�Qu� significa estar sano o sana?

En el Pre�mbulo de su Constituci�n, que entr� en vigor en 1948, la Organizaci�n

Mundial de la Salud (OMS) define la salud como �un estado de completo bienestar
f�sico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades�.

Este estado y la ausencia de enfermedad tienen directo impacto en nuestra calidad

de vida y en los a�os que disfrutamos de ella. De hecho, los avances m�dicos y el
mayor desarrollo econ�mico han permitido que los espa�oles vivan m�s a�os. As�, en
las �ltimas d�cadas, la esperanza de vida ha mejorado mucho en todo el mundo y
tambi�n en Espa�a, que, seg�n datos de la publicaci�n de la OMS �Estad�sticas
Sanitarias Mundiales 2014�, se encuentra entre los diez primer pa�ses del mundo con
mayor esperanza de vida. Las mujeres espa�olas son, de hecho, las que m�s viven en
el mundo, solo por detr�s de las japonesas (85,1 a�os de media frente a 87,0),
mientras que los hombres espa�oles cuentan con una esperanza de vida de 79,99 a�os.

Sin embargo, al mismo tiempo, esta situaci�n ha dado lugar a una poblaci�n m�s
envejecida: seg�n la �Gu�a de orientaci�n nutricional para personas mayores�
publicada por Madrid Salud, en Espa�a el 16% de la poblaci�n tiene ya m�s de 65
a�os y se prev� que este porcentaje alcance el 20% en 2020.

�Nos mantenemos sanos los espa�oles?

De acuerdo al bar�metro de febrero de 2015 publicado por el Centro de
Investigaciones Sociol�gicas (CIS), los espa�oles perciben que en general tienen
buena salud: un 71,4% asegura que es �buena� o �muy buena�, frente al 28,6% que la
considera �regular�, o �mala o muy mala�. Al mismo tiempo, uno de cada diez de
espa�oles afirma haber padecido dificultades a menudo o muy a menudo en su trabajo
o en la realizaci�n de tareas dom�sticas en el �ltimo mes por razones de salud,
mientras que el 16,3% asegura haber sufrido alg�n achaque o dolor. En este sentido,
seg�n los resultados de la �ltima �Encuesta Nacional de Salud�, que el INE public�
en 2013, en los cinco a�os anteriores se produjo un aumento de patolog�as cr�nicas
como la hipertensi�n arterial, el colesterol elevado, la obesidad y la diabetes.

�Qu� enfermedades nos afectan m�s?

De acuerdo con los datos publicados recientemente por el Instituto Nacional de
Estad�stica (INE), las enfermedades del sistema circulatorio se mantuvieron en 2013
como primera causa de muerte (tasa de 252,1 fallecidos por cada 100.000
habitantes), seguida por los tumores (238,3) y las enfermedades del sistema
respiratorio (91,4). Las patolog�as del sistema nervioso, incluyendo el Alzheimer,
constituyeron la cuarta causa de muerte (46,1).

Adem�s, existen una serie de problemas de salud y enfermedades tan graves como
comunes y que, sin embargo, en muchos de los casos, son prevenibles. Entre ellas,
se encuentran las siguientes:

Enfermedades cardiovasculares: son patolog�as que pueden afectar al coraz�n

(infarto, angina de pecho e insuficiencia cardiaca) y a otros �rganos, como el
cerebro (hemorragia o infarto cerebral) o el ri��n (insuficiencia renal). Su
aparici�n viene determinada por factores de riesgo como la hipercolesterolemia
(niveles de colesterol en sangre demasiado elevados) y la hipertensi�n (tensi�n
demasiada alta).
Diabetes: se trata de una afecci�n cr�nica que se desencadena cuando el organismo
pierde su capacidad para producir suficiente insulina o para utilizarla con
eficacia, lo que origina una concentraci�n excesiva de az�car en su sangre
(hiperglucemia). Con el paso del tiempo, esta glucosa acaba da�ando los tejidos,
deterioro que a largo plazo causa alteraciones, disfunciones e insuficiencias en
�rganos como los ojos, los ri�ones, los nervios, el coraz�n y los vasos sangu�neos.
Sobrepeso y obesidad: la obesidad en nuestro pa�s ha aumentado del 7,4% al 17,0% en
los �ltimos veinticinco a�os. Adem�s, el 37% de los adultos espa�oles presentan
sobrepeso y tres de cada diez ni�os y adolescentes sufren sobrepeso u obesidad.
Tanto el uno como la otra constituyen factores de riesgo de la hipercolesteremia,
la hipertensi�n y la diabetes.
Enfermedades respiratorias cr�nicas (ERC): la OMS engloba en esta categor�a el
asma, la enfermedad pulmonar obstructiva cr�nica (EPOC), las alergias
respiratorias, las enfermedades pulmonares de origen laboral y la hipertensi�n
pulmonar, entre otras.
Estr�s: aunque no existen datos epidemiol�gicos, uno de cada tres pacientes que
acude al m�dico de cabecera en Espa�a presenta s�ntomas derivados del estr�s. De
acuerdo a la Sociedad Espa�ola para el Estudio de la Ansiedad y el Estr�s (SEAS),
el estr�s negativo, intenso y que persiste durante un largo periodo de tiempo
aumenta la probabilidad de desarrollar problemas de ansiedad, cansancio cr�nico,
agotamiento y otros problemas de salud como procesos infecciosos o trastornos
psicofisiol�gicos.
�Qu� h�bitos pueden ayudarnos a mantenernos sanos?
Para poder mantener, a lo largo de los a�os, una buena salud y una calidad de vida
lo m�s elevada posible, es necesario adoptar en el d�a a d�a una serie de h�bitos
saludables que nos ayudar�n, dentro de lo posible, a gozar de ese estado de
bienestar f�sico, mental y social.

Ello implica, entre otras recomendaciones:

Seguir una dieta variada y equilibrada, que nos provea de los nutrientes y calor�as
que nuestro organismo necesita para mantenerse sano.
Hidratarnos regularmente, ingiriendo l�quido abundante.
Dormir un n�mero de horas suficiente
Practicar ejercicio f�sico de manera regular.
Moderar el consumo del alcohol y evitar el tabaco.
A pesar de ello, seg�n el CIS, solo el 29,3% de la poblaci�n espa�ola practica
deporte a diario y la mitad de los espa�oles reconocen hacer solo tres comidas al
d�a (50,4%), en vez de las cinco recomendadas por los nutricionistas.

Adem�s, el 35,7% de la poblaci�n asegura que duerme
a�os atr�s, mientras que un tercio de los espa�oles
medicamentos sin la debida prescripci�n m�dica. Por
tres espa�oles (28,7%) fum� cigarrillos durante las
encuesta.
menos de lo que sol�a cinco
(30%) reconoce que toma
otra parte, tambi�n uno de cada
cuatro semanas anteriores a la

�C�mo debe ser nuestra alimentaci�n?

Algunas de las patolog�as m�s comunes hoy en d�a en los pa�ses desarrollados como
Espa�a est�n directamente vinculadas a los h�bitos alimenticios y nutricionales de
las personas: los problemas cardiacos, la hipertensi�n arterial, la osteoporosis,
la diabetes, la obesidad, los trastornos digestivos� Al mismo tiempo, ha disminuido
la edad en que la poblaci�n comienza a sufrirlas. Suele tratarse, adem�s, de
problemas cr�nicos que, una vez que se manifiestan, requieren tratamiento
farmacol�gico.

Por tanto, alimentarse de manera saludable constituye una de las m�s eficaces
herramientas de prevenci�n, con una alimentaci�n variada y equilibrada. Este es el
fundamento, por ejemplo, de la dieta mediterr�nea, capaz de regular el colesterol
en la sangre y, al ser muy rica en fibras y antioxidantes, de prevenir problemas
cardiovasculares. As� mismo, incluye todos los nutrientes b�sicos en cantidad
adecuada y suficiente:

Hidratos de carbono: constituyen la principal fuente de energ�a y se encuentran en

la pasta, el pan, las patatas, los cereales, la pasta y el arroz. Si son
integrales, constituyen tambi�n una fuente de fibra.
Prote�nas: son necesarias para que se formen las c�lulas y los tejidos del cuerpo.
Est�n presentes en las carnes, pescados, l�cteos, legumbres, cereales y frutos
secos, entre otros alimentos.
Grasas: aportan �cidos grasos esenciales y energ�a, pero se recomienda moderar su
consumo, porque pueden producir un aumento del colesterol o hipertensi�n, entre
otras enfermedades. Se hallan en los aceites vegetales (oliva, girasol, ma�z), las
carnes con grasa, los l�cteos y algunos pescados, especialmente el azul. Tambi�n,
en los dulces y la reposter�a.
Vitaminas y minerales: son necesarios para que nuestro cuerpo lleve a cabo
innumerables reacciones qu�micas a diario y se pueden obtener siguiendo una dieta
variada y equilibrada, abundante en frutas y verduras, de las que se recomiendan al
menos cinco piezas o raciones al d�a. Adem�s, los l�cteos y el pescado azul son
ricos en calcio y la carne roja, mientras que los moluscos, las legumbres y los
cereales, lo son en hierro.
Fibra: la dieta debe contener al menos 25 gramos de este nutriente que, entre otros
beneficios, ayuda a regular el colesterol y el nivel de az�car en la sangre.
Contienen fibra las legumbres, los cereales, los frutos secos y las verduras,
frutas y hortalizas.
Se han de evitar en la medida de lo posible las grasas saturadas y los az�cares, y
se deben sustituir la mantequilla y la margarina por aceite de oliva virgen, que
cuenta con propiedades cardiosaludables. Tambi�n se deben escoger los cereales
integrales antes que los refinados, por ser m�s ricos en fibra, vitaminas y
minerales.
La manera en que cocinamos tambi�n influye en nuestra salud: la cocci�n, el vapor,
la plancha o el horno constituyen excelentes opciones para cocinar sano; en cambio,
hemos de evitar las frituras y las salsas, y no abusar de los alimentos
precocinados. Por otra parte, se debe tratar de cocinar y comer sin sal para
proteger nuestro coraz�n.

�Cu�nto ejercicio f�sico debemos practicar?

Adem�s de fomentar una sensaci�n de bienestar, el ejercicio f�sico ayuda al coraz�n
a trabajar de manera m�s eficiente, contribuye a regular el colesterol y la
sensibilidad a la insulina, a mejorar el tono muscular y a prevenir la obesidad y
el sobrepeso, entre otros beneficios.

Se debe por tanto, huir del sedentarismo y caminar entre media y una hora diaria o
practicar tres veces a la semana actividades aer�bicas como el baile, la nataci�n o
el ciclismo, para las cuales es recomendable reservar momentos en nuestra rutina
diaria o semanal.

Y, adem�s de realizar alg�n deporte o ejercicio f�sico, debemos esforzarnos por

llevar una vida activa en el d�a a d�a. Por ejemplo, es aconsejable caminar en
lugar de desplazarnos en coche o subir por las escaleras en vez de tomar el
ascensor.

�Qu� normas de higiene son recomendables en nuestro d�a a d�a?

Para mantener a raya las infecciones, resulta primordial seguir una serie de
recomendaciones de higiene en nuestra rutina, entre ellas:

Lavarnos las manos con agua y jab�n con frecuencia, pues son el principal veh�culo
de transmisi�n de microorganismos. Para eliminarlos bien, debemos limpiar bien
entre los dedos y debajo de las u�as. Sobre todo, debemos hacerlo en las siguientes
ocasiones:
Tras ir al cuarto de ba�o.
Tras estornudar o toser.
Tras tocar un alimento crudo.
Tras limpiar, desinfectar o usar productos qu�micos.
Tras tocar animales o mascotas.
Tras cambiar al ni�o los pa�ales.
Antes de tocar alimentos.
Ducharnos una vez al d�a.
Evitar tocarnos los ojos, la nariz o la boca para no �empujar� los g�rmenes dentro
de nuestro organismo.
Con el fin de evitar propagar las infecciones, al toser o se estornudar, se
recomienda cubrirnos la nariz y la bocacon un pa�uelo desechable.
No compartir alimentos, vasos, cubiertos, pa�uelos, etc.
Ventilar con frecuencia las habitaciones y otros lugares cerrados para evitar que
los microbios se concentren en una estancia. -Cuando una persona se encuentra
convaleciente de alguna enfermedad u operaci�n, debe evitar adem�s los lugares
cerrados y concurridos, sobre todo en invierno.
�Cu�ntas horas debemos dormir?
Durante el sue�o, el organismo recupera la energ�a que consume durante el d�a
adem�s de realizar otras funciones cruciales como segregar la hormona del
crecimiento.

Por este motivo, es fundamental dormir al menos siete u ocho horas cada noche y,
adem�s, adoptar h�bitos regulares de descanso: irse a dormir y levantarse todos los
d�as a la misma hora, incluso, si es posible, los fines de semana. Al d�a siguiente
nos sentiremos mucho m�s en�rgicos y capaces de rendir m�s en todos los aspectos.

�C�mo podemos prevenir la depresi�n y el estr�s?

A pesar de la importancia para la calidad de vida del bienestar mental y social al
que se refiere la OMS, seg�n el bar�metro de febrero de 2015 publicado por el CIS,
uno de cada diez espa�oles se hab�a sentido deprimido o desdichado muy a menudo o a
menudo en las cuatro semanas anteriores.

Para evitar estos sentimientos y tambi�n la aparici�n el estr�s, que seg�n el

Consejo General de la Psicolog�a de Espa�a, puede acelerar la aparici�n de algunas
patolog�as o el avance de una enfermedad cr�nica, los expertos recomiendan
intentar:

Ser positivo. El optimismo es un gran aliado contra la depresi�n y la ansiedad. Ver

el vaso medio lleno puede ser muy beneficioso, adem�s, a la hora de enfrentarnos a
circunstancias dif�ciles, causantes de estr�s. Pero, aunque optimistas, tambi�n
debemos ser realistas y no exigirnos a nosotros mismos ni a los dem�s la
perfecci�n, pues solo lograremos sentirnos frustrados.
Reforzar los c�rculos sociales. Estar con otras personas, familiares o amigos,
ayuda a relajarse y a reducir el estr�s.
Buscar apoyo en los dem�s. Pedir consejo a las personas en que se conf�a, as� como
expresar los sentimientos y emociones, tanto las positivas como las negativas,
contribuye a sentirse mejor y con mayor confianza para afrontar los problemas.
Organizarse bien el tiempo. Se deben seleccionar las actividades m�s importantes y
eliminar el resto, de manera que tambi�n quede tiempo para descansar y estar con la
familia y amigos. Planear actividades divertidas para el tiempo de ocio y no
llevarse trabajo a casa tambi�n es importante.
Relajarse. Debemos tomarnos nuestro tiempo para disfrutar de actividades que nos
calmen y sean placenteras. Por ejemplo, realizar ejercicios de respiraci�n,
practicar yoga o meditaci�n o, simplemente, sentarse a leer un buen libro, darse un
ba�o relajante, practicar alg�n deporte, escuchar m�sica�
�Qu� h�bitos son desaconsejables?
El tabaco es uno de los h�bitos m�s extendidos entre la poblaci�n y uno de los m�s
perjudiciales e insanos.

El cigarrillo puede llegar a contener 4700 productos qu�micos, 200 venenosos y 43

cancer�genos. Esta composici�n causa deterioro de la fertilidad tanto masculina
como femenina, bronquitis y otras enfermedades respiratorias. Adem�s, aumenta el
riesgo de infarto y envejece la piel. Por todo ello, podemos decir que no hay
ning�n beneficio asociado al hecho de fumar.

Adem�s, una de las particularidades del tabaco es que no s�lo resulta nocivo para
el fumador, sino que tambi�n perjudica a las personas a su alrededor, como ni�os
peque�os o personas mayores, quienes, como fumadores pasivos, se ven afectados por
el humo de los cigarrillos. Por lo tanto, la �nica recomendaci�n que puede darse al
respecto es mantenerse alejado de �l.