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RESPIRACION CLAVICULAR

La respiracin clavicular es la ms superficial y el peor tipo posible.


Esta respiracin es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la
parte superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero
movimiento clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de que
penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la
respiracin torcica.
Se realiza un esfuerzo mximo, pero una mnima cantidad de aire es obtenida.
Durante la inhalacin los hombros y la clavcula son elevados mientras que el
abdomen es contrado.
Nuestra atencin debe centrarse ahora en la parte ms alta de los pulmones y muy
especficamente en las clavculas. En esta respiracin intentaremos levantar las
clavculas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero
sin levantar los hombros por ello. Slo la parte superior de los pulmones recibe un
aporte de aire fresco.
Finalmente, la respiracin clavicular se efecta llenando la parte superior de los
pulmones.
Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible
de forma aislada. Integrada en la respiracin completa, adquiere todo valor y
utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiracin. Su prctica
exclusiva es sntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas. Son
inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder a los pulmones gran
cantidad de aire.
RESPIRACION CON EL MENTON HACIA ADENTRO
Murcha pranayama
Esta Respiracin estimula la tiroides, la cual regula el metabolismo y, al mismo
tiempo, estira los msculos de la nuca. Potencia la fuerza de voluntad y la
concentracin, y fomenta una sensacin de paz interior. Mientras la realizas
concntrate en la meta que te gustara alcanzar.
Sintate con la columna cmodamente extendida. Cierra los ojos.
Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco. Ve levantando el pecho e inclina,
simultneamente, la cabeza hacia adelante para meter el mentn hacia dentro.
Retn la respiracin mientras cuentas hasta cinco.
Exhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco.
Levanta la barbilla para que quede alineada con el suelo.
RESPIRACION TORACICA

Uro pranayama
La respiracin costal o torcica es realizada con los msculos intercostales
expandiendo el trax, y constituye el segundo tipo de respiracin incompleta.
Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultar ms cmodo y fcil
hacerlo tumbado boca arriba. Asegrate de estar cmodo para poder concentrarte
en la respiracin sin que nada te distraiga.
Nuestra atencin debe centrarse en la regin del trax y muy especficamente en
las costillas. Levanta las manos y djalas con suavidad sobre la parte superior del
pecho.
En la inspiracin se llena la regin media dilatando el trax. Los pulmones se
hinchan y el pecho se levanta. Concntrate en la zona media del pecho. Inhala e
imagina que la parte frontal, la lateral y la posterior del pecho se van ensanchando.
Siente cmo se expande la caja torcica.
Se observar al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire,
en claro contraste con lo que ocurra durante la respiracin abdominal, que
posibilita la penetracin de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A
pesar de ello, entrar una cantidad apreciable de aire durante la respiracin
torcica.
Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde. Exhala el aire por completo.
Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente
contrado en la posicin anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las
costillas; de esta forma, mientras se respira, se puede sentir como se separan stas
al inspirar y como se juntan al espirar.
Sigue respirando de esta forma 6 veces ms contando si lo deseas las inhalaciones y
las exhalaciones.
RESPIRACION ABDOMINAL
Kuksa pranayama
La respiracin abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte
ms baja y ms amplia de los pulmones. La respiracin es lenta y profunda,
efectundose por tanto un uso adecuado del diafragma. Permite experimentar la
respiracin diafragmtica y purificar el organismo. Elimina la tensin y calma la
ansiedad. Es la ms comn. Hay que concentrarse en el abdomen.
Aunque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultar ms cmodo y fcil
hacerlo tumbado boca arriba. Asegrate de estar cmodo para poder concentrarte
en la respiracin sin que nada te distraiga.
Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el
diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota
porque el abdomen se hincha. Cierra los ojos. Coloca las manos son suavidad sobre
la barriga. Concntrate en esa zona del cuerpo.
El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de
toda la masa abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire.
La inspiracin debe ser lenta, cmoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar,
la respiracin tendr la lentitud deseada. Si nos escuchamos significar que
estamos inspirando demasiado deprisa. Inhala lentamente. Siente cmo la barriga
se expande y redondea. El pecho no ha de moverse. Cuenta hasta cinco mientras
respiras.
Durante la espiracin abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del
estomago desciende. Exhala lentamente el aire y siente cmo la barriga se va

aplanando. Cuenta hasta cinco mientras exhalas.


Al espirar, los pulmones se vacan y ocupan un lugar muy restringido. Es
importante vaciar al mximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor
cantidad posible de aire. Despus de haber vaciado a fondo los pulmones, la
respiracin exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el
proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y
mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la respiracin
diafragmtica tumbado de espaldas, porque esta posicin favorece la relajacin de
la musculatura abdominal.
Tanto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida
del aire y los movimientos que se suceden en el diafragma. Se puede colocar una
mano sobre el vientre, aproximadamente en el ombligo y poder as seguir el
movimiento abdominal.
Si se hace el movimiento contrario es que la respiracin abdominal es muy dbil o
inexistente.
RESPIRACION FACIL
Sukha purvak
Para hacer este ejercicio de respiracin controlada es preciso que se haya
practicado, por lo menos durante un mes, la respiracin integral.
Despus de una espiracin completa, haz una inspiracin integral durante cuatro
segundos.
Retenga el aire dentro de los pulmones cerrando la glotis y apretando el mentn
contra el pecho, durante ocho segundos.
Entonces levante la cabeza y haz una espiracin completa, tambin durante ocho
segundos.
La frmula respiratoria en el comienzo, es, pues: 4- 8-8. Repite el ejercicio tres
veces.
Al cabo de una semana de prctica diaria se puede aadir otra repeticin, y otra
ms a la tercera semana, de modo que se llegue as a hacer cinco respiraciones
diarias de la medida 4-8-8.
Este ejercicio si se practica adecuadamente, sin excesos, es excelente para reforzar
y dominar el sistema nervioso. Aumenta su capacidad de rendimiento y desarrolla
las facultades mentales.
RESPIRACION ALTERNA
Anuloma viloma
Aunque no nos demos cuenta solemos respira en ciclos de uno o dos horas, primero
predomina una fosa nasal y luego, la otra. Respirar demasiado tiempo por una fosa
puede minarnos la energa. Anuloma viloma, una antigua tcnica respiratoria,
ejerce un profundo efecto calmante sobre la mente y hace que volvamos a respirar
equilibradamente, de ese modo las energas y las vas del sistema nervioso
recuperan el equilibrio.
Antes de empezar, conviene limpiarse la nariz con un pauelo. Sintate
cmodamente en una silla o colchoneta con la espalda derecha.
Apoya el ndice en el entrecejo y el dedo medio de la mano derecha en la palma de
la mano, Coloca el pulgar en la fosa derecha de la nariz y el anular en la fosa
izquierda.

Inhala y exhala. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar; inhala por la fosa nasal
izquierda mientras cuentas hasta cinco.
Cierra ambas fosas nasales, mientras retienes la respiracin cuenta hasta cinco. Si
te molesta, reduce o elimina la retencin.
Levanta el pulgar y exhala el aire por la fosa nasal derecha contando hasta cinco.
Inhala por la fosa nasal derecha contando hasta cinco. retn la respiracin
contando hasta cinco,.
Cierra la fosa nasal derecha y exhala el aire por la fosa nasal izquierda contando
hasta cinco.
Repite la ronda completa 4 rondas ms.
LA RESPIRACION SONORA
Ujijayi
Es una respiracin calmante que equilibra el sistema nervioso, serena la mente y
calma las emociones. El sonido que emite podra compararte al del ocano que
ejerce una influencia calmante. Si lo deseas, mientras practicas esta respiracin,
que expulsa el aire viciado de los pulmones y purifica el sistema respiratorio,
puedes visualizar un ocano relajante y purificador.
Sintate con la columna cmodamente extendida o tindete en la postura del
cadaver.
Exhala el aire por completo.
Inhala lentamente por la nariz hasta llenar el abdomen y los pulmones de aire.
Contrae un poco la parte posterior de la garganta y mientras exhalas e inhalas
lentamente por la nariz, emite un tenue sonido silbante. El sonido no ha de ser
fuerte poder ha de poder orse.
Mientras inhala y exhalas, sigue respirando lentamente, concentrndote en el
sonido que emites.
Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
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La esencia del prnyma es la cesacin voluntaria de la inspiracin y la
espiracin. Esta retencin del aliento, denominada en snscrito kumbhaka, es la
prctica ms importante. Se efecta con los pulmones completamente llenos
(antara) o completamente vacos (bhaya).
En ujjayi prnyma el sonido de la respiracin procede de la parte superior de la
garganta. La parte superior (concretamente, la glotis) debe contraerse ligeramente
y el aire, que entra a travs de las fosas nasales sin ruido alguno, cuando alcanza la
laringe produce un ligero sonido de viento. Este sonido no debe ser fuerte; solo
debe ser moderadamente audible para el practicante. De esta manera, la friccin
del aire as frenado engendra un sonido sordo y continuo, que no se produce ni por
las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra el velo del paladar como en el
ronquido.
La diferencia entre respirar de forma sonora (ujjayi prnyma) y respirar
silenciosamente se halla en que al contraer la laringe se crea tambin una ligera
contraccin en los msculos intercostales. Esto hace que el aire que se inspira
rozando las paredes internas del pecho, empuje dichas paredes para expandir el
pecho.
Por otro lado, en la respiracin silenciosa, en donde no hay sonido porque la

respiracin se lleva hacia el interior, el pecho se expande por si mismo antes de que
el aire penetre, creando as un vaco que es llenado con el aire inspirado.
La trayectoria para ambas es la misma, iniciando la inspiracin en el bajo
abdomen y movindose hacia arriba a lo largo del eje espinal; la espiracin es en
sentido inverso, hacia el bajo abdomen.
Tcnica I: sin kumbhaka.
Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha.
Prepararse para controlar el flujo del aire con prna mudra.
Efectuar una inspiracin con la glotis parcialmente cerrada de forma que se
sienta el paso del aire muy arriba y muy adentro, ligeramente frenado y
produciendo un sonido caracterstico, como un saaa o un haaa aspirado. No es
preciso contabilizar el tiempo de la inspiracin, pero debe ser lenta, uniforme y
completa.
Taponar la fosa nasal derecha y espirar por la izquierda efectuando el mismo
cierre parcial de la glotis. Ahora el aire se frena igualmente produciendo el mismo
sonido uniforme y regular que durante la inspiracin. La espiracin tampoco se
contabiliza pero debe durar al menos el doble que la inspiracin.
Durante toda la duracin del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire,
especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a
nivel de la glotis.
Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos correspondientes al
programa de prcticas.
Tcnica II: con kumbhaka.
La inspiracin y la espiracin son las mismas que en la tcnica I.
Al final de la inspiracin se detiene la respiracin (antarakumbhaka), cerrando
completamente jalandhara bandha y aplicando simultneamente mula bandha.
Si es posible, aplicar tambin uddhiyana bandha en esta fase.
Durante la retencin con los pulmones llenos, las dos fosas nasales se taponan
con prna mudra.
La retencin debe durar lo ms posible, dentro de las propias capacidades del
practicante.
Durante la espiracin, se relaja parcialmente jalandhara bandha, igual que
durante la inspiracin.
Efectos
La tcnica I, sin retencin, es beneficiosa para los problemas de corazn.
Activa la circulacin venosa, debido al efecto de succin que ejerce la esponja
pulmonar a consecuencia del aumento de la presin intrapulmonar.
Provoca la interiorizacin mental
RESPIRACION DE LA CABEZA
Kapalabhati
La tcnica yguica complementaria al kumbhaka es kapalabhati, de respiraciones
rpidas.
En esta prctica se invierten la mayora de pautas que rigen en otros prnymas.
En kapalabhati la espiracin no dura el doble de tiempo que la inspiracin, la
voluntad se aplica para espirar con fuerza en lugar de ser aplicada a la inspiracin
y dejar que la espiracin sea pasiva, el oxgeno est muy poco tiempo dentro del
cuerpo, etc. Funciona justo al revs de todas las dems prcticas del prnyma en
las que la inspiracin es activa y la espiracin pasiva. En kapalabhati la espiracin

es brusca y activa mientras que la inspiracin es automtica y pasiva.


La calidad del ejercicio kapalabhati depende, en primer lugar, de la fuerza de la
espiracin y en segundo lugar del nmero de espiraciones. Con entrenamiento, se
aumenta el nmero de espiraciones por minuto, llegando a las ciento veinte o
incluso hasta las doscientas expulsiones de aire regulares en prctica avanzada.
Ello representa una velocidad como mnimo diez veces mayor que la de la
respiracin normal.
Kapalabhati es una respiracin vigorizante y purificante que significa literalmente
"iluminar el crneo". Airea el organismo al aumentar notablemente el aporte de
oxgeno al cuerpo, tonifica los msculos del abdomen, fortalece el diafragma,
aumenta la energa y fomenta la concentracin
Este ejercicio de pranayama produce una rpida eliminacin de todas las
mucosidades adheridas en el aparato respiratorio. Refuerza el sistema nervioso.
Permite absorber gran cantidad de oxgeno. Tonifica la circulacin y eleva el
rendimiento metablico.
En el aspecto psquico aumenta el dominio de s mismo y la capacidad de
concentrar la mente. Se aconseja vivamente que no sobrepase, sin autorizacin de
una persona competente, las medidas y duracin que aqu indicamos para cada
ejercicio. Un exceso en los ejercicios respiratorios podra producirle efectos nocivos
en vez de beneficiosos.
Sintate con la espalda cmodamente extendida. Cierra los ojos o mira hacia el
suelo.
Haz una inspiracin completa.
A continuacin haz una expiracin vigorosa por la nariz de modo que salga de un
golpe el aire que haba entrado. La expiracin se ha de hacer mediante una
contraccin del abdomen semejante a la del acto de toser.
Una vez que sueltes la contraccin, sin hacer nada especial para ello, y debido a la
relajacin abdominal, automticamente entrar de nuevo aire en los pulmones.
Entonces repite la espiracin vigorosa, una y otra vez, hasta llegar al nmero total
de once.
O sea, que el Kapalabhati se compone inicialmente de once expiraciones forzadas
interrumpidas, conseguidas mediante sbitas contracciones de los msculos
abdominales y del diafragma. Como las costillas no intervienen de manera activa
en ningn momento de la respiracin, el pecho permanece todo el rato
prcticamente inmvil.
Despus de hacer las once espiraciones forzadas y rpidas, descansa unos
momentos respirando con normalidad. Una vez reposado, repite otra serie de once
espiraciones ms, y al cabo de quince das puede aadir otra serie de once, con lo
que hars un total de tres series de once espiraciones cada una.
Procura no hacer ningn esfuerzo especial con las fosas nasales y la laringe.
RESPIRACION ZUMBADORA
Brahmari
La vibracin causada por esta tonificante respiracin, similar a la que se crea al
cantar el Om ayuda a eliminar la tensin al calmar el cuerpo y la mente.
Concentrarte en el sonido y la vibracin que produces te lleva tambin a vivir en el
presente, llenndote de paz y satisfaccin.
Sintate cmodamente con la columna derecha.

Cierra los ojos o baja la vista.


Inhala profundamente contando hasta 7. Si lo deseas puedes modificar la cuenta
para que te resulte ms cmodo.
Separa ligeramente los labios y emite un zumbido mientras exhalas contando hasta
14.
A medida que el zumbido aumente de intensidad intenta hacer vibrar los labios al
exhalar.
Repite el ejercicio 2 veces ms.
RESPIRACION MATERNA SUFI
Sufimata pranayama
Se dice que la respiracin materna suf fomenta una sensacin de proteccin,
seguridad y sustento. Al igual que ocurre con el resto de ejercicios respiratorios, el
aumento del aporte de oxgeno que produce mejora el cutis y limpia los rganos
internos al fomentar la eliminacin de toxinas.
Sintate con la columna cmodamente extendida o tindete en la postura del
cadver.
Respira por la nariz contando lentamente hasta 7. Retn la respiracin mientras
cuentas hasta 14. Si lo deseas puedes modificar la cuenta para que te resulte ms
cmodo.
Exhala por la nariz contando hasta 7. Permanece sin respirar mientras cuentas
hasta 14.
Repite el ejercicio varias veces.
LIMPIEZA O PURIFICACION DE LOS NADIS
Nadisodhana
Ndsodhana es, junto con ujjayi y kapalabhati, la tcnica de prnyma ms
clsica y difundida.
El objeto de este ejercicio es limpiar o purificar los canales de energa sutil
(nd), equilibrando de esta forma la circulacin de prna y apana en el cuerpo.
Una vez equilibrados prna y apana, la energa sutil penetra en sushumna, el nd
central.
La respiracin se efecta alternando los flujos de inspiracin y espiracin entre las
dos fosas nasales con ayuda de prna mudra.
Cuando se domina este ejercicio, se prescinde de prna mudra y la respiracin se
alterna mentalmente, con una profunda concentracin.
Tcnica I
Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna
mudra.Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiracin
completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con
control de la cintura abdominal.Detener la respiracin dos o tres segundos con
los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas
con prna mudra.Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida) y espirar lenta y
profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).
Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya
kumbhaka), dos o tres segundos.Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar
una inspiracin completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms
profunda posible y con control de la cintura abdominal.Detener la respiracin

dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos
fosas nasales taponadas con prna mudra.Mantener tapada la fosa nasal
derecha (pingala) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por
la fosa nasal izquierda (ida).Permanecer con la respiracin suspendida, sin aire
en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos.Empezar de nuevo y
repetir todo el proceso anterior varias veces ms por cada fosa nasal.Hacer
coincidir la espiracin final por la fosa nasal izquierda.El ritmo de la respiracin
se debe ajustar a 1:0:2:0.
Tcnica II
Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prna
mudra.Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiracin
completa a travs de la fosa nasal izquierda (ida), lo ms profunda posible y con
control de la cintura abdominal.Tragar saliva, adoptar los tres bandhas
(jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de
aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra
durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo.Mantener tapada la
fosa nasal izquierda (ida), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente
todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).Permanecer con
la respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), mientras
resulte cmodo.Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiracin
completa a travs de la fosa nasal derecha (pingala), lo ms profunda posible y con
control de la cintura abdominal.Tragar saliva, adoptar los tres bandhas
(jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiracin con los pulmones llenos de
aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prna mudra
durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cmodo.Mantener tapada la
fosa nasal derecha (pingala), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente
todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).Permanecer con la
respiracin suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), mientras
resulte cmodo.Si es preciso, descansar permitiendo que la respiracin se
mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazn.
Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces ms (el mismo
nmero de veces por cada fosa nasal).El ritmo de la respiracin se debe ajustar a
1:4:2:1.
LA RETENCION
Kumbhaka
La esencia del prnyma es la cesacin voluntaria de la inspiracin y la
espiracin. Esta retencin del aliento, denominada en snscrito kumbhaka, es la
prctica ms importante. Se efecta con los pulmones completamente llenos
(antara) o completamente vacos (bhaya).
Fisiologa
La fisiologa de la retencin en la respiracin implica cambios cardacos,
circulatorios y respiratorios, todos ellos muy importantes.
En kumbhaka la respiracin es detenida tras cada inspiracin y tras cada
espiracin entre tres y veinte segundos en los aprendices, y puede durar bastantes
minutos en los yoguis experimentados. El efecto principal de estas retenciones es
conseguir una mejor metabolizacin del oxgeno del aire y, naturalmente, todo lo
que deriva de ello.
Despus de unos segundos reteniendo el aliento con los pulmones llenos, el centro

respiratorio registra un cambio de composicin en la sangre: sube la tasa de CO2 y


desciende la de oxgeno. Este cambio estimula el trabajo vegetativo del bazo que se
contrae y lanza al circuito sanguneo mayor cantidad de glbulos rojos, a la vez
que aumenta la temperatura del cuerpo y se relaja el sistema nervioso.
Cuando la presin parcial de CO2 en el aire alveolar excede aproximadamente de
50 mm. de mercurio, el estmulo respiratorio es tan fuerte que no puede
mantenerse mas tiempo la retencin. Esto se considera el Punto Lmite (PL), en el
cual se reinicia el movimiento respiratorio.
Hay quimiorreceptores sensibles ante el componente qumico de la sangre. Debido
a la acumulacin de CO2, la capacidad para retener la respiracin es limitada.
Aproximadamente, el 0,01% de cambio en CO2 invierte la accin del sistema
respiratorio.
En kumbhaka los impulsos aferentes del vago se inician en los pulmones, y los
eferentes en la mdula. Los impulsos aferentes nos permiten mantener los
pulmones en una posicin concreta de expansin/apertura, mientras que los
eferentes hacen que los pulmones se colapsen.
Si se recoge y se compara el aire inspirado y el espirado en una persona que respire
a ritmo normal, se observa que el organismo ha absorbido solo entre el 6 y el 21%
del oxgeno que contiene el aire inspirado. Reteniendo el aire, se prolonga el tiempo
de contacto del oxgeno con la membrana pulmonar, aumentando la absorcin de
este gas y la expulsin de anhdrido carbnico. As, kumbhaka provoca
importantes modificaciones del metabolismo. El ms importante es la
descomposicin parcial del azcar de la sangre para obtener directamente oxgeno
que compense la interrupcin del aporte exterior; consecuentemente, la
temperatura interna tiende a subir ya que la respiracin pulmonar evacua el calor
producido por las combustiones intracelulares.
Realmente, la finalidad de la respiracin tiene lugar en cada clula. Toda clula en
contacto con el oxgeno lo absorbe; por la oxidacin de ciertos elementos celulares
se libera energa, con produccin de CO2 (anhdrido carbnico) expulsado por la
clula. El objetivo primario del prnyma es estimular la respiracin celular, a la
que se une una mayor produccin de calor interno, por la activacin de las
combustiones intracelulares. Los ejercicios deberan, por tanto, proseguirse hasta
una transpiracin profusa. Resulta as una revitalizacin del cuerpo por la
activacin de los procesos biolgicos de combustin intracelulares. La energa
desprendida (prna) queda disponible para elevados fines psicofisiolgicos.
Tcnica con los pulmones llenos
La retencin con los pulmones llenos se denomina antara kumbhaka.
Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de
inspiracin y espiracin, sin llegar al cansancio. La respiracin debe ser fluida y
relajada.
Despus de 4 5 respiraciones, inspirar y suspender el movimiento respiratorio
con los pulmones completamente llenos.
Mantener la suspensin aproximadamente la mitad del tiempo invertido en
inspirar y reanudar el movimiento respiratorio, espirando despacio y
profundamente.
Repetir de la misma forma 4 5 respiraciones ms.
Si la respiracin sigue siendo cmoda, se puede alargar el tiempo de la suspensin
hasta que se igualen las tres fases respiratorias.
Si al trmino de la espiracin se notan sofocos o una necesidad acuciante de
inspirar, hay que detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de

reanudar el ejercicio.
Tcnica con los pulmones vacos
La retencin con los pulmones vacos se denomina bhaya kumbhaka. Se aprende
una vez que se domina la tcnica con los pulmones llenos.
Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de
inspiracin y espiracin, sin llegar al cansancio. La respiracin debe ser fluida y
relajada.
Despus de 4 5 respiraciones, espirar completamente y suspender el
movimiento respiratorio con los pulmones vacos.
Mantener la suspensin aproximadamente la cuarta parte del tiempo invertido
en espirar y reanudar el movimiento respiratorio, inspirando despacio y
profundamente.
Repetir de la misma forma 4 5 respiraciones ms.
Si la respiracin sigue siendo cmoda, se puede alargar el tiempo de la suspensin
hasta la mitad del tiempo invertido en espirar.
Si al trmino de la suspensin se notan sofocos o una necesidad acuciante de
inspirar, hay que detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de
reanudar el ejercicio.
LA RESPIRACION COMPLETA
Paripurna pranayama
Combina tres tipos de respiraciones. Comienza por una respiracin profunda y
continua con la inspiracin a travs de las zonas intercostal y clavcula.
Se dice que cuando estamos tensos, respiramos de una manera rpida y superficial,
con lo cual nuestro nivel de stress aumenta. La prctica de la respiracin completa
calma las emociones, alivia la tensin, relaja los msculos y fomenta la
concentracin. Purifica el sistema respiratorio al expulsar el aire viciado de los
pulmones y oxigenar los glbulos sanguneos.
Es el mejor ejercicio de respiracin que existe, puesto que slo l permite utilizar
todo el aparato respiratorio con el mximo rendimiento. Los yogis dan una gran
importancia al hecho de respirar bien porque han observado que la persona que
respira de un modo completo goza de mucha ms salud, ms energa y ms
equilibrio mental que las que lo hacen de un modo parcial. La respiracin, en
efecto, no slo tiene un efecto directo sobre la vitalidad del cuerpo, sino que guarda
tambin una estrecha relacin con la energa psquica y con el vigor mental.
De pie, o sentado en Padmasana. Haz una espiracin completa para vaciar bien los
pulmones.
Inspira ahora lentamente por la nariz, pero respirando slo con el vientre y sin que
se muevan para nada las costillas.
A continuacin, y sin interrumpir la entrada de aire, eleva las costillas inferiores y
la parte media del trax, de modo que el aire entre ahora suavemente en la parte
media de los pulmones.
Acto seguido eleva la parte alta del pecho para que el aire entre incluso en los
vrtices pulmonares. En este ltimo tiempo del ejercicio contrae ligeramente el
abdomen con lo cual el aire ser empujado asimismo hacia arriba.
Todos estos movimientos han de hacerse de un modo continuado, uno despus de
otro, formando una sola unidad, sin forzar ni violentar nada en ningn momento.
El movimiento ha de resultar uniforme, suave y natural.
Despus inicia la espiracin. Empieza aflojando la tensin de la parte alta del

aparato respiratorio, sigue con la parte media del mismo para terminar con una
relajacin abdominal completa.
El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular, suave y uniforme. La
respiracin completa puede hacerse de tres a diez veces en una sola sesin, aunque
empezando el primer da con tres respiraciones tan slo y aumentando una
respiracin por sesin cada da.
No hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al da, tanto de respiracin
como de asanas. Su efecto benfico se extiende a todos los rganos y funciones del
cuerpo sin excepcin. Psicolgicamente, la respiracin completa induce al
desarrollo de la confianza en s mismo, aumenta la energa psquica, estabiliza el
estado de nimo y da una actitud abierta, decidida y emprendedora.
Beneficios de la respiracin completa.
Un aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenacin en los
pulmones. Esto favorece la eliminacin de toxinas del sistema.
Una mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los
rganos digestivos, como el estomago, reciben mayor cantidad de oxgeno y, por lo
tanto, su funcionamiento es ms eficaz. El hecho que los propios alimentos son
tambin ms oxigenados ayuda ms todava a una mejor digestin de los mismos.
Una mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna,
los centros nerviosos y los nervios. Una vez ms, esta mejora se debe a la mayor
oxigenacin y por lo tanto alimentacin del sistema nervioso que sirve para
fomentar la salud de todo el cuerpo porque comunica con todas las partes del
mismo.
Un rejuvenecimiento de las glndulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El
cerebro se beneficia especialmente del oxigeno, y requiere tres veces ms que el
resto del cuerpo. Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar.
Un rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve ms suave, y se reduce la
aparicin de arrugas faciales.
A travs de los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiracin
profunda, los rganos abdominales el estomago, el intestino, el hgado y el
pncreas reciben un masaje. Adems, el movimiento de la parte superior del
diafragma le proporciona otro masaje al corazn. Estos masajes estimula la
circulacin sangunea en estos rganos.
Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra
futuros problemas respiratorios.
La respiracin completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del
corazn. Esto produce un corazn ms eficiente y ms fuerte, que funciona mejor y
dura ms tiempo. Tambin se traduce en una tensin sangunea reducida, y una
probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardiaca. Los ejercicios de
respiracin logran reducir el trabajo del corazn en dos maneras. Primero, una
respiracin profunda crea unos pulmones ms eficientes, y ms oxigeno entra en
contacto con la sangre enviada por el corazn hacia los pulmones. Esto quiere decir
que el corazn no tiene que esforzarse tanto para enviar oxgeno a los tejidos.
Segundo, la respiracin profunda causa una diferencia mayor en la presin
pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en la circulacin sangunea lo que
permite al corazn descansar un poco.
La respiracin profunda y lenta ayuda a controlar el peso. Si se tiene exceso de
peso, el suministro extra de oxgeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario,
se tiene insuficiente peso, el oxigeno alimenta a los tejidos y glndulas.
Relajacin mental y corporal. La respiracin lenta, profunda y rtmica provoca

un estmulo reflejo del sistema nervioso parasimptico. Esto produce una


reduccin en los latidos del corazn y una relajacin de los msculos. Como el
estado de la mente y el cuerpo estn muy relacionados entre s, estos dos factores
producen a su vez un reflejo de relajacin de la mente. Adems, una mayor
oxigenacin del cerebro tiende a normalizar la funcin cerebral, reduciendo niveles
excesivos de ansiedad.
Los ejercicios de respiracin completa producen un aumento en la elasticidad
de los pulmones y el trax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiracin
durante todo el da, no solo durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los citados
beneficios permanecen durante todo el da.

La plenitud
https://www.youtube.com/watch?v=I6fd7TxIIzk
https://www.youtube.com/watch?v=ugzCkYfZqq8