EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE INTEGRADA 8 | 5° grado

ACTIVIDAD 4-EA-8

Proponemos una rutina de actividades físicas

semanales para cuidar nuestra salud

¡Hola! En la actividad anterior elaboramos materiales

deportivos con plástico reutilizado, proponiendo un
plan de actividades físicas para conservar nuestra
salud y a la vez cuidar el ambiente. Ahora,
plantearemos una rutina semanal de actividades
físicas que beneficien nuestra salud y la de nuestra
familia, teniendo en cuenta nuestras propias
prácticas y las recomendaciones de la Organización
Mundial de la Salud (OMS).

Nos informamos y reflexionamos sobre los tipos de

actividades físicas que podemos practicar
• Te invitamos a observar las siguientes imágenes sobre los tipos de actividad
física que podemos practicar para preservar la salud, según la OMS. Identifica
cada una y reflexiona en torno a la pregunta: ¿Qué actividades prácticas o
cuáles te gustaría practicar e incluir en tu vida diaria?

Fuerza Flexibilidad
DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN SECUNDARIA
 Planteamos recomendaciones para nuestra 5° grado | Secundaria
práctica de actividad física saludable Experiencia de aprendizaje integrada 8

Coordinación Aeróbica

• Ahora, luego de observar y reflexionar a partir de las imágenes anteriores sobre

los tipos de actividad física, revisemos el texto “Recomendaciones mundiales
sobre actividad física para la salud”, que se encuentra en la sección “Recursos
para mi aprendizaje”. Luego, respondamos la pregunta: ¿Cómo éstas
orientaciones nos ayudan a mejorar nuestra práctica de actividad física
saludable?

Practicamos la mejora de nuestra actividad física

saludable
Es el momento de practicar actividad física. Para ello, ten en cuenta lo
siguiente:

1. Recuerda que en la actividad 1 de esta experiencia practicamos nuestra

actividad física y Cómo enfrentar los efectos nocivos que tiene en la salud a
partir de ejercicios, juegos y actividad física. Luego, con base en lo aprendido,
propusimos mejoras de forma consensuada con los que participaron en la
actividad. Finalmente, propusimos mejoras a aplicar.
- Ahora, reúne a tu familia y socialicen la actividad a realizar según lo
acordado en la actividad 1 de esta experiencia de aprendizaje . Conversen y
tomen decisiones sobre lo que harán. Luego de identificar y socializar su
actividad física y de relajación para la salud, pónganla en práctica para que
todos puedan participar, divertirse y beneficiarse.

- Anota en tu cuaderno o portafolio todas las reflexiones, aportes y

modificaciones de mejora de la actividad física y relajación.

Recordemos que…

ante y al finalizar la actividad física. De esta manera llevaremos un mejor control de nuestro esfuerzo sin exceder los rangos de pulsaciones que puedan poner e

2
2. Pongan en práctica la actividad física propuesta, empezando por la
activación corporal durante 8 a 12 minutos. Practiquen movimientos de
flexiones y circunducciones de brazos, piernas y tronco. Luego, realicen
desplazamientos, caminando o trotando en el espacio en que se encuentren, o
troten sobre el sitio donde estén. Para finalizar la activación corporal, realicen
estiramientos o elongaciones suaves sin forzar sus articulaciones y músculos.
Tengan siempre presentes las recomendaciones leídas y evalúen su práctica
para la mejora constante.

Es momento de realizar actividad física para conservar la salud. Pónganla en

práctica durante unos 15 a 30 minutos, según la condición y capacidades de los
integrantes de tu familia, y pasen juntos un momento agradable y divertido.

3. Finalizada la actividad física, pueden recuperarse con estiramientos y

elongaciones, y algún ejercicio de relajación, como por ejemplo con
respiraciones profundas, inhalando y exhalaciones suavemente durante el
estiramiento; también pueden utilizar posturas de relajación manteniendo una
posición como en el yoga. Exploren qué otro tipo de ejercicio de relajación
podrían practicar para sentirse bien.

4. Ahora, desde la experiencia vivenciada en esta actividad y la información

revisada sobre la actividad física y de relajación para llevar una vida saludable,
te proponemos que formules orientaciones al respecto, según tu realidad y las
posibilidades de las personas de tu entorno familiar. Ten en cuenta lo
aprendido en estas actividades y experiencias anteriores.

Reflexionamos y planteamos recomendaciones

para la práctica de actividad física saludable
Redacta recomendaciones para la práctica de actividad física saludable. Utiliza
el formato que te presentamos o simplemente propón otro de forma creativa.
Redacta tus recomendaciones según lo comprendido, la lectura que analizaste y
tu experiencia con la actividad física y de relajación que practicaste.

Cuadro de recomendaciones para la práctica de actividad física saludable

Recomendaciones Recomendaciones
para la práctica de que ayuden a ¿Cómo afectan a la
actividad física disminuir el problema salud?
saludable ambiental

1. 1. 1.
__________________

2. 2.
2.
__________________
3. 3.

3.
__________________
 Al finalizar esta actividad, responde: ¿Qué aprendizajes desarrollaste en
esta experiencia y cómo te sirven para tu vida diaria y bienestar?
Anota en tu cuaderno o portafolio todas las reflexiones, aportes y modificaciones
de mejora de tu actividad física.

Evaluamos nuestros avances

Ahora, nos autoevaluamos para reconocer nuestros avances y lo que necesitamos mejorar.
Coloca una “X” de acuerdo a lo que consideres y, de ser el caso, escribe las acciones que tomarás para mejorar tus aprendizajes.

Competencias: Se desenvuelve de manera autónoma a través de su motricidad

y Asume una vida saludable.

¿Qué
Estoy en
puedo
Criterios de evaluación Lo logré proceso
hacer para
de
mejorar mis
lograrlo
aprendizaje
s?

Conocí y reflexioné acerca de las

recomendaciones mundiales para
la práctica de actividad física que
beneficie la salud.

Mejoré y practiqué una actividad

física, seleccionando los ejercicios
físicos, deportivos y/o juegos en
consenso con mi familia.

Planteé recomendaciones para la

práctica de actividad física
saludable.

ca saludable según las características de nuestro contexto. Actividad que nos ha permitido comprender que una forma de hacer frente a los efectos nocivos de la contam

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
gratuita que imparte el Ministerio de Educación.
Actividad 4 | Recurso 1 | 5° grado

Recomendaciones mundiales sobre

actividad física para la salud1

Niveles recomendados de actividad física en beneficio de la salud

De 5 a 17 años
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física comprende juegos,
deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios
programados en el contexto de la familia, escuela o comunidad. Con el fin de mejorar las
funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y de reducir el riesgo de
enfermedades no transmisibles (ENT), se recomienda lo siguiente:

1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios

de actividad física moderada o vigorosa.

2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio

aún mayor para la salud.

3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar como
mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y
huesos.

De 18 a 64 años
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física comprende actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta),
actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o
ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y de

reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda lo siguiente:

1. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad
física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una
combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.

3. A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deben
aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien
hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de
actividad moderada y vigorosa.

4. Se deben practicar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares dos veces por
semana o más.

1
Extraído de Organización Mundial de la Salud. (2010). Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud (pp. 5-20).
Recuperado de https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf?ua=1

DIRECCIÓN DE EDUCACIÓN SECUNDARIA

Recomendaciones mundiales sobre 5° grado | Secundaria
actividad física para la salud Experiencia de aprendizaje integrada 8

Importancia de la actividad física para la salud pública

La inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad en
todo el mundo (6 % de defunciones a nivel mundial). Solo la superan la hipertensión (13
%), el consumo de tabaco (9 %) y el exceso de glucosa en la sangre (6 %). Por su parte, el
sobrepeso y la obesidad representan un 5 % de la mortalidad mundial.

La inactividad física está cada vez más extendida en muchos países, y ello repercute
considerablemente en la salud general de la población mundial, en la prevalencia de ENT (por
ejemplo, enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer) y en sus factores de riesgo,
como la hipertensión, el exceso de glucosa en la sangre o el sobrepeso. Se estima que la
inactividad física es la causa principal de aproximadamente 21–25 % de los cánceres de
mama y colon, 27
% de la diabetes y aproximadamente un 30 % de las cardiopatías isquémicas. Además, las
ENT representan actualmente casi la mitad de la carga mundial total de morbilidad. Se ha
estimado que, de cada 10 defunciones, 6 son atribuibles a enfermedades no transmisibles.

La salud mundial acusa los efectos de tres tendencias: envejecimiento de la población,

urbanización rápida y no planificada, y globalización, cada una de las cuales se traduce en
entornos y comportamientos insalubres. En consecuencia, la creciente prevalencia de las ENT
y de sus factores de riesgo es ya un problema mundial que afecta por igual a los países de
ingresos bajos y medios. Cerca de un 5 % de la carga de enfermedad en adultos de esos
países es hoy imputable a las ENT. Numerosos países de ingresos bajos y medios están
empezando a padecer por partida doble las enfermedades transmisibles y las no
transmisibles, y los sistemas de salud de esos países han de afrontar ahora el costo
adicional que conlleva su tratamiento.

Está demostrado que la actividad física practicada con regularidad reduce el riesgo de sufrir
cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión,
cáncer de colon, cáncer de mama y depresión. Además, la actividad física es un factor
determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para conseguir el
equilibrio energético y el control del peso.

Descripción resumida de la evidencia científica

La relación dosis-respuesta vincula el aumento de la actividad física a una mejora de los
indicadores de salud cardiorrespiratoria y metabólica. En conjunto, la evidencia
observacional y experimental respalda la hipótesis de que una mayor asiduidad e
intensidad de la actividad física desde la infancia y a lo largo de la vida adulta permite a
las personas mantener un perfil de riesgo favorable, y menores tasas de morbilidad y
mortalidad por enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus de tipo 2 en algún momento
de su vida.

En conjunto, las investigaciones parecen indicar que la práctica de actividad física

moderada o vigorosa durante un mínimo de 60 minutos diarios ayuda a los niños y
jóvenes a mantener un perfil de riesgo cardiorrespiratorio y metabólico saludable. En
general, parece probable que un mayor volumen o intensidad de actividad física reportará
beneficios, aunque las investigaciones a este respecto son todavía limitadas.

Por otra parte, la actividad física está relacionada positivamente con la buena salud
cardiorrespiratoria en niños y jóvenes, y tanto los preadolescentes como los adolescentes
pueden mejorar sus funciones cardiorrespiratorias con la práctica del ejercicio. Además, la
actividad física está relacionada positivamente con la fuerza muscular. Tanto en niños como
en jóvenes, la participación en actividades de fortalecimiento muscular dos o tres veces por
semana mejora considerablemente la fuerza de los músculos. Para este grupo de edades, las

2
Recomendaciones mundiales sobre 5° grado | Secundaria
actividad física para la salud Experiencia de aprendizaje integrada 8

actividades de fortalecimiento muscular pueden practicarse espontáneamente en el

transcurso de los juegos en instalaciones apropiadas, trepando los árboles o con
movimientos de empuje y tracción.

3
Los jóvenes de peso normal que practican una actividad física relativamente intensa
suelen presentar una menor adiposidad que los jóvenes menos activos. En el caso de los
jóvenes con sobrepeso u obesos, las intervenciones que intensifican su actividad física
suelen arrojar efectos beneficiosos para su salud.

Las actividades físicas que conllevan un esfuerzo óseo mejoran tanto el contenido en
minerales como la densidad de los huesos. Determinadas actividades de levantamiento de
peso que influyen simultáneamente en la fuerza muscular son eficaces si se practican tres
o más días por semana. Para este grupo de edades, las actividades de esfuerzo óseo
pueden formar parte de los juegos, carreras, volteretas o saltos. Las publicaciones
científicas relacionadas con la fuerza muscular y las pautas dosis-respuesta proceden de
las recensiones bibliográficas de CDC (2008), Janssen (2007), y Janssen, Leblanc (2009)
[como se cita en OMS, 2010, p. 19].

En conjunto, la evidencia disponible parece indicar que la mayoría de los niños y jóvenes
que practican actividad física moderada o vigorosa durante 60 minutos diarios o más
podrían obtener beneficios importantes en su salud. El periodo de 60 minutos diarios
consistiría en varias sesiones a lo largo del día (por ejemplo, dos tandas de 30 minutos),
que se sumarían para obtener la duración diaria acumulada. Además, para que los niños y
jóvenes obtengan beneficios generalizados habrá que incluir ciertos tipos de actividad
física en esas pautas de actividad total (9-11). En concreto, convendría participar
regularmente en cada uno de los tipos de actividad física siguientes, tres o más días a la
semana.

• Ejercicios de resistencia para mejorar la fuerza muscular en los grandes grupos de

músculos del tronco y las extremidades

• Ejercicios aeróbicos vigorosos que mejoren las funciones cardiorrespiratorias, los factores de riesgo
cardiovascular y otros factores de riesgo de enfermedades metabólicas, actividades que conlleven
esfuerzo óseo para fomentar la salud de los huesos.

Es posible combinar estos tipos de actividad física hasta totalizar 60 minutos diarios o más
de actividad beneficiosa para la salud y la forma física.

Recomendaciones
1. Para los niños y jóvenes, la actividad física comprende juegos, deportes,
desplazamientos, tareas, actividades recreativas, educación física o ejercicios
programados en el contexto de la familia, la escuela y comunidad.

2. Los niños y adolescentes de 5–17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos

diarios de actividad física moderada o vigorosa.

3. La actividad física durante más de 60 minutos ofrece beneficios adicionales para la salud.

4. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría

incorporar actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los
huesos, como mínimo tres veces a la semana.

Según la Organización Mundial de la Salud, cualquier actividad es una actividad

física. Por tanto, estas pueden ser físicas (ejercicios de resistencia, fuerza, flexibilidad,
etc.); recreativas (juegos; no requieren reglas definidas); y lúdicas o deportivas (juegos
adaptados a los deportes).

• Por tanto, deben considerar actividades físicas, recreativas y lúdicas o

deportivas.
• Las actividades físicas se desarrollarán tres veces por semana, según la
disponibilidad de tiempo de los integrantes de tu familia.

• Se sugiere practicar actividades físicas diferenciadas cada día. Por ejemplo, el

día 1: ejercicios físicos; el día 2: juegos; etc.

• Cada integrante puede proponer la actividad física de su preferencia. Todos deben

plantear su propuesta y comprometerse con su desarrollo.

• Las actividades físicas seleccionadas deben responder a las necesidades de la familia.

• Cada actividad sugerida puede ser desarrollada en uno de los tres días, según
la necesidad de su práctica.

• Considerar el espacio y los materiales disponibles en casa para la selección de las

actividades físicas.

• Las actividades físicas deben durar unos 30 a 60 minutos por día.

El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia
gratuita que imparte el Ministerio de Educación.