RECETARIO:

Dentro de este recetario encontraras una gran variedad de opciones para desayunar, almorzar, cenar y
merendear. Desde opciones simples como huevos revueltos hasta opciones más complejas como un ají de
gallina.
Podrás elegir hasta 7 platos diferentes por tiempo de comida a la semana, pero recuerda que a veces es
más practico comer cosas simples (no feas) y similares todos los días ya que esto aumentara la capacidad
de adherencia al plan nutricional. Además, si estas en un déficit calórico, es más fácil comer de más
cuando te sirves algo súper apetitoso. ¿Qué te da más ganas de repetir? Una hamburguesa o un plato de
pollo a la plancha con papas y ensalada…. Por último, elaborar un plato como el ají de gallina nos tomará
más tiempo que hacer un súper bol de atún con verduras.

En resumen, para elegir los platos ten lo siguiente en cuenta:

 ¿Cuánto tiempo tienes al día para cocinarte?
 ¿Eres antojadiz@?
 ¿Te conviene comprar diferentes ingredientes para la semana?
 DESAYUNOS: Nivel Día/s de la semana
1 Puré de avena sin/con leche Fácil
2 Puré de avena con proteína en polvo Fácil
3 Pan con pollo y palta Fácil
4 Pan con huevo y palta Fácil
5 Pan con pollo y mayonesa light Fácil
6 Pan palta + claras de huevo Fácil
7 Tostadas con huevo a la sartén/revuelto Fácil
8 Huevos revueltos con palta y salmas Fácil
9 Huevos con portuguesa (tomate) y queso Fácil
1 Yogurt con frutas Fácil
0
1 Yogurt + skyr con frutas Fácil
1
1 Batido de proteína en polvo con frutas Fácil
2
1 Batido verde con skyr Fácil
3
1 Huevos revueltos con verduras Fácil
4
1 Mixtos (alto en kcal) Fácil
5
1 Quesadillas (alto en kcal) Fácil
6
1 Atún con palta y salmas Fácil
7
1 Atún con tostadas Fácil
8
1 Omelette de quinua Medio
9
2 Tostadas francesas Medio
0
2 Panqueques de avena Medio
1
2 Omelette de verduras Medio
2
2 Tortilla de verduras Medio
3
2 Tortilla de atún Medio
4
ALMUERZOS Nivel Día/s de la semana
1 Super bowl (proteina, papa y verduras) Fácil
2 Pure de papa + proteína (carne o tofu) Fácil
3 Pollo/ carne de res a la plancha + guarnicion Fácil
4 Pollo teriyaki Medio
5 Pollo a la mostaza Medio
6 Pollo al sillao Fácil
7 Pollo al curry Medio
8 Pollo al horno Fácil
9 Pollo a la naranja Medio
1 Pollo al ajo Medio
0
1 Pollo al limón y finas hierbas Fácil
1
1 Estofado de pollo Medio
2
1 Causa de pollo Medio
3
1 Salpicón de pollo Medio
4
1 Wrap de pollo Fácil
5
1 Wrap de pollo y jamón Fácil
6
1 Wrap de pollo salteado Fácil
7
1 Sopa de pollo Fácil
8
1 Lomo saltado (papas al airfryer) Medio
9
2 Bisteck a lo pobre Fácil
0
2 Carne de res achifada Fácil
1
2 Guiso de res Medio
2
2 Bisteck con papas aromaticas Fácil
3
2 Hamburguesa de carne Medio
4
2 Tallarines a la huancaína + proteina Medio
5
2 Tallarines verdes + proteina Medio
6
2 Tallarin saltado (con verduras y proteína) Fácil
7
2 Tallarines en salsa de parmesano Fácil
8
2 Tallarines en salsa pomodoro Medio
9
3 Tallarines en salsa roja Medio
0
3 Tallarines de zucchini con salsa verde Medio
1
3 Tallarines de zucchini con salsa roja Medio
2
3 Tallarines de zucchini con salsa de parmesano Fácil
3
3 Guiso de lentejas (simple) Fácil
4
3 Guiso de lentejas (elaborado) Medio
5
3 Guiso de frejoles (escabechados) Fácil
6
3 Garbanzos con espinaca Fácil
7
3 Curry de lentejas Fácil
8
3 Arroz chaufa Fácil
9
4 Chaufa de quinua Fácil
0
4 Chaufa de coliflor Medio
1
4 Pescado a la meniere Fácil
2
4 Salmon / trucha escalfada + vainitas y papa Fácil
3
4 Pescado en salsa de tomate Medio
4
4 Pescado al horno Fácil
5
4 Pescado en salsa de romero Fácil
6
4 Ceviche de pescado Medio
7
4 Langostinos al ajillo Medio
8
4 Arroz con langostinos Medio
9
5 Ceviche de langostinos Medio
0
5 Langostinos a la plancha Fácil
1
5 Ensalada de atun con papas Fácil
2
5 Pizzeta Fácil
3
5 Tortilla de brócoli Fácil
4
5 Crema de verduras Fácil
5
5 Tortilla de espinaca, choclito y queso Fácil
6 parmesano
5 Tortilla de verduras, jamon y queso Fácil
7