Ornella A.

Liedtke
Licenciada en Nutrición
MP

RECOMENDACIONES

• Realizá siempre las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena),

respetando horarios en lo posible.
• Elegí y combiná aceite de oliva, de girasol, de soja, de maíz. Consumirlos crudos, al
someterlos a cocción pierden sus propiedades más importantes.
• Realizá salsas y aderezos con palta, aceitunas, frutas secas. De esta manera, estamos
aportando grasas saludables al organismo.
• Limitá el consumo de harinas blancas y productos realizados con la misma, preferí siempre
harinas integrales.
• Elegí hortalizas y frutas, de todo tipo y colores, preferentemente crudas, y legumbres como
arvejas, garbanzos, lentejas; arroz integral, fideos integrales.
• Incorporá a tus ensaladas una amplia variedad de vegetales. Podés añadir una cucharada de
semillas, que pueden ser de lino, girasol, sésamo y/o chía, y también frutas secas como
almendras y nueces.
• Consumí carnes vacunas magras, pechuga y pata muslo de ave sin piel, cortes magros de
cerdo, Restringí el consumo de vísceras.
• Optá por productos lácteos descremados.
• Utilizá especias de todo tipo (albahaca, cilantro, estragón, romero, tomillo, laurel, comino,
azafrán, entre otros) y vegetales que posean un sabor acentuado (ajo, cebolla, cebollita de
verdeo, perejil, apio) para condimentar, disminuyendo el uso de la sal.
• Seleccioná correctamente los alimentos, evitando los de alto contenido en grasas y sodios
como: quesos duros, fiambres, embutidos, picadillos, paté, caldos en cubos, sopas
envasadas, comidas compradas, alimentos envasados en salmuera, aderezos (mayonesa,
kétchup, salsa golf, etc.), productos de panadería, productos de copetín, bebidas alcohólicas
y gaseosas.
• Aumentá el consumo diario de agua. Te propongo hacerlo de la siguiente manera:

Agua → 2 litros por día como mínimo.

 Para trabajar: las botellitas de medio litro son un buen recurso, te recomiendo
consumir al menos 4 botellitas por día.

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 Ornella A. Liedtke
Licenciada en Nutrición
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Para tener en cuenta…

 Las semillas deben ser activadas para poder aprovechar todos sus nutrientes, podés
realizarlo de esta manera:

 Tostadas y trituradas: en un recipiente metálico o fuente, colocar las semillas

y hornear por unos minutos hasta que estén tostadas, luego triturarlas y
colocar en un frasco cerrado herméticamente.
 Remojo: en un vaso, colocar 2 a 3 cucharadas de chía y agregar agua hasta la
mitad; dejar reposar 15 a 20 minutos. Almacenar en la heladera en un
recipiente cerrado o con papel film, máximo una semana.

Pueden ser consumidas en ensaladas, postres, yogures o agregarlas

directamente al plato.

 Frutos secos: la porción diaria recomendada es un puño cerrado de frutos secos

(almendras, nueces, etc).

Plato saludable: ¿Cómo lo armamos?

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Licenciada en Nutrición
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SELECCIÓN DE ALIMENTOS
ALIMENTO ¿Cuál? ¿Cómo?
Sola, con infusiones, postres, salsas,
LECHE Fluida o en polvo, descremada
soufflés, licuados
Descremado, saborizado o natural, sin Solo, con frutas, con cereales, en
YOGURT
azúcar postres, rellenos, ensaladas, salsas
Solo, para untar, en tartas, rellenos,
De pasta blanda; blanco untable light,
QUESO purés, soufflés, tortillas, omelette, como
ricota light, port salud, cremoso
condimento
Duro, poché, omelette, en ensaladas,
HUEVO Gallina
rellenos
Al horno, asada, a la plancha, a la
Vacunas: bola de lomo, lomo, cuadrada,
parrilla, a la cacerola, en cazuelas,
redonda, nalga cuadril, colita de cuadril,
CARNES guisados, en rellenos. Albóndigas,
peceto; Ave: pechuga, pata muslo de
milanesas, hamburguesas, pasteles,
pollo, pavo, pavita (sin piel); Pescado:
empanadas
A: acelga, achicoria, ají, apio, berenjena,
berro, brócoli, coliflor, espinaca,
espárragos, rabanito, radicheta, repollo,
Preferentemente crudos o cocidas al
repollitos de bruselas, rúcula, tomate,
vapor, por hervido, salteados, en
zapallito
VEGETALES ensaladas, salsas, salpicones, soufflés,
B: arvejas, alcaucil, cebolla, cebolla de
purés, revueltos, en rellenos y rellenos,
verdeo, brotes de soja, chauchas, habas,
budines, guisos, sopas, tortillas
nabo, palmito, puerro, zanahoria,
remolacha, zapallo
C: batata, choclo, mandioca, papa
Ananá, banana, caqui, cereza, ciruela, Frescas. Solas, en ensaladas, como
durazno, dátil, damasco, frutilla, postre, como colación. Preferentemente
frambuesa, grosella, guinda, higo, kiwi, crudas o cocinas por hervido, al horno,
FRUTAS
kinoto, limón, melón, mandarina, asadas, en comportas, licuados,
manzana, mango, pera, naranja, ensaladas, purés, ralladas, en jugos, con
pomelo, sandía, uva yogurt, con queso blanco
Almidón de maíz, harinas de trigo
integral, cebada, salvado, avena. Harina
Hervidos, solos, con salsas, con leche,
de maiz, sémolas. Granos enteros
CEREALES con yogurt. En tapas de tarta y
integrales (Arroz, quinoa), pastas
empanadas
integrales, pastas rellenas. Copos de
cereal (maíz, trigo, avena SIN azúcar)
Arvejas secas, garbanzos, lentejas,
LEGUMBRES En guisados, ensaladas, como harina
porotos, soja. Harina de legumbres
Tipo molde, lactal, de viena. Integrales,
con salvado, con centeno, con cebada, Untado con queso, mermelada, miel.
PAN Y DERIVADOS
con semillas. Galletitas de salvado, con Rallado
semillas

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ACEITE De girasol, maíz, oliva, canola CRUDO, como condimento.

Lino, linaza, chía, girasol, sésamo blanco
SEMILLAS Tostadas y trituradas, remojadas
y negro,
Compactos light (de membrillo, de
batata); mermeladas de frutas light
DULCES (membrillo, frutilla, pera, mandarina, Untados en pan o galletitas, con frutas.
naranja, ciruela, damasco, durazno);
Miel

DESAYUNO Y MERIENDA: ejemplos

Infusión (café, té, mate cocido, mate) con o sin leche + tostada untada + 1 fruta
Yogurt + granola (mix de cereales, semillas y frutos secos) + fruta
Infusión + plato de frutas

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ALMUERZO Y CENA: Ejemplos

➢ Tarta de harina integral (solo una tapa) rellena con vegetales salteados (cebolla,
zapallito de tronco, morrón, zanahoria, cebollita de verdeo) con huevo y queso.

➢ Pechuga al verdeo con champiñones fileteados y morrón con polenta

➢ Salteado de carne cortada en tiras, cebolla, brócoli y morrón, con dos cucharadas de
queso blanco y fideos

➢ Filet de pescado al horno, con papel aluminio, en un colchón de vegetales,

acompañado con ensalada

Al comenzar a cocinar, utilizá un poquito de agua en remplazo del aceite

Podés agregar aceite crudo y semillas tostadas y trituradas a tus platos