¿QUÉ ES EL PERFECCIONISMO DISFUNCIONAL?

Es la tendencia a establecerse unos estándares y unas metas demasiado elevados y

exigentes. Las metas son autoimpuestas y rigurosamente perseguidas a pesar del
sufrimiento (se hace mucho esfuerzo por conseguirlas). El valor de uno mismo
depende únicamente de la habilidad para alcanzar esas metas.

¿Qué son las metas o estándares elevados?

Establecerse objetivos/metas es algo normal y necesario, pero cuando son

excesivamente elevados pueden ser perjudiciales. Una meta elevada es algo muy
relativo y subjetivo (lo que para una persona puede ser exigente para otra no).
Cuando nos autoimponemos una meta elevada, la percibimos como demandante, es
decir, requiere mucho esfuerzo y sacrificio. Si la perseguimos de forma muy rígida
podemos caer en el perfeccionismo disfuncional. Cuando comparamos de forma
subjetiva nuestros resultados y las expectativas elevadas, el resultado siempre será
insatisfactorio, y ello, nos llevará a la frustración.

Entonces, si yo me autoimpongo normas exigentes, ¿quiere decir que tiendo al

perfeccionismo disfuncional? NO, una persona puede disfrutar trabajando por
conseguir normas exigentes, siendo cuando la situación lo requiere capaz de ser
flexible con sus objetivos.

¿Cuál es el problema del perfeccionismo disfuncional?

Cuando el logro funciona como termómetro de nuestra valía, es decir, cuando al no

conseguirlo nos criticamos a nosotros mismos de forma muy injusta, y persistimos en
los esfuerzos a pesar del sufrimiento y las consecuencias negativas que tiene para
nuestro bienestar físico y mental. Esto ocurre porque no nos permitimos cometer
errores, y no se tienen en cuenta otros factores que intervienen en la consecución de
nuestros objetivos y que no están bajo nuestro control.
Características perfeccionismo disfuncional

1. Baja tolerancia al fracaso y/o a los errores→ preocupación excesiva por los errores,
centrarse más en los errores que en el proceso y en el progreso de la tarea. Para evitar
errores organizamos de forma excesiva y elaboramos listas, comprobaciones excesivas
(ej: revisar repetidamente un trabajo)

2. Evaluación muy crítica del desempeño→ criticarse de forma excesiva cuando no se

satisfacen las metas. Incluso infravalorar y quitar importancia a los logros conseguidos.

3. Baja tolerancia a la frustración→ Si algo no sale como esperaba me considero un

fracaso. Por ello, se evitan situaciones en las que podemos “fallar” (ej: no solicito
trabajos por temor a no obtenerlos).

4. Autocontrol excesivo sobre lo que se siente y lo que se hace→ Evaluación

constante de los propios sentimientos y comportamientos sin permitirse expresar las
emociones de forma espontánea.

5. Rigidez e inseguridad en la toma de decisiones→ Dificultad para tomar decisiones

debido a la necesidad de estar seguro de que se escoge la mejor opción. Por ello, se
busca reaseguración (ej: pedir a otros que comprueben nuestro trabajo). Tomar una
decisión suele llevar mucho tiempo y energía por no permitirse fallar. Una vez que se
elige una opción existe dificultad para cambiarla.

6. Persistencia en la tarea a pesar de la ocurrencia de consecuencias adversas

(aislamiento social, insomnio, depresión…)

Áreas de la vida en las que se puede ser perfeccionista

1. Trabajo y/o los estudios: no cometer ningún error, pretender saberlo todo, dedicar
mucho tiempo a las tareas...

2. Deporte y ejercicio: conseguir un cuerpo determinado, dedicar esfuerzos

sobrehumanos para conseguirlo, nadar mínimo X kilómetros al día...
3. Apariencia física y/o peso: dedicar muchos esfuerzos en cuidar la apariencia física,
pesar menos de “X” kilos, estar siempre a la moda, estar perfectamente peinado y
maquillado...

4. Higiene personal: estar impoluto siempre y a toda costa.

5. Amistades y relaciones sociales: ser el mejor amigo/a, estar siempre ahí a pesar de
los propios problemas u obligaciones, ser siempre “interesante y divertido”.

6. Música y otros hobbies: dedicar horas y horas a intentar componer la mejor canción
de música del último siglo, descartar lo que se ha compuesto porque “no es
suficientemente bueno”.

7. Apariencia de la casa: preocupación excesiva cuando vienen invitados, tener la casa

totalmente ordenada y limpia, preocupación por lo que puedan pensar los invitados...

8. Cuidado de los hijos: preocupación y esfuerzos por ser el mejor padre o madre del
mundo.

9. Intelecto: pretender saber de todo a la perfección, forzarse a leer sobre temas

especialmente complejos...

¿Cuál es la trampa del perfeccionismo disfuncional?

La trampa es un círculo de expectativas, frustraciones y amenazas, que resulta

perjudicial y se percibe como incontrolable.

Si considero que haga lo que haga es insuficiente, disminuye mi percepción de

autoeficacia y autocontrol. Lo cual, disminuye mi autoestima y mi aceptación
personal. Por tanto, se incrementa mi necesidad de aprobación y aumenta mi
preocupación por evitar errores (rumiación obsesiva), lo cual me generará estrés. Por
tanto, pondré en marcha una forma errónea y desajustada de interpretar la realidad.
Esta interpretación aumenta mi autocrítica y la valoración negativa de los resultados
que obtengo. Por tanto, vuelvo a considerar que haga lo que haga será insuficiente.
Consecuencias del perfeccionismo disfuncional

1. EMOCIONALES: Tener la sensación de que nunca es suficiente y la poca tolerancia

a los errores lleva a sentirse triste y a un estado de ánimo bajo (frustración constante
e insatisfacción vital). También aparece estrés diario y ansiedad (si se intentan realizar
tareas arduas y complejas cueste lo que cueste, se ocupa mucho tiempo y energía).

2. SOCIALES: Aislamiento social, pérdida de amigos, competitividad por ser el mejor.

3. INTERESES LIMITADOS: Centrados casi únicamente en una tarea (p. ej., centrados
en el trabajo y no dejando tiempo para socializar). Se limitan las actividades
placenteras porque no permiten perseguir las metas elevadas (p. ej., nunca leer o ver
una serie sin más objetivo que disfrutar).

4. FÍSICAS: Agotamiento, tensión muscular, problemas digestivos.

5. COGNITIVAS: rumiación (pensar en errores cometidos una y otra vez, repasarlos,

autocriticarse), pensamientos muy negativos, de comparación, exigentes…

6. CONDUCTUALES: intentar controlar todo, comprobaciones para detectar errores,

repetición de tareas, tiempo excesivo para hacer algo, trabajar demasiado, no
permitirse descansar, evitar situaciones en las que no se está seguro, comportarse en
función de lo que los demás vayan a opinar.

**Procrastinar→ hábito de posponer las tareas para el último momento. Motivos:

Preocupación y miedo por no ser capaz de hacer las cosas “bien” (perfectas), pensar
que la actividad requerirá mucho tiempo debido a nuestra autoexigencia, si las cosas
no salen como pensaba puedo recurrir a la excusa de “lo he dejado para el último
momento, por eso no ha salido todo lo bien que querría”

7. AUTOESTIMA FRÁGIL Y CAMBIANTE: “me siento insuficiente, por ello, me

comporto de forma exigente, tengo que destacar en algo para sentirme valorado por
mi mismo y por los demás. Si basamos la autoestima en lo bien o mal que las metas
elevadas son perseguidas o alcanzadas, un día me siento competente y feliz por haber
conseguido mis metas, y al día siguiente me siento inepto o fracasado y pienso que
“no valgo”, lo que nos lleva a una baja autoestima y dificultad para valorarse.
¿Cuáles son las características del perfeccionismo flexible o adaptativo?

 Permitirse la libertad de ser humano y errar→ “Derecho a no ser

perfecto”
 Marcarse objetivos elevados y motivantes y realistas que se asumen
como retos.
 Tener buena expectativa de autoeficacia→ confiar en que soy capaz de
alcanzar los objetivos y aceptar que no se cumplan totalmente o del
modo en que se espera.
 No tener miedo a los errores, aceptarlos como parte de la vida.
 Planificarse y organizarse muy bien, pero con la flexibilidad suficiente
para atender a aspectos impredecibles (imprevistos)
 Ser capaz de disfrutar y aprender durante el proceso sin centrarse
exclusivamente en el resultado final.
 Comprender y soportar que no se puede controlar todo lo que ocurre en
el día a día →tolerancia a la incertidumbre
 Ser capaz de autorreforzarse, valorarse, premiarse por los logros y
autocuidarse.
 Ser capaz de disfrutar de gran variedad de actividades y de desconectar
a pesar de los pequeños inconvenientes y pequeñas imperfecciones (en
el trabajo, en las relaciones personales, etc)