Cómo detectar el

AZÚCAR
 BIENVENIDA
Hola,

Bienvenid@ a esta guía gratuita para aprender a distinguir el azúcar en

los alimentos que compras.

Encontrarás una descripción resumida de cómo mirar las etiquetas

adecuadamente y encontrar el azúcar añadida, además del nivel de
carbohidratos presentes, en referencia al consumo diario.

Esta guía está hecha con el fin de informar y nutrir de conocimiento

relevante para mejorar nuestra capacidad de autocuidado. De esta forma,
escogerás mejor -o con mayor nivel de conciencia- tus alimentos.

Si te cuesta aprender de memoria todas estas indicaciones que verás más

adelante, siempre te recomendaré irte por lo más fácil: simplemente
vuelve a la comida real, la comida como viene de la naturaleza,
ingredientes puros y repletos de nutrientes.

Un abrazo,

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 TIPOS DE AZÚCAR
Algo que siempre escucho en mis amigos y familiares es... no te
preocupes, esto no tiene azúcar!

Claro, cuando revisas, sucede que no dice la palabra "azúcar" pero

De qué otra forma la podríamos encontrar?

A continuación verás una lista de 30 nombres diferentes que puedes

encontrar:

Azúcar y sus derivados

Azúcar
Azúcar de caña
Azúcar morena
Azúcar rubia
JMAF (Jarabe de maiz de alta fructosa)
Jugo de caña deshidratada
Azúcar moreno
Caramelo

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TIPOS DE AZÚCAR
natural

Miel
Ágave

Jarabes

Jarabe
Jarabe de arroz
Jarabe de Maíz
Jarabe refinado
Jarabe de malta

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TIPOS DE AZÚCAR

Terminados en " OSA "

Sucralosa
Dextrosa
Sacarosa
Maltosa
Fructosa
Glucosa
Galactosa
Lactosa

sIROPE

Sirope
Sirope de agave
Sirope de caña de azúcar
Sirope de dátil
Sirope de malta
Sirope de arce
Sirope de algarroba

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 ETIQUETADO

A continuación, revisemos paso a paso, cómo mirar las etiquetas.

Lo revisaremos de la siguiente manera:

1. PORCIONES
2. CALORÍAS
3. VALOR DIARIO
4. GRASA TOTAL
5. COLESTEROL
6. SODIO
7. CARBOHIDRATOS

AZÚCAR!

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 ETIQUETADO
PORCIÓN
En todas las etiquetas, la porción es un elemento clave del etiquetado,
pues toda la información que se indica estará en relación a 1 porción y NO
en relación al producto completo.

Ejemplo: Leche*
Indica que su porción
corresponde a 200 ml,
y que tiene 4 porciones
por envase.

Por lo tanto, podemos

concluir que es un
producto de 800 ml.

*Esta etiqueta es un ejemplo inventado por mi, con fines didácticos.

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 ETIQUETADO
PORCIÓN
Otro ejemplo: Galletas

Tamaño de la porción: 25g (5 unidades) Indica que su porción

Porciones por envase: 4
corresponde a 25g, es
decir, 5 unidades
(galletas), e indica que
contiene 4 porciones
por envase.

Por lo tanto, podemos

concluir que es un
producto de 100 grs y
20 unidades (galletas)
en total.

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ETIQUETADO
CALORÍAS

Energía: Calorías que

consumirás en relación
a 1 porción.

Página 9
ETIQUETADO
CALORÍAS

Calorías de la grasa:
Calorías que provienen de
la grasa (y que ya se
encuentran contabilizadas
dentro de los 130)

Página 10
ETIQUETADO
VALOR DIARIO

Valor diario:
Indica la cantidad de
nutriente dentro de este
alimento, en relación a lo
que se debe consumir en
un día.

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 ETIQUETADO
VALOR DIARIO

Valor diario:
Indica la cantidad de nutriente dentro
de este alimento, en relación a lo que
se debe consumir en un día.

Se recomienda no superar el 100% de ese nutriente, de entre

el total de todos los alimentos consumidos dentro de un día.

En general, se considera que un alimento con un porcentaje

menor al 5% de cualquier nutriente significa que tiene bajo
contenido del mismo.

Sobre 20% se considera que el contenido es alto.

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ETIQUETADO
VALOR DIARIO

SIN EMBARGO
Revisar este punto
siempre, en base
a qué tipo de dieta se
encuentran estos valores y
desde ese punto, compara
los porcentajes con tu tipo
de dieta.

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 ETIQUETADO
GRASA TOTAL

GRASA TOTAL:
Indica el porcentaje de
grasa de un alimento,
en relación a su
recomendación diaria.

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 ETIQUETADO
GRASA TOTAL

GRASA TOTAL:
Indica el porcentaje de grasa de
un alimento, en relación a su
recomendación diaria.

Dentro de un día se recomienda:

-No superar los 5grs de grasas saturadas por cada 100 grs del
producto.
-Evitar los productos con grasas trans (que son producto de la
manipulación industrial de las grasas vegetales).

En general, se considera:
-Alto nivel de grasa: Productos con mas de 20 grs de grasa total
o con más de 5 grs de grasas saturadas, por cada 100 grs de
producto.

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 ETIQUETADO
COLESTEROL

COLESTEROL
Un alimento bajo en
colesterol debe
tener menos de 20mg
por porción.

Página 16
 ETIQUETADO
SODIO

SODIO
El máximo de sodio a
consumir en un día es
de 2300 mg que
equivale a 1 cdta de sal.

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 ETIQUETADO
SODIO

SODIO
El máximo de sodio a consumir en
un día es de 2300 mg que
equivale a 1 cdta de sal.

Un alimento bajo en sodio debe tener menos de 140 mg por

porción.

En el Valor diario:
5% o menos, de sodio por porción se considera bajo.
20% o más, de sodio por porción se considera alto.

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 ETIQUETADO
CARBOHIDRATOS
(AZÚCARES)

CARBOHIDRATOS
Señala cuántos gramos de carbohidratos hay en una
porción (el azúcar ya esta incluida).

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 ETIQUETADO
CARBOHIDRATOS
(AZÚCARES)

CARBOHIDRATOS
Señala cuántos gramos de carbohidratos
hay en una porción (el azúcar ya esta
incluida).

Para mejorar nuestra salud, se recomienda una ingesta diaria

máxima de 25 grs de azúcares  o  entre 100- 130 gramos de
carbohidratos totales.

Por norma, se ha establecido que un alimento puede considerarse

como “bajo en azúcar” cuanto no contiene más de 2,5 grs de
carbohidratos totales por cada 100 grs/ml del producto.

En este ejemplo, tenemos 200 ml, por lo tanto, si queremos

comparar contra estos indicadores, los 26 grs lo dividimos en 2 y
nos da 13 grs por 100ml… muy alto en azúcar!

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 DESPEDIDA

ESPERO QUE ESTA GUÍA SEA MUCHA UTILIDAD PARA TI

Si quieres consultar las fuentes utilizadas, puedes ir a ellas en:

https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-
en-su-dieta
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
https://dtc.ucsf.edu/es/la-vida-con-diabetes/dieta-y-
nutricion/comprension-de-los-carbohidratos-2/conteo-de-
carbohidratos/aprender-a-leer-etiquetas/
felizsinazucar.com/2020/06/25/todo-lo-que-necesitas-saber-del-azucar-
para-tu-salud
https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000321.htm

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 AZÚCAR

Si tienes alguna duda respecto de esta guía, por

favor escríbeme a hola@felizsinazucar.com y
estaré feliz de ayudarte.

Un abrazo.

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