ETO

RETO
CÓMO HACER C E LÓ M E JOE RHCAI C CE I OR E L E J E R C I C I O

28 DÍAS
os
DÍAS
CÓÓMMO HAACCEERR E EL L E EJ JE ERRCCI C
O HORDEN I CI O
IO

DÍAS
PORC

28DÍAS
REALIZA EL NÚMERO DE SEGUNDOSREALIZA
EJERCICIO EN EL
EL NÚMERO DE SEGUNDOS POR EJERCICIO EN EL ORDEN
MARCADO Y REPITE EL BLOQUE TANTAS VECES YPONGA ARRIBA EN TANTAS VECES PONGA ARRIBA EN

z
MARCADO REPITE
REALIZA EL BLOQUE
EL CUADRO. REALIZA ELEL NÚMERO
NÚMERO DEDE REPETICIONES
SEGUNDOS PORYEJERCICIO
SEGUNDOSEN (PARA LA PLANCHA)
EL ORDEN

a s
EL CUADRO.
POR EJERCICIO ENELELBLOQUE
ORDENTANTAS
MARCADO Y REPITE
PONGAELARRIBA
BLOQUEENTANTAS

o
MARCADO Y REPITE VECES

r t e
NO DEJES DESCANSO ENTRE LOS NO VECES PONGA
EL CUADRO.
EJERCICIOS, ARRIBA
SOLO DEJA EN EL CUADRO
30'' LOS EJERCICIOS, SOLO DEJA 30''

bGl ú
DEJES DESCANSO ENTRE
ENTRE BLOQUES ENTRE BLOQUES
NO DEJES DESCANSO ENTRE LOS EJERCICIOS, SOLO DEJA 30'' ENTRE
NO DEJES DESCANSO ENTRE LOS EJERCICIOS, SOLO DEJA 30''

28
BLOQUES
ENTRE BLOQUES

28
C Ó M O F U N C I OCNÓAMEOL F RUE TNOC I O N A E L R E T O
CCÓÓ
LOS RETOS NO VAN POR FECHA COMO MM
EN O FFUUNNCCI O
ELOCALENDARIO I ONNAA E EL L RRE ET TOO GLÚTEO
LOS RETOS NO VAN POR FECHA COMO EN EL CALENDARIO
MENSUAL, SINO QUE VAN DEL DÍA 1MENSUAL,
AL 28.TÚ PUEDES
SINO QUEASIGNAR
VANVANDELELDÍA 1 AL 28.TÚ PUEDES ASIGNAR EL MEDIO
LOSRETOS
RETOS NO PORFECHA
FECHACOMO COMOENENEL ELCALENDARIO
CALENDARIO
DÍA 1 AL DÍA DE LA SEMANA QUE TEDÍA 1 LOS
VAYA ALMEJOR,
MENSUAL,
NO
DÍA DENORMALMENTE
LASINO
SEMANAVAN QUE
QUE
POR
VAN TE
DELVAYA
DÍA MEJOR,
1 AL NORMALMENTE
28.TÚ PUEDES ASIGNAR
RECOMENDAMOS EL LUNES PARA QUE MENSUAL,
COINCIDA
RECOMENDAMOS SINO
EL QUE
DESCANSO
ELDE LUNESVANPARADEL DÍA
QUE 1 AL 28.TÚ
COINCIDA PUEDES ASIGNAR
EL DESCANSO EL EL
CON EL DOMINGO. DÍA
DÍA 1 1 AL
AL DÍA
DÍA DE LA LA SEMANA
SEMANA QUEQUETE TE VAYA
VAYA MEJOR,
MEJOR, NORMALMENTE
NORMALMENTE
CON ELRECOMENDAMOS
DOMINGO. EL LUNES PARA QUE COINCIDA EL DESCANSO
RECOMENDAMOS EL LUNES PARA QUE COINCIDA EL DESCANSO
CADA DÍA HAY QUE HACER LOS EJERCICIOS CON EL EL DOMINGO. EN
CADACONDÍAQUE
HAY ENCUENTRAS
DOMINGO.
QUE HACER LOS EJERCICIOS QUE ENCUENTRAS EN
EL CUADRO Y EN EL ORDEN MARCADO.EL CUADRO Y DÍA
EN EL ORDEN MARCADO.
CADA
CADA DÍA HAY HAYQUE QUE HACER
HACER LOSLOS EJERCICIOS
EJERCICIOS QUE
QUE ENCUENTRAS
ENCUENTRAS ENEN
EL CUADRO Y EN EL ORDEN MARCADO. GLÚTEO
ARRIBA DEL CUADRO HAY UN NÚMERO QUE
ARRIBA INDICA
EL CUADRO
DEL ELYNÚMERO
CUADRO ENHAY DENÚMERO
EL ORDEN
UN MARCADO.QUE INDICA EL NÚMERO DE MENOR
REPETICIONES TOTALES REPETICIONES TOTALES
ARRIBA
ARRIBA DELDEL CUADRO
CUADRO HAYHAY
UNUN NÚMERO
NÚMERO QUE
QUE INDICA
INDICA EL EL NÚMERO
NÚMERO DEDE
AL LADO DERECHO APARECEN SIEMPRE REPETICIONES
LAS REPETICIONES
REPETICIONES TOTALES
O LOS SIEMPRE LAS REPETICIONES O LOS
TOTALES
AL LADO DERECHO APARECEN
SEGUNDOS DE EJECUCIÓN DE LOS SEGUNDOS
EJERCICIOS.DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS.
ALAL LADO
LADO DERECHO
DERECHO APARECEN
APARECEN SIEMPRE
SIEMPRE LAS
LAS REPETICIONES
REPETICIONES OO LOS
LOS
SEGUNDOS
SEGUNDOS DEDE EJECUCIÓN
EJECUCIÓN DEDELOSLOS EJERCICIOS.
EJERCICIOS. GLÚTEO
MAYOR

TTTEEE QU
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OO EEELLL 0 1///0
62 0014
416///2
220
002
220
00
GLÚTEO MAYOR GLÚTEO MEDIO GLÚTEO MENOR
EJERCICIO 1
EJERCICIO
EJERCICIO
EJERCICIO 112 EJERCICIO23
EJERCICIO
EJERCICIO 2
EJERCICIO 2 EJERCICIO
EJERCICIO
EJERCICIO
EJERCICIO 33 4 3 EJERCICIO
EJERCICIO
EJERCICIO
EJERCICIO 44 45 EJERCICIO
EJERCICIO
EJERCICIO 5 5 6
EJERCICIO
5 EJERCICIO
EJERCICIO
EJERCICIO 6 6
6
EJERCICIO
PATADA 1 TRÍCEPS
CURL DEDEBÍCEPS EJERCICIO 2 DEDE
PATADA
PRESS TRÍCEPS
HOMBROS EJERCICIO 3PRESS DE HOMBROS
ELEVACIONES
EJERCICIO 4
LATERALES
EJERCICIO
ELEVACIONES LATERALES
EXTENSIÓN
5
DE CODOS ESTIRADOS
EJERCICIO
EXTENSIÓN DE CODOS
EJERCICIO 7
6 PRESSESTIRADOS
BANCA TUMBADOS
EJERCICIO 8
PRESS BANCA TUMBADOS
PLANCHACURL DE BÍCEPS
INVERTIDA PATADA DE LATERAL
ZANCADA TRÍCEPS PRESS PLANCHA
DE HOMBROS
CON RODILLAS ELEVACIONESTOCO
LATERALES
A UN LADO EXTENSIÓN DE CODOS ESTIRADOS
SUPERMAN CON MANO PRESS BANCA TUMBADOS
SENTADILLA + DE PIE
CON PUENTE DE RODILLAS FLEXIONADAS + PIRÁMIDE Y AL OTRO EN LA NUCA
FROG PUMP ZANCADA INTERCALANDO SENTADILLA + GIRO SENTADILLA UNA PIERNA PLANCHA LATERAL A UN LADO ZANCADA CRUZADA A UN PATADA LATERAL DE PIE PATADA LATERAL
PIERNAS LADO Y AL OTRO A UN LADO A UN LADO

40''
40''
40''
40''z

EJERCICIOS RUTINAS YOUTUBE EJERCICIOS GLÚTEO MENOR RUTINAS YOUTUBE DESCANSO

EJERCICIOS GLÚTEO
EJERCICIOS MAYOR
RETO RUTINA DEGLÚTEO MEDIO
MOVILIDAD EJERCICIOS RETO DESCANSO
RUTINA DE MOVILIDAD EJERCICIOS RETO EJERCICIOS RETO DESCANSO

DÍA
DÍA 01 DÍA
DÍA 02 DÍA
DÍA 03 DÍA
DÍA 04 DÍA
DÍA 05 DÍA
DÍA 06 DÍA
DÍA 07
xx2
2 x2 x2 xx2
2 x2
DESCANSO DESCANSO
¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO! ¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO!
DESCANSO
¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO! ¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO!

SENTADILLA UNA PIERNA 18 RUTINA CON

CORTITA DE GLÚTEOS EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS
CALENTAMIENTO CON EJERCICIOS18 PLANCHA RODILLAS + PIRÁMIDE 18'' EJERCICIOS DE MOVILIDAD
SENTADILLA OTRA PIERNA PATADA LATERAL DE PIE A UN LADO 20
ZANCADA LATERAL A UN LADO 15'' DE MOVILIDAD SENTADILLA + DE PIE 18'' SENTADILLA + DE PIE 20'' PLANCHA CON RODILLAS + PIRÁMIDE 22''
FROG PUMP 20 PLANCHA LATERAL A UN LADO 15'' PATADA LATERAL DE PIE AL OTRO 20
ZANCADA LATERAL AL OTRO LADO 15'' TOCO A UN LADO Y AL OTRO 18'' TOCO A UN LADO Y AL OTRO 20'' ZANCADA LATERAL A UN LADO 22''
ZANCADA INTERCALANDO PIERNAS 20 PLANCHA LATERAL AL OTRO LADO 15'' PATADA LATERAL A UN LADO 18
SUPERMAN A UN LADO 15'' PLANCHA INVERTIDA A UN LADO 18'' SUPERMAN A UN LADO 20'' ZANCADA LATERAL AL OTRO LADO 22''
SENTADILLA + GIRO 20 ZANCADA CRUZADA AMBOS LADOS 20 PATADA LATERAL AL OTRO LADO 18
SUPERMAN AL OTRO LADO 15'' PLANCHA INVERTIDA AL OTRO LADO 18'' SUPERMAN AL OTRO LADO 20'' TOCO A UN LADO Y AL OTRO 25''

DÍA
DÍA 08 DÍA
DÍA 09 DÍA
DÍA 10 DÍA
DÍA 11 DÍA
DÍA 12 DÍA
DÍA 13 DÍA
DÍA 14
xx3
2 x3 x3 xx3
3 x3
¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO!
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DESCANSO
¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO!
¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO! DESCANSO
DESCANSO
SENTADILLA UNA PIERNA 20
SENTADILLA OTRA PIERNA 20 AUMENTAR Y FORTALECER LOS GLÚTEOS PATADA LATERAL DE PIE A UN LADO 22 RUTINA DE GLÚTEOS 10 MIN
PLANCHA
FROG PUMPINVERTIDA A UN LADO 20''
22 ESTIRAMIENTOS PARA AUMENTAR PLANCHA CON RODILLAS + PIRÁMIDE 25'' EJERCICIOS DE MOVILIDAD PLANCHA INVERTIDA UN LADO 25'' SUPERMAN A UN LADO 25''
PLANCHA LATERAL A UN LADO 18'' PATADA LATERAL DE PIE AL OTRO 22
PLANCHA INVERTIDA AL OTRO LADO 20'' MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD
ZANCADA INTERCALANDO PIERNAS 22 PLANCHA LATERAL AL OTRO LADO SUPERMAN A UN LADO 25'' PLANCHA INVERTIDA AL OTRO LADO 25'' SUPERMAN AL OTRO LADO 25''
18'' PATADA LATERAL A UN LADO 20 GLÚTEOS FUERTES Y PIERNAS PERFECTAS
SENTADILLA + DE PIE
SENTADILLA + GIRO 20''
22 ZANCADA CRUZADA AMBOS LADOS 22 SUPERMAN AL OTRO LADO 25'' ZANCADA LATERAL A UN LADO 25'' SENTADILLA + DE PIE 25''
PATADA LATERAL AL OTRO LADO 20
TOCO A UN LADO Y AL OTRO 20'' SENTADILLA + DE PIE 25'' ZANCADA LATERAL AL OTRO LADO 25'' TOCO A UN LADO Y AL OTRO 25''

DÍA
DÍA 15 DÍA
DÍA 16 DÍA
DÍA 17 DÍA
DÍA 18 DÍA
DÍA 19 DÍA
DÍA 20 DÍA
DÍA 21
xx4
3 x4 x3 xx4
3 x4
DESCANSO DESCANSO
¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO! ¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO!
DESCANSO
¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO! PLANCHA CON RODILLAS + PIRÁMIDE 30'' ¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO!
ZANCADA LATERAL A UN LADO 28'' SENTADILLA + DE PIE 30''
ZANCADA LATERAL AL OTRO LADO 28'' SENTADILLA UNA PIERNA 25 TOCO
LOSA UN LADOEJERCICIOS
MEJORES Y AL OTROPARA TONIFICA
30'' SENTADILLA + DE PIE 30'' PLANCHA CON
GLÚTEOS RODILLAS
PERFECTOS 10+MINUTOS
PIRÁMIDE 30''
CALENTAMIENTO CON EJERCICIOS25 EJERCICIOS DE MOVILIDAD PATADA LATERAL
SUPERMAN A UN LADO 28'' SENTADILLA OTRA PIERNA PLANCHA INVERTIDA
GLÚTEOS Y PIERNASA UN LADO 30'' TOCO A UN LADO DE
Y ALPIE A UN LADO
OTRO 25
30'' ZANCADA LATERAL A UN LADO 30''
FROG PUMPAL OTRO LADO
SUPERMAN 25
28'' DE MOVILIDAD
PLANCHA LATERAL A UN LADO 25'' PLANCHA INVERTIDA AL OTRO LADO 30'' PATADA LATERAL DE PIE AL OTRO 25
SUPERMAN A UN LADO 30'' ZANCADA LATERAL AL OTRO LADO 30''
ZANCADA
TOCO A UNINTERCALANDO PIERNAS
LADO Y AL OTRO 25
28'' PLANCHA LATERAL AL OTRO LADO 25'' ZANCADA LATERAL A UN LADO 30'' PATADA LATERAL
SUPERMAN A UN
AL OTRO LADO
LADO 22
30'' TOCO A UN LADO Y AL OTRO 30''
EJERCICIOS DE MOVILIDAD
SENTADILLA
SENTADILLA++GIRO
DE PIE 25
28'' ZANCADA CRUZADA AMBOS LADOS 28 ZANCADA LATERAL AL OTRO LADO 30'' PATADA
PLANCHA CON RODILLAS +LADO
LATERAL AL OTRO PIRÁMIDE 22
30'' SENTADILLA + DE PIE 30''

DÍA
DÍA 22 DÍA
DÍA 23 DÍA
DÍA 24 DÍA
DÍA 25 DÍA
DÍA 26 DÍA
DÍA 27 DÍA
DÍA 28
xx5
4 x5 x4 xx5
¡TE PROPONEMOS ESTOS VÍDEOS!
5 x5
¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO!
¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO!
¡TE PROPONEMOS ESTE VÍDEO!
PLANCHA INVERTIDA A UN LADO 33''
SENTADILLA UNA PIERNA 28
DESCANSO GLÚTEOS FUERTES Y BONITOS DESCANSO
DESCANSO
PLANCHA INVERTIDA AL OTRO LADO 33'' CALENTAMIENTO CON EJERCICIOS PLANCHA CONDE
EJERCICIOS RODILLAS+ PIRÁMIDE
GLÚTEOS CON PESAS 35'' SUPERMAN A UN LADO 40''
SENTADILLA OTRA PIERNA 28 CALENTAMIENTO CON EJERCICIOS PLANCHA INVERTIDA
PATADA LATERAL A UN
DE PIE LADO
A UN LADO 38'
30'
SENTADILLA DE MOVILIDAD SUPERMAN A UN LADO 35'' SUPERMAN ALGLÚTEOS
LEVANTAR OTRO LADO 40''
FROG PUMP + DE PIE 33''
28 PLANCHA LATERAL A UN LADO 30'' DE MOVILIDAD PLANCHA INVERTIDA
PATADA LATERAL AL OTRO
DE PIE LADO
AL OTRO 38'
30' SENTADILLA + DE PIE 40''
TOCO A UN LADO Y AL OTRO 33'' SUPERMAN AL OTRO LADO 35'' ZANCADA LATERAL
ZANCADA INTERCALANDO PIERNAS 30 PLANCHA LATERAL AL
ESTIRAMIENTOS OTRO
PARA LADO
AUMENTAR30'' ABDOMEN PLANO Y GLÚTEOS FUERTES
SENTADILLA + DE PIE 35'' EJERCICIOS DE MOVILIDAD PATADA LATERAL AAUNUN LADO
LADO 38'
28' TOCOSENTADILLAS
A UN LADOINTENSAS
Y AL OTRO 40''
SUPERMAN +AGIRO
UN LADO 33'' ZANCADA LATERAL AL OTRO LADO 38'
SENTADILLA 30 ZANCADA CRUZADA AMBOS LADOS
MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD 30
TOCO A UN LADO Y AL OTRO 35'' PATADA LATERAL AL OTRO LADO 28' PLANCHA RODILLAS + PIRÁMIDE 40''
SUPERMAN AL OTRO LADO 33'' SENTADILLA + DE PIE 38''

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DE ESTE MES
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Y ETIQUETANDODE OYSHO!
A
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