¿Cómo podemos sobrellevar

la ansiedad?
Tips para el autocuidado en tiempos de pandemia

ESCUELA FRONTERIZA JSM COCHAMO  Ps. Karime Murillo  01/06/2020

La ansiedad es la preocupación y miedo intenso y excesivo/ continuos. Es normal sentir ansiedad en

situaciones estresantes como una pandemia la que estamos viviendo. Sin embargo, si el estrés y la ansiedad
continúan por mucho tiempo puede desarrollar problemas más graves (trastornos de ansiedad, ataque de
pánico, etc).

Algunos síntomas físicos:

- Cambios en la frecuencia cardiaca (taquicardia)
- Tensión en cabeza o cuello
- Dolor de cabeza
- Nauseas o diarrea
- Sudoración
- Boca seca
- Opresión en garganta y dificultad para respirar
- Estremecimiento o temblores
- Sensación de desmayo

Síntomas psicológicos:
- Preocupación y aprensión.
- Intranquilidad.
- Problemas para dormir.
- Dificultad para concentrarse.
- Irritabilidad.
- Tristeza.
- Sensación de presión y de estar apresurado.

¿Cómo podemos
sobrellevar la
ansiedad?
Tips para el autocuidado en
tiempos de pandemia
Establecer RUTINAS
El mantener rutinas es fundamental para mantener
organizada la vida familiar y estructurar los tiempos
les brinda seguridad a los/as niños/as y también
adultos! Te invitamos a construir un horario diario
y/o semanal, donde haya tiempos de alimentación,
sueño, actividades escolares, ejercicio y actividades
para disfrutar dentro de cada día de la semana. Eso
facilitará la vida de cada integrante de la familia.
Alimentación saludable
El consumo de frutas, verduras, frutos secos y
semillas colabora para mantener el cuerpo sano.
Evitar excesiva azúcar, cafeína, alcohol. Chocolate
y mucho mate (ya que son alimentos estimulantes
que facilitan la ansiedad). Además, cuando
sintamos ansiedad o malestar, podemos tomar 1
vaso de agua entero y altiro regulará nuestro
sistema o 1 vaso de agua de apio o pepino que
calmará nuestras emociones.
Hábitos de sueño
Es fundamental mantener rutinas de sueño y
hábitos, siempre durmiendo entre entre 7 y 8 horas.
Para los/as niños/as pequeños/as se sugiere 10
horas. Evitar pantallas electrónicas antes de dormir.
Es importante mantener un horario fijo de sueño, es
decir, todos los días acostarse a la misma hora.
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 ¿Cómo podemos sobrellevar la ansiedad?
Ejercicio físico y técnicas de relajación
El ejercicio físico ayuda a mantenernos sanos/as y
felices, ya que al hacer actividad física liberamos
hormonas de felicidad. Es importante movernos,
caminar, incentivar a los/as niños/as a jugar, saltar,
correr, andar en bibicleta, o en el hogar, saltar la
cuerda, hacer abdominales, jugar futbol,
basquetbol, bailar, etc. Además, las técnicas de
meditación y el yoga son muy buenos para calmar
la mente y sentir alivio ante momentos difíciles. Así
también, existen ciertos aromas que calman, por lo
que se pueden hacer infusiones o utilizar aceites
esenciales, estas son canela, romero, naranja,
lavanda y albaca.
Relaciones positivas
Los conflictos son situaciones difíciles para todos
los integrantes de la familia, las diferencias son
normales, pero debemos evitar llegar a peleas,
buscando soluciones y conversando cuando haya
dificultades. Es importante expresar nuestras
emociones, ya sea conversando, llamando por
teléfono o incluso escribiendo, pintando, dibujando.
No dudes en buscar ayuda si sientes que alguna
situación te está sobrepasando, en la escuela te
podemos ayudar, solo exprésalo! No están solos/as,
somos comunidad 
Regular tiempo de exposición a
información
Este punto es FUNDAMENTAL, en la televisión y
redes sociales hay una sobreexposición de
información sobre el coronavirus y las
consecuencias de esto. Es importante mantenerse
informado, pero no es sano ver la tele todo el día, o
estar en redes sociales. Regula el tiempo de
exposición a noticias, regula el tiempo de
exposición a redes de parte de padres e hijos/as.
Actividades para disfrutar
Disfruta tu tiempo. Aprovecha el tiempo en
actividades que te hacen sentir bien. Haz lo que te
gusta, aquello que te hace olvidarte del tiempo.
Baila, canta, siembra, escucha música, dibuja, teje,
ve películas, llama por teléfono a tus seres
queridos/as. Regalonea con tu familia. Cuida y
juega con tus animales.