MOUNTAIN RACE LOGISTICA

“Entrenamientos personalizados”

Prof. Franco Paredes Reyes

Atleta:
GASTON AKILES
 TABLA DE VALORACION DEL ESFUERZO
En cada estimulo de entrenamiento tendran una valoracion subjetiva de sus sensaciones tanto pre, durante y post trabajo
realizado. Enfocandonos en el durante, y en las relaciones entre carga y descarga, es que en la planilla les colocare el estimulo y
su intensidad correspondiente bajo PSE (Percepcion Subjetiva del Esfuerzo) y/o Z1/2/3/4/5 (Zonas de entrenamiento). Respetar
dichos valores subjetivo nos permitira evitar lesiones, sobre entreanamentos y un mayor aprovechamiento de los picos de
rendimiento. A continuacion podran ver en la tabla que sensacion subjetiva es para cada valor en “PSE” y “Z”

Sensaciones del entrenamiento Valoracion / PSE Zonas del entrenamiento

SIN ESFUERZO PSE 0 Zona de entrenamiento “Cero” – Z0
MUY SUAVE PSE 1 Zona de entrenamieto “ Uno” – Z1
Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica
SUAVE PSE 2 Zona de entrenamiento “Dos” – Z2
Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar
RITMO COMODO I PSE 3
RITMO COMODO II PSE 4 Zona de entrenamiento “Tres” – Z3
Ritmo moderado; es más difícil mantener una conversación
ALGO INTENSO I PSE 5
ALGO INTENSO II PSE 6 Zona de entrenamiento “Cuatro” – Z4
Ritmo rápido y un poco incómodo; respiración forzada
INTENSO I PSE 7
INTENSO II PSE 8 Zona de entrenamiento “Cinco” – Z5
Respiracion muy forzada; Consumo maximo de oxigeno. Con la
MUY INTENSO PSE 9
duracion del estimulo llegamos a nuestro limite.
ESFUERZO MAXIMO PSE 10 Zona de entrenamiento “Seis” – Z6
Al limite de nuestras capacidades. Para trabajos de velocidad.
 PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO

BLOQUE Bloque I – De Julio a Diciembre 2021

PERIODO Periodo Preparacion General Periodo Preparacion Especifico Periodo Preparacion Compet. Periodo Trans.
P.P.G P.P.E P.P.C P.T
MESOCICLO A B C D E F G
Realiazo Realizado 23 al 29 - - - -
30 al 05 - - - -
06 al 12 - - - -
13 al 19 - - - -
MICROCICLO 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
INTENSIDAD B A - - A D I R I R I L C B C L I I L C A B T P - - - -
7 8 - - 8 9 10 6 10 6 10 - 11 7 11 - 10 10 - 11 8 7 - - - - - -
DISTRIB. 3;1 3;1 1;1 1;1 2;1;1 2;2 -
TENDENCIA Cantidad: 80 Cantidad: 70 Cantidad: 60 Cantidad: 50 Cantidad: 40 Cantidad: 30 Cantidad: 20
Calidad:20 Calidad:30 Calidad:40 Calidad:50 Calidad:60 Calidad:70 Calidad:80

R: Relax - 60% B: Base - 70% A:Adaptacion - 80% D: Desarrollo - 90%

I: Impacto – 100 % C: Choque – 110 % T: Tapering L: Libre
P: Pico de rendimiento
SEMANA N°: 1 INTENSIDAD SEMANAL: Choque 100 % VOLUMEN SEMANAL: –

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

TIPO Pasadas Largas Fondo Aerobico Cuestas Descanso Pasivo Ciclismo
Barda
ZONAS/PSE PSE 8 PSE 3 PSE 8 PSE 0 PSE 4
INTENSIDAD Z4/Z5 Z2/Z3 Z4/Z5 Z0 Z3
ESTIMULO EEC: 15 min de trote 70 min de montaña EEC: 15 min de trote - Stretching 90 min de ciclismo o mtb
suave Ritmo comodo siempre. suave - Flexibilidad Ritmo comodo
T: T: 10 cuestas de 60 seg al - Trabajos sin impacto
1 bloque de: DN + Mayor a 300 mts 90% con descanso de - Trabajos POMA
- 1500 mts bajada en descanso y 1
- 1000 mts min en el lugar abajo
- 500 mts VAC: 15 min de trote
suave
Micro pausa de 1 min
Macro Pausa de 3 min
VAC: 15 min de trote
suave
TRABAJO Realizaras 2 a 3 veces de trabajos POMA y Gimnasio + Zona media
COMPLEM.
SABADO Por la mañana: Realizaras 8 km planos en ayunas
Por la tarde: Realizaras 300 DN + en montaña
DOMINGO Descanso Pasivo
SEMANA N°: 2 INTENSIDAD SEMANAL: Relax 60% VOLUMEN SEMANAL: –

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

TIPO Fondo Aerobico Descanso Pasivo Fondo Aerobico Descanso Pasivo Fondo Aerobico
Barda o calle Barda o calle Barda o calle
ZONAS/PSE PSE 3 PSE 0 PSE 3 PSE 0 PSE 3
INTENSIDAD Z2/Z3 Z0 Z2/Z3 Z0 Z2/Z3
ESTIMULO 70 min de barda baja o - Stretching 60 min de barda baja o ca- - Stretching 50 min de barda baja o ca-
calle. - Flexibilidad lle. - Flexibilidad lle.
Ritmo comodo siempre. - Trabajos sin impacto Ritmo comodo siempre. - Trabajos sin impacto Ritmo comodo siempre.
- Trabajos POMA - Trabajos POMA
TRABAJO Realizaras 2 a 3 veces de trabajos POMA y Gimnasio + Zona media
COMPLEM.
SABADO Ciclismo: 3 hrs de ciclismo a ritmo constante y parejo
DOMINGO Descanso Pasivo
SEMANA N°: 3 INTENSIDAD SEMANAL: Choque 100 % VOLUMEN SEMANAL: –

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

TIPO Pasadas Largas Fondo Aerobico Cuestas Descanso Pasivo Ciclismo
Barda
ZONAS/PSE PSE 8 PSE 3 PSE 8 PSE 0 PSE 4
INTENSIDAD Z4/Z5 Z2/Z3 Z4/Z5 Z0 Z3
ESTIMULO EEC: 15 min de trote 70 min de montaña EEC: 15 min de trote - Stretching 90 min de ciclismo o mtb
suave Ritmo comodo siempre. suave - Flexibilidad Ritmo comodo
T: T: 10 cuestas de 60 seg al - Trabajos sin impacto
1 bloque de: DN + Mayor a 300 mts 90% con descanso de - Trabajos POMA
- 1500 mts bajada en descanso y 1
- 1000 mts min en el lugar abajo
- 500 mts VAC: 15 min de trote
suave
Micro pausa de 1 min
Macro Pausa de 3 min
VAC: 15 min de trote
suave
TRABAJO Realizaras 2 a 3 veces de trabajos POMA y Gimnasio + Zona media
COMPLEM.
SABADO Por la mañana: Realizaras 8 km planos en ayunas
Por la tarde: Realizaras 300 DN + en montaña
DOMINGO Descanso Pasivo
SEMANA N°: 4 INTENSIDAD SEMANAL: Relax 60% VOLUMEN SEMANAL: –

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

TIPO Fondo Aerobico Descanso Pasivo Fondo Aerobico Descanso Pasivo Fondo Aerobico
Barda o calle Barda o calle Barda o calle
ZONAS/PSE PSE 3 PSE 0 PSE 3 PSE 0 PSE 3
INTENSIDAD Z2/Z3 Z0 Z2/Z3 Z0 Z2/Z3
ESTIMULO 70 min de barda baja o - Stretching 60 min de barda baja o ca- - Stretching 50 min de barda baja o ca-
calle. - Flexibilidad lle. - Flexibilidad lle.
Ritmo comodo siempre. - Trabajos sin impacto Ritmo comodo siempre. - Trabajos sin impacto Ritmo comodo siempre.
- Trabajos POMA - Trabajos POMA
TRABAJO Realizaras 2 a 3 veces de trabajos POMA y Gimnasio + Zona media
COMPLEM.
SABADO Ciclismo: 3 hrs de ciclismo a ritmo constante y parejo
DOMINGO Descanso Pasivo
 GIMNASIO
ESTIMULO I ESTMULO II
MOVILIDAD 1- Movilidad Articular Gral 1- Movilidad Articular Gral
+ 2- Trabajos POMA Prevencio Osteo Mio Articular 2- Trabajos POMA Prevencio Osteo Mio Articular
TRABAJOS (Duracion de 5 a 10 min) (Duracion de 5 a 10 min)
POMA Mando video de whatapp Mando video de whatapp

Fuerza Tren Inferior (musculos a trabajar) Tren Superior

General 1- Cuadriceps 1- Triceps
2- Aductores 2- Pectorales
3-Isquiotibiales 3- Hombro
4- Gluteo 4- Espalda
Fuerza Trabajos Necesarios Trabajos Necesarios
Especfica 1- Elevacion al Cajon 1- Dominadas
2- Cuadricera Excentrica 2- Flexiones de brazo
Transferencia Trabajos donde aplicaras la fuerza ejercida de forma dinamica. Trabajos donde aplicaras la fuerza ejercida de forma dinamica.
1- Escalera de coordinacion 1- Boxeo o lanzamientos de pelota a pared
2- Pliometria 2- Colgado de una barra mantendras el agarre
3- Propiocepcion 3- Cuadrupedia o vertical
Zona media 1- Inferiores 1- Transversos
2- Plncha Estatica 2- Rectos
3- Oblicuos 3- Posturales
Flexibilidad Como minimo 10 min de flexibilidad Como minimo 10 min de flexibilidad