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TÉCNICA DE RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Qué es la respiración diafragmática o abdominal.

Hablamos de respiración diafragmática o respiración abdominal cuando el músculo que más


trabaja en el acto respiratorio es el diafragma. Es decir, cuando respiramos, sea como sea, trabajan
varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se
centra en la zona baja de los pulmones, en la zona diafragmática. El diafragma, al moverse, mueve el
abdomen, y por eso también se habla de respiración abdominal.

Es importante recalcar que siempre trabajan en mayor o menor medida todos los músculos, no
sólo el diafragma sino también los de la zona media o costal y los de la zona superior o clavicular, sea
respiración diafragmática o no. Así el cuerpo se asegura de que haya respiración, aunque esta sea
superficial.

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que
es la que tiene más capacidad, por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza
de los pulmones con la exhalación.

Otro aspecto interesante de la respiración diafragmática es que el movimiento del diafragma


activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del
organismo. Además, el diafragma responde a un movimiento respiratorio involuntario pero también
podemos intervenir en su movimiento. Por ello en prácticamente todas las técnicas de relajación se
utiliza la respiración diafragmática, aunque muchas veces se habla de “respiración profunda”.

Ventajas de la respiración diafragmática.

• Lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones.


• Ventila y limpia los pulmones.
• Activa la respuesta de relajación del organismo.
• Estimula el corazón y la circulación.
• Masajea los órganos.
• Ayuda al tránsito intestinal.
Practicar la respiración diafragmática

En primer lugar, necesitas prepararte para practicar la respiración diafragmática. Escoge un lugar
adecuado y un momento al día donde no seas molestada o interrumpida. Afloja cualquier prenda
ajustada, de manera que tu estómago y pecho se puedan mover libremente. Siéntate en un sillón cómodo
o túmbate en una superficie cómoda. Colócate en una posición confortable, descruza las piernas y deja
tus músculos relajados. Antes de empezar la respiración diafragmática, siéntate o túmbate
tranquilamente durante unos minutos y observa la pauta y velocidad de tu respiración y empieza:

1- Coloca una mano en tu estómago y la otra en el pecho.

2- Respira lentamente por la nariz de manera que la mano en tu estómago suba lentamente
mientras tu estómago se mueve. No fuerces tu estómago hacia fuera, déjalo subir suavemente
mientras inspiras. Tu pecho debe permanecer relajado y moverse poco.

3- Entonces, espira lentamente por la nariz, de manera que la mano de tu estómago descienda
mientras tu estómago baja. En este caso, tu pecho debe estar relajado y moverse muy poco
mientras espiras. En esta situación siente tus hombros y tu nuca relajarse y hundirse más y más
abajo mientras que el aire abandona tu cuerpo. Imagina que cada respiración va eliminando la
tensión de tus músculos. Di la palabra "RELAX" para tí misma cada vez que espiras.

Una vez que hayas aprendido los pasos 2 y 3, lo que necesitas es aprender a respirar lentamente
para desarrollar la pauta de respiración profunda y lenta que es característica de estados relajados. Para
hacer eso, añade una ligera pausa después de cada inspiración y una pausa más larga después de espirar.
Cuanta mentalmente hasta 3 cuando inspires y hasta 4 cuando espires.

El método de la respiración diafragmática te ayudará a ralentizar tu respiración y profundizar tu


relajación. Intenta no aguantar o forzar tu respiración durante la respiración diafragmática. Al principio
cuando estés aprendiendo este nuevo modelo de respiración, puede parecerte bastante artificial y difícil.
Con práctica, podrás conseguir un ritmo regular de respiración, profunda y lenta. En los primeros
momentos de práctica puedes sentirte ligeramente mareada. Esto quiere decir que estás respirando
demasiado profundamente y demasiado rápido. Una vez que seas experta en respiración diafragmática,
el siguiente paso es usarlo en situaciones estresantes.