Respiración diafragmática

La respiración diafragmática mejora los niveles de oxígeno circulante, reduce la fatiga cuando
se está realizando deporte y disminuye los niveles de estrés y ansiedad, tal vez su ventaja más
conocida.

Incorporar una técnica de respiración diafragmática eficiente, que podamos usar en varios
contextos, al inicio puede llevar un poco de esfuerzo y concentración, como todo aprendizaje.

 Acostado, en la cama o en una superficie plana, colocar una almohada debajo de las
rodillas. Asegurar que la cabeza, el cuello y la columna están en una línea recta.

 Hacer una pausa para sentir cómo respiras en ese momento, para ser consciente de tu
cuerpo.

 Colocar una mano en la zona superior del pecho y otra en el abdomen, justo con el
dedo meñique encima del ombligo. Esto permitirá controlar los movimientos.

 Inspira lentamente por la nariz, de forma que la mano en tu abdomen sienta la presión
de este al elevarse. La mano en el pecho debe permanecer sin moverse (o casi).

 Exhala lentamente el aire por la boca (procura realizar el sonido de la Shhhhhhhhh…

(tensos, irritados, preocupados)[es como si estuviésemos pidiendo silencio o como si
se estuviese desinflando un globo o un balón]), (procura realizar el sonido Ahhhhhhh…
cuando me encuentro triste, melancólico, con ganas de llorar) de forma que sientas los
músculos de tu abdomen descender. Recordar que la mano en el pecho debe
permanecer los más inmóvil posible.

 Procura repetir al menos 10 veces estos pasos, con una frecuencia de 3 a 4 veces al
día.

 Al finalizar, al ponerse de pie, hacerlo pausadamente.

Es importante señalar existen muchas técnicas de respiración diafragmática, la que aquí
describimos es una forma sencilla y práctica de adentrarse en el mundo del control de la
respiración.

Después de un tiempo de aprendizaje, el dominio alcanzado sobre la respiración diafragmática

llevará a poder aplicarla en otras posiciones, por ejemplo, sentados, y seguramente lo más
importante, permitirá su implementación en situaciones de la vida cotidiana que provocan
ansiedad.
En los más avanzados, la respiración diafragmática no solo disminuirá los niveles de ansiedad,
sino que tendrá una función preventiva cuando se implemente al percibirse las señales de las
situaciones desencadenantes de alteraciones emocionales.