Laura’s Entrenaminto

Lunes Quads
• Empieza con 2s ejercicio de abdominal (4 sets of 25 reps), usa dos diferente
maquina o diferentes movimientos. Uno para el abdominales de arriba y el otro de
abajo.
• Empieza con 1 movimientos de la pantorrilla (4 sets of 25 reps)
• Squat Free weight or Smith Machine (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con
cada reps)

• Quad Extensions (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Leg Press machine (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Adductor machine 4 sets 25 reps (sube de peso con cada reps) este es para adentro
Martes Chest / biceps

• Empieza con 2s ejercicio de abdominal (4 sets of 25 reps), usa dos diferente

maquina o diferentes movimientos. Uno para el abdominales de arriba y el otro de
abajo.
• Pec Fly, cables or pec deck (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Seated bench press machine (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• DB curl (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• bicept barbell (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

Miercoles Hamstrings

• Un movimiento de la pantorrilla (4 sets of 25 reps)

• Lying hamstring curl (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Forward Leaning Lunge (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Stiff Leg Deadlifts (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Hip Tastes: (body on floor feet) 4 sets 25 reps, sube de peso con cada reps

• Standing abductor machine 4 sets 25 reps, sube de peso con cada reps. Este es
para afuera y te inclina para al frente
Jueves Shoulders and triceps
• Empieza con 2s ejercicio de abdominal (4 sets of 25 reps), usa dos diferente
maquina o diferentes movimientos. Uno para el abdominales de arriba y el otro de
abajo.
• DB Front raise (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Seated shoulder press (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• DB lateral raises (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Triceps push down on the V (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)
Viernes Quad and hamstrings
• Empieza con 2s ejercicio de abdominal (4 sets of 25 reps), usa dos diferente
maquina o diferentes movimientos. Uno para el abdominales de arriba y el otro de
abajo.
• Empieza con 1 movimientos de la pantorrilla (4 sets of 25 reps)
• Quad Extensions (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Standing Cable Hip Extension (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Squat Free weight or Smith Machine (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada
reps)

• Stiff Leg Deadlifts: (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)
sábado espalda

• Pull ups (4 set as many you can do)

• Low Back Hyperextensions: 4 sets of 25

• Wide grip lat. Pull down (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Seated close grip row (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)

• Machine back fly: (4 sets, 25,20,15,10, sube de peso con cada reps)
Cardio 30 minutes
• Stairmaster

• El tiempo de Cardio sube o baja dependiendo de tu peso. Y la reacción de tu

cuerpo.
• 6 día a la semana.
• Tomando agua. Siempre agua fría.
• Cardio con un estomago vació por la mañana

Come ante de hacer ejercicio. No cardio

Déjame saber si necesitas un “pre-Workout”