MOUNTAIN RACE LOGISTICA

“Entrenamientos personalizados”

Prof. Franco Paredes Reyes

Atleta:
GASTON AKILES
 TABLA DE VALORACION DEL ESFUERZO
En cada estimulo de entrenamiento tendran una valoracion subjetiva de sus sensaciones tanto pre, durante y post trabajo
realizado. Enfocandonos en el durante, y en las relaciones entre carga y descarga, es que en la planilla les colocare el estimulo y
su intensidad correspondiente bajo PSE (Percepcion Subjetiva del Esfuerzo) y/o Z1/2/3/4/5 (Zonas de entrenamiento). Respetar
dichos valores subjetivo nos permitira evitar lesiones, sobre entreanamentos y un mayor aprovechamiento de los picos de
rendimiento. A continuacion podran ver en la tabla que sensacion subjetiva es para cada valor en “PSE” y “Z”

Sensaciones del entrenamiento Valoracion / PSE Zonas del entrenamiento

SIN ESFUERZO PSE 0 Zona de entrenamiento “Cero” – Z0
MUY SUAVE PSE 1 Zona de entrenamieto “ Uno” – Z1
Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica
SUAVE PSE 2 Zona de entrenamiento “Dos” – Z2
Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar
RITMO COMODO I PSE 3
RITMO COMODO II PSE 4 Zona de entrenamiento “Tres” – Z3
Ritmo moderado; es más difícil mantener una conversación
ALGO INTENSO I PSE 5
ALGO INTENSO II PSE 6 Zona de entrenamiento “Cuatro” – Z4
Ritmo rápido y un poco incómodo; respiración forzada
INTENSO I PSE 7
INTENSO II PSE 8 Zona de entrenamiento “Cinco” – Z5
Respiracion muy forzada; Consumo maximo de oxigeno. Con la
MUY INTENSO PSE 9
duracion del estimulo llegamos a nuestro limite.
ESFUERZO MAXIMO PSE 10 Zona de entrenamiento “Seis” – Z6
Al limite de nuestras capacidades. Para trabajos de velocidad.
 PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO

BLOQUE Bloque I – De Julio a Diciembre 2021

PERIODO Periodo Preparacion General Periodo Preparacion Especifico Periodo Preparacion Compet. Periodo Trans.
P.P.G P.P.E P.P.C P.T
MESOCICLO A B C D E F G
Realiazo Realizado Realizado Realizado 18 al 24 - -
25 al 31 - -
- -
- -
MICROCICLO 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
INTENSIDAD B A - - A D I R I R I L C B C L I I L C A B T P - - - -
7 8 - - 8 9 10 6 10 6 10 - 11 7 11 - 10 10 - 11 8 7 - - - - - -
DISTRIB. 3;1 3;1 1;1 1;1 2;1;1 2;2 -
TENDENCIA Cantidad: 80 Cantidad: 70 Cantidad: 60 Cantidad: 50 Cantidad: 40 Cantidad: 30 Cantidad: 20
Calidad:20 Calidad:30 Calidad:40 Calidad:50 Calidad:60 Calidad:70 Calidad:80

R: Relax - 60% B: Base - 70% A:Adaptacion - 80% D: Desarrollo - 90%

I: Impacto – 100 % C: Choque – 110 % T: Tapering L: Libre
P: Pico de rendimiento
SEMANA N°: 1 INTENSIDAD SEMANAL: Carrera VOLUMEN SEMANAL: –

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

TIPO Pasads cortas Fondo suave Descanso Pasivo Fondo suave Descanso Pasivo

ZONAS/PSE Z5 Z2 PSE 0 Z2 PSE 0

INTENSIDAD PSE10 Z0 Z0
ESTIMULO EEC: 20 min de trote 60 min de barda al trote- - Stretching 50 min de barda al trot - Stretching
suave suave - Flexibilidad esuave - Flexibilidad
T: 5 x 200 mts con - Trabajos sin impacto - Trabajos sin impacto
descanso de 2 min entre - Trabajos POMA - Trabajos POMA
cada una
3 x 100 mts con
descanso de 1 min entre
cada una
VAC:15 min de trote
suave
TRABAJO Trabajos de flexibilidad y realizarse masajes el lunes a miercoles a mas tardar
COMPLEM.
SABADO ACTIVACION PRE CARRERA
10 min de entrada en calor
5 min de ritmo moderado
3 x 1 min en progresivo del 70 al 100 % con descanso de 1 min al trote suave
+
5min de VAC
DOMINGO Desafio Cihura 42 km
SEMANA N°: 2 INTENSIDAD SEMANAL: Base 70 % VOLUMEN SEMANAL: -

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

TIPO Descanso Pasivo Cardio Corto Cardio Medio + Descanso Pasivo Cardio Corto

ZONAS/PSE PSE 0 PSE 2 a PSE 5 PSE 2 a PSE 5 PSE 0 PSE 2 a PSE 5

INTENSIDAD Z0 Z2 a Z3 Z2 a Z3 Z0 Z2 a Z3
ESTIMULO - Stretching De 40 a 60 min de cardio De 60 a 80 min de cardio - Stretching De 40 a 60 min de cardio
- Flexibilidad MTB /CORRER / / MTB /CORRER / / - Flexibilidad MTB /CORRER / /
- Trabajos sin impacto COMBINADO COMBINADO - Trabajos sin impacto COMBINADO
- Trabajos POMA - Trabajos POMA
TRABAJO Realizaras 2 a 3 veces de trabajos POMA y Gimnasio + Zona media
COMPLEM.
SABADO CARDIO LARGO:
De mas de 120 min de cardio
MTB /CORRER /COMBINADO
DOMINGO Descanso Pasivo
 GIMNASIO
ESTIMULO I ESTMULO II
MOVILIDAD 1- Movilidad Articular Gral 1- Movilidad Articular Gral
+ 2- Trabajos POMA Prevencio Osteo Mio Articular 2- Trabajos POMA Prevencio Osteo Mio Articular
TRABAJOS (Duracion de 5 a 10 min) (Duracion de 5 a 10 min)
POMA Mando video de whatapp Mando video de whatapp

Fuerza Tren Inferior (musculos a trabajar) Tren Superior

General 1- Cuadriceps 1- Triceps
2- Aductores 2- Pectorales
3-Isquiotibiales 3- Hombro
4- Gluteo 4- Espalda
Fuerza Trabajos Necesarios Trabajos Necesarios
Especfica 1- Elevacion al Cajon 1- Dominadas
2- Cuadricera Excentrica 2- Flexiones de brazo
Transferencia Trabajos donde aplicaras la fuerza ejercida de forma dinamica. Trabajos donde aplicaras la fuerza ejercida de forma dinamica.
1- Escalera de coordinacion 1- Boxeo o lanzamientos de pelota a pared
2- Pliometria 2- Colgado de una barra mantendras el agarre
3- Propiocepcion 3- Cuadrupedia o vertical
Zona media 1- Inferiores 1- Transversos
2- Plncha Estatica 2- Rectos
3- Oblicuos 3- Posturales
Flexibilidad Como minimo 10 min de flexibilidad Como minimo 10 min de flexibilidad