Ejercicio para Niños en Cuarentena Por DR Emilio Villa González

EJERCICIO FÍSICO
NIÑOS
PARA
LOS DURANTE
CUARENTENA
#QUÉDATEenCASA #ENTRENAenCASA
IDEAS PARA ENTRENAR CON NIÑOS EN CASA
EJERCICIOS DIVERTIDOS Y EFECTIVOS
PROGRAMACIÓN DE 4 SEMANAS SALUDABLE
EDUCACIÓN FÍSICA 2.0 EN CASA
HÁBITOS DE SUEÑO, ALIMENTACIÓN Y MÁS…
by @dr.emiliovillagonzalez
EJERCICIO FÍSICO EN NIÑOS DURANTE LA CUARENTENA #QUÉDATEENCASA #YOENTRENOENCASA
SÍGUEME
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@DR.EMILIOVILLAGONZÁLEZ
¿Quién soy?
Mi nombre es Emilio Villa González,
y soy profesor en la Universidad de
Granada, dentro del Departamento
de Educación Física y Deportiva.
Soy Doctor en Biomedicina,

Licenciado en Ciencias de la
Actividad Física y del Deporte y
especializado en #fitnessinfantil
Nº colegiado: 58464
Pincha y accede a mi web

¿Qué encontrarás en este ebook?

Ebook para que los peques realicen ejercicio físico en casa
1. ¿Por qué he realizado este ebook?
2. Finalidad de este ebook.
3. ¿Hábitos saludables en niños antes y durante la cuarentena?
4. Riesgos asociados al periodo de cuarentena en niños.
5. Mitos sobre la práctica de ejercicio físico en niños.
6. Recomendaciones de actividad física para niños.
7. Recomendaciones de uso de pantallas para niños.
8. Recomendaciones de horas de sueño para niños.
9. 7 estrategias para alcanzar los niveles de actividad física en niños.
10. Ejercicios divertidos. efectivos y saludables para niños durante la cuarentena.
11. Práctica exitosa y segura de ejercicio físico en casa.
12. Recomendaciones para el control de la intensidad durante las sesiones.
13. Programación general de 4 semanas de entrenamiento en casa con niños.
15. Programa semanal de ejercicio físico en casa con niños.
16. Ejercicios para padres y madres con hijos pequeños.
@dr.emiliovillagonzalez
¿Por qué he realizado este ebook?

Debido a la situación actual, toda la población mundial debe de seguir
ahora el lema de #quédateencasa. Esta situación excepcional conlleva una
serie de medidas y cambios drásticos que todos hemos tenido que acatar,
cambiando nuestro estilo de vida.
En el caso de los más pequeños de la casa la situación se agrava aún más,

ya que tienen una menor información y en ocasiones una realidad algo
distorsionada, y es por ello que la incertidumbre de la situación podría llegar
a generar problemas de ansiedad, miedo, angustia, etc. Durante los
primeros días de confinamiento, y como especialista en comportamientos
saludables en los jóvenes, he podido observar como en la mayor parte de
los hogares este nuevo periodo se está afrontando con valentía y confianza.
Pero más allá de los riesgos inherentes de este problema actual, existen
otros muchos derivados de esta situación, que especialmente podrían
poner en riesgo la salud de los más pequeños, como son el sedentarismo o
los malos hábitos alimenticios o de sueño derivados del periodo de
cuarentena.
Déjate guiar
por profesionales
de la salud
Finalidad de este ebook

Si eres un padre/madre/tutor con niños en casa podrás;
1 Conocer los hábitos saludables recomendados para los niños
2 Conocer y aplicar ejercicios saludables y adecuados para los niños
3 Llevar a cabo sesiones de ejercicio físico en casa para los niños
4 Llevar un control y seguimiento de los hábitos saludables de los niños
Si eres un niño/a (desde 4/5 a 17 años) podrás:
1 Conocer distintos ejercicios saludables para realizar en la casa
2 Aprender y divertirte moviéndote de manera saludable y regular
3 Mantener tu estado de forma física que te ayudará con otras tareas
4 Mejorar tu salud, por ejemplo dormirás mejor y te dolerá menos la espalda
Asegúrate de que los peques mantienen su condición física

Su salud presente y futura lo agradecerá
Hábitos saludables antes y

durante la cuarentena en niños
¡Muy atentos!. Piensa por unos minutos en la rutina
diaria que realizaban los peques antes de comenzar
este periodo de cuarentena: clases extraescolares,
educación física, paseos, fines de semana en el
campo, etc. Pues bien, toda esa actividad física que
realizaban ha mantenido hasta ahora sus niveles de
salud en unos rangos óptimos, alejándolos del
estado de enfermedad y de diversos problemas de
salud.
Ahora, y desafortunadamente, alcanzar esos niveles de actividad física diaria

será mucho más difícil, pero te aseguro que no imposible, y es por ello que te
recomiendo que sigas los pasos y recomendaciones de este ebook hasta el
final. Ahora comenzaré a darte unos primeros consejos que te ayudarán a
conseguir este objetivo; niños sanos y fuertes durante la cuarentena, sin
agobios, sin prisas, pero conociendo qué paso debes de dar cada día.
Establece una rutina diaria de tareas para ellos, recuerda, no estamos

1 de vacaciones y ellos te lo agradecerán.
Sí, es el momento de probar cosas nuevas y dar rienda suelta a la
2 creatividad (la de ellos y la tuya) y por qué no, también al aburrimiento.
Los más peques deberían de conocer e implementar las medidas
3 especiales de higiene que se han recomendado para este periodo de
cuarentena, por su salud y por la de sus mayores. Asegúrate de que las
conocen bien.
Y recuerda, tú eres el espejo donde ellos se mirarán cada día

Dedica diariamente un tiempo para la actividad física
Riesgos asociados al periodo de

cuarentena en casa para niños
Como ya podrás imaginar, los “parones" no
suelen ser buenos, al menos en lo que
respecta a la salud física de los más jóvenes.
Diferentes estudios hasta la fecha han
reportado aumentos significativos del peso
corporal de los niños durante un periodo de
cese de la actividad cotidiana. Por ejemplo,
periodos estivales como el verano se han
asociado comúnmente a incrementos
sustanciales del peso corporal de los niños,
con las conocidas consecuencias para la salud
presente y futura del joven.
Por otro lado, otros estudios científicos ya han observado que este tipo de
parones suelen conllevar una disminución de los niveles de actividad física
semanal del joven.
Además, existen otros comportamientos que

pueden verse gravemente afectados por estos
periodos sin actividad, como por ejemplo la
higiene o la calidad del sueño, así como las
horas totales de sueño de los jóvenes.
Por último, pero no menos importante, diversos estudios han evidenciado que
los comportamientos sedentarios como el uso excesivo de las pantallas
(tabletas, TV, móvil, etc.) podría asociarse con un incremento del consumo de
alimentos con una elevada densidad calórica, nuevamente poniendo en riesgo
la salud de los peques de la casa.
Y recuerda, tú eres el espejo donde ellos se miran

Da ejemplo…
Mitos sobre la práctica de

ejercicio físico en niños
En este apartado me gustaría contarte de manera resumida y clara algunos mitos
relacionados con la práctica de ejercicio físico en niños, para que puedas llevar a
cabo los ejercicios y sesiones propuestos en este ebook, sin tener miedo y con
total seguridad de lo que estás haciendo. Por ello, te presento aquí algunos de
los grandes mitos, que ya han sido desmentidos hace años por la comunidad
científica en torno al ejercicio físico en las etapas infantiles.
Ningún tipo de actividad física, ejercicio físico o tipo de entrenamiento

1 se relaciona con la estatura de los niños. La genética sí que influye.
Ningún tipo de práctica deportiva o entrenamiento específico en niños

aumenta el riesgo de lesión más allá de los riesgos que conlleva
2 cualquier actividad física. Por ejemplo, a los niños que les suele doler la
espalda, suelen ser sedentarios.
El entrenamiento de fuerza en gimnasio o en casa,

3 no tiene ni más ni menos riesgo que un
entrenamiento en adultos.
¿El entrenamiento de fuerza en gimnasio o en casa,

4 puede aumentar significativamente el tamaño
muscular y corporal de los niños?. No es así, lo que sí
que hará es mejorar su salud física (entre otras).
El ejercicio físico intenso disminuye las defensas y el

5 sistema inmunitario de los jóvenes. Todo lo contrario,
lo que hace es protegerlo y hacerlo más fuerte.
Los límites los pones tú

Motiva a los peques
Recomendaciones de Actividad
Física para jóvenes (0-17 años)
A continuación te presento cuáles son las recomendaciones de práctica de
actividad física para las diferentes edades, con el objetivo principal de mantener
y llegar a unos niveles de salud óptimos, previniendo así problemas de salud.
EDADES ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA

RECOMENDADA
Al menos
< 1 AÑO
30 min
Al menos
1-2 AÑOS
180 min
Al menos *60 min a

3-4 AÑOS intensidad
180 min moderada-
vigorosa
Al menos *Intensidad
5-17AÑOS moderada-
60 min vigorosa
*Intensidad moderada: requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma

perceptible el ritmo cardiaco. Ejemplos de ejercicio moderado son (caminar a
paso rápido o bailar) y vigoroso (correr o practicar deportes)
Si llevas tu infancia contigo, nunca envejecerás

(Tom Stoppard)
Recomendaciones de uso de
pantallas (0-17 años)
A continuación te presento cuáles son las recomendaciones de uso de pantallas
(móvil, tabletas, TV, etc.) para las diferentes edades, con el objetivo principal de
limitar este tipo de conductas no saludables durante estos días.
EDADES HORAS DE USO DE PANTALLA

DIARIAS RECOMENDADA
< 1 AÑO 0 min
<1 año (0 min)

1-2 AÑOS
1-2 años (60 min)
3-4 AÑOS < 60 min
uso responsable
5-17AÑOS (no más de
2 horas)
"Dime y lo olvido, enséñame y lo recuerdo, involúcrame y lo aprendo"

(Benjamín Franklin)
Da ejemplo…
Recomendaciones de horas de
sueño (0-17 años)
A continuación te presento cuáles son las recomendaciones de horas de sueño
diarias para las diferentes edades, con el objetivo principal de descansar las
horas necesarias para mantener un estado de salud óptimo.
EDADES HORAS DE SUEÑO DIARIO

RECOMENDADO
0-3 meses (14-17 horas)

< 1 AÑO
4-11 meses (12-16 horas)
1-2 AÑOS 11-14 horas
3-4 AÑOS 10-13 horas
5-11 años (7-8 horas)

5-17AÑOS
12-17 (9-10 horas)
‘En cada niño se debería poner un cartel que dijera: Tratar con cuidado, contiene sueños'
(Mirko Badiale)
7 estrategias para alcanzar los

niveles de actividad física en niños
Tareas del hogar: los niños deben de colaborar en las tareas del hogar,
1 para así aumentar su actividad física de carácter ligero durante el día
(poner la mesa, barrer, limpiar, etc.). Es buen momento para aprender a
ayudar en las tareas domésticas.
Estableceremos un tiempo al día dedicado a la clase de Educación

2 Física (al menos las horas semanales realizadas en el centro educativo).
Una magnífica estrategia para aumentar estos niveles

de actividad física es establecer mini-breaks que
rompan el tiempo de sedentarismo. Por ejemplo 3 mini-
3 descansos de 10 minutos (30 minutos en total), donde
realicen los ejercicios que proponemos en el final de
este ebook.
El tiempo que los padres/madres/hermanos dediquen a

la realización de ejercicio físico, deberíamos de
4 integrar a los más peques, promoviendo así su
movimiento y compartiendo ese magnífico tiempo en
familia.
El mejor medio para hacer buenos a los niños es hacerlos felices '
(Oscar Wilde).
7 estrategias para alcanzar los

niveles de actividad física en niños
Se recomienda realizar algunas tareas del colegio de pie, a

5 diferencia de las típicas clases en el centro escolar, ahora tenemos
pupitre. Por ello, intenta combinar periodos sentado y de pie.
Ahora que los peques van a utilizar más la videoconsola, intenta que
6 jueguen también a juegos más activos, que impliquen movimiento y
actividad física.
Si los niños son muy pequeños (< de 2 años), en el final de este

7 ebook tienes unos trucos que seguro que les encantan, y a vosotros
también.
'Es más fácil criar niños fuertes que reparar hombres rotos'
(Frederick Douglas)
Ejercicios divertidos y saludables

para niños durante la cuarentena
A continuación se presentan diferentes ejercicios para mejorar la salud de los
peques, los cuales podrán realizarse en casa sin necesidad de materiales
adicionales. Los ejercicios están pensados para niños desde los 4-5 años hasta
los 17 años, siempre incrementando la intensidad y/o dificultad del mismo
dependiendo de la edad del joven. ¡Ánimo¡
Movimientos libres e imitaciones: Se realizan movimientos libres de los

miembros superiores e inferiores, con en único objetivo de conocer el cuerpo y
1 sus diferentes movimientos por el espacio. Pueden realizarse imitaciones de
animales, letras, películas, familares, etc. Es un buen momento para divertirse

Plancha Superman: Se realiza una elevación del brazo intentando no subir más de
la altura del hombro. A continuación se realiza con el otro brazo manteniendo la
2 columna en posición neutra. Se intentará mantener la posición estable del tronco
durante todo el movimiento. Realiza 15-20 segundos con cada brazo.

Alcance de suelo: A continuación, realizando una flexión controlada del tronco y

de la rodilla, se procederá a tocar el suelo con la mano manteniendo el
3 equilibrio. Será importante activar la zona glútea mejorando así el equilibrio y
pudiendo por tanto, repartir mejor el peso entre ambas zonas corporales.

Equilibrio bailarín/a: Se realizará una flexión del tronco, elevando un brazo

4 delante, mientras con la otra mano se cogerá el pie o tobillo más retrasado,
manteniendo la posición de flexión de la rodilla durante el movimiento.

Break-Dance: Realizar una extensión de una de las rodillas, llevando el pie

5 hacia el techo e intentando alcanzar la punta del pie con la mano. Si no se
llega a la punta del pie, se podrá coger el tobillo o la pierna.

Equilibrio a una pierna: Se realiza una rotación externa de la cadera y

posteriormente se lleva hacia dentro (en rotación interna). Durante todo el
6 movimiento se debe de mantener la posición del cuerpo estable y el tronco
elongado. La mirada irá al frente y se intentará mantener la posición estable.

Plancha antebrazos: En una posición estable de plancha con los antebrazos

7 apoyados en el suelo y los hombros alineados con los codos. Se pretende mantener
esta posición de estabilidad todo el tiempo posible respirando de manera fluida.

Puente unilateral: En posición de decúbito supino y colocado en la posición de

puente sobre hombros. Se procede a elevar una pierna hasta la altura de
8 aproximadamente de la cadera, con la rodilla en extensión. A continuación se
vuelve a la primera posición y se cambia de pierna.

Plancha amapola: En posición estable de plancha, con manos apoyadas en el suelo

y los codos en extensión. Se realiza una rotación del tronco llevando el brazo
9 con extensión de codo hacia el techo, mientras que la mirada debe de orientarse
a la mano que se eleva. A continuación se cambia de lado.

Movilidad del tronco: En posición de cuadrupedia, con una mano colocada en la

cabeza (zona occipital) con la palma mirando hacia el suelo. Se realiza una
10 rotación del tronco, llevando el codo hacia el techo y provocando una rotación,
especialmente de la zona dorsal. La respiración acompañará el movimiento.

Flexión de brazos: En posición estable de plancha con las manos apoyadas, se

realiza una flexión de codos (orientados hacia atrás y adentro), llevando el
11 pecho al suelo, y manteniendo la espalda en la misma posición de partida. Se
podrán colocar las rodillas en el suelo para reducir la intensidad.

Zancada equilibrio: El compañero de detrás realiza un empujón inesperado y con

una fuerza relativa, mientras que el compañero de delante, realiza una zancada
12 anterior profunda intentando soportar el desequilibrio generado por el empujón
del compañero que se encuentra detrás. Se volverá a la primera posición.

Fuerza de core: Un niño empujará lateralmente al otro que está ubicado en

posición de cuadrupedia, intentando desequilibrarlo a través de fuerzas externas
13 generadas en diferentes partes del cuerpo. El empuje deberá de ser controlado,
emitiendo una tensión progresiva lateral para provocar una buena activación.
PRÁCTICA EXITOSA Y SEGURA DE

EJERCICIO FÍSICO EN CASA
ANTES DE COMENZAR DEBES DE SABER…
A continuación te contamos algunos consejos para que la práctica de

ejercicio físico en casa sea segura y efectiva, siempre partiendo de una
orientación basada en la mejora de la salud integral del joven.
Lo ideal siempre es entrenar con un profesional cualificado, por

ejemplo un Graduado o Licenciado en Ciencias del Deporte, pero a
1 sabiendas que es muy difícil en la actual situación, se recomienda que
este tipo de programas siempre sean supervisados por un adulto.
Este tipo de programas de ejercicio físico están orientados a mantener y

mejorar la salud física del joven a través del ejercicio físico. Por ello, se
2 deberá de evitar realizar gestos bruscos y descontrolados durante las
diferentes prácticas, que puedan derivar en posibles lesiones. Para
ello, recomendamos que junto a un adulto los jóvenes lean las
explicaciones de cada ejercicio y observen atentamente cada una de las
fotos, para asegurar una correcta ejecución del movimiento.
PRÁCTICA EXITOSA Y SEGURA DE

EJERCICIO FÍSICO EN CASA
ANTES DE COMENZAR DEBES DE SABER…
A continuación te contamos algunos consejos para que la práctica de

ejercicio físico en casa sea segura, efectiva siempre partiendo de una
orientación de la mejora de la salud integral del joven.
Al realizarse las prácticas de ejercicio físico en entornos poco cotidianos,

como son los diferentes espacios de la casa, te recomendamos que
generes un espacio seguro para los momentos de ejercicio. Retira el
3
sofá, coloca una alfombra grande y rodéala de cojines. Así contarás con
un entorno seguro, cómodo y adecuado para la actividad. Retira objetos
punzantes o peligrosos que pudieran causar algún daño.
El ejercicio físico, como cualquier otra actividad, conlleva unos riesgos,

más aún si nunca se ha practicado anteriormente ejercicio. Por ello, se
recomienda si se sospecha de posibles patologías, enfermedades o
4 dificultad para la práctica de ejercicio físico en niños, se pongan en
contacto con un profesional de la medicina para que evalúe el caso
concreto. La información recogida en este ebook está orientada a niños
sanos, sin patología diagnosticada y cada padre/madre/tutor será
responsable del uso de este material, quedando exento el autor del
ebook de cualquier daño o circunstancia imprevista desafortunada que
pudiera acontecer durante la práctica de ejercicio físico.
RECOMENDACIONES PARA EL CONTROL DE

LA INTENSIDAD DURANTE LAS SESIONES
En la siguiente imagen se muestra una sencilla escala de percepción subjetiva
del esfuerzo durante el ejercicio de fuerza para jóvenes. Como podrás observar
categoriza la intensidad del ejercicio del 0 a 10, donde el cero corresponde a
una percepción de muy poco cansancio y considerada como extremadamente
fácil y 10 corresponde a estoy muy cansado y el ejercicio que estoy realizando
es extremadamente difícil, y por tanto necesito detenerme, porque la intensidad
es muy alta.
En las sesiones descritas en las siguientes páginas encontrarás un rango

numérico de esta escala (por ejemplo 5-6). En ese caso, te pedimos que la
percepción del esfuerzo del niño en esa sesión debería de ser (de media al
finalizar la misma) de entre 5 y 6 dentro de esta escala, que correspondería
con una intensidad moderada o media (algo difícil). Muy atento a esta
información, porque es crucial para el desarrollo de las sesiones con total
seguridad. Puedes enseñarle la escala al niño el primer día y explicarle en qué
consiste. Tranquilos, no tardará más de 2 sesiones en entenderla.
Fotografía. Escala de percepción subjetiva de la fuerza (OMNI-resistance exercise scale of perceived exertion).
Robertson RJ, 2005.
PROGRAMACIÓN GENERAL DE 4 SEMANAS

DE ENTRENAMIENTO EN CASA CON NIÑOS
Durante las próximas 4 semanas, deberás de reservar al menos 30-45
minutos durante 3 días a la semana para que los peques estén en forma y
sigan con una salud de hierro. Elige los días que mejor os venga, con la pauta
de no realizar nunca los 3 días seguidos. ¿Preparados?, ¡empezamos mañana!
SESIONES DE ENTRENAMIENTO (días)
S1 1 2 3
S2 4 5 6
S3 7 8 9
S4 10 11 12
PROGRAMA SEMANAL DE EJERCICIO FÍSICO

PARA NIÑOS DURANTE LA CUARENTENA
SEMANA 1 S1
Calentamiento: juega a algún juego conocido donde el niño se
mueva por la casa, salte o corra.
Ejercicio 7 Ejercicio 4 Ejercicio 10
15
3 series de 2 series de repeticiones
30 segundos 10 repeticiones a cada lado
cada pierna (realizar
despacio)
*Descansa siempre 30 segundos
entre ejercicios y bebe un
poquito de agua cuando lo
necesites
8 8 2 series
repeticiones repeticiones completas de
con cada con cada 10
pierna brazo hasta movimientos
completar la con cada
serie pierna
Vuelta a la calma: Túmbate boca arriba y realiza respiraciones

suaves nariz-boca durante 3 minutos con las manos en el pecho
Día 1 Día 2 Día 3
S1 Intensidad: 4-5 Intensidad: 4-5 Intensidad: 4-5
GENIAL, AQUÍ TIENES QUE AÑADIR LA INTENSIDAD QUE HAS PERCIBIDO AL FINALIZAR ESTA SESIÓN=_________

SEMANA 2 S2
Calentamiento: pon algunos retos básicos al niño, para que
aumente su temperatura corporal (saltos, recepción de objetos)
5 minutos 8 3 series
realizando repeticiones aguantando
diferentes con cada al menos 15
posiciones pierna segundos en
la posición
*Descansa siempre 30 segundos
entre ejercicios y bebe un
poquito de agua cuando lo
necesites
10 2 series con 10
repeticiones cada lado repeticiones
con cada aguantando a cada lado
pierna al menos 15 (realizar
segundos con despacio)
cada pierna
Vuelta a la calma: Realiza respiraciones nariz-boca 5 minutos desde

sentado con las piernas cruzadas y las manos en las costillas

SEMANA 3 S3
Calentamiento: salto a la comba durante 5 minutos, si no tienes
comba pueden saltar a pies juntos realizando variantes de salto
3 series 8 8
aguantando repeticiones repeticiones
al menos 30 con cada a cada lado
segundos en pierna
la posición
*Esta semana realiza
los ejercicios
seguidos sin descanso
8 6
2 series de
repeticiones repeticiones
10-12
con cada con cada
repeticiones
pierna pierna
Vuelta a la calma: Realiza respiraciones nariz-boca 5

minutos desde sentado con las piernas cruzadas
S3 Intensidad: 5-6 Intensidad: 4-5 Intensidad: 5–6

SEMANA 4 S4
Calentamiento: pon algunos retos de nivel intermedio al niño,
para que aumente su temperatura corporal
12 15
repeticiones 3 series de
repeticiones
a cada lado 12
a cada lado
(realizar repeticiones
*Esta semana realiza
despacio)
los ejercicios seguidos
sin descanso
10 2 series por 10
repeticiones repeticiones 2 series de
con cada con cada brazo 45 segundos
pierna hasta completar
la serie
Vuelta a la calma: Con una música relajante de fondo y tumbado

boca abajo, permanece respirando durante 5-7 minutos
Ejercicios para padres y madres

con niños pequeños
Si has llegado hasta aquí ¡enhorabuena!. Tu salud

ahora es mucho más fuerte que cuando empezaste, y
seguro que otros aspectos de tu vida también han
mejorado. ¡Sigue así, todo va a salir muy bien¡.
Y recuerda, tú eres el espejo donde ellos se miran

Da ejemplo…
Ejercicios para padres y madres

con niños pequeños
No está todo perdido, si los peques tienen menos de 2 años, todavía son
algo pequeños para realizar este tipo de actividades de forma autónoma. Por
eso, te recomendamos que aproveches los momentos de tu entrenamiento
para alentarlos a realizar ejercicio contigo. Poco a poco, irán observando tus
movimientos y se interesarán por moverse. Aquí te adjuntamos algunos
vídeos que seguro que te gustan para entrenar con ellos.
Ver vídeos
Referencias bibliográficas
(Las citas de estas referencias bibliográficas no han sido introducidas en
el texto para facilitar la lectura del mismo)
1. Brazendale, K.(2017). Children’s Obesogenic Behaviors During Summer Versus School.

(Doctoral dissertation). https://scholarcommons.sc.edu/etd/4313.
2. María Fernanda Dos Santos Cerda1, César Alberto Osuna Ortega2, Jennifer Bernal
Rivas3 (2014). Las horas pantalla se asocian al consumo de alimentos de elevada
densidad calórica, sobrepeso, obesidad y sedentarismo en niños. Rev Esp Nutr
Comunitaria 2014;20(3):78-84 ISSN 1135-3074.
3. Robertson RJ, Goss FL, Andreacci JL, Dube JJ, Rutkowski JJ, Frazee KM, et al.
Validation of the children's OMNI-resistance exercise scale of perceived exertion. Med
Sci Sport Exer. 2005;37:819-26.
4. Defining obesity risk in childhood population: Which cut-offs should we use?
International Journal of Pediatric Obesity 2010;5:458-60.
5. Feasibility of international growth standards for school-aged children and adolescents.
Journal of Nutrition 2007;137;153-7.
6. Defining obesity risk in childhood population: Which cut-offs should we use?
International Journal of Pediatric Obesity 2010;5:458-60.
7. Feasibility of international growth standards for school-aged children and adolescents.
Journal of Nutrition 2007;137;153-7. Gunter, K. B., Almstedt, H. C., & Janz, K. F. (2012).
Physical activity in childhood may be the key to optimizing lifespan skeletal health.
Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(1), 13.
8. Vicente-Rodríguez, G. (2006). How does exercise affect bone development during
growth?. Sports Medicine, 36(7), 561-569.
9. Hind, K., & Burrows, M. (2007). Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in
children and adolescents: a review of controlled trials. Bone, 40(1), 14-27.
10. Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., …
& Herrington, L. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014
International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498-505.
11. Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., McFarland, J., Kaczmarek, J., Coraggio, M. J.,
Kang, J., & Hoffman, J. R. (2008). Effect of rest interval length on bench press
performance in boys, teens, and men. Pediatric Exercise Science, 20(4), 457-469.
12. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., &
Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from
the national strength and conditioning association. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 23, S60-S79.
13. OMS, 2010-2019.
14. Fitness Infantil: 200 ejercicios saludables. Emilio Villa-González (2019). Editorial Círculo
Rojo, Almería.
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Mi nombre es Emilio Villa González,
y soy profesor en la Universidad de
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¿Qué encontrarás en este ebook?

1. ¿Por qué he realizado este ebook?

2. Finalidad de este ebook.

3. ¿Hábitos saludables en niños antes y durante la cuarentena?

4. Riesgos asociados al periodo de cuarentena en niños.

5. Mitos sobre la práctica de ejercicio físico en niños.

6. Recomendaciones de actividad física para niños.

7. Recomendaciones de uso de pantallas para niños.

8. Recomendaciones de horas de sueño para niños.

9. 7 estrategias para alcanzar los niveles de actividad física en niños.

10. Ejercicios divertidos. efectivos y saludables para niños durante la cuarentena.

11. Práctica exitosa y segura de ejercicio físico en casa.

12. Recomendaciones para el control de la intensidad durante las sesiones.

13. Programación general de 4 semanas de entrenamiento en casa con niños.

15. Programa semanal de ejercicio físico en casa con niños.

16. Ejercicios para padres y madres con hijos pequeños.

¿Por qué he realizado este ebook?

En el caso de los más pequeños de la casa la situación se agrava aún más,

Finalidad de este ebook

1 Conocer los hábitos saludables recomendados para los niños

2 Conocer y aplicar ejercicios saludables y adecuados para los niños

3 Llevar a cabo sesiones de ejercicio físico en casa para los niños

4 Llevar un control y seguimiento de los hábitos saludables de los niños

Si eres un niño/a (desde 4/5 a 17 años) podrás:

1 Conocer distintos ejercicios saludables para realizar en la casa

2 Aprender y divertirte moviéndote de manera saludable y regular

3 Mantener tu estado de forma física que te ayudará con otras tareas

4 Mejorar tu salud, por ejemplo dormirás mejor y te dolerá menos la espalda

Asegúrate de que los peques mantienen su condición física

Hábitos saludables antes y

Ahora, y desafortunadamente, alcanzar esos niveles de actividad física diaria

Establece una rutina diaria de tareas para ellos, recuerda, no estamos

Y recuerda, tú eres el espejo donde ellos se mirarán cada día

Riesgos asociados al periodo de

Además, existen otros comportamientos que

Y recuerda, tú eres el espejo donde ellos se miran

Mitos sobre la práctica de

Ningún tipo de actividad física, ejercicio físico o tipo de entrenamiento

Ningún tipo de práctica deportiva o entrenamiento específico en niños

El entrenamiento de fuerza en gimnasio o en casa,

¿El entrenamiento de fuerza en gimnasio o en casa,

El ejercicio físico intenso disminuye las defensas y el

Los límites los pones tú

EDADES ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA

Al menos *60 min a

*Intensidad moderada: requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma

Si llevas tu infancia contigo, nunca envejecerás

EDADES HORAS DE USO DE PANTALLA

< 1 AÑO 0 min

<1 año (0 min)

3-4 AÑOS < 60 min

"Dime y lo olvido, enséñame y lo recuerdo, involúcrame y lo aprendo"

EDADES HORAS DE SUEÑO DIARIO

0-3 meses (14-17 horas)

1-2 AÑOS 11-14 horas