¿Qué es el entrenamiento en mindfulness?

Beneficios:

- Ayuda a regular las emociones y a aumentar el nivel de atención y la concentración

Empresa:

- Gracias a la práctica del Mindfulness la productividad puede llegar a incrementarse en

un 20%
- Genera una mayor empatía con l@s compañeros, clientes y provedores, lo cual es muy
útil para construir relaciones proactivas, positivas y asertivas en lugar de reactivas y
agresivas
- Mejora el rendimiento en la ejecución de tareas
- Aporta motivación y energía
- Contribute a fomentar la creatividad y acelera la toma de decisiones
- Disminuye el estrés

En vuestro trabajo:

- Escuchar más atentamente

- Reconocer y gestionar las emociones de uno mismo y de los demás
- Comunicar más claramente
- Enfocar el trabajo de forma más consciente
- Empatizar más fácilmente
- Gestionar mejor el cambio
- Resolver mejor los conflictos

Físico:

- Reduce la ansiedad, el estrés, la depresión y los comportamientos adictivos

- Tiene un efecto positivo en problemas físicos como la hipertensión, enfermedades
cardiovasculares y dolor crónico.
 1. Ser consciente de la respiración y la gratitud (10 minutos)

Introducción:

Comenzamos: empieza por sentarte en posición cómoda y erguida, el objetivo no es quedarse

dormida, si no permanecer despierta y concentrada. (pausa) Cierra los ojos y respira profunda
y lentamente inhalando y exhalando. (pausa) Disminuyendo poco a poco el ritmo de tu
respiración. Intentando prolongar cada respiración aun más que la anterior. (pausa). Relajando
y aliviando el cuerpo con cada exhalación (pausa) y ahora vuelve a respirar normalmente
manteniendo tu posición (pausa) solo disfruta permitiendo a tu cuerpo estar en calma (pausa).
Vuelve a enfocarte en la respiración, notando cada respiración, sintiendo como tu pecho se
expande y se contrae. (Pausa) siendo consciente del aire que entra y sale de tu cuerpo. (Pausa)
Intenta identificar el momento en que termina una respiración y comienza la siguiente Pausa)
y trata de enfocare únicamente en observar tu respiración unos instantes (pausa) y ahora fíjate
donde está tu atención, ¿Sigue en tu respiración o tu mente se ha dispersado?, ambas están
bien, lo único que debes hace ahora es ubicar tu foco de atención y si se ha desviado, solo
vuelve lentamente a concentrarte en tu respiración. (Pausa). Ahora vuelve a inhalar y exhalar
profundamente (pausa) e intenta despejar tu mente de todo pensamiento, imagen o
comentario, logrando así una absoluta serenidad (pausa) y luego vuelve a enfocarte en la
respiración. (Pausa) Tratar de silenciar la mente puede ser muy difícil y a veces resultar
intenso, a veces cuanto más nos esforzamos por silenciar nuestra mente, más fuerte e
invasivos pueden tornarse nuestros pensamientos. Por unos segundos, libera tu mente, déjala
pensar en lo que sea trata de notar qué es lo que surge en tu mente como si fueras una
espectadora observando tus pensamientos. (pausa). Con frecuencia, cuando hacemos esto, la
mente queda en calma, la clave está en notar cualquier pensamiento, imagen o notar que no
hay nada. Por ahora, vuelve a concentrarte en tu respiración, estando al tanto de cada
inhalacion y exhalación. Y ahora quiero que pienses algo por lo que está agradecida hoy en tu
vida, puede ser cualquier cosa, un objeto, una persona, un sentimiento., y ahora considera por
qué estas agradecido por ello, interiorizado el siguiente mensaje: Estoy agradecida por ….
Porque… Respira profundo y exhalando una vez más, quédate quieta, deja que tu cuerpo y
tu mente estén tranquilos e inmóviles y permítete disfrutar de esta sensación por unos
instantes. Estira suavemente los brazo sobre tu cabeza, mueves los dedos de las manos y de
los pies y abre los ojos.
 2. Notar cuando la mente se desvía

Comencemos encontrando una posición cómoda cerrando los ojos, respira profundamente por
unos segundo y que u respiración se calme logrando que cada respiración sea mas lenta y
prolongada. ( pausa) y ahora deja que tu respiración vuelva a su ritmo normal. Presta atención
a cada respiración, nota como tu pecho se expande y contrae. Siente el aire llenar tus
pulmones con cada inhalación, y ahora enfócate en tu respiración, nota rus pensamientos
yendo y viniendo y como tu mente se pierde en ello, y cuando seas consciente de esto, vuelve
a concentrarte en tu respiración ( pausa) Observa donde está tu atención ahora y si se ha
desviado, no te preocupes, solo vuelve lentamente a concentrarte en tu respiración,
enfocándote únicamente en tu respiración, siendo consciente en cualquier tensión que pueda
haber en tu cuerpo y trata de permanecer relajada ( pausa) Notando el inicio y fin de cada
respiración (pausa). Dejando a tus pensamientos ir y venir (Pausa) En cuanto notes que te has
distraído, lentamente, reconócelo y vuelve a concentrarte en tu respiración. (pausa) Incluso
cuando intentamos enfocar nuestra atención en una sola cosa nuestra mente se pierde en
entre los pensamientos (pausa) al enfocarnos en la respiración, ponemos en práctica como
identificar cuándo esto ocurre, no estamos intentando detener ni bloquear los pensamientos
solo queremos ser conscientes en donde está nuestra atención y si se ha desviado reconocerlo
y volver a concentrarnos en la respiración. Cuanto mejores seamos en esta práctica, más
rápidamente notaremos a nuestros pensamientos alejarse (Pausa) esta habilidad es
sumamente importante y desarrollarla nos abrirá las puertas a muchos beneficios. Y ahora
vuelce a inhalar y a exhalar . Tomate un momento por el que estés agarecida, pero elige algo
distintos a entam y por…. Porque… Y ahora vuelve a inhalar y exhalar profundamente,
permitiéndole a tu cvurpo sentirse liviano y relajado. Y mientras comparan comos e seiente su
cuerpo ahor y como se sentía hace unos minitos. Cualwuoe sensación ocukra de calma o
quierud. Estira tus brazos y piernas y abre suaveente los okjos.l

3. Aprender a silenciar la mente

Cerramos los ojos, empezando a respirar lenta y profundamente por unos segundos.
Intentando que las respiraciones sean largas y continuas. ( pausa) Y ahora vuelve a respirar a
un ritmo normal y enfoca tu atención en la respiración, notando cada inhalación y exhalación,
siendo consciente del momento en que cada inhalación y cada exhalación termina. Mantente
concentrada en la respiración por un momento e intenta notar cuando tu mente comienza a
divagar y en cuanto notes que tu foco de atención se desvía solo atráelo de vuelta a tu
respiración (PAUSA). A veces tenemos a ser críticos con nosotros mismos, cuando notamos
que la atención se ha alajeado de la respiración, es importante que no te jizgues de esta
manera, solo acpeta que tu mente se ha dipsersado y concentrate se nuevo en tu respiración.

Ahora solo manten el enfoeue

4. Conocer el escaneo corporal y expandir las islas del silencio (énfasis en síntomas) (13
min)
Comienza en una posición cómoda y cierra rus okos. Empieza con unas respiraciones
profundas. (pausa). Haciendo que cada respiración sea lenta y prolongada.
Ralentizando gradualmente la respiración, ahora permite que tu respiración vuelvas a
su ritmo normal y enfócate en tu cabeza y rostro, presta mucha atención a todo lo que
puedas sentir ahí, todas las pequeñas sensaciones, cualquier cosquilleo o vibración,
cualquier tensión o livianidad. Y ahora lleva la atención a tu cuello y hombros, notando
las áreas de tensión o cualquier área que se sienta más relajada. Y ahora concéntrate
en tus brazos y manos, fíjate que sientes allí nota las sensaciones en tus codos,
cualquier sensación de calor o frio. Permite que tus manos se aflojen y relajen, nota
todas las sensaciones en los dorsos de tus manos, tus palmas y en cada uno de tus
dedos y pulgares. Ahora dirige tu atención a tu pecho y espalda, nota como tu tórax se
mueve con cada respiración, siendo consciente de cómo se siente tu ropa al inhalar y
al exhalar, ahora enfócate en tus piernas, observando las sensaciones en tus muslos,
cualquier tensión en la parte trasera de tus piernas, cualquier presión en tus rodillas,
siendo consciente de todas las sensaciones en tus espinillas y en cómo se comparan
con tus pantorillas. Lleva la atención a tus pies, notando como descansan sobre el
suelo, siendo consciente donde se encuentran los puntos de contacto exactos notando
si hay más peso en un pie o en otro Y dirige tu atención hacia los dedos de tus pies.
Nota todas la sensaciones que puede sentir allí y ahora inhala y exhala profundamente
y simplemente disfruta de la quietud por un momento,. Un escaneo corporal es útil
porque nos permite practicar la habilidad de la conciencia plena.
Ahora vamos a silenciar la mente: Y ahora deja que tu respiración vuelva a su ritmo
normal, el objetivo es expandir estas pequeñas islas de silencio hasta que se unan unas
con otras, permitiéndonos experimentar la sensación de paz y silencio por periodos
mas largos. No te preocupes si lo encuentras difícil, ahora, permite que tu mente sea
libre por un momento, déjala pensar en lo que quiera y observa con silenciosa
curiosidad.
5. Crear un fundamento basico