ENTRENAMIENTO CONCURRENTE:

FUERZA + RESISTENCIA

PROFESOR
RAMIRO GUTIERREZ
rami.gutierrez
ramigutierrez15@gmail.com
BENEFICIOS DEL
ENTRENAMIENTO
AERÓBICO

 El entrenamiento de resistencia aeróbica

aumenta la oxidación de ácidos grasos durante
el ejercicio submáximo.
 Mejora de la concentración del colesterol bueno
(HDL) con efecto cardioportector.
 Mayor tamaño y número de mitocondrias.

2 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

Colegio Americano de Medicina y el Deporte (ACSM)
‘La Zona Fat máx’ y los esfuerzos aeróbicos

 150’ Mínimo semanal.

DURACIÓN  300’ Óptimo semanal.

INTENSIDAD  74% de FC Máx.

 “Talk test”.

MÉTODO  Continuo.
 Fraccionado.

3 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 ASPECTOS EN CONTRA DE LOS
AERÓBICOS
Se reportó una disminución del
tamaño de las fibras musculares Menor liberación de Adrenalina y
y consecuente disminución para STH, mayor secreción de cortisol
generar fuerza (Peñailillo L., en intraesfuerzo (Hansen, 2012) .
Mahecha Matsudo et al., 2017).

Existe evidencia que el excesivo

Requiere de muchos estímulos
trabajo aeróbico puede provocar
semanales y un gran volumen de
pérdida de proteínas, a nivel del
entrenamiento provocando que
músculo esquelético (Dolezai,
se torne monótono y aburrido.
2003).

4 La lipólisis se encuentra PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

debilitada en los obesos
(Horowitz, 2001)
BENEFICIOS DEL
ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA

 Demostró ser efectivo en

el descenso de TA
intraabdominal (NSCA,
2008).
 Eleva el ECOPE.
 Se recomiendan 2 o 3
sesiones semanales no
consecutivos.
5 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
Exceso de Consumo de Oxígeno Post Esfuerzo

FUERZA
AERÓBICO

ECOPE ECOPE

6 hs
48 hs
 FUERZA

BENEFICIOS INCONVENIENTES

➔ Eleva el ECOPE. ❖ No utiliza TG intraesfuerzo.

➔ Eleva el metabolismo. ❖ No tan eficaz en el control de
➔ Demostró ser efectivo en el patologías cardiovasculares.
descenso de TA intraabdominal
(NSCA, 2008).
 PARADOJA METABÓLICA

AERÓBICOS FUERZA

Vaso Vaso
dilatación constricción

Baja Respuesta
respuesta hormonal
hormonal adecuada

8 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO PARA EL
DESCENSO DE PESO ADIPOSO

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
 ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

FUERZA RESISTENCIA

10 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

Intra-microciclo DÍAS ALTERNOS (en la semana).

Inter-sesión EN EL MISMO DÍA. (mañana-tarde).

Intra-sesión EN LA MISMA SESIÓN.

11 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 CONCURRENTE INTRASESIÓN

 Es indistinto el orden de los bloques de fuerza y

resistencia aeróbica para el descenso de peso.

 Aunque existe evidencia que podría ser más efectivo el

bloque de fuerza previo al bloque aeróbico.

 El bloque aeróbico está sugerido antes del de fuerza, en

caso de que el alumno tenga sobrepeso y sufra HTA.

12 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 OPTIMIZAR LA UTILIZACIÓN DE ÁCIDOS
GRASOS INTRAESFUERZO

13 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO

 PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
⮚ 4-6 ejercicios de fuerza globales.

⮚ 3-5 series.

⮚ Cuando el objetivo sea ganancia de fuerza, siempre debe ir antes que el

aeróbico.

⮚ Cuando el objetivo sea el descenso de peso es indistinto.

⮚ Cuando se escoja la vía hipertrofia el bloque aeróbico siempre de baja

intensidad y nunca mayor a 30’.

⮚ Máximo 2-3 veces por semana/ 8 a 16 semanas

14 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 MODELOS DE CONCURRENCIA
FUERZA RESISTENCIA + AERÓBICO ADAPTACIÓN
DE ALTA O BAJA INTENSIDAD ADECUADA

FUERZA VÍA NEURAL + AERÓBICO ADAPTACIÓN

DE ALTA O BAJA INTENSIDAD ADECUADA

HIPERTROFIA + AERÓBICO ADAPTACIÓN

DE BAJA INTENSIDAD ADECUADA

HIPERTROFIA + AERÓBICO INTERFERENCIA

DE ALTA INTENSIDAD NEGATIVA
15 PROF. GUTIERREZ, RAMIRO
 PROPUESTAS PARA CONCURRENTES

Bloque aeróbico de Bloque de fuerza Bloque aeróbico de

baja intensidad baja intensidad
 PROPUESTAS PARA CONCURRENTES

Bloque de fuerza Bloque aeróbico de alta Bloque aeróbico de baja

intensidad - 3´a 10´ intensidad - 10´a 20´
 PROPUESTAS PARA CONCURRENTES
Bloque
INTERMITENTE
INTERMITENTE
NEUROMUSCULAR
PUSH UP
ESTOCADAS PLIOMÉTRICAS
PLANCHA PRONA C/ EXT. CADERA
REMO EN TRX
PESO MUERTO C/ MANC
SKIPPING EN MINI TRAMP

10” X 15” X 8´
Bloque de fuerza Bloque aeróbico 10´ de
baja intensidad
 Alternancia
Acondicionamiento Plan Básico Concentrado

Circuitos

Fza. Complex
Resistencia Intermitentes
FUERZA Vía Estructural
Fza.
Full body
Hipertrofia
Mixto
Híbrido/ Regiones
Máxima
Vía Neural
Potencia
 Estable
Continuo
Variable

Corto
AERÓBICOS Fraccionado
Medio

Largo

Circuitos Aeróbicos
 PROPUESTAS CONCURRENTES ACONDICIONAMIENTO
Bloque aeróbico de baja
BLOQUE DE FUERZA
intensidad - 10´a 20´
SENTADILLA SPLIT
3x8

PRESS FLOOR 3 x 10

BICHO MUERTO 3 x 10 Aeróbico

Plan Básico Continuo
(alternando BISAGRA DE CADERA C/BANDA
3 x 12 (estable)
zonas)
REMO BAJO
3 x 10

PUENTE DE GLÚTEOS
3 x 12
 PROPUESTAS CONCURRENTES ESTRUCTURAL 1

BLOQUE DE FUERZA Bloque aeróbico de BLOQUE INTERMITENTE

baja intensidad - 10´
Sentadilla libre

Peso muerto
Circuito
concentrado Remo con
mancuernas

Push up
Protocolo TABATA
ORIENTACION ⮚ 4’ totales
METABOLICO 12/15- Aeróbico continuo
⮚ 20” trabajo
Intermitente
20” pausa - 3 vueltas estable - variable
⮚ 10” pausa.
Metabólico
 PROPUESTAS CONCURRENTES ESTRUCTURAL 2
BLOQUE DE FUERZA Bloque aeróbico de baja
intensidad - 10´a 20´
SENTADILLA LIBRE 3 x 8

PESO MUERTO TRADICIONAL

3x8
Hipertrofia Aeróbico
(full body) ESTOCADAS 3 x 12 Continuo
REMO CON BARRA 3 x 10 (estable)

PRESS DE BANCA 3 x 8

PRESS MILITAR 3 x 12
 PROPUESTAS CONCURRENTES NEURAL 1
BLOQUE DE FUERZA Bloque aeróbico
5´en cada dispositivo

PRESS BANCA 3 X 5
Fza
Máxima SENTADILLA LIBRE
3X6-5-4

REMO EN POLEA UN BRAZO Circuito

3 X 10 c/u
aeróbico
TRIPLE AMENZADA EN FITBALL 3
X 10
 PROPUESTAS CONCURRENTES NEURAL 2
BLOQUE DE FUERZA BLOQUE INTERMITENTE

PESO MUERTO 4reps

SWING (PESA RUSA) 6reps x3
PRESS BANCA (pesado) 4reps
PRESS BANCA (liviano) 8reps x3

SENTADILLA BÚLGARA 3 X 10 c/u

TIRÓN AL PECHO EN POLEA

3 X 12

Intermitente ⮚ 20’ totales

Fza Potencia 15” trabajo
Neuromuscular ⮚
⮚ 15” pausa.