de preferencia consuma verduras frescas para aprovechar al
máximo todos los nutrimentos.
FUNCIÓN Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel y, en general, para el
funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su
capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en
muchos desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los principales antioxidantes que se
encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas
enfermedades, tales como el cáncer.
DEFICIENCIA Incrementa la probabilidad de sufrir dolencias en las articulaciones ya que dificulta la regeneración de los huesos;
ceguera crepuscular (mal llamada ceguera nocturna); disminución de la agudeza visual cuando oscurece; sensibilidad a infecciones
como el sarampión y sequedad de la conjuntiva ocular, entre otros.
TEN EN CUENTA QUE La ingestión de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra forma se
dificultaría su transporte en sangre y metabolismo. La vitamina A es destruida fácilmente por factores tales como la contaminación
ambiental. Queda protegida de esta rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E. Las intoxicaciones
derivada de la ingestión de una dosis alta de origen alimentario son excepcionales. Por un consumo inadecuado de suplementos
vitamínicos: descamación de la piel, dolor abdominal y vómitos. Los síntomas desaparecen al dejar de tomarlas.
FUENTES ALIMENTICIAS Retinol: hígado, pescado graso, yema de huevo, mantequilla y queso. Beta caroteno: albaricoque,
melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate.
Nombre: Vitamina A
Otros nombres: Retinol
Fórmula: C20H30O
Peso molecular: 286.44
Nombre químico: Todo-trans-3,7-dimetil-9-(2,6,6-trimetil-1-ciclohexeno-1- il)-2,4,6,8-nonatetraeno-1-ol
Precursores químicos: Carotenoides
Propiedades físicas: Punto de fusión de 62-64º C. Color amarillo pálido (sólido) y amarillo rojizo (en solución). Agradable olor.
Insoluble en agua, glicerol, soluble en solventes orgánicos de grasas. Se oxida con facilidad por el oxígeno atmosférico en presencia
de luz, calor y humedad. Estable en medio alcalino, pero se reordena y deshidrata en presencia de ácidos. Puede estabilizarse
con el uso de antioxidantes, o manteniéndose en atmósfera de nitrógeno en un lugar frío y sin luz. Es fluorescente con luz UV.
Necesidades orgánicas: 1000 ER diarios
Equivalencias: 1 UI = 0.3 mg de retinol = 0.6 mg de betacaroteno = 1.2 mg de carotenoides de provitamina A
1RE = 1 mg de retinol = 6 mg de betacaroteno = 1.2 mg de carotenoides provitamina A = 3.33 UI de retinol = 10 UI de betacaroteno
Se encuentra en: Hígado (carnero, res, pollo, tiburón, pez y cerdo), chiles secos (guajillo, mulato, ancho), avena, jugo de zanahoria,
espinacas, col, papas dulces, mantequilla, yema de huevo, leche y derivados
Utilidad: Protección para la piel y sistema nervioso, así como crecimiento, mantenimiento y función de la piel y membranas mucosas.
Esencial para el crecimiento de los cartílagos y huesos. indispensable como componente de la púrpura visual (visión nocturna), y
para evitar deficiencias de la conjuntiva. Tiene una función trascendente en el sistema inmunológico
Descubrimiento: En 1915 por E. V. McCollum y Margarita Davis en la Universidad de Wisconsin, y por Osborne y Mendel en la
Universidad de Yale
Aislamiento: En 1930 por Karrer y colegas en Suiza
Síntesis: En 1947 por Otto Isler y colaboradores en Basell Suiza
Vitamina B1
También denominada tiamina, forma parte del grupo B por lo que su acción se ve potenciada por el resto de las vitaminas del grupo.
FUNCIÓN Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos
de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la
digestión de carbohidratos.
DEFICIENCIA Su deficiencia produce desgana, mal humor y poco rendimiento en general, pudiendo incluso conducir a dolores
nerviosos y graves síntomas de parálisis. Al estar muy ligada al transporte de energía, su necesidad varía en función de la dieta, por lo
que es recomendable una mayor cantidad para aquellos que ingieran muchos carbohidratos refinados, tales como el pan y arroz
blanco, pasta y azúcar; para personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida. También para fumadores y personas
que beben alcohol. Varios síntomas clínicos atribuidos al exceso de alcohol son deficiencias que provoca éste en la absorción de la
vitamina. Lo mismo sucede en el caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente a los taninos y los ácidos de estas
sustancias.
TEN EN CUENTA QUE Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y
causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una
forma natural, evitando cualquier exceso artificial.
FUENTES ALIMENTICIAS Hueva de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan.
Nombre: Vitamina B1
Nombre químico: Hidrocloruro de 3- (4´amino-2´metil-pirimidil-5´metil)-5- (2-hidroxietil)-4-metiltiazol
Otros nombres: Tiamina, aneurina, orizamina, factor antiberiberi, factor antineurítico, vitamina F
Fórmula: C12H17N4OSCl - HCl ó C12H18N4OSCl2
Peso molecular: 337.3
Propiedades físicas: Punto de fusión 250 ºC. Cuando puro, cristales incoloros en forma de agujas monoclínicas. Como clorhidrato de
tiamina, polvo cristalino de color blanco amarillento. Olor característico y sabor ligeramente amargo. Se disuelve fácilmente en agua,
menos soluble en etanol y acetona, e insoluble en solventes de grasas (éter, benceno). Higroscópico, sensible a la acción de sustancias
reductoras, pero estable en solución acuosa a pH no menor de 4.5, cuando se somete al calor y la oxidación
Necesidades orgánicas: 1.5 miligramos diarios
Se encuentra en: Cereales y productos de cereales, que estén elaborados con grano entero (hojuelas de avena, arroz precocido, arroz
inflado con cocoa, semillas de girasol, soya, alverjón, germen de trigo crudo), chocolate en polvo con más del 10de proteínas, chile
tornachile, ajonjolí, productos cárnicos, papas, legumbres y carne de puerco
Sirve para: Coenzima en reacciones clave para la conversión de grasas y carbohidratos en energía; en la generación de impulsos y la
regeneración de nervios periféricos. Es conocido como el factor anti beriberi
Descubrimiento: 1885, por Dr. K. Takaki
Aislamiento: 23 de mayo de 1936, por Robert R. Williams y colaboradores, del Departamento de Ciencias en Filipinas
Síntesis: Julio de 1936, por Williams y colaboradores; Todd y Bergel; y Andersag y Westphal.
Vitamina B2
Características
La riboflavina es uno de los integrantes de una importante familia de compuestos denominados flavinas, esenciales en el proceso de
liberación de energía en todas las células.
FUNCIÓN Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. También
beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.
DEFICIENCIA Su deficiencia provoca la inflamación de la comisura de la boca y de la lengua, dermatitis seborreica, dolor de
garganta y anemia.
TEN EN CUENTA QUE Es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. La leche, con un alto contenido de esta
vitamina, envasada en cartones opacos esta más protegida que en envases de vidrio.
FUENTES ALIMENTICIAS Hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y legumbres.
Nombre: Vitamina B2
Nombre químico: 7,8-dimetil-10-(1´D-ribitil) isoaloxazina
Otros nombres: Riboflavina, vitamina G, lactofabina, uroflavina, ovoflavina
Fórmula : C17H20N4O6
Peso molecular: 376.37
Propiedades físicas: Se descompone a 280º C. Es un polvo cristalino de color anaranjado, poco soluble en agua, y cuando se logra
disolver presenta flourescencia verde amarillenta. Es estable al calor, altamente sensible a la luz, especialmente en presencia de pH
ácidos, dando lumicromo, y en pH alcalinos se convierte en lumiflavina
Necesidades orgánicas: 1.7 miligramos diarios
Se encuentra en: Langostinos, hígado (carnero, cerdo, res, pollo), riñones (res, cerdo), leche descremada en polvo instantánea, leche
descremada en polvo, allbran, levadura, huevo, pescado, vegetales y harina integral
Sirve para: Coenzima de un gran número de enzimas reductoras y oxidantes que involucran a las flavoproteínas, las cuales transfieren
átomos de hidrógeno en las células durante el proceso respiratorio; además actúa como coenzima en el metabolismo de proteínas,
lípidos y carbohidratos, y en la generación de la energía vía ATP
Aislamiento: 1932 por T. Wagner-Jauregg en Heidelberg
Síntesis: En 1934 por Kuhn y colaboradores, y por Karrer y colaboradores
Vitamina B3
La niacina, también conocida como ácido nicotínico o niacinamida, puede ser fabricada por el propio organismo mientras no falten
las otras vitaminas del grupo B.
FUNCIÓN Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para
formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el
organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para
la salud del cerebro y del sistema nervioso.
DEFICIENCIA La deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos prolongados de ciertos medicamentos. Su
ausencia puede provocar dermatitis, trastornos gastrointestinales (dolores gástricos, pérdidas de apetito y diarrea), fatiga, depresión e
incluso demencia. Produce pelagra, enfermedad tiempo atrás muy temida y conocida por el mal de las tres D (dermatitis, diarrea y
demencia).
TEN EN CUENTA QUE En dosis altas la niacina se utiliza para tratar enfermedades como hipercolesterolemia. Puede provocar
rubor facial, prurito, alteraciones gastrointestinales o agravar el asma. Puede asimismo provocar una elevación del ácido úrico.
FUENTES ALIMENTICIAS Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina integral de
trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.
Vitamina B12
También denominada cobalamina, es la única no presente en el reino vegetal. La vitamina B12 es parte del complejo B, grupo de
vitaminas muy importantes, que participan en diversos procesos metabólicos como coenzimas, substancias necesarias para la acción
de las enzimas, que a su vez son las que se encargan de llevar a cabo muchas de las reacciones bioquímicas que ocurren en el
organismo y que son necesarias para la vida. Por lo general, la deficiencia de las vitaminas del complejo B es muy rara, pero cuando
se presenta tiene signos muy evidentes. Al hablar específicamente de la vitamina B12 se le identifica principalmente como efectiva
en el tratamiento de la anemia perniciosa, en la cual aparecen los mismos signos clínicos que cuando existe anemia por deficiencia de
hierro, como es la falta de color en la piel y cansancio.
El organismo humano tiene una reserva muy importante de vitamina B12 o cobalamina, la cual está almacenada en el hígado y en
riñón. Es por tanto lógico que en los pacientes con daño en el hígado o páncreas la administración de vitamina B12 dentro de la
dietoterapia es importante. Tal es la capacidad de almacenamiento de vitamina B12 que de no ingerirla a través de los alimentos por
5 o 6 años , apenas se iniciarían a ver signos de deficiencia. Pero cualquier exceso consumido se excretará por la orina, al igual que
todas las vitaminas hidrosolubles. Ojalá nuestro organismo también lo hiciera con los excesos que consumimos de energía, de esta
manera nadie estaría gordo y todos lucirían una buena silueta y todavía mejor los que hacen ejercicio.
En algunos estudios se ha observado que en niños amamantados por mujeres vegetarianas tiene un riesgo importante de deficiencia
de vitamina B12 y eso suena lógico puesto que las fuente principales de vitamina B12 se encuentran en alimentos de origen animal.
Todas las vitaminas tienen funciones muy específicas sobre el organismo y deben estar contenidas en la alimentación diaria para
evitar deficiencias, de esta forma el tener deficiencias de nutrimentos, es casi imposible, al menos que no se tenga los alimentos para
comer o una enfermedad que impida la absorción y utilización de algún nutrimento o también cuando se ven. Los requerimientos de
vitamina B12 se ven incrementados durante el crecimiento de los niños, en el embarazo, en la lactancia y en la ancianidad.
Cabe mencionar que el 70de vitamina B12 se destruye durante la cocción de los alimentos y la mejor fuente de vitamina B12 son el
hígado, los riñones, la leche, el huevo, pescado, queso y carne magra. del 40 al 90de la vitamina se pierde cuando la leche es
pasteurizada y evaporada. Al fermentarse los vegetales que consumimos se produce la vitamina B12 en la parte final del intestino, sin
embargo ese no es el lugar de absorción de esta vitamina, por lo que no es aprovechable. Se le ha hecho creer a la gente que con el
hecho de consumir alimentos fermentados sea yogurt, jocoque, soya fermentada, se van a cubrir las necesidades de vitamina B12,
pero en realidad ese es no es el mecanismo.
La clave es prevenir y solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos hacen cubrir los requerimientos de todos los
nutrimentos esenciales para la vida, no hay que esperar a tener deficiencias o a enfermarnos para llegar a tener una dieta balanceada.
FUNCIÓN Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en la síntesis del ADN,
y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad.
DEFICIENCIA Su déficit provoca anemia perniciosa y daños cerebrales: deterioro mental general, comportamientos psicóticos,
depresión, pérdida de memoria y paranoias. También para aquel que consume una cantidad mayor de la normal de alcohol. Es
importante aumentar su consumo, junto con el resto del complejo B, en los periodos previos a la menstruación.
TEN EN CUENTA QUE Es recomendable que las personas que lleven una dieta vegetariana o macrobiótica cuiden la posible
deficiencia de esta vitamina; las algas marinas y los champiñones son las mejores fuentes vegetales de esta vitamina.
FUENTES ALIMENTICIAS Principalmente alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo, productos lácteos.
Nombre: Vitamina B12
Nombre Químico: Coa-[a-(5,6-dimetilbencimidazolil)]-
Coa-cianocobamida
Otros nombres: Cobalamina
Fórmula: C63H88N14O14PCo
Peso molecular: 1355.4
Propiedades físicas: Se descompone a 220º C sin fundirse. Tiene color rojo, son cristales en forma de agujas, sin olor ni sabor. Poco
soluble en agua y alcohol, insoluble en acetona y cloroformo y éter. Higroscópico, estable al aire, cuando está seco es estable a 100º
C por varias horas, soporta esterilización a 120º C cuando está en solución ácida (pH 4.5 a 5), pero en ésta misma condición es
atacado por la luz y radiación UV. Inestable en presencia de tiamina, álcalis, ácidos fuertes y agentes reductores. pero si se trata de
fundirla se temperatura es más halla de los 300º C
Necesidades orgánicas: 2 microgramos diarios
Se encuentra en: Hígado (pollo, cerdo, res, carnero), riñones (res y cerdo), corazón (res y credo), carne de res grasosa con hueso,
sesos de res, sardina en aceite. Los granos de cereales, vegetales, frutas y legumbres prácticamente están exentos de esta sustancia
Sirve para: Es convertida a las formas activas adenosilcobalamina y metilcobalamina, la primera responsable por el rearreglo
molecular de los grupos alquilo en la degradación de algunos ácidos grasos y aminoácidos; la segunda en la transferencia de grupos
metílicos en la síntesis del aminoácido metionina, haciéndola importante en la conversión, transporte y almacenaje del ácido fólico,
necesario para la hemogénesis. Tiene un papel indirecto en la síntesis de ácidos nucléicos y proteínas (biosíntesis de purina y
pirimidina). Previene desordenes intestinales y la anemia perniciosa
Descubrimiento: Siglo XIX
Aislamiento: 1948, por Folkers y colaboradores (Estados Unidos); y por Smith (Inglaterra)
Síntesis: 1979, por R. B. Woodward y Eschenmoser.
Vitamina B13
También denominada ácido orótico, es una vitamina de la que se sabe aún muy poco.
FUNCIÓN Se sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que ayuda en el tratamiento de la esclerosis múltiple y
posiblemente previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.
DEFICIENCIA No se sabe qué síntomas produce su deficiencia, aunque se sabe que la destruye el agua y la luz solar.
TEN EN CUENTA QUE Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y
causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una
forma natural, evitando cualquier exceso artificial.
FUENTES ALIMENTICIAS Abunda en las raíces comestibles.
Vitamina B15
También denominada ácido pangámico, es un antioxidante y por tanto protege las células.
FUNCIÓN Es ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las
proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la
sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la
resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.
DEFICIENCIA Provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos.
TEN EN CUENTA QUE Su absorción y actividad mejora cuando es ingerida junto a las vitaminas A y E.
FUENTES ALIMENTICIAS Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.
Vitamina B17
También denominada laetrile.
FUNCIÓN Sabemos aún muy poco sobre ella. Es una vitamina muy controvertida entre los científicos.
DEFICIENCIA Se cree que su déficit provoca poca resistencia al cáncer.
TEN EN CUENTA QUE Debe tomarse en pequeñas dosis porque una parte de su molécula es el conocido cianuro.
FUENTES ALIMENTICIAS Interior de semillas de ciruela, melocotón, albaricoque, manzana y mandarina.
Ácido Fólico
Nombre: Ácido Fólico
Nombre químico: Ácido pteridil 2-amino-4-hidroxi-6-metilenaminobenzoil-L-glutámico
Otros nombres: Folacina (del latín folius, hoja)
Fórmula: C19H19O6N7
Peso molecular: 441.4
Propiedades físicas: Cristales de color amarillo-naranja, se descomponen a 250º C; sensible a la luz, al calor y a los ácidos, insoluble
en etanol, acetona y éter, soluble en agua caliente y en alcalis. Los tetrahidrofolatos en solución son sensibles al oxígeno, luz y pH
extremos
Necesidades orgánicas: 200 microgramos de folacina al día
Se encuentra en: Alubias, hígado, vegetales de hoja verde, frijol (de árbol, bayo gordo, rosita, promedio) garbanzo, haba seca, ibes,
lentejas, jugo de naranja, brócoli, soya
Sirve para: Funciona en conjunto con enzimas en la transferencia de átomos de carbono para metabolizar compuestos orgánicos
como aminoácidos, síntesis de colina, síntesis de purinas y pirimidinas. Previene la anemia megaloblástica. La deficiencia reduce
síntesis de DNA
Descubrimiento: 1945
Aislamiento: 1946
Síntesis : 1946, en los Laboratorios Lederle.
Vitamina C
También denominada ácido ascórbico, esta vitamina forma junto a la vitamina E y al beta-caroteno (Pro-vitamina A) el trío de los
grandes antioxidantes que pone a nuestra disposición la naturaleza para neutralizar la acción de los radicales libres. El consumo
adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante porque es parte de las sustancias que une a las células para formar los
tejidos. También es indispensable para la formación de colágena, proteína necesaria para la cicatrización de heridas. Así que
imagínese que tan importante es este nutrimento por ejemplo en quemaduras y heridas. Las necesidades de vitamina C no son iguales
para todos, durante el crecimiento, el embarazo hay requerimientos aumentados de este nutrimiento. También cuando hay heridas
importantes hay un aumento importante de este nutrimento.
Generalmente donde se puede encontrar la vitamina C es en frutas, verduras y carnes, principalmente en alimentos como el mango, la
guayaba, en cítricos como la naranja, toronja y limón, en el chile la piña y la papaya. También en verduras como el chile, jitomate y
en hortalizas de hoja verde. Ahora bien hay otros alimentos que la contienen, pero en menor cantidad como es la leche, la carne y los
cereales. Incluya diariamente dentro de su dieta frutas y verduras que además de proporcionarlos vitamina C, también son ricos en
otras vitaminas y en fibra todos indispensables para una buena salud y un tránsito intestinal adecuado.
El contenido de vitamina C en las frutas y verduras va a varía dependiendo del grado de madurez, el menor cuando están verdes,
aumenta su cantidad cuando esta en su punto y luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura a perdido parte de su contenido
de vitamina C. Mucha gente piensa que cuando la fruta está bien madura es cuando tiene una mayor concentración de nutrimentos
pero con la vitamina C, no es así. Lo más recomendable es comer las frutas y verduras frescas. La acción del calor destruye a la
vitamina C. También hay que mencionar que la vitamina C en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y esto hay que
recordarlo cuando uno se prepara o compra un jugo de fruta como el típico de naranja. De no tomárselo en seguida a su elaboración
habrá perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra forma de destrucción de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etílico,
así que ya sabe también que al combinar por ejemplo una cerveza o tequila con limón.
Si usted lleva a cabo una dieta balanceada donde incluya cereales como el pan y la tortilla, leguminosas como el frijol y la lenteja,
producto de origen animal como queso, huevo o carne, fruta, verdura; sus requerimientos diarios de vitamina C, se cubrirán sin
ningún problema. Además de que cubrirá adecuadamente los requerimientos de otros nutrimentos esenciales para la vida como lo son
las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Y para completar la dieta solo faltan ocho vasos de agua diariamente.
FUNCIÓN Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos,
huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones
han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres.
Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas
sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro
organismo.
DEFICIENCIA Escorbuto: hemorragias de pequeño y gran tamaño en la piel que se transforman en articulares; inflamación de
folículos pilosos, hinchazón y hemorragia en las encías, entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.
TEN EN CUENTA QUE Se elimina a las tres horas de ingerirla, por lo que debe tomarse varias veces al día. Se potencia en
presencia de bioflavonoides (presentes en la capa blanca de los cítricos debajo de la piel), calcio y magnesio.
FUENTES ALIMENTICIAS Frutas y vegetales ricos en vitamina C (de cantidad diaria recomendada por 100g).
Coles de Bruselas, Coliflor, Fresas, Grosellas, Kiwi, Limón, Melón, Naranja, Pimiento verde
Nabo, Tomate
90 estudios de población han examinado el papel que juega la vitamina C en la prevención del cáncer y en prácticamente todos ellos
se ha encontrado evidencia estadística que confirma la acción protectora de la vitamina C en la prevención del cáncer. La evidencia
es particularmente significativa en los casos de cáncer de esófago, estómago y páncreas. La evidencia es asimismo sustancial para los
cánceres de útero, recto y mama. Uno de los estudios comprobó que el grupo de mujeres con menor incidencia de cáncer de mama
estaba consumiendo cerca de 300 miligramos de vitamina C al día (el equivalente de 4 naranjas y media o 3 vasos de zumo de
naranja al día). El riesgo en este grupo se reducía mas de un 30 con respecto a grupos con un menor consumo de esta vitamina.
En un estudio llevado a cabo en Latinoamérica, una de las áreas con mayor incidencia de cáncer de útero del mundo, las mujeres que
consumen mas de 300 miligramos de vitamina C al día tienen un 31menos de posibilidades de desarrollar cáncer de útero que las que
consumen cantidades inferiores a 150 miligramos. Y en un estudio llevado a cabo en Nueva Orleans, Estados Unidos, los grupos que
consumen como mínimo 140 miligramos de vitamina C en su dieta diaria (el equivalente de 2 naranjas) tienen la mitad de riesgo de
desarrollar cáncer de pulmón que grupos con un consumo menor de 90 miligramos al día.
"La vitamina C es un poderoso antioxidante", en palabras del Dr. Balz Frei, Profesor de Medicina y Bioquímica en la Universidad de
Boston. "La vitamina C, conjuntamente con otros nutrientes, tiene la habilidad de neutralizar los radicales libres, moléculas dañinas
que se producen en el cuerpo como resultado de ciertas reacciones químicas que hacen uso de oxigeno."
Los radicales libres roban electrones de moléculas sanas de nuestro cuerpo y durante el proceso pueden dañar la membrana de una
célula y su material genético. Los antioxidantes como la vitamina C ofrecen a los radicales libres sus propios electrones preservando
así a las células de ningún daño. Daño causado por radicales libres puede ocurrir como consecuencia de procesos naturales del cuerpo
a medida que envejecemos o a la exposición a sustancias cancerígenas.
Nombre: Vitamina C
Nombre químico: L-treo-2,3,4,5,6-penta-hidroxi-2-hexeno-g-lactona
Otros nombres: Ácido ascórbico; 2 oxo-L-treo-hexono-1,4-lactona-2,3-enediol;
ácido L xiloascórbico; 3-oxo-L-gulofuranolactona;
lactona del ácido 3-cetotreohexurónico
Fórmula: C6H8O6
Peso molecular: 176.1
Propiedades físicas: Se descompone a 190º C. Es un sólido cristalino monoclínico (ocasionalmente en forma de agujas), de color
blanco. Presenta alta solubilidad en agua, etanol, glicerol y propilenglicol, pero es prácticamente insoluble en solventes orgánicos
grasos (benceno, éter). Estable a pH de 4 a 6, pero pierde su actividad biológica si se expone al oxígeno y metales. Se oxida
rápidamente en soluciones alcalinas (fuerte agente reductor). Se descompone en ácido dehidroascórbico, furfural, y otros
Necesidades orgánicas: 60 miligramos diarios
Se encuentra en: Chiles (poblano, trompito, del monte, cristal) flor de yuca, jugo de fruta concentrado, frutas (guayaba blanca,
acerola, grosella, guaba, acerola, cítricos), hojas de chaya, perejil, col, perejil, espinacas
Sirve para: Es un buen agente reductor, que participa en un gran número de procesos de oxidación y reducción, como la síntesis de
colágeno, de neurotransmisores, esteroides hormonales y carnitina. Inhibe la formación de nitrosaminas dañinas (a partir de nitritos).
Tiene un papel importante en la síntesis de hemoglobina, mejora la absorción de fierro III, reduciendola a fierro II. Estimula la
actividad de los fagocitos del sistema inmunológico
Descubrimiento: Se mencionó por James Lind en 1753. Oficialmente se descubrió en 1928
Aislamiento: En 1932 por Albert-Szent-Györgyi, y por King y colaboradores
Síntesis: En 1933 por Reichstein y colaboradores
Vitamina D
La vitamina D participa en dar la energía suficiente al intestino para la absorción de nutrimentos como el calcio y las proteínas. Su
deficiencia se agrava porque ocasiona asimismo una deficiencia de calcio, puesto que su absorción es deficiente, provocando en los
niños raquitismo, una enfermedad que produce malformación y desmineralización de los huesos y en los adultos el desarrollo de
osteoporosis que produce debilitamiento de los huesos con el consecuente incremento en el riesgo de fracturas de consideración.
Por lo anteriormente mencionado, la vitamina D juega un papel muy importante durante el crecimiento y una deficiencia de este
nutrimento puede repercutir en el crecimiento máximo de los niños. Y como los dientes también contiene calcio, de verse alterada la
absorción de este nutrimento, no crecerán adecuadamente.
Para cubrir los requerimientos de Vitamina D es necesaria la conjunción de dos factores: por un lado la exposición al sol durante 15
minutos diariamente para permitir que sus precursores se transformen en la vitamina activa, y el consumo de estos en la dieta diaria,
los cuales los podemos encontrar en vegetales y diversos productos de origen animal como en la leche, sardina, hígado, huevo,
quesos. Una combinación adecuada de alimentos, tanto vegetales como animales, que ya sabe usted que hay que consumir con
moderación, permite alcanzar los niveles necesarios de todas las vitaminas, entre ellas obviamente la D.
En México no tenemos problemas de deficiencia de vitamina D, sin embargo otros países como, Inglaterra, Escocia y principalmente
China, donde los niños que viven en ciudades industrializadas y su exposición al sol es limitada se ha observado raquitismo. Y hacia
allá va la Cd. de México que por la contaminación impide que se reciba la luz adecuada. Se han realizado estudios, donde la gente
que vive en áreas con una alta contaminación atmosférica, requiere suplementación de vitamina D, para cubrir sus requerimientos e
inclusive se hace esta recomendación por un organismo americano llamado RDA (Recomendaciones dietéticas). Como puede usted
ver, el nadar al aire libre fortalece la cantidad de vitamina D, la cual tomamos de manera natural.
FUNCIÓN Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las
articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
DEFICIENCIA Debilidad ósea y muscular, pudiendo provocar en los niños un anormal desarrollo óseo (raquitismo). Aquellos que
trabajan de noche o que no están suficientemente expuestos al sol deben tener un especial cuidado en su dieta.
TEN EN CUENTA QUE Al ser liposoluble, por lo tanto no eliminable fácilmente por la orina, un uso excesivo continuo de esta
vitamina tiene un efecto tóxico, se rompe el balance entre el calcio y el fosfato y se crean depósitos de calcio en los tejidos blandos,
paredes de los vasos sanguíneos y riñones. Una exposición normal al sol y una correcta alimentación son suficientes para alcanzar un
nivel adecuado. La pigmentación adquirida tras la exposición al sol es una defensa que reduce la producción de vitamina D.
FUENTES ALIMENTICIAS Aceite de hígado de pescado, sardinas, arenque, salmón, atún, hígado, leche, mantequilla y yema de
huevo.
Nombre: Vitamina C
Nombre químico: L-treo-2,3,4,5,6-penta-hidroxi-2-hexeno-g-lactona
Otros nombres: Ácido ascórbico; 2 oxo-L-treo-hexono-1,4-lactona-2,3-enediol;
ácido L xiloascórbico; 3-oxo-L-gulofuranolactona;
lactona del ácido 3-cetotreohexurónico
Fórmula: C6H8O6
Peso molecular: 176.1
Propiedades físicas: Se descompone a 190º C. Es un sólido cristalino monoclínico (ocasionalmente en forma de agujas), de
color blanco. Presenta alta solubilidad en agua, etanol, glicerol y propilenglicol, pero es prácticamente insoluble en solventes
orgánicos grasos (benceno, éter). Estable a pH de 4 a 6, pero pierde su actividad biológica si se expone al oxígeno y metales. Se
oxida rápidamente en soluciones alcalinas (fuerte agente reductor). Se descompone en ácido dehidroascórbico, furfural, y otros
Necesidades orgánicas: 60 miligramos diarios
Se encuentra en: Chiles (poblano, trompito, del monte, cristal) flor de yuca, jugo de fruta concentrado, frutas (guayaba blanca,
acerola, grosella, guaba, acerola, cítricos), hojas de chaya, perejil, col, perejil, espinacas
Sirve para: Es un buen agente reductor, que participa en un gran número de procesos de oxidación y reducción, como la síntesis de
colágeno, de neurotransmisores, esteroides hormonales y carnitina. Inhibe la formación de nitrosaminas dañinas (a partir de nitritos).
Tiene un papel importante en la síntesis de hemoglobina, mejora la absorción de fierro III, reduciendola a fierro II. Estimula la
actividad de los fagocitos del sistema inmunológico
Descubrimiento: Se mencionó por James Lind en 1753. Oficialmente se descubrió en 1928
Aislamiento: En 1932 por Albert-Szent-Györgyi, y por King y colaboradores
Síntesis: En 1933 por Reichstein y colaboradores
Vitamina E
La vitamina E, tiene como función principal participar como antioxidante, es algo así como un escudo protector de las membranas de
las células que hace que no envejezcan o se deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno y que pueden resultar tóxicas y
cancerígenas. La participación de la vitamina E como antioxidante es de suma importancia en la prevención de enfermedades como
isquemia cardiaca, toxemia durante el embarazo, tromboflebitis, fibrosis de seno y en traumas, donde existe una destrucción de
células importantes; en diversos estudios científicos se ha destacado la utilidad de la vitamina E.
La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir alimento alguno que la contenga o por mal absorción de
las grasas; la vitamina E por ser una vitamina liposoluble , es decir que se diluye en grasas, para su absorción en el intestino es
necesario que se encuentren presentes las grasas. Si usted lleva a cabo una dieta con cero grasas, es importante consumir diariamente
1 cucharadita de aceite, uno, para cubrir las necesidades que tiene el organismo de ácidos grasos esenciales y dos por que de no
consumirlo no se podrá absorber ni utilizar ninguna vitamina liposoluble como la vitamina E.
Por todo lo anterior, se puede decir que la vitamina E, es la vitamina del juventud y el consumo de ella a través de los alimentos es
sumamente importante Para cubrir los requerimientos de vitamina E, hay que conocer que se encuentra principalmente en los aceites
de germen de trigo, maíz, soya y girasol, también la podemos encontrar en los deliciosos chocolates y en la leche. Se encuentra
también en muchas frutas y, leguminosas y verduras pero en menor cantidad. Por eso cuando decimos que nuestra alimentación debe
ser variada y con una combinación adecuada de los grupos de alimentos, es porque de esta forma se cubren todos los nutrimentos sin
estarnos preocupando en la vitamina que nos falto incluir en la dieta diaria. También conocida como tocoferol, se han identificado
cuatro diferentes tipos: alfa, beta, gamma y delta.
FUNCIÓN Ayuda a evitar la oxidación producida por los radicales libres, manteniendo la integridad de la membrana celular.
Protege también contra la destrucción de la vitamina A, el selenio, los aminoácidos sulfurados y la vitamina C. Alivia la fatiga,
previene y disuelve los coágulos sanguíneos y, junto con la vitamina A, protege a los pulmones de la contaminación. Proporciona
oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de
las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del
tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras
colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.
DEFICIENCIA Se presenta en aquellas personas con dificultades para absorber la grasa o bien que toman una cantidad excesiva
de grasas y en los bebés prematuros. Provoca la destrucción de los glóbulos rojos, degeneración muscular, algunas anemias y
trastornos de la reproducción.
TEN EN CUENTA QUE Si tomas suplementos de hierro debes separar la ingestión de suplementos de vitamina E unas ocho horas.
En dosis altas puede aumentar la presión en los hipertensos, por lo que, si es ingerida en forma de suplemento, debe tomarse
gradualmente.
FUENTES ALIMENTICIAS Frutas y vegetales con contenido en vitamina E (de cantidad diaria recomendada por 100g).
1/2 aguacate Boniato, Bróculi, Ciruela, Espinacas, Espárragos, Manzana, Moras, Plátano, Tomate
Zanahoria.
Nombre: Vitamina E
Nombre químico: 2,5,7,8-tetrametil-2- (4,8,12-trimetiltridecil)-6-cromanol; 5,7,8-trimetiltocol.
Otros nombres: Tocoferol
Fórmula: C29H50O2
Peso molecular: 430.69
Propiedades físicas: Aceite inodoro de color amarillo pálido, de naturaleza viscosa, soluble en solventes orgánicos de grasas
(aceite, acetona, benceno, etanol y cloroformo), y prácticamente insoluble en agua. Cuando se pone en contacto con el aire, luz o
iones metálicos, se oxida rápidamente y oscurece. No le afectan temperaturas superiores a 200º C, ni el contacto con ácidos y álcalis
siempre que no esté presente el oxígeno
Necesidades orgánicas: 10 miligramos diarios
Se encuentra en: Producto vegetal, particularmente en aceites vegetales (aceites de semillas y de germen de trigo)
Sirve para: Esencial en los procesos metabólicos de respiración y de los ácidos nucléicos en las células, particularmente en las del
sistema nervioso. Muy usado como antioxidante de lípidos, y como bloqueador de radicales libres en reacciones orgánicas
Descubrimiento: 1922 por H. E. Evans, Burr y Emerson en la Universidad de California
Aislamiento: 1938 por E. Fernholz
Síntesis: En 1938 por Karrer, Fritzsche, Ringier y Salomon en Zurich, Bergel, Jacob, Todd y Work en Manchester, y Smith,
Ungnade y Prichard en Minnesota.
Vitamina H ó B8
Más conocida como biotina, forma parte del grupo B. Conocida también como vitamina H.
FUNCIÓN Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a que el cabello no se
vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.
DEFICIENCIA Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, gran fatiga, depresión, nausea y
pérdida de apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada, aunque se incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos
de larga duración con antibióticos.
TEN EN CUENTA QUE La clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción de esta vitamina en el intestino, así
que mejor no abusar del ponche de huevo...
FUENTES ALIMENTICIAS Hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.
Vitamina K
También llamada menadiona. La vitamina K, vitamina liposoluble, participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como
coenzima, y también forma parte de una proteína muy importante llamada protombina que es la proteína que participa en la
coagulación de la sangre. A manera de ejemplo, una persona que requiere de una cirugía, pero por tener falta de apetito a dejado de
comer, es muy probable que sus tiempos de coagulación estén disminuidos, esta es una razón muy valiosa para suspender la cirugía
porque el paciente se les puede desangrar al tener tan baja la protombina a causa de dos cosas, por deficiencia de proteínas y/o por
deficiencia de la vitamina K. Es por tal razón que en muchos hospitales principalmente los de tercer nivel de atención se han
preocupado por tener servicios de apoyo nutricio que a través de vías de alimentación enteral (alimentación a través de sondas a
diferentes partes del tracto gastrointestinal) y parenteral (alimentación por las venas) preparan a los paciente nutricionalmente para
una exitosa cirugía así como también apoya después de una cirugía para una exitosa recuperación.
Para poder absorber la vitamina K cuando se encuentra en el intestino, es necesaria la participación de las grasas; por esto, una dieta
con nada de grasa puede ser mas perjudicial que sana. Con consumir por lo menos 1 cucharadita de aceite vegetal cubrimos las
necesidades de ácidos grasos esenciales y también favorece la absorción de las vitaminas. También existen diversos alimentos que
contienen grasa por muy magros que sean como diversos productos de origen animal (leche carne, huevo, )
La vitamina k, la vamos a encontrar en muchas verduras como en el brócoli, las calabazas, la lechuga; también se encuentra pero en
menor cantidad en otras verduras, en la fruta, en los cereales, en productos lácteos, en el huevo y en la carne. Existe otra fuente de
vitamina K, que se produce dentro del organismo, en el intestino se tiene una flora bacteriana que produce vitamina K la cual se
llama menadiona. La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorción de
grasas o por la destrucción de la flora bacteriana por una terapia de antibióticos por largo plazo.
Por lo antes mencionado, una deficiencia de vitamina K puede darse por razones muy obvias, una persona sana solo va ha prevenir la
deficiencias de vitaminas no por consumir alimentos milagrosos sino llevando a cabo una dieta equilibrada, por que es la única forma
de consumir todas las vitaminas y minerales esenciales para la vida, así como las proteínas para crecer y reconstitución de órganos y
tejidos, y los hidratos de carbono y lípidos para tener mucha energía. Y para llevar a cabo esa alimentación equilibrada de la que
hablamos debemos incluir dentro de nuestra dieta diaria alimentos de los diferentes grupos (cereales, leguminosas, productos de
origen animal, frutas y verduras y en pequeñas cantidades grasas y azúcares).
FUNCIÓN Básica para la formación de ciertas proteínas y necesaria para una coagulación normal.
DEFICIENCIA Reducción de la protrombina, factor coagulante, que conduce a una dificultad en la coagulación y una tendencia a
las hemorragias. A los bebés recién nacidos se les suele dar un suplemento, ya que el intestino carece en ese momento de la bacteria
necesaria para sintetizar la vitamina. En adultos y niños esta deficiencia es normalmente resultado de una enfermedad o de largos
tratamientos con medicamentos, destructores muchas veces de las bacterias del intestino.
 TEN EN CUENTA QUE Si estas tomando anticoagulantes, esta vitamina elimina sus efectos.
FUENTES ALIMENTICIAS Verduras verdes, raíces comestibles, frutas y semillas.
Nombre: Vitamina K1
Nombre químico: 2-metil-3-fitil-1,4-naftoquinona.
Otros nombres: Filoquinona, fitonadiona
Fórmula: C31H46O2
Peso molecular: 450.7
Propiedades físicas: Aceite que funde a -20ºC, de color amarillo pálido, viscoso, soluble en solventes orgánicos de grasas (acetona,
benceno, etanol y cloroformo), poco soluble en alcohol y prácticamente insoluble en agua. Estable al aire, humedad, calor y oxígeno,
pero inestable en presencia de luz visible y UV. sensible a soluciones alcalinas y agentes reductores
Necesidades orgánicas: No establecidas en la NOM
Equivalencias: No existe UI, pero se emplea la unidad Dam (0.04 mg de menadiona) o unidad Ansbacher (20 Dam o 0.8 mg de
menadiona)
Se encuentra en: Tanto en animales (carne de pollo, hígado de res y mantequilla) como en vegetales (plantas de hoja verde como
espinacas, coliflor, coles de Bruselas, brocolí, lechuga, té verde) y algas. Además es sintetizada en el intestino grueso de humanos
Sirve para: Es necesaria en el hígado para activar la protrombina y al menos otros cinco factores involucrados en el proceso de
coagulación sanguínea. También cataliza la biosíntesis de las proteínas encontradas en el plasma, los riñones, los dientes y los
huesos. En la estructura ósea, junto a la vitamina D, se ocupa en la síntesis de la proteína osteocalcina
Descubrimiento: En 1929 por Henrik Dam (K de la palabra alemana Koagulation)
Aislamiento: En 1939 por Dam y Karrer, en la Universidad de Zurich
Síntesis: En 1939 por E.A. Doisy y asociados en San Luis Missouri; H.J. Almquist y A.A. Klose (1939); Isler; Lee; y Fieser.
Vitamina P
Bajo este nombre se agrupa el complejo de bioflavonoides tales como la citrina, la rutina, la hesperidina, los flavones y los
flavonoles, un grupo de componentes ligados a la vitamina C.
FUNCIÓN Potencia la acción de la vitamina C además de ayudar a que esta no sea destruida por la oxidación del aire. Valiosa por
su poder antioxidante, al neutralizar los daños producidos por los radicales libres. Previene la formación de cardenales ya que
fortalece las paredes de los capilares. Es un factor de eficacia antihemorrágica. Es necesaria para que el riñón filtre adecuadamente y
ayuda al buen funcionamiento del hígado.
DEFICIENCIA Provoca debilidad capilar y síndromes pseudo-escorbúticos.
FUENTES ALIMENTICIAS Presente en frutas como cítricos, ciruela, cerezas, uvas y en verduras como el pimiento verde, bróculi
y tomate.
ALIMENTACIÓN.
Calorías requeridas por un deportista
Los últimos estudios realizados en el área de medicina deportiva, sugieren que el balance ideal para los nadadores, debe haber una
proporción aproximada de hidratos de carbono en un 60 de las grasas en un 25y de las proteínas en un 15en el consumo diario de
calorías, y en forma complementaria, se debe ingerir líquidos, vitaminas y minerales con estos seis componentes principales de la
dieta. Esto ayudará al atleta para el gasto de energía que implica su programa de entrenamiento.
Si la dieta del nadador es deficiente en cualquiera de los seis elementos nutritivos señalados en el párrafo anterior los resultados
deportivos serán menor en su rendimiento. Recuerde que todos los excesos son malos, por lo que una sobredosis de estos elementos,
también perjudicará el rendimiento del nadador, por eso se recomienda la asesoría de un nutriólogo especializado en medicina del
deporte para que guíe al nadador en las diferentes etapas de su programa de entrenamiento. Esto quiere decir que los complementos
alimenticios que se toman durante la primera fase no son los mismos (ni tampoco la dosis ni frecuencia) que los que se toman en las
etapas de máximo entrenamiento o de descenso.
Los requerimientos energéticos de los deportistas están sujetos a las actividades diarias dependiendo de la intensidad. El criterio para
saber si está nutrido adecuadamente, queda determinado por el peso corporal y el desarrollo físico. En la actualidad prácticamente
uno de cada cinco deportistas tienen exceso de peso, las causas más comunes son la sobrealimentación y los malos hábitos de
alimentación (alimentos "chatarra"), como deportista se debe estar en un peso ideal dependiendo de su constitución. La CONADE ha
desarrollado tablas especializadas para los diferentes deportes que se practican en nuestro país.
El gasto de energía ocasionada por el esfuerzo depende de la duración y la intensidad del mismo. De manera adicional, el consumo
no es el mismo para un adolescente que para un adulto, requiriendo el primero mayor numero de calorías diarias. Los valores
máximos de consumo se alcanzan entre los 12 y 18 años de edad. Los deportista que se encuentran en una fase avanzada del proceso
de entrenamiento, consumen menos energía que el deportista que por alguna causa no asiste regularmente o que no se encuentra
entrenando.
Los factores que inciden en el consumo de energía son las condiciones internas, la edad, sexo, peso, masa muscular, enfermedades y
lesiones y las condiciones externas el estudio, el entrenamiento en su volumen e intensidad y/o frecuencia. Bajo estudios efectuados
fisiológicamente y el del cronómetro swim stat (reloj individual de parciales) el consumo de calorías por nado en un minuto es de un
promedio de 10 a 13 calorías en dichos estudios se han calculado las siguientes constantes (cifras aproximadas) de acuerdo a los
cuatro estilos de nado:
PECHO = 11.0 CALORÍAS POR UN MINUTO
DORSO = 11.5 CALORÍAS POR UN MINUTO
CRAWL = 14.0 CALORÍAS POR UN MINUTO
MARIPOSA= 15.5 CALORÍAS POR UN MINUTO
PROMEDIO = 13 CALORÍAS POR UN MINUTO

En la tabla de estimación de las necesidades calóricas diarias para un deportista se toma como base el sexo, la edad, las calorías
necesarias en una actividad normales de los deportista estudiando a éstas se le agrega la energía requerida o gastada en un tiempo
efectivo nadando, sin contar los tiempos interrumpidos o de descanso y hacen un total de calorías que se deben ingerir diariamente en
los diferentes ciclos de un calendario de entrenamiento como son, pre-temporada la de los ejercicios fuera del agua, la aeróbica o
resistencia en el agua, la aeróbica-anaeróbica velocidad y resistencia, la de transferencia y afinamiento para una competencia de
importancia estas etapas como el tiempo efectivo de nado lo debe señalar el entrenador para que se pueda saber cuántas calorías se
deben ingerir diariamente.
El control de peso diario en ayunas del deportista después de defecar es muy importante, este se debe registrar en la bitácora
individual buscando siempre el de estar en el peso ideal, si se encuentra alguna variante favor de hacerlo notar al entrenador, padres y
médico para determinar lo conducente.
La forma más convincente de saber cómo es nuestra alimentación diaria es la de usar el formato de evaluación nutricional y llenar los
espacios tanto de alimento que comemos en cada comida con su porción en gramos y con ayuda de la tabla de nutrientes
obtendremos el valor de cada uno haciendo los cálculos en gramos de todo lo que comamos para poder sumar los subtotales y obtener
un total de las calorías suministradas diariamente a nuestro organismo.
Alimentación para una competencia
La alimentación es muy importante para un buen desempeño. Por otra parte, cada persona tiene sus propios hábitos alimenticios, los
cuales no se pueden cambiar de manera radical, ya que esto afectaría al metabolismo de manera negativa. Es recomendable hacer
cambios paulatinos y probarlos en fases no muy importantes de la temporada. Por ningún motivo altere drásticamente su
alimentación a escasos días de su evento principal, lo más seguro es que el cambio será negativo en lugar de positivo.
Antes de la competencia
La alimentación correcta en la fase previa de la competencia, debe ajustarse en un alto contenido de carbohidratos hasta un 80del
total de calorías ingeridas en un día, bajo en grasas 10y proteínas 10 debiendo ser suministrado al competidor por lo menos tres días
antes de la competencia para que la energía esté almacenada en los músculos y en el hígado con anterioridad.
El día de la competencia
Si el deportista ha seguido las recomendaciones anteriores, el día de sus pruebas dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno
muscular y el día de la competencia podrá alimentarse para impedir la sensación del hambre y que los carbohidratos ingeridos queden
disponibles como glucosa y puedan ser utilizados para reponer el glucógeno utilizado.
Muy importante, la comida previa a la competencia debe hacerse por lo menos dos horas antes del inicio de la competencia, a fin de
que el estómago no este ni muy lleno ni del todo vacío. Un estómago lleno dificulta las funciones respiratorias del diafragma y un
almacenamiento de la sangre en el aparato digestivo, originando un gran consumo de oxígeno, por lo que disminuye el rendimiento.
Por otra parte, es desfavorable el no comer nada, además de una sensación de vacío en el estómago el deportista sentirá cierta
debilidad y se expone a sufrir una hipoglucemia y esto resulta imposible para obtener un buen resultado.
Recomendaciones para el día de la competencia:
a) No se debe competir en ayunas
b) Los alimentos deben ingerirse dos horas antes
c) Deben ingerirse alimentos fáciles de digerir
Nutrientes recomendados:
a) Debe componerse principalmente de: copos de cereales, frutas, verduras, pastas, pan integral.
b) Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estómago.
c) La comida debe estar a la temperatura corporal.
d) El contenido energético no debe superar en mucho a las 200 o 400 calorías.
e) No se debe comer hasta la saciedad.
f) Los líquidos no deben superar un volumen de 100 o 200 miligramos.
Entre pruebas competitivas
De una prueba a otra si se tiene hambre se aconseja tomar una bebida rica en carbohidratos que contenga principalmente
oligosacáridos, cada cuarto de hora o media hora, hasta treinta minutos antes del inicio de la prueba en cantidad total de 100-200 ml.
El líquido por ejemplo, puede ser un preparado de vaso de jugo de frutas con hojuelas de avena sin azúcar. Este preparado retarda la
descomposición de la reserva de glucógeno y se frena la movilización prematura de los ácidos grasos.
Lo que no se debe hacer es ingerir monosacáridos (glucosa) el día de los eventos, miel, dulces, chocolates, ello da lugar a que
aumente el nivel de glucemia, haciendo que el páncreas libere la hormona insulina que regula el nivel de azúcar en la sangre, esta
liberación de insulina provoca un descenso rápido e intenso del azúcar en la sangre y toma de 60 a 90 minutos (dependiendo de la
cantidad que se haya ingerido), hasta pueden presentar síntomas de hipoglucemia, con debilidad, marcos de sudoración, temblores y
náuseas. Es decir, que se logra lo contrario de lo que se pretendía para las condiciones óptimas del deportista, por otra razón, los
concentrados de sustancias alimenticias e hidratos de carbono contienen sobre todo oligosacáridos que se incorporan a la sangre
lentamente sin provocar una irregularidad.
Cuando se tienen varios eventos el mismo día, es normal la perdida de líquidos en el primer evento (sobre todo para distancias de 400
metros y mayores). Aparece la sed y la pérdida de líquidos ocasionados por la transpiración. No debe compensarse únicamente con
agua, limonada, bebidas a base de cola y té, sino que es preferible tomar jugos de frutas mezclados con agua o bien frutas jugosas
(naranja, papaya, etc.), o bebidas para deportistas ricas en minerales.
Los alimentos que se deben de considerar en los diferentes menús son:
- Cereales, trigo, avena, arroz integral o inflado all bran.
- Productos lácteos descremados y bajos en grasas; tomar sólo como complemento, por ejemplo con el cereal, dos tazas al día.
- Frutas frescas, (es necesario comer cinco veces más carbohidratos simples) no de carbohidratos complejos, si desea disfrutar de su
jugo de frutas favorito, dilúyalo en una porción similar de agua algo que resulta más afín a la composición química de su propia
sangre.
- Verduras como tantas verduras crudas o al vapor como desee eligiendo diferentes colores para adquirir diversos nutrientes.
- Proteína animal. Evite las carnes grasosas como el cordero, paté, cerdo, jamón y demás carnes frías, prefiera carne magra como el
pescado, pollo, pavo o mariscos.
- Grasas y aceites debe usarse moderadamente, bastará con los que contienen en los alimentos como la avena, maíz y arroz moreno o
integral.
- Condimentos. El uso moderado de sal, azúcar, salsas, condimentos de pepinillos, mostaza, salsa para carnes, etc.
Después de las pruebas competitivas
Para eliminar el cansancio y la de reponer el glucógeno muscular, los alimentos deben ser lo más pronto posible para recuperar la
energía gastada está tarda en su reposición diez horas después de un esfuerzo físico la cual ha de satisfacer dos condiciones
principales:
a) Debe ser rica en carbohidratos, a fin de compensar la pérdida sufrida por la actividad muscular y el de sintetizar con prontitud el
glucógeno muscular
b) Debe de reponer las proteínas y las vitaminas consumidas a causa de la competencia, así como reemplazar el líquido y los
minerales perdidos.
La alimentación posterior a la competencia, el metabolismo catabólico está especialmente capacitado para absorber las sustancias
nutritivas, por lo que se debe aprovechar esta situación, comiendo en proporción correcta todos los elementos gastados, para ello
debe tenerse en cuenta lo siguiente:
a) Primero, conviene comer nutrientes ricos en carbohidratos, fáciles de digerir, como papas, arroz integral, germen de trigo o pastas,
frutas, etc.
b) Debe de comerse una pequeña porción (125 gr.) de alimentos poco grasos y ricos en proteínas como, carne de ave, pescado o carne
magra, no comer carne de carnero o ternera o bien si lo prefiere el deportista, queso fresco, requesón, huevos o legumbres.
c) Como postre es aconsejable la fruta fresca, plátanos, naranja, melón, etc. (nunca frutas en conserva) pudiéndose mezclar con
yougurt natural o queso fresco.
d) Después de la comida, beber medio litro de jugo de frutas mezclado con agua en la proporción de 1 a 1.
e) No ingerir bebidas durante la comida y las bebidas que se tomen debe ser después de una hora, a fin de no diluir los jugos
gástricos.
Estas indicaciones son válidas también para todas las comidas después de haber realizado una sesión de entrenamiento intenso y
agotador.
Recomendaciones
El método llamado carga de carbohidratos que consiste en ingerir antes de la competencia una mayor cantidad de alimentos que
contengan carbohidratos en la dieta diaria, para un mejor rendimiento en la prueba, esto tiene origen en las primeras investigaciones
por el Dr. Bergstron y sus colaboradores en el año de 1967, recomendaban el de hacer el consumo mencionado, tres semanas antes de
la prueba atlética; los estudios recientes muestran que es necesario sólo una semana antes de la competencia.
El glucóceno muscular esquelético y hepático, limita el tiempo para mantener un esfuerzo mediante la combustión de los
carbohidratos, el agotamiento de las reservas de glucógeno implica una disminución del rendimiento, la capacidad de
almacenamiento de glucógeno en la musculatura se incrementa con el entrenamiento, de ahí que el deportista sometido a un
entrenamiento de resistencia posea más glucógeno muscular que la persona no entrenada.
El glucógeno resultado de una dieta normal se aloja en el músculo en un promedio de 1.5 gramos de glucógeno por cada 100 gramos
de tejido muscular; en el caso de la dieta abundante de carbohidratos se puede almacenar los 2.0 gramos, pero con el método de bajar
las reservas de carbohidratos mediante ejercicio físico y luego consumir más alimentos que contengan el mencionado energético
muscular, podrá aumentar hasta los 4.0 gramos por cada 100 gramos de tejido muscular.
En base a las investigaciones recientes como una semana antes de la prueba y bajo el método de reducir las reservas de glucógeno,
mediante el entrenamiento durante los 3 primeros días de la semana y con una dieta diaria que contengan alimentos nutricionales más
grasas y proteínas y menos carbohidratos, a fin de bajar las reservas de los carbohidratos, esta dieta se lleva conjuntamente con los
entrenamientos intensos, si al cuarto día después de los esfuerzos se ha bajado el glucógeno en los subsecuentes cuatro días se
suaviza el entrenamiento y se consume mayor cantidad de carbohidratos.
Permítanme recalcar que recurriendo a una dieta abundante de carbohidratos aumenta en poco las reservas de glucógeno, es muy
importante que dichas reservas se agoten mediante esfuerzo de resistencia intensivo y de duración aproximadamente de una hora a
dos horas por sesión de entrenamiento.
El procedimiento de bajar las reservas de glucógeno debe ser en base al plan de entrenamiento, tomando en cuenta la intensidad al
esfuerzo y al volumen de kilometraje tanto de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que conllevan a una disminución de glucógeno
muscular.
Para optimizar las reservas de glucógeno antes de la competencia, se debe llevar paso a paso lo siguiente:
1. Siete días antes del día de la competencia del primero al tercer día bajar las reservas de glucógeno mediante entrenamiento intenso
y relativamente alto en esfuerzo, la cantidad de calorías ingeridas por cada día será baja de carbohidratos (40 de gasas (30 de
proteínas (30, la dieta baja en carbohidratos y el esfuerzo físico, esto obliga al metabolismo a que aumente su actividad muy por
encima de lo normal en los días subsecuentes y aumente el almacenamiento de glucógeno en los músculos superior a lo normal con la
dieta alta de carbohidratos.
2. Del cuarto día al séptimo antes de la competencia, la dieta se basa en un 70a 80de carbohidratos ingeridos del total de calorías en
un día y baja en grasas y proteínas entre 15o 10(aproximadamente de cada nutriente) el entrenamiento continúa con un ritmo relajado
a fin de que no impida el almacenamiento de glucógeno en los músculos esqueléticos, también se debe tomar 2 litros de agua con 15
gramos de potasio cada día o el equivalente en líquidos rehidratantes comerciales así como productos ricos en potasio, los cuales son
almacenados junto con el glucógeno.
Es evidente que la carga de carbohidratos permite a los deportistas estar en mejores condiciones; para los deportista aunque
aparentemente no requieren esta energía extra porque las pruebas individuales no son mayores de 20 minutos sólo en algunos casos
como en la prueba de 1,500m. libres, pero con las sesiones competitivas tan largas por más de 5 horas de duración de dos días o más
de competencia y el deportista tenga varias pruebas y los últimos días de competencia no se sienta agotado es recomendable este
procedimiento.
3. Después de la competencia, la dieta diaria debe ser también abundante en carbohidratos para compensar la pérdida de los
energéticos con la actividad de la competencia así como reponer el líquido, los minerales, las proteínas, las vitaminas consumidas a
causa del esfuerzo en la competencia.
4. Los alimentos recomendables para la carga de carbohidratos son los siguientes:
Cereales: arroz, espagueti, avena, germen de trigo y maíz.
Leguminosas y oleaginosas: chícharo, lenteja, alubia, frijol y castaña.
 Verduras: betabel, elote, haba, poro, nopales y zanahorias.
Frutas y raíces: plátano, uva, zapote, naranjas, manzana, mamey, ciruela, papa, camote y chayote.
Carne: pollo, de res magra, pescado, atún, robalo y lisa.
Leche: sólo la descremada
Huevo: sólo la clara
Azúcar: miel de abeja
Alimentos contra indicados:
Galletas, pan dulce, almendras, aguacate, apio, calabaza, chilacayotes, chiles, espinaca, flor de calabaza, hongos, pepino, rábano.
Carnes grasosas y víscera: como hígado de pollo, carne de cerdo, carne de carnero grasosa.
Chicharro, chorizo, jamón, longaniza y todos los embutidos.
Quesos, leche condensada, crema, la yema de huevo, aceites comestibles para cocinar, azúcar refinada, bebidas con alcohol.
Hidratación
Desde la secundaria nos enseña que el 60del cuerpo humano está compuesto agua. Cerca del 70del tejido muscular y 50del tejido
graso esta constituido por este liquido, de ahí la importancia del balance adecuado de agua en nuestro cuerpo.
El cuerpo humano tiene dos formas de almacenar el agua. De manera intra celular (dentro de las células) o extra celular, compuesto
por los líquidos que rodean las células. Este último comprende la sangre, plasma, saliva, lágrimas, líquidos secretados por glándulas y
el tracto digestivo. También hay agua en los líquidos de la columna vertebral y los riñones, y la piel. La respiración y la eliminación
de desechos (orina y heces fecales) ocurren en superficies humectadas por agua. El agua es además un estabilizador de temperatura
que puede absorber grandes de calor cantidades con pequeños cambios de temperatura. Sin agua la muerte llegaría en pocos días.
El contenido de agua se mantiene más o menos estable. Un adulto sedentario consume entre 2 y 3 litros de agua diariamente, pero un
atleta eleva sus consumos hasta en un 300 La cantidad de agua perdida a través de la sudoración depende de la intensidad del
ejercicio, la temperatura ambiente y la humedad relativa. Con pérdidas de 2a 3de la masa corporal (entre 1.2 y 1.8 kg. Para una
persona de 60 kg. de peso), el plasma sanguíneo se vuelve más espeso la circulación se dificulta y esto ocasiona que sea más difícil
de controlar la temperatura, disminuyendo la capacidad para realizar un esfuerzo físico. Esto quiere decir que si continuamos nuestro
ejemplo con la persona de 60 kg. Y pierde el 2de masa corporal (baja a 58.8 kg.) por deshidratación, su rendimiento bajará
considerablemente. Por cada litro de agua perdido a través de sudoración, el corazón aumenta 8 latidos por minuto. Si la persona
pierde 3 litros, su rendimiento disminuye en un 50(a la mitad), con lo cual estará fuera de nivel competitivo.
El principal objetivo de una correcta rehidratación es mantener el volumen de plasma de tal manera que la circulación y sudoración
se mantengan en niveles óptimos. Entre las recomendaciones a seguir se encuentra la realización de la hiperhidratación antes de
efectuar un evento en condiciones extremas de temperatura o de larga duración. Se recomienda ingerir de 400 ml a 600 ml de agua
fría, veinte minutos antes del evento. En el caso de maratones, donde la duración de la prueba es superior a las dos horas,
generalmente se recomienda tomar de 100 a 200 ml cada 20 o 30 minutos mientras dure la prueba. La cantidad y la frecuencia
dependen de cada organismo, por lo que la experiencia es el mejor aliado. El peso perdido durante la competencia es el peso que se
debe recuperar con la hidratación. Durante un maratón de 4 a 5 horas, es normal que el deportista baje 2 o 3 kilos; es por eso que para
evitar la deshidratación (suena raro, deshidratarse en el agua), el entrenador o acompañante en la lancha, realice un programa
periódico para dar suministrar líquidos cada 20 o 30 minutos. Es muy importante saber que la sed no es un buen indicador del grado
de deshidratación.
Por otra parte, el sabor (palatibilidad) es un factor muy importante. Durante competencia en el mar (agua salada), los gustos cambian
considerablemente. Después de 4 horas en esas condiciones, todos los sabores sufren alteraciones y lo que el deportista espera es algo
dulce. La temperatura del líquido también es importante y depende de la temperatura del agua. En competencias en el trópico
(México, por ejemplo) se esperan líquidos fríos, mientras que cuando la hipotermia puede hacerse presente, los líquidos calientes son
los preferidos.
El volumen de agua que se mantenga en el estómago, determinará la absorción de carbohidratos en éste. Una persona deshidratada no
absorbe los geles o concentrados de carbohidratos para evitar la fatiga. En pruebas cuya duración es de más de dos horas se
recomienda líquidos con algún compuesto de carbohidratos para evitar la fatiga. En eventos de más de 4 horas se necesitará reponer
los electrolitos (como sodio). Es importante recordar que cualquier bebida con una concentración de carbohidratos mayor al 10(como
jugos y refrescos) no podrá ser absorbida por un individuo en condiciones de ejercicio intenso y puede desatar una cadena de
deshidratación, aunque normalmente lo que sucede es que el deportista baja el paso (por lo tanto no va a su mejor velocidad).

Podemos concluir que para la mayoría de las pruebas (menores a 90 minutos) el deportista no requerirá de ingerir líquidos durante el
evento, pero se recomienda una buena hidratación previa.
Ejemplos
Menú abundante en carbohidratos
Desayuno: jugo de naranja con copos de avena; plátanos, manzana y agua con potasio.
Entre comidas: frutas, verduras y agua con potasio.
Los menús para los deportista, implica un estricto control en cuanto al conteo de nutrientes como son las proteínas, las grasas y los
carbohidratos en cada uno de los alimentos por cada día, además se sugiere una disciplina de alimentación en la que es posible,
siempre que en la selección de alimentos se incluyen sólo aquellos permitidos; como son:
- Cereales, arroz, espagueti, pastas italianas, avena, germen de trigo, maíz y amaranto.
- Verduras, betabel, cebolla, chayote, chícharo, elote, haba, jitomate, lechuga y nopales.
- Frutas y raíces, plátano, uva, zapote, naranja, manzana, pera, mamey, ciruela, papaya y camote.
- Carne, pollo, pescado, de res magra, atún, robalo y lisa.
- Las bebidas, leche descremada o en polvo para hidratar, jugo de frutas antes y indicadas, bebidas comerciales como Gatorade,
Enerflex, etc., agua potable con potasio, aumentar por cada litro (2.3 mg.) de potasio, café o té.
De los alimentos que no se deben de tomar en consideración en la dieta diaria del deportista son:
- Galletas, pan de dulce, pastelitos, aguacate, apio, calabaza, chile, hongos y rábanos.
- Carnes grasosas, vísceras, carne de cerdo, chorizo, jamón y todos los productos embutidos.
- Leche condensada, quesos fuertes, aceite para cocinar de maíz.
De las sugerencias para los menús diarios se pres enta el de baja y el de alto contenido de carbohidratos para elegir según el caso. Si
es previo o durante o después de la competencia, tomando como base más proporción de carbohidratos y menor el de proteínas y
grasas.
Comidas: Ensalada de frutas, arroz, pollo o pescado (en poca proporción) verduras, postre y agua con potasio.
Cena: Pizza ó hot cakes de harina integral, jugos, verduras y agua con potasio.
Con lo antes expuesto, se ven las ventajas que ofrece tener grandes reservas de glucógeno muscular, siendo necesarias para los
esfuerzos de resistencia y fuerza rápida y de corta duración, lo mismo para los esfuerzos con intervalos y los esfuerzos anaeróbicos, y
muy importante el hecho de que el músculo añade unos 2.7 gramos de agua y 19.5 miligramos de potasio por cada gramo de
glucógeno, de este modo, en la destrucción del glucógeno durante el esfuerzo deportivo, no sólo resulta carbohidratos, con el oxígeno
que contiene sino también para el metabolismo energético, se requiere del potasio para el metabolismo mineral y el agua para el
contenido líquido, esto señala que el competidor debe estar e hidratarse muy bien antes, durante y después de la competencia.
ALTO CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
1 plato de frutas c/un plátano 1 manzana y un plátano
1 plato de verduras al horno 2 huevos revueltos con guarnición
de jitomate y lechuga
2 rebanadas de pan integral 1 rebanada de pan integral
bebida bebida
COMIDA
1 plato de ensalada de frutas 1 ensalada de verduras
1 ración de pescado 1 ración de pescado con
con jitomate y lechuga guarnición de jitomate y lechuga
1 plato de arroz c/lentejas 1 plato de arroz
1 plato de verduras 1 postre
1 postre
bebida bebida
CENA
3 hot cakes de trigo c/miel de abeja 1 plato de espagueti
1plato de frutas 1 plato de frutas
bebida bebida
BAJA EN CARBOHIDRATOS ALTO EN CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS
DESAYUNO
1 vaso de jugo de jitomate 1 plato de avena con ½ plátano
1 omelette de huevo con jitomate 1 plato de frutas
y cebolla
1 rebanada de pan tostado 1 plato de fruta
bebida bebida

COMIDA
1 plato de ensalada de verduras 1 plato de ensalada de frutas
1 ración moderada de pollo 1 plato de ensalada de verduras
rostizado, con ensalada de espárragos
con atúnmargarina y limón
1 rebanada pequeña de pastel de 1 plato de arroz
manzana 1 postre
bebida bebida
CENA
1 ración moderada de pescado cocido 1 plato de pie de espinaca con
con mayonesa, aderezada con queso fresco
ensalada de pepinos
5 galletas saladas con queso 1 plato de frutas
bebida bebida
DESAYUNO
1 ración de piña 1 vaso de jugo de guayaba
2 huevos al gusto 2 hot cakes de trigo c/miel de
abeja
1 rebanada de pan tostado c/margarina 1 plato de frutas
bebida bebida
COMIDA
1 ración de uvas (20 piezas) 1 plato de ensalada de frutas
1 pechuga de pollo cocida con 1 pechuga de pollo cocida
ensalada de brócoli con almendras
y margarina
1 trozo de queso 1 plato de arroz
1 rebanada de pan tostado bebida
bebida
CENA CENA
1 hamburguesa asada con jitomate, 1 plato de espagueti
lechuga, cebolla y pepinos
bebida 1 plato de frutas
2 rebanadas de pan integral
bebida
Alimentos IdealesInfluencia de la alimentación en el cansancio
Investigaciones de la medicina deportiva han demostrado que es conveniente constituir fisiológicamente una reserva alcalina, para
constrarrestar el cansancio, la fatiga y la rigidez muscular. La persona que posee una fuerte reserva alcalina, tiene mayor resistencia a
las enfermedades, tiene mejores aptitudes físicas y mentales y un mayor bienestar general. Los deportista han demostrado que
aquéllos sometidos a una dieta fuerte para formar reserva alcalina muestran menos síntomas de cansancio, nauseas, malestares
estomacales, calambres, punzadas y otros malestares. Cuando hay una reserva de ácidos elevada, en el organismo, producen los
malestares arriba señalados y la fatiga general. Los que padecen gastritis y úlcera se alivian considerablemente, sometiéndose a una
fuerte dosis de reserva alcalina (higos) pues hasta se olvidan de ese malestar, no tanto del dolor sino del cargar por todos lados el
mentado frasco de mélox o cualquier otro medicamento.
Para contrarrestar el cansancio físico y mental debe de ingerirse alimentos alcalinos, aproximadamente cuatro veces más que
alimentos ácidos. Esta proporción debe considerarse de 80del alcalinidad, contra el 20de ácidos o sea, al cuatro por uno. El hecho de
que el alimento sea ácido no significa que no sea bueno y que no debe de comerse, sólo debe tomarse precaución de ingerirse cuatro
veces más lo alcalino que lo ácido.
La alimentación es sólo cuestión de costumbre, gusta lo que se ha estado comiendo durante muchos años, no agrada lo que no se
tiene costumbre, se considera que no gustan los alimentos que deberían comerse normalmente. Insista en comerlos durante un
tiempo, y acabará por gustarle, en esta forma se dará cuenta de los beneficios que le proporcionará ampliamente con un ligero
esfuerzo que requiere el llegar a apreciarlos.
Jugos
Frutas y verduras
Carnes
Otros
Velocidad y Fondo
La nutrición ha progresado enormemente en los últimos años, sobre todo en el área deportiva, donde muchos mitos han cambiado.
Actualmente los deportistas consumen mucho más carbohidratos de origen natural que antaño y han reducido el consumo de
proteínas, ya que el exceso carga demasiado al hígado y los riñones. La disminución de grasas y el aumento de líquidos es frecuente
en casi todos los deportes. Pasando ya al deporte en particular, existen cambios dependiendo de la disciplina practicada, el tipo de
entrenamiento realizado y las características físicas del deportista. Una de las formas más eficaces de dividir a los atletas es de
acuerdo con el empleo de la fuerza, resistencia o velocidad. La demanda energética global depende del tipo de esfuerzo realizado y
de la masa corporal del atleta; por ello hay que tomar en cuenta una dieta adecuada, la cual se debe de adaptar al tipo de
entrenamiento o esfuerzo realizado.
En el entrenamiento de resistencia es necesario consumir más carbohidratos; mientras que los deportistas que trabajan a base de
fuerza requerirán una mayor cantidad de proteínas. En el entrenamiento típico actual, existe una temporada de mayor esfuerzo (sobre
todo en el uso del gimnasio), lo cual sugiere aumentar la carga de proteínas, que actualmente se considera de 1.4 a 1.7 gramos por
kilo de masa corporal durante ese lapso.
La gráfica muestra cuales deben ser las proporciones adecuadas de los nutrientes básicos de acuerdo al tipo de entrenamiento y cómo
varía la demanda energética.
En el caso de requerir fuerza las proteínas deberán aumentar a un 20del balance de energía en el relación a las otras dos áreas, donde
se requieren menos proteínas (18para los velocistas y 13para los fondistas). Este grupo es el que menos carbohidratos necesita (45.
Sin duda, el grupo de mayor demanda son los velocistas, pues es donde existe mayor participación. El consumo de carbohidratos
aumenta respecto al grupo de fuerza y disminuye el consumo de grasa, manteniendo una relación similar con las proteínas. Los
requerimientos de energía en kilocalorías por kilo en 24 horas es el menor.
El grupo de deportistas de resistencia, requieren de una dieta más rica en carbohidratos, ya que es la base para un mejor desempeño
durante un largo período. La grasa se quema con mayor frecuencia, por lo que su requerimiento es menor que en los otros dos grupos.
Por ser los atletas que trabajan durante mas tiempo, el consumo total de kilocalorías por día es más alto que en los otros dos grupos.

PREPARACIÓN FÍSICA.
INTRODUCCIÓN.
Uno de los principales objetivos de la práctica deportiva es la preparación física, de hecho, podemos decir que es el principal. En este
aspecto, entran en juego los sistemas óseo, muscular y cardiorrespiratorio. Su importancia en el entrenamiento a partir de los factores
de desempeño físico, considerando ejercicios de calentamiento y enfriamiento así como aspectos de nutrición.
La preparación física es, en gran medida el resultado de un entrenamiento, y cuando se tiene una idea clara de cómo el entrenamiento
funciona y cómo afecta al deportista, se tiene mejores posibilidades de éxito.
La calidad de la preparación física depende de una correcta planificación. Si no se conoce cuáles son los factores que deben tomarse
en cuenta a lo largo de la temporada, es difícil ayudar efectivamente a los atletas; el desarrollo de los sistemas energético y de los
factores que afectan el desempeño físico debe ser sistemático.
También debe saber cuáles son los requerimientos físicos de su deporte, así como la manera en que los participantes deben calentar y
relajarse, además de la relación entre la nutrición y el desempeño para propiciar hábitos alimenticios sanos en los participantes.
EL SISTEMA LOCOMOTOR.
El cuerpo humano se mueve gracias a dos sistemas que integran el sistema locomotor. El primero de ellos es el que integran los
huesos y el segundo es el muscular. El sistema óseo es la estructura básica del cuerpo; lo conforman los huesos, las articulaciones y
tejidos auxiliares, los cuales permiten el movimiento. El sistema muscular está formado aproximadamente por 600 músculos, los
cuales se encuentran adheridos y recubren a la estructura ósea, constituyendo el 40 del peso del cuerpo.
Todo músculo es un conjunto de fibras largas agrupadas. Se encuentran envueltas de manera separada, formando una cubierta de
tejido conectiva que sujeta al músculo y lo protege. Los músculos están dispuestos en pares. En estos pares los músculos trabajan
aplicando fuerza de manera contraria, es decir, cuando uno se tensa el otro se relaja.
El cerebro y el sistema nervioso controlan a los músculos; el cerebro "le ordena" al músculo el proceso químico que se realiza en las
células musculares y provoca la contracción.
La contracción muscular ocurre de una manera muy especial, ya que los músculos trabajan en forma similar a un motor pues
consumen combustible para producir movimiento.
Existen dos tipos de fibra muscular: de contracción rápida y de contracción lenta. Todos los músculos tienen una mezcla de estos dos
tipos de fibra.
Las fibras de contracción rápida y de contracción lenta trabajan de manera muy distinta. Ambos funcionan como motores, pero el
tipo de combustible y la velocidad con la que trabajan es diferente.
SISTEMA CARDIO- RESPIRATORIO.
Al sistema cardiorespiratorio lo integran el corazón, los pulmones y vasos sanguíneos. Este sistema acarrea el combustible (el
oxígeno) y materiales nutrientes a los músculos y transporta materiales de desecho (ácido láctico, bióxido de carbono, por ejemplo)
lejos de los músculos.
Si el sistema cardiorespiratorio no funciona en armonía con los músculos, provoca un punto débil, es decir, crea una barrera para
mejorar el desempeño. De ahí la importancia de asegurar el desarrollo apropiado de dicho sistema.
Para entrenar al sistema cardiorespiratorio los participantes necesitan "trabajar hasta sudar" ejercitando constantemente por lo menos
15 minutos y preferiblemente 30 ó 60 minutos, al menos tres veces por semana. Por ejemplo, los participantes pueden hacer una serie
de actividades o mantener un ejercicio.
Esta actividad acelera la velocidad del corazón y mejora la eficiencia del sistema cardiorespiratorio. Los participantes más aptos, más
grandes o más fuertes deben trabajar para ejercitar y ampliar las capacidades de su sistema cardiorespiratorio.
La función de los pulmones es transportar el oxígeno junto con la hemoglobina, lo cual lleva el alimento y productos de desecho, así
como compuestos de regulación química como las hormonas. Las células de los tejidos musculares utilizan oxígeno en combinación
con el alimento (combustible) almacenado en el músculo o traído por la sangre.
ENERGIA.
Existen tres sistemas de energía distintos que proveen a los músculos con la lo necesario para mantener o repetir el esfuerzo intenso
· El sistema energético anaeróbico aláctico no requiere oxígeno, utiliza la energía almacenada en la célula como
combustible, no produce ácido láctico y es la principal fuente de energía para la actividad que dura hasta de los 10 segundos con
máxima intensidad.
· El sistema energético anaeróbico láctico no requiere oxígeno, utiliza carbohidratos como combustible, produce ácido
láctico y es la fuente principal de energía para actividades que duran entre 11 segundos y 2 minutos con una intensidad cercana a la
máxima.
· El sistema energético aeróbico necesita oxígeno, utiliza grasas y carbohidratos como combustible, no produce ácido láctico
y es la fuente principal de energía para actividades que duran más de 2 minutos con una intensidad media o baja.
Como se puede ver de la definición anterior, los primeros 10 segundos nos marcan un tipo de actividad, el sistema anaeróbico
aláctico provee la mayor cantidad de energía requerida; después de 10 segundos el sistema anaeróbico láctico llega a ser el mayor
proveedor de energía. Después de los primeros 10 segundos de actividad y hasta los 2 minutos de actividad, el sistema anaeróbico
láctico provee la mayoría de energía; después de 2 minutos, el sistema aeróbico es la fuente principal que suministra energía.
Diferentes sistemas de energía se requieren al realizar diferentes deportes. La demanda de energía se refiere al grado de participación
de cada sistema de energía en una determinada actividad. Esta demanda, en ocasiones referida como la división aeróbica / anaeróbica
se determina por tres factores:

· El tiempo de trabajo, cuánto tiempo trabajan los participantes sin descanso.

· La intensidad del trabajo, qué tan duro trabajan los participantes.
· La relación trabajo - pausa, cuánto tiempo trabajan los participantes en relación con el tiempo de pausa.
Los participantes que trabajan durante un tiempo muy corto en su nivel de intensidad alto, demandan mucho de su sistema
anaeróbico aláctico, pero los que trabajan de 30 a 60 segundos en un nivel de elevada intensidad, como los corredores de 400 metros,
exigen la mayoría de su sistema anaeróbico láctico. Los participantes que trabajan continuamente por 30 minutos o más a un nivel de
intensidad relativamente bajo, imponen las demandas más pesadas en su sistema aeróbico.
La información sobre la división aeróbica / anaeróbica le debe dar a usted alguna idea de los sistemas de energía a considerarse al
entrenar. Por ejemplo, un evento que depende más del sistema anaeróbico aláctico requiere mayor énfasis en ese sistema al entrenar.
En suma, es esencial escoger métodos de entrenamiento específicos a los sistemas de energía empleados. Este enfoque se denomina
especificidad y es un principio muy importante de entrenamiento.
Más y más amplias implicaciones adicionales de los sistemas de energía y la división aeróbica / anaeróbica, para el diseño de
programas de adiestramiento, se discuten en los Niveles 2 y 5.
DESEMPEÑO FISICO.
Es muy importante tener la comprensión básica de cuatro factores del desempeño físico que afectan al desempeño en el deporte:
· La resistencia: Capacidad para mantener o repetir esfuerzo físico
· Fuerza: Capacidad para vencer una resistencia o una oposición.
· Rapidez: Capacidad para realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor tiempo posible.
· Movilidad: Capacidad para ejecutar movimientos de gran amplitud articular, por sí mismo o por la influencia de una fuerza
externa.
Además para conocer lo que son estos factores, usted necesita saber qué papel juega cada uno en el deporte o en los deportes que
entrena. Tal conocimiento es el primer paso en el desarrollo de un programa de adiestramiento apropiado.
La fuerza se refiere a la capacidad para vencer una resistencia.
Potencia se refiere a la capacidad para ejercer una fuerza, más que en distancia, en un tiempo corto. En el deporte, la potencia se
refiere a la combinación de velocidad y fuerza, es decir, "fuerza explosiva."
Rapidez se refiere a la velocidad máxima de contracción muscular.
Cada deporte requiere de combinaciones diferentes de fuerza, potencia y velocidad. Los programas de adiestramiento deben
desarrollar la combinación específica que se requiere en cada deporte. Cualquier entrenamiento de fuerza que hagan los participantes,
debe proporcionar el desarrollo equilibrado de ambos músculos de cualquier par
FLEXIBILIDAD.
En la práctica deportiva, la capacidad de realizar ejercicios con una gran amplitud se conoce como flexibilidad. La flexibilidad es
muy necesaria para los nadadores. Esta se encuentra condicionada por la técnica deportiva, habitualmente construida sobre
movimientos de gran amplitud. Para realizar un movimiento con rapidez y efectividad, es necesario practicar movimientos más
amplios que los realizados durante la práctica del deporte especificado. Por ejemplo, un saltador de altura, necesitará levantar su
rodilla más de lo que requiere durante su competencia, de esa manera le será fácil alcanzar la altura deseada sin mayor esfuerzo.
Los ejercicios que desarrollan la flexibilidad fortalecen simultáneamente las articulaciones, los ligamentos y las fibras musculares y
además elevan la elasticidad del músculo y su capacidad de extenderse, constituyendo un medio efectivo para prevenir lesiones
musculares.
La flexibilidad mejora con el crecimiento y alcanza su desarrollo natural de mayor magnitud alrededor de los 15 años de edad,
después se conserva durante algún periodo para comenzar a disminuir gradualmente. Esta disminución se puede frenar con una
ejercitación adecuada. La flexibilidad puede ser general o específica. La flexibilidad general es la movilidad de todas las
articulaciones que permiten realizar diversos movimientos con gran amplitud. La flexibilidad específica consiste en una considerable
movilidad (que llega hasta la máxima) en determinadas articulaciones conforme a las exigencias del deporte practicado.
Factores que determinan la flexibilidad
La posibilidad de realizar ejercicios con gran amplitud depende de la forma de las superficies articuladas, de la flexibilidad de la
columna vertebral y de la elasticidad de las articulaciones, tendones y músculos. Sobre la movilidad de las articulaciones, influye el
tono de los músculos, que a su vez, depende del estado del sistema nervioso central. La modificación de este estado se refleja en la
amplitud límite del movimiento.
Normalmente la forma de las superficies articuladas de la mayoría de los deportistas no obstaculiza una gran amplitud de los
movimientos cuando realizan ejercicios de su deporte. En la natación se utiliza del 80 al 95de la movilidad anatómica posible, sin
embargo pueden existir diferencias individuales en las articulaciones que pueden limitar o ampliar los movimientos. Mientras más
elásticos sean los ligamentos, menor será la limitación de los movimientos. Por medio de ejercicios sistemáticos y planeados, se
puede elevar el grado de elasticidad y consecuentemente la movilidad de las articulaciones.
La movilidad de las articulaciones está limitada en mayor medida por los músculos que pasa cerca de ellas. En cualquier movimiento
del hombro, la contracción de los músculos que funcionan activamente se ve acompañada por la relajación y extensión de los
músculos antagonistas. La elasticidad de las fibras musculares se considera terminada, debido a que ellas se extienden fácilmente,
regresando a su longitud previa. Cuando la amplitud de los movimientos del hombro no es muy grande, la extensión de los músculos
antagonistas tampoco lo es. En toda una serie de movimientos deportivos con amplitud máxima, la movilidad de las articulaciones se
ve limitada por la insuficiente flexibilidad de los antagonistas relajados. En particular, esto se refiere a los músculos que pasan a
través de las articulaciones ilíacas.
Mientras mejor sea la capacidad de extensión de los músculos antagonistas, mayor será la movilidad de las articulaciones; mientras
menor sea la resistencia que estos músculos ejercen en los movimientos, con mayor facilidad relativa se podrán realizar los
movimientos.
El efecto de la contracción de un determinado músculo disminuye aun más por la acción elástica contraria del antagonista que se
extiende junto a él. Hay que recordar que en los movimientos deportivos, los músculos en funcionamiento deben superar también la
resistencia de los músculos antagonistas. Consecuentemente, mientras más flexibles sean los músculos antagonistas, menos fuerza se
consumirá en la superación de su resistencia y más efectivos serán los despliegues de fuerza y rapidez de movimientos.
La capacidad de las fibras musculares para extenderse (no a través del alargamiento de los músculos sino del mejoramiento de su
elasticidad) aumenta bajo la influencia del entrenamiento y esta capacidad depende de su relajamiento.
Una mala flexibilidad se explica por la falta de conocimientos para relajar los músculos antagonistas, por la insuficiente armonía de
los procesos nerviosos que regulan la tensión y la relajación de los músculos. No es casual, entonces, que las personas que coordinan
mal sus movimientos, que relajan mal sus músculos, desarrollen más lentamente su flexibilidad.
Existe una opinión que considera el mejoramiento de la capacidad de los músculos para la extensión, debilita la fuerza. Esto se basa
en que el aumento del diámetro de los músculos propicia una disminución de la movilidad en las articulaciones. El mejoramiento de
la capacidad de los músculos para la extensión no puede obstaculizar el despliegue de la fuera muscular. Por le contrario, debe crear
mayores posibilidades para su despliegue.
Los ejercicios para fuerza deben realizarse paralelamente a los de flexibilidad. Solo así se lograrán resultados positivos. La capacidad
de las fibras musculares para relajarse y extenderse como resultado de la extensión depende de diferentes condiciones externas y del
estado del organismo. A continuación se presentan resultados de un muestro particular.
A las 8 horas - 14 mm.
A las 12 hrs. 35 mm
Después de 10 min. desnudo a 10º C - 36 mm
Después de 10 min. desnudo a 40º C (vapor) 78 mm
Después de 20 min. de calentamiento 89 mm
Después de un entrenamiento de 2 horas - 35 mm.

En esta experiencia, la amplitud del movimiento se midió en las posibilidades de flexión máxima hacia delante, con las piernas
extendidas sobre las articulaciones de las rodillas, la posición de los dedos con los brazos caídos, se fijó en un instrumento de
medición. Se tomó como cero la superficie del banco; con el signo menos (-) se señaló la posición por encima de la superficie y con
el signo más ( ) la que estaba por debajo.
Si analizamos los datos de la experiencia, así como lo de las otras observaciones, se puede comprobar que la amplitud del
movimiento mejora cuando en los músculos extendidos aumenta la circulación sanguínea y por el contrario, empeora cuando la
circulación disminuye (estudio realizado por Toplián en 1953).
En este sentido es muy marcada la disminución de la amplitud del movimiento después del enfriamiento de los músculos (al final de
un entrenamiento agotador) y después de haber ingerido alimentos. En este último caso, el aumento del arribo sanguíneo a los
órganos de la digestión, empobrece el abastecimiento de sangre en los músculos y por lo tanto su rendimiento.
La temperatura de los músculos es un factor muy importante que determina la elasticidad de los mismos. La elevación de la
temperatura del cuerpo bajo la influencia del calor externo o como resultado del trabajo físico (calentamiento), provoca una
circulación sanguínea más activa y hace más elásticas las fibras musculares. Tiene un gran significado el tono del sistema nervioso
central y por consiguiente, el tono de los músculos. Se sabe que en condiciones de ascenso emocional, la amplitud límite de los
movimientos es mayor que cuando se produce una depresión.
MOVILIDAD.
En el deporte, el concepto de Movilidad puede ser visto como un sinónimo de flexibilidad o elasticidad, y es la capacidad del hombre
para poder ejecutar movimientos con una gran amplitud de oscilaciones. La amplitud máxima es, por lo tanto, la medida de la
movilidad. En el deporte se acostumbra comparar contra una tabla que tiene parámetros preestablecidos sobre que tanto debe de tener
un deportista cierta flexibilidad en determinadas articulaciones. Estos parámetros están establecidos en tablas proporcionadas por la
CODEME y dependen de cada deporte y edad del atleta. Imagínese a una gimnasta que no puede hacer el famoso split por falta de
elasticidad. No podrá ser una deportista completa en su disciplina. Por lo tanto, la falta de elasticidad nos conduce a las siguientes
deficiencias:
1. Se hace imposible el aprendizaje y desarrollo de ciertas habilidades del movimiento o el ritmo de asimilación y perfeccionamiento
es más tardado (la habilidad de una buena patada depende mucho de la flexibilidad del talón)
2. Atletas con baja flexibilidad, presentan lesiones con mayor frecuencia. Una gran flexibilidad evita torceduras o desgarres
musculares.
3. La falta de flexibilidad obstaculiza el desarrollo de las capacidades de fuerza, rapidez, resistencia y agilidad.
4. Se limita la amplitud del movimiento, afectando la velocidad del nadador. Imagine un nadador que no puede hacer una brazada
amplia, su velocidad se verá reducida.
5. Se aumenta la fatiga. Al tener que reducir sus movimientos, éstos se realizarán de manera más forzada, causando el agotamiento
antes de tiempo.
La elasticidad de los ligamentos y tendones se puede mejorar con la práctica sistemática. La movilidad del atleta está limitada por los
músculos del atleta, siendo las restricciones:
a) La contracción de determinados músculos del hombro y la extensión van acompañadas de sus antagonistas.
b) En los movimientos con una amplitud máxima, la movilidad de las articulaciones queda limitada por la capacidad de extensión
deficiente de sus antagonistas.
c) El sistema nervioso central tiene una importancia esencial para estas restricciones, ya que bajo su influencia se pueden modificar
considerablemente las propiedades elásticas del músculo.
d) La extensibilidad de las fibras musculares es posible elevarla por medio de ejercicios, pero sin afectar la capacidad de las fibras
musculares de regresar a su posición inicial.
Tipos de Movilidad
Se le llama movilidad pasiva a la máxima movilidad que el deportista puede alcanzar con ayuda (compañero, aparato o su propio
cuerpo). Transformando la movilidad pasiva, se puede determinar el grado de extensibilidad de los músculos que limitan la amplitud
del movimiento.
La movilidad activa máxima posible en una articulación es la que el atleta puede alcanzar sin ayuda (tan sólo a través de la actividad
de sus músculos). Los índices de movilidad activa no sólo caracterizan el grado de extensión de los músculos antagonistas, sino
también la fuerza de los músculos que ejecutan el movimiento. Obviamente los valores de la movilidad activa son menores a los de la
pasiva.
Cuando se busca desarrollar, junto a la extensibilidad de los músculos inhibitorios, la fuerza de los antagonistas, hay que aplicar
ejercicios para mejorar la movilidad activa, los cuales dan mayor amplitud al movimiento. Los ejercicios estáticos se pueden ejecutar
con cargas adicionales, resultando muy efectivos para este propósito. Si la movilidad pasiva del atleta no está desarrollada lo
suficiente, entonces es conveniente aplicar ejercicios para la movilidad pasiva.
Solo la combinación correcta de todos los ejercicios puede asegurar el éxito, ya que cada uno tiene un efecto limitado, y sin embargo,
la práctica de deportes plantea múltiples exigencias a la movilidad.
· La movilidad deberá desarrollarse de manera sistemática y planeada. Una sola flexión máxima al frente da un resultado muy pobre.
Sólo después de varias repeticiones se logra una amplitud en el movimiento como suma de los efectos de cada ejercicio. Los
músculos que limitan el movimiento, le ofrecen ahora menos resistencia a la extensión. Por eso se ejecutan ejercicios de extensión en
series con repeticiones de 10 veces cada uno.
· Los descansos entre las series de ejercicios de elasticidad, se programan con ejercicios de relajación.
· Se deben de aplicar ejercicios que aumentan de múltiples formas las amplitudes de movimientos que el atleta requiere (brazadas
amplias) Esto capacita al atleta para poder aplicar los movimientos con mayor soltura y menor resistencia
· La selección de ejercicios dependerá de la especialidad del deportista. No son los mismos ejercicios para un nadador que para un
corredor, ya que el primero requiere mucha movilidad en los hombros mientras que para el segundo, las piernas son prioritarias.
· Los ejercicios deberán ir en aumento en cuanto a la posición máxima alcanzada; con ello se mejorará la flexibilidad del atleta. Sólo
la ejercitación repetida en el rango máximo, ofrece notables avances en el rendimiento.
· La movilidad es lo primero que se debe desarrollar en el entrenamiento y se debe realizar una o dos veces al día. Los atletas deben
de educarse para realizar esta tarea por sí solos.
· Los ejercicios de flexibilidad se programan al inicio del entrenamiento o al final de la parte principal. En ambos casos deben de ir
precedidos de un calentamiento extenso y variado. Se les debe de dar preferencia a los ejercicios de movilidad activa, mientras que
los de movilidad pasiva deben de ser aplicados con ciertas precauciones para evitar lesiones. No es conveniente desarrollar la
flexibilidad cuando el deportista está sumamente cansado.
· La flexibilidad es más fácil de mejorar en la infancia y la adolescencia, por lo que se recomiendan estos periodos para lograr buenos
resultados. En la etapa adulta, sólo se mantendrá (en el mejor de los casos) la flexibilidad alcanzada en la juventud.
· La flexibilidad se ve disminuida cuando se dejan de practicar los ejercicios correspondientes (sobre todo en niños y jóvenes, debido
al crecimiento natural del cuerpo). De manera natural, la flexibilidad va disminuyendo con la edad.
· Los ejercicios para flexibilidad con tensión estática se caracterizan por una pose fija. En este caso, los músculos deben de quedar en
extensión durante 5 o 10 segundos. Se deben de evitar los rebotes, ya que estos causan lesiones.
· Los pesos (mancuernas, paletas, etc.) se utilizan para elevar la amplitud a través de movimientos por inercia y para crear un efecto
de extensión del músculo tenso. Estos deben de aplicarse con precaución, sobre todo cuando se realizan con rapidez.
· No deben de realizarse ejercicios que obliguen a surgir la sensación de dolor. Los dolores musculares pueden aparecer al día
siguiente de efectuar la extensión. Esto demuestra una excesiva dosificación.
· El número de repeticiones de los ejercicios debe de crecer paulatinamente. Por ejemplo de 8 a 10 durante la primera sesión y hasta
80 repeticiones al tercer mes (con frecuencia diaria).
Las cargas recomendadas son las siguientes:
90 a 100 para columna vertebral
60 a 70 para articulación ilíaca
50 a 60 para el hombro
20 a 30 para otras articulaciones.
ESTIRAMIENTO.
El estiramiento no debe de convertirse en una competencia. Cada persona es diferente y por ello, no debe de compararse con otros
atletas, ya que todos somos diferentes Es más, nosotros mismos somos diferentes cada día, ya que algunos días estamos más flexibles
que otros. Las actividades cotidianas nos dan ese grado de rigidez o flexibilidad que caracteriza las funciones del día. Estírate
cómodamente dentro de tus propios límites y sentirás el flujo de energía que genera el estiramiento adecuado.
Ventajas de los ejercicios de estiramiento
· Reducen la tensión muscular y hacen que el cuerpo se sienta más relajado
· Promueven la circulación
· Facilita las actividades motrices
· Nos preparan para la actividad
· Aumentan el rango de movimiento
· Mejora la coordinación al permitir movimientos más libres
· Disminuye el control de la mente sobre el cuerpo, haciendo que los movimientos sean más naturales.

Para realizar un estiramiento adecuado, se debe de estar relajado, con la atención centrada en los músculos que están siendo estirados.
La manera incorrecta (y practicada por mucha gente) es realizar un muelleo o rebote y estirarse hasta sentir dolor. Este método en
lugar de ayudar, perjudica a la salud. Con un buen estiramiento, y haciendo de manera regular (por lo menos una vez al día), cada
movimiento se vuelve más natural, facilitando la forma de hacerlo. Inicialmente cuesta trabajo, pero con la práctica y el tiempo,
aparece una sensación de bienestar.
Cuando inicie un estiramiento sencillo, utilice de 10 a 20 segundos, sin realizar muelleos. Procure llegar al punto donde sienta una
pequeña tensión, la cual irá desapareciendo con la práctica o el punto se recorrerá. NO rebase el punto donde se sienta incómodo, ya
que esto trae lesiones. Después de haber realizado el estiramiento sencillo, repita el procedimiento con un mayor tiempo (de 20 a 30
segundos de tensión), lo cual lo llevará a un estiramiento progresivo. Cuando se realiza el estiramiento, la respiración debe de ser
lenta y controlada. Espire al doblarse e inspire al estirarse. No contenga la respiración al estar en estiramiento. Si la postura del
ejercicio inhibe su patrón natural de respiración, es obvio que no está relajado, por lo tanto deberá de cambiar de posición hasta poder
respirar cómodamente.
Los músculos están protegidos por un mecanismo conocido como reflejo de estiramiento. Cuando las fibras musculares se estiran, de
forma exagerada (por muelleo o por exceso de estiramiento), un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que
se contraigan, con lo cual se evitan las lesiones. Pero si el atleta no le hace caso a esta señal, se provoca el entumecimiento de los
músculos que desea estirar.
Al mantener un estiramiento demasiado tenso o realizar muelleo exagerado, los músculos del cuerpo se jalan, desencadenando el
reflejo de estiramiento. Estos métodos dañinos no sólo provocan dolor, sino que también lesiones físicas y desgarramientos. Si el
daño continua, se pueden generar cicatrices en los músculos con la perdida gradual e irreversible de la elasticidad, volviendo a los
músculos rígidos y adoloridos. Durante el estiramiento no debe de aparecer el dolor.
Ejercicios recomendados
El conjunto de ejercicios que se presentan a continuación tienen una duración aproximada de 10 minutos. Estos se recomiendan
hacerlos antes de entrar al agua y al término del entrenamiento. En un inicio sirve para aflojar y prepara al músculo para el ejercicio,
mientras que al final sirve para relajarlo de la tensión a la que fue sometido.
1. Hombros y brazos
2. con toalla
3. parte superior del cuerpo
4. hombros y espalda
5. Tríceps
6. Piernas
7. Talón de Aquiles
8. Muslos
9. Espalda
10. Ingles
11. Espina dorsal
12. Elongación
EL ENTRENADOR DEPORTIVO.
VALORACIÓN DE UN DEPORTISTA.
Desde hace varias décadas en la literatura científica aparecen trabajos dedicados al estudio de las características psicológicas de los
entrenadores, los problemas más frecuentes en su labor, los estilos de dirección y búsqueda de sistemas de preparación que faciliten
su excelencia en las tareas. No cabe la menor duda que no existe ningún problema o técnica eficaz destinada a la preparación y
entrenamiento de los deportistas que no este involucrada con la personalidad del entrenador. A continuación trataremos algunos de
los temas que consideramos resultan más significativos.
Uno de los problemas más frecuentes que se presentan en la práctica como psicólogo del deporte es colaborar con los entrenadores en
la comprensión de sus actitudes en relación con los deportistas y como evitar que las mismas puedan perjudicar los resultados de la
preparación deportiva y el proceso de entrenamiento.
Se trata aquí de la circunstancia en que el entrenador encuentra en el deportista patrones de conducta que no son aceptados por él o
que se relacionan con prejuicios personales del propio entrenador. Por ejemplo, el hecho de que el deportista pertenezca a una región
geográfica donde sus pobladores tienen características culturales que no son afines a las concepciones del entrenador.
Podría afirmarse que las actitudes del entrenador puedan ser modificadas, pero a pesar de sus mejores intenciones su programación
mental lo llevara a que estas actitudes profundas no dejen de manifestarse. Ellas engendraran indefectiblemente problemas de
comunicación, reflejos directos de esas actitudes inconscientes. Estos problemas no solo se presentan en la práctica de los
entrenadores sino en todo un grupo de profesiones. Por ejemplo, en la propia práctica clínica de los psicólogos.
Una de las fórmulas más eficaces para contrarrestar estas limitaciones consiste en reflexionar acerca de nuestras actitudes. En el caso
de los entrenadores puede ayudar a esa introspección responder el test de B. Ogilvie, que recoge los problemas más frecuentes en las
relaciones entrenador-atleta. Las alternativas del test presentan las conductas más perturbadoras que pueden aparecer frecuentemente
por parte de los deportistas. Otra de las actividades que en este sentido pueden llevar a cabo los entrenadores consiste en examinar
por qué tienen a veces reacciones emocionales negativas muy fuertes o exageradas. Aquí enfocamos la introspección o reflexión del
entrenador acerca de los componentes emocionales que contribuyen a producir lo que llamamos reacciones rígidas, fijas o
improductivas a tipos de comportamientos.
No obstante permanece la alternativa siguiente: ¿Es posible rechazar ciertas características de un individuo sin rechazar la persona en
su conjunto? Esto es completamente posible pero también es necesario brindar la mayor atención al grado o a la calidad de la
reacción del entrenador ante los aspectos negativos de cada atleta. Cuando el entrenador puede especificar en detalle lo que en un
deportista particular le perturba, entonces será posible conocer las características que causan su reacción. Se puede también decir al
deportista que no se aprecian algunas de sus particularidades pero que ellas no impiden aprobarlo como deportista. Esta sugerencia
no es válida en los casos en que las conductas específicas del atleta provocan en su entrenador una reacción generalizada al punto que
le atribuya características negativas que excedan su observación objetiva, para ello es recomendable la asesoría de un psicólogo. Esta
tendencia negativa en la personalidad del entrenador puede reposar en un rasgo o cualidad personal del deportista y no permite
examinar otros rasgos o cualidades que puedan contradecir nuestra apreciación preconcebida. Nuestra intención es ayudar a los
entrenadores a evitar sacar conclusiones demasiado precipitadas respecto a un individuo, sobre la base de observaciones o
informaciones incompletas.
Estas actitudes donde puede faltar la objetividad o la tolerancia tienen con frecuencia raíces muy profunda y no llegan a resolverse.
La actitud de base terminará siempre por descubrirse y en particular en situaciones imprevistas y cargadas de stress. Es en estas
ocasiones cuando resulta más difícil controlar los sentimientos profundos. El entrenador que acaba de perder un encuentro importante
puede muy bien volverse contra el deportista de quien, por ejemplo, sospecha fingirse lesionado y decirle: "En ti no puedo fiarme, tú
y tus constantes debilidades. ¿Te decidirás a dejar de ser un flojo algún día?
El interés hacia las relaciones entrenador-deportista conduce a una serie de investigaciones. Estas demuestran, que los entrenadores
estructuran sus relaciones con los deportistas orientándose primero sobre sus cualidades deportivas específicas y sólo después sobre
sus relaciones personales que se valoran bajo la influencia de las primeras. La actividad deportiva presenta exigencias especiales
hacia las cualidades físicas, intelectuales y específicas de los participantes y son un primer mediatizador de las valoraciones que hace
el entrenador de los deportistas. Naturalmente el entrenador tiene una cierta sensibilidad al seleccionar a los aspirantes y deportistas
de acuerdo con las cualidades más ventajosas para el deporte y en mucho estas circunstancias determinan la relación del entrenador y
su valoración del deportista.
El sistema de valores del entrenador juega un papel trascendente en el carácter de las relaciones con el deportista. El entrenador
sentirá simpatías hacia aquellos que se identifican con sus valores, convicciones y sentimientos.
por Dr. Francisco Enrique García Ucha (Cuba)
PERSONALIDAD DEL ENTRENADOR.
B. Ogielve y T. Tutko, estudiaron la personalidad de numerosos entrenadores. Ellos compararon el perfil de personalidad medio de
estos entrenadores con las normas psicológicas de estudiantes para ver si se distinguían del hombre común. Comprobaron que los
entrenadores se distinguían claramente del hombre medio por un gran número de características personológicas. Además sus perfiles
de personalidad eran casi idénticos a los de deportistas seleccionados en diferentes deportes de elevado rendimiento. Estos
entrenadores, como grupo, eran semejantes a los campeones olímpicos de natación, fútbol, béisbol y a los jugadores de baloncesto
profesional y a las figuras destacadas en el atletismo. A continuación se resumen algunos de los rasgos más destacados a fin de que
puedan compararlos con la autovaloración de sus características de su personalidad. También se señalan dos características menos
favorables con vista a su regulación o minimización para mejorar la eficacia de la labor. Por tanto podemos decir que los
entrenadores como grupo se caracterizan por: Aspiran intensamente al éxito; una necesidad evidente de estar en la "cima". Son muy
ordenados y organizados; prefieren prever e interesarse en lo que podría suceder.
Son entusiastas, simpáticos y aman el contacto humano. Tienen un nivel de conciencia bien desarrollado y están muy identificados
con los valores reconocidos por la sociedad. Poseen una personalidad y temperamento especialmente fuerte para contener sus
emociones incluso cuando son sometidos a un estrés considerable. Como grupo, son personas "abiertas" y confiables, que no están
excesivamente a la defensiva en sus relaciones con los demás. Tienen resultados muy altos en lo que concierne a las cualidades de
jefe si se compara al obtenido por jefes elegidos o nombrados en otras actividades. Es una muestra de personas dominantes, activas y
que buscan las responsabilidades del jefe.
Tienen tendencia a cuestionarse y a aceptar las críticas cuando algo no va bien y no hacer que caiga la responsabilidad sobre otra
persona. Han obtenido el más alto promedio de resistencia psicológica de todas las muestras estudiadas. Se observa que la
perseverancia es el rasgo de personalidad más prominente de un entrenador que tiene éxito. Demuestran una madurez emocional
inusitada, y, sobre la base de las evaluaciones psicológicas se describen como personas que afrontan la realidad y los conflictos con
mecanismos adaptativos normales.
Tienen la posibilidad de expresar sus tendencias agresivas naturales de una forma apropiada a su función de entrenador. Parejamente
B. Ogielve y T. Tutko, encontraron dos rasgos que piensan pueden ser desfavorables cuando se trata de ocuparse de deportistas
jóvenes. Primero el muy débil que se inclina a interesarse en la necesidad de dependencia de los demás. Esta necesidad se expresa en
los atletas cuando quisieran que alguien se ocupe de ellos, escuche sus problemas personales, los proteja cuando están en dificultades,
se sienta concernido- en otros términos les dé un gran apoyo emocional. Los entrenadores del estudio eran, como grupo, muy poco
dados y dispuestos a jugar este papel. No admitían esta necesidad en los demás ni sentían un gran deseo de ocuparse si era sentido
por uno de sus atletas. Como grupo, no se mostraban solícitos cuando se trataba de dispensar apoyo emocional, hasta un poco de
comprensión, a deportistas que les solicitaban consejo o necesitaran comprensión. Con frecuencia hacían el señalamiento de que no
eran asistentes sociales y que su trabajo era enseñarlos a vencer. Según los datos recogidos, parece que el hecho de que ellos llegaran
a asumirse completamente les impide reconocer lo que para los demás puede constituir una forma de satisfacción absolutamente
necesaria.
La segunda cualidad que les falta es la flexibilidad, según T. Tutko y B. Ogielve: son inflexibles o rígidos cuando se trata de recurrir
a nuevas adquisiciones. Aunque se trata de una muestra de personas razonables, éstas parecen caracterizadas por un
"conservadurismo" extremo que se inclinaría a limitar el uso de nuevos datos o a impedirles abordar los nuevos problemas con
métodos diferentes. En opinión de estos autores los entrenadores se aferran a los viejos métodos y técnicas aunque por evidencia sean
superados.
por Dr. Francisco Enrique García Ucha (Cuba)
PROS Y CONTRAS DEL ENRENADOR.
Rasgos de la labor del entrenador: Pros y Contras. Indudablemente que hay mucha satisfacción en la labor del entrenador. Conseguir
el éxito mediante la preparación de los deportistas puede ser muy satisfactorio para una persona. Sin embargo la profesión de
entrenador tiene diversos riesgos.
1. Riesgos de la profesión. Podemos señalarlo por el hecho de que todo el mundo es un experto en el deporte. Mientras esto no ocurre
con otras profesiones todos estamos deseosos de decirle al entrenador cómo dirigir su equipo.
2. Horas de trabajo interminable. Los entrenadores dedican muchas horas de trabajo agotador en la búsqueda de la formula para
ganar. Hay muchas frases que confirman esto en el mundo del deporte. "La voluntad de ganar es la voluntad de trabajar". Dada que
estas ideas están muy enraizadas en la mente del entrenador, las mismas contribuyen a la creencia de que el entrenador que más
trabaja prevalecerá sobre aquellos que no sean tan diligentes.
3. Evaluación constante. El entrenador esta sometido a una evaluación permanente y esta se basa en la actuación de otras personas
(jugadores). El récord del entrenador depende del récord público, y la presión de registrar victorias en vez de derrotas parece eterno.
Pocos de los que nos dedicamos a otras profesiones tenemos que someternos a semejante escrutinio.
4. Falta de seguridad. El entrenador es solo tan bueno como el récord del año pasado en lo que respecta a la administración. La
profesión de entrenador es la única en que hay que someterse a prueba a los 30 años de experiencia igual que al año de experiencia.
El cambio de entrenadores en las ligas de baloncesto de EE. UU. llega anualmente al 40
5. Afecta la vida familiar. En encuesta a las esposas de entrenadores ellas señalan: Exigencias de tiempo excesivo de trabajo que
interferían con la vida familiar. Problemas de salud de los esposos, por el stress de trabajo.
6. Es una carrera terminal. No llegan a retirarse a una edad avanzada. Ser entrenador se considera que es una tarea de hombres
jóvenes.
Considerando todo lo anterior, los individuos que escogen ser entrenadores tienen la posibilidad de lograr muchas ventajas pero
también deben estar conscientes del otro lado de la moneda. Hay que enfrentar muchas cosas para persistir y esforzarse en la
profesión de ser entrenador tales como las múltiples presiones de muchas criticas, trabajar horas interminables, tener el futuro
pendiente de la labor de otros así como de la de uno mismo, tener poca seguridad en el trabajo, vivir, a veces, una vida familiar
desarticulada y ser miembro de una carrera con una expectativa de vida corta.
CUALIDADES DEL ENTRENADOR.
• Ser capaz de motivar a los deportistas para que rindan al máximo.
• Ser un buen pedagogo y maestro en la actividad
• Mantenerse actualizado.
• Ser capaz de estar al tanto de las diferencias individuales de los deportistas.
• ¿Cómo se motiva a cada atleta?
• Saber escuchar.
• Disciplinario.
• Predicar con el ejemplo.
• Planteador de metas.
• A continuación cinco conclusiones en relación con el planteamiento de metas.
• Las metas específicas y difíciles llevan a rendimientos mejores que las metas fáciles y ambiguas.
• Las metas a corto plazo pueden facilitar el logro de metas a largo plazo.
• Las metas afectan el rendimiento al afectar el esfuerzo, la persistencia y la dirección de la atención, y al motivar el
desarrollo de la estrategia.
• La información sobre el progreso que se logra es necesaria para que funcione el planteamiento de metas.
• Las metas deben aceptarse si han de afectar el rendimiento.
• Sugerencias a los entrenadores que deseen emplear el establecimiento de metas.
• Plantear metas a corto plazo como parte del mejoramiento a largo plazo.
• Establecer metas medibles o mensurables.
• Establecer metas difíciles pero realistas.
• Delinear estrategias bien definidas para la obtención de las metas.
• Controlar constantemente y evaluar los programas de planteamientos de metas.
LIDER DEPORTIVO.
Gracias a los estudios en filosofía lingüística, biología, ciencias humanas y recientemente la Ontología del lenguaje (Maturana,
Varela, Flores, Echeverría) se abandonó la antigua concepción del lenguaje como pasivo, considerándolo como generativo, como
acción. Desde esta nueva interpretación del lenguaje me propongo contribuir con una mirada del entrenador como líder deportivo,
considerando a liderazgo deportivo como una práctica basada en un conjunto de capacidades lingüísticas determinadas.
La gran mayoría de la literatura científica dedica sus trabajos al estudio de las características psicológicas de los entrenadores, las
problemáticas de su función, los estilos de dirección, y los sistemas de entrenamiento que posibiliten los más altos rendimientos. Sin
embargo, no reparamos en que toda coordinación de acciones del entrenador con su entorno (cuerpo técnico, Comisión Directiva,
jugadores y periodistas) se realiza a través de conversaciones.
No nos detenemos a observar este fenómeno suponiendo que la función del lenguaje es la de describir la realidad o expresar lo que
pensamos o sentimos. Damos al lenguaje un papel pasivo. Apoyados en los avances registrados en las ciencias y particularmente en
la Ontología del lenguaje, reconocemos que el lenguaje no sólo nos permite hablar "sobre" las cosas: hace que sucedan cosas. El
lenguaje, por lo tanto, es generativo: crea realidades.
Cuando hablamos, modelamos el futuro, el nuestro y el de los demás. El filósofo norteamericano John R. Searle sostuvo, que sin
importar el idioma que hablemos, siempre ejecutamos el mismo número restringido de actos lingüísticos: los seres humanos al hablar
hacemos declaraciones, afirmaciones, promesas, pedidos, etc. Estas acciones son universales.
La proposición de Searle es de fundamental importancia, ya que ahora podemos observar el lenguaje y distinguir diferentes acciones
que ejecutamos cuando nos comunicamos.
• "Faltan dos partidos para que termine el campeonato "
• "Vamos a jugar por el primer puesto"
• "¿Vas a jugar por la derecha?" -"Sí"
• "Tengo dos refuerzos" -"Bien, pero los quiero ver"
Estos son algunos ejemplos de los actos lingüísticos básicos: afirmación, declaración, promesas: un pedido y su aceptación y una
oferta y su aceptación. La capacidad de realizar estos actos lingüísticos básicos, de hacernos cargo de los distintos compromisos que
adquirimos en cada caso y de aceptar la responsabilidad social de lo que decimos, son un aspecto fundamental del liderazgo
deportivo.
Desde esta nueva interpretación del lenguaje como generativo vamos a reflexionar acerca del entrenador y del liderazgo deportivo.
Las definiciones tradicionales del entrenador deportivo nos remiten habitualmente a describir al entrenador desde su función, sus
capacidades, etc.
Según esta nueva interpretación, el entrenador deportivo es una distinción en el lenguaje que surge como una declaración que hace
una autoridad (Institución, Organismo) y que habilita a una persona a desempeñar dicha función. El Director de la carrera declara que
los alumnos egresados a partir de la fecha son entrenadores y lo certifica a través de un título habilitaste. Esta declaración está
creando una nueva realidad, antes de ella, estos mismos entrenadores eran estudiantes que habían terminado de cursar su carrera, a
partir de la declaración un nuevo mundo de posibilidades se abre para ellos.
La tarea misma del entrenador deportivo se inicia con declaraciones: la institución declara que a partir de ahora él será el entrenador
del equipo, y el entrenador comienza declarando sus compromisos: "vamos a salir campeones este año", "apuntamos a salvarnos del
descenso", " nuestro objetivo es clasificar para la copa", "compraremos refuerzos", etc.
A partir de estas declaraciones se genera una realidad diferente si el entrenador tiene la capacidad de hacerlas cumplir. Esta
capacidad proviene de la fuerza o de la autoridad (comisión directiva, presidente, entrenador). Ambas son expresiones de poder. La
autoridad es el poder que nosotros o la comunidad otorga a ciertas personas para hacer declaraciones válidas. El entrenador
deportivo, como todos los seres humanos, crea el mundo en función de las acciones del lenguaje. La capacidad del entrenador para
accionar en el lenguaje, diseñar y gestionar el futuro de su entorno social lo transforman en un líder deportivo.
CAPACIDADES DEL LIDER DEPORTIVO.
¿Qué capacidades tiene un líder deportivo?
• Trabajar sobre el lenguaje,
• Generar una comunicación clara y eficaz para la coordinación de acciones,
• Promover el compromiso con los resultados,
• Estimular el trabajo eficiente de equipos,
• Cambiar la forma de observar situaciones y de declarar oportunidades en cada problema,
• Incrementar la capacidad de acción para el logro de resultados extraordinarios.
• Entrenar a un grupo de personas en el diseño de un futuro poderoso.
• Asistir en el aprendizaje de nuevas maneras de ser y de hacer, necesarias para crear cambio en el deportista.
• Dominar su escucha.
Su propósito es generar resultados extraordinarios en las performances de los deportistas. El objetivo central de la actividad del líder
deportivo es desarrollar la capacidad de acción del deportista y permitirle un avance sustancial en sus posibilidades.
Como vemos, el liderazgo deportivo no es una cualidad inherente a algunos entrenadores según su esencia, mística o azar, el
liderazgo deportivo requiere capacidades lingüísticas determinadas.
Esta nueva interpretación del lenguaje, y por ende de los seres humanos, está produciendo un enorme impacto en el mundo. El
Coaching Ontológico, basado en la Ontología del lenguaje, difundido enormemente en EE.UU. y Europa, está ganando rápidamente
un lugar en nuestro país en ámbitos del desarrollo humano. El entrenamiento deportivo en Argentina tiene una oportunidad de
transformación poderosa. Iniciar el camino del liderazgo deportivo implica comenzar declarando: "No sé", y devenir aprendices en
este dominio del entrenamiento: el Coaching Ontológico.
APRENDER A GANAR Y A PERDER.
Saber como aceptar las victorias y las derrotas es, sin duda, una parte esencial de los deportes, y el básquetbol no es la excepción. Lo
ideal es que los niños aprendan como asumir las victorias y derrotas de sus padres mucho antes que empiecen a jugar deportes. Pero
como el entrenador, es su deber recalcar el comportamiento apropiado con respecto a las victorias y derrotas.
CUANDO SE GANA
Cada jugador dirá que es más divertido ganar que perder. Pero como el entrenador, uno debe recordarle al equipo que “ganar con
clase” es la manera como usted espera que ganen. Por eso, si uno se da cuenta que alguno de los jugadores está provocando o
humillando a un rival cuando el equipo está ganando por una amplia diferencia, simplemente pida un “tiempo muerto” y haga que el
jugador se siente al lado de su lugar en el banco de suplentes. Explíquele a él o ella que ese comportamiento no será tolerado por
usted, y a menos que aprendan a comportarse de buena manera, no volverán a jugar en ese partido. No se preocupe. Como lo más
divertido es la competencia en sí, el jugador cambiará sus modales rápidamente para poder volver a participar de la acción. Si vuelve
a repetir ese tipo de provocaciones nuevamente, vuelva a colocarlos en el banco de suplentes y no los deje jugar hasta que aprenden
su lección.
CUANDO SE PIERDE
Muchas veces, especialmente con niños pequeños, una derrota irá acompañada con lágrimas de desazón. Como el entrenador, debe
entender que una derrota en el básquetbol es para muchos niños, una experiencia nueva y dolorosa. Consuélelos, haláguelos por sus
esfuerzos, pero nunca haga que queden en ridículo, diciéndoles por ejemplo, “Por favor, ¿por qué estás llorando? Los jugadores en
mi equipo no lloran”, o “Deja de llorar, ¡eso es para bebés!”
Las lágrimas son una reacción normal para los niños que recién han vivido una derrota. Su trabajo es aclararles que “Hoy no fue
nuestro día”, diciéndoles que “Jugamos bien, pero el otro equipo fue sólo un poquito mejor”. Esos son los tipos de consejos que su
equipo debe escuchar.
Finalmente, mantenga en mente que para la mayoría de los jóvenes, la amargura de una derrota y las lágrimas que generalmente la
acompañan desaparecen rápidamente. En la mayoría de los casos, los niños tienden a recuperarse rápidamente de las derrotas. Un par
de minutos después de que sus lágrimas se hayan secado, ellos cambian de tema y preguntan cuál es la próxima actividad del día.
Una vez que empiecen a hacer este tipo de preguntas, usted se dará cuenta que ya se han olvidado de la derrota, y ya que estamos, el
entrenador también debe hacer lo mismo.
El tema del buen espíritu deportivo es clave hoy en día con los entrenadores. Lamentablemente, los periódicos siempre están llenos
con todo tipo de casos de padres y entrenadores deportivos que han perdido la perspectiva sobre como tomar las victorias y derrotas.
¡La mejor sugerencia que uno siempre debe recordar es que el buen espíritu deportivo empieza siempre por uno! Los jugadores
siempre prestan mucha atención al comportamiento del entrenador. Por lo tanto, si usted ha perdido el control y está gritándole o
dándole indicaciones con gestos fuera de lugar a un jugador del equipo cuando las cosas no salen bien, no se sorprenda si el resto del
equipo actúa de la misma manera.
LA MOTIVACIÓN.(INTRODUCCIÓN)
En un intento por querer definir el concepto de motivación, nos encontramos con diversas opiniones acerca del mismo que pasan por
situarlo como un concepto superfluo, confuso y poco práctico para unos, a ser un elemento clave para la comprensión de la conducta
humana (dentro de la psicología social o psicosociología), para otros.
Por otro lado, al tratar de definirlo habría que determinar, en primer lugar, a qué tipo de motivaciones nos estamos refiriendo puesto
que nos encontramos ante dos tipos o grupos: las orgánicas, que son aquéllas que tienen una localización fisiológica en el organismo
y son, por excelencia, la sed, el hambre, el sueño y el sexo (junto con otras que no son tan primarias, pero que son aceptadas como
tales, como podría ser el dolor, la temperatura, la conducta maternal o el juego) y las motivaciones sociales, que tienen que ver con el
componente socio-cultural, intelectual y anímico de las personas y son las que se derivan del proceso de socialización (Fernández, J.
L., 1982).
Si pasamos a definir cada una de las motivaciones, podríamos decir que las fisiológicas son "la fuerza o energía que conduce a las
personas a mantener o recuperar el equilibrio homeostático, satisfaciendo las necesidades de comer, dormir, beber y reproducirse,
como las más vitales" (Urdaniz, 1994).
Las motivaciones sociales, según exponen Murphy, McClelland, Festinger y McLintock, citados por Urdaniz, G. (1994), se
caracterizan por:
• Ser la fuerza impulsora de la conducta; el impulso o energía se sitúa en el organismo.
• La motivación dirige la conducta hacia una meta y canaliza esa energía hacia la realización de unas respuestas; en la
medida en que esas respuestas son sociales, la conducta será social.
• La conducta o acción social no se da en aislamiento. Por eso, la motivación de una persona, para ser realmente social, ha de
tener en cuenta también las metas u objetivos de los demás.
TEORIAS MOTIVACIONALES.
Existen varias teorías que tratan de explicar las motivaciones que inducen a los niños y adolescentes a la práctica físico-deportiva.
Webb y Harry, 1968 (citados por Kidd y Woodman, 1975), desarrollaron un modelo fenomenológico social en el que establecían que
los motivos por los que los individuos se involucraban en actividades deportivas, pasaban por tres fases. En la primera de ellas, que
es puramente informal y se debe a motivaciones intrínsecas, los individuos que comienzan a participar en las mismas buscan
experimentar una sensación de satisfacción aunque no ganen, siendo la relación social y pasarlo bien, los motivos que les inducen a
ello.
Posteriormente, conforme avanzamos hacia el deporte organizado, el individuo mejora sus habilidades deportivas y su competencia
motriz, empezando a encontrarse capaz de competir con otros; su motivación intrínseca se centra en ser capaz de jugar
suficientemente bien, sintiéndose también influenciado por algunas otras motivaciones de carácter extrínseco: demostrar a los demás
su capacidad.
Por último, cuando el deportista ya es capaz de jugar bien, los motivos que le conducen a continuar son puramente extrínsecos: ganar
y obtener recompensas.
Estos mismos autores sugieren que aunque la mayoría de los participantes comienzan en la primera fase, no todos ellos llegan hasta
el final puesto que han abandonado cuando no han sido todavía ni siquiera buenos jugadores y, los que sí han alcanzado la segunda
fase, se conforman con mantener el nivel de buen jugador como principal objetivo.
Roberts, Kleiber y Duda (1981) agrupan las motivaciones en tres tipos, en función de su orientación:
a. Motivaciones orientadas a la propia mejora: el objetivo principal del sujeto es mejorar su rendimiento.
b. Motivaciones orientadas hacia la competencia: el sujeto se compara a sí mismo en relación con los demás.
c. Motivaciones orientadas hacia la aprobación social: ganar premios, demostrar su capacidad a los demás, agradar a los padres.
Estos mismos autores destacan que existe una estrecha relación entre los diferentes tipos de motivaciones y la edad: de 8 a 11 años,
predominan las que se refieren a la mejora y la aprobación social, de 11 a 13 años, se desarrollan fundamentalmente las de
competencia y, de 13 a 17 años, las orientadas a la competencia y a la mejora.
Fox y Biddle (1988) desarrollan la Teoría de las Recompensas, según la cuál, en un extremo nos encontramos con recompensas
intrínsecas, como podría ser el gusto por el movimiento o el reconocimiento de la maestría y de la competencia motriz, y, en el otro,
con las extrínsecas, que están representadas por los premios y recompensas que se obtienen. Ganar y ser bueno, puede acercarse a las
recompensas intrínsecas, cuando ello conlleva una superación personal, o bien situarse próximo a las recompensas extrínsecas,
cuando se utiliza meramente para impresionar a los demás (Figura 1).
Figura 1 . Teoría de las recompensas motivacionales. Tomado de Fox
FORMACIÓN DEPORTIVA.
Entre el comienzo de la iniciación deportiva y la etapa de máximo rendimiento deportivo transcurren normalmente, y dependiendo
del deporte practicado, un número elevado de años de práctica. Esta constancia necesaria para la adquisición del nivel deseable de
habilidad deportiva, sólo es posible si los deportistas mantienen intactas sus motivaciones de logro. En este sentido, el papel que
desarrollan los entrenadores resulta de vital importancia para conducir el proceso de formación deportiva de los niños, de forma que
les ayude a obtener suficientes satisfacciones, para aumentar el grado de adherencia a la actividad y reducir el nivel de insatisfacción
que provocan los fracasos. No olvidemos que, según los datos aportados por Duda, citado por Roberts (1991), en la etapa concreta de
los 12 a los 14 años los chicos prefieren obtener buenos resultados en el plano deportivo antes que en el académico.
Llegados a este punto, conviene reflexionar acerca del diseño de las tareas que los entrenadores plantean a sus jugadores a lo largo
del proceso de formación, y que va a condicionar su adherencia a la práctica físico-deportiva.
La elección de las tareas resulta determinante para incrementar la motivación intrínseca en la práctica físico-deportiva; las
características de los ejercicios que propongamos a los niños, influirán decisivamente en el grado de satisfacción experimentado y,
como consecuencia, en la motivación hacia el entrenamiento. Por ello, consideramos conveniente diseñar las tareas en función de
determinadas categorías, que no debemos obviar, si queremos alcanzar nuestros objetivos.
a. En función del carácter egocéntrico de los niños
En las primeras etapas de la iniciación deportiva todavía es manifiesto el carácter egocéntrico de la actividad infantil, aunque a partir
de los 7-8 años este rasgo de la personalidad se va superando gracias a los factores de socialización; de cualquier forma, el niño aún
percibe el mundo que le rodea como algo que le pertenece, lo que le lleva a adoptar actitudes egoístas que le impiden compartir
bienes materiales con los demás.
La comprensión y aceptación de este fenómeno son fundamentales para diseñar un programa de entrenamiento adecuado que
contemple las necesidades de los niños. Si el entrenador no tiene en cuenta estas características evolutivas, el resultado será un
programa de entrenamiento que atenta contra los intereses infantiles, lo que sin duda, lleva emparejado un elevado índice de
abandono de la práctica deportiva.
La necesidad infantil de poseer las cosas de forma individual, nos hace pensar en la importancia de diseñar ejercicios en los que no
sea necesario que el niño comparta el material de juego. En los deportes individuales esto parece relativamente fácil, y en definitiva,
depende de la cantidad de material disponible en el centro. En los deportes de equipo, en los que la consecución del fin principal del
juego depende del desarrollo de conductas colectivas, lo que obliga a los jugadores a cooperar con los compañeros, es necesario una
reflexión más profunda.
Efectivamente las conductas de juego en los deportes de equipo tienen un marcado carácter colectivo; sin embargo, este
comportamiento se basa en las capacidades individuales para resolver problemas parciales que se coordinan tanto en el espacio como
en el tiempo. Es por ello que, a lo largo del proceso de formación del jugador, será necesaria la práctica de tareas cuya finalidad es la
mejora de las capacidades individuales y que, bajo la lógica marcada por la didáctica tradicional, el planteamiento deberá partir de lo
fácil hacia lo difícil, de lo simple a lo complejo.
En este orden establecido, el porcentaje de tiempo dedicado a la formación individual del jugador es extraordinariamente mayor al
principio que al final, lo que a priori, permitiría adecuarse al egocentrismo propio de la etapa. Asumido este planteamiento, el
problema surge cuando el entrenador, preocupado por un orden excesivo o un interés desmesurado por el control de la práctica,
plantea ejercicios en los que los niños se ven obligados a largas esperas para poder jugar, puesto que la organización elegida para la
ejecución son las filas.
A veces estas organizaciones son fruto de la escasez de material, pero incluso en estas condiciones, sería más interesante una práctica
de participación simultánea, aun a expensas de proporcionar una cantidad menor de feedback individual.
Por otra parte, en estas reflexiones encontramos un argumento de peso para defender la importancia de contar con un balón para cada
niño o uno por parejas. De esta forma podría haber una parte de la sesión en la cual el niño no se viera obligado a compartir el balón,
aumentando el tiempo de participación y, casi con seguridad, su motivación por la tarea.
b. Como medio para la mejora de la autoestima
El diseño de las tareas de enseñanza debe realizarse teniendo en cuenta la necesidad de mejorar la autoestima de los niños. Tanto si el
objetivo es el desarrollo integral del sujeto, como si se pretende ayudarle para obtener el máximo rendimiento deportivo futuro, la
mejora de la autoestima es imprescindible. Por este motivo, los ejercicios que se propongan deben atender a las posibilidades reales
de los deportistas jóvenes, en función de su potencial físico (consecuencia del grado de madurez biológica individual), de su
capacidad técnico-táctica o nivel de habilidad motriz, así como del grado de madurez psicológica.
Por otro lado, si queremos fomentar la confianza del sujeto en sus propias posibilidades, la competitividad no debe orientarse hacia la
comparación con los demás sino, sobre todo, hacia uno mismo; lo que resulta verdaderamente útil es el propio progreso, el ser más
hábil, más fuerte, es decir, dominar la tarea cada vez mejor (Caracuel, 1997).
ENSEÑANZA EN EL DEPORTE.
El deporte en las primeras edades debe entenderse como una actividad más que va a ayudar a la formación de los alumnos y alumnas
de Primaria. Esto quiere decir que debemos huir de planteamientos elitistas donde sólo los mejores tienen cabida en la práctica
deportiva. Este tratamiento necesariamente educativo del deporte en estas edades no debe ir en contra de un proceso de enseñanza-
aprendizaje correcto donde todos los jugadores vayan mejorando en la medida de sus posibilidades. Desde este punto de vista es
necesario estudiar y profundizar diferentes ámbitos de la práctica deportiva:
• En primer lugar, deberíamos estudiar los valores positivos que puede aportar el deporte, y su contribución a una educación
más integral del alumnado.
• Por otro lado, y vinculado siempre al enunciado anterior, estudiaremos y profundizaremos sobre todos aquellos contenidos
que van a influir en una mejor enseñanza del deporte con objeto de mejorar la formación motriz y, por lo tanto, aumentar el nivel de
juego.
CARACTERÍSTICAS BASICAS.
Para poder utilizar el deporte como un contenido más en la formación motriz del alumnado en la escuela, éste debe cumplir una serie
de características que le harán ser un buen instrumento educativo. Contreras (1989) estudia el deporte educativo y la aplicación de la
iniciación deportiva en Primaria estableciendo que el deporte no es educativo por sí mismo, sino que será la metodología que
utilicemos en su enseñanza, las condiciones en las que se desarrolle, lo que hará que nos pueda servir como medio de formación. Será
el profesor el que liberará al deporte de sus características no educativas como el elitismo, la falta de coeducación, la excesiva
importancia del resultado o la especialización temprana para que pueda ser utilizado como un contenido educativo en nuestras clases
de E.F. Díaz Suárez (1995) añade que el deporte bien utilizado nunca se podrá poner en duda como medio educativo, de recreación o
esparcimiento y para acrecentar o mantener la salud. Gutiérrez (1998) añade que el deporte será educativo o no en función de cómo
el educador oriente esa actividad y cómo organice las experiencias motrices, cognitivas y afectivas que caracterizan cada actividad
deportiva.
En definitiva, los profesores o entrenadores vamos a ser los responsables principales de que la práctica deportiva se desarrolle de
forma más educativa. Para ello, el M.E.C. (1989) propone los siguientes principios:
• Tendrá un carácter más abierto, dirigido a todos aquellos que quieran participar, evitando las discriminaciones por razón de
nivel, sexo, u otras.
• Tendrá unos objetivos más globales, no solo motrices. De esta forma contribuiremos a entender el deporte como parte de la
educación de forma mucho más global.
• Tendrá unos planteamientos que superen la excesiva importancia que se le suele dar a los resultados, buscando otros
aspectos importantes que el deporte puede ofrecer y que van a ser más útiles y educativos en la formación de nuestro alumnado.
ANÁLISIS.
Aunque son muchos los posibles elementos que pueden influir a la hora de enseñar el deporte durante la etapa escolar, nosotros
hemos seleccionado cuatro que nos parecen interesantes, fáciles de entender y de aplicar con nuestros alumnos: el tipo de deporte que
practicamos; la relación de este deporte con los mecanismos de percepción, decisión y ejecución; la importancia que va a tener la
técnica y la táctica en función de la relación anterior; y, por último, la forma de enseñar que se plantea en función de los tres
elementos enumerados.
3.1. Tipo de deporte
En general se suele plantear una metodología similar en la docencia del deporte en edades de iniciación, pero en realidad deberíamos
analizar el tipo de práctica que desarrollamos con objeto de adecuar nuestra actuación a la especificidad de esta. Hernández Moreno
(1994) realiza una clasificación sobre el deporte atendiendo a la presencia o no de compañeros y adversarios y que nos sirve para
realizar posteriormente este análisis.
• Deportes psicomotrices o individuales. Serán todos aquellos deportes en los que participamos individualmente sin la
presencia de compañeros ni adversarios (salto de longitud, lanzamiento de jabalina).
• Deportes de oposición. Serán todos aquellos deportes individuales en los que nos enfrentamos a otro oponente. Abarcaría a
todos aquellos deportes denominados tradicionalmente de adversario (tenis o bádminton individual, deportes de lucha).
• Deportes de cooperación. Serán todos aquellos deportes en los que participamos dos o más compañeros sin la presencia de
adversarios (patinaje por parejas, gimnasia rítmica por equipos).
• Deportes de cooperación-oposición. Serán todos aquellos deportes en los que un equipo de dos o más jugadores se enfrenta
a otro de similares características. Incluimos aquí todos los deportes colectivos. Hernández Moreno (1994) distingue tres grandes
grupos dentro de estos deportes. Primero estarían aquellos deportes de cooperación-oposición que se realizan en espacios separados y
con participación alternativa de los deportistas (voleibol o tenis dobles). En segundo lugar estarían aquellos que se realizan en
espacio común pero con participación alternativa (frontón por parejas). Por último estarían aquellos que se desarrollan en espacios
comunes y con participación simultánea (baloncesto, fútbol o balonmano).
3.2. Relación con las fases del acto motor
Las fases de cualquier acto motor son definidas por Mahlo (1981) como análisis y percepción de lo que sucede, decisión y ejecución.
En función del tipo de deporte que practiquemos tendrán más o menos importancia alguna de estas fases y, por tanto, habrá que
tenerlo en cuenta en el desarrollo de nuestros entrenamientos a la hora de diseñar las sesiones y las actividades.
• Aunque todas las fases son de gran interés en cualquier práctica deportiva, la tercera fase tendrá mayor importancia en los
deportes psicomotrices y de colaboración, ya que en ninguno de ellos contamos con la presencia de adversarios que puedan
perjudicar la ejecución del gesto. De esta forma podemos entrenar cada ejecución en circunstancias muy cercanas a la realidad.
• Por el contrario, en los deportes donde existe oposición la ejecución tiene importancia pero siempre supeditada a las dos
fases anteriores. De esta forma, el jugador antes de ejecutar cualquier acción tendrá que tener en cuenta y analizar la situación de
compañeros y adversarios para que su actuación y decisión sea correcta, y culmine con una ejecución acertada y efectiva.
3.3. Importancia de la técnica y la táctica
En estrecha relación y vinculación con el apartado anterior desarrollamos brevemente la importancia de dos elementos
imprescindibles en la enseñanza de cualquier deporte: la técnica y la táctica. Queremos dejar claro que estos dos elementos han de ser
tenidos muy en cuenta en el aprendizaje de cualquier deporte, pero que no en todos tienen la misma importancia. La enseñanza de la
técnica en todos los deportes está mucho más vinculada con el mecanismo de ejecución, mientras que la táctica se relaciona mucho
más con los mecanismos de percepción y decisión.
Desde esta perspectiva, la técnica tendrá una mayor importancia en los deportes psicomotrices y los de colaboraciones analizadas ya
anteriormente. Por otro lado, la táctica tendrá mayor importancia en los deportes de cooperación-oposición y los deportes de
oposición (López y Castejón, 1997). Esto no quiere decir, ni mucho menos, que la técnica no sea necesario trabajarla en los deportes
donde existe oposición, pero sí que se desarrollará en situaciones reales similares a lo que ocurre en la realidad del juego.
3.4. Estrategias a utilizar
Como resumen y aplicación de los tres apartados anteriores, nos vamos a atrever a continuación a enunciar algunas pautas
metodológicas muy simples sobre la utilización de estrategias, técnicas y estilos de enseñanza.
• En las primeras edades deben predominar claramente el empleo de estrategias globales, con sus variantes, sobre las
analíticas, sobre todo en los deportes donde exista oposición.
• La técnica de enseñanza ha evolucionado en los últimos años hacia aquellas que tienen más en cuenta a los alumnos, su
proceso de aprendizaje y su motivación. En este sentido, evitaremos utilizar técnicas demasiado instructivas con objeto de permitir
una mayor libertad de los participantes en el desarrollo del juego, lo que ayudará a la consecución de jugadores mejor formados,
motriz y cognitivamente.
• En función de la estrategia y técnica aconsejada, no queda más remedio que plantear estilos de enseñanza que vayan en esta
línea. Creemos que en la etapa de iniciación se pueden utilizar estilos como la resolución de problemas cuando comenzamos a
enseñar aquellas habilidades genéricas más relacionadas con nuestra práctica deportiva, y el descubrimiento guiado cuando
comenzamos a enseñar las habilidades específicas más básicas y sencillas. A partir de ahí, sobre los 12-14 años, se utilizarán estilos
algo más directivos como la asignación de tareas para el aprendizaje de medios técnico-tácticos más complejos.
Por Francisco Javier Giménez Fuentes-Guerra
METODOLOGÍA.
Hablar de metodología de la iniciación deportiva es realmente complicado ya que supone hablar de todo aquello que va a influir y
que es necesario tener en cuenta en la enseñanza de los deportes durante las primeras etapas de formación. En nuestro caso vamos a
priorizar sobre algunos aspectos que consideramos de mayor interés.
4.1. Objetivos
Partimos de los objetivos que Antón (1990) enuncia en la iniciación al balonmano, y nosotros añadimos algún otro que nos parece
interesante (Giménez y Sáenz-López, 2000):
• Mejorar la salud de los alumnos. Este objetivo va a conllevar, entre otras cosas, que trabajemos las cualidades físicas
adecuadas a la edad, que los contenidos técnico-tácticos sean idóneos, que trabajemos de forma motivante, etc.
• Trabajar los contenidos técnico-tácticos básicos. Principalmente trabajaremos los medios técnico-tácticos individuales y los
colectivos básicos (en deportes donde existan compañeros).
• Enseñar las reglas básicas de este deporte. La enseñanza de las reglas debe ser progresiva. En el primer contacto con el
deporte debemos enseñar de forma global lo imprescindible para poder jugar, sin importarnos demasiado que los chicos cometan
diferentes violaciones al reglamento.
• Mejorar la socialización y el trabajo en equipo. Este objetivo supone desarrollar o mejorar aspectos sociales como el
respeto entre compañeros y adversarios, y fomentar la cooperación entre los compañeros para un fin común: disfrutar jugando.
INICIACIÓN.
Con objeto de dejar patente el contenido de trabajo de este estudio, exponemos a continuación el concepto de iniciación deportiva
según diversos autores, destacando las consideraciones de mayor interés y que más nos sirven para la comprensión de esta fase
dentro del desarrollo formativo del deportista.
En este proceso de enseñanza-aprendizaje, el alumno debe evolucionar por una serie de etapas en las cuales va a ir aprendiendo y
desarrollando diversos contenidos (físicos, técnicos, tácticos o psicológicos) adaptados tanto a sus características biológicas como
psicológicas. Así, podrá ir progresando en su deporte de una manera racional y pedagógica, y se evitará una posible especialización
temprana.
Hace ya bastantes años, Jolibois (1975), citado por Antón (1990:21), realiza una de las primeras definiciones sobre iniciación
deportiva. Para este autor, supone "el aprendizaje de las rutinas indispensables para la práctica de cada deporte", y añade que la edad
escolar va a representar un buen periodo de aprendizaje que no se debe perder. Álvarez del Villar (1987:677) apunta que "la
iniciación en cualquier deporte debe buscar una variada formación de base sobre la cual poder fundamentar un rendimiento máximo
posterior". De forma sencilla Sánchez Bañuelos (1984) entiende que una persona se inicia en un deporte cuando consigue una
operatividad básica en el contexto global del juego.
Por otro lado, para Pintor (1989) la iniciación deportiva consiste en que el niño adquiera las nociones básicas del deporte, que se
familiarice con él y comience a establecer las pautas básicas de conducta psicomotriz y sociomotriz orientadas de modo muy general
hacia las conductas específicas del mismo. Hernández Moreno (2000) interpreta el proceso de iniciación deportiva teniendo en cuenta
los objetivos que se pretenden alcanzar, el individuo que aprende, la estructura del deporte y la metodología que se utilice. Por su
parte, Romero Granados (2001:22) define la iniciación deportiva como "la toma de contacto con la habilidad específica (deporte) en
cualquier contexto (académico, federativo, etc.), pero respetando las características psicológicas y pedagógicas para el desarrollo
global".
En lo que sí coinciden muchos de estos autores es que la iniciación se debe producir antes de la llegada de la pubertad. Romero
Cerezo (1989:35) entiende que la iniciación deportiva debe comenzar sobre los 7-8 años, momento de adquisición de unas
habilidades físicas básicas o etapa preparatoria al verdadero inicio en la especialidad deportiva que debe ser a los 10 años
aproximadamente. Por otro lado, para Antón (1990:21) "es necesario asegurar una serie de gestos armónicos y equilibrados junto a la
comprensión de los conceptos del juego, definitorios o representativos de la estructura del mismo a estas edades, para poder abordar
con tranquilidad, en su momento, la crisis de la pubertad".
Por último, y planteando la necesidad de diferenciar claramente el deporte escolar del practicado por adultos, Contreras Jordán
(1998:222) añade que la iniciación deportiva "en el contexto educativo debe suponer una conciencia crítica de lo que significa la
práctica deportiva a través de una reconstrucción del conocimiento que evidencie aquellos elementos negativos que el deporte elitista
y profesional encierra".
Vistas todas estas definiciones, centramos el estudio en el análisis de aquellos trabajos que abordan el deporte desde la óptica de la
enseñanza y el aprendizaje durante las primeras etapas de formación, en edades comprendidas entre los 7-8 y 12-13 años
aproximadamente, tanto en el ámbito de la educación como en el entrenamiento y rendimiento deportivo.
3. Objetivos del estudio
Principalmente nos hemos planteado tres objetivos: conocer la realidad y frecuencia con la que aparece la iniciación deportiva en la
revista "Lecturas: Educación Física y Deportes", determinar las temáticas más importantes sobre las que trabajan los profesionales
que estudian este contenido de la Educación Física, y ofrecer algunos datos que sirvan de orientación y fundamentación para futuros
trabajos de investigación.
ENSEÑANZA DEPORTIVA.
Desde la perspectiva que nos ocupa, la enseñanza deportiva en el ámbito escolar, nos parece necesario profundizar más en la
característica señalada en el primer apartado por Blázquez. Si la iniciación deportiva constituye un proceso de socialización, cabe
interrogarse por el significado que tiene o debe tener dicha socialización en el marco escolar y por el sentido que tiene o debe tener
tal proceso.
Según la Real Academia de la Lengua, dentro de las definiciones de enseñar se encuentra la de iniciar, educar, instruir, adiestrar, por
ello creemos conviene tratar de precisar de alguna manera el significado del término "iniciación", ya que esta expresión orienta,
acota, limita o guía el sentido al unirla a la siguiente palabra "deportiva" juntas dan lugar a un campo conceptual diferente a otros
tales como, por ejemplo, "práctica deportiva", "entrenamiento deportivo", "competición deportiva"..., los cuales si, por un lado,
guardan una cierta relación entre sí, por el otro poseen un valor semántico propio.
Así, "iniciación", es, según la Real Academia de la Lengua, acción y efecto de iniciar o iniciarse", lo que remite a otro término que, a
su vez, ofrece varios significados, de entre los cuales nos interesa, por su relación con el contexto en el que nos movemos, el que
define la expresión "iniciar" como "instruir en alguna enseñanza ", en este caso la deportiva.
Una definición enciclopédica sucinta de "iniciación" desde el punto de vista de la antropología cultural nos remite al siguiente
significado: "ceremonia por la que un individuo accede a un nuevo grupo de pertenencia, caracterizado por compartir un saber
común". En su tratamiento exhaustivo del término, la obra consultada señala que las funciones de la iniciación son:
"transformar al individuo, autentificar su estatus, socializarse, educarle y sacralizarle, y también reafirmar el origen social".
Otro planteamiento similar sobre dicho término, pero orientado hacia el contexto en el que nos movemos, se expone en el
(Diccionario de las Ciencias del Deporte 1992, en Blázquez, 1995), según el cual "iniciación" es:
"un proceso ceremonial que indica que las personas adquieren una nueva posición o una nueva pertenencia a un grupo. Los procesos
de iniciación deben indicar, independientemente de los procesos de aprendizaje, que una persona determinada cumple ciertas
exigencias ligadas a su estatus o especificas de un grupo y puede pues responder a las expectativas correspondientes", precisando que
"en las sociedades llamadas primitivas, los enfrentamientos de tipo deportivo son con frecuencia componentes de los ritos de
iniciación, mientras que en las sociedades llamadas modernas se pueden poner de manifiesto, en el propio deporte, ciertos ritos de
iniciación específicos".
A partir de esta breve incursión en el campo conceptual del término "iniciación", se puede establecer que tal expresión alude a un
proceso de socialización de los individuos que lleva implícita la asunción de determinados valores, conocimientos, conductas, ritos y
actitudes propios del grupo social o ámbito en el que se produce la iniciación.
DEPORTE ESCOLAR.
La expresión "deporte escolar" da lugar también a un campo conceptual equivoco en algunos sentidos, en tanto que no permite
identificar claramente el tipo de práctica o actividad que subyace en tal expresión, ni precisar, por tanto, cuál es el significado, el
sentido y la finalidad de la misma.
Como han puesto de manifiesto algunos autores (Blázquez, 1995; (Devís, 1995), lo que tradicionalmente se entiende como se reduce
a la práctica deportiva que tiene lugar en los centros de enseñanza, fuera del horario lectivo, organizada y estructurada por
instituciones y asociaciones a partir del modelo del deporte federativo, y que se desarrolla, generalmente, bajo la forma de
competición Inter. - centros utilizando, para el desarrollo de la misma, el sistema de "liga" (clasificación) o de "copa" (eliminación)
en la que cada uno de ellos participa con uno o varios equipos, y donde se adoptan los modos y rituales propios del mundo de la
competición.
Obviamos aquí la polémica cuestión sobre la adecuación y conveniencia para qué, para quién y que la práctica deportiva se deba
enfocar de esta manera en los centros escolares, cuestión en la que, por otra parte, tendrían mucho que decir los integrantes de la
comunidad educativa. Lo que si hemos de subrayar es el hecho de que esta forma de entender y realizar deporte en el centro escolar
es selectiva por su propia naturaleza lo que la convierte en una actividad apropiada únicamente para los más capacitados, contribuye
a reproducir la idea de la segregación de sexos en la práctica deportiva, tiende a minimizar el carácter lúdico y recreativo que debería
presidir su realización, y, por mimesis con el modelo que la sustenta, propicia la incorporación de algunos valores, actitudes y
conductas que tienen lugar en el mundo de la alta competición cuyo valor ético y moral es bastante dudoso.
Por tales hechos, si la forma de práctica deportiva escolar se limita exclusivamente a la que está orientada hacia la competición, tal
práctica deportiva escolar es insuficiente, desde el punto de vista de la formación de actitudes y hábitos positivos hacia la realización
de actividades deportivas en la mayor parte del alumnado del centro. En efecto, dicha orientación no sólo limita enormemente las
posibilidades de participación de los alumnos y las alumnas menos capacitadas sino que, además, tiende a subordinar el elemento
lúdico y recreativo de la práctica deportiva al competitivo.
Tal situación, también puede considerarse como insuficiente desde una perspectiva educativa al no existir un enfoque de dicha
práctica que favorezca y promueva una visión integradora de la misma como actividad de encuentro y diversión conjunta de chicos y
chicas, y al centrarse en métodos de enseñanza y aprendizaje basados en la repetición y en la automatización, que restringen la
espontaneidad del alumnado, su autonomía y, frecuentemente, su capacidad de reflexión sobre la práctica.
No se trata aquí tanto de cuestionar la adecuación y conveniencia de un deporte escolar orientado a la competición, como de subrayar
la importancia y necesidad de que en los centros educativos se abran otras posibilidades de deporte escolar más apropiadas a la
naturaleza y significado del contexto donde tienen lugar. Una práctica deportiva que propicie, desde la reflexión y la práctica, el
desarrollo de las distintas capacidades (cognitivas, motrices, de equilibrio personal, de relación interpersonal y de inserción social) de
los alumnos y las alumnas, contribuyendo así a su formación y desarrollo personal.
Así pues, desde nuestro punto de vista, aunque las actividades deportivas se realicen fuera del horario lectivo, no tengan un carácter
académico y sean opcionales, deben estar entroncadas con el Proyecto Educativo del centro escolar donde tienen lugar. Para los
niños, niñas no existe un tiempo de formación y otro diferente. Sus experiencias cotidianas, sus sensaciones y percepciones, la
información que asimilan y procesan, constituyen aspectos que, desde diferentes contextos, forman parte de un proceso único y
continuo que delimita y configura el cauce por el que transcurre la vida en cada uno de ellos (Hernández y Velázquez, 1996).
En coherencia con este planteamiento educativo de la práctica deportiva extraescolar, y en relación con el aspecto metodológico y
organizativo de las mismas, es preciso que no se sigan transfiriendo de forma acrítica valores, planteamientos, formas de juego y
métodos de entrenamiento técnico - táctico del ámbito competitivo al educativo. Su inadecuación y falta de validez se ha puesto de
manifiesto en repetidas ocasiones (Durand, 1988), siendo necesario profundizar en aquellos procedimientos organizativos y métodos
de enseñanza que puedan hacer posible que las virtudes educativas de estas actividades lleguen a todos los niños, niñas que deseen
participar en ellas, motivándolos hacia su práctica de manera que no se favorezca el abandono de las mismas al término de su etapa
escolar, lo que en la actualidad constituye un hecho comprobado y problemático (Durand, 1988), (García Ferrando, 1990).
Por otra parte, desde el punto de vista de la finalidad que ha tener la iniciación en la práctica de actividades deportivas, ha de tenerse
en cuenta que, en general, tales actividades constituyen en las sociedades actuales un contenido cultural que se vincula,
fundamentalmente, a la salud física, mental y social de los individuos y a su utilización como una opción para el tiempo libre,
respecto al cual todo parece indicar que irá en aumento en las próximas décadas (Hernández y Velázquez, 1996). Por ello mismo, y
por coherencia con los objetivos del currículo de Educación Física, la práctica de actividades deportivas en los centros escolares
debería orientarse, sobre todo, a la contribución de una Educación para la Salud y para el Ocio en los alumnos y las alumnas. Ello
supondría profundizar en la adquisición de los conocimientos, habilidades, actitudes y valores que favorezcan la posibilidad de que el
alumnado quiera y pueda utilizar su tiempo libre de manera saludable a través de la actividad deportiva, lo que, en consecuencia,
contribuiría a aumentar las posibilidades de alcanzar mayores niveles de bienestar personal y social.
Otro tanto cabe decir respecto a la enseñanza deportiva "iniciación deportiva" que suele tener lugar en las clases de Educación Física.
En efecto, el enfoque que tradicionalmente se ha adoptado en esta materia para desarrollar los contenidos educativos vinculados a la
práctica deportiva se ha basado en la utilización de los sistemas de entrenamiento propios del deporte institucionalizado, sistemas que
son coherentes con los valores que impregnan esta forma de entender y practicar la actividad deportiva, que se basan en la
especialización y en la automatización, que requieren gran cantidad de práctica regular, y cuya finalidad última es la de la obtención
del máximo rendimiento o de la mayor eficacia posible.
Precisamente, muchos de los problemas de la enseñanza de los juegos deportivos tienen su raíz, precisamente, en la transposición de
las técnicas y métodos de entrenamiento del deporte institucionalizado, orientado sobre todo a la competición, al ámbito del deporte
educativo y recreativo. El desarrollo del deporte polarizado hacia la competición, en su búsqueda del mayor rendimiento, en la
importancia que adquiere la victoria y en la continua lucha por el récord, ha generado y fomentado unas técnicas y métodos de
entrenamiento coherentes con sus características y objetivos. Su imitación descontextualizada y acrítica, por parte del profesorado, ha
conducido a la apropiación de métodos y técnicas que orientan el proceso de enseñanza sobre todo hacia la repetición de tareas y
habilidades aisladas de la situación real de juego, que fomentan un aprendizaje mecánico y de total dependencia del alumnado
respecto al profesor o profesora, que subordinan el desarrollo de las capacidades cognitivomotrices a la mejora técnica, que no toman
en consideración el nivel de partida y las capacidades de aprendizaje de los diferentes alumnos y alumnas, y cuya rentabilidad
requiere una gran necesidad de tiempo del que no se dispone en las clases.
Aunque no parece posible establecer una clara línea divisoria entre la iniciación deportiva orientada fundamentalmente en un sentido
competitivo y la iniciación deportiva cuya finalidad principal esté orientada en un sentido recreativo, sí se puede afirmar que para que
el deporte en los centros escolares se convierta en un hecho educativo y en una práctica recreativa al alcance de todo el alumnado no
basta con la mera organización y realización de actividades deportivas, ya sea en el marco de la clase de Educación Física, ya sea en
horario extraescolar.
Es necesario, además, dotar a dicha práctica de todos aquellos recursos organizativos, pedagógicos y materiales que favorezcan la
existencia de situaciones en las que los alumnos puedan analizar y reflexionar críticamente sobre la finalidad y el sentido que tienen
las actividades físico - deportivas; que atiendan a la diversidad de intereses y de capacidades del alumnado; que orienten el
planteamiento de las actividades de forma abierta e integradora; que tiendan a realzar los aspectos recreativos y saludables de la
práctica por encima de los meramente competitivos y eficientistas; y que promuevan las relaciones entre los alumnos y las alumnas
en un ambiente solidario, cooperativo y tolerante.
Tomando como punto de partida la idea de Enseñanza Deportiva " Iniciación deportiva ", subyace una concepción determinada del
significado del deporte, de las funciones sociales que cumple y de las formas que adopta su practica y no parece fácil definir el
término deporte. De hecho, existen posibles acepciones a este término que pueden llegar a corresponder con otros conceptos.
Dependiendo del hecho cultural, social, psicológico o educativo, el deporte tendrá uno u otro significado. Se pueden encontrar
personas u opiniones a favor del deporte y otras totalmente en contra.
Sin embargo, la definición de deporte siempre tendrá una base cultural y social conformara componentes lúdicos mas marcados
cuanto menos intereses sociales haya sobre él y se percibirá como un negocio sobre todo si existen beneficios económicos y
lucrativos, no solo por los practicantes sino también por las personas y entidades que le rodean. Es decir; el deporte puede ser tratado
como un elemento neutro, al que se le puede variar su neutralidad dependiendo del uso que se haga de él. Cuanto más interés social
exista sobre el deporte, más fácil será utilizarlo como elemento lucrativo, cuanto más interés educativo exista sobre él, mayores
posibilidades pedagógicas se podrán obtener.
El deporte implica el uso de aprendizajes motrices en contextos sociales, donde la competición siempre está presente. Un ejemplo es
la definición que nos proporciona (Parlebas citado por Barreau y Morne, 1991,):
"Por juego deportivo entendemos las situaciones motrices de enfrentamiento codificadas, explícitamente designadas con los
términos, deporte o juego por las instancias sociales. Tanto los deportes de los Juegos Olímpicos o de los campeonatos del mundo,
como los juegos tradicionales".
El deporte, según el campo de aplicación, abarca tres áreas diferentes: por un lado, el ámbito escolar, donde se debe valorar no sólo el
aprendizaje de ciertas destrezas, sino también el esfuerzo realizado, la cooperación, etc. Por otro lado, en el ámbito del ocio, donde se
trata de aplicar destrezas, pero centrado en los aspectos de salud y recreación. Y por último, el deporte de alto rendimiento, que
pretende conseguir mejoras en el resultado, utilizando mucho tiempo en la preparación, con una gran selección de talentos y con alta
dedicación profesional. El primero de ellos, el deporte en el ámbito escolar, es el que puede servir de base a los dos últimos casos y
una adecuada presentación proporcionará practicantes futuros tanto en el deporte- ocio como en el deporte profesional de élite.
El concepto deporte está íntimamente relacionado con la sociedad que lo desarrolla, es por lo tanto, un fenómeno social. Esto implica
que haya ido evolucionando desde su nacimiento a lo largo de la historia, si bien antes se centraba su definición en su aspecto lúdico,
ahora tiende a dársele un sentido competitivo y de ejercicio físico (Cagigal, 1.979).
Especial atención merece el papel que juegan los centros escolares en esta dinámica, que en definitiva han venido a dar nombre a esta
categoría deportiva: deporte escolar. En este sentido la pregunta debe ser quien debe desarrollar los programas deportivos escolares y
en que condiciones, con respecto al resto del profesorado. Nuestra propuesta debe ser clara, nosotros con independencia del lugar y el
horario e institución que organice, entendemos que al frente de los programas de deporte escolar, tiene que estar un maestro
especialista en educación física, que debe ser el responsable de la organización y del tratamiento educativo que deben tener estas
actividades. No entendemos una formación en horario escolar y otra distinta en horario extraescolar, como ocurre en la actualidad.
OTROS ASPECTOS DEPORTIVOS.
Deporte popular.
A pesar de los orígenes aristocráticos y elitistas que cabe atribuir al deporte moderno, su evolución como concepto y como práctica
ha sido paralela a su diversificación y a su extensión a todas las capas sociales. No obstante, si bien puede decirse que en la
actualidad constituye una práctica intercultural e internacional como actividad y como espectáculo difundida entre muy amplios
sectores de la población de una gran cantidad de países, la cual tiene lugar con independencia de la posición social de las personas y
de su nivel económico, también puede decirse que el deporte adquiere diferentes formas y significados, coherentes con los valores y
necesidades de las personas involucradas en la práctica deportiva de una u otra forma. Ello es así hasta tal punto que en la última
década estamos asistiendo a una proliferación de nuevas formas de práctica deportiva que rebasan los ámbitos oficiales, y que
parecen tratar de dar respuestas a necesidades para las que las formas tradicionales de práctica deportiva se vuelven inadecuadas o
insuficientes.
En este sentido, la reflexión en torno a las posibles causas y factores que han propiciado la gran extensión (o popularización) y
diversificación de la práctica deportiva hace surgir interrogantes cuyo planteamiento y sus correspondientes respuestas no debería
ser obviado, especialmente por las personas vinculadas al campo de la enseñanza deportiva con propósitos educativos, en tanto que
muchos de ellos les llevarán a plantearse y a analizar el significado y funciones sociales de aquello que constituye el objeto de su
enseñanza, conocimiento que es esencial para una práctica autónoma y responsable (ética y socialmente). Así, por ejemplo, ¿cabe
considerar entre tales causas y factores a la existencia de una supuesta bondad intrínseca del deporte, generadora de beneficios en las
personas que lo practican? ¿Se trata de la capacidad que posee en sí mismo el deporte para satisfacer determinadas necesidades
sociales y personales? ¿Quiénes son en realidad los principales beneficiarios de la práctica deportiva multitudinaria? ¿El valor y
atractivo del deporte radica en que responde a un ideal moral de vida transferible a otros ámbitos de la vida cotidiana? ¿A qué se debe
el gran interés de determinadas instituciones públicas y empresas privadas por intervenir en el mundo del deporte y por influir en su
desarrollo?....
En los siguientes apartados se exponen algunas consideraciones suscitadas por cuestiones de este tipo, y por otras de un orden
similar, con el propósito de tratar de contribuir a la existencia de un mayor conocimiento y comprensión del fenómeno sociocultural
en que se ha convertido el deporte, y, por ende, a una mayor toma conciencia del significado y funciones del deporte en tanto que
objeto educativo.
PERSPECTIVA CRITICA.
Puede decirse que la posibilidad de acceso a la práctica deportiva para todas las capas sociales de la población surgió a partir de un
proceso que comenzó alrededor de principios del siglo XX en algunos países industrializados o en vías de industrialización
(especialmente en Inglaterra y en Estados Unidos), difundiéndose posteriormente por el resto de países occidentales, de maneras muy
diversas, y con diferentes e irregulares ritmos de crecimiento y expansión. Ahora bien, es tal la aceleración en extensión y
profundidad que dicho proceso experimenta a mediados de dicho siglo, que el fenómeno de la popularización de la práctica deportiva
puede situarse históricamente a partir de esta fecha. En efecto, muchos autores (Cazorla Prieto, 1979:161 y ss.; Mandell, 1986:273;
Barbero González, 1993:30...) coinciden en señalar que el desarrollo del deporte y la popularización de la práctica deportiva como
fenómeno sociocultural, tal y como se entiende en la actualidad, surge en el período de reconstrucción que siguió a la segunda guerra
mundial, de la mano del gran desarrollo y crecimiento económico que tiene lugar a partir de dicho periodo y de la aparición e
implantación del llamado Estado del bienestar.
Como expone Cazorla Prieto (1979:166), el declinar del Estado liberal y de sus esquemas público-abstencionistas da lugar a una
nueva forma de Estado concebida y sustentada en la igualdad de derechos políticos, sociales y económicos de los ciudadanos y
ciudadanas, cuya acción política debe dirigirse a proporcionar a la población un crecimiento económico equilibrado con el bienestar
individual y social. Esta nueva actitud estatal asume en sus presupuestos constitucionales enunciados que aluden a la protección del
medio ambiente, a la defensa de los consumidores, al acceso de todos los ciudadanos a la cultura..., como líneas de acción política
que deben llevar más allá de un bienestar social cuantitativo (en el sentido económico de posesión de bienes materiales). Es en este
contexto político-social donde el deporte y la práctica deportiva emerge como un importante aspecto representativo de la idea de
calidad de vida que preside los presupuestos del Estado del bienestar.
Así, en torno a la década de los años sesenta proliferan campañas nacionales y transnacionales de participación deportiva como la de
"Deporte para todos" o, también en nuestro país, la del "Contamos contigo" cuya finalidad explícita era la de movilizar a todos los
sectores de la población hacia la práctica de una actividad presentada oficialmente bajo su forma "ideal" (amateur) y con la que se
trataba de caracterizar y ofrecer un estilo de vida saludable, activo y ejemplar, desde un punto de vista moral y social.
En lo que se refiere al ámbito del "deporte escolar", estas campañas institucionales de popularización de la práctica deportiva, se
desarrollaron bajo el influjo del modelo que representaba el deporte de alta competición, asumiendo, en buena medida, sus formas de
realización (sistemas de entrenamiento, rituales de la competición, clasificaciones...), sus modos de organización (federaciones,
asociaciones, categorías, sistemas de competición...) y sus valores (importancia de la victoria, necesidad de disciplina, orientación al
rendimiento...).
Asimismo, de forma paralela, tales campañas despertaron la atención del mundo empresarial y comercial al ofrecer la posibilidad de
abrir nuevos mercados a los que atraer a una gran masa de potenciales consumidores de artículos y material deportivo, lo que
incrementaba enormemente las posibilidades de obtención de beneficios, hasta entonces circunscritos sobre todo al ámbito del
deporte como espectáculo.
Tales aspectos fueron condicionando en gran medida la orientación y desarrollo de la práctica deportiva popular entre la población
adulta y la escolar, poniendo paulatinamente en entredicho muchos de los presupuestos que la sustentaban como un medio de
alcanzar una mejor calidad de vida y un mayor bienestar personal y social, y que, al menos teóricamente, habían motivado el apoyo
de las instituciones y poderes públicos.
En relación con la primera cuestión planteada, se ha de tener en cuenta que la "filosofía" del deporte amateur se encontraba en un
proceso de decadencia que comienza a tener lugar en los años treinta, a partir de los Juegos Olímpicos de Berlín, debido al
significado y sentido socio-político y económico que comenzaron a tener desde entonces las grandes manifestaciones deportivas
(Barbero González, 1993:29). La necesidad de victorias y los requerimientos cada vez más exigentes del deporte de alta competición,
en creciente auge y popularidad, junto con las elevadas recaudaciones obtenidas en los espectáculos deportivos (Meynaud, 1972:38),
iban provocando una evolución general hacia el profesionalismo, de forma abierta o encubierta, asumiendo los principios que
caracterizaban al mundo laboral en la sociedad industrial. Los campeones eran presentados casi como héroes y, por tanto como
modelos a imitar que a través de su abnegación, sacrificio, esfuerzo y trabajo habían conseguido tener éxito y ascender en la escala
social, lo que, por otra parte, contribuía, como señala Barbero González (1993:50), a justificar y a reforzar las ideas de jerarquización
y de posibilidad de promoción social. Al mismo tiempo, determinados conceptos, tales como «clasificación», «récord»,
«rendimiento», «victoria»..., saturaban de manera hegemónica la realidad del deporte, restringiendo su significado al de una actividad
física que hace de la competición su esencia y de los resultados su sustancia.
Respecto a sus modos de organización, cabe señalar que el deporte moderno se fue estructurando en redes federativas y asociativas
conectadas geográficamente (ámbito local, regional, nacional, internacional) y por niveles (divisiones, categorías...), las cuales
permitían controlar la práctica deportiva oficial en todos sus niveles y ámbitos, determinar las normas de las competiciones y los
requisitos que debían reunir los participantes, supervisar el cumplimiento de los reglamentos y sancionar las infracciones, regular el
funcionamiento de los clubes deportivos y las adscripciones de los jugadores...
En este contexto de organización y funcionamiento, la práctica deportiva popular o "deporte para todos" tiende a configurarse de
manera mimética con el deporte de alta competición, impregnándose en buena parte de sus formas de práctica y de sus rituales, de
sus valores y formas de recompensa, y de sus modos de organización. La respuesta de la población a las campañas propagandísticas
fue muy importante, en términos cuantitativos y absolutos, en los diversos países de Europa en que tuvieron lugar, incrementándose
sustancialmente a lo largo de la década de los sesenta. Ahora bien, en términos relativos tal respuesta puede considerarse como
mediocre como señala Meynaud (1972:17 y ss.) y como puede apreciarse en los datos que dicho autor aporta debido a la
inadecuación, limitaciones y enfoque de dichas campañas, por lo que, al menos en este periodo, sería precipitado calificar al deporte
como una práctica de masas.
En efecto, si por un lado se trataba de ir estimulando la participación de la población a través de los supuestos beneficios que se
atribuían a la práctica deportiva en sí misma, por otra, la imagen enormemente competitiva, selectiva y dura que se transmitía de la
misma a través de los cada vez más omnipresentes medios de comunicación y el creciente valor social otorgado al éxito y a la
victoria, contradecía, en términos generales, la idea de que era posible una práctica deportiva abierta a todas las personas. Igualmente,
la importancia adquirida por los resultados y las recompensas externas se oponían a la formación de una mentalidad participativa que
valorase la propia práctica en sí misma, y de una motivación interna que encontrase recompensa sobre todo en el esfuerzo realizado y
en el placer obtenido durante el juego.
Asimismo, la dependencia institucional y burocrática de la práctica deportiva popular organizada, con toda su secuela de
inscripciones de equipos estables, de compromisos regulares de asistencia, de normas de equipamiento personal, de aspectos
formales de la competición, de publicidad de las clasificaciones y resultados..., limitaba las posibilidades de participación popular y
contribuía a hacer de la práctica deportiva una actividad seria y rutinaria, poco apropiada para situarla en los momentos de ocio de
manera espontánea, lúdica y recreativa.1
También se ha de considerar, de acuerdo nuevamente con Meynaud (1972:24), la falta de adecuación de los métodos educativos y la
insuficiencia cuantitativa y cualitativa de los profesores para despertar en el alumnado hábitos positivos hacia la práctica de
actividades deportivas, así como también la dispersión y poca utilidad de los esfuerzos realizados en este sentido por las
organizaciones deportivas centradas en el campo del deporte extraescolar.
Por otra parte, la propia oferta propagandística del deporte como posibilidad de promoción social, realizada desde instituciones
públicas y privadas, puede dar una idea del sentido con el que muchos jóvenes aficionados entendían y accedían entienden y acceden
a la práctica deportiva, la mayor parte de las veces tratando de emular a sus ídolos. Una propaganda mistificadora por cuanto que, tal
y como señala Mandell (1986:281), los atractivos premios y las enormes ganancias de los pocos triunfadores siempre han ocultado el
triste y desolador panorama ofrecido por los candidatos infinitamente más numerosos que fracasan en el empeño, la mayor parte de
ellos totalmente, lo que en muchos casos ha constituido una auténtica tragedia personal.2
La gran difusión y creencia en la posibilidad de promoción social a través de los éxitos en el deporte puede vincularse, en buena
medida, con la idea de que de una gran masa de practicantes surgirían casi de forma natural los deportistas de elite (planteamiento
conocido como teoría de la pirámide). Ello puede explicar, al menos en parte, el apoyo de los poderes públicos a la propagación de la
práctica deportiva popular y las formas con las que durante mucho tiempo se planificaron las estructuras deportivas nacionales, con la
esperanza de obtener campeones que pudieran representar y obtener trofeos y prestigio para el propio país en los torneos
internacionales. Si bien, como afirma Cazorla Prieto (1979:111), este planteamiento piramidal pudo tener validez como mucho hasta
los años sesenta, los niveles alcanzados por la alta competición a partir de la aplicación de los conocimientos científicos y
tecnológicos a superdotados lo convirtieron en inadecuado, insuficiente y anacrónico como medio de formar deportistas de elite.
Volviendo a la segunda cuestión mencionada anteriormente, relativa al hecho de que la popularización de la práctica deportiva
popular dio lugar a una creciente proliferación de intereses económicos en torno a la misma, que también contribuyó a la
identificación de las formas, modos y valores de dicha práctica con los que predominaban en el mundo de la alta competición, cabe
también hacer algunas consideraciones.
Como consecuencia de la propia dinámica del mercado, la necesidad de captar a los potenciales consumidores de artículos y de
material deportivo condujo a la aparición y desarrollo de estrategias publicitarias basadas en la asociación de determinadas marcas
comerciales con los ídolos deportivos del momento y, por consiguiente, con sus éxitos y valores. En otras palabras, desde la aparición
de lo que se ha llamado deporte para todos, las empresas comerciales y publicitarias han utilizado la popularidad y prestigio de los
campeones deportivos, y el contexto de la alta competición, como medios de obtener la atención del público, explotando el poder de
seducción de tales aspectos para incrementar las ventas de unos productos especializados dirigidos a grandes sectores de la población
cuyas necesidades de consumo difieren radicalmente de las existentes en el mundo de la elite deportiva.
Asimismo, si por un lado el escaparate para la promoción y venta de marcas y productos deportivos dirigidos a consumidores
«aficionados» giraba en torno al deporte de alta competición y a sus campeones, por otro era difícil no asumir la identificación que
implícitamente se hacía entre una y otra forma de práctica deportiva en cada mensaje publicitario, lo que, por extensión, supone
también la identificación de los modos y valores que debían predominar en ambas dimensiones deportivas (aficionada y de elite).
En este sentido puede decirse que las estrategias publicitarias utilizadas no sólo han aprovechado la tendencia de muchas personas a
imitar la conducta, hábitos y actitudes de los ídolos del deporte para aumentar las ventas de los productos deportivos, sino que
también han contribuido a que la práctica deportiva popular asumiera las formas, modos y valores predominantes en el deporte de
NORMAS REGLAMENTARIAS.
Puede decirse que el conjunto de normas reglamentarias propio de cada modalidad deportiva determinan su esencia como práctica, en
tanto que mediante tales normas se establecen los objetivos que se han de alcanzar, el tipo de acciones que se permiten para
conseguirlos, las sanciones a las infracciones, las características del terreno de juego o del espacio de práctica deportiva, los
requisitos que ha de poseer el material... En consecuencia, las normas condicionan, en gran medida, a los otros dos aspectos
estructurales, los técnicos (habilidades específicas) y los tácticos (estrategias de juego). En efecto, la configuración y el desarrollo
técnico-táctico de una modalidad deportiva determinada está condicionado por las normas reglamentarias, ya que dicha configuración
y desarrollo depende de factores tales como las posibilidades de acción personal y colectiva que se ofrecen, las características físicas
y espaciales de los materiales propios de cada modalidad deportiva, la función y formas en que ha de ser utilizado tal materia, las
posibilidades de utilización de los espacios que conforman el terreno de juego o del espacio de práctica deportiva..., y tales factores
son objeto de regulación por las normas recogidas en el propio reglamento.
Por otra parte, también puede decirse, en términos generales, que las reglas de juego, al establecer las condiciones en que ha de tener
lugar la práctica deportiva, dotan a ésta, de forma implícita, de un grado de complejidad y de dificultad determinado. Así, el número
de componentes de los equipos, la altura o tamaño del objetivo, el peso o la forma o el tamaño del implemento (raqueta, stick,
jabalina...) o del móvil (bola, balón, volante...) que se utilice, son factores estandarizados cuya modificación afectaría a la dificultad o
a la complejidad de la práctica deportiva correspondiente.
Por ello mismo, la consideración didáctica de tales factores en la iniciación deportiva escolar adquiere una importancia fundamental,
ya que la posibilidad de modificarlos o adaptarlos permite ajustar la dificultad y complejidad que poseen las diferentes modalidades
deportivas, en su versión «oficial», a las capacidades del alumnado. En efecto, se puede incidir sobre la dificultad de las acciones
aliviando las exigencias técnicas o reglamentarias, sobre las características del material utilizando otro similar pero de diferente peso,
tamaño, dureza..., o sobre la complejidad de la práctica disminuyendo el número de jugadores o jugadoras y por tanto la
incertidumbre 1. A este respecto cabe señalar que Martínez de Dios (1996:54) distingue entre «adaptaciones reglamentarias
cuantitativas» (cuando se obvia un número determinado de normas que precisan un trabajo especializado y que requieren un alto
nivel de exigencia técnica, ya sea porque que pueden resultar peligrosas para el alumnado, o, simplemente, porque no hay
justificación para aplicarlas a los principiantes), y «adaptaciones reglamentarias cualitativas» (cuando se aplican las normas pero de
manera flexible o adaptada, en función del nivel de los principiantes y de acuerdo con las necesidades docentes).
En este sentido, y a modo ilustrativo, tomando como ejemplo el caso del aprendizaje de la entrada a canasta en baloncesto, piénsese
en la enorme diferencia en dificultad y complejidad que habría en una situación de juego de 5x5, en la que no se introdujeran
adaptaciones normativas ni cuantitativas ni cualitativas, se utilizara un balón de dimensiones y peso reglamentario, y se pretendiera la
realización del gesto técnico correcto, si se comparase con otra situación de juego de 2x2 (o de 1x1 1, o de 2x2 1...)2 , en la que se
utilizara un balón de tamaño y peso reducido, se aplicase de forma flexible la falta de «pasos» y se redujesen las exigencias técnicas
en dicha acción. Júzguese ahora el valor didáctico de una y otra actividad en la iniciación al baloncesto, considerando que el
propósito inicial de ambas actividades fuera que los alumnos y las alumnas comenzaran a descubrir las ventajas que ofrece tal
habilidad específica para conseguir el objetivo del juego, a identificar las situaciones apropiadas para utilizarla, y a familiarizarse con
la realización de tal acción.
Pretender que los alumnos y las alumnas comiencen los aprendizajes técnico-tácticos de una modalidad deportiva determinada,
como, por ejemplo, el hockey, el baloncesto o el voleibol, manteniendo desde el principio las exigencias reglamentarias de tales
deportes en su versión «oficial», constituye a mi juicio una barbaridad pedagógica difícilmente justificable. No sólo porque ello
supone hacer que los alumnos y las alumnas deban afrontar la realización de aprendizajes cuya complejidad y dificultad apenas les
ofrece posibilidades de éxito en la mayor parte de los casos, al no estar preparados para ello por carecer de los conocimientos previos
y capacidades necesarias, sino también por los efectos negativos que los correspondientes fracasos podrían acarrear en muchos de
ellos y de ellas, tanto en lo que se refiere a la propia estima como a la formación y desarrollo de actitudes positivas hacia la práctica
deportiva.
Desde otra perspectiva, cabe considerar la relación entre las reglas de juego y la conducta moral. La funcionalidad de las reglas de
juego ¾y de las reglas sociales en general¾ presupone su aceptación previa y el compromiso implícito de respetarlas, lo que, a su
vez, requiere un difícil y complejo proceso de aprendizaje que permita alcanzar el desarrollo moral necesario para ello. La enseñanza
y aplicación de las reglas de juego en el aprendizaje deportivo ofrece excelentes posibilidades de contribuir a promover tal desarrollo
moral, y deben ser aprovechadas como parte fundamental del proceso de iniciación deportiva escolar.
A continuación se exponen algunas consideraciones sobre las dimensiones normativas más relevantes -reglas, material y terreno de
juego- donde, además de efectuar algunas consideraciones de distinto tipo, me referiré a las posibilidades que ofrece su modificación,
desde un punto de vista didáctico, para favorecer el proceso de aprendizaje deportivo y la consecución de objetivos educativos.
También realizaré algunos comentarios sobre otros aspectos -el balón, las porterías, y los compañeros y adversarios- que son
específicos de los deportes colectivos de balón, por la importancia social y educativa que tiene este conjunto de deportes y por el
interés que poseen dichos aspectos, no sólo en el marco de tales deportes, sino en relación con el proceso de enseñanza de los
mismos. Por último, expondré algunas reflexiones acerca de las modificaciones reglamentarias propuestas para favorecer el proceso
de aprendizaje, en relación con la idea de que puedan dar lugar a una posible desvirtuación o deslegitimación de las diferentes
modalidades deportivas que configuran lo que puede llamarse «deporte institucional».
REGLAS DEL JUEGO.
Entre otras cosas, las reglas de juego determinan el conjunto de acciones válidas, prescritas y prohibidas durante la práctica para
conseguir alcanzar el objetivo que subyace en cada modalidad deportiva. Con respecto a su función, cabe decir que las reglas tienen
una importancia fundamental, ya que, además de establecer un marco de igualdad al que debe someterse la conducta de todos los
participantes, caracterizan y configuran la forma de práctica que adquiere en esencia cada una de dichas modalidades, sus estrategias
y sus acciones más distintivas. Así, por ejemplo, las reglas que impiden retener el balón en el juego del voleibol, que prohiben que
sea golpeado dos veces seguidas por el mismo jugador, y que prescriben un máximo de tres golpes durante cada jugada para su
devolución al campo contrario (obviando ahora las excepciones a estas normas), no sólo condicionan enormemente el transcurso, la
forma y las estrategias del juego, sino que contribuyen a definir y a configurar la esencia de esta modalidad deportiva haciéndola
sustancialmente diferente a otras. Otro tanto sucede, en el caso de la gimnasia artística o deportiva, respecto a las prescripciones
sobre la cantidad, dificultad y el tipo de habilidades que han de realizarse en los distintos aparatos, la forma en que han de ser
ejecutadas cada una de ellas y enlazadas, o el valor atribuido al riesgo, a la originalidad y al virtuosismo existente en los ejercicios
correspondientes a cada aparato.
El alto grado de regulación y reglamentación normativa a que se ha llegado en la actualidad, no sólo determina minuciosamente las
condiciones y modos en que ha de tener lugar la competición deportiva, sino que hace necesaria la correspondiente dotación de
personal y equipamiento necesario para verificar el cumplimiento de las normas y aplicar, en su caso, las sanciones previstas cuando
se infringen. A este respecto cabe decir que mediante dicha reglamentación y dispositivos de control no sólo se establecen los
cimientos y la estructura propia de cada modalidad deportiva, sino que, en la práctica, también se la acaba revistiendo de un «ropaje»
determinado que da lugar a un conjunto específico de conductas, símbolos y rituales que constituyen también factores distintivos de
cada modalidad deportiva. Así, por ejemplo, las formas tan diferentes de relación interpersonal entre adversarios, o entre jugadores y
árbitros, que pueden observarse durante el juego, incluso en deportes similares (fútbol, balonmano, baloncesto, rugby...), pueden
considerarse como distintas formas de «cultura deportiva» que acaban contribuyendo a caracterizar profundamente cada modalidad.
En un sentido similar se pronuncia Parlebas (1988:87 y 89), cuando señala que las normas instauran un código de conductas a través
de un sistema de limitaciones y posibilidades que modela los comportamientos de los participantes, coordinando sus acciones y
reacciones y asegurando la coherencia profunda de cada modalidad deportiva. Desde el punto de vista del deporte «oficial» o
federativo, tal y como señala este mismo autor (1988:88), y utilizando sus propias palabras:
"... Tal conjunto de prescripciones, enumeradas con todo detalle, da la impresión de un mosaico en el que no siempre se aprecia
claramente el diseño de los motivos. A decir verdad, el código proporciona los «artículos» que permiten organizar y asegurar el
desarrollo legal del juego: está concebido para que el representante legítimo de la Federación, es decir, el árbitro, disponga de los
elementos que le autorizan a decidir y sancionar" [...] "Concebido pues con un fin práctico de arbitraje, la letanía de las
prescripciones se relaciona esencialmente con los actos observables en estado bruto. Remite a comportamientos de superficie" [...]
"Los comportamientos de superficie enmascaran estructuras profundas, que no son directamente perceptibles por la simple
enumeración de las reglas...".
Hechas estas consideraciones iniciales sobre el carácter de las normas, y aun cuando sea muy sugestiva tal línea de reflexión, es
preciso ahora adoptar otra perspectiva de análisis más acorde con las ideas que pretendo desarrollar sobre el significado, sentido y
posibilidades educativas y didácticas que ofrecen las reglas en la iniciación deportiva que tiene lugar en el ámbito escolar.
DESARROLLO MORAL.
En primer lugar conviene ser consciente y tener presente que la mera existencia de reglas supone alejarse de una concepción de la
actividad deportiva como juego3 basado en una actividad libre y espontánea, al menos en sentido estricto. Aunque cabe aceptar la
posibilidad de una práctica deportiva lúdica y anómica, como la que sostiene Sánchez Ferlosio (2000:479) respecto a la práctica de
los deportes deslizantes (esquí, patinaje, windsurf...), en general, la concepción lúdica de la actividad deportiva se sitúa aquí en una
línea próxima a la propuesta por Huizinga (1996:19 y ss., 24), donde coexiste en el juego la idea de actividad libre y la de un orden
basado en reglas. Para Parlebas (1988:91), en cambio, el juego es una actividad concertada bajo coacciones que se aceptan porque
son "... la condición imprescindible para la realización del juego y su cortejo de alegrías", posición teórica que, desde mi punto de
vista, también puede aceptarse en el fondo, aún cuando considere cuestionable la forma en que se plantea tal idea. Sin entrar en el
análisis de esta cuestión y de la contradicción que representa, me basta aquí con señalar y asumir la idea compartida por ambos
autores de que la libertad en el juego adquiere sentido y significado en la libre aceptación por los participantes del orden creado por
las reglas.
Ahora bien, en relación con la introducción y aplicación de las reglas en el proceso de iniciación deportiva que tiene lugar en el
ámbito escolar, es preciso tener en cuenta algunas cuestiones importantes, tanto por la complejidad que encierra su aprendizaje y
comprensión en determinadas etapas evolutivas del alumnado, como por el valor educativo del correspondiente proceso. En este
sentido, por ejemplo, ha de tenerse en cuenta, que, como apuntan Linaza Iglesias y Maldonado Rico (1996:253), uno de los aspectos
más complejos y puedo añadir que más importantes en el aprendizaje deportivo es que los niños y las niñas aprendan a jugar
utilizando las reglas de manera táctica -como sucede, por ejemplo, con el fuera de juego en el fútbol- tratando de aprovechar las
limitaciones que imponen a las acciones de los jugadores contrarios. Por otro lado, también se ha de considerar la conveniencia de
utilizar el aprendizaje de las reglas del juego deportivo de manera que contribuya al desarrollo moral autónomo, en el que cada
persona decide sobre su conducta mediante la reciprocidad, es decir, mediante la coordinación de puntos de vista, en lugar de
contribuir de forma más o menos consciente a que tenga lugar un desarrollo moral heterónomo, basado en la aceptación acrítica de
las decisiones de los individuos con autoridad (Piaget, 1932, en Kamii, 1982:4). Ahora bien, la planificación didáctica de los
procesos que permitan la consecución de ambos propósitos (utilización táctica de las reglas y desarrollo moral autónomo) requiere
que se tenga en cuenta el momento evolutivo y de madurez en que se encuentra el alumnado del que se pretende que realice los
aprendizajes correspondientes.
En efecto, como indica Durand (1988:97), hasta aproximadamente los ocho años de edad, los niños y niñas no asumen ni
comprenden la necesidad de las reglas que provienen del mundo adulto, y tienden a transgredirlas sin vergüenza, remordimientos o
sentimientos de culpabilidad, con el fin de vengarse o de alcanzar lo que pretenden. Es entre los ocho y los diez años, cuando los
niños y las niñas comienzan a comprender y a interesarse por las reglas como recurso contra las trampas, considerándolas como
indispensables y legítimas; no obstante, tienden a mantener una actitud ambivalente aceptando las normas para evitar las trampas
pero se conceden la posibilidad de infringirlas si piensan que van a ganar en eficacia, pues la escasa capacidad de descentralización
que todavía tienen les lleva a no admitir el principio de reciprocidad. Según el mismo autor, a partir de los once años las normas se
aceptan libremente pero su trasgresión es admitida y también reprobada simultáneamente; la violación de las reglas ya no suele ser
justificada por los resultados sino bajo criterios morales como respuestas a otras trampas anteriores, lo que tiende a ser considerado
como un derecho adquirido que restablece la igualdad de posibilidades frente a otros participantes percibidos como tramposos.
Este planteamiento coincide, en términos generales, con el de Parlebas (1988:97 y ss.), el cual señala que entre los siete y los once
años, los jugadores y jugadoras se encuentran en una relación de interdependencia respecto al respeto a las reglas. Como
consecuencia de su deseo de ganar los alumnos y las alumnas tienden a infringir las reglas, pero si lo hacen obtendrán una respuesta
similar de sus compañeros y compañeras, lo que es fuente de insatisfacción por ambas partes y motivo de frecuentes pactos que tratan
de asegurar el respeto mutuo a las reglas establecidas. Para dicho autor (1988:101), a partir de los once años los niños y las niñas
captan más fácilmente el provecho colectivo que obtienen de pactar y cooperar para respetar las reglas de juego, y para evitar los
perjuicios que se derivan de su conculcación.
Según se desprende del planteamiento de ambos autores (Durand, 1988:98; Parlebas, 1988:101), el periodo de edad comprendido
entre los siete y los diez u once años puede ser considerado como una «etapa bisagra» -marcada por el egocentrismo de la corta edad
y por el atractivo que comienza a tener la norma para la diversión en el juego- en la cual la interacción y conductas de los
participantes con respecto a las reglas oscilará entre la infracción de las reglas y el respeto a las mismas. Por ello mismo, tales
características convierten a este periodo en una etapa especialmente importante, desde un punto de vista educativo, por el estado de
madurez cognoscitiva y afectiva del alumnado, y por la cantidad y diversidad de situaciones conflictivas que surgirán a lo largo del
juego (Parlebas, 1988:101). Dichas situaciones pueden y deber ser aprovechadas en un sentido formativo orientado hacia la
adquisición progresiva de una moral autónoma, a través del análisis, la reflexión, la comprensión y la libre aceptación de las normas
como elemento fundamental para regular el transcurso de la actividad deportiva.
A partir de los once años, aunque los alumnos y las alumnas manifiestan mayor capacidad para comprender, aceptar y respetar las
normas, es conveniente reforzar tales actitudes a través de situaciones donde se reflexione y analice, con mayor profundidad que en el
periodo anterior, la importancia y necesidad de respetar las normas para poder obtener del juego todo su caudal de diversión y
bienestar personal, y como forma de respuesta ética ante los compromisos alcanzados con los compañeros y las compañeras. En
torno a esta edad, según señala Durand (1988:101), los niños y las niñas dejan de ver al profesor o a la profesora como el responsable
de que se cumplan las normas y de reparar los daños causados, y empiezan a ver al docente como alguien que se puede equivocar y
cuyas decisiones pueden ser discutidas.
EDAD APROPIADA.
Uno de los interrogantes que suelen surgir en torno al tema de la iniciación deportiva, y que con frecuencia da lugar a debates
polémicos, es el que alude a la edad a la que conviene empezar la práctica deportiva. Desde mi punto de vista, la causa principal de
tales polémicas suele estar en la diferencia de perspectivas desde las que se trata de dar una misma respuesta a dicha cuestión, o bien
en el carácter absoluto que trata de darse a la respuesta correspondiente. Normalmente la pregunta que suele plantearse a este
respecto tiende a formularse en los siguientes términos: ¿a qué edad conviene empezar la práctica deportiva?, ¿qué edad es la mejor
para iniciar el aprendizaje deportivo?, o simplemente ¿cuándo se debe comenzar la iniciación deportiva?
La cuestión así planteada, como tendremos ocasión de ver más adelante, suele dar lugar a múltiples respuestas de distinto tipo,
pudiendo ser válidas distintas respuestas si se tienen en cuenta los puntos de partida y las perspectivas desde las que se han emitido.
A mi juicio, tal forma de plantear la cuestión, u otra similar, dificulta considerablemente la posibilidad de ofrecer una respuesta
unívoca al respecto, tanto por el carácter genérico del interrogante -que induce a dar una respuesta genérica-, como porque dicho
interrogante requiere, en sí mismo, ser considerado previamente desde una perspectiva conceptual y teleológica, con el propósito de
establecer un marco que delimite su alcance y su sentido, y desde el que poder ofrecer respuestas adecuadas y precisas.
En efecto, si se pretende argumentar razonadamente sobre la edad adecuada para comenzar la práctica deportiva es preciso establecer
previamente un marco de referencia que ofrezca algunas precisiones, al menos en lo que se refiere al «qué» de la cuestión -¿qué
estamos entendiendo por iniciación deportiva?, ¿a qué tipo de práctica deportiva nos estamos refiriendo?...-, al «para qué» de la
iniciación deportiva -¿para conseguir qué objetivos?, ¿qué propósitos se pretenden alcanzar con la iniciación deportiva?...-, y también
al «para quién» -es decir, ¿para quién es conveniente que la iniciación o práctica deportiva comience a una edad determinada?, ¿a
quién beneficia que la práctica deportiva comience a una u otra edad?...-, por indicar tres ejes que pueden ayudar a situar las
coordenadas desde las que sea posible dar una respuesta válida.
A modo ilustrativo, cabe imaginarse a una persona que (se) interroga con respecto a cuál es la edad más conveniente para empezar la
práctica deportiva, y que lo que pretende en realidad es saber a qué edad un niño o una niña debe empezar a practicar una única
modalidad deportiva para obtener un alto rendimiento en el futuro. En este caso, una respuesta moralmente aceptable debería
considerar, entre otros aspectos, los problemas que puede originar la especialización precoz y la introducción temprana de los niños y
niñas en el mundo de la competición, problemas a los que se han referido, entre otros, Ruiz Pérez (1994b:124 y ss.) y Durand
(1988:22,117), y que podrían ser obviados si la iniciación deportiva tuviera una finalidad diferente a que se ha indicado en el ejemplo
presentado.
A este respecto, y con el propósito de establecer el sentido y alcance que se da aquí a la pregunta relativa a la edad en que es
conveniente comenzar la iniciación deportiva, expondré a continuación algunas consideraciones relativas a las cuestiones planteadas
anteriormente -¿qué iniciación deportiva?, ¿para qué la práctica deportiva?...-, para, después de exponer algunos de los
planteamientos al respecto realizados por diversos autores y autoras, tratar de ofrecer una respuesta satisfactoria a tal interrogante
desde el marco que aquí se ha adoptado, que no es otro que el de la iniciación deportiva en el ámbito escolar, o bien, el de la
iniciación deportiva con un sentido educativo.
INICIACIÓN DEPORTIVA ESCOLAR.
Empezaré por vincular los posibles beneficios que puedan derivarse del hecho de que la práctica deportiva comience a una u otra
edad y tenga uno u otro sentido, con el destinatario de tales beneficios. Aunque en principio pueda parecer gratuito aludir a esta
vinculación, los importantes intereses de todo tipo y procedencia que convergen en el mundo del deporte no siempre son coincidentes
con los del deportista -ya sea niño o niña, adolescente, hombre o mujer-, hasta el punto de que con cierta frecuencia para satisfacer
aquellos se sacrifican estos últimos1. A este hecho no es ajeno el campo de la iniciación deportiva, cuando, por poner un ejemplo,
desde determinadas instancias -entrenadores, familiares, clubes...- se inicia en la práctica deportiva a un niño o a una niña en una
edad temprana y se fuerza el ritmo del proceso de aprendizaje deportivo y del desarrollo de su condición biológica, con el propósito
de que alcance cuanto antes altos rendimientos, lo que anticipará el usufructo de los «beneficios» correspondientes que puedan tener
lugar con el pretendido éxito deportivo, sean del tipo que sean.
Me limitaré a apuntar aquí que la idea de «formar campeones», aplicada a niños y niñas, no sólo constituye en la práctica una apuesta
arriesgada para la vida futura, como persona, del potencial campeón -que, por otra parte, es quien realmente corre con los riesgos más
importantes-, sino que como ideal de vida debe ser cuestionada, máxime cuando se trata de encauzar persuasivamente hacia una
forma de vida tal a alguien que, por su corta edad, no es capaz de prever, de imaginarse, y ni siquiera de pensar en las posibles
consecuencias e imponderables propios de una decisión de ese tipo. El modelo que representan en la actualidad las hermanas tenistas
Venus y Serena Williams, iniciadas por su padre en el tenis a muy corta edad para hacer de ellas unas campeonas, según se ha
indicado a través de los medios de comunicación, conlleva la asunción de muchos e importantes riesgos, en la medida en que dicho
modelo no representa sino una de las múltiples caras de un dado movido en gran medida por el azar. Su virtual potencialidad,
personificada en ambas hermanas y en su deslumbrante éxito, hace difícil la percepción de otra realidad bien diferente: la de la
enorme cantidad de jóvenes que después de haber sido inducidos a pasar muchos años de sacrificio, renuncias y esfuerzo, acaban
quedándose en el camino hacia la gloria deportiva y hacia las recompensas económicas por causas muchas veces fortuitas, habiendo
cerrado prematuramente importantes puertas que ya no podrán volver a abrir.
Así pues, en lo que se refiere al ámbito escolar, y con respecto la conveniencia de que la iniciación deportiva empiece a una u otra
edad, no cabe otra opción, desde un punto de vista moral, que entender que dicha «conveniencia» recae o debe recaer sobre el propio
niño o niña que va a ser objeto de una iniciación deportiva. En otras palabras, uno de los criterios que deben predominar, sobre todo2,
a la hora establecer una edad para comenzar la iniciación deportiva, es el de salvaguardar los intereses personales, presentes y
futuros, de dicho niño o niña (entendiendo tales intereses desde el punto de vista de su desarrollo personal, de su salud y de su calidad
de vida, lo que implica que en la determinación del proceso de iniciación deportiva, y en el desarrollo de dicho proceso, se tengan en
cuenta aspectos tales como su grado de maduración motriz y psicológica, sus conocimientos y capacidades, sus intereses y ritmos de
aprendizaje...). Dicho criterio, además, debería prevalecer no sólo en el ámbito escolar, sino en cualquier ámbito de iniciación y de
práctica deportiva.
Por tanto, de acuerdo con lo que se acaba de señalar, es necesario tener presente que la respuesta al «para qué» de la iniciación
deportiva3 debe estar vinculada estrechamente a los intereses personales del niño o de la niña a los que me he referido en el párrafo
anterior, por lo que cabe situar la finalidad de la iniciación deportiva en torno a propósitos tales como el desarrollo y mejora de sus
competencia motriz y toma de conciencia de la misma, la adquisición de conocimientos, actitudes y valores, la consecución
progresiva de autonomía y de capacidad crítica en el marco del aprendizaje y de la cultura deportiva, la promoción de su adecuada
integración e interacción social, el incremento de su bienestar personal presente y futuro.... Si bien, como se ha dicho, ello debería ser
así en términos generales, sea cual sea el ámbito donde se lleve a cabo la iniciación deportiva, con mayor razón en el caso de la
iniciación deportiva que tiene lugar tanto en el marco de las clases de Educación Física (por lo que su finalidad deberá remitirse a los
objetivos educativos reflejados en el currículo oficial de dicha asignatura), como en el marco en las actividades extraescolares
(debiendo vincularse en este caso la finalidad al Proyecto Educativo del centro escolar donde tengan lugar tales actividades). No
puede, no debe ser de otra manera, al menos en el plano teórico, por la propia coherencia que debe darse entre la finalidad que debe
guiar cualquier tipo de actividad que se lleve a cabo en la institución escolar (educación) y la naturaleza que posee dicha institución4
(educativa).
En relación con el «qué» de la iniciación deportiva, o, dicho de otra forma, con la idea de deporte en que han de ser iniciados los
niños y las niñas, también es preciso hacer algunas consideraciones.
Por un lado, cabe entender la iniciación deportiva como una forma de socialización en una forma de entender y de practicar el
deporte, y de disfrutar y de participar en la cultura deportiva (Velázquez Buendía, 2001-c), aspecto que, por otro lado, tendrá
repercusiones futuras en las actitudes de los niños y las niñas frente al deporte, a la práctica deportiva y al espectáculo deportivo. Por
otro lado, puede considerarse la iniciación deportiva como una parte del proceso educativo general que llevan a cabo unos y otras en
la institución escolar, lo que dota a la iniciación deportiva de un carácter instrumental que la convierte en un medio de producir
educación5.
Tanto desde una perspectiva, como desde la otra, no cabe sino asumir que la idea de deporte en que deben ser iniciados los niños y
las niñas en el ámbito escolar remite a una forma de concebir y de practicar el deporte que puede ser caracterizada como lúdica,
abierta, moral, saludable, integradora..., donde la competición se concibe como una forma de reto, de superación y de disfrute
personal, en la cual la victoria y los resultados forman parte del aliciente de la práctica, y donde su valor está subordinado al de otros
aspectos tales como la satisfacción por el esfuerzo, por la calidad de las relaciones afectivas que conlleva la confrontación deportiva,
y por la sensación de diversión y bienestar derivados de la propia práctica deportiva. Por otra parte, tal idea de deporte sirve, a su vez,
como referente que ayuda a precisar el sentido que adquiere aquí la pregunta que venimos considerado y su respuesta, relativa a la
edad a que debe comenzarse la iniciación deportiva (es decir, la iniciación a una forma determinada de entender y de practicar el
deporte).
No obstante, el propio planteamiento del proceso de iniciación y aprendizaje deportivo no debe excluir la consideración de que
existen otras formas de entender y de practicar el deporte. En efecto, como es bien sabido el deporte y la práctica deportiva también
permite satisfacer un campo de intereses (políticos, sociales, económicos...) inicialmente ajenos al propio hecho deportivo,
posibilidad que impulsa a las distintas organizaciones y agentes socioeconómicos con capacidad de influencia a instrumentalizar al
deporte y a condicionar su imagen, su significado y su sentido, en beneficio de sus intereses. En términos generales, cabe decir que,
bajo tal influencia, el deporte se construye y se reconstruye como una práctica utilitaria cuyo valor e importancia tiende a ser
expresado en términos de rentabilidad económica, política o simbólica. Surge así otra realidad deportiva caracterizada por rasgos
tales como la importancia capital del rendimiento y del resultado de la competición, la subordinación de los medios (reglas de juego,
deportividad...) a los fines (obtención de la victoria), la atribución de un valor simbólico a los resultados, la transformación de los
equipos deportivos y de los jugadores en representantes portadores de esencias y valores -ya sean de tipo étnico, nacionalista,
regional..., o bien de tipo institucional (clubes, colegios...)-, la mercantilización de los deportistas, la segregación por cuestiones de
género, de competencia motriz, y, todavía, de origen social... 6.
Al menos en el ámbito de la iniciación deportiva escolar, el conocimiento de la existencia de esta otra realidad deportiva -entendida
como una forma más de entender y de practicar el deporte, pero no más auténtica ni más legítima que las otras-, y su análisis crítico,
han de ser contemplados como contenidos de enseñanza que deben constituir una parte de la respuesta al «qué» del aprendizaje
deportivo, en coherencia con el componente educativo que debe incorporar la respuesta al «para qué» de la enseñanza deportiva
escolar.
Para finalizar este apartado, y en coherencia con lo que en él se ha expuesto, debo señalar que rechazo intencionadamente intentar
responder a la cuestión sobre el momento apropiado para comenzar el aprendizaje deportivo cuando el sentido y el propósito de la
pregunta tiene que ver con la formación de campeones o con la obtención temprana de altos rendimientos deportivos, si es que fuera
posible ofrecer tal respuesta. Por el contrario, me centraré en tratar de dar una respuesta al cuándo de la iniciación deportiva teniendo
en cuenta el para qué y el qué de la misma, de acuerdo con lo que considero que son los intereses personales de los niños y niñas y
sus necesidades educativas. Ello no debe entenderse como una oposición o un rechazo de lo que constituye la excelencia y el éxito
deportivo en sí mismo, sino de los intentos de anticipar o forzar el proceso de aprendizaje deportivo por tales propósitos.
Hechas las precisiones anteriores, de carácter conceptual y teleológico, sobre la idea de iniciación deportiva que se contempla aquí, y
sobre su sentido y finalidad, procede ahora exponer las opiniones de algunos autores que han tratado el tema de la edad en que se
puede comenzar el aprendizaje deportivo, desde el punto de vista de los condicionantes cognitivo-motores y socioafectivos.
Para Luis Miguel Ruiz Pérez (1994b:175), a partir de los seis años comienza un periodo apropiado para los aprendizajes práxicos7
gracias a la maduración del neocórtex, a las experiencias motrices que ya tienen niños y niñas, y a la motivación que manifiestan por
aprender. Según este autor, durante los primeros años de esta fase, resalta la gran riqueza de conductas motrices desplegadas, el
control motor que poseen unos y otras, y el aumento progresivo de su precisión en los movimientos realizados, en los que se da ya un
gran control visual. Dicho autor, citando a Azemar (1982), señala la importancia que lo cognoscitivo adquiere en los aprendizajes
motores infantiles, por lo que puede considerarse como el inicio de un periodo de gestión cognoscitiva de los aprendizajes. Así pues,
según Ruiz Pérez, a partir de los seis años de edad puede empezar a tener lugar el aprendizaje de las técnicas corporales y el niño
comienza a estar capacitado para recibir parte del patrimonio socio-técnico adulto.
ANÁLISIS DE HABILIDADES.
Una de las tareas del entrenador es identificar los principios biomecánicos que sustentan el movimiento del cuerpo, considerando su
aplicación en el desempeño de habilidades. El primer paso en "el análisis de habilidades" es observarlas. El segundo paso es entender
cómo las habilidades deben ser realizadas Una de las mejores herramientas en esta área es la biomecánica, que describe y analiza el
aspecto mecánico del desempeño del atleta. Es muy importante para usted tener el conocimiento de cómo trabaja esta ciencia.
Conociendo el cuerpo humano y como se puede mover, obtendrá mejores resultados de sus atletas.
El análisis de las habilidades es una habilidad en sí misma, la cual se debe de dominar, si se quiere ayudar a los participantes a
desarrollarlas al máximo. En general, su análisis es un proceso que se refiere a cierto tipo de comprensión de habilidades físicas y a la
aplicación de esa comprensión en el rendimiento de los participantes. El proceso para analizar habilidades tiene tres pasos distintos:
 Descubrir como los participantes las desempeñan realmente.
• usar est e conocimiento para detectar y corregir errores en el desempeño ayudando a los participantes a mejorarlas.
• Determinar cómo podrían desarrollarlas mejor (corrección).
OBSERVACIÓN.
Para observar los movimientos del atleta, usted necesita saber qué observar y cómo. Además, usted necesita saber estas cosas antes
de ver el desempeño de habilidades, de esa manera, usted se puede enfocar totalmente en la observación.
Esto se realiza mejor en dos etapas: La etapa de preobservación y la etapa de observación. Durante la primera etapa se debe de
identificar el propósito de la habilidad, dividir la habilidad en fases para poder identificar los elementos clave en cada fase y
desarrollar un plan de observación.
1. Identificar la finalidad.
Cada deporte tiene un objetivo en particular; anotar, ser más rápido, ser preciso, etcétera. Conocer el propósito es una de las claves
para observar las habilidades. Esto le servirá para conocer en qué parte se debe enfocar.
2. Establecer fases.
Las fases que debemos tener en cuenta son las siguientes
• Movimientos preliminares: Son los que desempeñan los participantes para prepararse. Estos usualmente incluyen trabajo de
pies y movimientos de posicionamiento corporal.
• Movimiento de balanceo y/o recuperación-preparación: Son los que realizan los participantes de ejecutar y que producen
fuerza. Por ejemplo, los movimientos hacia atrás en tiros de tenis, la recuperación del brazo en natación.
• Movimientos para producir fuerza: Son los que ejecutan los participantes para el impacto o propulsión, por ejemplo, el
golpe de derecha en un tiro picado en el bádminton.
• Estos movimientos frecuentemente ocurren tan rápido que son difíciles de seguir. Es mejor primero conseguir una
impresión general y después enfocarse en las partes específicas del cuerpo.
• El instante crítico: Es el punto que determina la efectividad de la habilidad. El instante de lanzar una bola de boliche, el
momento de contacto en un movimiento en squash y el instante de despegue en un salto alto. Idealmente, los participantes aplican la
cantidad correcta de fuerza, en la posición correcta, en el tiempo correcto en el instante crítico. Los participantes no pueden hacer
nada en el instante crítico que altere la efectividad; en cambio, deben hacer los cambios antes del instante crítico. En suma, a esta
parte de la habilidad se le llama instante crítico, pero la parte más significativa de la habilidad es la fase para producir fuerza. Es
frecuentemente difícil ver el instante crítico porque pasa muy rápido. Sin embargo, esto es posible teniendo una buena comprensión
de la habilidad, observado desde diversos ángulos y utilizando asistencias visuales como videos, fotografías y todo lo que haga más
fácil enfocar adecuadamente el instante crítico.
• La ejecución final o seguimiento: Se refiere a los movimientos corporales que ocurren después del instante crítico. Esta
parte de la habilidad es muy importante, disminuye gradualmente el movimiento del cuerpo y ayuda a prevenir lesiones.
Observar los movimientos que ocurren durante la ejecución final o seguimiento ocasionalmente puede proveer información acerca
del instante crítico.
3. Elementos Clave.
Los elementos clave determinan los detalles de las habilidades que afectan el desempeño final. Estos frecuentemente son alejados del
desempeño final. Por ejemplo: la técnica de despegue de los clavadistas no se toma en cuenta tanto como su técnica de regreso al
agua pero los elementos clave del despegue, juegan un papel más importante en la determinación del ingreso al agua.
El proceso de identificación de los elementos clave, se simplifica si usted identifica cuáles son los necesarios para cada fase. En cada
caso, los elementos clave deben establecerse en términos de MOVIMIENTOS ESPECÍFICOS DEL CUERPO, y deben ser
OBSERVABLES. Por ejemplo, en el golpeo de un bateador de béisbol, los elementos clave de los movimientos preliminares
incluyen lo siguiente:
• Los pies deben estar a lo ancho de los hombros y paralelos al plato.
• Las rodillas flexionadas y la parte superior del cuerpo hacia adelante.
• Los hombros y las caderas se alinean hacia el lanzador.
• Las manos deben estar a la altura de los hombros.
4. Plan de Observación.
El plan es aquel que cubre el cómo, cuándo y dónde observar. El desarrollarlo es esencial para observar perfectamente las habilidades
(si usted está tratando de ver todo, puede acabar viendo nada). El desarrollo de un plan de observación, consiste en hacer lo siguiente:
• Decidir qué elementos clave va a observar.
• Escoger las estrategias de reconocimiento.
• Seleccionar su posición.
• Decidir el número de observaciones.
Los elementos clave que usted decida observar deben estar relacionados con las metas principales del entrenamiento. Por ejemplo: si
quiere ayudar a los participantes a mejorar la acción de despegue en el salto, usted debe seleccionar sólo los elementos clave que
precedan al despegue.
Estrategias de reconocimiento. Están diseñadas para ayudarlo a hacer lo siguiente:
• Decidir cómo observar mejor los elementos clave.
• Decidir en qué partes del cuerpo o del medio ambiente debe enfocarse.
• Determinar qué elementos clave necesita observar al mismo tiempo.
Estos consejos le ayudarán a desarrollar una estrategia de reconocimiento apropiada:
• Los puntos en los cuales se enfoque, afectan lo que usted ve. Por ejemplo si usted trata de tener una impresión general de
todo el conjunto, probablemente NO tendrá una impresión clara de cómo se mueve una parte del cuerpo en particular, y viceversa.
• Es una buena idea empezar por el reconocimiento, esto le dará un cuadro general del desempeño de los atletas, para luego
enfocarse a los elementos clave.
• Las extremidades (por ejemplo brazos y piernas) usualmente se mueven más rápido que el cuerpo, entonces es más difícil
verlos. Por lo tanto, enfóquese primero a los movimientos lentos y luego a los más rápidos.
• Esto le ayudará a ver un movimiento determinado, o la combinación de los movimientos, suficientemente como para
describir qué es lo que ve.
Su posición, desde donde observa a los atletas, es una de las claves de una buena observación. Después de todo, usted necesita estar
en el momento adecuado, en el lugar adecuado y ver las cosas correctas.
La mejor posición para observar, varía de habilidad a habilidad y de elementos clave a elementos clave. Los siguientes consejos, le
ayudarán a escoger mejor su posición:
• Intente colocarse en un ángulo correcto que esté en el plano de movimiento del participante (esto le dará el mejor punto de
observación).
• Muévase a diferentes posiciones mientras observa la habilidad (las diferentes posiciones le darán diferente información).
• Ubíquese lo suficientemente lejos del participante como para prever problemas asociados con la velocidad a la que se
mueve dentro de su campo de visión.
• Ubíquese en el lado opuesto del punto medio de la distancia a recorrer y lo suficientemente lejos como para ver el
movimiento completo cuando este cubra una distancia relativamente larga.
• Manténgase suficientemente cerca de los participantes si quiere enfocar las fases individuales de la habilidad.
• Escoja puntos con líneas de referencia horizontal o vertical, si la orientación es importante.
• Colóquese adelante de las áreas ocupadas o con tráfico, es decir, que estas áreas queden atrás de usted.
El número exacto de observaciones depende de la habilidad en cuestión. Idealmente, usted debe observar a los participantes tantas
veces como se necesite para conseguir la información necesaria.
5. Acción.
En la etapa de acción usted lleva a cabo los pasos separados que conforman su plan de observación. En particular, para cada uno de
los elementos clave que usted haya decidido observar, necesita hacer lo siguiente:
• Implemente un reconocimiento adecuado a la estrategia o estrategias.
• Tome la posición adecuada.
• Haga el número de observaciones especificadas en su plan de observación.
Para revisar bien estos pasos, necesita estar completamente familiarizado con las fases de la habilidad en cuestión y sus elementos
clave. Antes de empezar la etapa de observación, asegúrese de que haya asimilado estas fases completamente.
Usted puede facilitar toda esta tarea, poniendo su plan de observación en forma esquemática y registrando sus observaciones.
Esta clase de esquemas o tablas, pueden tomar cualquier forma. Lo importante será diseñar una que se le acomode.
Cuando observe las habilidades, necesita enfocar su atención y concentrarse en una sola cosa. Visto de otro modo, usted necesita
eliminar distracciones tanto como pueda. Reconociendo las distracciones potenciales, debe poder minimizarlas o eliminarlas.
• Intensidad y tamaño (mientras más grande e intenso sea un objeto, mayor será su propensión a atraer su atención) por
ejemplo los objetos grandes cercanos a los participantes que está observando pueden atraer su atención y hacer más difícil
para usted concentrarse en enfocar el desempeño.
• Contraste. (los objetos cuyo color contrastan severamente con lo que usted está tratando de observar, le distraen de la tarea
que tiene en ese momento)
• Movimiento (él atrae la atención) para enfocar bien un cuerpo u objeto, necesita no distraerse con otros cuerpos u objetos.
• El ambiente puede afectar su habilidad de concentrarse en movimientos específicos del cuerpo.
Distracciones internas (sus propios sentimientos, la tensión por la competencia, la motivación, etcétera) pueden distraerlo y limitar
sus habilidades de observación.
MOVIMIENTOS CORPORALES.
El cuerpo se mueve gracias a los músculos y las articulaciones. Los movimientos corporales son producidos por la rotación de
segmentos del cuerpo alrededor de las articulaciones. Los huesos son la armazón del cuerpo y están unidos uno al otro por los
ligamentos; los músculos están unidos a los huesos por los tendones.
El movimiento de una articulación ocurre cuando los músculos se contraen y cambian el ángulo existente entre los huesos en la
articulación. Esta rotación ocurre alrededor de un eje fijo, que es una línea imaginaria a través del centro de la articulación. Por
ejemplo, la flexión de la articulación del codo ocurre cuando los músculos se contraen y acercan el antebrazo hacia el brazo, se ilustra
con las siguientes figuras.
Abducción/Aducción Rotación externa hacia afuera
Rotación interna hacia adelante
Extensión Rotación elevada/Elevación y
Flexión depresión del omóplato
Hiperextensión
Pronación/Supinación
Los segmentos del cuerpo. Son las partes relativamente rígidas del cuerpo y usualmente están limitados por las articulaciones. El
muslo es un segmento del cuerpo que está delimitado por la articulación de la rodilla y la de la cadera.
Las fuerzas producidas por la contracción de los músculos sobre los huesos del cuerpo son llamadas fuerzas internas. Las fuerzas que
actúan sobre el mismo cuerpo, por ejemplo, la resistencia del aire y la fricción, son llamadas fuerzas externas. Cuando se aplican las
fuerzas internas directamente contra el suelo, éste reacciona aplicando una fuerza externa en contra del cuerpo.
Muchos factores mecánicos y fisiológicos determinan cuánta fuerza o velocidad pueden producir los músculos en determinado
movimiento, dos de estos factores son:
El ángulo de tracción del músculo. Entre más se acerque a la perpendicular el ángulo de tracción que el músculo hace con el hueso
sobre el que se inserta, es mayor la fuerza de rotación. Por el contrario, entre más se acerque el ángulo de tracción del músculo a ser
paralelo al hueso, es menor la fuerza de rotación y mayor la fuerza que estabiliza la articulación.
El tamaño del músculo (la sección transversal). La fuerza de un músculo es directamente proporcional a su tamaño. En
suma,mientras más grande sea el músculo, más fuerza podrá ejercer.
ESTABILIDAD.
El desempeño exitoso en las habilidades deportivas, a menudo depende de la estabilidad. Por ejemplo: Los gimnastas deben mantener
una posición de equilibrio tanto parados de cabeza, como apoyados en las manos. Esta sección aborda los conceptos básicos
asociados con la estabilidad, el principio de la estabilidad y sus aplicaciones.
Conceptos básicos
La gravedad es la fuerza ejercida hacia el centro de la tierra para atraer a la gente y los objetos. El centro de gravedad es un punto de
balance, un punto imaginario en el cual el peso de las personas o de los objetos, puede pensarse que está siendo concentrado. La línea
de gravedad es una línea imaginaria va del centro de gravedad perpendicularmente a la base de sustentación, ver siguiente figura.
La masa, es la cantidad de materia contenida en un volumen cualquiera, (ver sección 5.5) Usualmente es medida en kilogramos. Más
masa significa más resistencia al movimiento, por ejemplo, un atleta de 95 Kg., opone mucha más resistencia al movimiento lineal
que uno de 45 Kg.
Básicamente hay tres estados de movimiento: en reposo, movimiento lineal y movimiento angular. En reposos se presenta cuando un
cuerpo u objeto está en reposo y no tiene movimiento significativo. Por ejemplo mantenerse parado de manos.
Movimiento lineal: Es el movimiento en línea recta. El movimiento de un atleta que desciende deslizándose en un trineo por una
pista es un ejemplo, ya que se produce cuando la fuerza es aplicada exactamente en dirección del centro de gravedad. Usualmente es
descrito en términos de qué tan lejos y qué tan rápido el cuerpo se puede mover.
Movimiento angular es el que se refiere a la rotación o movimientos circulares alrededor de un eje. Los saltos mortales en los
clavados son algunos ejemplos de movimiento angular, producido cuando las fuerzas NO son aplicadas exactamente en dirección del
centro de gravedad.
Principio y aplicaciones
Hay un principio asociado al concepto de estabilidad. Este principio # 1 puede enunciarse de la siguiente manera:
• Cuanto más bajo el centro de gravedad, más amplia la base de sustentación, más cercana la línea de gravedad hacia el
centro de dicha base y a mayor masa, mayor es la estabilidad.
• La altura del centro de gravedad. Cuanto más bajo su centro de gravedad, más estables están los atletas. Los jugadores de
fútbol que quieren mantenerse más estables, por lo regular flexionan las rodillas y la cintura, bajando así su centro de gravedad.
• El tamaño de la base de sustentación. Cuanto más grande sea la base de sustentación más estables estarán los atletas (la
base de sustentación es el área determinada por los puntos de apoyo del cuerpo y el espacio entre ellos). Los luchadores que quieren
ser más estables, separan los pies, haciendo más ancha su base.
• La posición del centro de gravedad en relación con la base de sustentación. El centro de gravedad al proyectarse hacia abajo
debe quedar dentro de la base de soporte de sustentación de los atletas para hacerlos estables. En otras palabras la línea de gravedad
debe caer dentro de la base.
La localización del centro de gravedad usualmente cambia cuando los atletas mueven brazos y piernas y, en consecuencia, cambia
también el equilibrio. Si un nadador en el borde de la alberca mueve sus brazos hacia adelante, el centro de gravedad se moverá hacia
adelante también y puede perder el equilibrio.
Masa
Mientras más grande sea la masa, los atletas serán más estables. Por ejemplo, los luchadores pesados tienen ventajas sobre los
ligeros, ya que los oponentes deben usar más fuerza para sacarlos de equilibrio.
Añadir un peso externo cambia la posición del centro de gravedad y los problemas de estabilidad se incrementan. El centro de
gravedad de un atleta que levanta un peso, por ejemplo, es el propio peso del atleta más el peso de la barra. Moviendo la barra hacia
adelante o hacia atrás puede mover el centro de gravedad fuera de la base de sustentación y llevarlo a la pérdida del control.
La falta de una parte del cuerpo puede también crear dificultades, después de todo, el centro de gravedad cambia y hay que hacer
adaptaciones. Por ejemplo, un atleta que es saltador de altura, pero que tiene una sola pierna, tiene problemas para hacer una
aproximación rápida a la barra, por la distribución asimétrica del peso.
En algunas habilidades los atletas se mueven tratando de mantener el equilibrio. Por ejemplo, los luchadores bajan su centro de
gravedad mientras su oponente trata de sacarlos de equilibrio. Esto les ayuda a conservarlo. Y si su oponente trata de sacarlos de
balance en una dirección hacia adelante, ellos pueden mover su peso hacia el borde posterior de la base.
El principio de estabilidad tiene muchas aplicaciones en los gimnastas, entre ellas están el mantener el tronco erguido cuando están
en la viga. Esto les ayuda a mantener el centro de gravedad sobre la base de soporte y flexionar las rodillas y la cadera en el aterrizaje
en un salto mortal o un resorte. Esto baja el centro de gravedad
Entender el principio de estabilidad, le ayudará a tener una mejor comprensión de la inestabilidad. Por ejemplo, los atletas quieren ser
menos estables cuando desean moverse en cierta dirección tan rápido como les sea posible. Al inicio de una carrera, los atletas
mueven su centro de gravedad hacia adelante sobre la base de soporte para decrecer su estabilidad en la dirección de la carrera. Esta
posición les ayuda a empezar a correr con más velocidad. Cuando elevan los brazos vuelven su posición aún más inestable y tienden
a caer hacia adelante, debido a que el centro de gravedad queda fuera de la base de sustentación.
Los jugadores de fútbol, los luchadores y los jugadores de deportes de raqueta también requieren ser inestables de esta forma. Por
ejemplo, los jugadores de bádminton tratan de mantener un balance inestable en una posición correcta, pues así pueden moverse
rápidamente en cualquier dirección, manteniéndose en pie y cambiando continuamente su peso de un pie al otro. En los casos en
donde la base de soporte ha sido enteramente removida, los atletas son totalmente inestables. Por ejemplo, los receptores abiertos en
fútbol son totalmente inestables cuando están en el aire y son susceptibles de perder su equilibrio cuando sean golpeados.
ESFUERZO MÁXIMO.
Muchas habilidades deportivas requieren un esfuerzo máximo o cercano al máximo, como por ejemplo la máxima velocidad o
máxima fuerza.
Esta sección aborda los conceptos básicos asociados con un máximo esfuerzo, los principios asociados con éste y sus aplicaciones.
Conceptos básicos
Una fuerza es toda manifestación de energía capaz de producir un movimiento o modificarlo, usualmente es medida en Newtons (N).
La velocidad es una característica física que implica el cambio de posición de un objeto con respecto al tiempo. Usualmente se mide
en metros por segundo (m/s). Aceleración se refiere al cambio de velocidad o rapidez respecto al tiempo. Usualmente es medida en
metros por segundo al cuadrado (m/s2).
Las siguientes tres leyes de movimiento gobiernan todos los movimientos del cuerpo humano y hacen honor al señor Isaac Newton.
• La Primera Ley de Movimiento de Newton menciona que "todo cuerpo puede estar en movimiento rectilíneo de velocidad
constante o inmóvil hasta que una fuerza externa actúe sobre él".
• La Segunda Ley de Movimiento de Newton menciona que "la fuerza aplicada es proporcional a la aceleración resultante, es
decir, que a mayor fuerza aplicada, mayor será la aceleración si la masa es constante".
• La Tercera Ley menciona que "para cada acción de fuerza, existe una reacción de igual magnitud, pero en sentido opuesto".
A continuación aplicaremos las leyes de Newton y el análisis de las habilidades a un ejemplo de patinaje de velocidad.
• Los patinadores podrían deslizarse en línea recta a la misma velocidad por siempre, si no hubiera otras fuerzas
interactuando (Primera Ley). Sin embargo, dos fuerzas actúan en la velocidad de los patinadores: la fricción de los patines en la pista
y la resistencia al aire. Su estado de movimiento cambia y su velocidad va disminuyendo
• A mayor fuerza aplicada por las ruedas del patín en la pista por la fuerza del patinador, mayor será la aceleración (segunda
ley)
• Mientras más tiempo dure la aplicación de fuerza, será mayor la fuerza y la aceleración (Segunda Ley)
• El sentido de la fuerza aplicada debe ser opuesto al sentido deseado de movimiento (Tercera Ley).
Principios y aplicaciones
Existen dos principios asociados con el esfuerzo máximo. Estos principios se establecen como sigue:
• La producción de fuerza máxima requiere la utilización de todas las articulaciones que puedan ser usadas para generar el
movimiento deseado.
• La producción de máxima velocidad, requiere del uso de las articulaciones en orden. De grandes a pequeñas.
Algunas habilidades requieren principalmente de fuerza máxima y otras de velocidad máxima, sin embargo, muchas requieren de
fuerza y velocidad, aunque a veces predomina la velocidad.
Máxima fuerza
En las habilidades que requieren principalmente de fuerza máxima, los atletas deben desempeñar movimientos lentos y controlados
de alta intensidad. En estas habilidades varios segmentos del cuerpo usualmente se mueven al mismo tiempo, especialmente si el
objeto es pesado o ambas manos son usadas a la vez. En el levantamiento de pesas, la sentadilla es una habilidad de máxima fuerza.
Mientras más articulaciones utiliza un atleta en un movimiento, más músculos se contraen y más fuerza pueden ejercer. Por ejemplo,
un fuerte tiro en hockey involucra las piernas, la cadera, los hombros, los brazos y el palo de hockey. Si se deja fuera una
articulación, se reduce la fuerza del tiro.
Los atletas en sillas de ruedas, usan todas las articulaciones que pueden para impulsarse, algunos han desarrollado técnicas en
función del grupo de músculos que aún tienen bajo control voluntario.
Máxima velocidad
Las habilidades que requieren máxima velocidad se realizan secuencialmente. Las articulaciones más grandes y más lentas empiezan
el movimiento, y las articulaciones rápidas lo hacen una vez que las articulaciones precedentes alcanzan la máxima velocidad. Un
lanzamiento de béisbol es una habilidad de máxima velocidad en la cual los atletas usan, en ese orden, las piernas, la pelvis, el tronco,
los hombros, el codo, la muñeca y los dedos.
La máxima velocidad posible de impacto o lanzamiento es la meta de varias habilidades. Esa velocidad se alcanza sumando las
velocidades de los segmentos precedentes y transfiriéndolas al segmento final o al implemento (el pie, la mano, la raqueta, el palo,
etc.) usado para propulsar otros objetos.
La velocidad al final de los segmentos del cuerpo o implementos, es directamente proporcional a la longitud del implemento, siempre
que la velocidad del giro sea la misma. Los golfistas usan palos más largos para pegarle a la pelota y mandarla más lejos, pueden
golpear la pelota dos veces más rápido si giran a la misma velocidad con un palo de golf dos veces más largo.
Los atletas deben usar el implemento lo más largo posible si quieren alcanzar la máxima velocidad al final. Sin embargo, toma mayor
fuerza mover un implemento más largo y pueden estar limitados en su habilidad al controlar el extremo de éste. Usted debe ser
cuidadoso acerca de sugerir un palo o una raqueta más larga a los atletas jóvenes, especialmente en los casos en los que la precisión
es importante.
Los atletas hábiles suben y bajan la velocidad de los segmentos de diferente manera que los atletas menos hábiles. Por ejemplo, los
jugadores expertos de handball, reducen rápidamente las velocidad de rotación de sus caderas, hombros, codos y muñecas después de
obtener una máxima velocidad; este proceso de desaceleración puede incrementar la velocidad del siguiente segmento.
Fuerza y velocidad
Varias habilidades requieren de fuerza y de velocidad, un lanzamiento en el béisbol, una picada en el voleibol, un servicio en el tenis,
un tiro de bádminton o un lanzamiento de jabalina, son habilidades intermedias.
Diferentes lanzamientos por encima del hombro tienen diferentes movimientos preliminares. (Ver sección 5.2 del manual 1) y puede
haber o no un salto preparatorio. Sin embargo, los patrones básicos de movimiento son similares. En todos los casos, los
movimientos más importantes son la rotación longitudinal del tronco antes de tirar, y la rotación externa lateral máxima de la
articulación del brazo con el hombro antes de la rotación interna.
Un lanzamiento en béisbol puede ser descrito como sigue:
Los movimientos preliminares comienzan cuando el lanzador asume la posición de toma de señal en el montículo y estos terminan
cuando pivotea sobre la pierna del mismo lado de su brazo de lanzar, para girar el cuerpo de modo que quede de costado en relación
al bateador (a y b). Este movimiento trae a los músculos de la cadera y del tronco a una posición en la que pudieran aportar un
máximo de fuerza al lanzamiento.
Los movimientos de balanceo hacia atrás comienzan cuando el lanzador levanta la pierna libre (también llamada pierna de zancada),
mientras flexiona la pierna pivote para incrementar la estabilidad (c). Las caderas rotan hacia atrás aún más y el centro de gravedad
se mueve más atrás en la base. Desde esta posición rotada hacia atrás el lanzador puede usar tantas articulaciones como sea posible y
moverlas a través de máxima amplitud de movimiento para acelerar la mano que realiza el lanzamiento.
Después de la separación de las manos, el lanzador comienza con los movimientos generadores de fuerza, extendiendo la pierna
soporte y arrojando el cuerpo hacia adelante en dirección al pie de enfrente. Las caderas rotan y por lo tanto se mueven de una
posición de lado en relación con el bateador, hacia una posición en que queda de frente al bateador (de la d a la f). La potente
rotación de la cadera y de los hombros hace que el tronco rote rápidamente y esta velocidad sea transferida hacia el brazo de
lanzamiento cuando el lanzador abruptamente detiene la rotación del tronco. Luego vienen los movimientos de brazo de lanzar, (de la
f a la h). Desde una posición de rotación externa máxima. El hombro es rápidamente rotado en dirección interna con la parte superior
del brazo a un ángulo de 90º del hombro.
El codo es extendido desde una posición de 90º que asume cuando el hombro es rotado externamente, se rota el antebrazo hacia abajo
(pronación), y alguna flexión de la muñeca ocurre al liberar la bola( de la h a la i) .
El instante crítico. Ocurre cuando la pelota es liberada, ( de la h a la i), el brazo lanzador está casi completamente extendido sobre el
hombro y ligeramente enfrente de la cabeza, y la pierna de atrás está extendida. La cabeza y el tronco apoyan al brazo de
lanzamiento.
El seguimiento es la continuación de todos los movimientos que ocurrieron antes de liberar la pelota (desde la i hasta la k). El brazo
que lanza continúa hacia abajo y cruzando (hacia el del lado opuesto) en frente del cuerpo. El brazo queda relajado y su velocidad es
disipada en el mayor tiempo y distancia que sea posible, ya que esto previene una lesión. El lanzador continúa inclinado hacia
adelante mientras el brazo termina su movimiento.
MOVIMIENTO LINEAL.
Esta sección comienza con los conceptos básicos y principios asociados con movimientos lineales, así como su aplicación.
Conceptos básicos
• Momento es la cantidad de movimiento que un atleta u objeto ha desarrollado. El momento lineal es la cantidad de
movimiento lineal y es igual a la masa por la velocidad.
• Impulso. Se refiere a la aplicación de la fuerza durante un periodo de tiempo, que produce un cambio en la cantidad de
momento que un atleta u objeto tiene. El impulso es igual a la fuerza por el tiempo durante el cual ésta se aplica.
• Rango de movimiento de una articulación. Se refiere a la cantidad de movimiento de una articulación. Este movimiento es
medido en grados (º).
• Aerodinámico. Se refiere a disminuir el tamaño de la superficie de un objeto perpendicular a la dirección que ese objeto se
mueve, y a hacer esa superficie tan lisa y paralela a la trayectoria de desplazamiento como sea posible. Así la corriente de agua o aire
atravesada por el objeto al desplazarse es laminar y sin turbulencias; cuando las líneas de flujo son paralelas, se dice que el flujo es
laminar.
Principio y aplicaciones
Los dos principios asociados con el movimiento lineal son: el principio del impulso y el de la dirección de la aplicación de la fuerza,
y se pueden describir como sigue:
• A mayor impulso aplicado, mayor incremento de la velocidad.
• El movimiento usualmente ocurre en dirección opuesta a la dirección de la fuerza aplicada.
• El principio del impulso se aplica cuando quiera que se considere el arco de movimiento de la articulación. En general, si
una habilidad requiere de una aplicación máxima de fuerza, la articulación debe ampliar su movimiento a un mayor arco. La fuerza
es así aplicada por más tiempo y el impulso será mayor.
Por ejemplo, en el voleibol, en un salto para ejecutar una clavada, el jugador que mayor proporción tenga entre loa ángulos de flexión
de las rodillas y la cadera antes de saltar, por lo regular salta más alto porque las articulaciones de las piernas y la cadera realizan un
arco de movimiento óptimo. Nota: Los jugadores más débiles que se agachan mucho, no necesariamente contraen sus extensores con
rapidez. La capacidad para ampliar el arco de movimiento de la articulación puede estar relacionada con la capacidad del músculo
para generar fuerza en todo el arco de movimiento de la articulación, y un entrenamiento específico de fuerza puede ser requerido
para mejorar ese aspecto de la destreza.
Similarmente, un lanzador de béisbol debe rotar el hombro al máximo y externamente antes de mover el brazo hacia adelante. Esta
posición es extrema, pero coloca los rotadores internos del hombro en su máximo estiramiento, lo que hace que la contracción
durante el lanzamiento, sea más fuerte. El tiempo de contracción es tan grande como lo es el arco de movilidad y así, el impulso
aplicado y la velocidad resultante son maximizados.
El principio de impulso también se aplica cuando las fuerzas tienen que ser absorbidas, por ejemplo para prevenir lesiones, al atrapar
o controlar un objeto. La fuerza de absorción ocurre cuando los atletas atrapan una pelota, reciben un pase o cuando aterrizan en una
colchoneta en el judo o en el karate.
En los casos donde la absorción de fuerza es necesaria, los atletas u objetos han desarrollado una cierta cantidad de momento que
tiene que ser disipado en el tiempo o la distancia. Este cambio de momento requiere la aplicación de un impulso. Por ejemplo:
Para atrapar una pelota el jugador extiende el brazo con el guante, ya que la pelota hace contacto con el mismo, acerca los brazos
hacia el cuerpo adentro para incrementar el tiempo durante el cual la fuerza es aplicada. Los jugadores con poca habilidad, por lo
general mantienen el guante en el lugar del impacto y toda la fuerza es aplicada en un instante ¡no se sorprenda si ellos le temen a la
pelota!
Los jugadores hábiles de hockey se acercan hacia la barrera cuando sus oponentes chocan con ellos. De este modo las fuerzas se
absorben por más tiempo
Una aplicación final del principio del impulso se puede encontrar en las habilidades de salto: los saltos de altura, de longitud, una
clavada en el voleibol y un salto para tiro en baloncesto, por ejemplo. En estas habilidades se requiere que los atletas proyecten el
peso de sus cuerpos tan alto o tan lejos como sea posible. En un salto de altura, el instante crítico es el momento en que los pies se
elevan del piso. Esta posición se caracteriza por la extensión de la cadera, rodilla, muslos y tronco, el cuerpo está vertical con
respecto a la pierna impulsora. Si se abanican ambos brazos, deben estar completamente extendidos sobre la cabeza y los codos
deben aproximarse a una extensión total.
Aplicación de la fuerza
Este principio está relacionado con la Tercera Ley del Movimiento de Newton, la cual dice que para toda acción hay una reacción.
Cuando los atletas ejecutan su ejercicio, empujan al piso, hielo, agua o alguna otra superficie, y ésta los empuja a ellos. Por ejemplo:
cuando un atleta salta, presiona contra el piso y es impulsado con una fuerza igual. Si desea saltar hacia arriba lo más alto que le sea
posible, debe ejercer la fuerza directamente hacia abajo.
Si un atleta de salto de altura se inclina hacia la barra en el momento del despegue, la fuerza de reacción del suelo tiene un
componente diagonal. Este componente tiende a impulsar a los atletas hacia la barra; como resultado no saltarán tan alto como
pueden, sino que se aproximarán antes de tiempo hacia la barra y la tirarán.
En teoría, los patinadores de velocidad que quieren avanzar rápidamente hacia el frente, deben dirigir su fuerza hacia atrás; sin
embargo, la estructura de las articulaciones de la pierna y el ángulo de la cuchilla del patín hace imposibles estos movimientos.
Los patinadores deben comprometer el ángulo de impulso, directamente hacia atrás, para empujarse a sí mismos hacia adelante y
hacia los lados para lograr que la cuchilla del patín esté en el ángulo adecuado.
En algunos deportes, incluyendo las carreras pedestres y esquí a campo traviesa, se puede producir excesiva fuerza vertical,
ocasionando saltos o rebotes. Los atletas hábiles, evitan esta clase de movimientos, haciendo que las extensiones de las piernas
ocurran cuando el centro de gravedad está por delante de la pierna y no sobre ella. Los esquiadores de campo traviesa se deslizan
flexionando una pierna; mientras que la pierna que empuja se extiende hacia atrás de su centro de gravedad, la pierna soporte
permanece flexionada hasta que su centro de gravedad pasa por encima de ella y un nuevo deslizamiento de piernas se establece.
Algunas fuerzas operan en dirección opuesta al movimiento. La resistencia del aire y del agua son factores importantes en muchos
deportes (esquí, patinaje de velocidad, natación y waterpolo, por ejemplo) y es especialmente significativo cuando la velocidad es
importante. Algunas de estas fuerzas pueden ser reducidas por adopción de posturas o recursos aerodinámicos. Por ejemplo:
Los patinadores de velocidad con el tronco en la posición casi horizontal, disminuyen la resistencia al aire (las fuerzas que vencen la
resistencia al aire, pueden considerarse superiores al 20del costo energético de un evento)
Los nadadores hacen varias cosas para disminuir la resistencia del agua a sus movimientos; por ejemplo, usan pequeños trajes de
baño de nylon, por lo regular usan el cabello corto y a menudo se rasuran el cuerpo. También tratan de tomar la posición más
aerodinámica dentro del agua, manteniendo el tronco extendido y el cuerpo horizontal
Los ciclistas usan trajes de nylon delgados y cascos aerodinámicos y se inclinan hacia adelante para disminuir la resistencia del aire
en el área de su cuerpo.
MOVIMIENTO ANGULAR.
El movimiento angular es un componente de todos los movimientos en el deporte. Por ejemplo, si los atletas quieren hacer un
servicio en tenis, deben rotar segmentos del cuerpo alrededor de las articulaciones.
Esta sección cubre los conceptos básicos, los principios y la aplicación asociados con el movimiento angular.
Conceptos básicos
• Movimiento angular se refiere al movimiento circular alrededor de una línea imaginaria llamada eje de rotación. Los tres
principales ejes pueden ser definidos por el cuerpo entero cuando está erguido. Uno se extiende de la cabeza hasta los pies a lo largo
del cuerpo. Los otros dos son horizontales, uno pasa de lado a lado a través del centro del cuerpo y el último pasa desde el frente
hasta atrás del cuerpo.
• Cuando una parte del cuerpo se mueve alrededor de una articulación, el eje de rotación pasa a través del centro de ésta. En
las carreras los ejes de rotación pasan de lado a lado a través de las articulaciones principales de brazos y piernas.
• Cuando el cuerpo completo está en rotación, como en una rueda de carro, el eje de rotación es usualmente el punto de
contacto con el suelo. En la rueda de carro el cuerpo rota alrededor del pie de enfrente, luego alrededor de la mano de enfrente, luego
alrededor de la siguiente mano y finalmente regresa al otro pie. Estos puntos sirven como ejes sucesivos de rotación. En las rodadas
frontales, el cuerpo rota alrededor de puntos sucesivos de contacto con el piso durante la rotación, por lo cual el eje es
constantemente cambiado.
• Cuando el cuerpo u objeto se encuentra en el aire, todos los ejes pasan a través del centro de gravedad y todas las partes del
cuerpo rotan alrededor de éste. Por ejemplo en un clavado , el eje es una línea vertical que pasa a través del cuerpo desde la cabeza
hasta los pies y el cuerpo gira a su alrededor. En un golpe con efecto hacia adelante de una pelota de tenis, ésta rota alrededor del eje
que pasa de lado a lado a través de ella. En un pase de fútbol americano hecho por un derecho, hay una rotación hacia la derecha
alrededor del eje longitudinal que pasa del frente hacia atrás del balón.
• Velocidad angular se refiere a la velocidad rotacional de un segmento en el cuerpo de un atleta u objeto desarrollando un
ángulo de movimiento. La velocidad angular usualmente es medida en grados por segundo, por ejemplo 120º/s.
• Momento de rotación (también llamado torca) se refiere a la tendencia de un cuerpo a rotar sobre un eje. El momento de
rotación de un cuerpo u objeto es igual al producto de la fuerza aplicada por la distancia perpendicular desde el eje de rotación al
punto de la aplicación de la fuerza. Nota: Si la fuerza es aplicada a través del eje de rotación da como resultado movimiento lineal,
sin rotación.
• Momento de inercia angular es una medida de resistencia al movimiento angular (es el equivalente angular de la masa). Se
calcula multiplicando la masa por el cuadrado de la distancia del centro de gravedad de la parte del cuerpo al eje de rotación. Por
ejemplo, en la recuperación de la pierna en el "sprint" la distancia del eje será la distancia desde la articulación de la cadera al centro
de la masa de cada segmento de la pierna. Cuando los corredores recogen la pierna flexionando la rodilla al máximo, la distancia
desde la cadera hasta el segmento más bajo de la pierna puede reducirse a la mitad y este encogimiento disminuye el momento de
inercia al cuadrado de la mitad, o sea a una cuarta parte.
Momento angular es la cantidad de movimiento angular. Es la versión angular del momento lineal y es igual al productor del
momento de inercia (la versión angular de la masa) por la velocidad angular (la versión angular de velocidad). El momento angular
es de particular interés cuando los atletas están rotando libremente en el aire o quieren controlar la rotación en una superficie de baja
fricción como por ejemplo el hielo.
Principios y aplicaciones
Existen dos principios asociados con el movimiento angular, el principio que trata de la producción del movimiento angular y el
relativo a la conservación del momento angular. Estos principios se detallan a continuación:
• El movimiento angular es producido por la aplicación de fuerza, que actúa a una distancia por fuera del eje de rotación, esto
es por una torca.
• EL MOMENTO ANGULAR es constante cuando un atleta u objeto está libre en el aire.
• Producción del movimiento angular. Los cambios en el movimiento lineal son producidos por la aplicación de una fuerza.
De manera similar los cambios en el movimiento angular son producidos por la aplicación de una torca o momento de fuerza.
Siempre que una torca es aplicada a una distancia desde el eje de rotación resulta un movimiento angular.
En deportes es necesario que los atletas puedan producir y controlar las rotaciones de su cuerpo entero, de segmentos, de
implementos o de proyectiles. Durante estas rotaciones, los atletas cambian uno o más de los siguientes aspectos: el tamaño de la
torca neta producida por las contracciones musculares, la dirección neta de esta torca relativa al eje de rotación, la transferencia del
momento de las extremidades del cuerpo y el momento de inercia de los segmentos e implementos involucrados.
Rotación del cuerpo entero
Los atletas rotan cuando fuerzas excéntricas (fuerzas aplicadas fuera del centro de gravedad del atleta no a través de él) son aplicadas
a sus cuerpos. Por ejemplo, los clavadistas, cuando están parados al final de la tabla de salto, pueden saltar sin rotación si están
derechos, y permitir que la tabla los impulse verticalmente hacia arriba y directamente a través de su centro de gravedad.
Pero si ellos se inclinan hacia adelante mientras se impulsan hacia arriba, pueden crear fuerzas excéntricas y producir una rotación
hacia adelante. Si el clavadista requiere dirigir la rotación hacia atrás, tendrá que inclinarse hacia atrás.
Los atletas con frecuencia buscan crear momentos angulares en sus oponentes. Por ejemplo, cuando un liniero taclea a un oponente
asiéndolo por un pie, el liniero está aplicando a su oponente una fuerza excéntrica que causa la rotación de todo su cuerpo alrededor
del pie asido. Similarmente los luchadores empujan a sus oponentes aplicándoles la fuerza en los hombros, creando una torca que tal
vez lo haga rotar hacia la lona.
Rotación de los segmentos del cuerpo o implementos
Los músculos generan torcas que mueven los segmentos del cuerpo o implementos sobre un eje de rotación dado; por ejemplo, los
nadadores que flexionan los hombros y el codo acercando con ello el brazo al cuerpo durante la recuperación, reducen el momento de
inercia de su brazo, disminuyen la torca requerida para girar el brazo alrededor del hombro y así disminuyen su gasto de energía.
Similarmente los competidores de remo que doblan los brazos y acercan el remo a su cuerpo usan menos energía en la recuperación.
La marcha de corredores minusválidos que tienen una sola pierna, ilustran las adaptaciones necesarias cuando el momento de inercia
no puede ser reducido. Las prótesis en las piernas permanecen extendidas durante la recuperación. Los atletas a menudo compensan
dando dos saltos sobre la pierna normal mientras la prótesis se recupera y pueden dar un paso largo con esta extremidad.
Estas acciones pueden compensar parcialmente la energía que requiere recuperar la extremidad extendida.
Es también importante considerar las diferencias en la resistencia del movimiento angular de las extremidades de los niños de
diferentes complexiones y tamaños. Los niños con segmentos más largos o más masivos, tendrán dificultad para reproducir los
patrones de movimiento de niños menos pesados o más pequeños, y gastan más energía al desempeñar los mismos movimientos.
Movimiento de las extremidades libres
Otra aplicación es movimiento de las extremidades libres del cuerpo, ya que pueden ayudar a la producción de rotación e incrementar
la magnitud de las fuerzas contra el piso. Las extremidades libres deben completar su oscilación mientras los atletas están aún
apoyados en el piso, de otra manera no producirán fuerzas de reacción.
Existen muchos ejemplos de movimiento de las extremidades libres. La aceleración de extremidades hacia arriba durante el "sprint",
provoca una fuerza de reacción hacia abajo en el cuerpo, esta fuerza es transmitida al área de soporte y produce una fuerza de
reacción igual pero opuesta. Similarmente los saltadores de altura y de longitud deben girar fuertemente su pierna y brazo libre hacia
arriba mientras la pierna de despegue es extendida. Esto incrementa las fuerzas que mandan al atleta hacia arriba y hacia el frente.
Lanzamiento de proyectiles
Cualquiera que estos sean (balas de rifles, jabalina, o pelotas de béisbol), todos los proyectiles tienden a seguir el mismo patrón
durante el vuelo. Este vuelo es una trayectoria parabólica.
Los atletas pueden alterar este patrón normal de vuelo, de hecho esta habilidad es una de las claves del desempeño en algunos
deportes (béisbol, softbol o tenis, por ejemplo).
Casi todos los proyectiles tienen una rotación que les hace volar con más estabilidad (esto evita una desorientación en el aire).
La rotación ocurre cuando fuerzas excéntricas se aplican a los objetos al lanzarlos. Los pases en espiral en el fútbol americano
resultan de la aplicación de una fuerza excéntrica hacia el lado del balón (esto crea el giro y el vuelo estable, ver siguiente figura).
Similarmente, en un tiro de baloncesto, los jugadores aplican la rotación excéntrica a la pelota para imprimir la rotación en el balón;
la cantidad de rotación es directamente proporcional a la torca aplicada. Finalmente, el interior de los cañones de las armas de fuego
están marcados con estrías. Cuando la bala es disparada, esas estrías hacen que la bala gire y mantenga esa rotación después de salir
del cañón.
Los proyectiles que giran son rodeados por pequeñas capas de aire durante el vuelo. En un lado del objeto en rotación, una capa de
aire se mueve en la misma dirección en la que el aire fluye y un área de baja presión de aire es creada. En el otro lado del objeto, una
capa de aire se mueve en dirección opuesta a la corriente de aire, causando turbulencia (la cual da como resultado la formación de un
área de alta presión).Los objetos que rotan se desvían hacia el área de baja presión.
Este movimiento hacia las áreas de presión baja explica, por ejemplo, el por qué una pelota con efecto hacia adelante en un tiro de
tenis cae hacia la cancha más rápidamente, que una sin efecto, y porqué en el golf los tiros con efecto hacia atrás están en el aire más
tiempo de lo esperado.
Lo mismo ocurre cuando se aplica un efecto hacia el lado del objeto. Por ejemplo, cuando un jugador derecho de golf aplica el efecto
del lado derecho de la pelota, un área de baja presión se desarrolla al lado derecho de la pelota y resulta una curva a la derecha.
Ocurre lo opuesto en el caso de una curva a la izquierda (aparece un "gancho" o curva a la izquierda). Algunos golfistas profesionales
aplican deliberadamente efectos para producir cambios de dirección en la pelota en campos curvos.
Dando diferentes tipos de efectos a la pelota, los lanzadores de pelota en el béisbol, por ejemplo, pueden afectar el vuelo de las
pelotas, a través de pequeñas variaciones en la toma, de ajustes finos en el antebrazo y movimientos de la muñeca. También pueden
cambiar el punto de aplicación de fuerza a la pelota en el instante de lanzarla. Un efecto hacia adelante causa en la pelota un
incremento de la trayectoria hacia abajo; un efecto de lado, la hace moverse hacia la derecha o izquierda y un efecto hacia atrás, crea
una trayectoria hacia abajo menos pronunciada.
Cuando una pelota de fútbol americano gira sobre su eje mayor, la rotación creada resiste a la fuerza del aire que corta. Si el balón no
lleva rotación el viento puede cambiar la orientación del eje. Por lo tanto, cuando hay un fuerte viento, los deportistas deben darles
tanto efecto a las pelotas como sea posible (de otro modo, el eje puede ser desplazado). Movimiento oscilante ocurre alrededor del
eje de rotación y es llamado nutación.
Los objetos con poco o nada de efecto actúan en forma distinta. En particular son más erráticos. Las costuras y las irregularidades de
la superficie de los objetos, causan turbulencia en el aire y el objeto aún se mueve hacia el área de baja presión, pero la poca
velocidad del efecto causa que la localización de la turbulencia y de las áreas de alta y baja presión varíen. (Saque volado japonés).
Por ejemplo, en el lanzamiento de nudillos* en béisbol, la pelota gira extremadamente lenta y la orientación de las costuras cambia
con lentitud; como resultado, la localización de la turbulencia cambia constantemente. Si las costuras se encuentran con el aire en la
posición de las 10:00 en punto, es decir donde la presión del aire es alta, entonces la pelota se mueve en dirección opuesta, hacia la
posición de las 4:00 en punto. De manera similar si las costuras se encuentran con el aire a las 3:00 en punto, la pelota se mueve
hacia las 9:00 en punto.
* Tiro suave que se ejecuta agarrando la bola sólo con el pulgar y el meñique, presionándola con los nudillos de los demás dedos.
La conservación del momento angular
El principio # 7 menciona que el momento angular es constante cuando un atleta u objeto está libremente en el aire. Puesto de otra
forma, la cantidad de momento angular es constante después del despegue. El momento angular para rotaciones debe por lo tanto ser
creado antes de que el cuerpo rompa contacto con la superficie de apoyo.
Los atletas pueden cambiar su ángulo de movimiento durante el vuelo, cambiando las dos cantidades que hacen el momento: el
momento de inercia y la velocidad angular. Si un atleta disminuye su momento de inercia, la velocidad angular debe incrementarse,
si el momento de inercia incrementa, la velocidad angular debe decrecer.
Los clavadistas pueden disminuir el momento de inercia del eje de un giro, encogiendo el cuerpo, y pueden incrementarlo,
extendiéndolo. Los gimnastas flexionan y extienden sus cuerpos para cambiar el momento de inercia y la velocidad rotacional, el
número de giros en saltos y salidas. De manera similar un patinador de figura puede cambiar la velocidad de sus giros jalando los
brazos hacia su cuerpo, de este modo se disminuye el momento de inercia y el giro es más rápido; o puede también extender los
brazos hacia los lados, con lo que se aumenta el momento de inercia y el giro es más lento.
Análisis de habilidades
Algunas veces, los atletas crean sin querer rotaciones de salida y tratan de minimizarlas durante el vuelo. Por ejemplo, los saltadores
de longitud, a menudo adquieren sin querer momentos angulares hacia adelante en la salida, porque el centro de gravedad está
siempre al frente del pie de salida durante la extensión de la pierna. Este momento angular no deseado fuerza a los atletas a girar
hacia adelante durante el vuelo y puede regresar muy rápido los pies y las piernas hacia la fosa. Por lo tanto, deben desempeñar
movimientos rotacionales del brazo y la pierna mientras están en el aire, estos movimientos ocasionan que las extremidades suban
hacia el momento angular.
Transferencia del momento
La transferencia de momento es una teoría concerniente al momento angular durante los movimientos de salida. De acuerdo con esta
teoría los atletas pueden transferir el momento angular de una extremidad que gira a todo el cuerpo, y así incrementar el momento
angular del cuerpo. En general, esta teoría menciona que el momento puede ser transferido desde el tronco hasta los segmentos más
grandes, y de éstos a los más pequeños, en destrezas de alta velocidad.
Estas transferencias de momento pueden ser observadas en muchas destrezas deportivas. Por ejemplo, los clavadistas a menudo
echan sus brazos hacia arriba y hacia atrás antes de saltar de la tabla. Al extender los brazos al límite de su arco de movimiento,
comienzan a frenar (pero el momento angular del cuerpo se incrementa). De acuerdo con esta teoría, el momento perdido cuando los
brazos se mueven más lentamente, es transferido a todo el cuerpo.
De manera similar en los lanzamientos el brazo (actuando como extensión del hombro y como un "bloque" con el mismo hombro)
reduce su rotación hacia el blanco, antes de que la bola sea lanzada. Este momento es transferido al antebrazo y la mano, causando en
el antebrazo una poderosa rotación hacia el frente.
Finalmente, el gimnasta que hace una salida con giro de la barra fija rota, las piernas con fuerza en dirección del giro mientras las
manos están aún en las barras y el cuerpo gira. Esto demuestra que el momento es transferido desde las piernas hasta todo el cuerpo.
Otras aplicaciones
Otras aplicaciones para el principio de la conservación de la cantidad de movimiento angular son los movimientos de acción-reacción
que los atletas desempeñan mientras están en el aire. La regla general es que para cada rotación de un segmento del cuerpo en el
sentido de las manecillas del reloj en un eje de rotación, hay una fuerza igual y una rotación opuesta del resto del cuerpo en dirección
contraria a las manecillas del reloj.
Nota: Sin embargo, la amplitud del movimiento resultante depende de los momentos de inercia de los segmentos que se mueven.
Usted puede usar esta información para ayudar a los atletas a producir movimientos corporales mientras están en el aire. Por ejemplo,
un atleta de salto de altura debe flexionar las caderas y extender las piernas, mientras los glúteos pasan sobre la barra, esta acción
mueve las piernas hacia arriba y las aleja de la barra. En una picada en voleibol, el jugador debe extender con fuerza las piernas y
flexionar las caderas durante la clavada (esto incrementará la rotación hacia adelante de la parte superior del cuerpo, pero no del
centro de gravedad).
COMENZANDO A APRENDER.
Dentro de las cualidades que debe tener todo entrenador deportivo está el crear las condiciones adecuadas para el aprendizaje.
Asimismo, deberá ser capaz de aplicar los principios de la enseñanza de habilidades y con la ayuda de los ejercicios apropiados para
que los participantes entrenen, logrará que ellos desarrollen sus habilidades al máximo. Con todo ello, el entrenador podrá identificar
las diversas formas de aprendizaje con lo cual ayudará al desarrollo con una preparación psicológica adecuada.
En la etapa inicial, aprender es responsabilidad del alumno y enseñar del entrenador. Pero los participantes no aprenden habilidades
solamente porque usted se las enseñe. Para que sea efectivo, usted deberá entender perfectamente el proceso que desea enseñar y
saber donde se puede equivocar el alumno. Más bien el desarrollo de habilidades es un proceso interactivo de prueba y error donde se
involucran el aprendizaje, la enseñanza y las prácticas.
Para que el proceso sea efectivo es necesario invertir mucho tiempo y varios intentos para su correcta realización. Imagine el número
de repeticiones y el tiempo invertido para que un lanzador de béisbol perfeccione la curva o que el nadador practique su mejor salida.
De igual manera, la preparación psicológica afecta el aprendizaje; en este sentido es importante conocer habilidades específicas, tales
como la visualización y la manera en que los atletas pueden mejorar en dichas habilidades.
El aprendizaje consiste principalmente en la apropiación del conocimiento. Para la mayoría de los deportistas esto significa conocer
los movimientos de su cuerpo de manera específica. Este proceso se divide en 4 pasos:
• Conocer el movimiento.
• Saber como realizarlo.
• Ejercitarlo constantemente hasta dominarlo.
• Evaluar el desempeño y saber cuando utilizarlo.
Normalmente, el movimiento no se logra la primera vez, por lo cual es indispensable su práctica. Gracias a ello, el deportista
conocerá sus limitaciones y ventajas a la hora de utilizarlo. Es también importante tomar en cuenta los estilos de aprendizaje de los
deportistas. Algunos pueden aprender simplemente escuchando, otros necesitan ver la habilidad y hay quien necesita experimentarla.
Conozca a sus deportistas para saber como aprenden mejor.
LIMITACIONES.
Durante el proceso de aprendizaje y el desarrollo de habilidades, existen muchas limitaciones. El entrenador debe de estar conciente
de ellas para saber enfrentarlas y superarlas.
El conocimiento viene de una fuente de información, la cual debe de ser veraz, de lo contrario se estará aprendiendo cosas falsas u
obsoletas. La elección correcta del movimiento deseado es responsabilidad del entrenador. Use videos de los mejores exponentes de
su área y literatura de vanguardia, de lo contrario estará enseñando cosas que ya han sido superadas.
Memoria de Corto Plazo.
La memoria a corto plazo se refiere al almacenamiento de la memoria más reciente. La memoria a corto plazo puede manejar
aproximadamente 5 ideas a la vez y la información se pierde cuando nueva información llega al paso del tiempo. La información
permanece en la memoria del estudiante entre 20 y 30 segundos, pero aún necesita la oportunidad de involucrarse inmediatamente
con lo que acaba de oír o lo empezará a olvidar en este mismo lapso.
Debido a estas limitaciones es importante presentar información de manera concisa y aceptar que los participantes siempre olvidarán
algo de lo que usted les enseñó. Para seleccionar los elementos más críticos de su mensaje, enfoque solamente 3 ó 4 de ellos y
presente esos elementos concretamente y dé la oportunidad de que los practiquen inmediatamente (antes de 20 segundos).
Toma de Decisiones.
La mayor limitación en la toma de decisiones es la indecisión (la gente nunca tiene toda la información acerca de una situación y por
eso nunca está absolutamente segura de qué hacer, cuándo hacerlo, dónde estar, etcétera). Esta indecisión retarda el proceso de toma
de decisiones y consecuentemente el tiempo de respuesta de los participantes.
Es importante que haga todo lo posible por presentar las instrucciones claras y concisas para que usted amplíe las experiencias de los
participantes en las áreas relevantes. Por ejemplo, presentando la información clara e indicando a los participantes por qué tienen que
hacer algo, puede ayudarles a tomar la decisión más rápida y efectiva.
Desempeño.
Las limitaciones principales en el desempeño de habilidades son: condición física, etapa de desarrollo y motivación de los
participantes. Usted puede ayudarlos en estos aspectos haciendo lo siguiente:
• Animándolos a entrenar más, si la habilidad es el factor de la limitación.
• Ayudarlos a desarrollar más la fuerza, flexibilidad, etcétera, si la condición física es el factor de la limitación.
• Asegúrese de que las tareas sean adecuadas para su etapa de desarrollo motriz y emocional.
• Esté alerta por si existen problemas de motivación.
Evaluación del Desempeño.
La principal limitación en la evaluación del desempeño es la habilidad individual del participante para sentir la experiencia. Es
importante ayudar a los participantes a desarrollar la sensación del movimiento correcto. De esta manera podrán empezar a
experimentar el cambio de un control externo a su propio control interno. Una limitación secundaria en la evaluación del desempeño
es su habilidad para dar a los participantes y recibir de ellos retroalimentación.
ENSEÑANZA.
Para enseñar efectivamente usted debe saber cómo favorecer un ambiente positivo de aprendizaje, cómo usar varias estrategias de
enseñanza y cómo explicar habilidades simples y complejas. Todos aprendemos mejor en un ambiente positivo de aprendizaje, que es
el que estimula más al atleta. Usted puede contribuir al desarrollo de dichos ambientes:
Ayudando a los atletas a desarrollar su imagen personal
Desarrollando habilidades para el logro de metas
Enfatizando la armonía de equipo
 Autoimagen
La autoimagen se refiere a cómo la gente se ve a sí misma. Es moldeada por las opiniones de otras personas y se forma a través de las
experiencias propias. Una autoimagen positiva es extremadamente importante dentro y fuera del deporte. La auto-imagen afecta la
habilidad de aprendizaje y de desempeño, así como la motivación, las relaciones con los demás y la satisfacción personal.
Ayudar a los atletas a desarrollar una imagen positiva de sí mismos, puede ser una de las más importantes y significativas
experiencias para usted como entrenador. Existen cuatro actitudes que usted puede asumir para ayudarlos a desarrollar esa imagen:
• Muestre aceptación y cordialidad. Acepte a los atletas como personas. Dígales que para usted es importante que estén ahí y
pregúnteles cómo se sienten en otros ámbitos (en la casa, en el trabajo, en la escuela, etcétera)
• Ofrezca elogios. Reconozca el buen comportamiento de los atletas con frecuencia. Anímelos a trabajar en mejorar sus habilidades
(especialmente después de un error). Ocupe más tiempo en buscar y resaltar los aspectos positivos de su desempeño y "sorprenda" a
los atletas mientras se están desempeñando bien
• Déles atención personalizada. Tome más tiempo para enseñarles, observarlos, ayudarlos, hablarles y animarlos. Haga esto de
manera individual
• Enfatice la responsabilidad personal. Dé a los atletas más tiempo para intentar cosas, practicar habilidades, para demostrar qué es
lo que hacen bien. Anímelos a hacer preguntas, sugerencias y escúchelos atentamente.
Establecimiento de metas
En el establecimiento de metas, involúcrelos hablándoles sobre sus motivaciones para estar en el deporte y qué es lo que esperan de
él. Implementar metas comunes tiene muchos beneficios, le ayuda a plantear fines claros e incrementa el compromiso y la
motivación, previene problemas de comportamiento y mejora la comunicación. El establecimiento de metas comunes también
permite a los atletas tomar sus propias decisiones. Aprenden a resolver problemas dentro de un grupo, se responsabilizan de sus actos
y ayudan a desarrollar un ambiente más positivo y de apoyo.
El formato de evaluación de metas le puede ayudar a encontrar el propósito personal de sus atletas. Pídale a cada atleta que llene este
formato y que piense lo que él o ella quieren lograr. Comente luego la forma con cada uno, de esta manera podrá comentar la
información con cada atleta.
Armonía en el equipo
La armonía en el equipo se basa en un respeto por y la apreciación de unos a otros en el equipo. Estar juntos no es suficiente y usted
necesita trabajar con los sentimientos de los atletas durante toda la temporada.
Incluya a cada uno cuando trate de desarrollar la armonía del equipo. Puede ser tentador enfocarse en los atletas más hábiles, pero
esto no incrementará la armonía.
Comuníquese con honestidad y comparta ideas, filosofías y metas. De este modo los atletas empiezan a darse cuenta de que dependen
unos de otros. Esta interdependencia es la base de la armonía del equipo.
Estrategias de enseñanza
Estrategias de enseñaza se refiere al enfoque que usted use para que sus atletas aprendan. Por ejemplo, usted puede demostrar una
habilidad, hacer que se supervisen y corrijan unos a otros, o animarlos a "descubrir" una habilidad a través de la resolución de
problemas.
Existen muchas estrategias de enseñanza y ninguna es mejor que otra, pero algunas son más apropiadas en ciertas situaciones, por lo
que usted necesita saber cuál escoger. Saber utilizar varias estrategias de enseñanza lo hará un entrenador más eficaz; aprender a
combinarlas o cambiarlas fácilmente resulta mucho mejor.
La estrategia que seleccione dependerá de lo siguiente:
El contenido de lo que está enseñando
La edad y el nivel de los atletas
El estilo de aprendizaje de sus atletas
Su estilo de enseñanza
Los recursos de que usted disponga
Su personalidad
A continuación se mostrarán tres estrategias de enseñanza-instrucción directa, enseñanza de tareas y descubrimientos guiados. Estas
estrategias pueden ser descritas en términos de la responsabilidad que los atletas asumen respecto a su aprendizaje: poca o nula
responsabilidad en el caso de instrucción directa, mayores responsabilidades en el caso de enseñanza de tareas y casi una total
responsabilidad en caso del descubrimiento guiado.
Instrucción Directa
En esta estrategia de enseñanza, ocurre lo siguiente: Diga o muestre a un grupo de atletas qué hacer (fase de presentación). Los
atletas hacen justamente lo que usted acaba de presentar (fase de aplicación). Evalúe el desempeño de los atletas (fase de
retroalimentación)
Esta estrategia simplifica la organización del ambiente de aprendizaje (el ambiente siempre es el mismo y usted lo controla). La
instrucción directa a menudo es el camino más eficiente para enseñar ciertas habilidades y procedimientos, mantiene a los atletas en
sus tareas y puede ser usado en un grupo de cualquier edad.
La instrucción directa es apropiada cuando hay una forma correcta de realizar habilidades, pues tiene una connotación de ejecución.
Consejos para hacer efectiva la instrucción directa
• No dependa solamente de la instrucción directa (úsela, pero úsela con otras estrategias)
• Asegúrese de que lo que está enseñando sea congruente con las habilidades de los atletas
• Las demostraciones exactas son esenciales. Si usted se siente capaz y cómodo, adelante, haga la demostración usted mismo; de otro
modo, pídaselo a un atleta que pueda hacer una buena demostración y que disfrute haciéndolo
• Sea realista acerca de la complejidad de lo que está enseñando o demostrando; de otra manera, usted puede acabar no atendiendo
puntos críticos de lo que enseña
• Mantenga la demostración MÁXIMO por un minuto
• Ubique a los atletas de modo que las distracciones estén a espaldas de ellos
• Asegúrese de que cada atleta pueda ver y oír las explicaciones, así como las demostraciones
• Haga las explicaciones y demostraciones sencillas y breves (un minuto MÁXIMO)
• Provéalos de palabras o frases clave para que se enfoquen en ellas
• Déles mucho tiempo para prácticas (oír no es tan divertido como practicar)
SIMULACIÓN.
En la simulación, cuanto más cercanas sean las prácticas a las condiciones competitivas, mejor será el desempeño de los atletas en las
competencias.
La simulación es importante en las etapas intermedias y finales. En las primeras etapas simplifique las tareas y las habilidades y
reduzca la tensión del aprendizaje extra, para permitirles a los atletas concentrarse en el aprendizaje.
En la preparación para situaciones en donde el nivel de activación se incrementa, la simulación llega a ser más importante (porque
bajo tensión la respuesta que ha sido practicada es más probable que ocurra). Asegúrese de que las reacciones automáticas que
introduce en la práctica, sean las reacciones requeridas en situaciones de competencia.
Condiciones para simular en la práctica:
• Fatiga
• Tensión competitiva
• Estrategia
• Condiciones del clima
• Oponentes agresivos
• Condiciones desfavorables como el ruido
Esté alerta por si los atletas aprenden cosas incorrectas. Por ejemplo, dos jugadores de baloncesto que puntean el balón uno al otro,
sobre la canasta, pueden pensar que están desarrollando el toque para puntear en rebotes.
De hecho más bien estarán aprendiendo cómo fallarlos (y probablemente los fallarán en una situación de juego). Identifique qué
hábitos pueden tener este efecto y reestructure la sesión de práctica para eliminarlos.
El primer paso para el desarrollo de simulaciones útiles es el análisis de las condiciones de competencias esperadas. Entonces genere
las condiciones o ambiente que asemeje la escena real de la competencia y mentalmente ensaye la preparación para el aprendizaje o
para la competencia.
HABILIDADES PSICOLÓGICAS.
Como cualquier otra, las habilidades psicológicas deben ser adquiridas sistemáticamente y una por una. De la misma manera que
necesita ser paciente cuando los atletas aprenden habilidades físicas, deberá ser paciente también en la adquisición de habilidades
psicológicas.
Las siguientes sugerencias permitirán a los atletas integrar las habilidades psicológicas con el desempeño atlético:
Primero, instrúyalos a que practiquen las técnicas de preparación psicológica en la quietud de su habitación. Después, póngalos a
practicar las habilidades psicológicas en el entrenamiento. Finalmente, haga que los atletas las usen en competencia
Los atletas necesitan practicar las cuatro habilidades psicológicas.
• Respiración controlada
• Hablar consigo mismo
• Concentración
• Creación de imágenes
Respiración controlada
Las técnicas de control de respiración que presentamos son 5 y se dividen en: la respiración de conteo 5 a 1, respiración dividida en
tres partes, respiración controlada visual, respiración controlada cinestésica y la respiración controlada auditiva.
Respiración de conteo 5 a 1
La respiración de conteo 5 a 1 se desarrolla como sigue:
• Piense en el número 5 y llene totalmente los pulmones; respire suavemente mientras piensa en ese número
• Exhale completamente ( es esencial sacar totalmente el aire.)
• Cuente 4 e inhale
• Diga "ahora estoy más relajado que en el número 5" mientras exhala completamente. NO APRESURE SUS PENSAMIENTOS
• Cuente tres e inhale
• Diga "ahora estoy más relajado que en el número 4" mientras exhala completamente
• Cuente dos e inhale
• Diga "ahora estoy más relajado que en el número 3" mientras exhala completamente
• Cuente uno e inhale
• Diga "ahora estoy más relajado que en el número 2" mientras exhala completamente
Señale a los atletas que deben permitirse sentir una relajación cada vez más profunda. A medida en que se van aproximando al
número 1, deberán sentirse más calmados y más relajados.
Respiración en tres partes
Pasos para la respiración en tres partes:
• Tome un respiro profundo desde su diafragma
• Imagine que sus pulmones están divididos en tres partes (alta, media y baja)
• Imagine que la parte baja de sus pulmones está llena de aire (use sólo su diafragma cuando respire). Su pecho debe permanecer
relativamente inmóvil
• Imagine que la parte media de sus pulmones está llena de aire, conforme usted ve esta expansión permita que su caja torácica se
mueva hacia adelante un poquito
• Imagine que la parte alta de sus pulmones está llena de aire y por lo tanto están completamente llenos. Permita que sus hombros
suban ligeramente y muévalos hacia atrás
• Exhale completamente. Mientras vacía la parte superior de sus pulmones, baje sus hombros suavemente. "Vea" el aire que suelta
desde la parte media de sus pulmones y sienta su caja torácica contraída. Meta el abdomen con fuerza para sacar todo el aire que
queda en la parte baja del fondo de sus pulmones
• Repita toda la secuencia cuatro veces
Respiración controlada visual
La técnica para este tipo de respiración es la siguiente:
• Cierre los ojos
• Vea su cuerpo en una posición confortable y relajada
• Inhale despacio y vea su pecho llenarse de aire
• Reténgalo momentáneamente
• Exhale lentamente y suelte el aire constantemente por la nariz y la boca
• Sienta cómo libera la tensión o la ansiedad
Respiración controlada cinestésica
La técnica para este tipo de respiración es la siguiente:
• Cierre sus ojos
• Sienta cómo se mueve su estómago mientras mantiene el pecho y los hombros firmes
• Inhale despacio, sintiendo cómo se incrementa el aire en su pecho y cómo se elevan sus hombros
• Retenga el aire
• Exhale despacio, sintiendo la liberación de la tensión, a la vez que el pecho y los hombros caen y el estómago se relaja
Respiración controlada auditiva
La técnica para este tipo de respiración controlada es la siguiente:
• Cierre los ojos
• Escuche como inhala y exhala suavemente cuando respira
• Inhale despacio
• Escuche cómo pasa el aire a través de su boca y nariz
• Sienta cómo libera la tensión
• Suelte despacio el aire
• Escuche el sonido del aire pasando a través de su boca y nariz
Hablar consigo mismo
Los pensamientos influyen en las acciones más de lo que usted cree. Los atletas exitosos y otros no tanto tienen pensamientos
negativos, la diferencia es ¿cómo responden unos y otros a esos pensamientos?.
Use el cuestionario de autoevaluación en la técnica de hablar consigo mismo, incluido en las páginas anteriores, para identificar sus
pensamientos negativos y aprenda a usarlos. Por ejemplo: En lugar de decir "me estoy cansando, ¿qué tal si ya no sigo?", diga "me
estoy cansando, voy a bajar mi paso un poco".
Concentración
Es la habilidad más difícil de aprender porque necesita más práctica. Afortunadamente puede ser practicada en cualquier momento,
en cualquier lugar y toma muy poco tiempo. Los siguientes ejercicios son simples y pueden ser usados para desarrollar la
concentración:
• Dígase mentalmente el alfabeto y repase mentalmente cada letra mientras la piensa
• Cuente del 1 al 100 y mentalmente imagine cada número mientras lo dice
• Sostenga una pelota en su mano, encuentre alguna característica en la superficie, como: una letra en el nombre de la pelota, parte de
la costura, un hoyuelo etcétera, trate de concentrarse en esta característica por un minuto. Vaya progresando en el ejercicio hasta que
pueda concentrar su atención por 5 minutos
• Encuentre una característica distintiva de algún objeto en el cuarto. Trate de concentrarse en ésta por un minuto, bloquee todos los
estímulos del exterior. Progrese el ejercicio hasta que pueda concentrarse por 5 minutos
• Cierre sus ojos y concéntrese en su respiración, en como inhala y exhala por un minuto. Progrese el ejercicio hasta que pueda
concentrarse por 5 minutos
• Concéntrese en el segundero de su reloj por un minuto, progrese el ejercicio hasta que pueda hacerlo por 5 minutos
Los atletas deben relajarse si su focalización es interrumpida y deben dejar que su mente regrese al foco de atención.
Creación de imágenes
Le presentamos algunas sugerencias para practicar la creación de imágenes, éstas dependen de tener y usar las tarjetas clave:
• Obtenga tarjetas de 3 X 5 y lápices de colores
• Tenga una sesión de lluvia de ideas con los atletas para determinar una palabra que describa cómo les gustaría desempeñarse (por
ejemplo, fuertes, veloces, poderosos, tensos, etcétera)
• Haga una lista de palabras que describa el desempeño técnico (por ejemplo: paso, deslizarse, empujar, etcétera)
• De las dos listas haga que los atletas seleccionen tres o cinco palabras que describan cómo les gustaría desempeñarse
• Dígales que escojan un lápiz de color que para ellos refleje el ánimo de sus palabras
Dominante - negro
Explosivo - rojo
Calmado - azul
• Imprima las palabras con los colores apropiados en las tarjetas
• Ayúdelos a concentrarse en las tarjetas clave mediante una técnica de relajación
• Dígales que se repitan a sí mismos las palabras claves
• Pídales que cierren los ojos e imaginen la acción para cada palabra
Repita. Progrese hasta que el color dispare la imagen visual adecuada.
Imaginación: Tarjeta clave:
Agresivo (púrpura)
Fluir (azul)
A tiempo (verde)
Revisión (rojo)
Golpear (negro).
PLANIFICACIÓN.
EL PAPEL DEL ENTRENADOR.
Establecer en los participantes los valores del deportivismo y del juego limpio es una de sus responsabilidades más importantes como
entrenador. La filosofía del juego limpio fomenta el desarrollo del deportivismo. Esta filosofía exalta el respeto por las reglas del
juego, por los árbitros y por el adversario.
El juego limpio enfatiza la participación y que todos hagan su mejor esfuerzo. Promocione esta filosofía en sus entrenamientos para
fomentar que los participantes permanezcan en el deporte, desarrollen actitudes constructivas hacia la competencia y desarrollen una
autoimagen positiva.
La gente participa en el deporte por una combinación de cuatro razones: por deseo de logro, por sentido de pertenencia, por
experimentar sensaciones y por el deseo de autodirección. Para fomentar en los participantes la permanencia en el deporte, usted
necesita saber las causas iniciales por las que se involucraron en un deporte. Desarrollar relaciones significativas y positivas con los
padres de los participantes es uno los pasos más importantes que usted puede tomar en su entrenamiento.
Ya que la gente crece y se desarrolla en una manera diferente, usted necesita saber cómo adaptar los requerimientos deportivos a la
capacidad individual de los participantes.
Ciertas recomendaciones generales sobre habilidades, estrategias, tácticas, nivel de competición, modificaciones de juegos y
actividades, se aplican a la edad específica de grupo. Utilice esta información manteniendo siempre en mente como marco de trabajo
las características de crecimiento individuales de los participantes.
SEGURIDAD EN EL DEPORTE.
Para hacer el ambiente de deporte tan seguro como sea posible para todo participante, usted necesita saber cómo hacer lo siguiente:
• Desarrollar un programa de prevención de lesiones.
• Asegurar que los participantes reciban apropiados cuidados en los seguimientos.
• Saber qué hacer en situaciones serias o de emergencia.
• Determinar cuándo los participantes están listos para volver a la actividad después de la lesión.
Tener un Plan de Acción de Emergencia (PAE) es esencial. El propósito de este plan es conseguir el cuidado profesional para los
participantes lesionados a la brevedad posible; a menos que usted haya recibido un entrenamiento especializado por adelantado en
técnicas de primeros auxilios, deje tal cuidado a los profesionales.
El objetivo del cuidado inmediato en lesiones de tejidos suaves es la reducción de la inflamación. El paso más importante en tal
reducción es la aplicación del principio.
R.I.C.E.:
R - Reposo.
I - Hielo.
C - Compresión.
E - Elevación.
Los participantes deben recuperarse totalmente antes de que puedan regresar a sus actividades después de una lesión.
Usted está obligado legalmente a crear un ambiente controlado y seguro para los participantes en su programa. Por lo tanto, es
imperativo que usted siempre trabaje para crear tal ambiente. Por ejemplo:
Hacer que todos los participantes se realicen un examen médico.
Asegúrese que sus abastecimientos para primeros auxilios son adecuados para emergencias.
Supervise a los participantes de quienes usted es responsable.
Intente tener a un entrenador calificado disponible.
Establezca reglas escritas de comportamiento.
HABILIDADES.
El primer paso en el análisis de habilidades es la observación.
La observación tiene dos etapas: una etapa de preobservación y una etapa de observación.
En la etapa de preobservación, usted necesita:
1. Identificar el propósito de la habilidad.
2. Dividir la habilidad en fases.
3. Identificar los elementos clave de cada fase.
4. Desarrollar un plan de observación.
En la etapa de observación, usted lleva a cabo los pasos por separado que constituyen su plan de observación.
El desarrollo de la habilidad es óptimo, cuando el aprendizaje, la enseñanza y entrenamiento también lo son. La capacidad de los
participantes para aprender es afectada por varios factores, incluyendo las limitaciones de memoria a corto plazo, la experiencia y la
selectividad de atención.
La enseñanza tiene cinco lineamientos:
1. Elegir una habilidad.
2. Planear la explicación y demostración.
3. Planear la manera en que los participantes practican la habilidad.
4. Proveer la retroalimentación.
5. Emplear la voz y el lenguaje corporal para obtener mejores resultados.
PREPARACIÓN FÍSICA.
Cuatro factores físicos que afectan el desempeño en el deporte son:
1. Movilidad.
2. Resistencia.
3. Fuerza.
4. Velocidad.
El Nivel 1 se enfoca a la flexibilidad y a la resistencia.
Usted puede iniciar a los participantes en los entrenamientos de flexibilidad al incluir este tipo de ejercicios en el calentamiento y
relajación. Los ejercicios de calentamiento deben incluir ejercicios progresivos, enérgicos, de simulación y de estiramiento.
El entrenamiento debe ser específico al sistema de energía empleado en el deporte:
• Sistema de energía anaeróbico aláctico.
• Sistema de energía anaeróbico láctico.
• Sistema de energía aeróbico.
Hay seis nutrimentos importantes:
1. Carbohidratos.
2. Proteínas.
3. Grasas.
4. Vitaminas.
5. Minerales.
6. Agua.
En general, acentúe la necesidad de una dieta sana. Ponga un buen ejemplo y ayude a los participantes a elegir correctamente su
dieta.
CONDUCCIÓN DE EN ENTRENAMIENTO.
Comience su planificación colocando objetivos para el entrenamiento, en otras palabras, antes de que usted haga cualquier otra cosa,
debe decidir lo que quiere que realicen los participantes durante el entrenamiento. Entonces, ya que no tiene sentido el definir metas
muy altas o demasiado bajas, considere los recientes desempeños cuando tome estas decisiones. Siempre sea flexible acerca de sus
objetivos y ajústelos si el desempeño de los participantes indica que son inapropiados.
Planifique para la diversión y asegúrese que todos los participantes disfruten lo que están haciendo.
Mantenga informados a los participantes, esto aumenta su compromiso. Cuente regularmente a los participantes lo que usted trata de
lograr y cómo piensa lograrlo.
Explique y demuestre, "una imagen vale más que mil palabras"; si no lo puede demostrar usted mismo, pida a un participante con
buena técnica que lo realice.
Enseñe técnica y táctica; no asuma que los participantes ¡ya lo saben!. Recuerde que los participantes más jóvenes en particular
requieren explicaciones de los puntos más finos de su deporte.
Detenga a los participantes cuando no hagan los ejercicios adecuadamente o cuando los resultados de los ejercicios no sean positivos.
De otra manera, usted o algún otro entrenador posteriormente, tendrá que tratar de ¡cambiar la técnica incorrecta!
Mantenga a los participantes activos a lo largo del entrenamiento, además, planee las cosas para que el mayor número posible de
participantes estén activos al mismo tiempo.
Observe y evalúe a los participantes, esto les ayudará a corregir sus errores, mejorar su desempeño y acercarse más a sus metas.
Proponga retroalimentación a los participantes, especialmente retroalimentación positiva, ellos no pueden mejorar o ver lo que
mejoran sin esto. Sobre todo, platique con ellos y averigüe qué es lo que piensan, su aporte es inapreciable.
EVALUACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO.
Si usted planifica un entrenamiento para ser confiable, necesita basarse en lo que sabe sobre entrenamientos previos. Por lo tanto, es
muy importante reunir información específica de cada entrenamiento y evaluarlo.
Para evaluar el entrenamiento, simplemente determine si éste logró su objetivo y entonces decida qué hacer sobre entrenamientos
futuros. Por ejemplo, si su evaluación indica que sus objetivos fueron muy ambiciosos, tome en cuenta esa información para la
planificación de futuros entrenamientos. En otras palabras, ¡sea flexible en su planificación!
Guarde registros de los resultados de los objetivos del entrenamiento y sus evaluaciones subjetivas. Registre el desempeño y anote si
los resultados competitivos son satisfactorios.
Constantemente pregúntese ¿Consigue los resultados que usted quiere? ¿Por qué? ¿Por qué no? Evaluar lo que usted hace es tan
importante como la actividad misma, las respuestas a preguntas como éstas pueden ser las guías útiles en la planificación a futuro.
La evaluación del entrenamiento en un diario es más fácil si emplea una lista de comprobación; usándola cada entrenamiento se
pueden hacer comparaciones de uno a otro en forma más significativa.
La planificación es el fundamento del entrenamiento, la llave para un diseño seguro y divertido para los participantes. Este capítulo
ha presentado los puntos clave que usted necesita tener en mente cuando planifique un entrenamiento. Al emplear el Instrumento para
la Planificación del Entrenamiento en su diseño, usted se familiariza con el contenido y con el proceso.
FORMACIÓN DEL FUTURO DEPORTISTA.
El mundo actual, desafortunadamente, establece una clara y marcada diferencia entre las diferentes capas o sectores sociales que
habitan nuestro planeta, diferencias estas que mayormente se sustentan sobre la base de indicadores económicos, algo que se
manifiesta en todos los ordenes sociales, como es el caso de la sana practica del deporte, que en sus orígenes abogo encarecidamente
por el espíritu de intercambio y la confraternidad deportiva entre sus practicantes a escala universal, sin condicionamiento alguno.
Sin embargo hoy en día esta aspiración primaria de la actividad deportiva ha sido, totalmente distorsionada al convertir de manera
alarmantemente creciente al deporte de rendimiento en un proceso cada vez más permeado por un conjunto de factores que
globalmente van en detrimento de la formación integral de su principal actor: el deportista.
Varios podrían ser los factores a enumerar en este sentido, no obstante, en opinión de este autor, dos de ellos se constituyen en los de
mayor impacto en cuanto a la manifestación de la problemática anteriormente presentada.
En primer lugar la falta o el inconsistente respaldo por parte de muchos gobiernos a la Actividad Física y Deportiva en su espectro
más amplio, dentro del cual resalta las en ocasiones desacertadas políticas en cuanto a la formación de profesionales altamente
calificados, pero por sobre todo una sólida preparación pedagógica que les permita incidir positivamente en la formación de la
conducta social y por ende en la personalidad de sus educandos - deportistas.
Un segundo elemento de alto impacto negativo en este sentido, deriva precisamente del desacierto de estas políticas, puntualmente en
lo relacionado al respaldo económico gubernamental para el desarrollo de las distintas manifestaciones de la actividad físico -
deportivas, acerca del cual prácticamente no se puede hablar al menos en los llamados “países en vías de desarrollo” (antes
denominados subdesarrollados), lo cual ha abierto una enorme brecha para que se produzca toda una avalancha en cuanto a la
participación de grandes consorcios comerciales abrumados por “invertir” en el deporte.
La acrecentada participación de las grandes transnacionales dentro de la actividad deportiva competitiva de alto nivel, ha
transgredido las bases sociales sobre las cuales se sustentaba el deporte desde sus orígenes, al diseñar toda un estrategia para
estimular materialmente cada vez más a los deportistas, incidiendo notablemente en una progresiva y peligrosa pérdida por parte de
éstos en cuanto a sus valores ético - morales, al preocuparse en algunas ocasiones más por lo que puedan recibir monetariamente por
su actuación individual que por representar los colores del pabellón patrio en una competencia con determinado nivel de importancia
para su país, ya que han sido dotados de una errónea concepción con relación al deporte, al visualizar al mismo exclusivamente como
una forma de obtener grandes ingresos personales desde el punto de vista económico. Esta tendencia ha acarreado otro mal aun más
grave que es precisamente la manifestación de conductas inaceptables en la búsqueda a toda costa del éxito por lo que el mismo
representa desde el punto de vista material, he ahí justamente donde de manera equivoca, tanto entrenadores como deportistas se
introducen al deplorable mundo de los anabolizantes, para lograr a como de lugar el ”anhelado triunfo”, pasando entonces por alto la
afección a la moral deportiva que esto significa, a lo que se añade el potencial peligro que dicho comportamiento representa para la
salud del deportista, que en ocasiones provoca daños irreversibles.
Estas conductas una vez arraigadas en la personalidad del deportista son extremadamente difíciles de erradicar, sin embargo si desde
el inicio del niño en el ámbito del deporte competitivo recibe una correcta orientación pedagógica con énfasis precisamente en la
formación de valores como la identidad nacional, el compromiso con el país y el respeto por su propio pueblo, la honestidad en el
sentido de su actuación tanto de índole personal como dentro del colectivo al cual pertenece, no habría que lamentar en lo posterior la
manifestación de conductas totalmente desfavorables en algunos deportistas.
DESARROLLO.
La Formación Deportiva, indiscutiblemente clasifica como un proceso de larga duración, por su puesto con un carácter totalmente
perspectivo. En ella se distinguen varias fases o etapas que van desde la Iniciación del deportista hasta el arribo del mismo a la
denominada Maestría Deportiva, en aquellos casos en los cuales no se trunca el proceso.
El alcance de la Maestría Deportiva, se convierte entonces en la principal aspiración tanto del deportista como del entrenador
involucrados en el difícil mundo del Deporte de Rendimiento.
Pero qué significa para el deportista haber alcanzado la Maestría Deportiva.
Es el arribo a la Fase Superior, dentro del proceso de Formación Deportiva, en otras palabras la excelencia en el ámbito del deporte
de competencia, lo que significa la manifestación más equilibrada en cuanto al desempeño integral del deportista, tanto desde el
punto de vista físico - funcional, motriz, psicológico, intelectual y moral, todo ello bajo la égida de un pedagogo - entrenador.
De acuerdo con esta definición se puede afirmar que el mencionado proceso de Formación Deportiva es de una altísima complejidad
dada su gran responsabilidad desde el punto de vista social la cual va más allá del simple hecho de prestigiar al deportista, un club o
un país a raíz del resultado logrado, sino de preparar integralmente a sus actores principales los deportistas para que la sociedad
pueda disponer de personas con las capacidades y cualidades óptimas para propulsar su desarrollo de forma ininterrumpida.
Para el cumplimiento del referido encargo desde el unto de vista social, la Formación Deportiva se apoya en uno de sus principales
procesos que de hecho es el que garantiza el alcance de tan importante aspiración dado su carácter pedagógico como se puede
apreciar en la siguiente definición.
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
s un proceso pedagógico que se concreta en la organización del ejercicio físico, que varía en cantidad e intensidad, produciendo una
carga creciente, que por una parte estimula los procesos fisiológicos de sobrecompensación y mejora las capacidades físicas, tácticas
y psíquicas del atleta, a fin de exaltarlo y consolidar su rendimiento. Por la otra parte dicho proceso activa las posibilidades
cognoscitivas, tanto por la vía de la instrucción como de la auto instrucción intelectual, contribuyendo de igual modo a la formación
de la personalidad del deportista, a través de la preparación moral y volitiva en función de las necesidades y prioridades de la
sociedad.
Precisamente la misión de preparar al deportista en correspondencia con las necesidades y prioridades de la sociedad en que vive en
función de contribuir a su desarrollo de forma sostenida a través de la extrapolación de todas las capacidades y habilidades adquiridas
durante su tránsito por las diferentes etapas de la Formación Deportiva a su futuro quehacer social, como protagonista identificado y
comprometido con la transformación cualitativa dentro de su esfera de actuación; hacen que la labor pedagógica por parte del
entrenador se convierta en el núcleo de este proceso, en cuanto al logro del éxito del mismo.
Para esto el pedagogo - entrenador se sustenta en los conocimientos aportados por la Pedagogía Deportiva, como ciencia encargada
de estudiar las particularidades del proceso de Entrenamiento Deportivo, desde el punto de vista formativo o educativo, como puede
apreciarse en el contenido que la define.
PEDAGOGÍA.
Es la ciencia de la educación que se encarga de estudiar los procesos de instrucción y de formación integral de la personalidad del
individuo, a través del desarrollo de las capacidades físicas e intelectuales, además de las habilidades motrices deportivas, influyendo
igualmente de manera positiva en la conducta social de éste.
Tripps, D. G.... La Pedagogía Deportiva, como otras ciencias relacionadas a la instrucción y la educación, se encuentra construida
socialmente, toda vez que las experiencias deportivas afectan a los participantes inmediata y completamente, proviéndose éstos
(educandos - deportistas), de una reflexión única sobre sí mismo y el mundo.
Por lo tanto una Pedagogía Deportiva de calidad, ofrece conocimientos y experiencias, las cuales engrandecen la reflexión crítica
positiva, desarrollando a su vez actitudes y aptitudes que en su conjunto permiten la toma de decisiones de significado positivo que
cambian la vida de los participantes...
Como lo expresa la definición, la Pedagogía Deportiva, orienta su objeto de estudio hacia la formación integral de los educandos -
deportistas, para esto se vale de la intervención pedagógica por parte del pedagogo - entrenador, quien tiene en la correcta utilización
de los métodos educativos al principal y más efectivo aliado en su intención de lograr un producto de alto valor humano.
METODOS EDUCATIVOS.
• Persuasión.
• Diálogo o Conversación Ética.
• Crítica y Autocrítica.
• Exigencia.
• Asignación de Responsabilidades.
• Emulación.
• Estímulo.
• Sanción.
Persuasión
Este método reviste singular importancia en el proceso de formación de la conciencia de los alumnos - deportistas. Es necesario
acercarse a ellos, aprender a convencerlos. La persuasión se logra no solo con la palabra, sino a través de la propia experiencia de los
alumnos - deportistas en la práctica de su quehacer cotidiano.
El convencimiento tiene una fuerza extraordinaria, sólo con la ayuda de la persuasión como método de influencia en el mundo
espiritual de los alumnos - deportistas, se opera la afirmación de las convicciones como sistema de ideas y opiniones que se
transforman en orientaciones y principios valorativos.
La aplicación de este método reclama conocimientos pedagógicos y un profundo dominio de las leyes psicológicas que permitan el
estudio de las personalidades.
Diálogo o Conversación Ética
Es un método que puede ser utilizado tanto de forma individual como colectiva, ya que se centra en el acercamiento que debe
producirse entre el educador - entrenador y el educando - deportista, con el principal objetivo de analizar actitudes, comportamientos
de la colectividad propia o de otra colectividad, o comportamientos personales o de otras personas.
El empleo de este método requiere de una adecuada selección de los temas que serán objeto de análisis y de la elaboración de una
guía de entrevista o conversación ética, además debe tenerse en cuenta, el lugar donde habrá de celebrarse, la duración y los medios
para apoyar la misma.
Por lo general, padres y educadores - entrenadores acostumbran a sermonear a los educandos - deportistas, explicándoles
verbalmente que es lo correcto y que no lo es, pero muy pocas veces les presentan situaciones concretas en las cuales han
intervenido, para que realicen su propia valoración moral acerca de sus actitudes.
En la conversación ética se someten a discusión conductas específicas. Se reproducen actitudes, comportamientos, para ser
estudiados con mayor detenimiento y análisis critico.
En la práctica pedagógica este método se combina con el método de crítica y autocrítica.
Con las conversaciones individuales y colectivas se favorece el desarrollo de la autocrítica.
Crítica y Autocrítica
Estos métodos desempeñan un importante papel en la formación integral de las jóvenes generaciones. Es una necesidad imperiosa
prepáralas en cuanto al conocimiento de sus propias deficiencias y recibir sugerencias relacionadas al cómo superarlas. El uso
acertado de la crítica y la autocrítica coadyuva al desarrollo de la conciencia y permite un mejor avance en la construcción y
perfeccionamiento de la nueva sociedad.
Estos se constituyen en métodos de trabajo diario, por lo tanto se ha de ser muy cuidadoso en cuanto a la selección del lugar y
momento oportuno para realizar la crítica, procurando que la misma se encuentre siempre bien fundamentada y sea justa.
La crítica y la autocrítica, contribuyen a enfrentar lo mal hecho.
El educador - entrenador debe insistir en el desarrollo de la autocrítica de sus educandos - deportistas, acostumbrándolos a realizar
valoraciones justas y objetivas acerca de su propia actuación, de esta forma al mismo tiempo que es capaz de ver y valorar los
defectos ajenos, estará en condiciones de ver y valorar sus propios defectos y la incidencia de los mismos en los demás.
Exigencia
Cada profesor - entrenador ha de exigirse a sí mismo, el colectivo pedagógico - deportivo debe ser exigente con cada uno de los
profesores - entrenadores que lo integran y a su vez todos sus miembros deben ser fieles al principio que plantea la unidad y
sistematicidad de las exigencias educativas, siendo exigentes con cada uno de sus educandos - deportistas.
No basta que le asignemos responsabilidades a los educandos - deportistas, sino que hay que exigirles el cumplimiento de éstas con la
calidad que se requiere en cada caso.
La exigencia debe formularse de forma concreta, clara, asequible, presentándose de forma agradable al educando - deportista. En
ocasiones un gesto sencillo y hasta una sonrisa se convierten en una nueva exigencia para los alumnos.
La efectividad de este método se encuentra garantizada en la medida, que el profesor - entrenador domine el conocimiento
relacionado a las características psicológicas inherentes a la personalidad del período de edades con el cual se encuentra trabajando.
Asignación de Responsabilidades
Este método debe ser empleado desde los primeros años de vida en la formación de la personalidad de las jóvenes generaciones. La
asignación de responsabilidades ayuda a crear en los niños las primeras experiencias de conducta social.
En cualquiera de las esferas de la vida el educando - deportista debe adoptar diferentes posiciones, en algunas ocasiones será el
protagonista de la actividad y en otras sencillamente su ejecutor, pero siempre enfrentará una tarea específica dentro del
funcionamiento de su colectivo.
La asignación de responsabilidades individuales y la obligación de cumplirlas por parte del educando - deportista y de controlar su
cumplimiento por parte del educador - entrenador, constituye un método de educación que se orienta hacia la formación de hábitos de
disciplina y responsabilidad individual y colectiva, que a su vez son valores de suma importancia en la personalidad de cada
educando - deportista.
No se trata de asignar tareas de implicación netamente individual, se trata de asignar actividades que garanticen manifestaciones
idóneas para el desarrollo de la vida en colectivo, donde el triunfo común dependa de la responsabilidad en cuanto al cumplimiento
de las tareas individuales. En estos casos ninguna tarea resulta insignificante.
Un aspecto no menos importante en el sentido de la asignación de responsabilidades es el hecho de que las mismas deben estar en
correspondencia con el estadio de desarrollo que desde el punto de vista psico / biológico y social en que se encuentre el educando -
deportista.
Emulación
Contribuye a despertar sentimientos, emociones, que se traducen en una mejor actitud (comportamiento), en el desempeño de cada
tarea por parte del alumno - deportista y por supuesto en la obtención de mejores resultados en las mismas.
En la emulación es fundamental la presencia de un clima psicológico favorable, la propaganda, el control sistemático, la discusión
colectiva de los resultados alcanzados y los estímulos derivados de éstos.
En la emulación deben priorizarse los objetivos de carácter social y no los personales. El empleo correcto de este método por parte
del profesor - entrenador, posibilitará una conjugación armónica de ambos intereses.
Estímulo
Es un método que se orienta hacia la reafirmación de las cualidades positivas de la personalidad del educando - deportista, contribuye
a reforzar la satisfacción por la tarea cumplida eficazmente, renovando la energía del mismo al mismo tiempo que potencia la
aspiración de ser mejor cada día.
En el campo educativo - deportivo existen dos grandes formas de estimular a los alumnos - deportistas.
• Estímulo Moral.
• Estímulo Material.
Tanto el estímulo moral como el material, siempre han de ser la expresión del reconocimiento tanto del profesor - entrenador como
de la comunidad a la actitud de avanzada de un educando - deportista o de un colectivo deportivo destacado.
No obstante, se debe ser muy precavido en cuanto a la utilización de este método, debido a que el comportamiento sobresaliente
desde el punto de vista positivo no puede convertirse en una condicionante para recibir un reconocimiento material. Los efectos en
estos casos son completamente desfavorables y se encuentran en contradicción antagónica con los principios que dieron lugar al
surgimiento del deporte.
Ante esta situación el deporte de iniciación tiene que convertirse a través de sus educadores - entrenadores en el arma pedagógica
eficaz que se contraponga a esta negativa tendencia, formando desde el principio en los educandos - deportistas una conciencia
exacta en torno al verdadero significado social de su actuación y la satisfacción personal que esto implica en su vida más allá de
cualquier recompensa material.Sanción
Es un método que contribuye indiscutiblemente al perfeccionamiento de la conducta y por consiguiente de la educación, a través del
reconocimiento y la rectificación de los errores cometidos y de un estadio superior de desarrollo de la conciencia por la disciplina
dentro de colectivo.
Las sanciones a los educados - deportistas deben ser aplicadas sobre la base de criterios formativos, no en sentido contrario, debiendo
ayudar a los mismos en cuanto la comprensión de la naturaleza y causas de los errores por parte de todos aquellos que han sido
comisores. Por otra parte las sanciones desde el punto de vista psicológico deben influir favorablemente en las esferas emocionales,
afectivas y motivacionales de los alumnos deportistas, con la finalidad de que interioricen adecuadamente la necesidad y justeza de la
sanción que le ha sido aplicada y que a partir de ese momento adopten una postura positiva que les evite ser reincidentes.
La excesiva tolerancia ante actitudes negativas por parte de los educandos deportistas, posibilita la deformación de la conducta de los
mismos, al dotarlos de un clima de seguridad e inmunidad que los hace sentir en condiciones de poder actuar incorrectamente con
toda libertad.
Los educadores - entrenadores no deberán ser implacables, pero tampoco extremadamente tolerantes ya que en cualquiera de estos
casos su posición afectará negativamente la proyección de la conducta de los alumnos - deportistas a su cargo.
Las sanciones deben obviar inexorablemente a los castigos corporales o aquellos morales que humillan a la persona. Cada sanción
debe responder a un momento especifico, en condiciones concretas, por lo tanto una sanción no puede marcar a un educando -
deportista para toda su vida, en consecuencia lo más importante en cuanto a la aplicación de cualquier sanción radica en que éstos
comprendan el por qué de la misma y su carácter justo, para que a partir de aquí se fomente la aspiración de actuar en
correspondencia con las normas correctas de conducta social que se manifiestan en su entorno.
Los educadores - entrenadores deberán reflexionar detenidamente antes de aplicar cualquier sanción de manera tal que la misma no
agreda la integridad física y/o moral del educando - deportista.
De igual forma los educadores - entrenadores tendrán en cuenta que la aplicación de alguna sanción deberá tener un justificativo real,
estableciendo un sistema gradual de severidad de la sanción, se deberá comenzar por el alerta, el llamado de atención, la critica en el
plano individual, el consejo, la recomendación y la ayuda directa para el mejoramiento de las actitudes que condujeron a la
realización de la crítica, posteriormente y en caso de que estos procedimientos no resulten eficaces se podrá pasar al señalamiento
público ante el colectivo y así sucesivamente ir aumentando el rigor de la sanción siempre en correspondencia con el error cometido.
En cualquier caso se hace necesario aclarar que cuando predomina la necesidad de imponer sanciones cualquiera que estas sean, es
porque existen serias deficiencias en el desarrollo del trabajo educativo por parte del profesor - entrenador para con sus alumnos -
deportistas.
La pedagogía deportiva en función de la formación integral del ciudadano .Conclusiones :
Los métodos de educación han de responder siempre a objetivos muy especificados, coherentes y precisos en estrecho vínculo con las
tareas más generales planteadas por la educación en una sociedad determinada.
La efectividad del método educativo depende de que su selección se corresponda con las condiciones concretas en las que se realiza
el proceso educativo - deportivo, así como las particularidades individuales de la personalidad de cada educando - deportista, según
su edad y con las características del colectivo al cual pertenece.