PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 5 KM - PRINCIPIANTE

       

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

SEMANA 1

5 min. Caminando,
DESCANSO o Pilates 4 x (2 min. De carrera suave + 60 sec. Cambia el entreno de
o Aerobic + 15 min. corriendo o caminando + DESCANSO Caminando + DESCANSO domingo a hoy o 5 min. Carrera suave,
Estiramientos 5 min. Caminando,
Estiramientos 2 min. De carrera suave) + Estiramientos DESCANSO 5 min. Al trote+ Estiramientos
GC

15min. Corriendo/caminado 4x 2 min. Corriendo 1 min. Caminando 20min. Corriendo/Caminando

2 min. Caminando,
SEMANA 2

5 min. De carrera suave,

3 min. Caminando, Cambia el entreno de 6 min. De carrera suave,
20 min. corriendo o caminando + 2 min. Caminando,
DESCANSO Estiramientos DESCANSO 5 min. a De carrera suave, DESCANSO domingo a hoy o 6 min. De carrera suave,
3 min. Caminando, DESCANSO
5 min. De carrera suave + Estiramientos 2 min. Caminando,
6 min. De carrera suave + Estiramientos
GC

20 min. corriendo o caminando 21min.Corriendo/Caminando 24min.Corriendo/Caminando

SEMANA 3

30 Entrenamiento 10 min. De carrera suave, Cambia el entreno de

cruzado o Aerobic + 15 min. de Trote + Estiramientos DESCANSO 5 min. Caminando, DESCANSO domingo a hoy o 15 min. De carrera suave + Estiramientos
Estiramientos 10 min. De carrera suave + Estiramientos DESCANSO

Entrenamiento
GC

15min. de Trote 25min.Corriendo/Caminando 15min. De carrera suave

cruzado
SEMANA 4

3 min. Caminando,
5 min. De carrera suave, 15 min. De carrera suave, Cambia el entreno de
DESCANSO 5 min. A ritmo moderado, DESCANSO DESCANSO domingo a hoy o 20 min. De carrera suave + Estiramientos
5 min. Carrera suave+ Estiramientos 3 min. Caminando, DESCANSO
15 min. De carrera suave + Estiramientos
GC

15min.+S 36min. Corriendo / Caminando 20min. De carrera suave

   

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 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 5 KM - PRINCIPIANTE

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

15 min. De calentamiento,
SEMANA 5

3 x 3 min. a ritmo de serie 3 min. Caminando,

30 Entrenamiento Cambia el entreno de
cruzado o Aerobics 2 min. De recuperación entre cada DESCANSO 18 min. De carrera suave, DESCANSO domingo a hoy o 30 min. De carrera suave + Estiramientos
serie, 3 min. Caminando,
+ Estiramientos 15 min. De carrera suave + 18 min. De carrera suave + Estiramientos DESCANSO
Estiramientos

Entrenamiento 3x3min. a
GC

42min.Corriendo/Caminando 30min.- De carrera suave

cruzado ritmo de serie

15 min. De calentamiento, 4 x 3 min. a

SEMANA 6

ritmo de serie
30 Entrenamiento 2 min. De recuperación entre cada 5 min. caminando, Cambia el entreno de
cruzado o Aerobics DESCANSO 25 min. De carrera suave, DESCANSO domingo a hoy o 40 min. De carrera suave + Estiramientos
+ Estiramientos serie, 5 min. caminando + Estiramientos DESCANSO
15 min. De carrera suave +
Estiramientos

Entrenamiento 4x3min. a
GC

35min.Corriendo/Caminando 40min.- De carrera suave

cruzado ritmo de serie
SEMANA 7

40 min. Cambia el entreno de

Entrenamiento
DESCANSO 20 min. carrera suave+ Estiramientos cruzado + 20 min. De carrera suave + Estiramientos DESCANSO domingo a hoy o 20 min. De carrera suave + Estiramientos
DESCANSO
Estiramientos

Entrenamiento
GC

20min.- carrera suave cruzado 20min. De carrera suave 20min. De carrera suave

15 min. De calentamiento, 5 x 3 min. a

SEMANA 8

ritmo de serie 5 min. De trote,

Cambia el entreno de
Pilates o Aerobics + 90 sec. de recuperación entre cada DESCANSO 5 min. A ritmo regular, DESCANSO domingo a hoy o 40 min. De carrera suave + Estiramientos
Estiramientos serie, 5 min. al 80% de esfuerzo,
15 min. De carrera suave + 5 min. De carrera suave + Estiramientos DESCANSO
Estiramientos

5x3min. a
GC

20min.+ Estiramientos 40min. De carrera suave

ritmo de serie
   

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 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 5 KM - PRINCIPIANTE

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

15 min. De calentamiento, 3 x 5 min. a

SEMANA 9

ritmo de serie 40 min. 6 min. de trote, Cambia el entreno de

2 min. de recuperación entre cada Entrenamiento 6 min. A ritmo regular,
DESCANSO serie, cruzado + 6 min. A ritmo de serie, DESCANSO domingo a hoy o 50 min. De carrera suave + Estiramientos
DESCANSO
15 min. De carrera suave + Estiramientos 6 min. De carrera suave + Estiramientos
Estiramientos

3x5min. a Entrenamiento
GC

24min.+ Estiramientos 50min.- De carrera suave

ritmo de serie cruzado

15 min. De calentamiento, 3 x 6 min. a

SEMANA 10

ritmo de serie 8 min. De trote,

Cambia el entreno de
DESCANSO 2 min. De recuperación entre cada DESCANSO 8 min. a ritmo regular, DESCANSO domingo a hoy o 60 min. De carrera suave + Estiramientos
serie, 8 min. A ritmo de serie,
15 min. De carrera suave + 8 min. De carrera suave + Estiramientos DESCANSO
Estiramientos

3x6min. a
GC

32min.+ Estiramientos 60min.- De carrera suave

ritmo de serie

15 min. de calentamiento, 4 x 5 min. a

SEMANA 11

ritmo de serie 10 min. de trote,

2 min. de recuperación entre cada 10 min. a ritmo regular, Cambia el entreno de
DESCANSO DESCANSO DESCANSO domingo a hoy o 30 min. De carrera suave + Estiramientos
serie, 10 min. A ritmo de serie, DESCANSO
15 min. De carrera suave + 10 min. De carrera suave + Estiramientos
Estiramientos

4x5min. a
GC

ritmo de serie 30min.+ Estiramientos 30min.- De carrera suave

15 min. de calentamiento, 3 x 5 min. a

SEMANA 12

ritmo de serie 10 min. De carrera de

2 min. de recuperación entre cada
DESCANSO serie, DESCANSO 20 min. De carrera suave+ Estiramientos DESCANSO recuperación + 5km a Ritmo Carrera
Estiramientos
15 min. De carrera suave +
Estiramientos

3x5min. a 10min.- De carrera

GC

20min.- De carrera suave 5km Ritmo Carrera

ritmo de serie suave
 

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