ENTRENAMIENTO

DE DEFINICIÓN AVANZADA
Objetivo: Definición máxima en 16 semanas Fecha objetivo: JULIO '16
Clave: Entrenamiento metabólico y dieta ajustada Fase: INFLEXIÓN
Experiencia: Más de 2 años Nivel: Alto >> avanzado Etapa: Semanas 1 y 2

Datos del entrenamiento

Sistema: TORSO-PIERNA METABOLICA Y PESADA PERSONALIZADA
Cadencia: Clásica (2:0:1) salvo excepciones Preagotamiento: NO
Calentar: 5 minutos cinta Activación: cinta 5 x (30" sprint+30" trote)
Cardio: 1 día HIIT, 1 día MIIS y 1 METCON OPCIONAL Descanso entre ejercicios: 120"
Duración: unos 60-80minutos

Distribución grupos y días de entreno

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
PIERNA MET. TORSO MET. METCON TORSO PESADO PIERNA PESADO MISS

LUNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Sentadillas sumo 4 10-8-8f-6f 12-10-8-6 RM 2:0:1 60"
Sentadilla globet 12 20kg
4 1:0:1 45"
+Peso muerto rumano 8 10RM
Sentadilla búlgaras 10 x 2 20-24 kg x 2
5 2:0:1 60"
+ Curl femoral 8 10RM
SERIE: Zancadas * -- 100 -- 1:0:1 necesario
SUPERSERIE METABÓLICA
Sentadillas sin peso 10
15"
Mountain climber
Burpees
5 20 segundos
10
+ 15" x serie
ABDOS EN TABATA
Hollow rock 8 20" x serie - 10" de descanso
Full contact twist 8 20" x serie - 10" de descanso
* Pierna derecha + Pierna izquierda es una repetición. Hay que hacer 100 en el mínimo tiempo posible (menos de 7')

MARTES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Dominadas * 4 10 10RM 2:0:1 60"
Press de banca mancuernas 10 12RM
4 2:0:1 60"
+ Remo 60º mancuernas 8 mismas mancuernas

Press militar mancuernas 10

5 12RM 1:0:1 60"
+ Aperturas inclinadas 10
SERIE: Fondos * -- 75 -- 1:0:1 necesario
SUPERSERIE METABÓLICA
Flexiones diamante 10 1:0:1
15"
Sentadillas sin peso
Sit ups
5 20
10
1:0:1
2:0:2
+ 15" x serie
HITT
Running / cinta / eliptica 15' Sprint 85% de 30" - Descanso <50% de 60"
* Se hacen siempre 10 dominadas en todas las series, si no se puede hacer 10 se descansa lo necesario y se sigue haciendo hasta q hagas 10
** Hay que hacer 75 fondos en el mínimo tiempo posible (menos de 6')

MIÉRCOLES (METCON OPCIONAL) Series Tiempo/Repes/Intesidad Descanso

carrera (moderado) 1 10' al 65% 15"
Sprint corto 10" al 90% 1º serie 30"
Burpees
Sentadillas sin peso 5 15
20
2º serie 60"
3º serie 90"
Sprint largo 30" al 80% 4º serie 120"
 JUEVES Series Repes Peso Cadencia Descanso
Press de banca 3 8-8f-6f 10-8-6 RM 2:0:1 90"
Remo con barra 3 8-8f-6f 10-8-6 RM 2:0:1 75"
Press militar 3 8-8f-6f 10-8-6 RM 2:0:1 75"
Burpee a dominada 4 12 1:0:1 30" + 30" x serie
RACK: curl alterno 3 fallo 18kg [-4kg] * 2:0:1 lo que se tarde **
ABDOS
Plancha isométrica lateral izq 30" izq
5 15"
+ Plancha isométrica lateral dcha 30" dcha
Encogimientos con peso 4 20" 20"
* Repes con 18kg al fallo, seguido con 14kg al fallo, seguido con 10kg al fallo, seguido con 6kg al fallo esto es una serie
** lo que se tarde en la serie es lo que se descansa

VIERNES Series Repes Peso Cadencia Descanso

Sentadilla sumo 3 8-8f-6f 10-8-6 RM 2:0:1 90
Peso muerto rumano 3 8-8f-6f 10-8-6 RM 2:0:1 75"
Prensa 3 8f 8RM 1:0:1 30"
Burpee saltando banco 4 12 1:0:1 30"
RACK: zancadas 3 8 x 2 22kg [-6kg] 2:0:1 lo que se tarde **
SERIE: sentadillas *** -- 100 -- 1:0:1 necesario
* 8 repes con 22kg, seguido 8 con 16kg y seguido 8 con 10kg, eso es una serie
** lo que se tarde en la serie es lo que se descansa
*** Hay que hacer 100 sentadillas en el mínimo tiempo posible (menos de 5')

SÁBADO (MultiCardio moderado MISS) Tiempo Intensidad Descanso

calentamiento cinta o bici 5' 50% 15"
cinta o bici 10' 70% 30"
bicicleta elíptica 5' 85% 30"
remo o cinta 10' 60% 15"
cinta o bici 5' 50%

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