Mini Taller GERZA Dinámicas de Bienestar

DINÁMICAS DE BIENESTAR:
Más de 100 Juegos corporales para facilitar en la
realidad virtual

Objetivos
I. Activar la corporalidad para afianzar el aprendizaje.
II. Concentrarse en el presente, utilizando los sentidos.
III. Liberar tensiones del cuerpo por el sedentarismo del aprendizaje virtual.
IV. Practicar la foniatría para hablar con claridad, confianza y control.
V. Usar el cuerpo para causar un impacto emocional en la memoria cerebral.
VI. Animar a un grupo desalentado o cansado.

TIEMPO:
Duración:4 horas de taller
MATERIAL:
Fácil Adquisición

 Computador personal.
TAMAÑO DEL GRUPO:  Mesa con suficiente espacio.
Ilimitado  Silla ergonómica.
 Papel.

INSTALACIONES REQUERIDAS:

 Conexión al aula virtual.

Juegos para la virtualidad Facilitador: Pedro Luis Salazar 09 y 10 de febrero de 2022

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DESARROLLO

I. El facilitador hará una breve introducción de la importancia de mantener la

corporalidad en los adiestramiento o sesiones virtuales, el cuerpo es parte
esencial de nuestra existencia, y la falta de movilidad es contraria a nuestra
naturaleza, ya que perderíamos nuestra razón de ser, nosotros no solo
somos mente, somos un cuerpo completo que incluye a la mente, ya que si
nos concentramos en adiestrar solo la mente, se vería comprometida nuestra
salud, creatividad, desarrollo personal y social, etcétera. Es por ese motivo
que dentro de las sesiones virtuales, cada 15 a 20 minutos, o al pasar de un
punto a otro, se introduzca una dinámica corporal, que les sea sencilla de
impartir al otro lado de su pantalla.

II. En este taller facilitaremos una batería de ejercicios que podrán escoger y
aplicar según las circunstancias y condiciones de su entrenamiento. Lo
importante es que al seleccionar los ejercicios se deba seguir la curva de
aprendizaje que requiere las dinámicas corporales.

III. El facilitador mostrará cada ejercicio para su posterior aplicación por los
participantes. Dependiendo del número de participante la sesión y la
dinámica seleccionada, se hará de manera individual, por pequeños grupos o
todos juntos, los aplausos, la sonrisa o la risa nos acompañará en muchas de
ellas, ya que es factor relajante de tensiones por naturaleza humana.

IV. Describir la parte corporal de los ejercicios es muy complicado, ya que se

requiere de muchos detalles, requiriendo de muchas páginas sobre los
movimientos del cuerpo, cara, respiración, tono de voz, posición corporal,

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tipo de pensamiento mientras se realiza, etc. En la guía que

proporcionaremos al finalizar el taller, les proporcionaremos una breve
descripción de los ejercicios con la idea de recordarlo. Es por ello que se
recomienda concentrarse en vivir el aprendizaje, que lo realicen sin juicio de
valor, que confíen en el facilitador, dejense guiar para que disfruten sus
beneficios, y de esa forma puedan aplicarlos en sus sesiones virtuales. De
todas formas, el equipo de Gerza dejará grabado en video la presentación,
para su posterior repaso.

1. Algo que resaltar sobre la sonrisa y la risa.

El poder oculto de la sonrisa

Ron Gutman es el CEO y fundador de Health Tap, un proveedor líder de

atención médica virtual que ha cambiado la forma en que las personas toman
el control de su salud. Analizó una serie de estudios sobre el poder de la
sonrisa, mostrándolo en su exposición en TED del 2011 por YouTube1,
resaltó varios puntos que considero importante para este taller:
1. La sonrisa como indicador de la calidad de vida: En la Universidad
de Berkley en California, existe una investigación donde examinaron
las fotos de los estudiantes de viejos anuarios, con el propósito de
medir el éxito y el bienestar a lo largo de sus vidas a través de la
expresión fotográfica. Al medir las sonrisas de los estudiantes, los
investigadores pudieron predecir cuan gratificantes y
duraderos serían sus matrimonios, cuántos puntos obtendrían en
evaluaciones de bienestar, y cuánto inspirarían a otros. Entre los
anuarios encontró la foto de Barry Obama, ahora sabemos lo que hizo
con el poder de su sonrisa.
2. La sonrisa como predictor de longevidad: Otra investigación de
2010 de la Univ. Wayne State examinó las tarjetas de béisbol de
antes de 1950 de jugadores profesionales, los investigadores
hallaron que la amplitud de la sonrisa podía predecir su
longevidad. Los jugadores que no sonreían en las fotos vivieron un
promedio de sólo 72,9 años mientras que los jugadores con sonrisas
radiantes vivieron una media de casi 80 años.
3. Términos biológicos, la sonrisa es una de las expresiones
humanas más básicas y uniformes: Hoy en día, podemos ver que
los bebés en formación parecen sonreír incluso en el útero, gracias a
los ultrasonidos en 3D. Al nacer los bebés siguen sonriendo... al
principio, sobre todo mientras duermen. E incluso los bebés ciegos

1Ron Gutman: el poder oculto de la sonrisa:

https://www.youtube.com/watch?v=CAcP6YYJBsY

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sonríen ante el sonido de la voz humana.

4. La sonrisa es percibida como sinónimo de alegría y bienestar: En
estudios realizados en Papúa Nueva Guinea, Paul Ekman
(investigador de expresiones faciales), pudo comprobar que los
miembros de la tribu Fore2, completamente desconectados de la
cultura occidental, también conocidos por sus rituales poco comunes
de canibalismo, atribuían sonrisas a descripciones de situaciones de
la misma forma que harían cualquier persona de alguna
ciudad. Desde Papúa Nueva Guinea hasta Hollywood pasando por el
arte moderno de Pekín, sonreímos a menudo y lo hacemos para
expresar alegría y satisfacción.
5. Se disminuye las veces que se sonríe en el día, en la media que
nos hacemos adultos: Se estima que un tercio de las personas
adultas del mundo sonríe más de 20 veces por día mientras que
menos del 14% sonríe menos de 5 veces. De hecho, quienes tienen
los súper poderes más sorprendentes son los niños: sonríen 400
veces al día.
6. La sonrisa es contagiosa, por ser un acto reflejo: Un estudio de la
universidad sueca de Uppsala, halló que es muy difícil fruncir el
ceño al mirar a alguien que sonríe y esto es debido, porque sonreír es
contagioso a nivel evolutivo y elimina el control que normalmente
tenemos sobre los músculos faciales. Imitar una sonrisa y
experimentarla físicamente nos ayuda a entender si es verdadera o
falsa y así podemos entender el estado emocional de quien sonríe.
7. La sonrisa utiliza mayor cantidad de músculos faciales, mas allá
de los labios: En un estudio sobre la sonrisa en la Universidad
Clermont-Ferrand de Francia, se les preguntó a los participantes si
una sonrisa era verdadera o falsa, mientras sostenían un lápiz en la
boca para reprimir los músculos de la sonrisa. En la primera prueba,
sin el lápiz, los participantes fueron unos jueces excelentes, pero en
la segunda prueba con algunos músculos faciales paralizados con el
lápiz en la boca, la percepción de la sonrisa que veían estaba
limitada, y tenían dudas para reconocer la diferencia.
8. La sonrisa refleja bienestar: Charles Darwin también escribió sobre
la teoría de la respuesta facial, que dice que el acto mismo de
sonreír realmente nos hace sentir mejor, en vez de considerar la
sonrisa como un mero resultado de sentirse bien. En su
estudio Darwin cita al neurólogo francés Guillaume Duchenne que,
usaba descargas eléctricas en los músculos faciales para inducir y
estimular sonrisas.
9. La sincronía entre moción, percepción y emoción: En un estudio
alemán relacionado al tema anterior, los investigadores usaron

2 https://en.wikipedia.org/wiki/Fore_people

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resonancia magnética para medir la actividad cerebral antes y

después de inyectar Botox, donde quedaron suprimidos los músculos
de la sonrisa. Los hallazgos respaldaron la teoría de
Darwin, mostrando que esa respuesta facial modifica el
procesamiento neural del contenido emocional del cerebro de una
forma que nos ayuda a sentirnos mejor al sonreír. La sonrisa estimula
el sistema de recompensa del cerebro en formas que ni el chocolate -
un inductor de placer muy conocido- puede igualar.
10. La sonrisa estimula la generación de las hormonas de la felicidad
y suprime las hormonas del estrés: Los investigadores británicos
hallaron que una sonrisa puede generar el mismo nivel de
estimulación cerebral que 2.000 barras de chocolate. El mismo
estudio halló que la sonrisa es tan estimulante como recibir 16.000
libras esterlinas en efectivo. Unos 25.000 dólares la sonrisa. Y a
diferencia del exceso de chocolate el exceso de sonrisas nos hace
más saludables. Sonreír puede ayudarnos a reducir el nivel de las
hormonas que aumentan el estrés como el cortisol, la adrenalina y la
dopamina; aumentar el nivel de hormonas que levantan el
ánimo como la endorfina y reducir la presión sanguínea.
11. Mejora la percepción sobre la persona sonriente: Y como si eso
fuera poco sonreír está bien visto ante los ojos de los demás. Un
estudio reciente de la Univ. Penn State halló que cuando uno
sonríe no sólo parece más apacible y cortés, sino que parece más
competente.
12. En resumen: Si queremos vernos geniales y competentes, reducir el
estrés, mejorar el matrimonio, sentir que acabamos de comer una
barra de chocolate de alta calidad -sin pagar el costo calórico- sentir
que ganamos 25.000 dólares, o queremos adquirir un súper-
poder que nos ayude a nosotros y a quienes nos rodean a vivir más,
con más salud, vidas más felices, SONRIAMOS.

El Espíritu Interno de la Risa

La expresión "Espíritu Interno de la Risa" se refiere a la capacidad de
mantener un estado mental positivo incluso en la adversidad. Fue acuñado
por el Dr. Madan Kataria a fines de la década de 1990, cuando se dio cuenta
de que simplemente participar en la mecánica de la risa tenía beneficios
limitados y temporales. Algunos de sus miembros del Club de la Risa se
rieron de buena gana y reportaron beneficios de salud, pero si un cambio de
actitud no acompañaba a la risa, estos beneficios se revertían rápidamente
poco después de que la clase culminara. La gente se encontró atrapada de
nuevo en el estrés y la lucha de la vida cotidiana, listos para estallar en
irritabilidad, como gritarles a sus hijos o compañeros de trabajo. Estas
tensiones agotaron su inclinación a reírse. Su primer enfoque fue animar a
todos a hacer cumplidos y ser más indulgentes durante y después de las

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sesiones. Con el tiempo, esto evolucionó en cinco principios:

1. Si quieres reírte más, busca ser auténtico. Sé quién eres y no

pretendas ser alguien que no eres.
2. El propósito de la vida es hacer una valiosa contribución al mundo. No
se trata de logros.
3. Pase lo que pase, todo sucede por una razón. Haz tu mejor esfuerzo y
deja el resto.
4. La gratitud y el perdón abren la puerta al amor y la apreciación.
5. Cuando cambias, todo el mundo cambia. Sé la luz que quieres ver.

2. Ejercicios de calentamiento
Calentar es siempre una buena idea antes de comenzar cualquier ejercicio
físico.

1. Respirar profundo y aguantar: Respire profundo y sostenga con una

gran y atractiva sonrisa en su boca y ojos. Exhale mientras cuenta hasta
diez. Repita.
2. Mastique. Masticar algo imaginario ayuda a trabajar la mandíbula y todo
lo relacionado a la a su boca. Algunas opciones de masticación son:
Chicle (1pieza, dos piezas, tres piezas) si está pegajoso mejor,
zanahorias, pequeñas galletas saladas, sopas, etc.
3. Estirar su cara. Estira todos los músculos de la cara: hacia arriba,
abajo, derecha, izquierda, en el sentido de las agujas del reloj en sentido
contrario de las agujas del reloj.
4. Masaje de Mandíbula. Masajee su mandíbula, como mascando chicle,
esto libera cualquier tensión. Entonces colocando sus manos en la
barbilla, trabaja el movimiento de tu mandíbula hacia arriba y hacia
abajo haciendo sonidos. Será algo como "güa güa güa güa güa güa güa
güa", y mientras más rápido, mejor.
5. Sacudir o vibrar los labios. Haga vibrar sus labios imitando el sonido
de un motor, subiendo y bajando el tono. Una buen a idea es practicar la
escala musical con este ejercicio. Será más fácil para usted mantener
este ejercicio si coloca los dedos justo al lado de las comisuras de los
labios y empujar suavemente hasta sentir sus dientes.
6. Bostezando. Abra y cierre su mandíbula, describa círculos y haga
sonidos como si estuviera bostezando. Intente activar el reflejo del
bostezo mientras se estira y hace esto.

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7. CH CH CH (Como en Cheque). Intente repetir varias veces el sonido

CH.
8. El sonido del viento. Imite los sonidos del viento según su intensidad.
Como brisa, una delgada y larga exhalación. Y luego imítelo más fuerte
y la exhalación más corta. Otros sonidos son Ventisca, tornado,
huracán, ciclón: estos son los vientos de destrucción. Sea creativo.
9. Tss Tss Tss. Repita varias veces el sonido Tss Tss Tss, como si se
estuviera desinflado un caucho o llanta o balón de futbol.
10. La Competencia de Comer y Escupir semillas. Imagine que está
participando en una competencia de Comedores de Sandía. Sostenga
una enorme porción en sus manos. Coma rápidamente su rebanada.
Deténgase por pocos segundos para escupir las semillas y ponga la
cara respectiva.
11. Cantando ma ma ma ma. Imagina que mientras canta suavemente “ma
ma ma ma…” va halando un hilo desde su boca. No necesita poner a
prueba su capacidad pulmonar. Repita varias veces el ejercicio, pero
cada vez, has fuerte el sonido. Si le gusta la idea, cante las escalas
musicales. Esto puede más sencillo si usa un instrumento musical.
12. La la la LA la la la. Cante de la siguiente manera “La la la LA la la la”; “li
li li LI li li li”, etc. Continúe cantando en sílabas la la la, cante algunas
canciones que conozca (por ejemplo: La cucaracha)
13. Subir y bajar tono musical. Haga que un tono musical se eleve y baje.
Gradualmente incremente el rango, más o menos intenso.
14. Zim – ba- Bwe: Exagere los movimientos de su boca mientras repite
Zzzzzzimmmmm, luego Bbbbbbba y por ultimo Bbbbbwe esto es
Zzzzziiimmmmbbbbaaaaaabweeeeee.
15. Sonidos Nasales: Juegue con los siguientes sonidos: Mmmm,
Mommmm, Nnnnn, Nounnnn, Ng, Mitt, Meat, Mat, Rum, Knit, Neat,
Gnat, Run, Bring, Sang, Gong, Rung, Ring.
16. Miniminima. Sentado cómodamente o de pie, repita la palabra
“miniminima” cambiando cada qo segundos, la última vocal por E, I, O,
U.
17. Bug Gug Pac Kah. Sentado cómodamente o parado. Repita cada uno
de los sonidos “Bug, Gug, Pac, Kah” en modo Staccato (de forma
entrecortada). Repita varias veces.
18. Errrr. Relaje su boca y manténgala parcialmente abierta. Inhale, cuando
exhale mueva la mandíbula hacia la derecha mientras hace el sonido
“Errrr”. Haga lo mismo hacia el lado izquierdo. Repita diez veces para
cada lado.
19. Ronronear (Prrrr): Cante la escala musical como imitando el ronroneo
de un gato, enfatice en la letra “r”.

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20. GÜAO. Inhale y cuando exhale pronuncie la palabra GÜAO. Abriendo su

boca de forma exagerada. Repita cinco veces.
21. Ejercicios para la lengua: Saca la lengua por completo, con la punta
hacia abajo. Saca la lengua por completo, con la punta hacia arriba.
Saque la lengua completamente, la punta apuntando hacia la izquierda.
Saca la lengua por completo, con la punta apuntando hacia la derecha.
Haz un círculo lo más grande posible con la lengua.

3. La técnica de la respiración sostenida

22. La forma de hace la técnica de la respiración sostenida es tomar una
inspiración larga mientras levanta los brazos sobre su cabeza y estira su
columna hacia atrás. Como usted continúa sosteniendo la respiración,
un poco más, usted puede reírse.

23. Otra variante es que con sus ojos cerrados tome una respiración
profunda. Sosteniéndola lo más posible y evitando las ganas de reír. La
risa anticipada es la que propicia la risa verdadera. En un principio,
hágalo de forma deliberada o simule la risa. Pronto, usted experimentará
sentimientos reales y la risa vendrá de forma espontánea.

4. La técnica para reforzar la voz o de la voz reforzada

24. La técnica de reforzamiento de la voz, hace mucho más sencillo reír.
Comience por tomar una respiración profunda y luego diga “aaaaaaaa-
aaaaaa- aaaaaa- aaaa” cinco o siete veces. Luego, empiece a reír hasta
quedarse sin aliento. Otra forma, es usar el sonido “Aeeeeeeeee” y
prolongarlo mientras levanta los brazos sobre su cabeza. Con la barbilla
en alto ría diciendo “ja-ja-ja-ja”. Repita la técnica, usando “Aaaaaaaa” y
“Ooooooo”. Cada cinco o seis veces tome unas cuantas respiraciones
profundas.

25. Esta técnica se realiza estando parados, pero puede hacerse acostados
Algunas personas sienten que pueden expulsar mejor el aire residual
cuando llevan las rodillas al pecho.

5. Jugar con la risa: Un entrenamiento suave

Para un entrenamiento suave, alterne ejercicios de risa y respiración de los
sugeridos, otros sentados o acostados en el suelo sobre su espalda con las
rodillas flexionadas.

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Intente con cualquier ejercicio sosteniéndolo el mayor tiempo posible,

practique en una secuencia de 20-30 segundos cada uno (o más). Esto depende
de usted.

26. Risa Gradiente: Sonría, luego comience a reír calladamente.

Gradualmente incremente su risa en tiempo y volumen
27. Risa del Hipo: Ría y agregue el sonido y movimiento del hipo cada cierto
tiempo.
28. Las vocales de la risa. Ríete con las vocales de la risa. Comienza con la A
como papá aaaa jajaja, Luego con la E como en Té eee jejejeje. Sigue con
la I como en así iiiiii jijijiji. Sigue con la O como Bingo oooo jojojo, Por
último, la U como Cucú uuu jujujuju.
29. Técnica del refuerzo de la voz: Tome una respiración profunda y al exhale
diciendo las vocales prolongando la vocal Jaaaaa Jaaaaa Jaaaa 5 o 7
veces. Luego trate de reír sin parar hasta quedarse sin aire. Repita con el
resto de las vocales. Je, Ji, Jo , ju.
30. Risa Estornudo. ¡Hacer que vas a estornudar, pero ríe: Aaaa aaaaa aaa
jajajajajaja
31. La risa de los bostezos. Ríase como bostezando e intente hacer algún
otro bostezo.

6. Ejercicios de respiración

27. Abejorro: Cúbrete los oídos con los pulgares y los ojos con los dedos.
Mantenga los labios ligeramente cerrados y los dientes ligeramente
separados con la mandíbula relajada y exhale lentamente haciendo un
sonido largo y bajo. Haz que tu exhalación sea larga y suave. Repite 5-10
veces. Luego siéntate y disfruta de la paz haciendo largas y lentas
respiraciones durante un par de minutos

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7. Juegos dinámicos con respiración, aplausos y risa.

El tema de la risa y la aptitud física es en sí mismo un curso completo que
va más allá del alcance de este que se enfoca en “gimnasia suave” y ejercicios de
bajo impacto solamente. En esta categoría, hay cinco áreas de interés.
A. Entrenamiento Aeróbico
B. Balance y equilibrio
C. Flexibilidad y rango de movimiento.
D. Capacidad pulmonar
E. Fuerza y entrenamiento de resistencia.
Esta es una idea básica si está interesado:
participe en la forma de ejercicio físico que más le
agrade y ría cada vez que usted exhale mientras los
realiza, en especial, cuando son retos físicos.
Ahora intente algo más sencillo. Le invito a
seguir la secuencia REÍR –APLAUDIR.- RESPIRAR,
sentado o de pie. Trate de repetir cada uno de los
siguientes ejercicios 3-4 veces o por no menos de 20-
30 segundos cada uno.

Ejercicios enfocados en el bienestar físico

28. Despertador de la risa para el cuerpo. Ríe mientras palmeas
suavemente tu cuerpo. Comienza con el hombro izquierdo bajando en
dirección a la mano, y volver hacia y tu cuerpo palmeando en la parte
inferior de tu brazo. Baja por el lado izquierdo y la parte exterior de la pierna
izquierda con ambas manos, y luego volver por el interior de la pierna,
ahora palmea la parte inferior y superior del abdomen y en el pecho
izquierdo. Repite en el lado derecho.
29. Risa de los brazos temblorosos. Levante su brazo izquierdo y agítelo
vigorosamente mientras se ríe durante 20 segundos aproximadamente.
Relájese repita con el brazo derecho. Relájese y luego lo repite con ambos
brazos arriba.
30. Una Rabieta / Pataleta. Realice los movimientos y sonidos característicos
como si estuviera haciendo una rabieta/pataleta/berrinche imaginario y
finaliza con risas.
31. ¡JA! Tensión y relajación. Sentado levante el brazo izquierdo con el puño
cerrado mientras canta aiiiiiii y luego diga ¡JA! Mientras empuja el brazo
hacia abajo. Relájese y repita con el brazo derecho y luego con ambos

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brazos. Repita toda la secuencia con sus piernas. Repita toda la secuencia
usando una pierna y un brazo al mismo tiempo. Para concluir, de una
palmada a la rodilla diciendo ¡JA!. Inclínese hacia adelante lentamente,
suba y baje una mano mientras dice “iiiiii, cuando use ambas manos
palmee ambas piernas repetidamente y ría mientras se mueve/salta
alrededor.
32. Risa saludable. Haga el sonido “iiiiiiii” mientras va levantando lentamente
los brazos, luego ría desde el corazón con las manos apuntando al cielo.
Imagine la risa procede de su corazón.
33. La risa del papel adherido. Imagine que un trozo de papel se le ha pegado
en las manos (o codos, rodillas, pie, etc.) y las agita vigorosamente tratando
de zafarse de él, riendo nerviosamente mientras lo hace.
34. Estira tu risa. Imagina que tienes un arco y una flecha y te preparas a
lanzar la flecha. Has tres estirones mientras dices Eeeeee, eeeee eeeeee y
en el tercero, sueltas la flecha y comienzas a reír. Repite el procedimiento
del lado contrario.
35. La risa del salero tapado. Agite vigorosamente un salero tapado mientras
se ríe.
36. La risa de las cosquillas en el aire. Levante su brazo izquierdo, mientras
lleva su mano izquierda hacia la axila derecha, haga el sonido aeeeeeee.
Cuando llegue a la axila haga cosquillas al aire ¡sin tocar!.
37. Risa Tai Chi. Con las palmas hacia arriba, levante los brazos sobre su
cabeza y dibuje un círculo grande. Luego ría mientas lleva los brazos hacia
abajo, con las palmas hacia abajo, justo debajo del ombligo. Imagine que
está recolectando salud, alegría y vitalidad.
38. Choque eléctrico de risa: Imagina que todo lo que tocas te da una
descarga de electricidad estática. Canta "aeeeeeee" mientras señalas con
un dedo un objetivo, y luego salta hacia atrás y ríe cada vez que lo tocas.
39. La risa del corazón: Haz un sonido "aeeee" mientras levantas lentamente
los brazos hasta el final, luego te ríes de todo corazón con las manos
apuntando al cielo. Imagina que tu risa viene directamente de su corazón.
40. Risa sacudida de manos: Levanta tu mano izquierda y ríe mientras la
agitas vigorosamente durante 20 segundos más o menos. Relájate. A
continuación, levanta la mano derecha y haz lo mismo. Relájate. A
continuación, levanta las dos manos y haz lo mismo.
41. Risa de la Montaña Rusa: Ríete mientras imagina que vas en un viaje en
montaña rusa.

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42. Rotación de Pelvis: (1) Parado y las piernas separadas al ancho de los
hombros. Coloca las manos en las caderas. Mantén las rodillas rectas. (2)
Sonríe e inhala mientras mueves tus caderas en un gran círculo a la
derecha. Exhala mientras giras al lado contrario. Repite un par de veces.
43. Rotación de Hombros. (1) Coloca las manos en los hombros y estira los
codos hacia adelante. (2) Levanta los codos a la altura del hombro. (2)
Inhala mientras haces un movimiento circular grande en sentido horario y
las gira lentamente una vez. (3) Exhala mientras se invierte el movimiento.
Repetir varias veces.
44. Gire y desenrolle: inhale mientras mira hacia arriba y hacia atrás, exhale
mientras enrolla en una bola de lana.
45. Estirarse: Inhala, luego exhala mientras te estiras como gustes.
Ejercicios kinestésicos
46. JO JO JA JA JA: Con el ritmo 1-2, 1-2-3, aplaude mientras cantas
sincronizadamente JO-JO, JA-JA-JA.
47. Con los pies. Pisa fuerte sobre el piso mientras llevas el ritmo de 1-2, 1-2-
3 mientras cantas JO-JO, JA-JA-JA. Repita varias veces.
48. Punta – Talón. Con la punta de tus pies, con los dedos, golpea el suelo
mientras canta JO-JO, con el talón del mismo pie canta JA-JA-JA. Cambie
de pie y repita la secuencia.
49. Los codos a las rodillas. De una palmada a su codo izquierdo con la
rodilla derecha mientras canta JO-JO luego, palmee su codo derecho con
la rodilla izquierda cantando JA-JA-JA. Repita varias veces.
50. Palmadas en los hombros. Con su mano derecha palmee su hombro
izquierdo dos veces diciendo JO-JO. Luego palmee el hombro derecho con
su mano derecha cantando JA-JA-JA. Repita varias veces.
51. Sacudida y palmear muslos. Bate las manos mientras cantas JO-JO,
entonces palmea suavemente la parte superior de los muslos 3 veces
mientras cantas JA-JA-JA.
52. Preparando el cuerpo. Acaricie suavemente la parte frontal y posterior de
la cabeza, los brazos, pecho y piernas mientras se canta JO-JO, JA-JA-A
53. Sobre la cabeza. Aplauda al ritmo de 1-2, 1-2-3 cantando JO-JO, JA-JA-JA
con las manos por encima de su cabeza. Colóquelas alternativamente
delante y detrás de su cabeza, repita varias veces.

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54. En las articulaciones. Gentilmente aplauda en todas sus articulaciones,

una a la vez (cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas, tobillos),
mientras canta JO-JO, JA-JA-JA al ritmo de 1-2, 1-2-3.
55. Glúteos Rítmicos. Sincronice la contracción de glúteos cantando JO-JO,
JA-JA-JA.
Ejercicios fisioterapéuticos
56. Respiración oxigenante. De pie, coloque las manos sobre su pecho.
Sonría y respire lenta y gradualmente a medida que llena la parte baja,
media y superior de sus pulmones, mientras tanto golpee su pecho
suavemente con las yemas de sus dedos. Mueva sus manos alrededor para
estimular todas las partes de sus pulmones. Cuando sus pulmones estén
llenos, contenga la respiración por unos segundos mientras da palmaditas
con sus manos. Frunza los labios, como si estuviera silbando pero sin inflar
las mejillas. Exhale el aire a través de la pequeña abertura, con una fuerza
considerable, deténgase un momento (conservando aire) luego exhale un
poco más. Repita este patrón de exhalación hasta que esté complemente
sin aire. Repita varias veces.
57. Bucle Infinito. Sincronice la respiración, sonrisa y movimiento del cuerpo
mientras dibuja en el aire el signo ∞ (se ve como un 8 horizontal), primero
con los brazos, luego con las piernas. Comience con un hombro, luego el
codo, mano, dedos. Repita en el otro lado. Luego hacer esto con una
pierna, rodilla y por último el pie. Repita con la otra pierna. Si se hace como
ejercicio de grupo, forme parejas y trate que uno sea el reflejo del otro, lo
mejor posible. Usted puede darle vida en estos ejercicios, usando los lados
opuestos de su cuerpo simultáneamente. Por ejemplo, brazo izquierdo y
pierna derecha, codo derecho rodilla izquierda, mano izquierda y pie
derecho, etc.
58. Manos en posición de oración, arriba y abajo. Párese derecho. Tome un
poco de tiempo para respirar y relajarse. Coloque las manos en posición de
oración. Esto no es para una ceremonia o por razones simbólicas, es con
un propósito muy práctico y se dará cuenta mientras realiza el ejercicio.
Asegúrese que haya una presión uniforme sobre ambas manos. Inhale y
sonría mientras dibuja la línea media de su cuerpo con sus pulgares a partir
de su pecho, donde está su corazón, suba hasta la barbilla, los labios, la
nariz, la frente hasta llegar a la parte superior de la cabeza y que la parte
inferior de sus manos toque su frente. Invierta el recorrido mientras exhala.
59. Estiramiento de hombro. (1) Pase un brazo detrás de su cabeza y agarre
su muñeca con la mano opuesta. (2) Inhale y sonría mientras tira de su

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muñeca hacia abajo y empuja el codo sobre su cabeza. (3) Mantenga esta
posición mientras cuenta hasta cinco y luego suelte. (4) Exhale y retorne a
la posición inicial y deje caer los brazos a los lados. (5) Repetir en el lado
opuesto (6) Vuelva a empezar y haga toda la secuencia con el lado
izquierdo y derecho varias veces.
60. Estiramiento de antebrazo y muñeca. Estire los brazos hacia el frente con
los codos juntos, las muñecas relajadas y con los dedos apuntando hacia
abajo. Sonría y respire mientras señala hacia arriba con los dedos. Exhale
mientras señala hacia abajo con sus dedos. Gire las manos alrededor con
las palmas hacia arriba y repita. Los codos juntos.
61. Estiramiento de dedos. Estire los brazos frente a usted, codos juntos,
dedos apuntando hacia abajo y palmas hacia usted, Sonría al estirar cada
dedo en dirección de su cuerpo. Repita, sonriendo con la elevación de cada
dedo.
62. Respiración del alfabeto. Haz una gran sonrisa y dibuja las letras del
alfabeto en el aire con UNA exhalación, use la parte del cuerpo que elija
(por ejemplo hombro, rodilla, etc.)
63. Estiramiento de cuello. Inhale y exhale cómodamente mientras hace lo
siguiente. Mueva su cabeza diciendo SI (arriba-abajo). Mueva su cabeza
para decir NO (derecha-izquierda). Mueva su cabeza diciendo SI al estilo
India (inclinación de izquierda a derecha). Mueva su cabeza como pavo
(adelante y atrás). Dibuje un círculo con su nariz.
Ejercicios con enfoque en el bienestar mental
La idea aquí es involucrar la risa mientras se realizan ejercicios físicos
donde se mueven las extremidades – brazos y/o piernas – a través de la línea
imaginaria que separa ambos lados del cuerpo.
Esto es especialmente útil si se es disléxico o se tiene retardo mental. Mi
hipótesis de trabajo (y es solo eso, una hipótesis de trabajo) es que cualquier
desequilibrio mental no pueden empeorar cuando los dos hemisferios cerebrales
(cerebro) se están hablando correctamente.
El papel de la risa no es arreglar algo sino más bien brindar un elemento de
diversión, que disuelva el estrés, y lo más importante es distraer, y por lo tanto
permitir un entrenamiento más largo. Muchas personas se dan por vencidas muy
rápido cuando algo es difícil. En cambio, las personas que se divierten,
invariablemente, se animan más que aquellos que no lo hacen.
He aquí los ejercicios más populares en esta categoría:

64. Risa sentido horario y contrario. Ríe mientras una mano gira en sentido
del reloj y la otra en sentido contrario.

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65. Montaña Rusa de los dedos. Con la palma derecha hacia usted use el
pulgar izquierdo para “trazar” un esquema en su mano (comenzado con el
dedo meñique), mientras prolonga el sonido Eeeeeee. Una vez que llegue
al pulgar, ría y repita en dirección opuesta. Continúe riendo mientras va y
viene varias veces. Repetir con la otra mano.
66. La carrera de la risa del pulgar. Con la palma de la mano derecha hacia
usted, comience a tejer con el pulgar izquierdo delante y detrás de los
dedos comenzando por el meñique mientras dice eeeeee. Cuando llegue al
pulgar repita el movimiento en sentido opuesto, riendo. Haga esto varias
veces y luego repita con la otra mano.
67. Risa de los brazos cruzados. Cruce sus brazos. Palmee sus hombros con
cada dedo de la mano alternando el ritmo JO-JO, JA-JA.-JA
68. Risa de los recuerdos felices: Retrocede en el tiempo y encuentra un
recuerdo feliz. Ríete ahora como si estuvieras en ese entonces.
69. Contar la risa: Este es un tipo de actividad de "seguir al líder". Comienza
por hacer un puño. Saca el dedo pulgar de la mano izquierda diciendo "ja".
Saca tu dedo índice y contar el pulgar y el dedo índice diciendo "ja ja".
Sigue contando los dedos de las dos manos de esta manera, sumando un
"ja" adicional para cada dedo. Nota al líder: Siéntete libre de modular la voz
para cualquier paso dado por su pareja (s) y copiarlo
70. Risa de la ola de dedos: Coloca la palma de la mano frente de la otra con
los dedos extendidos. Dí "¡Ja!" mientras dejas que los dos pulgares se
toquen. Di "¡Ja! ¡Ja!" cuando los dedos índices se toquen. Di "¡Ja! ¡Ja! ¡Ja!"
cuando los dedos medios se tocan. Di "¡Ja! ¡Ja! ¡Ja! ¡Ja!" cuando los
anulares se tocan. Di "¡Ja! ¡Ja! ¡Ja! ¡Ja! ¡Ja!" mientras dejas que los dedos
pequeños dedos se toquen. Ahora, pulsa rápidamente y mueve los dedos el
uno del otro y se ríen.

Ejercicios enfocados en el bienestar emocional

71. Risa Saludos con dolor de espalda: inclínate hacia adelante y pon tu
mano (s) en la espalda baja. Ríete mientras saludas otros y agitas la mano
al tratar de volver a levantarte.
72. Risa momento embarazoso: ríete de un error cometido (no hay necesidad
de decir lo que es), o una vergüenza menor de la vida cotidiana (por
ejemplo, comida en la camisa, ropa de negocios rotos, caerse, la blusa
abierta, etc.) Corregir el problema de una manera fresca.
73. ¡JA! Tensión y Relajación: Canta "aeeeee" mientras aprietas y levantas el
brazo y hombro derecho, diciendo en voz alta "¡JA!" mientras empujas la
mano derecha hacia abajo. Relájate y repite en el lado izquierdo. Luego,
con los dos brazos y los hombros. Repite toda esta secuencia con las
piernas. Repite toda esta secuencia utilizando una pierna y un brazo en el

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mismo tiempo. Para concluir, una palmada a una rodilla y decir ¡JA!
Palmada a la otra rodilla y decir ¡JA! Inclínate hacia adelante, levanta y baja
lentamente una mano mientras haces un "aeeee" prolongado, a
continuación, utilizando las dos manos golpea las rodillas varias veces en
rápida sucesión y te ríes mientras saltas alrededor.
74. Pastillas la Risa: Agarra un puño de píldoras imaginarias de risa. Toma
una a la vez. Cada pastilla tiene un efecto único y te hace reír y mover de
un modo peculiar durante unos cinco segundos. Tan pronto como los
efectos de la primera desaparecen, toma otra. Puedes intercambiar las
pastillas de la risa con alguien más. Recuerda: Su receta y efecto es
diferente a la tuya.
75. La sonrisa atascada: Con la boca abierta, congela tu sonrisa, haz contacto
visual con los demás y sólo se ríen.
76. ¿Qué te ha estresado recientemente? ¿Qué hizo que te estresaras hoy,
esta semana, este mes, y qué aspecto tenías? Debes ser capaz de hacer la
mímica, una versión muy simple o un aspecto de ella.
77. Bola de Energía: Sostén una pelota imaginaria de energía cerca del
ombligo. Expandir y contraer esa bola mientras inhalas y exhalas. Ir arriba y
abajo, izquierda y derecha, hacia los lados. ¡Recuerda sonreír con cada
inhalación!
78. Aliento sanador: Coloca tu mano dominante sobre esa parte del cuerpo
que creas que le vendría bien un poco de salud. Coloca la otra mano
(receptiva) en el abdomen. Sonríe mientras visualizas una energía fluyendo
con cada inhalación, llenado el depósito en tu plexo solar. Imagina esta
energía fluyendo hacia el área seleccionada, limpiando, sacando todo dolor
o infección. Continúa haciendo esto hasta que sientas que en realidad todo
ha finalizado. Coloca los brazos a los lados, palmas arriba y deja que el
exceso de energía fluya de nuevo en el suelo debajo de ti. Toma una gran
respiración, luego canta una nota musical (do, re, mi, fa, sol la, si)
sosteniéndola lo más posible.
79. Cepillarse el cuerpo: Cepille su cuerpo, en lugar de aplaudir mientras sigue el
ritmo 1-2, 1-2-3 del Jo Jo, Ja Ja Ja ...
Juegos con gimnasia cerebral.
80. JoJ a Jee Jae Ju: Aplauda como desee, pero cambiando los sonidos
cantados a Jo Ja Jee Jae Ju.
81. Ritmos de manos y pies: Invente su propio movimiento coordinado con
sus manos y pies.
82. Juegos de manos: demasiadas opciones para describir (p.e., usando solo
la punta de los dedos).
83. De nariz a oreja: el índice izquierdo toca la nariz mientras que la mano
derecha toca la oreja izquierda, cambio.

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84. Aplauso pasivo/activo de la mano: aplauso de la mano izquierda en la

mano derecha congelada, cambio.
85. Aplauso rectangular: imagine un rectángulo en la parte superior del
cuerpo formado por los siguientes 4 puntos: hombro izquierdo, hombro
derecho, cadera derecha, cadera izquierda. Comienza tocando con tiu
mano derecha el hombro izquierdo, alterna las manos al tocar cada punto.
86. Pulgar/meñique: toque con la punta de su dedo pulgar izquierdo la de su
dedo meñique izquierdo, mientras toca la punta de su pulgar derecho a la
de su dedo índice derecho. Alterna estas posiciones con cada ronda de Jo,
Jo, Ja-Ja-Ja.
87. Punta/ talón: una pierna a la vez, primero toque su talón Jo, Jo, luego sus
dedos Ja-Ja-Ja.
88. Movimientos laterales cruzados: inhale mientras mueve su pie derecho y
su brazo izquierdo, exhale mientras mueve su pie izquierdo y derecho.
Ejercicios para estar en el presente.
89. Descubriendo tu respiración. Cierre los ojos y tómese un momento para
darse cuenta de su respiración. Observe las distintas etapas de su
respiración. ¿cuándo respiras apretado? ¿cuándo respiras libremente?
¿Cuándo es rápida? ¿Cuándo es lenta? ¿Cuáles partes del cuerpo se
involucran en la respiración? ¿en qué etapas los usas?
90. Manos conscientes. Relaje su respiración mientas hace el siguiente
ejercicio. Tome conciencia de sus manos. Por turnos, frótelas y acarícielas.
Deje que se abran y cierren suavemente desde el centro de las palmas.
Abra mientras inhala, cierre mientras exhala. Coloque una mano en el
muslo, derecho o izquierdo, sienta el movimiento de su respiración tanto en
su mano como en la pierna debajo de ella, durante unos ciclos.
91. Manos que empujan y halan. Con sus brazos siga el ritmo de su
respiración. Haga una gran sonrisa mientras inhala y empujando las manos
hacia adelante. Exhale y relájese mientras hala las manos hacia atrás.
Repita varias veces.
92. Tarareando. Con los ojos cerrados, tome una gran respiración y exhala
diciendo la palabra Hmmmmm, mientras mantienes la boca entre abierta,
con los labios tocándose levemente. Las vibraciones podrá sentirlas en los
músculos de la cara, los senos paranasales y la cabeza. Repita durante un
par de minutos.
93. Oler una flor. Tome una flor imaginaria y sonría como si estuviera
inhalando el más agradable aroma. Exhale y repita.

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94. Máscara de la sonrisa. Inhale como colocando una máscara y sonría.

Exhale mientras se la quita y relájese.
95. Inhalación suave, exhalación vigorosa. Sonría mientras inhala lenta y
pausadamente por el mayor tiempo posible. Sostenga la respiración unos
segundos. Luego, exhale rápida y vigorosamente con la boca muy abierta.
Esto debe hacerse instantáneamente y al aboca debe estar lo
suficientemente abierta de forma que se pueda insertar tres o cuatro dedos
en vertical entre los dientes. Repita varias veces. Relájese.
96. Árbol en el viento. Sonría mientras inhala profundamente. Luego exhale
agitando los brazos y manos como si fueran ramas u hojas que se mecen al
viento. Lo puede hacer en silencio o con un sonido suave y entrecortado.
97. Ventana de las Oportunidades. Tome una inhalación profunda y haga una
gran sonrisa mientras abre las cortinas imaginarias a la nueva vida que le
espera. Alégrese de lo que ve. Deje el sol brillar. A continuación, abra otra
ventana imaginaria y repita. Haga esto un par de veces sin dejar de ver las
oportunidades.
98. Silbido dibujante. Tome una gran inhalación, luego mientras silba, dibuje
la palabra RISA en el aire. Si eso es muy fácil pruebe con palabras más
largas o con frases cortas como MARAVILLOSO o SOY INCREIBLE.

Ejercicios de bienestar enfocado en el Mindfulness

Realice cualquiera de los siguientes ejercicios con total atención:
99. Despierta tus sentidos. Consigue alimento comestible en tu despensa o
nevera o refrigerador. Siéntate en un lugar tranquilo con la espalda recta y
relajala. Mira el alimento. Huele, siente y antes de comer. Pruébalo
lamiéndolo, y mastica lenta y deliberadamente. Observe la forma en que
cambia el sabor, observa el impulso de tragarlo, pero te detiene para
observarlo con detalle), su respuesta a ese impulso y cualquier
pensamiento o emoción que surja en el camino, y ahora si tragalo. Presta
mucha atención a tus sentidos y la reacción de tu cuerpo ante la pasa
puede revelar información sobre su relación con la alimentación y la
comida.
100. Concéntrese en su respiración. Siéntate con la espalda recta, pero
relajada. Siente como tu respiración se mueve dentro y fuera de tu cuerpo.
Deja que tu conciencia de todo lo demás desaparezca. Preste atención a
sus fosas nasales cuando el aire entra y sale. Observe la forma en que su
abdomen se expande y contrae con cada respiración. Cuando tu mente
divague, redirige suavemente tu atención a tu respiración. No te juzgues a ti
mismo. Recuerde que no está tratando de convertirse en nada, como un
buen meditador. Simplemente te estás dando cuenta de lo que sucede a tu
alrededor, respiración por respiración.

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101. Haz de nuevo algo familiar. Encuentra algunos objetos pequeños y

familiares. Míralos con ojos frescos. Identifica un nuevo detalle sobre cada
objeto que no viste antes.
Ejercicios enfocados en el bienestar social (presencial,
resguardando la bioseguridad)
102. La Lectura de mano: Sostén la mano de alguien y dile su buena
fortuna riendo, y luego cambiar los roles.
Visualización.
103. Visualice sentado debajo de un árbol: Imagínate sentado debajo
de un árbol, y empieza a percibir el frescor del viento, la temperatura
agradable, los sonidos del lugar…
104. Siente la alegría aumentando en tu corazón: Mucha gente piensa
que cuando sentimos alegría, la causa es externa. La alegría siempre está
dentro de ti, con una actitud frente a la vida positiva, coloca tus manos a
nivel del corazón, y siente como este late con una gran sonrisa a todo tu
cuerpo, expandiéndose más allá de tu cuerpo.
105. Toque sanador: Frote rápidamente sus manos una contra la otra,
luego colóquelas en una parte de su cuerpo que necesite energía curativa.
106. Risa e Idiokinesis: Ideokinesis significa "la idea o imaginar el
movimiento". Crea un escenario en tu cabeza (real o imaginario) que estas
en un lugar alegre y divertido, ríe ahora como si estuvieras realmente ahí ...

Afirmaciones positivas
107. Interjecciones expresivas: repita cualquiera de los siguientes
sonidos - Ah (ah-ah, Aaah) – ¡O si!, , Hola, , Mm-hmm, Clarooo, ahora,
Ooh-la-la, Güao, sí-sí,...
108. Adjetivos positivos: invita a realizar conversaciones utilizando
adjetivos exclusivamente positivos.
109. Muy bien, muy bien, ¡sí! Aplauda dos veces frente a ti mientras
repites cada vez: ¡muy bien! Luego ponga ambos pulgares hacia arriba,
haga contacto visual con tantas personas como pueda y diga con
entusiasmo: ¡Sí!
110. ¡SI! Inhale mientras levanta un brazo y luego tire de él mientras
afirma "¡Sí!"

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111. Radio de gratitud: En grupo o en pareja. Cada uno a su vez dice

"Radio de gratitud", luego dice algo por lo que está agradecido, y todos
aplauden.
112. Radio de buenas noticias: en grupo o en parejas. Cada uno, por
turno, dice "Radio de buenas noticias", entonces cuenta algo de lo que está
realmente contento, y todos aplauden.

Sesiones temáticas.
Si bien los ejercicios de risa generalmente no están vinculados lógicamente entre
sí en una sesión de risa, puede ser útil reagruparlos por tema y hacer que todos
sigan una idea central. Piense en lo que podría suceder en situaciones específicas
y actúelo mientras agrega sonidos de risa a sus movimientos. Aquí hay unos
ejemplos:
113. Aeropuerto y en el vuelo: corre porque llegas tarde y te sacas las
bolsas pesadas imaginarias. Pregunte (y ofrezca) instrucciones en gibberish
(un lenguaje inventado que nadie entiende), regístrese y obtenga su tarjeta
de embarque, despídase de sus maletas que desaparecen en la cinta
transportadora; suba al avión, tratando de apretar con su equipaje de mano
entre dos pequeñas filas de asientos, demuestre las funciones de seguridad
a bordo mostrando las salidas de emergencia (en la parte delantera, detrás,
a los lados), cómo operar el cinturón de seguridad, bajando el máscara de
oxígeno y ponérsela a ti mismo ya los demás, y cómo inflar el chaleco
salvavidas (soplar en él) ...
114. Tareas domésticas: Aspirar, trapear, lavar (platos, ropa ...), limpiar
el polvo, lavar los platos, limpiar la taza del inodoro, planchar la ropa,
cocinar (mezclar, picar / cortar, dar forma, pinchar, rociar / pintar), quitarse
la pelusa de la ropa, ambientador en spray, pala nieve en invierno ...

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