3.

Entrenamiento en atención plena a las emociones

negativas
Empecemos
Adopta una postura lo más relajada posible, puede ser acostado o sentado, y
cierra los ojos.
1. Centra la atención en tu respiración.
2. Obsérvate a ti mismo. Obsérvate sin críticas ni juicios, sólo obsérvate.
3. Imagina una situación reciente en la que tuvieras una emoción que te
desbordara. Piensa en algún momento reciente en el que tus emociones se
hayan desbordado o hayan sido molestas. Trae ese momento a tu mente y
recuérdalo. Puede ser una situación, una escena, una persona o una actitud
tuya. Tráelo a tu mente y siente qué emociones te despierta. No hagas juicios
de valor sobre tus emociones, sobre si deberían estar ahí o no, si son
exageradas o desproporcionadas. Simplemente obsérvalas.
4. Identifica la emoción y ponle un nombre. Dale nombre: angustia, pena, rabia,
tristeza, nervios, vergüenza, impotencia… El que tenga.
5. Observa la emoción:
 ¿Dónde está localizada? ¿La sientes en el pecho, en la garganta, o dónde?
 ¿Duele, pica, escuece…?
 ¿Se extiende por todo el cuerpo o sólo en una parte?
 Si tuviera un color, ¿de color sería esa emoción?
 ...
6. Relativiza la emoción. Toma conciencia de que tú no eres tu emoción y de
que puedes observarla independientemente de ti mismo. Observa tus
emociones, obsérvate a ti teniendo esas emociones. Tú no eres tu mente y
tampoco eres tus emociones; son tuyas pero no eres tú.
7. Repite, dos veces más, los pasos (1) al (6).
8. Acepta plenamente la emoción o emociones que estás sintiendo. Observa tus
emociones e intenta hacer algo que es quizás algo un poco más difícil;
obsérvalas y abrázalas dentro de ti.
9. Cierre del ejercicio. Haz un par de respiraciones profundas poniendo en ellas
toda tu conciencia y, cuando tú quieras, abre los ojos”.
* Importante durante el ejercicio:
 Cada vez que tu mente se vaya a otro pensamiento, no te preocupes, es normal,
eso es lo que hace la mente; va de un pensamiento a otro. Simplemente, observa
dónde ha ido tu mente, ten conciencia de dónde ha ido y con amabilidad vuelve
a dirigirla hacia tu respiración y a observarte aquí, en este momento, haciendo el
ejercicio.
 Cuando tu mente se distraiga en pensamientos, lógicas o razonamientos vuélvela
a centrar en tu respiración y luego en tus emociones.
Ejercicio guiado de Mindfulness con emociones