Lic. Claudia C. Uva P.

Nutricionista – Dietista
UBAM CNDV 4121 MPPS 3929

INDICACIONES:

• Consuma los alimentos indicados respetando el horario, cantidad y calidad de las

preparaciones.

• Las preparaciones deben ser a la plancha, horneadas, al vapor, guisados en salsas

Naturales sin adición de azúcar o aceite (solo lo NECESARIO, preferir la versión en
SPRAY) EVITE LAS FRITURAS. PUEDE USAR AIRFRYER .

• Aumente el consumo de vegetales crudos, frutas y productos integrales por su alto

contenido en fibra.

• Consuma carnes magras, es decir, con poca grasa visible. LIMITAR EL CONSUMO DE
CARNES ROJAS 2 VECES/SEMANA.

• EVITE EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS COMO MARGARINA,

MANTEQUILLA, MAYONESA, TOCINETA, QUESO CREMA, QUESOS FUNDIDOS.

• Evitar charcutería y embutidos. Puede consumir con moderación jamón de pavo/pollo

• Evite el consumo de lácteos, prefiera DESCREMADOS ó de origen VEGETAL

(almendras)

• Acompañe las comidas con AGUA. Evite consumir refrescos, nestea, jugos, bebidas
achocolatadas y/o azucaradas. EVITAR REFRESCO, ocasionalmente si tiene
ansiedad, optar por la versión light ó agua saborizada.

• INGIERA UN MÍNIMO DE 08 VASOS DE AGUA AL DÍA. (2 LITROS).

• Reduzca el consumo de sal en la dieta. Evite cubitos, sopas de sobre, salsas y

aderezos comerciales o artificiales.

• Evite el consumo de azúcar blanca, morena, miel, melaza, papelón, dulces, caramelos,
mermeladas, refrescos, jugos pasteurizados y helados cremosos. Reemplace el azúcar
por edulcorantes y consuma con moderación.

• Se recomienda mantener una rutina de actividad física CARDIOVASCULAR

5dias/semana por 30min e ir aumentando progresivamente. Y ACTIVIDAD DE
FORTALECIMIENTO/PESAS min 3dias/semana

• Puede realizar 1 comida "trampa" por semana. Ojo, no es un DIA ENTERO LIBRE, se
permite solo 1 COMIDA!

• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.

Caracas – Venezuela. Telf +58 4120274002. E-mail: claudia_uva@hotmail.com

Instagram: @uvanutricion
 Lic. Claudia C. Uva P.
Nutricionista – Dietista
UBAM CNDV 4121 MPPS 3929

PLAN DE ALIMENTACIÓN
HIPOCALORICO 1350cal – HIPERPROTEICO 1,4g/kg Prot

CARDIO EN AYUNO 45min

8am DESAYUNO:
• Carbohidratos: 2 reb de Pan Integral ó 2 fajitas bimbo Integral ó 1 arepa asada
(120g) C/FIBRA AÑADIDA, AFRECHO MOLIDO, AVENA ó 08 casabitos (60g) ó
4 galletas de arroz inflado ó Panquecas DE AVENA (50g avena en hojuelas
(4cdas colmadas) + 1 huevo (RESTAR 30g a la proteína de acompañante) +
agua, vainilla, canela, edulcorante) ó 1 unid mediana (180g – 1 taza) de batata ó
yuca ó 1/2 unidad (140g) de plátano sancochado o al horno. PUEDE HACER
AREPA SIN HARINAS CON ESTAS OPCIONES
• Proteicos 90g (COCIDO): Pollo, pescado ó carnes rojas: Puede sustituir por 3
huevos enteros ó 6 claras (3/4 taza NUTRICLARA) ó puede combinar 1 huevo
(30g) + 60g (2reb aprox) de queso blanco de BUFALA, ricotta o pavo ó 90g (3reb
aprox) de Jamón de pavo ó queso blanco o ricotta.
• Vegetales: puede agregar vegetales como aliños libremente.

10 a 10.30am. MERIENDA: 1 RACIÓN DE FRUTA + gelatina DIET

12 a 1pm. ALMUERZO:
• Carbohidratos: NO INCLUIR
• Proteicos: pollo, pescado, carmes (180g - COCIDO).
• Vegetales: Hasta 4 tazas de vegetales crudos (lechuga, tomate, cebolla, berro,
pepino, alfalfa, repollo, zanahoria, pimentón) ó 2 tazas de vegetales cocidos
enteros ó 1 taza de vegetales en crema (chayota, calabacín, berenjena, acelga,
espinacas, ajoporro, vainitas, espárragos, champiñones, brócoli, coliflor,
alcachofa, auyama,remolacha, zanahoria))
• Grasas: 1 cdta de aceite oliva para aderezar los vegetales ó ¼ aguacate (30g)

4pm. MERIENDA: + gelatina DIET LIBRE

• 1 RACIÓN DE FRUTA ENTERA
• 2 galletas de arroz + 1 cda de mermelada SIN AZUCAR
• 30g chocolate 70% CACAO (max 3 veces/semana)
• Barra avelina 0% azúcar (max 2 veces/semana)
• Yogurt griego 120cc DIAS SIN ENTRENAMIENTO
• 30g de frutos secos DIAS SIN ENTRENAMIENTO
• 3 tazas de cotufas AL NATURAL DIAS SIN ENTRENAMIENTO

5pm. ENTRENAMIENTO

Caracas – Venezuela. Telf +58 4120274002. E-mail: claudia_uva@hotmail.com

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7 a 8pm CENA - POST ENTRENAMIENTO

• Carbohidratos: 1 reb de Pan Integral ó 1 fajita bimbo Integral ó 30g Casabe ó 2
galletas de arroz inflado o ½ taza de quinoa - COCIDO (50g) ó (90g – ½ taza) de
batata ó yuca ó ¼ unidad (70g) de plátano sancochado o al horno. PUEDE
HACER AREPA SIN HARINAS CON ESTAS OPCIONES –
• Proteicos: POLLO O PESCADO. EVITAR CARNES ROJAS (90g - COCIDO).
Puede sustituir por 2 huevos enteros + 2 claras (1/4 taza NUTRICLARA) ó
puede combinar 2 huevos enteros + (30g) 2reb aprox de queso blanco o pavo ó
(90g) 3reb aprox de Jamón de pavo ó queso BLANCOS DE BUFALA ó ricotta.
• Vegetales: 2 tazas de vegetales crudos (lechuga, tomate, cebolla, berro, pepino,
alfalfa, repollo, zanahoria, pimentón) ó 1 tazas de vegetales cocidos enteros ó 1
taza de vegetales en crema (chayota, calabacín, berenjena, acelga, espinacas,
ajoporro, vainitas, espárragos, champiñones, brócoli, coliflor, alcachofa, auyama,
remolacha, zanahoria))
• Grasas: 1cdta de aceite oliva para aderezar los vegetales ó ¼ aguacate (30g)

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LISTA DE FRUTAS

• 180g de Fresas
• 140g Moras
• 120g arándanos frescos.
• 2 mandarinas
• 100g Pera
• 200g Manzana
• 2ciruelas
• 1 Naranja (140g)
• 2 duraznos
• 180g Melón
• 80g cambur
• 200g Patilla
• 150g Lechosa
• 130g Piña
• 100g Mango
• 100g Kiwi

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