CÓMO HACER

un plan de comidas

COMIDA 1 COMIDA 2
PASO 1: EMPEZAR CON LA PROTEÍNA 400 CALORÍAS 600 CALORÍAS

25 g PROTEÍNAS 40 g PROTEÍNAS
Con el apoyo correcto,
115 g COCINADAS 170 g COCINADAS comer cada día puede ser
tan sencillo como contar
POLLO O PAVO PESCADO CARNE MAGRA MARISCO 1, 2 y 3. Sigue nuestros
consejos para hacer un plan
OPCIÓN VEGETARIANA de comidas equilibrado y
saludable.

V
HUEVOS
1 ENTERO
JUDÍAS, LENTEJAS
O SOJA
TOFU
100 g
QUESO FRESCO; REQUESÓN
(SIN GRASA O BAJO EN
ELIGE 2 ELIGE 3 ¡COMBINA TODAS
LAS OPCIONES Y
MEDIA TAZA, GRASA)
COCINADAS MEDIA TAZA

PASO 2: AÑADIR VERDURAS COCINA COMIDAS

DELICIOSAS!
ELIGE 1 ELIGE 2

SALMÓN A LA PARRILLA, ZANAHORIAS

VERDURA COCINADA Y PASTA
• Salmón a la parrilla
CUALQUIER CUALQUIER
CANTIDAD CANTIDAD • Zanahorias al vapor con zumo de lima
y eneldo

VERDURA CRUDA • Pasta integral con ajo y perejil

• Ensalada aliñada con aceite y vinagre

PASO 3: AÑADIR CEREALES INTEGRALES
AJO Y JENGIBRE SALTEADOS
V • Tofu salteado y queso edam con
brocoli, jengibre y ajo
ARROZ PATATA O BATATA PASTA, QUINOA O TORTITAS DE MAÍZ ELIGE 1 ELIGE 2
(INTEGRAL O SALVAJE) CEBADA • Arroz integral
MEDIA 2 UNIDADES
MEDIA TAZA, MEDIA TAZA, MEDIANAS
COCINADO • Ensalada con aliño de sésamo
COCINADA

PASO 4: AÑADIR GRASAS SALUDABLES WRAP DE PAVO Y SOPA

• Tortitas integrales
V • Pechuga de pavo asado

ACEITE DE OLIVA FRUTOS AGUACATE QUESO PARMESANO O 115 g 170 g • Lechuga, cebolla y tomate troceados
1 CUCHARADA SECOS MEDIO FETA BAJO EN GRASA COCINADO COCINADO
1 PUÑADO 1 CUCHARADA • Humus

• Sopa de verduras
PASO 5: SAZONAR
V
HIERBAS Y LIMÓN AJO SALSA O CUALQUIER CUALQUIER
ESPECIAS ALIÑO CANTIDAD CANTIDAD