La medicina en el deporte

1. 1. La Medicina en el Deporte La medicina del deporte es la especialidad médica que

estudia los efectos del ejercicio del deporte y, en general, de la actividad física, en el
organismo humano, desde el punto de vista de la prevención y tratamiento de las
enfermedades y lesiones. También, esta especialidad va adquiriendo día a día un
mayor protagonismo dentro del campo de las ciencias de la salud. Además, se
reconoce que el ejercicio produce beneficios sobre todo en enfermedades
cardiovasculares, osteomusculares, metabólicas, y para mejorar el estado físico en
general por medio de la prevención y promoción en salud. Por seguridad se debe
formular como si fuera un medicamento, para definir las dosis, tipo, duración,
frecuencia, y las pruebas de tolerancia. También se le denomina medicina del deporte,
medicina de la actividad física, medicina de la educación física, medicina del ejercicio,
medicina especializada en deportología. Algunos opinan que el término medicina
deportiva, aunque utilizado por algunos medios de comunicación, no es de uso
correcto, al igual que no es correcto el término medicina trabajadora, sino medicina del
trabajo. En forma análoga el término correcto es medicina del deporte. Está
reconocida como una rama de la medicina por lo que existen cursos en diversas
universidades, sea dentro de una maestría, especialización, subespecialización, Curso
Tutelar o Curso Básico. Esta diversidad da como resultado que la orientación primaria
del especialista en medicina deportiva puede variar según el país de que se trate. Así,
en algunos países el médico deportivo es preferentemente un médico clínico, en otros
es un médico traumatólogo que se dedica a atender lesiones del deporte o también se
trata de un especialista o subespecialista en ergometría o pruebas de esfuerzo, en
rehabilitación de pacientes diabéticos, o en prevención de enfermedades
cardiovasculares. Las ramas y disciplinas de la medicina deportiva incluyen las
básicas (anatomía, fisiología, biomecánica del ejercicio, etc.), las clínicas (Prevención,
tratamiento y rehabilitación de lesiones y enfermedades) y otras ciencias aplicadas al
deporte (psicología, nutrición, entrenamiento en el deporte, metrología,
cineantropometría, etc.). Los principales cometidos de la medicina deportiva son: 
Misión preventiva: Evitar cualquier lesión o enfermedad derivadas de una actividad
física, ayudando a mejorar la calidad de vida e incrementar el rendimiento físico.
2. 2.  Misión orientadora: Determinar cuáles son las aptitudes físicas de una persona
para guiarla con programas de entrenamiento individuales con el fin de obtener un
mejor desempeño específico. Mejorar y mantener en condiciones óptimas las
capacidades físicas del individuo.  Misión curativa: Atender aquellas lesiones
ocasionadas por la práctica de algún deporte aplicando determinadas terapias.
Medicina del Ejercicio La medicina del ejercicio, básicamente tiene el mismo objetivo
fundamental que la del deporte, obtener que las personas con problemas de salud,
empleen el ejercicio físico para mejorar su calidad de vida, a partir de un adecuado
estilo de vida. Además, de igual manera, evitar por medio del acondicionamiento físico
científicamente establecido, tanto la enfermedad como una mejor aproximación a
diversos factores de riesgo cardiovascular, musculo- esquelético, metabólico, mental,
para así limitar su aparición o disminuir los impactos negativos que en el organismo
tienen entidades como hipertensión arterial, diabetes, enfermedad renal, cardiopatía
isquémica, y otras condiciones que incluyen las mentales, tipo depresión y neurosis.
Los beneficios de la actividad física y el deporte se pueden constatar en diversas
poblaciones de distintos grupos como: niños, adultos, ancianos, enfermos
cardiovasculares o no, incluyendo enfermos de cáncer. Aunque todo paciente o
persona se puede someter a sesiones de ejercicio. Como el ejercicio físico personal,
no produce beneficios, se debe aplicar el criterio de entrenabilidad para conseguir en
el organismo las adaptaciones fisiológicas, a corto como a largo plazo, que son su
consecuencia. Salvo en contadas excepciones, no se debe realizar ejercicio físico,
 pues en tales casos el estrés metabólico, fisicoquímico, bioquímico, neurohormonal,
biomecánico que produce el ejercicio, puede tener consecuencias serias. Sin
embargo, a este tipo de programas se pueden someter pacientes cardíacos antes y
después de intervenciones quirúrgicas, o quienes padecen entidades
osteomusculares, y hasta mujeres en embarazo. El concepto de ejercicio como
herramienta de salud o está adquiriendo mucha importancia. Los médicos de la SEM
son capaces de evaluar las comorbilidades de los pacientes médicos, también realizan
pruebas de esfuerzo y ofrecen una prescripción de ejercicio, junto con un programa de
motivación y clases de ejercicio. Para prescribir el ejercicio físico se tienen en cuenta
los siguientes pasos: • Tipo de ejercicio que se va a realizar: aeróbico, anaeróbico,
continuo, intervalos, máximo, submáximo.
3. 3. • Duración, o sea, el tiempo conveniente de acuerdo con la persona que se somete
al ejercicio; para que un individuo con molestias cardiovasculares adquiera
acondicionamiento físico, se debe someter como mínimo a un programa de 30 minutos
de ejercicio. • Intensidad, hasta cuánta frecuencia cardíaca se va a trabajar durante el
ejercicio. • Frecuencia, cuántas veces por semana se realizará el ejercicio. •
Indicaciones y contraindicaciones, el ejercicio físico está indicado en la promoción y
prevención de la salud, en especial cardiovascular, musculoesquelética, metabólica,y
mental. La Medicina Deportiva es la única especialidad médica que trabaja con el
hombre sano expuesto a fuertes variaciones ambientales (carga física) a fin de lograr
en éste la explotación o desarrollo de las máximas potencialidades biológicas o
genéticas que posee el hombre mediante una utilización correcta (acorde a las
características de esa persona) de los diferentes sistemas de entrenamiento deportivo.
Es por eso que la Medicina Deportiva, es principalmente una ciencia de investigación
constante. De modo que la función vital de la Medicina Deportiva consiste en su labor
profiláctica; la cual se concreta en la vigilancia constante de las transformaciones
morfofuncionales que ocurren en el practicante de ejercicio físico sistemático. Como se
conoce la planificación (volumen e intensidad) de la carga física se realiza a partir de
leyes pedagógicas; pero su efecto incide sobre las leyes biológicas que rigen en el
organismo, produciendo cambios, que por regla general son de desarrollo, para lograr
el aumento de la capacidad de trabajo orgánica y por tanto aumento de los resultados
deportivos. Podríamos decir, que el resultado deportivo es el macro-resultado del
desarrollo y la integración de los sistemas biológicos (incluyendo los psicológicos) que
conforman el organismo humano. De modo que el entrenador mediante los test
pedagógicos y competencias mide el macroresultado exterior (resultado deportivo);
pero éste puede estar influenciado por una serie de factores exteriores (público, clima,
periodistas, etc.) la mayoría de carácter psicológico que pueden enmascarara el
macroresultado real; siendo responsabilidad de la Medicina Deportiva en deja claro si
el resultado obtenido responde o es sustentable a partir del desarrollo biológico que el
atleta posee, tomando para esto el resultado de los diferentes test que se les realizan
a los sistemas orgánicos que con mayor responsabilidad inciden en este
macroresultado.
4. 4. Es debido a esto que el objetivo fundamental de la Medicina Deportiva, es estudiar
las posibilidades psicomorfofuncionales del hombre para el esfuerzo físico y lo que es
capaz de mejorar su organización biológica a través del mismo sin afectar el equilibrio
del medio interno (orgánico) debido a la influencia del medio externo (medio
ambiente). Medicina Deportiva en el siglo XX En tiempos modernos, no fue hasta los
Juegos Olímpicos de invierno de 1928, en St. Moritz, que un comité especial decidió
realizar el primer congreso internacional de Medicina del Deporte. Desde sus inicios,
ha sido una rama multidisciplinaria, no solo para tratar lesiones, sino para prevenirlas y
para instruir a atletas en la competencia. En los Juegos Olímpicos de Amsterdam, en
1928, ya se habían realizado trabajos científicos pioneros por los profesores
Buytendijk y Kohlrausch. El médico alemán Ernst Jokl (1907-1997) se dedicó a la
 investigación y desarrollo de esta especialidad con un criterio visionario especial,
primero en Berlín y después como expatriado en Sudáfrica y, luego, en los Estados
Unidos. Fue fundador del American College of Sports Medicine, la organización de
medicina deportiva más prominente de los Estados Unidos. El Dr. Augustus Thorndike
(1896-1986), professor de la Universidad de Harvard escribió obras pioneras en
Medicina del Deporte. Él inició políticas para la práctica del deporte competitivo que
exigían la presencia de un médico en deportes de contacto y que un médico debía
decidir si un deportista lesionado podía continuar compitiendo. Contribuyó en el diseño
de la protección especial para jugadores de fútbol y abogó por el uso de cascos en
jugadores de hockey. Presente y futuro En los Estados Unidos, la Medicina del
Deporte es una subespecialidad reconocida desde 1989, con más de 70 plazas para
especializarse y unos mil especialistas certificados. Está claro que la Medicina del
Deporte no solo abarca lesiones músculo-esqueléticas, sino problemas que requieren
el trabajo en equipo con múltiples especialidades: Cardiología, Neumología, Ortopedia,
Fisiología del Ejercicio, Traumatología, entre otras. Además, tiene que contemplar
problemas relacionados con las competencias internacionales como son el efecto del
viaje y la aclimatación. Una de las próximas metas de la Medicina del Deporte es
apoyar en la prevención de lesiones, tanto en los deportistas de alta competencia
como en aquellos que lo hacen únicamente por placer.
5. 5. Definiciones: La primera definición moderna se dio en 1958, al fundar el Instituto de
Cardiología y de Medicina Deportiva en Colonia, que luego fue adoptada por la
comisión científica de la FIMS en 1977 : "La Medicina Deportiva incluye aquellas
ramas teóricas y prácticas de la medicina que investigan la influencia del ejercicio, el
entrenamiento y el deporte en las personas sanas y enfermas, y en el deportista, así
como los efectos de la falta de ejercicio, con el fin de proporcionar resultados útiles
para prevenir, tratar y rehabilitar". "Medicina del Deporte, según la definición propuesta
por el Consejo de Europa, es la aplicación de la ciencia y el arte médicos a la práctica
del deporte de competencia y de las actividades físicas en general, con el objeto de
valerse de las posibilidades preventivas y terapéuticas del ejercicio, para mantener el
estado de salud y evitar cualquier daño relacionado con el exceso o la falta de ejercicio
físico". Ambas definiciones ponen énfasis en la prevención, pero además otros
aspectos importantes de la Medicina Deportiva, pueden resumirse así: 1) Tratamiento
médico de lesiones y enfermedades. 2) Exploración médica antes de iniciar un
deporte, para detectar cualquier alteración que podría empeorar por la práctica de ese
deporte. 3) Investigación médica del rendimiento para evaluar la capacidad de
esfuerzo del corazón, la circulación, la respiración, el metabolismo y el sistema
músculo- esquelético. 4) Valoración funcional específica para el tipo de deporte. 5)
Consejo médico sobre el estilo de vida y la nutrición. 6) Asistencia médica en el
desarrollo de los métodos óptimos de entrenamiento. 7) Control científico del
entrenamiento. Principios de la Práctica Médica Un aspecto frecuentemente pasado
por alto, en la práctica de la medicina concierne a las cualidades humanitarias y la
ética médica. Según la American Board of Internal Medicine, las cualidades
humanitarias esenciales que un médico debe poseer son: -La integridad: es el carácter
personal de honestidad y confiabilidad en la evaluación y demostración de las propias
capacidades y habilidades. - -El respeto: es la capacidad innata para aceptar y
reconocer las preferencias y los derechos de los demás. Se trata de capacidades
cognoscitivas y actitudes mentales que reconocen la dignidad y libertad del paciente. -
La compasión: es el reconocimiento de que el sufrimiento y la enfermedad engendran
necesidades especiales de bienestar y salud, sin generar un compromiso emocional
excesivo que puede destruir la responsabilidad
6. 6. profesional por el paciente. Más allá de las definiciones, el carácter especial de la
práctica médica requiere un gran respeto por el paciente, como individuo y como ser
humano, teniendo en cuenta el carácter de confianza que se deposita en el vínculo
 médico-paciente. Por lo tanto es responsabilidad de los profesionales poseer, además
del buen trato, actitudes humanitarias y mantener conductas éticas como el
"consentimiento informado" sobre las prácticas, pruebas y tratamientos, "no realizar
procedimientos o derivaciones innecesarias", así como "realizar oportunamente las
derivaciones a otros especialistas" cuando el manejo exceda las posibilidades del
médico tratante, "el respeto por la confidencialidad de la información médica",
"manejarse con la verdad" en todo momento, y "priorizar las necesidades del paciente"
en caso de conflictos de intereses. Beneficios de la evaluación personalizada de
aptitud física y rendimiento deportivo La Medicina del Deporte brinda indicadores
fisiológicos de utilidad en el entrenamiento y la actividad deportiva para planificar la
intensidad, frecuencia y duración de la actividad física recreativa o deportiva. Esto
permite:  Planificar el tipo de carga que evite la fatiga y posibles lesiones deportivas 
Planificar el tipo de actividad y la intensidad para un adecuado gasto metabólico en
kilocalorías, de suma utilidad para: o El deportista que desea aumentar su rendimiento
con la mejora de su composición corporal o Las personas con sobrepeso u obesidad
que desean mejorar su peso corporal  Elegir la actividad más adecuada para
controlar los factores de riesgo (como colesterol, hipertensión arterial, diabetes, etc.) y
prevenir enfermedades. La medicina del deporte gira alrededor del deportista
individual (profesional o aficionado) yel equipo (organizado profesionalmente ocomo
un grupo de aficionados). Es una disciplina que, en lugar de limitarse al tratamiento de
dolencias físicas aisladas, tiene que ver con prácticamente todo el campo de la
medicina general. Esta rama de la medicina no es una mera subespecialidad de la
ortopedia; suárea es tanamplia que es realmente el médicogeneral el que está enel
centro dela atención alos deportistas. A él acuden los atletas profesionales o
aficionados de cualquier edad para el diagnóstico y tratamiento de sus problemas de
salud relacionados con la práctica deportiva. Ycomo los médicos generales poseen
conocimientos de nutrición, psicología y sociología, pueden brindar a los deportistas
una atención mucho más completa que el mero tratamiento de problemas puramente
ortopédicos. Las lesiones relacionadas con el deporte no son exclusivas de siglo XX;
debieronde existir ya en los albores del género humano y se tornarían más específicas
cuando el hombre
7. 7. adoptó la posición erecta. Según el doctor George A. Snook (2), históricamente la
primera mención de una lesión deportiva se encuentra en el libro de Génesis: "Y
quedose Jacob solo, y luchó con el un varón hasta que rayaba el alba. Ycomo vio que
no podía conél tocó en el sitio del encaje de su muslo, y descoyuntase el muslo de
Jacob mientras con él luchaba". Las competencias de atletismo fueron una parte
importante de la vida en la antigua Grecia. El primer evento deportivo registrado en el
calendario occidental fue la Olimpiada del año 776 a. C. En el siglo quinto a. C. ya se
conocía el oficio de entrenador o instructor. Por esa época también apareció el primer
manual de entrenamiento atlético, redactando por Iccus de Trento. Los famosos
Juegos Olímpicos fomentaron las destrezas atléticas, pero con toda seguridad
produjeron también su cuota de lesiones. Sin embargo, no fue hasta el siglo segundo
d. C. que los equipos comenzaron a contar con sus propios médicos; Claudio Galeno
de Peragamo yRoma llegó a prestar sus servicios profesionales a los gladiadores. Los
comienzos de la medicina deportiva enlos Estados Unidos se ubicanenlos tiempos del
doctor Edward Hitchcock, el primer instructor de educaciónfísica e higiene enla
Universidad de Amherst, Massachusetts, de quien puede decirse que es el padre de
esta disciplina en Norteamérica. La medicina del deporte en la actualidad. ¿Cómo ha
evolucionado la medicina del deporte desde sus orígenes que acabamos de
mencionar? Los componentes actuales de esta disciplina y sus relaciones reciprocas.
A fin de cuentas la medicina del deporte se identifica con la atención a los pacientes, lo
cual puede decirse de cualquier práctica clínica y, desde luego, de la medicina
general. Esta rama de la medicina siempre se ha concentrado enlas necesidades;
 seincluye el desarrollo deuna buena forma física. El programa curricular básico de la
Academia Norteamericana de Médicos Familiares ylos residentes en esta disciplina
exige que adquieran conocimientos, destrezas y actitudes del campode la
medicinadeportiva y recreacional. El principal tópico de este programa es el
fortalecimiento de la salud mediante prescripciones que incluyen el ejercicio una buena
dieta. Para que los pacientes logren un buen estado de salud, el médico comienza con
una anamnesis muy detallada y unexamen físico minucioso, prestando atención a los
factores de riesgo cardiaco y de cáncer y realizando otras evaluaciones necesarias par
el control de enfermedades y para una vida libre delesiones. Luego de que el médico
aconseja al paciente acerca de la dieta y el manejo del estrés, le recomiendo cambios
en sus hábitos cotidianos y los somete a prueba de esfuerzo para poderelaborar
paraél un programa individual de aptitud física.
8. 8. Después de haber determinado la frecuencia cardiaca máxima y la capacidad
aeróbica, el clínico puede seguir ajustando el programa a fin de incluir también
ejercicios específicos para la fuerza muscular y la flexibilidad. El bienestar del paciente
es inconcebible sin la prevención delesiones. Con este fin se realizan los exámenes
previos a las actividades deportivas, en los que identifica los eventuales problemas
que pueda tener cada individuo, como determinadas deficiencias de fuerza flexibilidad
o anatomía estructural, y se fijan medidas correctivas específicas. Cuando los
exámenes de este tipo son organizados a manera de campañas preventivas antes de
la temporada en los complejos deportivos, colegios o universidades, redundan en
beneficio tanto para los deportistas como para los entrenadores; yno sólo eso sino
permiten al médico general conocer a los atletas y establecer con ellos una
relaciónque asegura una mejor atención futura encasode una lesión. La función del
médico general en él diagnostico y tratamiento de las lesiones deportivas involucra
también la atención a algunos tipos específicos de atletas: mujeres que tienen
problemas con la menstruación o planificación familiar o que estén embarazadas;
personas de edad que están comenzando un programa individual de ejercicio; niños y
adolescentes con problemas de crecimiento o desarrollo; atletas con defectos físicos o
con alguna enfermedad comoasma, diabeteso hipertensión. El médico general que
trabaja activamente en medicina deportiva también presta sus servicios a un equipo
particular, estar disponible para evaluar y tratar de urgencias a los deportistas enel
momento enque ocurra un accidente. En suma, ayudando con los exámenes previos a
la participación en prácticas deportivas y evaluando y tratando las lesiones, el médico
general tiene también su parte en las victorias delos deportistas asu cargo.
9. 9. INTRODUCCION La Medicina del Deporte o "Deportología" es una especialidad
multidisciplinaria, formada a su vez por diversas áreas médicas, para cuya integración
se requiere, además de la fase de formación académica y hospitalaria, la asistencia al
deportista, tanto en el campo de deportes, en entrenamientos o competencias, como
en el laboratorio de evaluaciones morfológicas y fisiológicas. Como toda especialidad
médica se sustenta en tres pilares fundamentales: la función de asistencia, la función
de docencia y la función de investigación, poniendo además especial énfasis en la
medicina preventiva y respetando los principios rectores de la ética médica.
10. 2. PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO La prescripción de ejercicio es el proceso
por el que se recomienda un régimen deactividad física de manera sistemática e
individualizada, según sus necesidades ypreferencias, con el fin de obtener los
mayores beneficios con los menores riesgos. Elconjunto ordenado y sistemático de
recomendaciones constituye el programa deejercicio físico. Elementos a Considerar al
realizar la Prescripción de Ejercicios La prescripción de ejercicio mejora la actividad
física o la condición por 6-12meses un promedio de 5-10% en los pacientes. En la
práctica, los médicos deatención primaria no están motivados para la prescripción de
ejercicio. Los médicos de atención primaria y las enfermeras deberían aconsejar sobre
laimportancia de conservar, incluso en la edad adulta, una buena condición física,
 yaque esta es un predictor independiente de mortalidad independientemente del peso
delindividuo. En el caso de que el paciente quiera hacer ejercicio, se deben tener en
cuenta losobjetivos personales del paciente y sus posibilidades, evaluando su historia
deactividad física anterior y actual, gustos, tiempo disponible, posibilidades
económicas(p.ej., ir a caminar o pagar un entrenador personal durante las primeras
semanas) yotros factores que puedan intervenir en la prescripción, a fin de dirigir mejor
la mismay conseguir una buena continuidad del programa. La prescripción acerca del
ejercicio debe considerar la condición física actual dela persona y su habilidad. Los
consejos clásicos son reducir el tiempo de inactividad(p. ej. televisión, ordenador), y
aumentar el tiempo de actividad o incorporaractividades a su estilo de vida (caminar,
bicicleta, jardín, nadar) o participar enprogramas de ejercicio supervisado (gimnasio,
entrenador personal). Inicialmente las actividades pueden consistir en aumentar
algunas tareascotidianas como subir escaleras en vez de ascensor o aparcar el coche
más lejos y
11. 3. caminar esa distancia. Poco a poco, y dependiendo de varios factores
(progresos,condición física, perdida de peso) puede ir haciendo actividades más
intensas comocaminatas, bicicleta, natación o aeróbic. Debido a que mucha gente
tiene vida sedentaria, tienen poco entrenamiento opoca habilidad para la actividad
física, y son difíciles para motivarles a fin de queincrementen la misma, puede ser
conveniente para mucha gente que esté supervisadaal comienzo (entrenador
personal). Se debe tener en cuenta que las actividades físicas no impongan una
importantesobrecarga articular, ni una sobrecarga de calor debido a que tienen una
pobretolerancia al calor, por lo tanto tener cuidado en los ambientes calientes y
húmedos,así como tratar de que la progresión sea suave y de intensidad regular,
evitandocambios repentinos de intensidad, ya que no son bien tolerados por los
obesos. Hay actividades aeróbicas que son más fáciles para mantener una
intensidadestable con poca variación en la frecuencia cardiaca, como son caminar,
trotar,ciclismo, nadar y que son las más adecuadas para el control del peso debido a
que sepuede realizar un control más preciso. Las actividades más recomendables
para los obesos son aquellas en las que notienen que soportar su propio peso, como
puede ser natación, bicicleta, spinning,remo. Las actividades que soportan su propio
peso, sobre todo al principio, puedenlesionar los miembros inferiores, como rodillas,
cadera o pie. Caminar, aunque puede sobrecargar los miembros inferiores, es una
muy buenaopción, ya que en general es muy accesible para todo el mundo, si se
tienen loscuidados necesarios como comienzo suave y aumento gradual, y uso de
calzadoadecuado. Ante cualquier síntoma de sobrecarga, enviar al médico enseguida
Las lesiones son, sobre todo al principio, una causa de abandono del programa. Un
programa de caminar seria comenzar con períodos de diez minutos diarios,tres veces
por semana, e ir aumentando gradualmente cada semana hasta llegar aacumular 30 a
45 minutos de caminata más intensa, todos o la mayoría de los días dela semana, lo
cual se puede alcanzar en unas 12-15 semanas.
12. 4. Métodos para evaluar la Condición Física Para prescribir ejercicio debemos conocer
la condición física del individuo.Aunque dentro de los componentes básicos de la
condición física o fitness, tenemosla condición cardiovascular, metabólica,
neuromuscular y la composición corporal,nos interesa la cardiovascular, debido a que
está directamente relacionada con elgasto de energía. La condición física o fitness
aeróbico, es un término utilizado para definir lacapacidad de utilizar en el músculo el
oxígeno atmosférico, a fin de producir energíaaeróbica durante el ejercicio físico o el
trabajo vigoroso. Implica realizar esfuerzos demediana o larga duración, de leve a
media intensidad, utilizando grandes gruposmusculares, poniendo como ejemplo típico
caminar, correr o nadar. El fitness aeróbico es medido mediante el consumo máximo
de oxígeno (VO2máx) de una persona, pudiendo realizarse de forma directa en el
laboratorio, o deforma indirecta, incluyendo tests ergométricos submáximos, como por
 ejemplo el testde la milla, debiendo hacerse de una forma estandarizada y
reproducible para quesean de confianza. En el obeso, hay que tener en cuenta ciertos
puntos en relación a su habilidad pararealizar ciertos tests y su respuesta fisiológica al
ejercicio. Por ejemplo, para realizar tests es más confortable un cicloergómetro que
unacinta rodante, así como que toleran mejor caminar que correr. Son más propensos
alas lesiones músculo esqueléticas, y la respuesta de la frecuencia cardiaca al
ejerciciopuede ser diferente a la gente no obesa, teniendo frecuentemente una
frecuenciacardiaca máxima más baja. Hay ecuaciones válidas con las cuáles se puede
evaluar la condicióncardiorespiratoria de forma adecuada que incluyen parámetros
como el sexo, la edad,el índice de masa corporal, la frecuencia cardiaca de reposo y
un autocuestionario deactividad física.
13. 5. Como herramienta práctica, existen cuestionarios sencillos para estimar el nivelde
actividad física del individuo, y tests de campo, más precisos para este fin, aunqueel
preferible sería la prueba de esfuerzo para la prescripción.Prueba de Esfuezo Aunque
la mayoría de protocolos estándar son apropiados, la mayoría de laspersonas obesas
o con sobrepeso están con baja condición física, por lo cual puede serrecomendable
ajustar el protocolo con una carga inicial más baja y con unaprogresión más suave en
cada etapa. En general, puede ser mejor para la evaluación del rendimiento el
cicloergómetro. Para aquellos con dificultades la prueba puede diferirse o se puede
considerar larealización de un test de campo, como por ejemplo, el test de 1
milla.Dosis de Ejercicio El objetivo de la prescripción de ejercicio es perder peso graso,
para lo cual lamayoría del mismo debe ser de tipo aeróbico o combinado mejor. Ya se
han descritolas dosis de los diferentes componentes de la prescripción como son la
duración delas sesiones, las calorías semanales a gastar, la intensidad adecuada y la
frecuenciasemanal, así como los tipos de actividades, tanto aeróbicas, como de
fuerza. En cuanto a las formas de prescribir ejercicio físico, tenemos diferentes
opciones: -Prescripción por la frecuencia cardiaca -Prescripción por el gasto calórico -
Prescripción por la percepción del esfuerzo La intensidad del ejercicio debería estar
basada en el consumo de oxígeno (VO2).Hasta hace pocos años, se recomendaba la
prescripción de ejercicio para mejorar elfitness cardiovascular como un porcentaje del
VO2 máx (%VO2máx), basándose enla relación linear entre la frecuencia cardiaca y el
consumo de oxígeno, dándose un
14. 6. frecuencia cardiaca de entrenamiento también como un porcentaje de la
frecuenciacardiaca máxima (%FCmáx). Luego se vio que el método mejoraba
relacionando el %VO2máx con elporcentaje de la frecuencia cardiaca de reserva
(%FCR), esto es, la diferencia entre lafrecuencia cardiaca máxima y la de reposo. En
resumen, si se deseaba que un individuo trabajara el 50% de su VO2máx, secalculaba
la frecuencia cardiaca al 50% de su FCR. Actualmente se ha visto que hay un error
entre el %FCR y el %VO2máx (ya queen reposo al 0% de la FCR no se está al 0% del
VO2 máx), haciéndose más evidenteen reposo y disminuyendo hacia intensidades
altas y en individuos con buenacondición física. Por lo tanto, y sobre todo en personas
con baja condición física, se usaactualmente el porcentaje de reserva del VO2máx
(%VO2R), esto es, la diferenciaentre el consumo máximo de oxígeno y el de reposo, el
cual si guarda una relaciónlineal a todos los niveles de fitness. En resumen, se utiliza
como medida de intensidad el %VO2R, pudiéndose utilizaren la práctica para la
prescripción el %FCR. También se puede utilizar el %Fcmáx,que es más popular,
aunque tiene la limitación de no considerar la frecuencia cardiacade reposo. En la
práctica, se está con nula o baja condición física, la intensidad será muysuave o
suave, si es mejor, será moderada o incluso fuerte si es muy activo. Método del
porcentaje la frecuencia cardiaca máxima (%Fcmáx) Es unmétodo simple, y tiene la
pequeña limitación de no tener en cuenta la frecuenciacardiaca de reposo. La fórmula
es simple: Frecuencia cardiaca Limite= % de intensidad * Fcmáx Para buscar la
 frecuencia cardiaca máxima, el ideal es usar la verdadera, que lohacemos mediante
una prueba de esfuerzo. Sino la tenemos, podemos usar fórmulas de estimación.
15. 7. Una forma razonable de estimar la Fcmáx es sustrayendo la edad a 220 latidospor
minuto. Fcmáx = 220 – edad esta fórmula popularmente conocida tiene un desvío
estándarde +/- 12, es decir, para las personas de 40 años, dos tercios estarán entre
168 y 192lpm, y otro tercio entre 156 y 204. Hay otras fórmulas más precisas como la
siguiente: 207-(0,7*edad) (P<0,001) +/- 5-8 lpm. De todas formas hay una fórmula
específica para gente obesa: 220-(0,5*edad) +/- 12 Para la prescripción hay que
buscar intensidades de FCmáx relativas al %VO2R.Los siguientes porcentajes de
FCmáx son más elevados que uno de los últimosmencionados por el American
College of Sports Medicine, y han sido corregidas.Hay trabajos que también
recomiendan intensidades de diferentes formas. Tipo de Ejercicio Los programas de
EF se basan en la realización de actividades, que incluyan lamovilización de grandes
grupos musculares durante períodos de tiempo prolongados,en cuya elección han de
contar: las preferencias del individuo, ya que en casocontrario la continuidad del
mismo estaría comprometida, tiempo de que dispone elsujeto, y equipamiento e
instalaciones necesarias y disponibles. No todas lasactividades se prestan por igual a
las exigencias de un programa de EF. ACSM (1998)considera tres grupos
fundamentales de actividades físico deportivas: -Actividades que pueden mantenerse
a intensidad constante, con una variabilidadinterindividual y un gasto energético
relativamente bajo. Caminar, correr a ritmolento o moderado, ciclismo (especialmente
en cinta rodante o cicloergómetro). -Actividades que pueden mantenerse a intensidad
constante, pero con unavariabilidad interindividual del gasto energético elevada, en
relación a las habilidadesdel individuo: natación, esquí de fondo, correr a ritmo rápido.
16. 8. -Actividades donde tanto la intensidad como la variabilidad interindividual delgasto
energético, son elevadas y muy variables: deportes de raqueta, deportes deequipo
como fútbol y baloncesto. Por razones lógicas de prescripción y control, resultan
preferibles las actividadesdel primer y segundo grupo. Pollock y Wilmore (1990)
clasifican las actividadesaeróbicas en función del impacto que pueden representar
para las articulacionesimplicadas, recomendando las de bajo impacto para
principiantes, personas de edad,individuos con antecedentes de lesiones o
enfermedades osteoarticulares o músculo-esqueléticas, mujeres posmenopáusicas o
personas con exceso de peso. Duración Se define como el número de minutos de
entrenamiento por sesión. La duraciónde las sesiones puede oscilar entre 10 y 60
minutos dependiendo de la intensidad.Aunque está demostrado que la resistencia
cardiorrespiratoria puede mejorar consesiones de tan solo 5 a 10 minutos de duración
realizadas a elevada intensidad (> del90% del VO2max). La sesión ideal consistiría en
una duración entre 20 y 60 minutosde actividad continua aeróbica con la intensidad
elegida. El gasto calórico óptimo seconsigue en sesiones de 20 a 30 minutos de
duración, excluyendo el tiempo decalentamiento y de recuperación. Los individuos con
baja condición física la intensidad Inicial será baja al igual quela duración de las
sesiones: 10 a 20 minutos, para ir aumentando gradualmente amedida que el sujeto se
habitúe a la actividad regular y la resistencia cardiovascularmejore. Las ventajas de la
duración más larga de la sesión son: 1. trabajar a una intensidadmás baja y 2.
Aumentar la utilización de la grasa como combustible generador deenergía, situación
que se incrementa significativamente después de 20-30 minutos dela práctica de
ejercicio físico, leve a moderado, facilitando la reducción del pesograso.
17. 9. En las últimas recomendaciones de la ACSM y AHA (2007) se recomiendaconseguir
como objetivo mínimo la práctica de ejercicio físico durante 30 minutos deintensidad
moderada. Realizando sesiones con series cortas de 10 minutos enindividuos con baja
forma física. Con el objetivo acumular mayores duraciones de entrenamiento, se
puedencombinar en la misma sesión o en diferentes días de diferentes duraciones.
Porejemplo: 20 minutos de actividad aeróbica moderada + 20 minutos de
 actividadaeróbica de intensidad vigorosa, o entrenar 2 días a la semana durante 30
minutos deactividad aeróbica moderada y 1 día de 20 minutos de actividad aeróbica
moderada. Hay que tener en cuenta que la cantidad recomendada de ejercicio físico
aeróbicodebe ser sumado a las actividades rutinarias de la vida diaria de baja
intensidad(cuidado personal, cocina, caminata casual o ir de compras) o a las
actividades deduración inferior a 10 minutos (ir caminando a la oficina, ir a pie desde el
lugar deestacionamiento del coche, ir en bicicleta al trabajo). Intensidad Se define
como el grado de esfuerzo que exige un ejercicio y es igual a la potencianecesaria
para realizar la actividad física. - La intensidad del ejercicio se puede considerar como
la variable másimportante, y a la vez más difícil de determinar, ya que sobre ella van a
adaptarsetodos los demás parámetros del EF. - La intensidad y la duración del
esfuerzo, están inversamente relacionadasdentro de unos límites, con resultados
similares entre una sesión corta de intensidadelevada, o una larga y de menor
intensidad siempre que el gasto energético total delas sesiones sea similar. Sin
embargo, el problema que tienen las intensidades elevadas es su asociación aun
mayor riesgo cardiovascular y de lesiones músculo esqueléticas al tiempo
queprovocan una menor adherencia al entrenamiento.
18. 10. - Para la mayoría de los adultos se deben recomendar programas que procuranel
entrenamiento de moderada intensidad y larga duración, debido a que una
granproporción de la población adulta es sedentaria y posee al menos un factor de
riesgode enfermedad cardiovascular. - La realización de EF de intensidad elevada
puede realizarse y ha sidoexplícitamente incluida entre las recomendación de la ACSM
y AHA (2007). - La percepción subjetiva del esfuerzo también debe ser tenida en
cuenta cuandose valora la intensidad del entrenamiento, ya que como muchos
estudios demuestranrelación entre la percepción subjetiva y el consumo de Oxígeno. -
Algunos estudios sugieren que la preferencia de entrenamiento por lapoblación se
encuentra en un rango de intensidad del 60-65% del VO2máx, mientrasque los
corredores de largas distancias prefieren entrenar intensidades que seaproximen al
75% del VO2máx. Métodos para el control de la intensidad. La prescripción de la
intensidad deejercicio aeróbico debe ser individualizada y se basará en los resultados
del test deesfuerzo, características del individuo, grado de entrenamiento previo y será
siempreinferior al umbral anaeróbico. El tanto por ciento del esfuerzo máximo varía
según elparámetro utilizado para medir el trabajo. En general, los métodos más
utilizados son los que se exponen a continuación. - La frecuencia cardiaca (FC) y el
consumo de oxígeno (VO2) son los dosprincipales indicadores de la intensidad del
ejercicio. Pero se diferencian en unaspecto muy relevante a la hora de su control para
el entrenamiento; la FC se puedecontrolar mediante un pulsómetro, mientras que el
VO2 no se puede controlar demanera continua y de forma tan simple al requerir
mediciones en laboratorio. - Se considera que hay una relación directa 1:1 entre los
porcentajes deVO2max y de FCR. Por tanto, para una intensidad del EF del 60% de la
FCR seproduce un consumo de Oxígeno (VO2max) del 60%. Esta relación es cierta
aunquesolo con intensidades por encima del 40% del VO2max y con personas con un
nivelde condición física medio- alto (Swain et al., 2002).
19. 11. - En estudios recientes se ha comprobado el volumen de reserva consumido
deoxígeno (VO2R), tiene una mejor correlación con la frecuencia cardiaca de
reserva(FCR) a cualquier intensidad de trabajo, manteniendo la proporción
1:1independientemente de la intensidad de trabajo. FCR y VO2R se calculan mediante
ladiferencia entre frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca
dereposo y el VO2R mediante la diferencia entre VO2max y VO2R. De tal forma
quepara estimar la intensidad del entrenamiento se pueden utilizar ambos
parámetrosindistintamente. Frecuencia Cardiaca. El control de la frecuencia cardiaca
(FC) es el método máspopular y sencillo de controlar la intensidad del EF. Para ello se
valora la frecuenciacardiaca de reposo y la frecuencia cardiaca máxima (FCM) definida
 como el númeromáximo de latidos que puede realizar el corazón durante un minuto.
Su utilidad sedebe a la correlación relativamente lineal existente entre la FC y la
intensidad delesfuerzo, valorada mediante el consumo de oxígeno expresado como
VO2máx ocomo Equivalentes metabólicos estándar (METs) que es consumo de
oxígeno enreposo con el individuo sentado. El cálculo del rango de intensidad del
ejercicio se realiza mediante métodos deestimación directa de la FC, utilizando una
prueba de esfuerzo o mediante estimaciónindirecta usando fórmulas. En niños,
adolescentes y adultos jóvenes sanos no espreciso efectuar la prueba de esfuerzo,
sino que se realizan estimaciones indirectasutilizando fórmulas. De esta forma se
obtener la FC máxima teórica para la edad (FCmáx. estimada). La FC objetivo que
induce efectos favorables sobre la forma física sesitúa entre el 55 y el 90% de la
FCmax. Estimación indirecta de la FCmax a través de fórmulas. El método más
utilizadohabitualmente para la estimación de la FC son las fórmulas indirectas. A
continuaciónse muestran varias formulas de estimación, algunas son menos
conocidas, pero todasestán avaladas por estudios científicos que demuestra su
validez, reproducibilidad yconfiabilidad.
20. 12. a. ACSM (1998,2000) la estimación de la FCmax: FC máx. (estimada) = 220 -edad
(en años) Ejemplo: En una persona de 25 años: FCmax = 220 - 25 = 195 lat./min. Este
método puede subestimar la frecuencia cardiaca ideal para un determinadonivel de
consumo de consumo de oxígeno en aproximadamente -15 latidos/minuto,por lo que
se recomienda ajustarla añadiéndole 15 a la FC calculada. b. Tanaka et al. (2001):
Propone una fórmula que es recomendada para el trabajode personas mayores, ya
que sus autores consideran que la fórmula FCmaxinfravalora las pulsaciones reales en
estas edades. FC máx. (estimada) = 208 – (0,7*edad) Para un individuo de 25 años:
FCmax = 208 - (0,7*25) = 190,5 lat./min. c. Whaley et al. (1992), proponen dos
fórmulas diferenciando sexos. Hombres: 214 – (0,79*edad) Mujeres: 209 – (0,72*edad)
Ejemplo: En una persona de 25 años: Varón FCmax: 214 - (0,79*25) = 194 lat./min
Mujer FCmax: 209 - (0,72*25) = 191 lat./min. Zonas de entrenamiento según la
intensidad Habitualmente se establecen 5 zonas de entrenamiento. Entrenar en una o
en todasestas zonas puede jugar un importante papel en la condición física
dependiendo de losobjetivos individuales. Se utiliza el término “zona” porque no se
debería pensar en losritmos cardíacos como un número específico de latidos por
minuto, sino en un rangoen torno a un valor determinado. 1. Zona de actividad
moderada: - Probablemente esta es una de las más importantes zonas de
entrenamientosobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona de
“actividadmoderada” aumentará la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas
intensidades
21. 13. de esfuerzo. Además, el cuerpo se irá poniendo en forma al quemar
comocombustible una combinación más alta de calorías de origen lipídico que calorías
decarbohidratos. - El rango de ritmo cardíaco de la zona de actividad moderada (50%
al 60% dela FCmax) es también el nivel de ritmo cardíaco de iniciación para aquellos
que estáncomenzando un programa de entrenamiento, han estado inactivos durante
muchotiempo, están en una condición extremadamente baja, o que hacen
rehabilitación. - También es para aquellos que están interesados en hacer ejercicio
para perderpeso. En términos de esfuerzo percibido, entrenar en la zona de actividad
moderadasupone una actividad relajada y ligera. 2. Zona de control de peso - La zona
de control de peso abarca desde el 60 al 70% de la FCmax, también esconocida como
“umbral de condición física aeróbica”, porque desde este punto enadelante el cuerpo
comienza a recoger los efectos positivos de ejercicio aeróbico. Enesta zona tiene lugar
un alto porcentaje de utilización de las grasas como substratoenergético y la
intensidad del esfuerzo es considerable con un consumo de energíanotable. El tiempo
de ejercicio en esta zona debe estar entre 30 v 60 minutos. 3. Zona aeróbica - El
entrenamiento en la zona aeróbica aporta los mayores beneficios al
 sistemacardiorrespiratorio. La zona aeróbica es la zona estándar de entrenamiento. Al
70% -80% de la FCmax, se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad
en losesfuerzos de tipo cíclico (carrera a pie, ciclismo, natación, etc.). Si se desea
aumentarla capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento. A esta
intensidad lapercepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y aunque no
es una zonadolorosa de entrenamiento como puede ser la zona de umbral anaeróbico
o la zona demáxima intensidad se nota el esfuerzo que se realiza. - Los beneficios de
ejercitarse en la zona aeróbica de ritmo cardíaco sonenormes. Se utiliza como
combustible un porcentaje mayor de carbohidratos que degrasas, pero también se
fortalece el aparato cardiorespiratorio, y al poco tiempo deentrenamiento se demandan
cargas de trabajo mayores.
22. 14. 4. Zona de umbral anaeróbico - El ejercicio físico se realiza con una intensidad
cercana al punto donde elentrenamiento aeróbico se convierte en anaeróbico, este
umbral se sitúa entre el 80%al 90% de la FCmax. El beneficio principal de esta zona
es aumentar la capacidad delcuerpo para metabolizar ácido láctico, permitiéndole
entrenar con más intensidad. Seproduce dolor por la acumulación de lactato y la falta
de oxígeno. - La percepción de la intensidad en este nivel de entrenamiento es de
dureza. Sesiente el esfuerzo: músculos cansados, respiración agitada y fatiga. 5. Zona
de máxima intensidad - En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno,
obteniéndose laenergía de forma anaeróbica y produciéndose ácido láctico en
cantidades tales que nopuede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se
genera, con lo que seacumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la
intensidad delesfuerzo. - Esta zona queda exclusivamente para sujetos muy
entrenados y con una granforma física. Umbral de intensidad de entrenamiento - El
concepto de umbral mínimo es aquel por debajo del cual la intensidad decualquier
trabajo que se realice no sirve para aumentar el VO2max y por tanto,mejorar la forma
física. Asimismo, existe también un techo o límite superior deintensidades de esfuerzo
elevadas, por encima del cual se puede seguir aumentando elVO2max, pero dando
lugar a un aumento de los riesgos de complicaciones por el EF.Así, en la prescripción
de EF la intensidad debe encontrarse entre estos límites. - El umbral de intensidad
mínimo se sitúa aproximadamente al 40- 50% delVO2R ó FCR (55-65% de la FCmax),
dato que coincide con el rango de intensidad deentrenamiento moderada. - La cifra del
40% del VO2R (FCR) y el 55% de la FCmax pone en evidenciaque la mejora de la
aptitud/salud física varía mucho en el niveles iniciales de formafísica del individuo
afectarán enormemente este umbral mínimo.
23. 15. - En consecuencia, los individuos con bajo nivel de forma física puedenalcanzar
efectos significativos mediante la práctica de ejercicio físico con unafrecuencia
cardiaca. En personas jóvenes, el 50% de la FCR representa unafrecuencia cardiaca
de aproximadamente 130-135 latidos*min-1. En personas adultasmayores y como
resultado de la disminución en la FCmax relacionada con la edad, lafrecuencia
cardiaca absoluta necesaria para alcanzar este umbral está inversamenterelacionada
con la edad y puede ser tan baja como 105-115 latidos*min-1. - Es muy importante
realizar un aumento gradual de la intensidad, partiendo devalores que incluso estén
por debajo de los límites inferiores señalados hastaconseguir las cifras máximas, e
incluso algo superiores, según vaya transcurriendo elprograma. Frecuencia La
frecuencia se define por el número de días por semana en que se realiza
elentrenamiento. La frecuencia de las sesiones dependerá, en parte, de la duración y
dela intensidad del ejercicio. - Se recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea
de 3 a 5 días porsemana. - En individuos obesos y en adultos sanos con poca
capacidad funcional (menorde 3 METs) puede ser más práctico prescribir varias
sesiones diarias de 10 minutos.Cuando la capacidad mejora a 3-5 METs, se
aumentará a una o dos sesiones diariasalgo más largas. Entre 5 y 8 METs de
capacidad, la frecuencia puede ser de tres acinco sesiones por semana a días
 alternos, con una duración media de 30 minutos. Laprogresión de 3 hasta los 5 días
por semana se debe realizar gradualmente durante unperíodo de 4 semanas. No se
deben realizar más de tres sesiones intensas (cercanas al límite superior). - Entrenar
menos de 2 días a la semana no produce un aumento significativo enel VO2max,
mientras que el grado de mejora en el VO2max que se produce cuandose entrena más
de 5 días a la semana es mínimo o ninguno. Sin embargo, la
24. 16. incidencia de lesiones aumenta desproporcionadamente. Así, se ha observado
unaumento en el número de lesiones en corredores principiantes cuando entrenan
másde 3 días a la semana durante sesiones mayores de 30 minutos. Además,
elentrenamiento de intervalos de alta intensidad (correr-caminar) se asocia con
unamayor incidencia de lesiones comparado con el trote continuo. - La realización
diaria de ejercicio no produce un incremento adicional de lapotencia aeróbica, pero
puede satisfacer la necesidad mental de realizar ejerciciofísico en aquellos individuos
que integran esta práctica en su rutina diaria, formandoparte de su estilo de vida. - En
individuos obesos, hipertensos y diabéticos pueden realizarse sesionesdiarias
trabajando con intensidades de ejercicio bajas. Objetivos El objetivo fundamental es el
incremento de la actividad física habitual de losindividuos, habiéndose comprobado
que la actividad física programada parece sermás eficaz que la no programada, para
obtener mejoras en los diferentes parámetrosque definen la condición física (watios,
VO2 máx. y FC en la zona de transiciónaeróbica-anaeróbica). Además un programa
de entrenamiento individualizado provoca mayoresadaptaciones que un programa
estandarizado. Los objetivos específicos de laprescripción de ejercicio varían en
función de los intereses individuales, el estado desalud y el entorno de la persona. En
la mayoría de los casos, estos objetivos incluyen: - Mejora de la forma física; - Mejora
de la salud mediante la reducción de los factores de riesgo parapadecer enfermedades
crónicas; y - Realización de Ejercicio Físico más sano y seguro. Es preciso destacar
que la cantidad de ejercicio necesario para reducirsignificativamente el riesgo de
padecer enfermedades crónicas, parece serconsiderablemente menor que la que se
necesita para desarrollar y mantener niveles
25. 17. elevados de forma física. Por otra parte, está demostrado que la contribución de
laactividad física regular al estado de salud y al control de los factores de
riesgocardiovasculares es mayor en personas que padecen enfermedades crónicas.
ACSM recomienda que para conseguir niveles de actividad física óptima, espreciso
mantener un gasto calórico semanal aproximado de 2000 Kcal, siempre que lasalud y
la forma física lo permitan. Sin embargo, también sugiere que para conseguiruna
reducción significativa de la grasa corporal se requiere un umbral mínimo degasto
calórico semanal entre 800 y 900 Kcal. Lo que supone, un mínimo de 300 Kcalpor
sesión cuando se practica 3 días/semana, o 200 Kcal/sesión en 4 días/semana. Plan
para la Prescripción Los componentes de la prescripción del ejercicio una prescripción
del ejercicioincluyen generalmente las recomendaciones específicas siguientes: - Tipo
del ejercicio o de la actividad (Caminar, Nadar, Bicicleta) - Cargas de Trabajo
Específicas (Vatios, Velocidad de Marcha o Carrera) - Duración y Frecuencia de las
sesiones de actividad o ejercicio físico - Nivel de Intensidad – Frecuencia Cardiaca
Objetivo (FC) y Percepción deEsfuerzo Físico Estimada (PEF) - Precauciones con
respecto a ciertas restricciones ortopédicas (u otras) o losdatos substanciales están
disponibles relacionados a las ventajas de la EjercicioFísico. Para las ventajas
preventivas primarias, los patrones de la actividad físicadeben comenzar en los años
escolares tempranos y continuar a través de la vida de unindividuo. Las escuelas
deben señalar específicamente programas de educación físicacon actividades
aeróbicas para los niños en las edades tempranas. Los programasdeben incluir
actividades y ejercicios recreacionales (Correr, Bailar, Nadar, etc.). Lapromoción en el
hogar de un Estilo de Vida Activo para los niños ayuda a promoverpatrones sanos de
actividad física. Considere la intensidad, la duración, la frecuencia, el modo, y la
 progresión entodos los tipos de programas físicos de la actividad. Como niños y
adolescentes se
26. 18. hacen adultos y descontinúan los esfuerzos atléticos de la escuela y la
universidad, laprevención primaria debe incluir un plan de actividad física apropiada
para todo cursode la vida. Idealmente, esta actividad se debe realizar por lo menos 30-
60 minutos,4-6 veces semanales o de 30 minutos en la mayoría de los días de la
semana. Lafrecuencia, la duración, y la intensidad de la actividad se deben
individualizar a lasatisfacción, al modo, y a la progresión personal. Cada persona
utiliza topes de ejercicio, como falta de aliento y/o nivel decansancio desde
ligeramente fuerte hasta fuerte en la Escala de Percepción delEsfuerzo de Borg.
Tablas de Frecuencia Cardiaca Estandarizadas pueden ayudardando la Frecuencia
Cardiaca que puede ser medida inmediatamente al culminar elejercicio, pero estas no
son del todo necesarias. El Ejercicio Físico debe incluiractividades aeróbicas, como
bicicleta (estacionaria o dinámica), Protocolos deMarcha-Carrera, Nadar y otras
actividades recreacionales o deportes. La indumentariadebe ser la apropiada para
extremos climáticos de Calor, Frío y Humedad. El Entrenamiento de Fuerza usando
pesos libres o equipos isocinéticos (máquinas)debe ser realizados 2-3 veces
semanales. Este debe incluir 8-10 sets de ejercicios de10-15 repeticiones cada uno
(incluyendo brazos, hombros, pecho, tronco, espalda,caderas y piernas) y realizados a
moderada intensidad. Si se utilizan pesos libres, unaresistencia que requiera un
esfuerzo percibido fuerte (PEF = 15-16). Los Ejerciciosde Fuerza tienden a
complementar el ejercicio aeróbico, potenciando así el efecto delentrenamiento. Sin
embargo, el desarrollo del tono muscular y fortalecimiento de lamusculatura es más
importante en la edad adulta. La Actividad Física medida en tiempo total o kilocalorías
(Kcal) por semana esapropiada y puede ser alcanzada a través de varias
combinaciones de sesiones, como10-15 minutos en la mañana, al mediodía y/o en la
tarde/noche. Muchas personasprograman sesiones más largas pero menos
frecuentes. Mientras la intensidaddisminuya, la frecuencia y duración deben
incrementan y viceversa. La Dosificacióno Gasto Energético Total (Kcal) por semana
debe ser individualizado. Un Estilo de vida activo desde la niñez hasta la adultez se
traduce en salud ylongevidad. Incluso una caminata “intense” como hábito de
actividad/ejercicio físico
27. 19. promueve beneficios a la salud. Este es el programa más simple para la mayoría
delos individuos y tiene claros beneficios. Este estado de salud mejorado es
potenciadopor un régimen de control de peso, restringiendo la ingesta de alimentos
ricos encolesterol y grasas, abstinencia del hábito de fumar, y control de la
hipertensiónarterial e insulino-resistencia El efecto a largo plazo de cualquier programa
de ejercicio físico está afectado porla constancia. En una sociedad actual tan
dinámica, el plan de ejercicios debe incluiractividades para viajes de negocios o
vacaciones. Esto nos lleva a pensar que tanto lasinstalaciones como equipamientos
necesarios para el ejercicio no siempre estándisponibles, por lo que debe entonces
que aplicarse la improvisación. Por ejemplo, uncorredor puede llevar sus zapatos de
correr y encontrar un sitio donde realizar elrecorrido que le permita realizar su
actividad a una intensidad cercana a la que estáacostumbrado. Muchos hoteles
cuentan con áreas para ejercicio físico, con rutas otrotadoras, bicicletas estacionarias,
pesas, máquinas y otros equipos permitiendo a losviajeros mantener su programa de
ejercicio físico habitual. Los componentes esenciales para la correcta prescripción de
ejercicio físicorealizada de forma sistemática e individualizada, incluyen: tipo de
ejercicio másapropiado, intensidad, duración, frecuencia y ritmo de progresión. Los
cincocomponentes son relevantes para conseguir un buen resultado según el nivel
inicial deaptitud física. Además, hay que considerar el volumen total del entrenamiento
(Kcal gastadas)que constituye un punto de referencia importante para mejorar la
aptitud física. Porotro lado, siempre se debe prescribir ejercicio físico en función del
nivel inicial deaptitud física. Diversos autores e Instituciones han llevado a cabo
numerosos estudios sobre lascaracterísticas necesarias del ejercicio físico a prescribir
para la mejora de la salud.En esta publicación con el fin de simplificar la información
se siguen lasrecomendaciones sobre prescripción de ejercicio físico del American
College ofSports Medicine.