MORA

1. OTROS NOMBRES

El moral, Morus nigra, conocido por su nombre común de: mora, mora negra, morera

2. LUGAR DE PROCEDENCIA Y CULTIVO

La mora es una fruta perteneciente al grupo de las bayas; es muy perecedera, rica en vitamina C
y con un alto contenido de agua. Es originaria de las zonas altas tropicales de América.

En Bolivia los principales productores en nuestro país son Cochabamba, Tarija y Chuquisaca, sin
embargo, también se encuentran algunas especies en Los Yungas de La Paz.Temperatura: clima
relativamente fresco y soleado con una temperatura promedio de 25°C y una temperatura baja
promedio de 16°C

3. DESCRIPCIÓN DEL ALIMENTO

La mora es una fruta polidrupa, es decir, está formada por la unión de pequeñas drupas
arracimadas, dentro de las que se halla una semilla diminuta, perceptible durante su consumo e
incluso a veces algo molesta. De forma algo más alargada en las especies de Morus, y
generalmente más redondeada en las de Rubus (aunque depende de la especie), Rubus glaucus
presenta una forma levemente parecida a la de la fresa (ancha por la base terminando en
punta). Su tamaño es diminuto, entre 1 y 3 cm, dependiendo de la especie.

El color varía conforme la mora va madurando, según la especie. Morus nigra sin madurar tiene
un tono blanco verdoso, después pasa al rojo y al término de la maduración es negra. Morus
alba va del verde (inmadura) al blanco (madura). En las moras de los pantanos, (Rubus
chamaemorus), el fruto maduro es de un color amarillo dorado.

Las moras que proceden de especies del género Morus, difieren al poseer un rabillo de 0,5 cm
aproximadamente, rabillo del que carecen las moras procedentes del género Rubus, que al ser
retiradas de su planta lo pierden. Además, en el género Morus, el fruto maduro es más blando,
por lo general, que el de Rubus; tanto es así, que suelen manchar tan solo al tacto.

4. VALOR NUTRICIONAL

5. BENEFICIOS

- Antioxidante

Otro de los beneficios de la mora es que, al ser rica en antioxidantes y vitamina C, contribuye
con la salud de todo el organismo, porque ayudan a combatir los radicales libres.

Según la Fundación Española del Corazón, dentro de las principales funciones de la vitamina C
se pueden destacar:

La protección estructural de proteínas, lípidos e hidratos de carbono, y sobre todo la

preservación de los ácidos nucleicos (moléculas que forman parte del ADN y el ARN).

La síntesis del colágeno y la elastina, imprescindibles para el desarrollo y sostenimiento de vasos

sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos.La síntesis de noradrenalina y carnitina y la
transformación del colesterol en sales biliares.

- Antiinflamatorio natural

Por su contenido en antioxidantes, vitaminas y agua, esta fruta también viene a ser un buen
antiinflamatorio natural. Por ello, su ingesta dentro de un estilo de vida saludable podría
contribuir con el alivio de la retención de líquidos.

- Ayuda a mantener la salud de la piel

Como las vitaminas C y A ayudan a nutrir la piel, al consumir mora, estarás sumando en salud y
lozanía. Según datos de la FEN, por cada 100 gramos de mora se obtienen unos 15 miligramos
de vitamina C.

- Los beneficios de la mora en la salud de los músculos

Otro de los beneficios de la mora es que, al contener cierta cantidad de potasio, contribuye con
la salud del aparato muscular.El potasio es un mineral indispensable para la actividad muscular
normal, para la transmisión y generación del impulso nervioso y para el equilibrio de agua
dentro y fuera de las células.

- Ayuda a absorber mejor el hierro

Una vez más, por su contenido de vitamina C, la mora sería un fruto muy bueno (dentro de una
dieta equilibrada por supuesto) para facilitar la absorción de hierro y así, prevenir la anemia
ferropénica.

- Fortalece los dientes

Consumir de forma regular esta fruta favorece la limpieza y el fortalecimiento de los dientes,
gracias al efecto de la vitamina C sobre las bacterias. Por otra parte, también funciona en pro de
la prevención de diversos padecimientos como la halitosis, la placa y la inflamación de encías.

- Relajante para la tos

Los jarabes naturales.Cuando se consume en forma de jarabe, la mora podría ayudar a hidratar
la garganta y así, calmar la tos. Algo similar a lo que se suele hacer con los remedios y jarabes
hechos con miel de abejas.

- Aumenta la producción de colágeno

Las vitaminas hidrosolubles (C y las del complejo B), a su vez, son fundamentales en el proceso
de cicatrización, mejora la respuesta inmune, estimulan la producción de colágeno, promueve la
salud del sistema nervioso, participan en la producción de los glóbulos rojos, además de ser
importantes para el mantenimiento de huesos, músculos, dientes y tendones, entre muchos
otros.

- Mejora la salud del sistema nervioso

El jugo de arándanos contiene gran cantidad de ácido fólico, una de las vitaminas del complejo B
(B9), que es fundamental para muchos procesos en el organismo, participando en la producción
de proteínas, la síntesis y reparación del ADN y la formación de las células rojas en la sangre,
fortalece el sistema inmunológico, además de ser importante para mantener la salud del
sistema nervioso y del sistema cardiovascular.

- Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre

Entre los diversos minerales presentes, el potasio se destaca con 194 mg del mineral por cada
100 g de fruta.

El potasio participa en los procesos de contracción muscular, ayuda en el control de la

frecuencia cardíaca, participa en el equilibrio osmótico de las células, regula la presión arterial,
siendo fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares, y en el mantenimiento
de la salud mental y del sistema nervioso, ayudando en la regulación de los niveles de azúcar en
sangre, entre otros.

6. EN QUE CASOS SE RECOMIENDA

- La mora contiene ácidos naturales que tienen propiedades anticancerosas: ácido clorogénico,
ferúlico, ursólico y málico.

- Tienen propiedades antiinflamatorias: por lo que pueden ser de ayuda en enfermedades en

las que hay inflamación tales como artritis, obesidad o enfermedades autoinmunes.

- Ayuda en el desarrollo del feto, el ácido fólico también es esencial para las primeras ocho
semanas de gestación, siendo el componente fundamental en el desarrollo fetal y en la
formación de todo el sistema neuronal. La deficiencia de ácido fólico puede causar diferentes
síntomas, entre ellos, dolores de cabeza, heridas en la boca, fatiga, además de causar
problemas en la formación neurológica del feto.

- Se recomienda consumir las personas con estreñimiento porque la mora aporta fibra y
nutrientes como la vitamina K, vitamina B6, niacina y riboflavina, la cual estimula la limpieza de
los intestinos y colon ayudando a mejorar los procesos digestivos.

- Combaten la retención de líquidos

las moras son frutas que también tienen un efecto diurético, por lo que pueden ayudar a
combatir la retención de líquidos de forma natural.

7. EN QUE CASOS NO SE RECOMIENDA

El alto contenido en fibra de la mora hace que sean comunes los gases y el dolor estomacal si se
abusa de ellas.

Si llevamos una dieta con alimentos diuréticos, las moras podría acentuar una micción
frecuente.
Si seguimos una dieta con alimentos ricos en fibra y comemos moras podríamos sufrir episodios
de diarrea.

8. PORCIÓN IDEAL

consumo en jugos

- Niños 1/2 vaso cervecero

- Adutos 1 a 2 vasos cerveceros al dia

- Adutos mayores 1 vaso cervecero

consumo directo

- Niños 1 a 3 porciones

- Adutos 4 a 6 porciones

- Adutos mayores 3 a 5 porciones

9. OPCIÓN DE PREPARADO

La mora es un fruto pequeño, de color oscuro y gusto agradable que comúnmente se utiliza
para preparar diversas recetas: bebidas (zumos, jugos, batidos y hasta infusiones), jarabes,
postres, mermeladas, ensaladas mixtas, entre otros

RRACACHA

1. OTRO NOMBRE QUE RECIBE LA RRACACHA

La rracacha conocida popularmente como arracache, zanahoria blanca o apio criollo, y

denominada científicamente como arracacia xanthorrhiza, es un tubérculo sudamericano
similar a la Chirivía.
2. LUGAR DE PROCEDENCIA Y CULTIVO

Es oriunda de los suelos Suramericanos, específicamente de los Andes, su origen no puede

ubicarse en una región específica, sino que se extiende en la región andina desde Venezuela
hasta el norte de Chile.

Actualmente se cultiva en diversos países de América del Sur y América Central, y su siembre y
cosecha se produce entre los 600 y los 3200 metros sobre el nivel del mar.

En Bolivia el cultivo se desarrolla principalmente en San Juan de La Miel, en la Provincia de Nor

Yungas, a 200 km de La Paz, donde se estiman 170 hect reas de cultivo.

3. DESCRIPCION DEL ALIMENTO

Su apariencia es bastante similar al de la zanahoria, aunque la rracacha es blanca o amarilla, y

en su interior se puede notar que presenta un anillo de color morado en su carne.

La rracacha tiene un sabor muy particular y agradable que es como una mezcla entre apio,
patata y zanahoria, estos tubérculos tienen forma alargada y cilíndrica muy parecida a la chirivía
y a la zanahoria.

4. VALOR NUTRICIONAL

. 5.
BENEFICIOS
- Ayuda en el Embarazo: Al ser muy rico en hierro, ayuda a las mujeres embarazadas a prevenir
la deficiencia de hierro. Siendo una falta de hierro, un mal que puede aumentan las
probabilidades de sufrir un nacimiento prematuro o que el bebe tenga un peso inferior a lo
normal. Cuando un bebé nace prematuramente tiene más probabilidades de sufrir problemas
de salud e incluso un mal desarrollo cognitivo.

- Este tubérculo puede ser incluido tanto en dietas: Para ganar masa muscular como en dietas
para adelgazar, debiendo variarse únicamente la cantidad consumida y los acompañamientos
del plato. Sus beneficios principales para la salud son:

- Proporcionarle energía al organismo: Por ser una excelente fuente de carbohidratos.

- Combatir el estreñimiento: Por ser rica en fibras y mejorar la salud de la flora intestinal.

- Mejorar el sistema inmunológico: Por ser rica en zinc, vitamina C y vitaminas del complejo B,
nutrientes que son fundamentales para subir las defensas del organismo;

- Prevenir el envejecimiento precoz y mejorar la salud de la piel: Debido a que contiene una
elevada cantidad de vitamina C, un poderoso antioxidante que favorece la cicatrización de la
piel y la producción de colágeno.

- Mejorar la salud del corazón: Por ser rica en vitamina B3, la cual ayuda a disminuir los niveles
de colesterol y triglicéridos, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Además
de esto, también ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación, por contener
minerales como el magnesio y potasio.

- Mantener la salud de los huesos y de los dientes: Debido a que es rico en calcio y fósforo,
nutrientes esenciales para evitar enfermedades como la osteopenia y la osteoporosis;

- Favorecer el crecimiento muscular: Debido a que es rica en carbohidratos, que proporciona la

energía para el entrenamiento. Además, es rica en calcio y magnesio, minerales que mejoran la
fuerza y la contracción muscular, favoreciendo la hipertrofia.

La rracacha tiene menos calorías que el camote y una cantidad semejante de fibras, lo que hace
que sea una excelente opción para variar la dieta y favorecer la pérdida de peso o el aumento
de masa muscular.

6. EN QUE CASOS SE RECOMIENDA

- Este tubérculo se recomienda durante el embarazo para fortalecer al feto, reduciendo el

riesgo de un nacimiento prematuro y de desarrollar problemas cognitivos.

- La rracacha es una raíz que se utiliza y recomienda mucho para pacientes con diabetes, porque
es un alimento rico en fibra y almidón. Lo cual, hace de este un producto fácil de digerir que
aporta mucha energía de una manera muy simple.

- Previene la anemia

Uno de los beneficios de la rracacha es poseer hierro. Este es un mineral muy importante para
prevenir y tratar las enfermedades que afectan a nuestra sangre. Entre los beneficios más
importantes del hierro también se puede destacar que ayuda a producir las hemoproteínas
llamadas hemoglobina y mioglobina. Estas proteínas son esenciales para el cuerpo, ya que
ayudan en el transporte del oxígeno a través de todo nuestro cuerpo.

- Ayudar a la digestión

En Sudamérica la rracacha se utiliza como un alimento para bebés, ya que es fácilmente

digerible debido a la presencia de pequeños granos de almidón. La arracacha también puede
ayudar a las personas que necesitan consumir alimentos de fácil digestión y con una gran
proporción de nutrientes. Esto se debe a que es una excelente fuente de calcio, almidón, fécula,
vitamina A y hierro.

- Ayuda a adelgazar

La rracacha puede ayudar a adelgazar, debido a su contenido en carbohidratos complejos.

Asimismo al proporcionar calorías, junto a un gran número de nutrientes, puede mantener el
estómago lleno durante mucho tiempo. Esto ayuda a evitar que aparezcan antojos, los cuales
pueden producir que consumamos cosas indebidas cuando queremos adelgazar.

- Las hojas son útiles para los ovarios poliquisticos

El síndrome del ovario poliquístico puede producir un desequilibrio de las hormonas femeninas.
Esto puede provocar cambios bruscos durante el ciclo menstrual, quistes en los ovarios y otros
problemas de salud. Un estudio hecho por la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional
Mayor de San Marcos, administro maca y un extracto etanólico de hojas de rracacha a ratones.
La conclusión fue que ambos alimentos ayudaron a regular el funcionamiento hormonal. Se
concluyó que esta poderosa actividad se debió a la presencia de polifenoles en la arracacha. Sin
embargo, este estudio también señaló que aún se necesitan de más estudios acerca de estos
beneficios.

- Mejorar el estado de ánimo

La vitamina B1 que posee la rracacha se conoce por ser una vitamina que reduce el estrés.
Siendo importante consumir alimentos con vitamina b1 para poder mejorar el estado de ánimo
y reducir la ansiedad y la depresión. Este nutriente también elimina la inflamación y mantiene
un adecuado funcionamiento de las funciones cerebrales.

- Cataplasma

Esta raíz se suele amasar para formar una cataplasma que permite eliminar las verrugas que
aparecen en la piel. Además, actúa como antiséptico manteniendo la piel libre de agentes
infecciosos y también como antinflamatorio natural.

- Las raíces de rracacha son recomendadas en dietas para niños, personas convalecientes,
principalmente por su contenido de calcio, fósforo y niacina.

7. EN QUE CASOS NO SE RECOMIENDA

Este producto debe ser comido de manera natural, ya que los alimentos procesados no
contienen los mismos beneficios. De igual manera, se recomienda no suministrar esta raíz a
mujeres en estado de embarazo o bajo algún tratamiento médico.

8. PORCION IDEAL

9. OPCION DE PREPARADO

porcion en 100 g (olla comun)

Entre rracachas medianas, se debe utilizar 10 a 12 u

entre rracacha grandes se debe utilizar entre 5 a 6 u

Receta de puré de arracacha

Ingredientes

- 1 Arracacha

- Mantequilla (al gusto)

- Sal (al gusto)

- 100 a 200 gramos de queso

Preparación

Se toma la raíz pelada y se coloca a cocer en agua o puede ser al vapor también, lo importante
es que ablande.

Seguidamente la colocamos en un bol y agregamos mantequilla y sal a gusto para empezar a

triturar con la ayuda de un tenedor.
Una vez esté todo bien integrado, se coloca en un molde y se le vierte queso por encima para
finalmente llevar al horno. Ahí se deja hasta que el queso se gratine, se retira del horno y ya
está listo para ser degustado.

WEBGRAFIA

https://bolcereales.com.ar/alimentacion/arracacha/

https://www.bing.com/images/search?view=detailV2&ccid=naeWaSO
%2b&id=A07DB30027DF2AB355F4016B32E3D3A6147B02BC &thid=OIP.naeWaSO-
_8BNX_jGo_foygHaFy&mediaurl=https%3a%2f%2fwww.herbazest.com%2fimgs%2f0%2f5%2fc
%2f966020%2farracacha-informacion-nutricional-740783-section.png &cdnurl=https%3a%2f
%2fth.bing.com%2fth%2fid%2fR.9da7966923beffc04d5ff8c6a3f7e8ca%3frik
%3dvAJ7FKbT4zJrAQ%26pid%3dImgRaw%26r
%3d0&exph=800&expw=1024&q=VALOR+NUTRICIONAL+DE+LA+ARRACACHA+&simid=6080201
80945154816&FORM=IRPRST&ck=2AF2A15BC38E6165B8E8F82B39BEE62B&selectedIndex=32&
ajaxhist=0&ajaxserp=0

https://www.tuasaude.com/es/arracacha/